Тренировка спины и бицепса в один день

Всегда необходимо искать способы сделать тренинг еще эффективнее. Некоторые атлеты или фитнес-инструкторы, наверняка, уже советовали вам, какой подход к занятиям бодибилдингом является «правильным», а какой – нет. На самом деле, вы должны найти то, что лучше всего работает именно для вас. Следите за безопасностью, постоянно прогрессируйте и вносите коррективы в тренировочный режим.

К примеру, чтобы тренировка спины и бицепса в один день прошла эффективно, и вы смогли получить от нее максимальную отдачу при минимуме временных затрат в тренажерном зале, достаточно внести лишь несколько корректировок, которые позволят активнее стимулировать набор мышечной массы и наращивание силы.

Для начала в течение нескольких минут выполните легкое кардио, затем разогрейте руки с помощью нескольких упражнений, и только после этого переходите к самой программе.

Комплекс упражнений «спина и бицепс»

1. Подтягивания с отягощением

5 подходов из 6-8 повторений

1. Тяга гантели одной рукой в наклоне

5 подходов из 8-12 повторений

1. Тяга блока к поясу

4 подхода из 8-12 повторений

1. Паучьи сгибания

4 подхода из 8-12 повторений

1. Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»

4 подхода из 8-12 повторений

Подтягивания с отягощением

Если классические подтягивания даются вам с легкостью, добавьте отягощение на пояс в виде цепи с грузовым диском. Если, наоборот, вам трудно их выполнять, то в качестве «помощника» используйте эспандер, обмотав его вокруг перекладины и ног.

Большинство людей стараются поднимать подбородок выше перекладины, что заставляет бицепс проделывать почти всю работу. Само по себе это не плохо, но мы также должны тренировать спину! В этом видео вы увидите, что останавливаться нужно в том момент, когда подбородок находится чуть ниже перекладины. Таким образом вы сможете держать в напряжении широчайшие мышцы спины в верхней фазе упражнения.

Тяга гантели одной рукой в наклоне

При правильном выполнении это упражнение задействует широчайшие мышцы спины, а не мышцы плеча. Наклонитесь вперед, прогнитесь в спине, а затем потяните гантель на себя. Рука должна описывать траекторию, похожую на букву «J».

Тяга блока к поясу

Узкий нейтральный хват (ладони обращены друг другу) позволит локтям двигаться близко к бокам туловищу. Удерживайте торс под углом 90 градусов к скамье и не раскачивайтесь, чтобы гарантированно проработать целевые мышечные группы.

Паучьи сгибания

Паучьи сгибания одной рукой лицом вниз на наклонной скамье направлены на развитие короткой головки двуглавой мышцы плеча. Чтобы исключить работу других мышц, на всем протяжении упражнения держите бицепс в напряжении. Можете поместить свободную ладонь под рабочий локоть на несколько первых повторений (см. фото), а как только убедитесь, что выполняете все движения в правильной амплитуде, уберите ее.

Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»

Используя нейтральный хват в этом упражнении, вы можете задействовать более мелкие мышцы-сгибатели руки. Дольше держите мышцы в напряжении, чтобы достичь большей гипертрофии. Самый простой способ сделать это – практиковать негативные повторения. То есть, выполняя свой обычный сет, поднимайте вес обычно, а затем, медленно, в течение 4 секунд, опускайте.

Программа тренировки спины и бицепсов суперсетами

Прокачайте мышцы спины и бицепсы с 12-тинедельной тренировкой для роста мышц.

Почему именно эта программа? Эта программа очень эффективна в наборе массы и увеличении силы мышц спины и бицепсов.

Она представляет из себя суперсерию из 4 трисесотов, которая завершается 15 минутной высокосинтенсивной интервальной кардио тренировкой на беговой дорожке. Отличный вариант, чтобы улучшить рельеф мышц и сжечь лишний подкожный жир.

Если предыдущий комплекс рассчитан больше на увеличение объема мышечных групп, то данная схема больше подойдет в предверье пляжного сезона, когда нужно просушиться и улучшить рельеф.

Вам обязательно понравиться эта программа, потому что она дает ощущение пампа и наполненности мышц на тренировке и позволяет сжечь дополнительные калории.

Вот несколько важных замечаний, которые нужно учесть.

Заметки для тренировок

• Добавьте вес! Не хотите, чтобы предплечья, бицепс, хватка разрабатывались все меньше к концу тренировок. Вы легко можете добавить вес на 25 подходах при необходимости.
• Не отдыхайте между упражнениями. Делайте перерыв только когда закончите суперсет из 3-х упражнений. По мере того, как вес увеличивается, можно отдыхать дольше.
• Делая сгибания на бицепс в блоке стоя, беритесь за ручку уже, чтобы бицепсы хорошо прокачивались.

Принцип построения этого план на основе пирамиды и перевернутой пирамиды позволит шокировать мышцы и подуть их снова прогрессировать.

Ее можно использовать как в отдельный тренировочный день, так и в дополнение основной схема для забивки мышц.

От выбранного варианта будут зависеть рабочие веса, если это отдельный день, то вес снарядов будет больше, если забивка в конце, то естественно поменьше.

Если вы будете делать все в домашних условиях, блок можно заменить на эспандер, а верхнюю тяну на подтягивания.

Тяга верхнего блока широким хватом к груди

4 подхода по 25, 20, 15, 10 повторений

Румынская становая тяга

4 подхода по 25, 20, 15, 10 повторений

Тяга гантелей в наклоне

Тяга гантелей в наклоне

4 подхода по 10, 15, 20, 25 повторений

4 подхода по 10, 15, 20, 25 повторений

Тяга блока широким хватом к груди

Подъем штанги на бицепс стоя

4 подхода, 25, 20, 15, 10 повторений

Сгибание рук на бицепс в верхнем блоке

4 подхода, 25, 20, 15, 10 повторений

Сгибания на бицепс лежа

Сгибания на бицепс лежа

4 подхода по 10, 15, 20, 25 повторений

Сгибание рук на бицепс в верхнем блоке

4 подхода по 10, 15, 20, 25 повторений

Подъем штанги на бицепс стоя

Интервальный бег 15 минут:

3 минуты бег трусцой, 1 минута интенсивный бег

Прокачка спины и бицепса: как построить тренировку

Программы тренировок, направленные на прокачку спины и бицепса, крайне важны не только для профессиональных спортсменов, но и для всех тех, кто заботится о собственном здоровье.

Польза подобных упражнений заключается в укреплении мышечного корсета, поддерживающего позвоночный столб, а также мускулов рук, чья выносливость и сила необходимы в повседневной жизни.

Эффективность тренинга описанных групп мышц зависит от регулярности самих занятий, а также правильно построенной схемы преображения рук и спины.

Нижеприведенная статья поможет спортсмену грамотно сформировать программу тренировок узкой направленности, предложив варианты упражнений как с гантелями, так и с собственным весом без специального спортивного оборудования. Помимо этого, читателю станет понятно, как можно ускорить процесс получения видимого результата в прокачке спины и бицепса.

1. Качаем в один день или разносим в разные тренировки
2. Упражнения
3. С гантелями и другими снарядами
4. С собственным весом
5. Способы ускорить результат
6. Полезное видео
7. Основные выводы

Качаем в один день или разносим в разные тренировки

Зачастую начинающие фитнес-тренеры рекомендуют своим подопечным работать над мускулатурой спины и рук в один день. Это связано с тем, что ряд упражнений, наиболее часто используемых для преображения указанных зон, являются перекрестными, то есть, выполняя комплекс для спины, в абсолютном большинстве случаев задействуется бицепс. Такие действия можно считать своеобразным разогревом для мускулов рук.

Прокачка спины и бицепса за один день возможна. Однако, в таком случае стоит начинать с упражнений на спину, являющихся более сложными и комплексными.

Наиболее оптимальным и безопасным вариантом преображения мышечного корсета спины и рук является разнодневный режим тренинга. Следуя такой схеме занятий, спортсмен дает достаточное количество времени для отдыха мускулам, что способствует быстрому восстановлению разрушенных мышечных волокон (приросту мускулатуры), а также более интенсивной проработке бицепса.

Важно! Упражнения на руки, в отличие от физических нагрузок для укрепления мускулатуры, поддерживающей позвоночник, являются узконаправленными и не способны параллельно проработать другие группы мышц.

Упражнения

Выбирая способы, как качать бицепс и мускулы спины, фитнес-тренеры, традиционно, отдают предпочтение проверенным временем базовым упражнениям.

При их регулярном выполнении с полным соблюдением техники видимый результат будет заметен уже через 3-4 недели.

С гантелями и другими снарядами

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Исходное положение (ИП): опереться на скамью коленом левой ноги и левой кистью руки, равномерно распределив вес. Позвоночник должен быть максимально расправлен, голова является продолжение туловища, взгляд направлен вниз, правая рука удерживает гантель рабочего веса. Сделать глубокий вдох и приступить к выполнению упражнения. На выдохе подтянуть гантель наверх, согнув руку в локтевом суставе. Важно следить, чтобы при этом были задействованы исключительно мышцы спины, а не рук. Зафиксировав положение на 2-3 секунды, медленно вернуться в первоначальную позицию.

Становая тяга на прямых ногах

ИП: принять вертикальное положение, спина прямая, плечи максимально расправлены, живот втянут, руки удерживают штангу с блинами, суммарно образующими рабочий вес, взгляд устремлен перед собой. На выдохе наклониться вперед, не сгибая при этом колени. Штанга в этот момент должна максимально приблизиться к полу. Не делая пауз, медленно вернуться в ИП, контролируя дыхание.

Сгибание рук со штангой в положении стоя

ИП: встать прямо, в руки взять штангу, максимально широко ухватившись за нее, спина прямая, подбородок чуть приподнят. На выдохе согнуть руки в локтевом суставе, как можно сильнее приблизив кисти со штангой к области груди. Задержавшись в таком положении на 3 секунды, выпрямить руки, вернувшись с ИП. Важно помнить, что в момент возврата рук в первоначальную позицию необходимо медленно делать глубокий вдох.

Подъем гантелей, сидя в наклонной скамье

ИП: расположиться в положении сидя на наклонной скамье, плотно прижав спину к поверхности, ноги упираются в пол, руки удерживают гантели и опущены вдоль туловища ладонями к себе, локти прижаты к телу. На выдохе поочередно сгибать руки, не меняя при этом положения корпуса.

С собственным весом

Не имея возможности посещать тренажерный зал или заниматься в домашних условиях, используя специализированный инвентарь, спортсмен может включить в программу тренировок для прокачки спины и бицепса упражнения с собственным весом.

Подтягивание на турнике обратным хватом

Исходное положение (ИП): обхватить пальцами рук турник так, чтобы сжатая ладонь была направлена к себе, оторвать ноги от пола. Параллельно с выдохом необходимо подтянуть подбородок к штанге турника, за счет работы мускулов рук, избегая различных движений нижней части туловища. Сохранив полученную позицию на 2 секунды, вдохнуть и медленно выпрямить руки, опустившись вниз, в ИП.

ИП: принять аналогичное положение, как перед традиционными подтягиваниями на турнике, избегая образования прогибов в теле. На выдохе необходимо подтянуться к штанге турника и, сохраняя высоту, как бы оттолкнуть себя в сторону по горизонтальной оси. Ноги при этом необходимо также поднять, пытаясь полноценно разместить корпус горизонтально. Попеременно отдаляться от турника и приближаться к нему, не меняя высоты и положения тела, необходимо заданное количество раз. По окончании упражнения медленно выпрямить руки и вернуться в ИП.

ИП: принять горизонтальное положение, оперевшись предплечьями и стопами в пол, оторвать тело от поверхности, мышцы максимально напряжены, живот втянут, голова является продолжением туловища, взгляд направлен вниз. Важно избегать формирования прогибов во время выполнения упражнения. На выдохе необходимо подтянуть левую ногу к груди, согнув ее при этом в колене. Не задерживаясь надолго в таком положении, выпрямить конечность. Повторить аналогичные действия с другой ногой.

Подтягивания на тросе

ИП: взяться руками за крепко закрепленный трос, стопы при этом упираются в твердую поверхность (пол или земля), корпус наклонен примерно под углом 45 градусов и представляет собой одну прямую линию. На выдохе подтянуть корпус к кистям, избегая при этом образования прогибов. Зафиксировав такую позицию на 5 секунд, медленно выпрямить руки, вернувшись в первоначальное положение. Повторить описанные действия необходимое количество раз.

Способы ускорить результат

Чтобы ускорить результат и как можно скорее прокачать мускулатуру спины и бицепса, квалифицированные фитнес-тренеры рекомендуют спортсменам:

• заниматься по системе круговых тренировок (каждое упражнение комплекса выполняется по одному подходу без промежутков между ними, после чего дается время на восстановление (обычно 2-3 минуты). После этого цикл упражнений рекомендуется повторить;
• постепенно увеличивать рабочий вес;
• начинать тренировки с непродолжительной кардионагрузки;
• должное время уделять разминке и заминке, способствующим минимизации риска получения травм различного характера во время выполнения упражнений;
• скорректировать рацион питания, сделав акцент на белковой пище;
• включить в ежедневное меню протеиновые, а также, в случае необходимости, жиросжигающие добавки, относящиеся к сегменту спортивного питания;
• заниматься спортом не чаще 3-4 раз в неделю, сочетая разные типы нагрузок.

Важно! Спортсмены, соблюдающие вышеприведенные базовые рекомендации, не просто получат сильное и рельефное тело, но и крепкое здоровье.

Полезное видео

Основные выводы

1. Наиболее эффективным и безопасным вариантом прокачки мышц спины и бицепса считаются разнодневные комплексы узконаправленных упражнений.
2. Включив в свои тренировки базовые нагрузки, спортсмен с большой вероятностью увидит первые результаты уже через месяц регулярных занятий.
3. При необходимости ускорить процесс прокачки мускулов спины и бицепса фитнес-тренеры обычно предлагают своим клиентам ряд возможных вариантов, которые можно считать своеобразными катализаторами данного процесса.

Несмотря на то, что мышцы спины и рук взаимосвязаны, а некоторые упражнения на них даже являются перекрестными, ошибочно полагать, что параллельная проработка данных групп мускулов обеспечит получение желаемого результата в кратчайшие сроки. Ключевым залогом успеха в подобном случае станет постепенное увеличение рабочих весов или усложнение упражнений, в случае занятий с собственным весом.

Спина и бицепс — плюсы и минусы, пример программы тренировок

Спина и бицепс — классическая комбинация тренируемых в один день мышечных групп. Как правило, тренировка спины и бицепса является составляющей трехдневной программы тренировок. Она подходит атлетам разного уровня и выполняется в первый или второй тренировочный день. Какие плюсы и минусы проработки спины и бицепса на одной тренировке, а также пример программы тренировок вы узнаете в продолжении.

Тренировка спина и бицепс: плюсы и минусы

Начнем с плюсов. Не зря многие профи ставят тренировку спины и бицепса в один день. Ведь это мышцы синергисты, относящие к тянущим мышечным группам. То есть, они действуют совместно при выполнении тяговых упражнений на спину. Таким образом, после тренировки спины бицепс уже хорошо разогрет и получил приличную долю нагрузки. Осталось лишь немного «добить» это с помощью одного-двух упражнений и проблема с тем, как накачать бицепс у вас навряд-ли возникнет.

А теперь минусы. Люди смотрят на вещи под разными углами. Поэтому, зачастую одни видят преимущества, а другие недостатки. Для одних спина-бицепс это удачное и оправданное сочетание, а для других нет. С их точки зрения минус в том, что после проработки спины бицепсы уже истощены и эффективно потренировать их с большими весами вряд ли удастся. Хотя это индивидуальное суждение. Каждому своё.

Спина и бицепс или спина и трицепс?

Многих интересует вопрос о том, что лучше тренировать вместе, спину и бицепс или спину и трицепс. Здесь все зависит от ваших приоритетов. Если ваша цель нарастить крупные мышечные группы, тогда вам лучше подойдет комбинация спина-бицепс. Если же у вас отстают мышцы рук, тогда вам можно остановится на варианте спина и трицепс, так как здесь бицепс и трицепс получают нагрузку дважды в неделю. Один раз целенаправленную и один раз косвенную. Трицепс целенаправленную на тренировке спины и косвенно во время тренировки груди. Бицепс косвенно во время тренировки спины и целенаправленную после проработки груди.

Во всяком случае, чтобы определиться с тем, какой вариант вам больше подходит, необходимо опробовать их все. Лично для меня они равноценны и я периодически меняю сочетание мышечных групп. Тем не менее, какие мышцы тренировать вместе решать только вам. Пример программы тренировок спины и бицепса смотрите ниже.

Комплекс упражнений для тренировки спина-бицепс

Вариант для начинающих

• Подтягивания или тяга на верхнем блоке.
• Тяга гантели в наклоне или тяга на горизонтальном блоке.
• Гиперэкстензия на спину.
• Подъем штанги на бицепс.
• Молотки с гантелями.

Вариант для продвинутых

• Подтягивания с доп. отягощением.
• Становая тяга.
• Тяга на верхнем блоке.
• Тяга штанги к поясу в наклоне.
• Подъем штанги на бицепс.
• Сгибания рук с гантелями с супинацией.

Вариант для девушек

• Подтягивания в гравитроне или тяга вертикального блока.
• Горизонтальная тяга блока или тяга гантели в наклоне.
• Гиперэкстензия или румынская тяга.
• Подъем гантелей на бицепс.

https://athleticbody.ru/trenirovka-spiny-i-bitsepsa.html

Прокачка спины и бицепса: как построить тренировку

Спина и бицепс — плюсы и минусы, пример программы тренировок