Качаем массу. Особенности мужских тренировок в условиях зала

Стабильный рост мускулатуры возможен только при работе в рамках плана.

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин на массу включает в себя не только подбор упражнений и расписание занятий.

В ней подробно расписывается рацион, периоды отдыха, возможность использования спортивных добавок.

Учитываются и такие особенности спортсмена, как возраст. В этом случае программа может быть подвергнута корректировке.

1. Что нужно учесть при составлении индивидуального плана занятий
2. Частота и длительность тренингов
3. Подбор упражнений
4. Отжимания на брусьях
5. Жим штанги лежа
6. Подтягивания
7. Подъем штанги стоя
8. Становая тяга
9. Питание
10. БАДы
11. Возможен ли набор мышечной массы после 40 лет
12. Что лучше: самому составить схему или заказать расписать комплекс опытному тренеру
13. Примеры готовых программ на набор веса и мускул в спортзале
14. 3 раза в неделю
15. Комплекс после 40 лет
16. Рекомендации тем, кто строит план сам
17. Советы экспертов
18. Илья Тимко, фитнес-тренер, создатель сайта Tvoytrener.ru
19. Станислав Линдовер, чемпион Европы, мастер спорта по бодибилдингу
20. Андрей Скоромный, ютубер, ведущий передачи «Телу время», мастер спорта по бодибилдингу
21. Полезное видео
22. Основные выводы

Что нужно учесть при составлении индивидуального плана занятий

Составляя индивидуальный тренинг-план необходимо выделить следующие моменты:

1. Определить главную цель занятий.
2. Заложить необходимое число тренировок в неделю.
3. Выбрать метод выполнения элементов (раздельный, сплит, чередующиеся суперсеты, круговая тренировка).
4. Подобрать комплекс для набора мускулатуры.
5. Распределить выбранные элементы по дням с учетом прокачки конкретных отделов (не более 3-ех мышечных групп за 1 занятие).
6. Составить порядок выполнения упражнений (по 2-3 элемента на каждую группу мускулов).
7. Определиться с количеством сессий и повторов (для прироста массы достаточно 3-6 сетов по 6-12 повторов для базы, и 3-4 подхода с 10-15 повторами для изолирующих элементов).
8. Рассчитать прогрессию в нагрузках.

Дополнительно следует расписать план питания и определиться с введением в рацион спортивных добавок.

Частота и длительность тренингов

Последние исследования показали, что часовые тренировки несколько раз в неделю более эффективны, чем одиночные длительные 1 раз в 6-7 дней. Все дело в особенностях синтеза белка. Именно после окончания занятий активизируется образование мышечного протеина, который является «стройматериалом» для устранения микроразрывов мышц. Так что увеличение мышечной массы происходит не в момент работы в спортзале, а в период отдыха после него. У продвинутых атлетов этот период занимает от 16 до 20 часов, у новичков – от 2 до 3-ех суток.

Если говорить о времени сессии, то здесь стоит уделить внимание гормональному фону. В период физических нагрузок человеческий организм наиболее активно вырабатывает тестостерон, соматотропин, инсулин, кортизол и гликоген. Первые 3 типа занимаются восстановлением мускульных волокон после занятий. Гликоген – хранилище глюкозы. Второе название кортизола – гормон стресса. Он необходим для регулировки работы остальных гормонов. Однако спустя 50-55 минут интенсивной тренировки его количество становится слишком большим, в результате чего он начинает разрушать мышечную ткань.

Важно! Учитывая все вышесказанное можно сделать вывод, что для наращивания массы достаточно 3-ех занятий в неделю продолжительностью не больше часа.

Подбор упражнений

При подборе упражнений необходимо выделить основные группы мышц, на которые и придется основная нагрузка. Как правило, это грудь, ноги, трицепс и бицепс, спина и плечевой пояс.

Существуют элементы, которые можно встретить почти в каждом комплексе на массу вне зависимости от индивидуальных особенностей и опыта атлета.

Отжимания на брусьях

Прорабатываются трицепсы, низ грудины, дельты, плечевой отдел.

• зафиксироваться на снаряде на прямых руках с развернутыми назад локтями;
• вдохнув опуститься как можно ниже примерно до достижения прямого угла в локтевых суставах;
• на выдохе подняться в ИП.

Жим штанги лежа

Активно прокачивается грудная мускулатура, фронтальные дельтоиды и трицепсы.

• лечь на скамью, слегка прогнувшись в поясничной области;
• упереться ногами в пол;
• взять гриф штанги широким хватом и плавно снять с опор;
• зафиксироваться со снарядом на вытянутых руках, расположив их по центру грудины;
• на вдохе плавно опустить гриф до касания;
• на выдохе выжать его вверх, зафиксировавшись в пиковой фазе на 1-2 секунды.

Подтягивания

В работу включаются бицепс, трицепс, кисти, предплечья. Эффективно нагружается широчайшая мышца спины.

• повиснуть на турнике на вытянутых руках (широким хватом);
• на выдохе подтянуть тело вверх, до момента касания перекладины верхней частью груди;
• на вдохе вернуться в ИП.

Подъем штанги стоя

Одно из самых эффективных упражнений для двуглавой мышцы плеча в условиях тренажерного зала.

• поставить ноги на ширине плеч, локти прижать к торсу, гриф штанги взять обратным хватом и опустить на вытянутых руках;
• начать подъем веса на выдохе за счет усилий бицепсов, оставляя плечи неподвижными;
• задержавшись на уровне плеч на 2 секунды на вдохе плавно опустить снаряд.

Становая тяга

Это базовое упражнение для набора мышечной массы. Часто используется атлетами, пытающимися добиться успеха в бодибилдинге. Прорабатывает большинство мышечных групп от ног до плечевого пояса. Особенно полезно для мускулатуры спины.

• поставить ноги на ширине плеч (стопы параллельно друг другу);
• взяться за снаряд нейтральным хватом и встать с ним на вытянутых прямых руках, спина ровная с прогибом в поясничной зоне;
• плавно опуститься вместе со штангой, не прогибая спины;
• зафиксироваться в нижней пиковой точке на 2 счета;
• плавно вернуться в ИП.

Эти упражнения можно смело включать в любую схему по прокачке массы, как для начинающих, так и для более опытных спортсменов.

Питание

Диета – важная составляющая любой системы, рассчитанной на интенсивный мышечный рост. Эффективный план питания должен решать 2 задачи:

• поставлять «стройматериалы» для наращивания мускулатуры (белок);
• давать мужскому организму энергию (для интенсивного тренинга).

Диета на наборе массы – это не голодание, а скорее, наоборот, рацион с избытком калорий. Питание в этот период должно основываться на следующих принципах:

1. Дробность. Питаться нужно чаще, но меньшими порциями. В этом случае результатом усваивания пищи является накопление энергии, а не формирования жировых отложений.
2. Медленные углеводы и жиры. Данные продукты требуют больше энергии на переваривание.
3. Высококалорийный рацион. Не менее 70% потребляемых продуктов должны обладать высокой энергетической ценностью, однако, при этом нельзя забывать о частоте питания.
4. Питьевой режим. Резкая смена питания – это всегда стресс для организма. Помочь нивелировать последствия может правильный питьевой режим. Для мужчин оптимальная питьевая норма – 3 литра воды в сутки. Снижение этого показателя может привести к замедлению роста мышечной массы.
5. План питания. Основная часть суточного рациона должна употребляться до 16.00 – 17.00. Также в тренировочные дни питаться нужно за 2 часа до и в такое же время после занятий.
6. Витамины и спортивные добавки. Первые улучшат сбалансированность питания, поддержат иммунитет и работоспособность, вторые ускорят процессы роста мускулов, укрепят связки.

Если говорить о балансе рациона, то следует оговорить и процентное соотношение БЖУ в ежедневном меню спортсмена. Оно представляет собой перевернутую пирамиду, где:

• 55% – углеводы;
• 30% – белки;
• 15% – жиры.

Те калории, которые не растрачиваются во время тренировки идут не в «жировое депо», а в мышечную массу, благодаря медленному типу жиров и углеводов.

Рассмотреть количественное соотношение нутриентов можно на примере: среднему атлету весом в 80-90 кг в период наращивания мышечной массы требуется:

• белка – 160-165 грамм;
• жиров – 140-160 грамм;
• углеводов – 450-500 грамм.

Важно! Необходимое количество жиров может корректироваться в зависимости от возраста. Так, после 40 лет – это значение лежит в границах от 100 до 140 грамм.

Спортивные добавки или БАДы – важный элемент тренинга. Чаще всего атлетам рекомендуют:

1. Протеин. Добавка, в основе которой лежит белок. Рекомендованные нормы – 1,5-2,5 грамма на кг живого веса. Самостоятельное увеличение количества этого нутриента в рационе ведет к проблемам с ЖКТ, повышенной нагрузке на почки и болезням печени.
2. Гейнеры. Комплекс из белков и углеводов. Выпускается несколько вариантов с разным соотношением. Чаще всего этот продукт употребляют атлеты худого типа телосложения (эктоморфы), так как гейнер позволяет увеличить калорийность дневного рациона.
3. Креатин. Важная составляющая процесса межклеточного энергообмена. Эффект употребления этой добавки можно прочувствовать уже на 2-ой тренировке. Креатин способен увеличить не только силу, но и работоспособность мускулатуры.
4. ВССА. Препарат из 3-ех видов незаменимых аминокислот: валина, лейцина и изолейцина. Добавка часто применяется в период силовых тренингов, так как позволяет создать основу клетки мышечной ткани и тем самым способствует росту мускулатуры.
5. Витаминно-минеральный комплекс. Витамины позволяют поддерживать нормальное функционирование всех органов и систем, укрепляют иммунитет, повышают общий тонус.

Общий вклад всех добавок в прогресс не составит более 10% от ожидаемого результата. Основной эффект завесит от тренировок и правильного питания.

Возможен ли набор мышечной массы после 40 лет

Часть обывателей и атлетов считают, что тренироваться после 40-50 лет не имеет смысла, так как значительных результатов уже не добиться. И хотя в этом возрасте действительно процесс восстановления после нагрузок происходит медленнее, все же при грамотном подходе поддерживать себя в форме не составит особого труда.

Однако существуют небольшие нюансы, о которых нужно помнить во время тренировок:

• Работа с весами. Нагрузка на суставы после 40 лет должна быть снижена. Лучше всего начать с малых весов и минимального количества повторений.
• Мониторинг состояния. Мужчинам за 40 нужно тщательнее прислушиваться к ощущениям. При возникновении любых болевых ощущений (особенно в коленях, спине или в плечевом отделе) тренировку нужно остановить.
• Достаточное время для отдыха и восстановления. Речь идет не только о паузах между подходами, но и временном промежутке между занятиями.

Важно! Что касается плана питания, то его также придется поменять. В нем по-прежнему должно быть достаточное количество белка и малое содержание жиров (не более 10-15%). Это связано с большим влиянием этого типа нутриента на сердечно-сосудистую систему. Аритмия, повышенное артериальное давление могут стать следствием неправильного питания в период тренировок. Дробный прием пищи позволит ускорить метаболизм 40-летнего или поддерживать его хотя бы на том же уровне.

Что лучше: самому составить схему или заказать расписать комплекс опытному тренеру

Новички нередко пользуются готовыми программами из интернета, не задумываясь, подходят ли они им или нет. В этом отношение работа с тренером более целенаправленна, так как он не только понимает, в чем состоит основная задача, но и учитывает все индивидуальные особенности спортсмена.

Основные преимущества работы с тренером:

• огромный опыт инструктора;
• возможность разработки индивидуальной программы;
• подробное объяснение техники выполнения каждого элемента;
• разъяснения правил работы на тренажерах;
• подбор весов;
• корректировка плана по ходу его реализации в зависимости от достигнутых результатов.

Главный минус – цена. Услуги квалифицированного тренера стоят недешево.

При самостоятельной разработке комплекса атлет более подробно вникает во все связанные с процессом тренинга вопросы и начинает понимать принципы функционирования и работы человеческого тела.

Плюсы самостоятельной работы:

• бесплатно;
• приобретения опыта;
• укрепление силы воли;
• расширение кругозора.

Атлет может ознакомиться с большим количеством программ и упражнений и не ограничиваться перечнем, предложенным тренером.

Из недостатков стоит отметить огромное количество ошибок, которые совершает спортсмен, как при выполнении элементов, так и при работе с инвентарем, снарядами и оборудованием.

Примеры готовых программ на набор веса и мускул в спортзале

Многие атлеты пользуются готовыми проверенными временем и опытом старших коллег программами.

3 раза в неделю

Это оптимальный план силовой тренировки для набора мышечной массы, позволяющий прокачать практически все группы мышц.

В таблице указаны наиболее эффективные упражнения:

3-х дневная программа тренировок на массу

Специально для тех, кто может тренироваться только дня в неделю, мы подготовили трех дневный комплекс упражнений для максимального роста мышц.

Цель данного комплекса тренировок

Эта программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю рассчитана на 12 недель и идеально подходит для тех, кто действительно хочет нарастить мышцы и стать крупнее.

1. 3-х дневная программа тренировок на массу
2. Расписание тренировок
3. Первый день
4. Второй день
5. Третий день
6. Питание на массу
7. Ешьте больше
8. Больше отдыхайте
9. Больше расслабляйтесь
10. Рекомендованные добавки
11. Предтренировочные комплексы
12. Протеин
13. BCAA
14. Креатин
15. Кардио тренировки
16. Перед
17. После
18. За пределами тренажерного зала
19. Несколько полезных советов

3-х дневная программа тренировок на массу

Это достаточно базовая тренировка, рассчитанная на 3 дня в неделю. Здесь не будет сумасшедших вариаций упражнений. Главная цель — выполнять требуемое количество повторений.

Грамотный подход позволит добиться потрясающих результатов.

Расписание тренировок

• Понедельник — грудь, трицепс, пресс
• Вторник — отдых
• Среда — спина, бицепс, трапециевидные мышцы
• Четверг — отдых
• Пятница — ноги, плечи, пресс
• Суббота — отдых
• Воскресенье — отдых

Если ваш график не позволяет вам придерживаться описанного выше расписания, просто ходите в тренажерный зал в те дни, когда вам это удобно 3 раза в неделю.

Преимущество данного расписания состоит в том, что после каждого тренировочного дня следует как минимум один день отдыха.

Главный плюс такого подхода — он позволяет достигать цели различными способами.

Проще говоря, у вас есть целевое количество повторений, которое вам необходимо выполнить за определенное количество подходов.

Например, у вас 5 подходов, за которые необходимо выполнить 30 повторений. Не рассматривайте это как 5 подходов по 6 повторений. Вместо этого, выполняйте каждый подход до отказа, держа в мыслях целевые 30 повторений.

Например, выполнение упражнения может выглядеть так: 12 повторений, 10 повторений, 6 повторений, 2 повторения. Таким образом вы выполняете 30 повторений и укладываетесь в 5 подходов.

Проще вести «сквозной» счет для всего упражнения.

Например,: В первый подход вы сделали 12 повторений, во втором подходе вы начинаете счет с 13 и заканчиваете, например, на 22, третий подход начинается с 23 и до 28, четвертый с 29 до 30.

Первый день

Грудь, трицепс, пресс

Упражнение	Подходы	Количество повторений
Жим штанги лежа	4	30
Жим гантелей лежа на наклонной скамье	5	35
Жим от груди в хаммере	4	35
Жим лёжа узким хватом	3	25
Французский жим на трицепс	3	30
Скручивания на верхнем блоке	3	30
Планка	3	Как можно дольше

Второй день

Спина, бицепс, трапециевидные мышцы

Упражнение	Подходы	Количество повторений
Мертвая тяга	4	20
Сгибание на бицепс поочередно одной рукой	4	25
Тяга верхнего блока к груди широким хватом	4	25
Сгибания рук со штангой на скамье Cкотта	3	30
Сгибания рук на бицепс с гантелями «Молот»	3	30
Тяга к подбородку	4	40
Шраги с гантелями	5	60

Третий день

Ноги, плечи, пресс

Упражнение	Подходы	Количество повторений
Приседания	4	20
Сгибание ног	3	30
Гакк-присед	4	25
Армейский жим	4	30
Разведение рук в стороны с гантелями	4	25
Разведение рук в тренажере «бабочка»	4	30
Наклоны в стороны	3	50
Скручивания с утяжелением	3	50

Питание на массу

За время этого эффективного 12-недельного тренинга вы наберете мышечную массу и немного жировой, а также значительно увеличите силу мышц.

Наращивайте объемы постепенно, чтобы получить максимум пользы. Гораздо более простой вариант — согнать немного жира после тренинга, чем пытаться добиться значительных результатов, находясь в дефиците.

Если вес сохраняется, то вот несколько простых способов добавить хорошее количество калорий к рациону:

• Sample Item #1
• Sample Item #2
• Sample Item #3

• Сливочное масло
• Сливочный сыр
• Сметана
• Цельное молоко
• Сливки
• Сыр в сочетании с любыми продуктами
• Протеиновые коктейли
• Арахисовое масло
• Оливковое масло
• Дополнительная порция заправки к салату

Все эти продукты позволяют не только разнообразить рацион. но и добавить значительное количество полезных жиров. При достижении цели этот вариант более предпочтителен, чем походы в Макдональдс.

Питаясь чисто и правильно, вы будете чувствовать себя лучше, у вас будет больше энергии для того, чтобы тренироваться. Ваш желудок скажет вам: «Спасибо!».

Главный «фокус» данной системы состоит не в тренировках, а в соответствующем питании и восстановлении.

Эта программа для набора может быть немного через чур, после окончания 12 недель вам стоит немного урезать калорийность. Но определенно полученная сила и мышечный объем того стоят.

Ешьте больше

В рамках данной подготовки вам предстоит есть на 400 калорий больше вашего основного обмена. То есть, если прогресс «застопорился», добавьте к рациону еще 400 калорий и начнете становиться сильнее и крупнее.

Кардио тренировки помогают сохранить организм от набора лишнего жира, однако если вы ищете действенную программу тренировок на массу, то будьте готовы и к этому.

Пора отказаться от ряда любимых блюд. Питаясь правильно, набрать 400 калорий будет достаточно сложно.

Перед использованием программы тренировок на набор мышечной массы, стоит изучить основные принципы, без которых будет трудно добиться впечатляющих результатов.

Больше отдыхайте

В рамках данной 3-х дневной программы тренировок, помимо упражнений вам предстоит достаточно много отдыхать, чтобы дать телу достаточно времени для восстановления.

Большее время отдыха в сочетании с большим калоражем будут оказывать значительное влияние на ваши тренировки. Поэтому чем больше вы будете отдыхать, тем лучше.

Больше расслабляйтесь

Стресс чрезмерно нагружает тело и нервную систему, замедляя процесс восстановления после тренировок. Старайтесь заниматься активностью, помогающей бороться со стрессом, при любой удобной возможности.

Сходите на массаж, займитесь медитацией, отправьтесь на прогулку в лес, слушайте умиротворяющую музыку и просто научитесь отстраняться от окружающего мира.

Рекомендованные добавки

Как бы странно это не звучало в рамках статьи о программе тренировок на набор мышечной массы, но лучше потратьте деньги на качественное мясо, чем на упаковку протеина.

Если с питанием у вас все в порядке, то следующие добавки определенно пойдут вам и вашим мышцам на пользу.

Предтренировочные комплексы

Тут на ваш выбор, но они нужны далеко не всем. Лучший вариант предтреников — это любой комплекс без чрезмерного количества стимуляторов.

Протеин

Сывороточный протеин по мнению многих спортсменов, этот лучшая добавка для роста мышц. Так как содержит полный набор аминокислот и достаточно быстро усваивается. Коктейль можно принимать сразу после тренировки, а также утром. И если в рационе не хватает белка, то можно выпить одну порцию между приемами пищи. Сывороточный протеин это одна из лучших спортивных добавок, которая доказала свою эффективность.

Читайте больше о том, что такое протеин, для чего он нужен организму, особенно во время тренировок для роста мышц.

Эта добавка состоит из трех аминокислот лейцин, изолейцин и валин, она защищает мышечные волокна от разрушения под действия кортизола. Ее можно принимать перед тренировкой, вовремя или после нее. Все зависит от того, какой прием пищи был до занятий и как давно он был.

Креатин

Действительно качественная добавка для набора массы и силы. Улучшает выносливость и скорость восстановления организма. Отлично подойдет для интенсивных тренировок на массу.

Кардио тренировки

Для кардио тренировок выбирайте как минимум два разных тренажера в тренажерном зале и как минимум один вид активности на свежем воздухе.

Да, при тренировках массу необходимо потреблять больше калорий, чем расходуешь и стараться избегать лишнего расхода энергии. Все это так, но при дополнении комплекса кардионагрузками, вы улучшите обмен веществ, а значит будет идти более быстрый синтез белка.

Перед

Перед тренировкой желательно хорошо размяться. Для этого подойдет 10 минут кардио.

Не увлекайтесь, энергия вам понадобиться во время основной тренировки. Главная цель данной разминки ускорить пульс и поднять температуру тела, чтобы максимально обезопасить тело от риска получения травм.

После

Сразу после тренировки вернитесь к кардио.

Вы можете как продолжить работу на том же тренажере, на котором разминались, так и выбрать другой.

После тренировки уделите кардио 20-30 минут.

Вы можете выбрать как постоянную нагрузку, так и интервальную.

Советуем вам делать выбор в пользу интервального тренинга.

За пределами тренажерного зала

В дни, свободные от тренировок, уделяйте время активности на свежем воздухе.

Выберите то, что нравится именно вам. Это может быть игра в футбол, подъем в горы, простая прогулка, езда на велосипеде и многое другое. Возможности безграничны.

Нет смысла тратить все время на походы в тренажерный зал, если вы можете простой выйти из дома и наслаждаться жизнью.

Несколько полезных советов

Становая тяга. Ваша цель — 20 повторений за 10 минут. Относитесь к каждому повторению как к одиночному. Не жалейте себя, старайтесь изо всех сил.

Планка. Стойте в планке максимально долго, пока не упадете.

Время отдыха. Уменьшение времени отдыха увеличивает интенсивность тренировки, обеспечивая приток крови к мышцам. Между подходами отдыхайте не более 45 секунд. Но если по истечении этого времени вы чувствуете, что не готовы к следующему подходу, не заставляйте себя, иначе рискуете получить травму.

Запомните эти советы и тренируйтесь 3 дня в неделю по этой программе для набора мышечной массы. Если после 12 недель вы все равно будете отмечать стабильной прирост веса, отдохните пару недель, нацельтесь на кардио и немного урежьте калории, чтобы избавиться от части жира, которую вы приобрели в этом цикле.

Следуя всем рекомендациям, вы сможете увеличить силу и набрать мышечную массу. Тренируйтесь и результат не заставит себя ждать.

https://gercules.fit/nabor-massy/uprazhneniya-dlya-narashhivaniya-muskulatury/programma-trenirovok-v-trenazhernom-zale-dlya-muzhchin-na-massu.html
https://fitzdrav.com/fitnes/3-h-dnevnaya-programma-trenirovok-na-massu.html