Как похудеть мужчине — программа и режим питания, эффективные диеты на каждый день

Диета – программа питания для похудения для мужчин, парней – должна содержать в своем меню правильные продукты, которые способствуют не только снижению веса, но и нормализации здоровья человека. Из пищи организм насыщается всеми необходимыми микроэлементами для химических реакций. Важно учитывать и систему выработки мужских гормонов, которые являются катализаторами анаболических процессов.

Что такое правильное питание для похудения

Пища – главный источник энергии и необходимых микроэлементов для нормальной жизнедеятельности организма. Углеводы и жиры – основные материалы, которые идут на затраты в процессе восстановления работоспособности. Белок занимает первое место среди химических микроэлементов, что участвуют в реконструкции поврежденных и образовании новых мышечных волокон. Если углеводов, жиров будет больше, чем нужно организму, тело будет набирать массу. Правильное питание (ПП) для мужчин – это баланс между энергетической ценностью употребляемых продуктов и расходом энергии за сутки.

Соотношение белков жиров и углеводов для похудения

Составление БЖУ для похудения мужчины предполагает долевое соотношение 35:20:45%:

• Основу рациона (35 и 45%) должны составлять белки и сложные углеводы – это злаки (каши, овощи) и мясо (преимущественно курица), рыба, яичный белок, обезжиренный творог.
• Жиры обязательно должны присутствовать в меню на день. Их минимальная суточная доза – 30г. Жиры можно получить из жирных сортов рыбы, яичного желтка, оливкового масла, мяса (говядины).

Составить программу снижения веса нужно исходя из особенностей ритма жизни, возраста и наличия каких-либо заболеваний. Если человек занимается физически тяжелым трудом каждый день, доля углеводов в соотношении БЖУ увеличивается. Диетическое питание предполагает не категорическое ограничение в объеме, а накладывает табу на калорийные продукты, провоцирующие скачки инсулина в крови, нарушения водного баланса.

Дробное питание

Улучшение метаболизма – обмена веществ – происходит за счет постоянного снабжения пищей ЖКТ. То есть, когда человек голодает, расщепление веществ замедляется, так как организм начинает копить запасы, ведь он не знает, как долго продлится период до следующего приема пищи. Дробное питание для похудения мужчин – это частые (каждые 2 часа) приемы уменьшенных по объему порций. Польза такой диеты состоит в том, что не происходит скачков инсулина (гормона поджелудочной железы) в крови, можно уменьшить объемы порции без голоданий, улучшаются пищеварительные процессы.

Сколько надо пить воды для похудения

Наличие воды в организме – важнейший фактор метаболизма и всех других процессов на клеточном уровне. При недостатке жидкости человек плохо себя чувствует, образовываются отеки. Чем больше воды человек выпивает, тем больше ее организм отдает с отходами жизнедеятельности клеток (при условии отсутствия нарушения работы почек). Жидкости нужно употреблять как можно больше – при малейшем намеке на жажду необходимо восстановление водного баланса.

Как составить программу питания для похудения

Любая программа питания для похудения должна соответствовать ритму жизни и индивидуальным особенностям здоровья человека:

• Если худеющий ведет малоподвижный, спокойный образ жизни (сидячая работа и нет физических нагрузок), то ему нужно меньше калорий, чем человеку, который имеет регулярные физические нагрузки, с подвижной профессией и т.д.
• Главная цель меню – меньше получать энергии, чем расходуется за день.
• Качество еды: можно съесть 1 гамбургер на 900 калорий за целый день, а можно покушать 4-5 раз – мясо, яйца, каша, овощи при этом не превысить свой калораж, ходить сытым и с хорошим самочувствием весь день.

Что кушать мужчине, чтобы похудеть

Сбалансированное, полезное питание – прямой путь к снижению веса. Человек, который отказывается от вредных пищевых привычек, сбрасывает вес, ведь при правильном рационе нормализуется обмен веществ, работа кишечника и потребляется меньше продуктов с высокой калорийностью. Продукты для похудения мужчинам:

• отварное мясо (можно запечь) – птица, говядина, телятина, свинина;
• тушеные (на пару) или сырые овощи – огурцы, помидоры, редис, сладкий перец, капуста (любая), зелень;
• каши на воде – гречневая, рисовая, перловая, пшеничная, пшено, булгур;
• домашний соус из томатов (без добавления жиров);
• чай и кофе – без сахарозы;
• мучное – только макаронные изделия из пшеницы твердых сортов;
• фрукты, ягоды – яблоки, груши, арбуз, лимон, малина, клубника;
• диетические хлебцы вместо хлеба;
• молочные продукты – ряженка, кефир, молоко, творог.

Что исключить мужчине из рациона

Чтобы составить рацион для потери веса, нужно провести анализ всех потребляемых блюд и жидкостей. После из этого списка исключаются запрещенные продукты при похудении:

• Напитки с добавлением красителей, сахара, спирта, консервантов – это соки, газировки, любой алкоголь (даже приготовленный в домашних условиях); чай или кофе остается, но без сахара или с его минимальной дозой.
• Продукты, подвергающиеся термообработке с добавлением жиров (масла растительное, сливочное и т.д.) – жарке, а также копчению, солению.
• Сладости, йогурт и некоторые фрукты (бананы, виноград) являются простыми углеводами, которые посредством инсулина быстро претворяются в жировые отложения.
• Полуфабрикаты – пельмени, котлетки, вареники, наггетсы – все это есть категорически запрещено.

Диета для мужчин

Похудеть можно не только с помощью занятий в тренажерном зале, но и, если питаться с некоторыми ограничениями в объеме порций. Сложно сразу адаптироваться под все правила, но мужская диета для похудения должна начинаться с основных требований:

• Завтрак должен быть самым сытным за день. Он должен содержать углеводы как простые, так и сложные, белки и жиры, что обогатить организм энергией на весь день. То ест утром можно есть кашу с добавлением сахара или варенья, кофе сладкий, тосты и т.д.
• Ужин должен быть за пару часов до сна и легким. Это может быть овощной салат, заправленный оливковым маслом, с мясным блюдом. Употребление углеводов в вечернее время нужно снизить – энергия из них никуда не потратится, а останется на запас – жир.
• От сладкого придется отказаться. В качестве перекусов с чем-нибудь к чаю придется использовать фрукты или овощной салат.
• Норма белка в день на человека – 1 г на 1 кг веса. То есть, если мужчина весит 80 кг, а сбросить он хочет до 75, то ему нужно в день употреблять 75 г аминокислот. Если фермента будет меньше, то недостающую норму клетки будут забирать из белковых структур – мышц.
• Порция – одна на 1 прием пищи, добавок просить не нужно, переедать тоже. Чтобы не чувствовать голод, нужно кушать в течении 20-ти минут, в это время рецепторы насыщения оповестят мозг, что организм сыт.

Спортивная диета

Физические нагрузки требуют восполнения энергетических запасов сразу же после тренировки. Без правильного распорядка приемов пищи и нужных продуктов все достигнутое на занятии в спортзале сойдет на нет. Особенность спортивной жизни заключается в том, что сразу после занятия открываются белковое и углеводное окна, которые обязательно нужно закрывать. И в этот период лучше всего подойдут простые углеводы и белки – сладкая каша, яйцо без желтка.

Спортивное питание помогает улучшить транспортировку нужных веществ в мышцы. Так, в белково-углеводное окно после физической активности многие спортсмены принимают протеиновый коктейль. Это простой белок, который быстро всасывается желудком в кровь и переносится в мышцы для восстановления. Перед тренировкой можно пить l-карнитин, который увеличивает скорость расщепления жировых клеток для освобождения энергии, чем повышает эффект жиросжигания.

Спортивная диета для сжигания жира для мужчин основывается на физических нагрузках, и соответствующей расходам, калорийности суточного рациона. Первое – это упражнения для оздоровления и высушивания подкожного жирового слоя, второе – контроль правильного восстановления мышц и запасов энергии. Подтянуть и поддерживать фигуру в нужном состоянии может помочь спортивное питание, но полностью на жиросжигателях или протеиновых коктейлях здоровое красивое тело не сделать.

• Что приготовить из куриного филе быстро и вкусно. Рецепты приготовления куриного филе с фото
• Как вкусно приготовить куриное филе: рецепты
• Салициловый спирт от прыщей — отзывы. Инструкция по применению салицилового спирта от прыщей на лице

Белковая диета

Программа питания для похудения для мужчин может принимать разновидность низкоуглеводного режима питания – это уменьшение количества сахарозы в рационе. Энергия восполняется за счет увеличенного потребления белковой пищи. Такая диета пользуется популярностью и является эффективной для снижения веса. Жировая прослойка высушивается за счет максимальной нехватки энергии. Белковая диета для похудения для мужчин может нанести вред здоровью, ведь углеводы участвуют в многочисленных процессах на клеточном уровне организма.

Программы питания для похудения для мужчин, основанные на принципе низкоуглеводного рациона, отражаются как в самочувствии спортсмена (быстрая утомляемость, сонливость, упадок сил), так и в психическом состоянии (раздражительность, бессонница). В связи с этим белковая диета не должна быть постоянным режимом питания. Примерный план меню для мужчины весом 75-80 кг:

• Завтрак: 20-50 г сложных углеводов с овощами + яичные белки 5 шт. (от 400 ккал).
• 3 обеда, состоящие из нежирного белка (куриная грудка) и овощей без заправки (за 3 приема пищи мужчина должен получить 50 г аминокислот, что равняется 300 г куриного филе).
• Ужин из обезжиренного творога – 200 г.
• Чай и кофе без сахара (с заменителем) с обезжиренным молоком. Воды не меньше 2 л в день, но чем больше, тем лучше.
• Приемы пищи каждые 2-3 часа.
• Перед кардионагрузкой нужно принимать элемент спортивного питания – аминокислоты. Это необходимо для сохранения мышц в период высокоинтенсивной нагрузки.

Диета для мужчин от живота

Вспоминая о мужском животе, как о круглом и упругом, подразумевают повышенное содержание висцерального жира (отложений в пространстве между органами). Если описывать складки в области брюшного пресса, то это увеличение подкожного жира. В обоих случаях необходимо пересмотреть свой рацион и убрать из него все соленое, копченое, жареное, сладкое, мучное, алкоголь. Далее разбить свое меню на день на 4-5 приемов пищи, каждый из которых должен соответствовать правилам правильного питания. При этом диета для мужчин от живота поможет похудеть и все остальным частям тела.

Кефирная диета

Для того чтобы максимально уменьшить время похудения, мужчины и женщины пользуются кефирной диетой. Она представляет собой 7-дневный период, в течение которого в рационе преобладает кисломолочный продукт (1-2 литра в день), а дополнительно человеку можно 150-300 г дополнительных продуктов. В списке не должно быть жареного, мучного, сладкого. При этом, если не хватает кефира, то диета для быстрого снижения веса может включать чай (без сахара) и воду.

Меню на неделю правильного питания для похудения

Правильное питание для похудения для мужчин – это сбалансированная диета, которая имеет ограничения на вредные продукты, высококалорийную пищу. Чтобы организм получал все нужные микроэлементы, рацион должен быть разнообразен. Меню для похудения для мужчин:

• понедельник:
  • завтрак – каша на воде + сладкое (варенье, сахар);
  • перекус – яблоко или нежирный кисломолочный продукт;
  • обед – каша + мясо + овощи;
  • перекус – овощи;
  • ужин – мясо + овощи;
• вторник:
  • завтрак – каша на воде + сладкое (варенье, сахар);
  • перекус – фрукт;
  • обед – яичный белок + овощи;
  • перекус – стакан свежевыжатого сока без добавления сахара;
  • ужин – творог;
• среда:
  • завтрак – каша + омлет;
  • перекус – фрукт;
  • обед – мясо + овощи;
  • перекус – выпить кисломолочный нежирный продукт;
  • ужин – творог;
• четверг:
  • завтрак – каша + овощи;
  • перекус – фрукт;
  • обед – рыба + овощи;
  • перекус – чай с зефиром;
  • ужин – яичный белок + овощи;
• пятница:
  • завтрак – каша + сладкое;
  • перекус – овощной салат;
  • обед – салат + мясо;
  • перекус – сухофрукты;
  • ужин – творог;
• суббота:
  • завтрак – сладкая каша;
  • перекус – фрукт;
  • обед – рыба + овощи;
  • перекус – овощи;
  • ужин – яйца без желтка + овощи;
• воскресенье:
  • завтрак – каша + кофе с сахаром;
  • перекус – чай с зефиром (мармеладом);
  • обед – мясо + овощи;
  • перекус – стакан кефира;
  • ужин – творог.

Режим питания для похудения для мужчин

Режим – это определенное расписание действий. Схема правильного питания при похудении тоже носит такой характер:

• завтрак обязателен в первый час после пробуждения;
• между приемами пищи не должно быть больше 3-х часов;
• кушать нужно разные варианты обедов (сочетать в один день мясо и яйца и т.д.);
• ужин за 2-3 часа до сна.

Нельзя забывать о том, что в первую половину дня (завтрак и обед) нужно загрузиться углеводами, а вот ближе к вечеру переходить на белковую пищу. Перед сном человек вряд ли израсходует ту энергию, которую приносит ужин, поэтому ее нужно свести к минимуму, выбрав соответствующие продукты. Диета для похудения мужчинам исключает все продукты, которые вызывают скачки инсулина – простые углеводы.

3 лучших мужских диеты для похудения: меню на неделю

Всемирная статистика утверждает, что 11% мужчин страдают от проблем с лишним весом. В России эти данные составляют 27%. Диета для мужчин для похудения основана на правилах здорового питания. Изменение пищевого рациона предотвратит возникновение заболеваний сосудов, сердца, ранней импотенции.

Особенности мужских диет

Диета для похудения для мужчин отличается от женской следующими параметрами:

• Суточная калорийность. Норма зависит от уровня физической активности мужчины – 1700 ккал (сидячая работа), 2200 ккал (повышенные нагрузки).
• Потребление жидкости – рассчитывается индивидуально: 30-35 мл воды на 1 кг веса человека в день.
• Соотношение БЖУ. Мужчинам требуется больше белка, чем женщинам, из-за роста мышечной массы. Суточное соотношение белков, жиров и углеводов: при сидячей работе – 1:1,4:4,3; при тяжелых физических нагрузках – 1:1,3:5.
• Усиленные занятия спортом. Мужчинам рекомендуется посещать тренажерный зал не реже 3-х раз в неделю, отдавать предпочтение силовым нагрузкам.
• Количество приемов пищи. Зависит от возраста, распорядка рабочего дня и состояния организма. Оптимально – 3–5 раз в день.
• Постепенное снижение калорийности. Резкое сокращение энергетической ценности блюд приведет к замедлению обмена веществ и набору веса. Начинайте снижение калорийности не больше чем на 20% от привычного объема калорий.
• Необходимые вещества. Организму мужчины требуются клетчатка, витамины B, E, C, D, A, магний, калий, цинк, селен.

Принципы выбора программы питания для похудения

Сильному полу подходит белково-жировой рацион с ограничением углеводов. Питание для похудения для мужчин выбирается по следующим критериям:

• Длительность диеты – от 7 дней до 3 месяцев.
• Возраст – метаболизм у 30-летних мужчин быстрее, чем у 40-летних.
• Конечный результат похудения – зависит от начального веса, ограничений в питании, особенностей профессии (насколько высок расход энергии).
• Противопоказания – запрещено применять диету мужчинам при хронических заболеваниях в стадии обострения.
• Уровень физической активности – он влияет на калорийность пищи (при высоких нагрузках требуется больше калорий), сброс веса.
• Необходимость спортивных тренировок – не каждый мужчина готов заниматься в тренажерном зале 3–5 раз в неделю.

Действенная диета для мужчин Светофор

Смысл этой системы здорового питания состоит в разделении всех продуктов на 3 цвета – красный (запрещенные), желтый (их можно есть не позднее, чем за 3 часа до сна или до 18 часов вечера), зеленый (не имеющие ограничений). Длительность диеты составляет 30 дней. За это время уходит 5–7 кг веса.

Правила питания

Диета основана на соблюдении основных принципов:

• ешьте дробно (5–6 раз в день) маленькими порциями (200–250 г);
• включите в рацион больше некрахмалистых овощей и несладких фруктов;
• пейте много воды (2–2,5 л в день);
• гуляйте после еды 30–40 минут;
• исключите жареные блюда, тушите, варите, запекайте их.

К запрещенным (красная группа) продуктам для похудения относятся:

• сахар, молоко, манная крупа;
• дрожжевая выпечка, изделия с масляным кремом;
• орешки, чипсы, сухарики;
• алкоголь, сладкие газированные напитки;
• жирные сорта рыбы, мяса;
• пшеничный хлеб, полуфабрикаты, фаст-фуд;
• соусы, майонез;
• колбасные изделия;
• сало;
• масло сливочное.

Желтую группу продуктов составляют:

• постное мясо;
• нежирные сорта рыбы;
• макароны из твердых сортов пшеницы;
• злаковый хлеб;
• творог (1-5%) и сыр (до 30%) с низкой жирностью;
• белый шлифованный рис, пшено;
• крахмалистые овощи (картофель, свекла, батат, морковь), сладкие фрукты (банан, виноград, хурма);
• кофе, сухое вино, чай, шоколад;
• сухофрукты, орехи, соленья, кетчуп.

Зеленая группа состоит из таких полезных продуктов, как:

• гречка, овсянка;
• нежирная белая рыба;
• яйца (не больше 2 в день);
• капуста, салат, огурцы, зелень;
• морепродукты;
• низкокалорийные кефир, йогурт;
• яблоки, цитрусовые;
• зеленый чай.

Примерное меню на неделю

Рацион питания для похудения мужчин по принципу светофора почти не имеет жестких ограничений. Ориентировочное меню:

Понедельник:

• завтрак – гречка на воде (150 г), тост с сыром, кофе (100 мл);
• перекус – ягоды (100 г);
• обед – щи постные (120 г), пюре с котлетой (130 г), хлеб (30 г), морс ягодный (200 мл);
• полдник – грейпфрут;
• ужин – треска, запеченная с брокколи (200 г), кефир (150 мл).

Вторник:

• завтрак – сырники с медом и орехами (200 г), кофе (100 мл);
• перекус – печенье овсяное (3 шт.);
• обед – овощной суп (100 г), плов с телятиной (150 г), отвар шиповника (150 мл);
• полдник – груша;
• ужин – креветки с лимонным соком (200 г), простокваша.

Среда:

• завтрак – омлет паровой со шпинатом (200 г), чай (150 мл);
• перекус – орехи грецкие (100 г);
• обед – уха (150 г), салат овощной (100 г), хлеб, томатный сок (150 мл);
• полдник – морковные оладьи (150 г);
• ужин – куриная котлета с грибами (150 г), салатные листья, кефир.

Четверг:

• завтрак – овсянка с сухофруктами (150 г), бутерброд с вареной колбасой, кофе (100 мл);
• перекус – манго;
• обед – сырный суп (100 г), макароны с кетчупом (70 г), биточки паровые (80 г), грейпфрутовый сок (150 мл);
• полдник – нежирный йогурт;
• ужин – щука с овощами (200 г), зелень, зеленый чай (150 мл).

Пятница:

• завтрак – вареные яйца (2 шт.), тост с сыром, кофе (100 мл);
• перекус – яблоко;
• обед – солянка (120 г), тушеная капуста с индейкой (130 г), иван-чай (150 мл);
• полдник – гранат (100 г);
• ужин – минтай отварной (100 г), салат овощной (150 г), кефир (150 мл).

Суббота:

• завтрак – сырники с медом (150 г), чай (150 мл).
• перекус – черешня (100 г);
• обед – грибной суп (120 г), кролик с картофелем (130 г), сок томатный (150 мл);
• полдник – изюм (50 г);
• ужин – камбала, запеченная в сметане с овощами (200 г), ананасовый сок (150 мл).

Воскресенье:

• завтрак – гречка на воде (150 г), яйца (2 шт.), кофе (100 мл);
• перекус – мандарины (2 шт.);
• обед – борщ со свеклой (120 г), пшенная каша с курицей (130 г), отвар шиповника (150 мл);
• полдник – устрицы (150 г);
• ужин – крабовый салат со сладким перцем, зеленью, капустой, заправленный нежирным йогуртом (200 г), кефир (150 мл).

Спортивная диета для сушки тела

Белковая диета для похудения мужчинам основана на включении в рацион низкоуглеводных продуктов, приводящих к сжиганию жира. Продолжительность спортивной программы питания – 6 недель, за которые уходит до 10–12 кг лишнего веса. Рекомендации по диете:

• ешьте каждые 2 часа (6 раз в день);
• включайте продукты из основного перечня в каждый прием пищи;
• выполняйте упражнения на укрепление мышц пресса и мускулов;
• соблюдайте питьевой режим (2,5 л за сутки);
• исключите алкоголь, сдобу, маргарин, жирные мясо и рыбу, сладкие газированные напитки.

Основа рациона

Главными продуктами в спортивном питании у мужчин являются те, которые богаты белками:

• морепродукты (устрицы, креветки, крабы);
• мясо (курица, индейка, кролик);
• бобовые (фасоль, чечевица, горох, нут);
• овощи, зелень (огурцы, шпинат, цуккини, перец, капуста);
• орехи (миндаль, грецкие, кешью, фундук);
• крупы (овсяная, гречневая кукурузная, рис коричневый);
• яйца, ореховая паста (арахисовая, миндальная);
• продукты из муки грубого помола (макароны, хлеб);
• масло нерафинированное (льняное, оливковое, кукурузное, подсолнечное);
• несладкие фрукты и ягоды (малина, грейпфрут, яблоко, ананас, смородина, киви);
• молочные коктейли с протеином.

Меню на день

Сбалансированный рацион питания составлен так, что соотношение БЖУ (в %) составляет 50/30/20. Пример однодневного меню для похудения:

• завтрак: овсянка с кешью – 200 г, творог с зеленью – 100 г, чай зеленый (200 мл);
• ланч: протеиновый коктейль – 5 яичных белков, малина – 100 г;
• обед: суп с чечевицей – 150 г, паровая говядина – 100 г, салат капустный с огурцами, зеленью и оливковым маслом – 70 г, ряженка (150 мл);
• полдник: тост с арахисовой пастой, фрукты (150 г);
• ужин: устрицы – 150 г, филе трески – 100 г, сладкий перец – 50 г;
• второй ужин: омлет из 2 яиц, кефир – 150 мл.

Диета для мужчин от живота на 7 дней

Суть этой программы питания – в ежедневном употреблении определенной группы продуктов. За счет потери лишней воды за неделю уйдет 5–7 кг лишнего веса, «пивной» живот уменьшится. За 20 минут до еды пейте по стакану воды, питайтесь 5–6 раз в сутки. Из меню для похудения исключите соль, алкоголь, сахар, сдобу, фаст-фуд, жирные сорта мяса.

Режим питания

Недельное меню для похудения начинается с овощного дня (понедельник). Сырые овощи составляют 1/3 рациона, остальное – тушеные или паровые:

• завтрак – помидоры, огурцы (250 г);
• ланч – редис (150 г);
• обед – паровые кабачки, брокколи, тыква (250 г);
• полдник – свекла вареная (150 г);
• ужин – тушеная капуста (250 г).

Вторник, фруктовый день:

• завтрак – бананы, виноград (250 г);
• ланч – киви, яблоки (150 г);
• обед – инжир, манго (250 г);
• полдник – слива, груша (200 г);
• ужин – апельсин, грейпфрут, персик (250 г).

Среда, ягодный рацион:

• завтрак – малина, черешня (250 г);
• ланч – смородина, крыжовник (150 г);
• обед – арбуз, брусника, клубника (250 г);
• полдник – гранат (200 г);
• ужин – клюква, черника (250 г).

Четверг, кисломолочный день – ешьте творог (200 г) и пейте кефир или ряженку (1,5 л).

Пятница, овощной день – повторяется меню 1-го дня.

Суббота, ягодно-кефирная диета:

• на завтрак, ланч, обед, полдник – по 150 г ягод одного вида;
• ужин – кефир (250 мл).

Воскресенье, фруктовые и овощные соки:

• завтрак – виноградный сок (200 мл);
• ланч – томатный сок (250 мл);
• обед – абрикосовый сок (250 мл);
• полдник – тыквенный сок (200 мл);
• ужин – грейпфрутовый сок (250 мл).

Видео

Способы похудения для мужчин: тренировки и диета

Похудение для мужчин: тренировки и диета, комплекс упражнений

Способы похудения для мужчин: тренировки и диета

В обществе принято считать, что похудение – исключительно женская прерогатива. О проблеме мужского ожирения говорить не привыкли.

Большинство представителей сильного пола не очень-то заморачиваются по поводу собственной внешности, считая, что у мужчин есть дела куда важнее, чем диеты и фитнес.

И глубоко ошибаются в своем мнении, ведь у подтянутого спортивного человека самооценка гораздо выше, личная жизнь счастливее, а карьера успешнее. Стройные люди выглядят на десяток лет моложе своих тучных ровесников, практически не болеют и доживают до глубокой старости.

Лишний вес у сильного пола: особенности

Ожирение наносит непоправимый вред мужскому здоровью. Обладателям пивного животика следует знать о том, что жировые отложения в брюшной полости оказывают давление на диафрагму и сердце, затрудняя дыхание и увеличивая риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Избыток жира в области шеи становится причиной возникновения храпа и кратковременной остановки дыхательной функции во сне (апноэ).

Помимо этого, у толстых мужчин происходит усиленная выработка женских гормонов эстрогенов, из-за чего в их организме начинается серьезный гормональный дисбаланс.

Мужчине с избыточным весом похудеть гораздо проще, чем женщине.

Усмирив свой аппетит, отказавшись от алкоголя и начав регулярные спортивные тренировки, среднестатистический мужчина за 3 месяца без особого труда и вреда для здоровья может стать легче на 20 кг, в то время как женщине на прощание с таким весом понадобится от 6 месяцев до 1 года. Причиной быстрого похудания у сильного пола являются мужские половые гормоны, которые способствуют расщеплению жиров.

Помимо этого, важную роль играет и психологический настрой: мужчины, поставившие перед собой цель похудеть, обычно достигают ее. Им намного проще, чем девушкам, устоять перед кулинарными соблазнами, поэтому срывов с диет практически не бывает.

Правильное похудение для мужчин должно состоять из:

• сбалансированной диеты (1500-1800 килокалорий);
• ежедневной утренней зарядки;
• регулярных кардио- и силовых тренировок;
• плавания;
• активного образа жизни;
• пеших прогулок на свежем воздухе.

Питание худеющего человека

Диетическое питание полностью исключает употребление мучных, жареных и жирных продуктов, острых блюд, колбасы, чипсов, сухариков, консервов, синтетических и газированных напитков, кетчупов, майонеза, алкоголя. Помимо этого, необходимо резко сократить количество соли и сахара, свести к минимуму потребление хлеба.

Основу сбалансированной диеты для мужчин должны составлять мясо птицы (индейки, курицы) и кролика, рыбные блюда, яйца, нежирный творог, кисломолочные напитки с минимальным процентом жирности, каши из цельнозерновых круп (коричневого риса, гречки, овсянки), макароны из твердых сортов пшеницы, овощные рагу, свежие фрукты и овощи, натуральные соки, негазированная вода и зеленый чай.

Из жиров следует оставить оливковое масло. При самостоятельном составлении диеты нужно учитывать, что меню в дни интенсивных тренировок и в дни без спорта должно отличаться. Во время физических нагрузок в мужском рационе должны преобладать сложные углеводы, дающие силу и выносливость.

В дни, свободные от спорта, в диете должны преобладать белки, помогающие тканям организма восстанавливаться.

Худеющему мужчине необходимо питаться 4-5 раз в день, при этом объем пищи, употребляемый им за один присест, должен помещаться в двух его ладонях. Кушать нужно через равные промежутки времени, стараясь, чтобы последний прием пищи был не позже 6 часов вечера. Приблизительное меню для мужчины на день, проведенный без тренировок, выглядит следующим образом:

• завтрак – овсяная каша на воде с сухофруктами и медом, творог с зеленью, зеленый чай;
• первый перекус – бутерброд с сыром, томатный сок;
• обед – 2 паровые куриные котлеты, рагу из овощей, белковый омлет, зеленый чай;
• второй перекус – любые свежие фрукты, горсть орехов, тонкий тост с медом, стакан кефира или натурального йогурта;
• ужин – небольшая порция макарон с морепродуктами, много салата из свежих овощей, сок или чай.

Если пустой желудок не дает уснуть, тогда перед сном мужчинам разрешается выпить стакан обезжиренного кефира. Кисломолочный напиток, употребленный на ночь, притупит ощущение голода и поспособствует нормальной работе кишечника.

На период интенсивной физической нагрузки половину протеиновой пищи (яйца, творог, кисломолочные напитки, рыбу, мясо) рекомендуется заменить продуктами, содержащими сложные углеводы (цельнозерновыми крупами, хлебом из муки грубого помола). Наедаться перед занятиями спортом ни в коем случае нельзя. Промежуток времени между началом тренировки и последним приемом пищи должен составлять 2 часа. А вот пить чистую воду перед физическими нагрузками не только можно, но и нужно.

Находясь на диете, мужчине следует питаться дома, обходя стороной столовые, кафе и рестораны. В заведениях общественного питания в приготовлении пищи используют большое количество вредных жиров, употребление которых во время диеты противопоказано. Все блюда, которые разрешается кушать представителям сильного пола во время похудения, должны быть отварены, потушены или приготовлены на пару.

Правильный подход к физическим нагрузкам

Успех похудения для мужчин во многом зависит от верно составленной программы тренировок. Отлично сгоняет жир чередование комплекса силовых упражнений с кардиотренировками.

Правильный подход к физнагрузкам выглядит примерно так: по понедельникам, средам и пятницам мужчины заняты силовыми тренингами, по вторникам и четвергам – кардиотренировками, в субботу и воскресенье можно устроить небольшую передышку. Для проведения успешных тренировок не обязательно посещать спортзалы, большинство физических занятий можно проводить в домашних условиях.

В качестве силовых нагрузок рекомендуется делать упражнения с гантелями и утяжелениями, качать пресс и приседать. А для кардиотренировок подойдут прыжки через скакалку, бег, спортивная ходьба, езда на велосипеде.

Если у мужчины есть какие-либо проблемы со здоровьем (хронические заболевания, травмы), начинать тренировки без предварительной консультации с врачом и спортивным тренером противопоказано. Специалисты разработают для полного человека комплекс физических нагрузок для похудения, учитывая его возраст, состояние здоровья, предпочтения, ритм жизни и индивидуальные особенности организма.

Приступая к серьезной тренировке, нужно провести 10-минутный разминочный комплекс упражнений, который разогреет мышцы и подготовит тело к более интенсивным упражнениям.

В качестве разминки рекомендуется выполнять дыхательные упражнения, растяжку, наклоны туловища в разные стороны, махи руками и ногами, приседания.

После этого можно переходить к основной тренировке (бегу, силовым упражнениям, работе с тренажерами).

Первые занятия должны быть недолгими, их продолжительность нужно увеличивать постепенно, по мере привыкания тела к физической нагрузке. После завершения тренировки необходимо еще 5-10 минут подвигаться в легком темпе, выполнить упражнения, направленные на стабилизацию пульса и дыхания.

Утренняя зарядка и прочие способы снижения веса

Кроме диеты и тренировок, следует делать утреннюю зарядку, на выполнение которой уйдет 20-30 минут. Помимо обычных махов, наклонов и отжиманий, в нее следует включить несколько упражнений для похудения для мужчин. К таким упражнениям относятся:

• качание пресса с поднятыми ногами – 2-3 подхода по 15 раз;
• приседания на полную стопу – 30 раз;
• приседания с выпадом – по 15 раз для каждой ноги;
• приседания с 8-килограммовыми гантелями – 10 раз;
• попеременные поднимания гантелей до уровня подбородка – по 15 раз для каждой руки;
• разведение прямых рук с гантелями в стороны – 15 раз.

Способствует быстрому снижению веса у мужчин плавание. Для достижения эффекта похудения следует посещать бассейн 3-5 раз в неделю, занимаясь там по 45 минут. В выходные дни можно отправиться в пеший поход, сыграть с друзьями в футбол или другую подвижную игру.

Мужчинам не нужно забывать, что диета и физическая нагрузка плохо сочетаются с вредными привычками, поэтому на весь период похудения необходимо отказаться от алкогольных напитков и курения. Не последнее место в процессе снижения веса занимает здоровый сон, который у худеющего мужчины должен составлять 6-8 часов.

Во время ночного отдыха происходит выработка мужских гормонов, помогающих организму расстаться с лишними килограммами. А еще полноценный сон благотворно влияет на обменные процессы в организме.

Питание для похудения при тренировках для мужчин

Представители сильного пола худеют проще, чем женщины. В большей степени для них важны занятия спортом. Но никакие тренировки не принесут желаемого результата, если вы неправильно и не сбалансировано питаетесь.

Поэтому нужно позаботиться о том, чтобы ваше питание для похудения при тренировках для мужчин было соответствующим, и повышало результативность ваших занятий спортом, а не сводило ее на нет.

Каким должно быть питание при тренировках: ключевые особенности

Мужчины, желающие похудеть, не должны сильно снижать калорийность рациона, поскольку иначе сил на занятия спортом просто не останется. Стоит снизить ее только на 10-20%. Необходимая суточная калорийности для среднестатистического молодого человека равна 2000-2200.

Смотрите также — правильное питание для похудения для мужчин меню. Если присутствуют определенные особенности организма, которые могут повлиять на рацион, то лучше, чтобы диета была разработана специалистом.

Если вы занимаетесь силовыми тренировками и хотите похудеть, то, планируя питание, стоит придерживаться таких рекомендаций для мужчин:

• Ваше питание должно быть дробным, то есть нужно кушать пять или шесть раз в день. Но при этом важен небольшой размер порций. Такой подход полезен по нескольким параметрам. Он помогает ускорить метаболизм и уменьшить объем желудка, ввиду чего и аппетит уменьшится. Кроме того вы избавите себя от мучительного чувства голода между приемами пищи, которого не избежать, если вы кушаете раз или два в день.
• Планируя, какой будет ваша диета, соотношение белков, жиров и углеводов. Если вы худеете, то оптимальное сочетание – 1:1:4. Выбирайте сложные углеводы, к которым относятся каши, макароны и выпечка из грубых сортов муки. Также помните, что жиры жирам рознь. Мужчине нужно выбирать полезные жиры, источниками которых являются орехи и семечки, рыба, растительные масла.
• Тренировки и диета для похудения для мужчин не будут эффективны, если вы будете употреблять вредные продукты из категории запрещенных. Так, нужно исключить фаст-фуд, копчености, жирные и жареные блюда, майонез, торты, сладости – именно эти продукты приводят к лишнему весу.
• Питание будет качественнее, если вы будете сами готовить полезную пищу, и брать ее с собой с пластиковых контейнерах. Таким образом, если вы захотите перекусить, то под рукой всегда будет полезная пища для этого, и у вас не будет соблазна бежать в ближайшую закусочную за гамбургером.
• Выбирайте правильные способы приготовления пищи. Избегайте жареного. Лучше варить и тушить продукты, готовить блюда на пару – так питание будет здоровым.
• Не делайте из еды культа. Ешьте тогда, когда вы действительно голодны, а не от скуки. Если вы имеете привычку вознаграждать себя чем-то вкусным после активного занятия спортом, то избавьтесь от нее, иначе смысла в ваших тренировках не будет вообще. Помните: есть нужно для того, чтобы жить, а не наоборот.

Как питаться до тренировки

Многих волнует вопрос о том, что можно и нельзя кушать до или после тренировки, и когда именно должны происходить эти приемы пищи.

Спортивная диета разрешает и даже рекомендует есть перед тренировкой. Дело в том, что для того, чтобы сжечь достаточно калорий для похудения при занятии спортом, организму нужно получить силу и энергию.

Силовые тренировки предполагают большие нагрузки на мышцы, поэтому нужна дополнительная энергия. Лучший ее источник – это углеводы. Если это компонент в рационе будет отсутствовать, то основная нагрузка будет возлагаться на внутренние органы.

Кроме того, натощак жировые клетки сжигаются крайне тяжело. Но и с полным желудком не нужно идти на тренировку, ведь тогда вы будете испытывать неприятные ощущения и просто не сможете активно и качественно позаниматься.

Питание для мужчин должно быть разумным и умеренным, ведь задача ваша – эффективно и правильно похудеть, а не подорвать организм.

Лучший вариант – съесть что-то углеводное и запить его чашкой кофе примерно за 1,5-2 часа. Кофеин обеспечит дополнительную энергию и позволит сжигать жиры быстрее.

Небольшого углеводного насыщения организму будет достаточно и для силовых упражнений, и для кардио нагрузок. А для получения недостающей энергии он будет расщеплять запасы жиров, что и является целью худеющих мужчин.

Для представителей сильного пола калорийность пищи, съеденной перед занятием спортом, не должна быть больше, чем 300 килокалорий.

Вот лучшие варианты пищи перед тренировкой:

• Каша, к примеру, овсянка или гречка;
• Салат из овощей;
• Фрукты или фруктовый салат. Можно употреблять любые кроме винограда и банана;
• Парочка цельнозерновых тостов или хлебцев.

Научитесь различать простые и сложные углеводы. Простые углеводы – это выпечка, сладости, кондитерские изделия, торты, пирожные и так далее. Сюда же относится фаст-фуд, снеки вроде чипсов и сухариков. Иногда кажется, что сладости – лучший источник энергии.

Да, действительно, скушав дольку шоколада или батончик, мы можем ощутить ее прилив, но хватает этого всего на пару десятков минут – потом вы снова почувствуете, что вам недостает сил.

Дело в том, что продукты с высоким гликемическим индексом, к которым относятся сладости, в частности и сладкие фрукты, провоцируют резкое повышение уровня сахара в крови, и его быстрое падение вскоре.

Поэтому такое питание не может насытить, и после употребления шоколадки вы снова захотите есть уже через полчаса. Любая диета для похудения для мужчин исключает употребление простых углеводов или сводит их к минимуму.

Можно ли есть во время тренировки

Если кушать перед тренировкой рекомендуется абсолютно всем, то принимать пищу в процессе занятий можно лишь тем, чьи нагрузки очень длительные.

Так, велосипедисты либо те, кто бегает на длительные дистанции, иногда употребляют небольшие батончики и специальные углеводные добавки. Если же вы ходите на обычные тренировки длительностью 1-2 часа, то необходимости в приеме пищи нет.

А вот пить воду в процессе тренировки пить можно и нужно. Забудьте о стереотипном запрете на употребление жидкости.

Что кушать после тренировки для похудения

Также актуальным является вопрос о том, что есть после тренировки чтобы похудеть мужчине. После занятий рекомендуется не употреблять пищу в течение полутора-двух часов – это поможет повысить эффективность расщепления жировой ткани. Читайте также — продукты для похудения у мужчин таблица.

Если чувство голода для вас невыносимо, то для успокоения аппетита можно съесть яблочко или выпить стакан кефира, но не больше. После того как положенные два часа истекут, стоит есть белковую пищу. Это нежирные виды мяса и рыбы, творог, яйца в отварном виде или в омлете. Как гарнир можно использовать салаты из свежих овощей.

Не заправляйте их майонезом – используйте нерафинированное подсолнечное или оливковое масло. Примерно таким должно быть питание после тренировки для похудения у мужчин.

Поскольку, прежде всего, организм перерабатывает углеводы при тренировках, то после занятия спортом не стоит их кушать, чтобы расщепленные молекулы не возвратились в прежнее состояние.

Питание во многом также зависит от режима: если вы тренируетесь поздно, то пусть ужин будет по максимуму легким, к примеру, творог и чай.

А если тренировка у вас рано, то за полчаса до нее можно скушать пару фруктов и выпить кофе.

Как ужинать после тренировки, если вы худеете

В процессе похудения для мужчин огромную роль играет ужин. Так, специалисты не советуют употреблять пищу менее, чем за 3-4 часа за сна. Желательно кушать на ужин диетические белковые продукты. Это могут быть такие варианты:

• нежирный творог с добавлением сухофруктов;
• пара фруктов и белковый коктейль;
• отварная рыба и свежие овощи.

Вообще продукты, в которых много белка и мало жира, должны стать лучшими друзьями худеющих мужчин Чтобы усвоить их, организм затрачивает много энергии, поэтому в жир они точно не отложатся.

А вот для построения мышц белковое питание незаменимо – именно белки выступают в качестве главного строительного материала. Потому все белковое, что будет съедено после тренировки уйдет в жир, а не в мышцы.

Также белки хорошо и надолго насыщают, чего не скажешь об углеводах, особенно простых. Поэтому именно на них должна основываться спортивная диета для похудения для мужчин.

Если мужчина, тренируясь, хочет нарастить мышечную массу или похудеть, то для него одинаково важны тренировки и питание.

Но если он преследует цель похудеть, то правильная диета важнее – от не зависит примерно 70% вашего успеха. Это важно понять, и сделать так, чтобы ваше питание было рациональным и сбалансированным.

Поставьте себе цель и не отступайте от нее, тогда у вас получится достичь желаемого веса и избавиться от всего лишнего.

Для мужчин: 8 ошибок тех, кто хочет похудеть

Девушки-спортсменки как правило хорошо подкованы в вопросах правильного питания для похудения. А вот среди мужчин-посетителей фитнес-центров знатоков гораздо меньше. Поэтому у многих из них результатов тренировок не видно под слоем жира. Кто виноват и что делать?

Популярные диеты

Обратившись к интернету с запросом «как похудеть» мужчина увидит сотни сайтов, наперебой предлагающих супер-эффективные диеты. Но большая часть популярных диет рассчитана не на спортсменов, а на тех, для кого тренировка – это 3 подхода скручиваний на пресс и 10 отжиманий. Среднестатистическая «диета для похудения – это 1000 калорий в день.

Само собой, при таком раскладе похудение гарантировано! Но такие диеты не учитывают баланс белков/жиров/углеводов и тот факт, что суточная норма калорий для разных людей будет отличаться. Да, похудеть можно на любой диете с дефицитом калорий. Но для мужчин, занимающихся бодибилдингом, важно ещё и сохранить мышечную массу.

Поэтому диеты на 1000 ккал не подойдут.

Худеть нужно с умом. Из 5кг сброшенного веса 2,5кг могут быть мышцы, 1кг воды и только 500г жира. Важна не цифра на весах, а отражение в зеркале. И выглядеть вы будете даже хуже, чем до диеты. Поэтому не поленитесь правильно считать калории и БЖУ.

Только если у вас очень много лишнего веса (больше 40кг) и нужно срочно худеть по состоянию здоровья – то для начала подойдёт любая диета. В этом случае нужно начать хоть как-то ограничивать себя в питании. Но и здесь не нужно устраивать голодовку, просто исключите сладкое/жареное/жирное.

Чтобы быть большим нужно много есть

Мышцы растут, когда вы много тренируетесь и едите с избытком калорий. Тем не менее, действительно большой избыток калорий могут себе позволить разве что эктоморфы. Эндо- и мезоморфы очень быстро превращаются в обычных толстяков, если едят всё подряд и не следят за общим количеством калорий. Даже на массонаборе нельзя питаться пельменями и пиццей каждый день.

Никто не заметит, какой у вас огромный бицепс, если по факту ваши большие руки – это лишь наполовину мышцы, а наполовину мягкое желе из жира.

Отличный сигнал того, что избыток калорий нужно подсократить, а питание «почистить» – растущий живот. Чем больше жира вы наберёте на массонаборе, тем тяжелее будет сушиться.

Резкие перепады веса ещё и чреваты растяжками на коже, которые уже не исчезнут.

Не превращайте бодибилдинг в жиробилдинг. Сверх суточной нормы вам нужно всего около 500 калорий. И эти калории нужно добывать из качественных продуктов, а не фастфуда и полуфабрикатов.

Питание «как у про»

Программа питания про-бодибилдеров рассчитана на про-бодибилдеров. У них более интенсивные тренировки и большинство используют фармакологию. Даже те посетители тренажёрки, которые раз в год сидят на курсе, не могут питаться так же, как профессиональные бодибилдеры. Потому что «про» всё равно употребляют в разы больше препаратов.

Если вы будете копировать план питания «на массу» от «про», то наберёте слишком много жира. Если будете использовать их программу на сушку, то потеряете слишком много мышц. Иногда «про», пользуясь своей популярностью, продают простым смертным индивидуальные программы, которые рассчитаны на профессионалов. Поэтому лучше самостоятельно считать калории и БЖУ и составлять программу питания.

Сушка когда нечего сушить

Вы занимаетесь в зале около года, но всё ещё не видите результата – красивого мышечного тела. И кажется, что нужно подсушиться на 5-10кг и вы увидите то тело, о котором мечтаете.

Вас можно понять – регулярно тренироваться и всё равно не видеть заветных кубиков пресса обидно. На пляже похвастаться нечем, несмотря на потраченное время и усилия в зале. И давайте уж говорить честно, для большинства главная цель посещения тренажёрки – это красивое мышечное тело, а не здоровье.

Поэтому вы начинаете сушиться. А сушка – это упадок сил, плохое настроение и замедленный метаболизм. Тренироваться так всё тяжелее и тяжелее. И плюсом к этому – даже если вы удачно просушились, тяжело после не набрать вес обратно в 2 раза быстрее, чем вы сбрасывали этот вес.

Идеал большинства тренирующихся – это не мышечный гигант Ронни Коллеман, а парень с обложки мужского фитнес-журнала. Но даже эти поджарые парни весят как минимум 80-100кг на сушке! Поэтому если вы весите около 80кг на массе, то 70кг в сухом виде вас не обрадуют. Поэтому если не уверены, что под жиром у вас уже достаточно мышечной массы, то сушку лучше не начинать.

Алкоголь

Алкоголь даже в небольших количествах – будет мешать вам жечь жир. Даже бутылка пива после работы, даже бокал вина за обедом. Если вы совсем уберёте алкоголь – то начнёте худеть! Секрет, как всегда, в лишних калориях. Исключив алкоголь вы убираете не только алко-калории, но и калории из закуски!

Но даже если вы считаете калории и смогли в своей суточной норме освободить 300 ккал на пару бутылок пива – эти калории можно было бы потратить на еду, которая вам поможет растить мышцы, а не на «пустые» калории из алкоголя.

Алкоголь на диете пить можно. Но в тот момент, когда вы «расслабляетесь» в компании друзей вы могли бы двигаться к своей цели – меньше жира и больше мышц. Само собой, «отдых» раз в месяц не сильно затормозит ваш прогресс. Но если вы будете выпивать чаще, то сжечь жир будет очень тяжело.

Если вам скучно в компании друзей без алкоголя, или вы не хотите быть белой вороной и поэтому выпиваете – значит пока что для вас жиросжигание не на первом месте.

Нежелание учиться готовить

Вы считаете, что «настоящий мужик» не должен уметь готовить и убирать за собой? Как раз наоборот, только маменькин сынок не может обслужить себя сам – потому что привык, что за него всё делают родители.

Правильное питание – самое важное при сжигании жира и наращивании мышц. Если вы не можете готовить себе сами, то приходиться или питаться полуфабрикатами или просить готовить кого-то ещё. Никто забесплатно по доброй воле не будет (и не должен) за вас считать калории и БЖУ.

В конце-концов, научиться готовить простые блюда достаточно легко и под силу любому мужчине. Если вам лень и нет времени – можно попробовать воспользоваться сервисами доставки здоровой еды на дом. Ну или продолжайте питаться как попало – но тогда не забудьте про жиросжигание.

Нежелание меняться

Все люди оценивают себя в сравнении со своим окружением. Для женщин красота и стройность – основной показатель успешности. Они всегда замечают, если кто-то из подружек набрал 5 кг. Это давит на психику и почти все женщины хотят хорошо выглядеть и следят за питанием.

В мире мужчин такого нет. Плюс 10-15 кг и пивной животик к 30 годам – это нормально. У всех друзей такая же ситуация и вам кажется, что «и так сойдёт». Да и встречи с друзьями – это часто просмотр матча с пивом и фастфудом.

Если прийти на такую встречу с бутылкой минералки и едой в лотке, то друзья посмотрят косо и не упустят возможности поприкалываться. Один мой друг-бодибилдер принёс на встречу с друзьями набор орехов и сухофруктов (вместо чипсов и сладостей).

Ему эти сухофрукты вспоминали и через год.

Что делать? Если вы женаты, то разведитесь. Нет, не в прямом смысле. Просто представьте себе, что развелись и снова нужно искать себе постоянную девушку. Как думаете, понравится ли молодой симпатичной девушке то тело, которое у вас сейчас? Такой ментальный эксперимент может послужить хороший мотивацией к похудению.

Как питаясь правильно не стать предметом для подколов среди друзей? Не делайте резких изменений. Постепенно уменьшайте количество алкоголя, выбирайте чуть менее вредную пищу. Если вы сможете измениться внешне, то в конце концов все друзья станут не подшучивать, а просить совета.

Вы питаетесь так же, как в 20 лет

В молодости все мы ведём более активный образ жизни – много занимаемся спортом, путешествуем и развлекаемся. Если раньше вы могли себе позволить питаться как попало и не иметь лишнего веса, то всю жизнь так не будет. Поэтому и питание придётся поменять.

Забудьто то, что работало для вас раньше. Посчитайте калории для текущего возраста/веса и учитесь правильно составлять рацион.

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Спортивная диета для мужчин

Мужская спортивная диета нацелена на сохранение и рост мышечной массы и, в то же время, на сжигание жира. Однако, не забывайте, что мышцы не будут расти от одних продуктов, поэтому физическую нагрузку исключать нельзя.

Вообще, спортивная диета для мужчин очень похожа на белковую, но все же ей не является. Существует несколько правил, соблюдение которых и обеспечит вам ожидаемый результат.

• Зарядка каждое утро. Как только проснулись, до первого приема пищи обязательно сделайте несколько упражнений. Они будут быть простыми, например, отжимания и пресс, но помогут разогнать ваш метаболизм и «запустить» организм;

• Выпивайте минимум два литра воды в день. Она помогает вывести шлаки из организма, и убить чувство голода. Наш организм обманщик и часто обычную жажду принимает за желание что-нибудь съесть. Поэтому, за 20 минут до каждого приема пищи выпивайте стакан воды;

• Для поддержания кислотно-щелочного баланса также пейте достаточное количество молока;

• Для поддержания работоспособности организма употребляйте жирные кислоты, которые в большом количестве содержатся в орехах, семечках, авокадо и жирной рыбе, оливковом масле;

• Протеин – царь вашего стола. Он должен быть в каждом приеме пищи. Оптимальный вариант на спортивной диете, употреблять 2 грамма белка на один килограмм веса. Эту норму следует распределить на весь день;

• Во избежание проблем с пищеварением из-за большого количества белка, в дневной рацион следует включить 25-30 г клетчатки;

• Исключите сахар и потребляйте сложные углеводы в виде каш, бобовых, фруктов и ягод;

• В день у вас должно быть не менее 4 приемов пищи, лучше разбить на 5-6 приемов. Это позволит избежать чувства голода;

• Очень важно употреблять куриные яйца, они содержат большое количество полезных веществ;

• Раз в неделю можно съесть блюдо высокой калорийности;

• После занятий спортом не употребляйте в пищу желатин и блюда, его содержащие.

В зависимости от вашей физической нагрузки калорийность меню спортивной диеты может увеличиваться или уменьшаться. Главное, чтобы тренировки обязательно присутствовали в вашей жизни, даже если это пешие прогулки.

Мужская спортивная диета имеет в меню пять супер-продуктов, которые нужно обязательно включить в свое меню для улучшения здоровья и повышения производительности.

Первый продукт – помидоры. Этот продукт хорошо влияет на работу предстательной железы и сердечно-сосудистой системы. Кроме того, томаты можно добавлять практически в любое блюдо и они не потеряют своих свойств даже при различной термической обработке.

Второй продукт нашего списка – грецкие орехи. Источник жирных кислот омега-3 прекрасно восполняет энергетические запасы. Помимо этого, орехи снижают уровень холестерина, обеспечивают организм витаминами В и Е, магнием и белком. Однако, это достаточно калорийный продукт, и увлекаться им не стоит. Употребляйте максимум 8-10 орехов в день.

Третий супер-продукт – брокколи. По своим полезным свойствам они похожи на томаты, но являются одним из самых низкокалорийных продуктов.

Четвертые в списке – устрицы. Не самый доступный, но один из самых полезных продуктов. Известные всем своими свойствами афродизиака, устрицы богаты цинком, повышающим уровень мужского гормона в организме.

Пятый продуктом является… арбуз. Эта большая полосатая ягода содержит большое количество калия, способного нормализовать артериальное давление.

Некоторые рекомендуют также раз в неделю выпивать бокал красного сухого вина, которое улучшает работу сердечно-сосудистой системы.

Меню спортивной диеты для мужчин на неделю

День 1

Завтрак – два вареных яйца, овсяная каша (100 г), нежирный творог (50 г), стакан свежего апельсинового сока.

Второй завтрак – фруктовый салат, заправленный нежирным йогуртом.

Обед – салат из свежих овощей, отварная курица (100 г) с рисом.

Перекус – нежирный творог.

Ужин – овощной салат, тушеная рыба (200 г), яблоко.

День 2

Завтрак – два вареных яйца, мюсли с молоком, фрукт.

Второй завтрак – нежирный творог (50 г ), морковный сок.

Обед – одна вареная картофелина, отварная курица (200 г), яблоко.

Перекус – натуральный йогурт с фруктами.

Ужин – запеченная в фольге рыба, отварная фасоль, салат из свежих овощей.

День 3

Завтрак – овсянка на воде, омлет из двух белков.

Второй завтрак – нежирный творог (100 г) с бананом.

Обед – рыба на пару, отварный бурый рис, салат из зелени.

Перекус – стакан кефира и фрукт.

Ужин – отварная курица (100 г), салат из свежих овощей, вареная кукуруза.

День 4

Завтрак – геркулесовая каша на воде, грейпфрут, стакан молока.

Второй завтрак – нежирный творог с бананом.

Обед – отварная курица (100 г) с рисом.

Перекус – овощной сок с отрубям.

Ужин – нежирная говядина и отварная кукуруза.

День 5

Завтрак – овсянка на воде, омлет из двух яиц, кофе без сахара.

Второй завтрак – отварной рис и овощной сок.

Обед – отварная курица (200 г), яблоко.

Перекус – нежирный творог с огурцом и зеленью.

Ужин – индейка на пару и овощной салат.

День 6

Завтрак – глазунья из двух яиц, гречка, яблоко.

Второй завтрак – нежирный творог с бананом.

Обед – отварной рис и запеченная в фольге рыба, салат из зелени.

Перекус – печеная картошка и натуральный йогурт.

Ужин – салат из свежих овощей с креветками.

День 7

Завтрак – омлет из двух белков, овсянка, свежий апельсиновый сок.

Второй завтрак – нежирный творог с персиком.

Обед – отварная говядина, салат из теплых овощей.

Перекус – отварной рис и натуральный йогурт.

Ужин – отварная курица, салат из свежих овощей.

Данная диета достаточно сытная и калорийная, поэтому, чтобы скинуть вес, а не набрать его, обязательно занимайтесь физическими нагрузками! Тогда вы сохраните мышечную массу и избавитесь от лишнего жира.

Программа похудения для мужчин — упражнения, питание и диета

Похудение для мужчин основывается на сбалансированном диетическом меню, ограничении потребляемых калорий, отказе от алкоголя, подвижности и регулярных занятиях спортом.

Особенности диеты для похудения для мужчин

Диета для похудения для мужчин должна быть спланирована с учетом физиологических особенностей образования избыточного веса, к которым можно отнести:

• расположение жировых отложений в области живота, давление на диафрагму и сердце;
• отрицательное влияние липидных отложений на задние стенки миокарда и риск возникновения инфаркта;
• наличие жировых отложений в области шеи, с последующим возникновением храпа и ночного апноэ;
• нарушения гормонального фона с возникновением избыточного количества эстрогенов.

Процесс похудения для мужчин протекает быстрее, чем у женщин, так как мужские половые гормоны способствуют сжиганию жиров и снижению веса.

Эффективная программа похудения для мужчин должна включать ежедневные физические упражнения, активный образ жизни, плавание и регулярные пешие прогулки.

Перед началом похудения мужчинам необходимо постепенно отказаться от жирной, мучной и острой пищи, а также ограничить употребление пива, газированных и искусственных напитков.

Диетическое меню для похудения для мужчин

Правильное диетическое меню должно сочетаться с физическими нагрузками, а также с постоянным подсчетом потребляемых калорий. При похудении для мужчин должны быть исключены из рациона следующие продукты:

• с большим содержанием соли;
• полуфабрикаты и консервы;
• алкогольные напитки и пиво;
• концентрированные блюда в пакетиках;
• хлебобулочные изделия.

Основу рациона диеты для похудения для мужчин должны составлять:

• свежие овощи и фрукты;
• овсяная каша, мюсли и хлопья;
• творог и нежирные кисломолочные продукты;
• вареный картофель;
• диетическое мясо курицы, индейки и кролика;
• рыба и блюда из нее;
• зеленый чай и фруктовые соки;
• твердые сорта макарон.

Правильно сбалансированное меню для похудения для мужчин может выглядеть следующим образом:

• завтрак – углеводная пища (крупяные каши, мюсли, творог, шоколад):
• обед – отварное мясо, овощной бульон, сыр тофу, яблоки, зеленый чай;
• полдник – творожная запеканка, зеленый чай, яблоки;
• ужин – макаронные изделия, тушеные овощи, зеленый чай.

Между основными приемами пищи мужчины должны перекусывать 3-4 раза в сутки. Во время перекусов можно есть свежие фрукты, и пить натуральные соки.

Важной рекомендацией эффективного похудения для мужчин является раздельное питание, а также не совмещение макаронных изделий и мяса.

Спортивная программа похудения для мужчин

Спортивная программа похудения для мужчин состоит из комплекса упражнений и ежедневного бега. По утрам следует выполнять зарядку, а несколько раз в неделю заниматься в спортивном зале на снарядах и тренажерах.

Эффективные упражнения для похудения для мужчин должны включать отжимания, приседания, махи, прыжки и подтягивания. Для укрепления мышц необходимо выполнять силовые упражнения, а нагрузки увеличивать каждую неделю.

Наиболее подходящая программа упражнений для похудения для мужчин должны быть разработана спортивным тренером и диетологом, которые учитывают возрастные, физиологические и психологические особенности.

В период похудения мужчины должны вести здоровый образ жизни, но при этом спать 8-9 часов в сутки, избегать стрессов и выбросов кортизола, а также заниматься активным хобби или увлечением на природе.

Правильное похудение для мужчин должно сочетаться с плаванием, физиотерапевтическими процедурами и массажем.

Нашли ошибку в тексте? Выделите ее и нажмите Ctrl + Enter.

https://sovets.net/11697-programma-pitaniya-dlya-pohudeniya-dlya-muzhchin.html

3 лучших мужских диеты для похудения: меню на неделю

https://zdorovman.ru/narodnye-retsepty/sposoby-pohudeniya-dlya-muzhchin-trenirovki-i-dieta.html