Разница в мужских и женских тренировках
Содержание
В ходе эволюции сложилось традиционное разделение труда между представителями сильного и слабого пола. Если для выполнения мужских обязанностей требовалась в основном сила, то от женщин всегда требовалась выносливость.
Осуществление разной деятельности на протяжении тысяч лет определило, к чему каждый из полов приспособлен лучше. Сложившиеся различия следует учитывать и на тренировках в спортзале.
Другая причина различий между тренировками мужчин и женщин — состав и количество гормонов. Концентрация андрогенов в женском организме ниже, чем в мужском, в связи с чем им тяжелее нарастить мышечную массу. Но добиться нужного результата помогут тренировки, нацеленные на повышение содержания гормона соматотропина, который играет главную роль в росте женских мускулов.
По мнению специалистов, короткие, но максимально интенсивные тренировки стимулируют выработку гормона роста
ДИЕТА
По сравнению с мужчинами, при одинаковой интенсивности тренировок женщины сжигают больше жиров, меньше углеводов и белков. Процент содержания жиров в организме женщины выше, включая мышечную ткань, и они используются во время занятий как первичный источник энергии.
Поэтому целесообразна диета с высоким содержанием жиров. Потребность в углеводах и протеинах ниже. Последних, согласно мета-анализу, женщинам необходимо меньше на 10%, чем мужчинам.
ВЫНОСЛИВОСТЬ/СИЛА
У неспортивных людей обоих полов примерно одинаковое соотношение мышечных волокон разных видов. Однако, согласно исследованиям, у мужчин лучше развиты быстро сокращающиеся волокна (I тип), а у женщин — медленные, в связи с чем ощущение усталости у них появляется позже.
Мужчины могут тренироваться интенсивнее женщин, но устают быстрее
Чтобы полностью реализовать потенциал медленных волокон, женщинам рекомендуется немного увеличить число повторов за один подход. Потенциал для роста хуже развитых волокон другого типа повышается при низком количестве повторений и большем весе.
Мужчины, в отличие от женщин, быстрее генерируют максимальную мощность. Область мозга, которая управляет движением (моторный кортекс), у них крупнее. Выполняя упражнения на взрывную силу с очень высокой интенсивностью (пауэрлифтинг), они способны сделать больше повторов. Эта разница между полами стирается после долгих лет специализированных тренировок.
ОБЪЕМ
Женщины справляются с более объемным (но только не взрывным) тренингом без риска перетренироваться. Женский гормон эстроген обладает антикатаболическими свойствами, участвует в восстановлении мышц, тормозит процесс распада белка во время выполнения упражнений и защищает мускулы от повреждений.
Число подходов и повторений зависит от фитнес-цели и спортивных планов, и здесь нет большой разницы между женщиной и мужчиной. Чем выше уровень физической подготовленности, тем она меньше.
ПОДНЯТИЕ ТЯЖЕСТЕЙ
Боясь потерять женственность, представительницы слабого пола избегают работать с тяжелым весом, так как хотят «просто подтянуть» и «укрепить» мышцы. Однако опасения перекачаться напрасны, поскольку нарастить большую мышечную массу довольно трудно, иначе бодибилдеры не проводили бы полжизни в спортзале.
КАКОЙ ТРЕНИНГ ЛУЧШЕ?
В то время как мужчины хорошо реагируют на высокоинтенсивные интервальные тренировки, женщинам целесообразно рекомендовать кардио-тренинг в постоянном темпе. При выполнении аэробных упражнений улучшается также женское психическое здоровье, причем в большей степени, чем у мужчин.
Регулярные кардиотренировки улучшают психическое здоровье женщины
ПАУЗЫ
Женщины быстрее отдыхают между подходами, поэтому перерывы, которые определены для мужчин, для них слишком большие. Возможно, это связано с меньшей мышечной массой и более быстром пополнении запасов аденозинтрифосфорной кислоты, необходимой для получения энергии, которая расходуется на сокращение мышц.
При уменьшении времени на отдых продолжительность тренировок при одинаковом объеме снижается.
ТРАВМЫ
Атлеты-женщины, по сравнению с мужчинами, подвергаются шестикратному риску повреждения колена (разрыв передней крестообразной связки). Если уделять внимание профилактике подобных травм на тренировках, то риск снижается. В программу необходимо включить упражнения на проприоцепцию, стабильность и развитие подвижности нижней части тела.
Мужчины и женщины в спортзале
«Мужские» и «женские» тренировки – постоянный предмет споров не только среди новичков, но и среди постоянных посетителей тренажерных залов. Принято считать, что женщины слабее мужчин, поэтому их тренировки должны быть более легкими. На самом деле это не совсем так: проигрывая мужчинам в силе, женщины выигрывают в других качествах. Но обо всем по порядку.
Разные, но не очень
Существует пять двигательных качеств, которыми обладает человек. Это сила, ловкость, выносливость, быстрота и гибкость. Ловкость хорошо развита и у мужчин, и у женщин. «Мужские» качества – сила и быстрота. А вот гибкость и выносливость – сильные стороны женщин. Так что ограничивать себя в тренировках женщинам не стоит, нужно только спланировать программу с учетом этих особенностей.
Женщина в тренажерном зале, при достаточном опыте, может тренироваться с интенсивностью, не очень отличающейся от тренировок мужчин.
- Мужчины обладают сравнительно большей силой, поэтому могут работать с высоким весом, делая по 6–12 повторений в подходе. Рабочий вес женщин ниже, но количество повторений составляет 12–15 раз в подходе. Важно также учесть, что разница в силе не такая большая, какой ее принято представлять.
- Мужчина сильнее женщины с таким же весом всего в 1.5–1.6 раза. Таким образом, если мужчина приседает с весом 35–40 кг, рабочий вес для женщины составит 25 кг. Кроме того, благодаря своей выносливости женщины могут выполнить больше упражнений за тренировку, чем мужчины.
- Многие особенности тренинга для мужчин и женщин зависят и от гормонального фона. Так, гормона тестостерона, отвечающего за рост мышц, в женском организме вырабатывается примерно в 10 раз меньше, чем в мужском.
- Поэтому, чтобы добиться увеличения мышечной массы, женщинам нужно тренироваться в высокоинтенсивном многоповторном режиме. Большая выносливость женщин и их высокий болевой порог (девушкам проще вытерпеть неприятные ощущения во время тренировки) способствуют тренировкам в таком ритме.
- Еще одна особенность женской и мужской гормональных систем – разный уровень выработки норадреналина. Благодаря этому гомону мужчины способны яростно и со всей отдачей тренироваться до последнего издыхания. У дам же уровень норадреналина гораздо ниже, из-за чего они менее агрессивны и не могут работать до отказа.
- Наблюдения ученых свидетельствуют, что в среднем женщины заканчивают работу, когда могут сделать еще семь повторений. Есть повод не жалеть себя – вы способны на большее!
- Женский организм гораздо активнее мужского использует в качестве источника энергии жирные кислоты. Однако он также намного охотнее откладывает избыток гликогена про запас. Это связано с природными механизмами подготовки женского организма к рождению и воспитанию потомства. Поэтому контроль количества углеводов в рационе имеет для женщин решающее значение. Не перебирать норму поможет дневник питания.
Внимание: цель
Мышечное строение тела у мужчин и женщин почти одинаковое. Но это не значит, что их тренировки должны быть идентичными.
Обратите внимание: значок «мужчина» обычно выглядит как треугольник вершиной вниз, а «женщина» – та же фигура вершиной вверх. И это неспроста: согласно стереотипным представлениям о красоте тела, мужчина должен иметь широкие плечи, сильную грудь и спину, мощные руки.
То есть верхняя часть его тела должна быть более развита, чем нижняя. У женщины, наоборот, руки должны быть тонкими, а ягодицы и бедра – развитыми.
Поэтому в программы тренировок для мужчин чаще включаются упражнения на верхнюю часть тела, а для женщин – на нижнюю. Однако в данном случае речь идет только о количестве, а не о качестве.
Мужчины, как правило, предпочитают заниматься в одиночку, в то время как женщины часто обращаются к услугам тренеров.
Базовые (самые эффективные) упражнения для мужчин и женщин одинаковы. Нужно только варьировать вес, количество повторений и подходов, а также частоту их использования. Чтобы тело выглядело гармоничным, женщинам важно развивать и верхнюю часть корпуса. Это будет стоить определенных усилий.
Если мышцы нижней части тела сильные и откликаются на нагрузку хорошо, мускулы рук, плеч, груди и т. п. зачастую работают мало, поэтому чтобы добиться изменений в этой области, нужно запастись терпением и упорно работать.
Помимо этого, разницу в программах тренировок для мужчин и женщин определяет и цель занятий. Мужчины обычно работают на увеличение мышечной массы, а женщины – на жиросжигание. Поэтому в мужских программах меньше кардионагрузок, чем в женских.
Особенные дни
Важная особенность женского организма – менструальный цикл. Эмоциональное состояние, самочувствие и работоспособность, в том числе и физическая, очень тесно связаны с фазами цикла и существенно меняются в течение месяца.
Чтобы занятия были эффективными и приносили удовольствие, а мотивация держалась на нужном уровне, важно учитывать этот фактор при планировании тренировочного графика.
Менструальный цикл
Продолжительность менструального цикла может составлять от 21 до 35 дней. В среднем этот период длится 28 дней, то есть четыре недели. Каждая из них имеет свои особенности.
- В первую неделю уровень эстрогена и тестостерона возрастает, а раздражительность, слабость, рассеянность, характерные для ПМС, проходят. В этот период можно повысить интенсивность или продолжительность занятий. Важно только контролировать питание и особенно – потребление углеводов, потому что организм может требовать сладенького.
- На вторую неделю приходится пик концентрации эстрогена и тестостерона. В это время можно проводить самые интенсивные тренировки. Аппетит снижается, поэтому следует внимательнее относиться к питанию: существует риск недобора калорий и замедления метаболизма.
- В начале третьей недели, примерно на 14-й день, происходит овуляция, и уровень эстрогена падает. Это сопровождается нервозностью. К концу недели количество эстрогена возрастет, и тело может начать отекать. Растет также уровень прогестерона, что вызывает чувство усталости.
- Поэтому интенсивность занятий можно снизить и сосредоточиться на кардионагрузках вместо силовых. Аппетит разгорается. Контролировать его помогут полезные жиры вроде тех, что содержатся в орехах.
- Четвертая неделя – пик ПМС. К концу этого периода уровень эстрогена, тестостерона, прогестерона падает, в теле задерживается много жидкости, аппетит становится очень сильным, тянет на высококалорийную пищу. Мотивация к тренировке падает, настроение на нуле, но физическая нагрузка поможет с этим справиться, так как во время занятий возрастает уровень эндорфина. Важно не есть соленую пищу и пить побольше воды, чтобы избавиться от отеков.
Тренировки во время месячных
Отдельный вопрос – тренировки во время менструации. На этот счет существует много взглядов: кто-то считает, что заниматься во время критических дней не стоит вовсе, а кто-то пытается перебороть себя и не меняет программу тренировок.
В целом тренеры и доктора сходятся в том, что каждый случай индивидуален и женщина должна прислушиваться к своим ощущениям. Если самочувствие нормальное, можно тренироваться в полную силу, исключив из программы упражнения на пресс и прыжки.
Если же нет, отложите занятия на пару дней и дайте организму возможность отдохнуть. Только в этом случае вы сможете достичь главной цели – эффективно потренироваться, а в перспективе получить тело своей мечты.
(1 голосов, среднее: 5,00 с 5)
Почему у женщин и мужчин должны быть разные тренировки?
Разницу между мужским и женским полом возможно понять рассмотрев их в свете истории эволюции. За весь период существования человека отличием между мужчиной и женщиной всегда было прежде всего в разделении труда и сфер активности. Создался такой стереотип, что женщина слаба, беззащитная, менее подвижная, предпочитающая заниматься только домашними заботами, быть матерью и не заботиться о своей физической форме. В реальности этот стереотип не находит подтверждения в нашем интенсивно развивающемся современном мире, где женины все чаще занимаются физическим трудом. А, что было ранее, в древнем мире?
Женщины занимались поиском ресурсов, для выживания (воды, дров, пищи). Женщины разделывали звериные туши для приготовления пищи. Им приходилось копать, лазить по деревьям и поднимать много тяжести.
Женщины носили обычно детей на руках, преодолевая большие расстояния, итак до 4-х лет, пока он сам сможет безопасно передвигаться. Женщина преодолевала с ребенком на руках или неся его на спине все время пути расстояния до 3000 километров.
В другие обязанности женщины входило строительство убежища.
Все эти обязанности, выполняемые женщинами на протяжении миллионов лет, повлекли за собой значительные различия в том, как представители разного пола приспосабливаются к нагрузке. А теперь — о том, как сыграть на этих различиях.
1. Женщинам не нужно большое количество углеводов
Женщины сжигают больше жиров, меньше углеводов и меньше белка, чем мужчины, при выполнении упражнений равной интенсивности. У них откладывается меньше гликогена при употреблении углеводов (так как они меньше в нем нуждаются).
Различия в нервной и гормональной системах, включая эстроген, несут на себе ответственность за то, чтот женщины меньше нуждаются в гликогене. Например, гормон «дерись или беги», адреналин, сжигает у женщин больше жира, чем у мужчин. Более очевидное объяснение кроется в том, что у женщин значительно выше процент жировой ткани не только в теле, но и в мышцах, поэтому чаще всего он и расходуется как первостепенный энергетический ресурс.
Обычно метаболизм гликогена и белка замедленный. Это значит, что женщинам не нужно столько углеводов или белка, сколько мужчинам, чтобы обеспечить топливом свои тренировки.
Меньшее количество требуемых углеводов дает возможность употреблять больше жиров. Жиры очень хорошо влияют на гормональную и сердечно-сосудистую системы женщин. Обычно чем больше жиров ест женщина, тем больше эстрогенов и тестостерона производится. Тестостерон и эстроген — анаболические гормоны, что бы вы там ни слышали об эстрогене.
Низкожировые диеты сокращают размер груди, так как производится меньше половых гормонов, так как от уровней эстрадиола и инсулиноподобного фактора роста-1 напрямую зависит размер груди у женщин, которые не приниают гормональных препаратов.
Некоторые исследования показали, что диеты с уровнем жиров 15% кажутся женщинам сытнее, чем мужчинам.
Женщины также меньше страдают от потенциально негативных эффектов низкоуглеводной и высокожировой диеты. Жиры не снижают чувствительность к инсулину у женщин в такой же степени, как у мужчин. Эстроген играет тут огромную роль. Он снижает воспаления, помогает сжигать жир и защищает от чувствительности к инсулину. Низкий риск воспалений означает, что полиненасыщенные жиры менее восприимчивы к окислению и осуществляют анаболический эффект. Женщины обычно меньше страдают от расстройств метаболизма и имеют более здоровое распределение жиров по телу.
Кстати, если вы беспокоитесь о возможности рака груди, связь между жирами и раком такова: риск выше у неактивных женщин с лишним весом, которые едят много переработанной пищи и фаст-фуда, а также красного мяса. А жиры, такие как оливковое масло, действительно защищают от рака. Если вы стройны, не курите, не слишком часто пьете, правильно питаетесь и тренируетесь, исследования говорят снова, и снова, и снова: бояться вам нечего.
И снова к теме: некоторые исследования обнаружили, что женщины с синдромом поликистозного яичника теряют больше жира и меньше мышц на низкоуглеводной диете по сравнению с низкожировой диетой. Некоторые исследования показали, что женщины с большим количеством жиров в диете сжигают больше калорий во время упражнений, являются более сильными и стройнее выглядят. Преимущества жиров перед углеволами кроются в индивидуальной переносимости углеводов. Но можно с уверенностью сказать, что высокоуглеводная и низкожировая диета для женщин — очень плохой выбор.
2. Женщины лучше работают с высоким количеством повторений
Нетренированные мужчины и женщины имеют одинаковое распределение тканей. (Исследование, доказывающее это, тут ➝ ). Все меняется в процессе тренировок: при силовом тренинге у женщин мышечные кани превращаются в ткани типа 1 или вообще не превращаются, тогда как у мужчин они обычно заменяются тканями типа 2а.
В результате женщины устойчивее к усталости по сравнению с мужчинами. Женщины могут сделать больше повторений с той же интенсивностью, чем мужчины.
У женщин больше медленно-сокращающихся волокон, поэтому им надо больше тренировать мышцы, чтобы они росли. Это можно выполнить только если делать больше повторений в подходе.
3. Женщины могут тренироваться больше
То, что у женщин больше мышечных волокон типа I, ведет к тому, что они могут выдержать тренировку дольше, чем мужчины. Это не единственная причина. Эстроген — антикатаболический гормон, который помогает мышцам восстанавливаться и защищает мышцы от разрушения. Поэтому женщины способны тренироваться дольше, не чувствуя перетренированности. Об этом нет никаких прямых исследований (о межполовых различиях в длительности тренировок), поэтому мы сравнивали различные исследования.
Есть также исследования, которые показывают, что женщины лучше отвечают на тренировки, чем мужчины. Это было обнаружено в исследованиях с тяжелыми негативными повторениями. Такие упражнения наносят серьезный урон мышцам. Женщины переносят этот стресс лучше, чем мужчины.
4. Женщинам нужно меньше взрывного тренинга
Лучшие результаты у женщин исчезают, когда дело доходит до веса, близкого к максимальному. Женские мышцы выносливее, но нервная система у женщин менее эффективная. Мужчины больше готовы к взрывным упражнениям, чем женщины. Зона мозга, отвечающая за контроль над движениями (двигательная кора) у мужчин намного больше вне зависимости от их роста. Во время упражнений на взрывную силу с очень высокой интенсивностью, таких как пауэрлифтинг, мужчины способны сделать больше повторений, чем женщины.
Более эффективная двигательная кора головного мозга — вот причина, по которой мужчины лучше во взрывных видах спорта. Однако различие становится намного меньше после серьезной тренировки. Спортивный исследователь Ренато Манно со своей командой сравнили силу и взрывную силу 840 элитных атлетов — мужчин и женщин — в 31 виде спорта. Они обнаружили, что в зависимости от веса женщины обычно такие же сильные, как и мужчины, а процент взрывной силы лишь немногим меньше.
Это значит, что у женщин такой же натуральный мышечный потенциал, как у мужчин. И только социальные различия могут объяснить, почему в профессиональном спорте меньше женщин.
Мужчины лучше справляются со взрывными, динамичными упражнениями и хуже с тяжелыми негативами и изометрическими упражнениями. Так что женщины вполне могут тренироваться тяжело. Однако женщинам нужно тренироваться в соответствии со своими силами. После взрывных упражнений женщины труднее восстанавливаются — например, после спринтов.
Высокоинтенсивные спринты затребуют у женщины 72 часа на восстановление. Да и после высокоинтенсивных спринтов построится меньше мышц у женщин, чем у мужчин. А после обычного силового тренинга у женщин строится столько же мышц, сколько и у мужчин.
5. Женщинам больше подходит умеренное кардио, а не HIIT
И дело не только в физике: у женщин после умеренных аэробных упражнений настроение улучшается больше, чем у мужчин.
6. Женщины добиваются лучших результатов в медленном темпе
Так как женщины хуже справляются со взрывными упражнениями, женщины могут делать больше повторений в более контролируемом, спокойном темпе. Не следует подстегивать женщин работать в быстром, ускоренном темпе — это никак не улучшит результат.
7. Женщины лучше противостоят метаболическому стрессу
Еще одна причина, почему женщины выносливее мужчин, кроется в том, что они меньше страдают от метаболического стресса, чем мужчины, даже при равных условиях. У женщин ниже артериальное кровяное давление во время упражнений, так что кровь доставляет к их мышцам больше кислорода. Меньший метаболический стресс означает меньше метаболических продуктов распада, таких как лактат, вызывающих жжение в мышцах, так что у женщин мышцы могут дольше функционировать под нагрузкой.
8. Женщинам нужно меньше отдыха между подходами
Ниже — график из журнала Hunter (2014), в котором суммируются причины, по которым женщины чувствуют меньше усталости, чем мужчины. Также не является сюрпризом то, что женщины быстрее восстанавливаются, нежели мужчины (исследование с доказательствами ➝ ). Женщинам не нужен такой же долгий отдых между подходами, как мужчинам.
9. Женщины могут тренироваться чаще
Женщины не только быстрее восстанавливаются после подхода. Они быстрее восстанавливаются после тренировки. И это тоже не должно быть сюрпризом: питательные вещества доставляются к их мышцам лучше, они не страдают от мышечного разрушения и быстрее «залечивают» свои мышцы.
И в заключение
Большинство женщин интуитивно чувствуют свои силы в зале, но обычно под давлением со стороны общества они стесняются заниматься по полной программе. В результате они не выкладываются на весь свой потенциал. А тренера-мужчины часто предлагают девушкам интенсивный тренинг. Женщины по своей природе склонны к кардионагрузкам и силовым упражнениям в более медленном темпе, с более высоким количеством повторений, менее долгими периодами отдыха и большим количеством общей работы в зале. Это — их здоровые инстинкты.
https://big-book-med.ru/raznica_v_muzhskih_i_zhenskih_trenirovkah/
https://fitnessi.ru/9-otvetov-pochemu-u-zhenshhin-i-muzhchin-dolzhny-byt-raznye-trenirovki/
