Программа занятий на массу: правила грамотной прокачки мышц

Содержание

Фото

С помощью комплексной программы тренировок для набора мышечной массы возможно значительно улучшить параметры собственного тела.

Силовые занятия помогут увеличить объемы мышц и укрепить их. Разные виды базовых упражнений можно выполнять в тренажерном зале, на улице или в домашних условиях.

Грамотный подход к увеличению мышечной массы также предполагает правильный режим и питание.

В статье мы рассмотрим правила составления полноценного меню при занятиях на массу, характеристику нагрузок и примеры спортивных программ. Рекомендации экспертов позволят лучше разобраться в теме и быстрее достичь результата.

В чем особенность комплексов по наращиванию мускулатуры
Три основные составляющие успеха
Питание
Режим
Эффективные нагрузки
Самые лучшие упражнения для роста мышц
Что можно делать в домашних условиях и на улице
Таблица на 30 дней
В тренажерном зале
Не навредит ли кардио или можно ли бегать
Как тренироваться для наращивания мышц
Сколько раз в неделю качаться
Как определить, сколько подходов и повторений нужно делать на каждое упражнение
Примеры готовых программ на увеличение веса и рост мускул
Схема занятий для начинающих дома
Занятие 1
Занятие 2
Занятие 3
Расписание тренингов для качалки: трехдневный план
День 1
День 2
День 3
Интенсивный план занятий на 4 раза в неделю
Тренинг 1
Тренинг 2
Тренинг 3
Тренинг 4
Как ускорить результат
Советы профессионалов
Д. Семинихин, квалифицированный тренер, эксперт по кроссфиту
В. Майоров, КМС по пауэрлифтингу, инструктор спортивного зала
С. Федорин, спортсмен, персональный тренер зала «Территории фитнеса»
Полезное видео
Основные выводы

В чем особенность комплексов по наращиванию мускулатуры

Фото 1

Для интенсивного роста мускулов атлетам необходимо придерживаться комплексной системы. Программы для наращивания мышц предполагают:

регулярный тренинг без долговременных перерывов, при этом на занятиях следует учитывать индивидуальные характеристики вашего организма, спортивную цель, актуальный уровень физической подготовки;
длительность стандартной силовой тренировки должна составлять 50-60 минут;
оптимальное количество повторений – 3-4 для каждого упражнения (примерно по 8-12 раз). Однако для прокачки пресса допустимо повышать число повторов в одном сете до 20-25;
перерыв между сетами должен составлять 1-3 минуты;
не рекомендуется проводить интенсивные тренировки ежедневно: для активного роста и восстановления мышц нужен перерыв в 48 часов.

Обратите внимание! Отказ от вредных привычек (к примеру, курение, употребление алкоголя) поможет ускорить прогресс, поскольку такие вещества тормозят естественные механизмы восстановления в организме атлета.

Три основные составляющие успеха

Набор мышечной массы подразумевает целый перечень разнообразных факторов – силовой тренинг, правильное питание, режим сна и отдыха.

Питание

Фото 2

При наращивании мускулатуры спортсменам нужно помнить о главных принципах диетического питания для набора массы. К базовым рекомендациям относятся:

Рацион должен характеризоваться профицитом энергии из пищи: количество потребляемых калорий должно превышать стандартную норму примерно на 10-20%.
Для интенсивного роста мускулов необходимо учитывать определенную пропорцию питательных веществ (БЖУ, рекомендуемое количество на 1 кг своего веса): белок – 2 г; углеводы – 3 г; жиры – 0,4 г.
Чтобы в тело поступали необходимые витамины, микроэлементы и грубая растительная клетчатка, не забывайте употреблять несколько порций овощей, спелых фруктов и различной зелени в течение дня.
После подсчета суточной нормы ккал нужно разбить ее примерно на 5-6 одинаковых приемов пищи. В таком рационе не нужно допускать переедания либо чувства голода – подобные крайности не будут способствовать прогрессу.

Последний прием пищи накануне тренинга должен быть за 2 часа до силовой нагрузки, поскольку занятия на полный желудок провоцируют дискомфорт и снижают интенсивность нагрузок.

Режим

Ключевую роль в наборе мышечной массы играет качественный отдых и полноценный ночной сон. При этом длительность сна должна составлять около 8 часов, без недосыпов или пересыпов. При этом желательно ложиться спать до 23:00, поскольку позднее засыпание тормозит естественную выработку гормона роста (негативно отражается на массонаборе). Засыпание и пробуждение должны происходить примерно в одинаковое время ежедневно. Особенно важно давать организму восстанавливаться на следующий день после силового тренинга, посвящая больше внимания отдыху, чем обычно.

Также играет роль физическое и эмоциональное самочувствие. При болезнях и большом количестве стрессовых ситуаций пропадает аппетит, появляется вялость, снижается вес. Именно поэтому атлетам важно укреплять иммунитет и уметь расслабляться.

Эффективные нагрузки

Фото 4

Во время тренировочных упражнений происходят микроразрывы мышечных волокон, которые в процессе восстановления заполняются новыми аминокислотными парами. Для качественного тренинга необходимо учитывать следующие правила:

тренировочный комплекс должен быть максимально интенсивным, но не изнурять организм до предела. Излишняя усталость может замедлить общий прогресс, поскольку тело будет хуже воспринимать нагрузки;
наибольший прогресс принесут занятия средней длительности (до 60 минут) при соблюдении достаточно перерыва для отдыха между ними (24-48 часов);
необходимо задействовать разные мышечные группы, в таком случае рост мускулов будет наиболее интенсивным и гармоничным;
нельзя практиковать большое количество нагрузок на сжигание жира (кардио – бег, прыжки со скакалкой, занятия на велотренажере) – в период массонабора достаточно 15 минут кардио на одной тренировке;
делайте акцент на базовые упражнения и постоянный прогресс утяжелителей – это классическая схема занятия для увеличения массы мышц.

Обратите внимание! Наиболее популярными силовыми упражнениями для эффективного и быстрого набора мышц считаются всевозможные жимы (лежа, стоя), тяги и приседы с отягощением.

Самые лучшие упражнения для роста мышц

Что можно делать в домашних условиях и на улице

Фото 5

Интенсивные базовые упражнения возможно практиковать новичкам и профессионалам не только в спортивных зала, но и дома, на свежем воздухе. Подобные нагрузки задействуют несколько мышечных групп одновременно для активного набора мышечной массы.

Отжимания от пола. Для начала выполните стандартный упор лежа – все мышцы тела должны быть максимально напряжены. Разместите ладони непосредственно под плечами, локти во время этого направлены назад. Начинайте максимально плавно опускаться вниз, не спеша сгибая локти. Далее в аналогичном темпе распрямите локти, а на выдохе вытолкните тело наверх.

Повышайте количество отжиманий постепенно, делая небольшие перерывы на 1-2 дня. Чтобы добиться значительно результата, можно использовать специальные таблицы по отжиманиям от пола.

Таблица на 30 дней

Подтягивания. Данное упражнение можно практиковать на перекладине или домашней шведской стенке. Сначала повисните двумя руками на перекладине, при этом ширина захвата соответствует ширине плеч. Далее выполните движение наверх, поднимая корпус руками. Направляйте усилие к мускулам спины, поскольку именно они должны взять основную нагрузку, а не руки. При помощи локтей можно помогать подъему тела. В верхней точке ваш подбородок должен быть выше перекладины. Далее на выдохе опустите корпус вниз, выпрямите руки и расслабьте мускулатуру. После паузы выполните еще одно повторение.

Скручивания. Чтобы эффективно прокачать пресс, прилягте на спину, колени должны быть согнуты под углом 90°. Руки скрестите за голову, а локти максимально широко разведите в стороны. Напрягая мускулатуру живота, начните плавно поднимать корпус по направлению к коленям. Достигнув расстояния примерно 20-30 см от поверхности пола, верните корпус в исходную позицию.

Внимание! Не стоит тянуть голову руками во время подъема, поскольку при этом увеличивается нежелательная нагрузка на шейный отдел позвоночника.

В тренажерном зале

Фото 6

Далее рассмотрим наиболее популярные упражнения на массу для зала (связки с гантелями и штангой, на тренажерах). Занятия с утяжелением помогают мышцам прогрессировать, вне зависимости от опыта тренировок.

Становая тяга. Для реализации данной связки встаньте ровно, возьмите в гриф либо две гантели (вариант с гантелями является более легким и подойдет для новичков). Ноги должны быть поставлены узко, спина выглядит полностью прямой. Далее плавно наклоните корпус вперед, руки с весом должны скользить вдоль ног по направлению вверх. В нижней точке необходимо задержаться на пару секунд и снова подняться вверх.

Вам будет интересно Упражнения Кегеля для мужчин, как правильно выполнять упражнения в домашних условиях, польза для мышц тазового дна |

Жим штанги лежа. Возьмите штангу широким захватом и снимите гриф с опоры. На вытянутых руках опустите штангу параллельно грудной клетке вниз. На выдохе поднимите вес в обратном направлении и задержитесь в таком положении на несколько секунд.

Для большего акцента на верх груди возьмите скамью с небольшим наклоном (в горизонтальном положении нагрузка будет распределена равномерно).

Жим ногами. Присядьте в специальный тренажер для выполнения жима, прижав спину и голову к опоре. Согните ноги в коленях, а обе стопы разместите на платформе. Делая короткий выдох, выжмите вес платформы наверх, затем медленно согните ноги и опустите ее. Для акцента на ягодицах поставьте обе ноги на верхнюю часть платформы, для квадрицепсов – на нижнюю часть.

Не навредит ли кардио или можно ли бегать

Фото 7

Высокоинтенсивное кардио с интервальной нагрузкой, однозначно, не рекомендуется в период массонабора, поскольку оно способствует интенсивному расходу калорий. Однако у кардио с легким уровнем нагрузки есть свои преимущества и недостатки при накачке мускулов. Основные плюсы:

Улучшает кровообращение во всех мышцах, что способствует их лучшему питанию и восстановлению.
Кардиоактивность повышает аппетит и общее потребление питательных веществ, что актуально для периода массонабора.
С помощью аэробной нагрузки можно улучшить рельефность мышцы (иными словами – тело «на массе» будет выглядеть более подтянутым).

Однако у таких нагрузок есть и некоторые недостатки:

Для эктоморфов кардио может стать одной из ключевых причин потери калорий, которая будет тормозить естественный рост мышечной массы.
Подавляющее число атлетов не способны долго идти по дорожке или крутить педали в медленном темпе. Постепенно они увеличивают интенсивность нагрузки, что чревато состоянием перетренированности.

Обратите внимание! Даже кардио с низкой интенсивностью при чрезмерном количестве может навредить набору массы. По этой причине необходимо следить за интенсивностью и качеством таких занятий, чтобы не вредить основной спортивной цели.

Оптимальный вариант – практиковать кардио не более 20-30 минут в дни без основного тренинга или по 10-15 минут перед силовым занятием.

Как тренироваться для наращивания мышц

Сколько раз в неделю качаться

Фото 8

Согласно научным исследованиям Американской Ассоциации Спорта, необходимое время для качественного восстановления мускулов после нагрузки составляет от 48 до 72 часов (2-3 дня). На практике такая цифра может изменяться в зависимости от опыта тренировок атлета, возраста (чем старше спортсмен, тем дольше период восстановления), вовлеченности мышц в конкретную тренировку.

Мелкие и средние группы мускулов (к примеру, руки, плечи, пресс) нуждаются в 48-60 часах для восстановления, а полная регенерация крупных мышц (ноги, грудной отдел, спина) при реализации базовых силовых упражнений занимает не менее 72 часов. Также 3 дня пассивного отдыха необходимы для ЦНС (центральной нервной системы), которая испытывает стресс при активном тренинге.

На основе данной информации наиболее оптимальной частотой занятий для увеличения мышц является план – 3 интенсивных тренинга в неделю.

Как определить, сколько подходов и повторений нужно делать на каждое упражнение

Для активного массонабора в различных силовых связках необходимо делать примерно 8-12 повторов с прогрессирующим отягощением, которое составляет около 75% от одноповторного максимума. При этом одноповторным максимумом является максимальная масса утяжелителя, который атлет способен поднять одном повторе.

Спортивный диапазон 8-12 повторов максимально эффективно подходит для интенсивного наращивания мускулов в большом количестве базовых упражнений – к примеру, при жиме лежа, различных тягах и т.д. Также максимальную эффективность их обеспечивают 3-4 рабочих сета для каждого силового упражнения на тренировке.

Примеры готовых программ на увеличение веса и рост мускул

Схема занятий для начинающих дома

Спортивный план занятий предусматривает соблюдение техники, работу с собственным весом и утяжелителями. Далее представлен вариант спортивной программы в качестве примера.

Занятие 1

Разогрев – 15 минут.
Поднимание веса стоя – 4 подхода по 10 раз.
Отжимания – 4 подхода 12 раз.
Выпрыгивания – 4 сета по 10 раз.
Разводка рук – 3 сета по 12 повторений.
Подтягивания (широкий захват перекладины) – 3 подхода по 8 раз.

Занятие 2

Разминочный комплекс – около 15 минут.
Обратный вариант отжиманий – 3 сета по 12 раз.
Приседы – 4 подхода по 8 повторов.
Подтягивания (произвольный захват рук) – 3 сета по 8-10 повторений.
Стандартные скручивания – 4 сета по 12-15 раз.
Планка с отягощением – 3 сета по 30-40 секунд.

Занятие 3

Разминочный комплекс – около 15 минут.
Приседания (классическая техника) – 4 сета по 10 повторений.
Выпады на одном месте – 3 подхода по 12 повторов.
Шаги на возвышение – 3 подхода по 12 раз (для обеих ног отдельно).
Поднимания ног на пресс – 3-4 подхода по 10-12 раз.
Скручивания (стандартный вариант) – 4 сета по 12 повторов.

Внимание! В течение каждой тренировки не забывайте пополнять баланс влаги в организме – минимально атлету необходимо 0,5 л воды на стандартную тренировку.

Расписание тренингов для качалки: трехдневный план

Спортивная программа на 3 дня является стандартом для большого количества начинающих и опытных атлетов. Сочетание нагрузок позволяет эффективно набирать мышечную массу. Далее представлен вариант для примера.

День 1

Разминочные упражнения – не более 15 минут.
Приседы в Смита – 3 подхода по 10 раз (постепенный рост отягощения).
Выпады на одном месте с гантелями – 4 сета по 12 раз.
Гиперэкстензия на установке – 3 сета по 10-12 раз.
Поднимания веса на бедрах – 4 сета по 12 повторов.

День 2

Разминочный комплекс – 15 минут.
Разводка рук – 4 сета по 12 повторов.
Поднимания веса к плечам – 3-4 подхода по 12 повторений.
Классические отжимания – 3 подхода по 10-12 раз.
Скручивания – 4 сета по 10-12 раз.

День 3

Разминочный комплекс – примерно 15 минут.
Выпады – 3 сета по 8 раз.
Сгибания рук («молотки») – 3 сета по 12 повторов.
Тяга в блочной установке – 4 подхода по 10 раз.
Классический вариант скручиваний – 4 подхода по 12 раз.

Активный массонабор просто не получится реализовать без комбинации базовых упражнений. Во время таких тренингов исключается повышенное количество повторов, легкое отягощение и длительный период кардио – все перечисленные факторы не дают мускулам увеличиваться.

Интенсивный план занятий на 4 раза в неделю

Для более активных нагрузок на мышцы можно использовать программу на 4 тренировочных дня. В таком интенсивном режиме нужно хорошо восстанавливаться между отдельными занятиями за счет акцента на белковой пище и качественного сна. Ниже расписан стандартный план нагрузок по дням.

Тренинг 1

Разогрев – 15 минут.
«Мертвая» тяга – 3 подхода по 8-10 повторов.
Приседы со свободным весом – 3 сета по 10 раз.
Жим ногами – 3 похода по 10-12 раз.
Выпады с отягощением – 3-4 сета по 10 раз.
Сгибания ног в установке – 3 сета по 10 раз.

Тренинг 2

Разогрев – 15 минут.
Жим штанги – 4 подхода по 10 раз.
Поднимания веса на бицепс – 3 сета по 8 повторов.
Подъемы штанги (наклонный вариант) – 4 подхода по 10 раз.
Шраги с весом – 3 сета по 10-12 раз.

Тренинг 3

Разогрев – 15 минут.
Жимы лежа – 3 сета по 8 раз.
Отжимания – 4 сета по 10 повторов.
Подъемы рук с отягощением – 3 сета по 8 повторов.
Сгибания рук – 3 подхода по 8 повторов.

Тренинг 4

Разогрев – 15 минут.
Жимы штанги (наклонный вариант) – 4 сета по 10-12 раз.
Подъемы платформы – 3 сета по 8 повторов.
Отжимания (максимально узкая постановка) – 4 сета по 10 повторов.
Подъемы веса (вариант в наклоне) – 3 сета по 8 повторений.
Планка с отягощением – 3 подхода по 30 секунд.

Важно! При постепенном привыкании к программе следует использовать дополнительные утяжелители, чтобы мышцы не успевали полностью адаптироваться к нагрузкам.

Как ускорить результат

Фото 9

На любом этапе тренировок спортсмены стараются всеми силами ускорить нужный результат. Наиболее эффективными способами для быстрого набора массы являются:

Сочетать белок и много овощей в рационе. Согласно исследованиям The Journal of International Society of Sports, фолиевая кислота из растительных источников способствует уменьшению нагрузки на сердечно-сосудистую систему во время тренинга и ускоренному росту мускулов. Другие витамины и антиоксиданты насыщают тело энергией и также способствуют быстрому восстановлению.
Спортивное питание. В качестве дополнительного источника белка и калорий можно использовать протеин (акцент на белках) и гейнер (для общего увеличения массы тела). Быстрому восстановлению между активными тренировками способствует прием BCAA (3 незаменимых аминокислоты).
Добавки тестостерона. Наиболее рискованный вариант для ускоренного массонабора. Подобные препараты имеют ряд противопоказаний для здоровья, а их прием должен контролироваться спортивным врачом.

При выборе нужного способа посоветуйтесь с тренером и лечащим врачом, которые помогут учесть индивидуальные особенности вашего организма.

Вам будет интересно Лучшие спортивные костюмы для мужчин: обзор моделей с правилами выбора

Советы профессионалов

Д. Семинихин, квалифицированный тренер, эксперт по кроссфиту

Качественная и грамотная разминка для разных мышечных групп, связок, отдельных суставов – это основа тренинга. Для продуктивных занятий по массонабору нужно тщательно готовить тело к нагрузкам, использованию отягощения и т.д. Простые кардионагрузки позволяют защитить тело от возможных травм и болезненных ощущений после занятия. Рекомендуемая длительность разминки составляет 15-20 минут.

В. Майоров, КМС по пауэрлифтингу, инструктор спортивного зала

При массонаборе и усиленной работе с утяжелителями не стоит забывать про фиксирующие пояса для поясницы, наколенники и т.д. Такие аксессуары могут снизить нагрузку суставы и защищать от травм. С увеличением веса отягощения нагрузка на связки и суставы повышается в несколько раз от привычного уровня, по этой причине профилактические меры будут весьма кстати.

С. Федорин, спортсмен, персональный тренер зала «Территории фитнеса»

Если вы стремитесь быстро набрать массу, то необходимы приемы пищи каждые 3 часа. За день вы должны успевать поесть примерно 5-6 раз с равным промежутком. Старайтесь употреблять много сложных углеводов (крупы, паста из твердых сортов и т.д.), белка (птица, говядина, рыба, бобы, молочные продукты). Касательно жира – его нужно употреблять около 50 г в день (преимущественно растительного происхождения). Такой рацион станет источником энергии для работы и восстановления мускулов между нагрузками.

Полезное видео

Основные выводы

Грамотный план тренировок, питание и достаточный отдых позволяют эффективно набирать мышечную массу даже новичкам. На первых занятиях стоит работать с собственным весом, а затем постепенно использовать разные утяжелители. Главные правила для набора массы:

базовые упражнения для активации нескольких групп мускулов одновременно (подтягивания, приседания и т.д.);
малое количество повторов и подходов при стандартной длительности тренинга;
соблюдение небольшого профицита калорийности (10-20%) и правильное питание с акцентом на белковые продукты.

Перед началом массонабора стоит обратиться за консультацией к доктору и опытному тренеру. При отсутствии противопоказаний можно начинать с базовых упражнений и постепенно повышать уровень нагрузки на все мышечные группы.

Поделитесь своим прогрессом по набору массы. Если только решили начинать – какая цель (количество кг)?

Эффективные упражнения для толщины члена

Большинство парней переживает из-за недостаточной длины своего агрегата. Но чтобы проявить себя половым гигантом, недостаточно быть обладателем тонкого длинного пениса . Для удовлетворения женщины необходимо, чтобы половой член был еще и достаточного объема, и не проваливался в вагину, словно в бездну, а плотно входил даже в растянутую дырочку.

Не переживайте, если вам не хватает толщины, чтобы похвастаться размерами своего достоинства. Точно так же, как мы наращиваем бицепсы, грудные мышцы, можно увеличить и объемы пениса. Для этого придется запастись терпением и делать регулярно зарядку для утолщения своего органа.

Не ждите мгновенных результатов. Должно пройти несколько месяцев упорных тренировок, но вы обязательно почувствуете, что становится тесным презерватив привычных размеров. А со временем вам даже станет сложнее протиснуться в лоно постоянной сексуальной партнерши из-за увеличения в объеме ствола.

Какие упражнения подходят для увеличения пениса

Мужчины по-разному реагируют на недостаточные объемы достоинства. Кто-то впадает в депрессию, когда понимает, что не в состоянии доставить удовольствие девушке. Кому-то приходится обращаться к врачу, колоть гормоны, делать пластику, чтобы хотя бы немного улучшить показатели.

Но не спешите записываться на прием к специалисту и не становитесь отшельником из-за недостаточной толщины полового члена. Простые регулярные тренировки помогут вам увеличить объем ствола в диаметре на несколько сантиметров. При этом занятия принесут не временные результаты, как использование гормонов или инъекций. Ваши размеры уже не уменьшатся, если даже вы и прекратите в дальнейшем тренировки.

Начать лучше с простых физических нагрузок, которые гарантировано не причинят вреда, а наоборот:

помогут улучшить эрекцию;
увеличат продолжительность полового акта;
избавят от застойных явлений малого таза;
повысят кровообращение в половых органах,
улучшат функции мочевыделительной системы и предстательной железы;
поднимут выработку тестостерона;
повысят количество спермы;
усилят мощность оргазма.

И самое главное, у вас будет возможность безболезненно увеличить размеры своего челентано на насколько сантиметров. Если вам даже поначалу покажется, что ничего не меняется, не бросайте тренировки. Наращивание объемов не происходит мгновенно. Шаг за шагом систематически выполняйте весь комплекс, постепенно добавляйте нагрузку и обязательно увидите результат, который понравится и вам, и вашей сексуальной партнерше.

Упражнение Ули

Эта техника помогает исправить несовершенства мужского достоинства. Не ждите, что ваш агрегат станет длиннее, но вы точно заметите утолщение буквально через несколько занятий. Также комплекс Ули поможет избавиться от искривления ствола.

Начните занятие с легкого массажа полового члена, чтобы увеличить кровоток. Обязательно используйте лубрикант, которым нужно тщательно смазать ствол, и массируйте легкими движениями пальцев от основания к головке. Хорошенько разогрейте пенис и почувствуете, как кровь начинает приливать к половым органам. С непривычки вы можете ощутить легкую эрекцию, но она не помешает тренироваться. Через две-три минут напряжение спадет.

Если не получается разогреть мышцы, чувствуете зажатость, используйте мешочек с нагретой солью, который нужно приложить к стволу на несколько минут. Только проверьте, чтобы мешочек не был слишком горячим. Иначе получится ожог нежных тканей, и занятия придется прервать на какое-то время.

Основные упражнения техники Ули:

Обхватите большим и указательным пальцем плотно ствол возле головки, потяните вверх и зафиксируйте на 10 секунд в самой высокой точке.
Опустите член в исходное положение и повторите растяжку вниз, затем влево и вправо с 10-секундной фиксацией.
Плотно зажмите пальцами основание пениса в кольцо и задержитесь на 10-15 секунд, полностью перекрыв доступ крови к стволу. Повторите до 10 раз.
Положите одну руку на основание, а вторую на головку. Вытягивайте член в обоих направлениях с легким подкручиванием. Так вы растянете пещеристые тела, которые обрастут мышцами.
Доведите мастурбацией себя до эрекции, обхватите основание двумя пальцами одной руки, а головку другой. Первой рукой зажимайте основание, а второй оттягивайте аккуратно головку. С каждым разом старайтесь оттянуть хотя бы на миллиметр дальше.

Начинайте комплекс с небольшой растяжки с двумя-тремя подходами. Вы не должны испытывать резкую боль, хотя в первые дни может быть легкий дискомфорт. Если вам слишком больно во время или после занятий, значит вы что-то делаете не так. Остановитесь и еще раз внимательно перечитайте инструкцию. Когда станет легко выполнять упражнение Ули, увеличивайте количество повторов и переходите к другому комплексу.

Упражнение для толщины члена — ОКей

Эта техника получила название из-за особенного складывания большого и указательного пальца, как будто показываете, что все у вас ОК. Вам понадобятся две руки и действовать нужно синхронно. Обхватите плотно в кольцо основание члена и в это же момент второй рукой зажмите ствол возле головки. Задержитесь на 20 секунд и резко отпустите оба захвата, повторяйте так по 20-30 подходов 2-3 раза в день.

Вы будете действовать по принципу вакуумного насоса, увеличивая выброс крови в ствол, из-за чего происходят микроразрывы пещеристых тел, и член постепенно утолщаются. Регулярные тренировки помогут значительно увеличить толщину, что подтверждают отзывы мужчин о технике Окей, а также фото до и после.

Упражнение — эрекционные сгибания

Не стоит начинать тренировки с этого комплекса, ваш пенис уже должен быть подготовлен к более серьезным способам увеличения толщины. Прежде чем начать занятия, вам нужно довести себя до устойчивой эрекции. Учтите, что тренировки на вялом члене не приведут к желаемым результатам.

Зажмите двумя пальцами ствол у основания одной рукой, а второй обхватите головку. Медленно потяните член вниз. Как только почувствуете боль, остановитесь. Будьте осторожны, в эрегированном состоянии резкие движения могут даже сломать ствол, что приведет к разрыву связок, и вы надолго выйдете из строя. Но правильное выполнение эрекционных сгибаний не приведет к травме.

Постепенно увеличивайте амплитуду, старайтесь дотянуть эрегированный пенис в мошонке. Фиксируйте орган в самой дальней точке на 10-15 сек. и возвращайтесь в исходное положение.

Также проделайте с движениями влево и вправо, доводя головку до самых крайних точек, куда только сможете дотянуться. Удерживайте фаллос несколько секунд и возвращайте обратно. Делайте по 5-7 подходов утром и вечером. Через какое-то время ощутите, что ваш пенис становится толще, и его уже трудно обхватить двумя пальцами.

Упражнение сопротивления

Техники, выполняемые с сопротивлением, способствуют наращиванию мышц. Хотя медицинские светила и спорят, есть ли в пенисе мышечная ткань, практика показывает, что регулярные нагрузки на сопротивление помогают увеличить толщину члена хотя бы на пару сантиметров.

Лягте на спину и подтяните колени к груди, поместите два пальца между основанием пениса и анусом и резко надавите. При этом сжимайте мышцы тазового дна, как будто хотите удержаться от мочеиспускания. Делайте все синхронно: надавили — сжали — отпустили. Повторяйте 5-10 минут. Такое упражнение укрепит мышцы тазовой области, поможет каждый раз получать более мощную эрекцию, и член будет выглядеть более мощным после регулярных тренировок с сопротивлением.

Вам будет интересно Упражнения с резиновой лентой в домашних условиях для мужчин

Лошадиные сдавливания

Еще один комплекс, который подойдет продвинутым пользователям. Если вы только приступаете к тренировкам по увеличению толщины пениса, то отложите технику лошадиного сдавливания, пока не пройдете курс более простых упражнений.

доведите член до максимальной эрекции не менее 95%;
левой рукой зажмите ствол у основания, чтобы уменьшить приток крови;
большой и указательный палец правой руки сожмите в кольцо, оставив совсем небольшой просвет;
медленно проведите рукой от головки до самого основания, сжав фаллос в плотное кольцо;
как только руки соприкоснуться, задержитесь на 30 секунд и освободите своего солдатика из заточения;
повторяйте не менее 20-ти раз.

Не забывайте, что упражнение лошадиные сдавливания делается на эрегированном пенисе. Будьте особенно осторожны, чтобы избежать травм. При правильном выполнении лошадиные сдавливания хотя и вызывают поначалу немного неприятные ощущения не должны приводить к резкой боли.

Можно ли комбинировать техники

Новички часто совершают одну и ту же ошибку. Решив, что пришла пора увеличить свои причиндалы, они стараются в первый же день попробовать все упражнения, которые найдут в интернете. Но также, как и с наращиванием бицепсов, к тренировкам по увеличению объемов пениса нужно подходить с умом. Иначе после усиленных занятий ваш агрегат будет гореть огнем. И вы еще долго не сможете к нему даже прикоснуться, не говоря уже о физической нагрузке.

Для начала попробуйте самый простой комплекс Ули, который не вызовет острой боли, не приведет к разрыву мышечной ткани, не скажется негативно на работе вашего главного органа. Когда освоите технику Ули и будете легко выполнять комплекс в несколько подходов, постепенно увеличивайте нагрузку и добавляйте упражнения из других практик.

Если почувствуете дискомфорт, притормозите и продолжайте, когда будете готовы усилить нагрузку. Помните, что для увеличения толщины члена вам нужна регулярность и постепенное добавление новых элементов, чтобы ваш агрегат не расслаблялся.

Опытные практики могут комбинировать разные комплексы, добавлять упражнения из нескольких техник, увеличивать нагрузки. Им точно не повредят техники на растяжку, скручивание, сопротивление в одной тренировке.

Заключение

Как вы поняли, нет ничего сложного, чтобы добиться увеличения обхвата мужского достоинства на несколько сантиметров. Но не стоит ожидать мгновенного результата. Пройдет от трех до шести месяцев регулярных тренировок, прежде чем вы поймете, что ваш дружок стал немного толще.

Не забывайте добавлять в рацион продукты, богатые белками, микроэлементами, витаминами. Избегайте частого употребления алкоголя, старайтесь вести здоровый образ жизни, чтобы не усыхал ваш «стручок». Чтобы усилить эффект и закрепить результаты, пользуйтесь специальными приспособлениями из секс-шопа для увеличения толщины пениса — вакуумными помпами, эрекционными кольцами , экстендерами.

И обязательно посоветуйтесь с врачом, прежде чем приступать к занятиям, если испытываете проблемы со здоровьем и имеете хронические заболевания.

Спортивная диета для мужчин для наращивания мышечной массы и сжигания жира

Нужна ли диета в классическом ее понимании мужчинам, которые занимаются спортом? Особый режим питания спортсменам необходим. Мужской организм тратит калорий на основной обмен больше, чем женский, и для силовых тренировок телу будут необходимы дополнительные источники энергии. Поэтому, спортивная диета для мужчин не направлена на похудение путем истощения, а предусматривает полноценное питание, чтобы мужской организм имел необходимые ресурсы для занятий спортом и наращивания мышечной ткани.

Что такое спортивная диета

Для того чтобы достигнуть результатов в похудении человеку мало заниматься спортом. Известно, что при не правильном питании даже самые эффективные тренировки не будут показывать желаемых результатов. Почему так происходит? Для похудения, наращивания мышечной массы организм должен иметь мощный метаболизм. Тренировки не смогут правильно работать на результат, если организм загружен вредными продуктами или не получает необходимое количество питательных веществ. Поэтому спортивная диета для мужчин для похудения необходима для достижения результатов.

Правила

Жировая ткань не превращается в мышечную, а в процессе усиленных тренировок мышечная имеет свойства сгорать, как и жировая. Такой процесс возможен, если заниматься и питаться не правильно. Поэтому основное правильно питания активных мужчин – употребление в пищу белка, который поможет укрепить мышцы. Если вы решили заняться своим здоровьем, намерены набрать мышечную массу и похудеть, то вам необходимо придерживаться основных правил.

Обильное питье — пить чистую воду по 6-8 стаканов в день.
Употреблять вместе с пищей суточную дозу белка – не менее 1,5 г, а лучше 2-2,5 г на 1 кг массы тела.
На завтрак — медленные углеводы.
Рациональный режим питания – составить график на 5 приемов пищи, но не большими порциями.
Не забывать о важности клетчатки и кушать овощи и фрукты (сладкие – в первой половине дня).
Следить за калорийностью – она не должна быть критично низкой. Рассчитывать количество потребляемых ккал с учетом физической нагрузки.

Мужчина с тарелкой салата

Плюсы и минусы

Главным преимуществом спортивной диеты является то, что она, благодаря своему разнообразию, помогает насытить организм элементами, которые необходимы для физической активности и хорошей работы всех органов и систем. Соблюдая режим, мужчина ощущает чувство голода, как следствие – не будет поддаваться соблазну съесть что-то вредное.

Такая диета для похудения мужчинам дается легко, однако существуют у такого режима минусы:

спортивное питание обязательно должно сопровождаться физической нагрузкой, если усиленно употреблять белок и не заниматься – могут появиться проблемы со здоровьем;
из-за большого количества потребляемого протеина организму нужна поддержка в восстановлении кислотно-щелочного баланса; для этого необходимо выпивать с утра воду с лимоном или пить специально предназначенные спортивные коктейли;
спортивный режим питания может иметь противопоказания для людей, имеющих проблемы с ЖКТ, поэтому необходима консультация врача.

Вышеперечисленные минусы не значительны по сравнению с недостатками других диет, которые направлены на резкое уменьшение калорийности рациона. Такие ограничения организм воспринимает не лучшим образом: в то время, как сжигается подкожный жир, висцеральный накапливается вокруг внутренних органов. Поэтому, важнее следить за балансом БЖУ в рационе и за тем, хватает ли тех калорий, которые вы потребляете не только на физическую активность, но и на основной обмен.

Спортивные диеты для мужчин

Основа всех спортивных диет одна, а отличаются лишь суточная калорийность и процентное соотношение БЖУ. Такое различие находится в прямой зависимости от того, сколько калорий может израсходовать организм во время тренировок, а также от того, в каком объеме мужчина собирается наращивать мышечную массу. Для того чтобы правильно «нарастить» мышцы, делают упор на протеин и жирные кислоты.

Для похудения

Если причина, по которой вы перешли на спортивное питание – это потеря веса, то помимо контроля бжу и калорийности, полезно есть жиросжигающие продукты. В ассортименте спортивных продуктов сейчас легко можно найти специализированные коктейли, которые нужно пить непосредственно перед тренировкой, чтобы увеличить энергозатраты организма. Жиросжигание можно обеспечить и без специальных коктейлей, употребляя в пищу:

яблоки;
лимон;
грейпфрут;
корица;
зеленый чай;
горчица;
перец;
имбирь.

Еда, которую вы употребляете ежедневно, должна содержать полезные жиры. Спортсмены, увлекающиеся бодибилдингом, помимо белковых коктейлей употребляют витаминные комплексы омега 3, богатые жирными кислотами. В натуральном виде поступают в организм омега 3 и омега 6 вместе с орехами, жирной рыбой, растительными маслами. Недостаточное употребление полезных жиров мешает похудению.

Зеленый чай

При занятиях спортом

Если ваша цель – набор мышечной массы, то просто качать мышцы не хватит для достижения цели. Для наращивания мышц необходимы источники белка. Даже самые эффективные упражнения могут не дать тех желаемых результатов, о которых вы мечтали, если количество белка и жиров, поступающих в ваш организм, покрывает только затраты основного обмена. Диета для похудения мужчине необходима лишь на начальных этапах для сжигания жира. Рост физической нагрузки предусматривает изменение рациона:

при легкой нагрузке – 2-2,3 г;
средний уровень нагрузки (например, бег и силовые тренировки) – 2,3-2,5 г;
усиленные силовые тренировки – 2,5-3 г.

Спортивное меню на неделю для мужчин

Чтобы иметь представление, как составлять свое ежедневное меню, за основу можете взять следующее меню, но с учетом своих суточных потребностях в БЖУ.

Завтрак – овощной сок, 2 яйца всмятку, творог.
Обед – 200 г риса отварного, куриная грудка отварная, овощной салат с оливковым маслом.
Полдник – 200 мл молока, каша 7 злаков.
Ужин – 200 г филе индейки, вареный картофель, салат из капусты с оливковым маслом.