Особенности силовой тренировки для мужчин

Грамотно организованная система силовых тренировок, предназначенная для мужчин, не только сможет увеличить их выносливость и преобразить внешний вид, но и улучшить состояние здоровья. Ошибочно полагать, что тренинг на развитие силы мышечного корсета возможен исключительно для молодых парней. Мужчины средних лет и те, кому за 40 или 50, наравне с другими могут выполнять комплексные силовые упражнения, меняя собственное тело к лучшему.

С целью минимизировать риск возникновения травм в процессе тренировок спортсмен должен знать об особенностях подобных занятий и понимать их специфику в зависимости от возраста человека, для которого они составляются.

Помимо этого, крайне важно следовать технике выполнения базовых упражнений, а также иметь представление о том, что примерно должна представлять собой программа тренировок на силу.

1. Что такое комплекс на силу
2. Правила занятий после 40, 50 лет
3. Эффективные базовые нагрузки
4. Подробная программа тренировок
5. Полезное видео
6. Основные выводы

Что такое комплекс на силу

Основная особенность силового тренинга, отличающая его от любого другого вида нагрузки, заключается в использовании спортивного оборудования рабочего веса. В абсолютном большинстве случаев в описанной роли оказываются гантели или штанги.

Начиная с выполнения упражнений, подразумевающих использование снаряда минимального веса, и постепенно увеличивая нагрузку, спортсмен стимулирует мышечные волокна к более быстрому распаду и последующему восстановлению. В результате описанного процесса не просто происходит прирост мускулатуры, но и значительно увеличиваются общие показатели силы и выносливости спортсмена.

Помимо обязательной работы с утяжелителями, к особенностям тренинга рассматриваемого типа можно также отнести:

• абсолютное большинство упражнений, входящих в силовой комплекс, являются базовыми или многосуставными;
• большая продолжительность занятия такого рода (не менее 1,5 часов, в среднем);
• необходимость контролировать, чтобы время отдыха между подходами составляло не менее 2 минут;
• целесообразность включения кардионагрузок до и после силовой тренировки;
• комплексное задействование большого количества групп мускул во время одного занятия;
• небольшое количество повторений в рамках одного подхода (обычно не более 5);
• большое количество подходов в выполнении одного упражнения с постепенным увеличением веса (в среднем, 7-10).

Занимаясь с весами, мужчина не только сможет значительно преобразиться внешне, но и укрепить собственное состояние здоровья. Помимо очевидного положительного последствия тренинга подобного рода, выражающегося в укреплении сердечной мышцы, спортсмен также добьется:

• снижения объёма жировой прослойки в организме;
• значительного укрепления костной ткани;
• стабилизации артериального давления;
• ускорения обменных процессов;
• нормализации работы желудочно-кишечного тракта;
• существенного снижения болевых ощущений в области спины, связанных со слабостью мышечного корсета данной области;
• укрепления костных тканей и уменьшения дискомфорта в суставах.

Однако, несмотря на доказанную эффективность силовых тренировок, риск получения травм спортсменами во время выполнения упражнений с тяжелыми весами крайне велик.

Важно! С целью избежать растяжений или разрывов связок, вывихов суставов и так далее новичку, сделавшему выбор в пользу силового тренинга, необходимо на начальном этапе воспользоваться услугами профессионала. Квалифицированный фитнес-тренер или спортсмен по основному роду своей деятельности способны не только скорректировать технику выполнения упражнений, но и предотвратить получение травмы в экстренном случае.

Правила занятий после 40, 50 лет

По результатам последних исследований, проводимых финскими учеными, силовой тренинг в первую очередь показан мужчинами после 40 лет.

Вопреки устоявшемуся мнению о необходимости снижать физическую активность с течением времени, профессора выяснили, что работа с весами, при условии грамотной организации процесса занятий, положительно повлияет на состояние их здоровье, в частности, укрепит сердечно-сосудистую систему, станет профилактикой развития заболеваний, связанных с разрушением костных тканей.

Однако, ввиду физиологических изменений в организме, силовые тренировки, предназначенные для мужчин после 40 и 50 лет, имеют некоторые различия с занятиями для молодых парней. Во избежание получения травм или обратного эффекта от физических нагрузок важно следовать базовым правилам составления тренировок для мужчин после 40 лет:

1. Прежде всего, важно более тщательно подбирать физические нагрузки, ввиду вероятного наличия определенного количества заболеваний, которые могут стать препятствием для полноценных занятий спортом. К числу таких помех относятся: артрит, артроз, гипертония, застарелые травмы и так далее.
2. Перед началом занятий в тренажерном зале целесообразно проконсультироваться со специалистом на предмет наличия противопоказаний к отдельным видам нагрузок.
3. Частота тренировок мужчин после 40 лет не должна превышать 2 раз в неделю с обязательными выходными днями между занятиями. Продолжительность силового тренинга в данном случае, в среднем, составляет 30-40 минут.
4. Крайне важно включать в выполняемый спортсменами комплекс упражнения на разогрев мускулатуры (чаще всего кардионагрузки) перед основной частью, подразумевающей работу с весами. Помимо разминки, возрастным мужчинам следует в заключение тренировки делать заминку с элементами растяжки проработанных мышц и дыхательной гимнастики.

Эффективные базовые нагрузки

Базовые упражнения для мужчин, относящиеся к разряду силовых, традиционно обладают элементарной техникой, что значительно облегчает соблюдение правильности их выполнения спортсменом.

К основным из них относятся:

Исходное положение (ИП): принять вертикальное положение; плечи расправить; спину максимально вытянуть; стопы расставить друг от друга примерно на расстояние, равное ширине плеч; руки, удерживающие штангу рабочего веса, расположить перед корпусом в свободном положении. На выдохе слегка согнуть ноги в коленях и наклонить корпус вперед. Контролируя, чтобы в спине не образовывалось прогибов, коснуться штангой пола и, не задерживаясь в нижнем положении, вернуться в первоначальную позицию.

Приседания со штангой на плечах

ИП: встать прямо; стопы расположить вдали друг от друга примерно на ширине плеч; плечи расправить и положить на них штангу рабочего веса; руками придерживать снаряд на протяжении выполнения всего упражнения. Одновременно с выдохом, согнуть ноги в коленях и присесть как можно глубже, следя, чтобы спина оставалась в прежнем положении. В момент нахождения в нижней точке спортсмену следует убедиться, что колени находятся примерно на уровне кончиков пальцев ног, а не чрезмерно подаются вперед. Не делая пауз, медленно выпрямить нижние конечности, при этом делая вдох через нос.

Жим штанги из положения лежа

ИП: расположиться на горизонтальной скамье или любой другой твердой поверхности; спину плотно прижать к опоре; стопы упираются в пол; в руки взять штангу рабочего веса и в выпрямленном положении вывести их строго над грудной клеткой. Глубоко вдыхая, согнуть руки в локтевом суставе и коснуться снарядом груди. Не задерживаясь надолго в нижней точке, выдохнуть и одновременно с этим медленно выпрямить верхние конечности. Выжав штангу за счет мускулатуры рук, принять первоначальную позицию.

Тяга гантелей к поясу из положения стоя

ИП: принять вертикальное положение; слегка подать корпус вперед до образования угла в 45 градусов; ноги незначительно согнуть в коленях; стопы расставить друг от друга; голова должна образовывать одну прямую линию с корпусом; руки, удерживающие гантели, расположить перед собой. На выдохе подтянуть спортивные снаряды к низу живота спортсмена, при этом согнув руки и отведя локти строго назад, максимально соединив при этом лопатки. Не делая пауз в верхней точке, медленно вернуться в ИП. Данное упражнение следует выполнять в темпе, не останавливаясь ни в верхней, ни в нижней позиции.

Выпады с гантелями

ИП: встать прямо; плечи расправить; шею вытянуть; в руки взять гантели рабочего веса и расположить их по бокам корпуса; ноги прямые и плотно прижаты друг к другу. На выдохе сделать выпад вперед, согнув нижние конечности в коленном суставе. В нижнем положении спортсмену следует убедиться, что спина остается по-прежнему прямой и располагается прямо перпендикулярно полу. Вес должен равномерно распределиться между ногами, а не сместиться полностью на одну из конечностей. Выждав 2 секунды, медленно встать в первоначальную позицию, при этом вдыхая воздух через нос.

Армейский жим или жим штанги из положения стоя

ИП: принять вертикальное положение; спина прямая; стопы расставить друг от друга на расстояние, равное ширине плеч; в руки взять штангу необходимого веса. Согнув конечности в локтях, расположить снаряд на верхней части груди, у основания шеи. Выдыхая через рот, выпрямить руки, выжав штангу наверх и расположив ее над головой. Зафиксировать позицию на 3 секунды, после чего вдохнуть, медленно опуская руки в ИП.

Подробная программа тренировок

При условии наличия хорошей физической подготовки, а также отсутствия противопоказаний, мужчина для эффективной прокачки тела может воспользоваться нижеприведенным примерным планом силовых тренировок. Учитывая рекомендации профессионалов, частота тренинга с весами в идеале должна составлять 3 раза в неделю.

Понедельник:

• кардионагрузка на велотренажере – 20 минут;
• жим гантелей, лежа на наклонной скамье, – 4 подхода по 10 повторений;
• протяжка штанги перед собой – 3 подхода по 10 повторений;
• приседания со штангой на плечах – 3 подхода по 10 раз;
• выпады с гантелями – 4 подхода по 10 повторений;
• классические скручивания – 3 подхода по 10 повторений;
• кардионагрузка на беговой дорожке – 20 минут;
• заминка с элементами дыхательной гимнастики.

Среда:

• кардионагрузка на степпере – 20 минут;
• жим гантелей сидя – 5 подходов по 10 повторений;
• пуловер с гантелью, сидя на горизонтальной скамье, – 5 подходов по 7 раз;
• сгибание ног в тренажере – 4 подхода по 10 раз;
• приседания «Сумо» с гантелью – 3 подхода по 10 повторений;
• поднимания прямых ног из положения лежа (на пресс) – 4 подхода по 7 раз;
• кардионагрузка на велотренажере с ускорением – 20 минут;
• заминка с элементами растяжки проработанных мускулов.

Пятница:

• бег на месте – 15 минут;
• армейский жим – 4 подхода по 10 раз;
• жим штанги, лежа на горизонтальной скамье, – 3 подхода по 7 раз;
• тяга гантелей к поясу – 5 подходов по 10 повторений;
• становая тяга – 4 подхода по 7 раз.

Полезное видео

Основные выводы

1. При построении программы силовых тренировок спортсмену необходимо учитывать особенности тренинга подобного рода, так как именно факт правильной компоновки занятия является определяющим в скорейшем достижении результата от выполнения выбранных упражнений.
2. Физические нагрузки для мужчин после 40-50 лет имеют ряд отличительных черт, необходимых для принятия к сведению при формировании схемы тренировок для увеличения силовых показателей спортсмена.

Во избежание получения травм, последствия которых зачастую исключают последующие занятия спортом, мужчине следует строго следовать технике выполнения упражнений, а также не перенапрягать организм. Правильно питаясь и регулярно давая своему телу силовую нагрузку, человек увидит первые результаты своих трудов уже через 3-4 недели.

Программа тренировок на силу

• штанга
• гантели
• турник
• тумба для прыжков

У каждого из посетителей тренажерного зала своя мотивация и свои долгосрочные цели. Но в одном практически все спортсмены сходятся – в желании стать сильнее. Именно на это рассчитана программа тренировок на силу. О том, как развить силу мышц во время занятий в тренажерном зале или в домашних условиях, мы расскажем в этой статье.

Особенности тренировок на силу

Самый важный постулат, относящийся к тренировкам, призванным увеличить мышечную силу, заключается в том, что прямой корреляции между мышечной массой и физической силой нет.

Понятно, что если вы будете заниматься по традиционным культуристическим схемам, ваша сила вырастет вместе с мышечной массой. Однако не так сильно по сравнению с пауэрлифтинговой программой. При этом занятия пауэрлифтингом дадут определенную мышечную массу, но не на столько выраженную, как в бодибилдинге. Говоря коротко, что развиваем, то и получаем.

Второй важный момент заключается в том, что нет абстрактной общей силы – есть только сила локальных мышечных групп. Что из этого следует?

1. Вам необходимо заранее выяснить, зачем вы хотите стать сильнее? Что вы будете делать, когда станете сильнее? Исходя из биомеханики движения, вы сразу же поймете какие мышечные группы вам нужно развивать в первую очередь. Соответственно, упор в вашей программе будет сделан именно на них.
2. Проявление максимального силового потенциала зависит от того, насколько совершенно вы владеете техникой движения, в котором хотите проявить предельное усилие. В вашей голове должна сформироваться четкая картина движения, которое вы будете совершать. Вы вообще не должны задумываться о том, как именно вы будете это делать. Мозг должен посылать к мышцам сигнал, например, – рывок. А тело должно выполнить это движение. При этом в голове не должно быть мыслей, вроде: А достаточно ли я подсел? На всю ли стопу я перераспределили вес? Я выведу руки над головой или заведу за спину? В голове вообще не должно быть мыслей. В самом теле должен быть абсолютно четкий алгоритм.

Устранение “слабых” звеньев среди мышц

Для совершения максимального усилия в любом движении должна работать не одна мышечная группа, а целая последовательность – одни мышцы должны стабилизировать положение суставов, другие – выполнять начальную часть траектории, третьи – «перехватывать инициативу» у вторых на определенном участке амплитуды. При этом во всей мышечной цепочке не должно быть слабых звеньев.

Разберем на примере жима штанги лёжа (лифтерский вариант): ноги и ягодицы стабилизируют положение таза, разгибатели позвоночника создают гиперлордоз, смещающий грудную клетку кверху. Это уменьшает траекторию прохождения штанги. На съёме штанга расположена на передних дельтах и трицепсах. По мере опускания штанги вес все больше распределяется по грудным мышцам. После касания грифом груди важно включить одновременно трицепсы, грудные и заднюю дельту, причем так, чтобы всему этому «ансамблю» ассистировали широчайшие мышцы спины. Более того, в момент срыва штанги с груди, пятки должны ударить в пол, передавая кинетическую энергию ко всем перечисленным мышцам верхнего плечевого пояса. Налицо ситуация, при которой недоразвитие задней дельты и неумение ее включить значительно уменьшат результат конечного упражнения.

Для проявления максимального силового потенциала важен нервный импульс, посылаемый головным мозгом к мышцам.

Частота этого импульса всегда одинакова, а вот количество рекрутируемых мышечных волокон – нет. Чем лучше ваша нейромышечная связь, тем большее количество двигательных единиц в мышце будет задействовано одновременно. Соответственно, элемент бодибилдерских тренировок, позволяющий задействовать мышцы с малым весом, нам тоже пригодится.

Макроцикл тренировок на силу

Подводя итог сказанному, отметим, что наш макроцикл для развития силы должен включать в себя следующие тренировки:

• на развитие нейромышечной связи. Здесь можно использовать тренинг окислительных мышечных волокон (ОМВ) по В.Н. Селуянову (подробнее см. ниже);
• на развитие техники движения с отработкой различных участков амплитуды;
• на развитие гликолитических или быстрых мышечных волокон с использованием 80% веса от максимального;
• «подсобку» – упражнения, направленные на устранение тех самых «слабых звеньев».

При тренировке мышечной силы старайтесь избегать излишнего закисления: количество повторов и подходов в рамках силовых циклов должно быть значительно ниже по сравнению с тренировками, направленными на набор мышечной массы.

Это связано с тем, что чем большее количество повторений мы совершаем, тем больше ионов водорода выделяется в наших мышцах в результате анаэробного гликолиза. Эти ионы повышают кислотность внутри мышечной клетки и при наличии в достаточном количестве облегчают доступ анаболических гормонов к ядру клетки. В избыточных количествах они вызывают чрезмерный катаболизм.

В процессе выработки силы перед нами стоит две задачи. Во, первых, уменьшить катаболизм от текущих тренировок, а во-вторых, за счет развития митохондрий в мышцах повышать их сопротивляемость к закислению. Дело в том, что именно митохондрии способны поглощать ионы водорода.

Программа тренировок на силу в зале

Поскольку цели и задачи у каждого разные, а объём статьи ограничен, рассмотрим, как строится программа тренировок на силу в тренажерном зале на примере жима лёжа, как наиболее наглядного и широко известного упражнения.

День отдыха

Пояснения:

* Тренировка ГМВ означает, что вы используете вес отягощения, приблизительно равный 70-80% от вашего повторного максимума. Среднее количество повторений в подходе – 10, высокое количество подходов к штанге -10 и более, в рамках развивающей тренировки ГМВ. Отдых между подходами – 1-3 минуты, оптимально – 1,5 минуты. Ваша задача – создать лёгкое локальное закисление. В перерыве между подходами желательно выполнять легкую динамическую работу для нейтрализации ионов водорода в мышечном волокне.

**Здесь можно использовать даже меньший вес – 40-50% от повторного максимума. Проработка грудных мышц в этом случае выглядит следующим образом:

• 30 с – подход
• 30 с – отдых
• 30 с – подход
• 30 с – отдых
• 30 с – подход
• 30 с – отдых

Это одна серия. Подход выполняется в крайне медленном темпе, следует избегать расслабления мышцы в крайних точках движения. Отдых между сериями – 15 минут. В это время можно по той же схеме выполнить приседания со штангой.

***Схема работы будет точно такая же, как представлено выше, с той лишь разницей, что выполнять вы будете жим лёжа узким хватом, соответственно, вашей целевой группой мышц будет трехглавая мышца плеча.

Тренировка на силу в домашних условиях

По части развития силы при работе с собственным весом существует отдельное направление – калистеника. Это система упражнений, выполняемая преимущественно с собственным весом тела. Именно на работе с весом атлета и базируется программа тренировок на силу в домашних условиях. Помимо того, что упражнения, входящие в программу, не требуют специального спортивного инвентаря, у неё есть ещё ряд других плюсов, равно как и минусов.

Рассмотрим положительные и отрицательные моменты:

• возможность тренироваться где угодно и когда угодно, не нужен тренажерный зал;
• необходимость всегда задействовать сразу несколько мышечных групп, что приводит к большему биохимическому отклику;
• нет возможности подобрать вес отягощения;
• меньше возможностей проработать малые мышечные группы изолированно.

При работе на силу мы должны постоянно увеличивать нагрузку. При занятиях с весом собственного тела у нас есть два способа обеспечить это:

1. первый – выполнять упражнение медленнее;
2. второй – выполнять большее количество повторений в упражнении либо выполнять большее количество серий.

Элемент технической работы отпадает. Если ваша программа состоит из подтягиваний и отжиманий, вы в любом случае каждую тренировку будете подтягиваться и отжиматься, тем самым улучшая свою технику.

Проблема с «выпадающими звеньями» здесь также решается сама собой. В ходе выполнения упражнения отстающая мышечная группа так или иначе разовьёт свою силу до необходимого уровня.

И еще один большой плюс заключается в том, что вы можете не думать о ГМВ и ОМВ. Вы просто чередуете «медленные» и «быстрые» тренировки, то есть со взрывным выполнением упражнений и в более медленном темпе.

На практике программа тренировок для увеличения силы с использованием собственного веса будет выглядеть так:

При освоении цифр в 60 и более отжиманий, 20 и более подтягиваний и 100 и более приседаний за один подход, можно переходить к освоению более сложных упражнений, таких как выход силой на две руки, отжимания в стойке на руках головой вниз, подъём с переворотом.

Силовые упражнения для мужчин — лучшие комплексы тренировок для начинающих

1. Разновидности
2. Сгибание и разгибание туловища
3. Приседания со штангой
4. Подтягивания
5. Становая тяга
6. Тяга штанги к подбородку
7. Тяга штанги к поясу
8. Наклоны со штангой
9. Работа с гантелями
10. Сгибание ног
11. Работа с резиновой лентой
12. Фото силовых упражнений для мужчин

Комплекс силовых упражнений для мужчин рассчитан на наращивание мускулатуры, увеличение силы и улучшение здоровья. Такие занятия позволяют поддерживать хорошее самочувствие практически в любом возрасте, оказывают положительное влияние на позвоночник, сердце и сосуды.

Начинать такие тренинги рекомендуется в молодом возрасте, чтобы заложить прочный фундамент на все последующие годы.

Разновидности

Анатомия силовых упражнений для мужчин базируется на строении человеческого организма, и прежде всего типологии мышечных групп. Для каждой из них предусмотрены свои занятия и особенности.

За счет высоких нагрузок организм активнее синтезирует белки. Это приводит к росту мышечной массы.

Профессионалы советуют выполнять такие тренировки 3-4 раза в неделю. Нельзя давать постоянную нагрузку, организму обязательно нужен отдых.

Каждая тренировка обычно предполагает работу с определенной мышечной группой.

Обратите внимание, рост мускулатуры происходит только в процессе отдыха. Поэтому при беспрерывной нагрузке результат будет намного слабее.

Лучшие силовые упражнения для мужчин:

• сгибание и разгибание тела;
• приседания;
• подтягивания;
• тяги разных видов;
• занятия с силовой лентой.

Тренироваться можно не только в спортзале. Есть возможность исполнять силовые упражнения в домашних условиях для мужчин.

Можно работать не только со своим весом, но и использовать доступный спортивный инвентарь.

Сгибание и разгибание туловища

Для данного тренинга потребуется скамья. Если тренируетесь дома, можно самостоятельно соорудить простейшую конструкцию или даже просто расположить стулья в ряд.

Лягте на скамейку на живот. Обеспечьте свисание верхнего отдела тела и упор пяток сзади. Заведите руки за голову и приподымайте торс так, чтобы голова поднималась над уровнем ягодиц.

Чрезмерно высокие подъемы делать нет необходимости. Это чревато активизацией бедренных мышц, что снизит эффективность тренинга.

Приседания со штангой

Лучшие силовые упражнения мужчинам предполагают работу со штангой. Лучше это делать в спортзале, но можно разместить снаряд и дома.

Занятие позволяет накачать перед бедра и ягодицы, подключая обе голени. Также прокачивается пресс и нижний спинной отдел.

Для повышения нагрузки можно применять дополнительный груз. В качестве последнего обычно используется штанга.

Снаряд располагается немного выше плеч. Последними нужно упереться в гриф исподнизу и ухватиться за гриф. Кисти должны находиться практически у самих блинов. Выпрямитесь и постепенно приседайте. Спина должна быть прямой.

Не спешите, работайте плавно, чтобы равномерно распределялась нагрузка и мышцы задействовались полноценно.

Подтягивания

Самые популярные силовые упражнения с собственным весом для мужчин, как правило, предполагают использование перекладины. Выполнять их можно дома. При этом есть возможность задействовать практически все группы мышц – спинные, грудные, бицепсы, трицепсы и другие. Хорошо развивается плечевой пояс.

То, какая мускульная группа будет работать, определяется типом хвата. Традиционный хват (кисти на ширине плеч, ладошки от себя) позволяют развивать бицепсы и предплечье.

При более широком хвате и касании перекладины тыльной стороной шеи, будут активно тренироваться трицепсы и спина. При таком же хвате, но подъеме за подбородок, обеспечивается прокачка грудной части.

Чтобы добиться максимального эффекта, требуется полностью опускать тело, а затем поднимать как можно выше.

Становая тяга

В перечень силовых упражнений в зале для мужчин, как правило, всегда входит становая тяга. Но, при желании ее можно делать и в бытовых условиях.

Однако в силу сложности процедуры лучше выполнять ее в присутствии тренера. Здесь важно соблюсти массу нюансов, поскольку есть высокий риск получения травмы.

Ступни нужно расположить параллельно относительно друг друга. Немного согните колени, и всегда держите спину выпрямленной. Поднимите голову, чтобы взгляд был ориентирован вверх.

Снаряд необходимо брать стандартным способом. Расстояние между кистями должно незначительно превышать ширину плеч. Встаньте ровно, выпрямите ноги, а плечи немного сдвиньте назад.

Тяга штанги к подбородку

Одно из базовых силовых упражнений для мужчин. Выполняется в выпрямленном положении стоя. В ходе исполнения всех действий нужно сохранять выпрямленную позицию. Снаряд берется прямым методом. Интервал между руками должен быть минимальным.

Медленно поднимайте гриф. Необходимо ощутить работу каждого мускула. Если чувствуется напряжение по всем мышцам, тренинг выполняется правильно.

Подъем снаряда следует выполнить до подбородка, держа его как можно ближе к торсу. Благодаря этому прокачивается бицепс и трапециевидная мышца.

Тяга штанги к поясу

Данный вид тяги нужно делать наполовину согнувшись. Туловище располагается параллельно нижнему основанию. Ноги не нужно слишком сильно раздвигать, интервал между ними должен быть небольшим. Колени немного согните. Возьмите снаряд классическим (ладони направлены вниз), но достаточно широким хватом.

Гриф должен находиться на весу, приблизительно на уровне голени. Подъем нужно выполнять до касания снарядом живота. После достижения данной позиции штангу следует плавно опускать.

При правильном выполнении в работу включаются мышцы спинной группы. Если техника не соблюдена, работа будет выполняться бицепсами.

Можно выполнять такие силовые упражнения для мужчин дома. Но, в силу риска получения травм, лучше делать это в присутствии профессионалов.

В целом же занятия со штангой рекомендуется проводить только в спортивном зале.

Наклоны со штангой

Занятие несколько схоже с приседаниями. Нужно исподнизу упереться в снаряд. Удерживайте спину в ровном положении, не изгибайтесь. Ноги должны находиться примерно на ширине плеч.

Постепенно наклоняйтесь вперед, пока корпус не будет параллельным к половой поверхности. Достигнув данного положения, зафиксируйтесь примерно на 2-3 секунды, после чего возвратитесь в начальное положение.

Работа с гантелями

Силовые упражнения с гантелями мужчинам – отличный вариант как для домашних занятий, так и спортзалов.

Кроме самих гантелей нужна скамья. Станьте боком у скамейки, расположите на ней одну ногу и руку. Согните спину, чтобы корпус располагался параллельно нижнему основанию. Немного согните колени.

В другую руку возьмите гантель. Рука должна быть полностью выпрямленной. Поднимайте снаряд максимально вверх, но не делайте подъем поворотом корпуса.

Достигнув верхнего положения, на пару секунд задержитесь, а затем вернитесь в изначальную позицию. Данный тренинг хорошо развивает трапецию, широчайшие и ромбовидную мышцы.

Сгибание ног

Одно из лучших занятий для дома. На скамью нужно лечь животом вниз. Колени следует расположить на краю лавочки.

Необходимо предусмотреть возможность надежно держаться руками, для этого можно соорудить дополнительную конструкцию на скамейке.

На обратной стороне голеней следует разместить груз. Поднимайте последний ногами, пока они не изогнутся под прямым углом. Важно достигать именно угла 90°, чтобы как следует нагрузить мышцы.

Работа с резиновой лентой

Существуют разные упражнения с силовой лентой для мужчин, ориентированные на развитие тех или иных мышечных групп:

Сгибание рук. Надежно возьмитесь за края ленты. Если работаете дома, зафиксировать ленту можно стопами. Встаньте ровно, прижмите локти к торсу. На выдохе сгибайте руки в локтевых суставах, оставляя их прижатыми к туловищу. Необходимо подвести кисти к плечам. На выдохе медленно разогните руки.

Скручивание корпуса. Расположитесь на некотором расстоянии от резинки. Дистанция должна быть такой, чтобы при удерживании за края вы могли ощутить значительное натяжение снаряда и усилие пресса. Лягте на спину.

Выдыхая скручивайтесь за счет мускулатуры пресса, чтобы колени коснулись груди. Спина должна быть круглой. Вдыхая не распрямляйте спину, постепенно опускайтесь на пол.

Приседания. В руки возьмите концы резинки, наступите на ее среднюю часть, расположив ступни на ширине плеч, разведите носки в стороны. Натягивайте ленту через спину, будто надеваете рюкзак. Вдыхая постепенно приседайте.

Тазовый отдел должен опуститься до уровня колен, а бедро встать параллельно к полу. В коленях должен получиться прямой угол, а их направление совпадает с носками.

Выдыхая, за счет мышц ягодиц, отталкиваясь пятками, поднимитесь в стартовое положение. Подъем следует выполнять немного быстрее, нежели опускание.

https://gercules.fit/sport/trenirovki/silovye/silovaya-trenirovka-dlya-muzhchin.html
https://cross.expert/programmy-trenirovok/programma-trenirovok-na-silu.html
https://sportadvice.ru/silovye-uprazhneniya-dlya-muzhchin