Мужская диета для тренировок

Чтобы максимизировать результаты в тренажерном зале вы должны сосредоточиться на своем рационе питания, поскольку употребление неправильных продуктов может нанести ущерб вашим целям в бодибилдинге.

В этой статье объясняется, что следует употреблять в пищу и чего избегать при занятиях бодибилдингом, и предлагается однонедельное меню.

Питание в бодибилдинге – что необходимо есть, а чего следует избегать

Основы бодибилдинга

Бодибилдинг отличается от пауэрлифтинга или олимпийского лифтинга тем, что спортсмена оценивают по внешнему виду, а не по физической силе.

Таким образом, культуристы стремятся развивать и поддерживать хорошо сбалансированное мускулистое телосложение без лишнего жира на теле.

Чтобы сделать это, многие культуристы начинают с межсезонья, за которым следует сезонный способ питания, называемые фазой набора массы и фазой совершенствования пропорций, соответственно.

Во время фаза набора массы, которая может длиться от нескольких месяцев до нескольких лет, культуристы едят высококалорийную, богатую белками пищу и интенсивно набирают вес с целью наращивания максимально возможного количества мышц (1).

Следующая фаза совершенствования пропорций фокусируется на потере как можно большего количества жира при сохранении мышечной массы, развитой во время фазы набора массы. Это достигается за счет конкретных изменений в питании и физических упражнениях в течение 12-26 недель (1).

Тренировки и рацион питания в бодибилдинге обычно делятся на две фазы: набора массы и совершенствования пропорций. Цель фазы набора массы состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу, тогда как фаза совершенствования пропорций предназначена для сохранения мышц при потере жира.

Польза бодибилдинга для здоровья

Существует несколько полезных эффектов бодибилдинга в отношение здоровья.

Чтобы поддерживать и наращивать мышцы, культуристы часто тренируются, выполняя как упражнения на сопротивление, так и аэробные упражнения.

Тренировки на сопротивление увеличивают мышечную силу и размер. Сила мышц сильно коррелирует с меньшим риском смерти от рака, заболеваний сердца и почек, а также нескольких других опасных заболеваний (2).

Аэробные упражнения, которые бодибилдеры регулярно выполняют для уменьшения жировых отложений, улучшают здоровье сердца и значительно снижают риск развития или смерти от сердечно-сосудистых заболеваний – убийцы номер один во многих развитых странах (3, 4).

Помимо физических упражнений, культуристы также сосредоточены на своем питании.

При тщательном планировании культуристы могут питаться таким образом, чтобы не только поддерживать свои усилия в тренажерном зале, но и поддерживать свое здоровье.

Следуя здоровому рациону питания, включающему богатые питательными веществами продукты из всех групп продуктов питания в соответствующих количествах, можно значительно снизить риск возникновения хронических заболеваний (5).

Резюме:

Бодибилдеры регулярно тренируются и могут придерживаться хорошо спланированных и богатых питательными веществами рационов питания, что очень полезно для здоровья.

Потребности в калориях и макроэлементах

Цель для соревнующихся культуристов – увеличить мышечную массу в фазе набора массы и уменьшить жировые отложения в фазе совершенствования пропорций. Следовательно, вы потребляете больше калорий в фазе набора массы, чем в фазе совершенствования пропорций.

Сколько калорий вам нужно?

Самый простой способ определить, сколько калорий вам нужно – взвешивать себя по крайней мере три раза в неделю и записывать то, что вы едите.

Если ваш вес остается неизменным, ежедневное количество потребляемых вами калорий – это ваши поддерживающие калории – другими словами, вы не теряете или не набираете вес, а поддерживаете его.

Во время фазы набора мышечной массы рекомендуется увеличить потребление калорий на 15%. Например, если количество ваших поддерживающих калорий составляет 3000 в день, вы должны съедать 3450 калорий в день (3000 × 0,15 = 450) во время фазы набора массы (6).

Когда вы переходите от фазы набора массы к фазе совершенствования пропорций, вам необходимо уменьшить количество потребляемых калорий на 15%, а это означает, что вы будете потреблять 2550 калорий в день вместо 3450.

По мере того, как вы набираете вес в фазе набора массы или теряете вес в фазе совершенствования пропорций, вам нужно будет регулировать количество потребляемых калорий по крайней мере каждый месяц, чтобы учесть изменения в весе.

Увеличивайте количество потребляемых калорий, пока вы набираете вес в фазе набора массы и уменьшайте количество потребляемых калорий, когда вы теряете вес в фазе совершенствования пропорций для продолжения прогрессии.

Во время любой фазы рекомендуется не терять или не набирать более 0,5-1% от веса вашего тела в неделю. Это гарантирует, что вы не потеряете слишком много мышц во время фазы совершенствования пропорций или не наберете слишком много жира в течение фазы набора массы (7).

Коэффициент макроэлементов

После того, как вы определите количество потребляемых калорий, вы можете определить свой коэффициент макроэлементов, который является соотношением между потреблением белков, углеводов и жиров.

В отличие от разницы в ваших потребностях в калориях между фазами набора массы и совершенствования пропорций, коэффициент макроэлементов не изменяется.

Белок и углеводы содержат четыре калории на грамм, а жир содержит девять.

Рекомендуется, чтобы вы получали (6, 7):

• 30-35% ваших калорий из белка
• 55-60% ваших калорий из углеводов
• 15-20% ваших калорий из жира

Ниже приведен пример соотношения как для фазы набора массы, так и для фазы совершенствования пропорций:

Фаза набора массы

Фаза совершенствования пропорций

Это общие рекомендации, поэтому чтобы определить ваши индивидуальные потребности на основе ваших целей лучше всего проконсультироваться с профессиональным диетологом.

Резюме:

Рекомендуемое потребление калорий, но не ваше соотношение между макроэлементами, различается между фазами набора массы и совершенствования пропорций. Чтобы учитывать изменения веса, каждый месяц корректируйте потребление калорий.

Питание в бодибилдинге: что можно, а чего нельзя

Как и тренировки, рацион питания является важной частью бодибилдинга.

Употребление правильных продуктов в соответствующих количествах обеспечивает ваши мышцы питательными веществами, необходимыми для восстановления после тренировок и роста мышечной массы и силы.

И наоборот, употребление неправильных продуктов или отсутствие достаточного количества правильных приведет к недостаточно хорошим результатам.

Здесь есть продукты, на которых вы должны сосредоточиться, и продукты, потребление которых следует ограничить или полностью их избегать:

Какие продукты следует есть

Пища, которую вы едите, не должна различаться в фазах набора массы и совершенствования пропорций.

Вот продукты питания, которые следует включить в рацион (7):

• Мясо, птица и рыба: Говяжья и свиная вырезка, баранина, куриная грудка, лосось, скумбрия и треска.
• Молочные продукты: Йогурт, творог, обезжиренное молоко и сыр.
• Зерновые: Хлеб, крупы, крекеры, овсянка, гречка, киноа, попкорн и рис.
• Фрукты: Апельсины, яблоки, бананы, виноград, груши, персики, арбуз и ягоды.
• Крахмалистые овощи: Картофель, кукуруза, зеленый горошек, зеленая фасоль луновидная и маниок.
• Овощи: Брокколи, шпинат, зеленые листовые овощи, помидоры, стручковая фасоль, огурец, кабачки, спаржа, перец и грибы.
• Семена и орехи: Миндаль, грецкие орехи, семена подсолнечника, семена чиа и семена льна.
• Бобовые: Нут, чечевица, фасоль и бобы.
• Масла: Подсолнечное масло, оливковое масло, льняное масло и масло авокадо.

Продукты, потребление которых следует ограничить

Хотя вы должны включать в свой рацион различные продукты, есть некоторые, потребление которых вы должны ограничить.

К ним относятся:

• Алкоголь: Может отрицательно повлиять на вашу способность наращивать мышцы и терять жир, особенно если вы потребляете его в избытке (8).
• Добавленный сахар: Содержит много калорий, но немного питательных веществ. К продуктам с высоким содержанием добавленных сахаров относятся конфеты, печенье, пончики, мороженое, пирожные и подслащенные сахаром напитки, такие как газированные напитки и спортивные напитки (5).
• Жареные продукты: Могут способствовать воспалению и при потреблении в избытке развитию болезни. Вот примеры жареных продуктов: жареная рыба, жареный картофель, картофель-фри, жареный лук и жареное мясо (9).

В дополнение к ограничению их потребления, вы также можете перед тем, как отправиться в спортзал избегать определенных продуктов, которые могут замедлить пищеварение, и вызвать расстройство желудка во время тренировки.

К ним относятся:

• Высокожирные продукты: Жирное мясо, блюда с высоким содержанием жиров и жирные соусы или сливки.
• Продукты с высоким содержанием клетчатки: Фасоль и крестоцветные овощи, такие как брокколи или цветная капуста.
• Газированные напитки: Газированная вода или напитки.

Добавки для бодибилдинга

Многие культуристы принимают диетические добавки, некоторые из которых полезны, а другие – нет (10, 11).

К лучшим добавкам для бодибилдинга относятся:

• Сывороточный протеин: Потребление изолята или концентрата сывороточного протеина – это простой и удобный способ увеличить потребление белка.
• Креатин: Обеспечивает ваши мышцы энергией, необходимой для выполнения дополнительного повторения или двух. Хотя существует много брендов креатина, ищите креатин моногидрат, поскольку он является наиболее эффективным (12).
• Кофеин: Уменьшает усталость и позволяет вам тренироваться усерднее. Он содержится в добавках, принимаемых перед тренировкой, а также в кофе или чае (13).

Добавки мультивитаминов и минералов могут быть полезны, если вы ограничиваете потребление калорий с целью уменьшения жировых отложений во время фазы совершенствования пропорций.

Резюме:

Включите в свой рацион питания разнообразные богатые питательными веществами продукты из всех продуктовых групп. Избегайте или ограничивайте потребление алкоголя, продуктов с добавленными сахарами и жареных продуктов. В дополнение к вашему рациону, сывороточный протеин, креатин и кофеин могут быть полезными добавками.

Пример меню на неделю

Диеты бодибилдеров обычно описываются как ограничительные, повторяющиеся и скучные.

Традиционные диеты для бодибилдинга обычно содержат ограниченный выбор продуктов питания и небольшое разнообразие среди групп продуктов питания и внутри них, что может привести к недостаточному потреблению необходимых минералов и витаминов (14).

По этой причине важно привнести разнообразие в свой рацион, чтобы обеспечить удовлетворение ваших потребностей в питательных веществах – особенно во время фазы совершенствования пропорций, когда вы едите ограниченное количество калорий.

Каждый прием пищи и перекус должны содержать 20-30 граммов белка для оптимальной поддержки наращивания мышц (15).

Когда вы находитесь в фазе набора массы, ваш уровень потребления пищи будет намного выше, чем, когда вы находитесь на этапе совершенствования пропорций.

Вы можете наслаждаться теми же продуктами в фазе совершенствования пропорций, что и в фазе набора массы – только в меньших количествах.

Вот пример меню на неделю для бодибилдинга:

Понедельник

• Завтрак: Омлет с грибами и овсянка.
• Перекус: Нежирный творог с черникой.
• Обед: Бутерброд с мясом, белый рис и брокколи.
• Перекус: Протеиновый коктейль и банан.
• Ужин: Лосось, гречневая каша и спаржа.

Вторник

• Завтрак: Протеиновые блинчики с сиропом, арахисовой пастой и малиной.
• Перекус: Яйца вкрутую и яблоко.
• Обед: Стейк, салат из сладкого картофеля и шпината с винегретной заправкой.
• Перекус: Протеиновый коктейль и грецкие орехи.
• Ужин: Макароны по-флотски с использованием индюшиного фарша.

Среда

• Завтрак: Куриная колбаска с яйцом и жареным картофелем.
• Перекус: Греческий йогурт и миндаль.
• Обед: Индюшиная грудка, рис басмати и грибы.
• Перекус: Протеиновый коктейль и виноград.
• Ужин: Скумбрия, коричневый рис и листья салата с винегретной заправкой.

Четверг

• Завтрак: Приготовленный фарш из индейки, яйцо, сыр и соус сальса в цельнозерновой лепешке.
• Перекус: Йогурт с гранолой.
• Обед: Куриная грудка, печеный картофель, сметана и брокколи.
• Перекус: Протеиновый коктейль и смесь ягод.
• Ужин: Жаркое с курицей, яйцом, коричневым рисом, брокколи, горохом и морковью.

Пятница

• Завтрак: Черника, клубника и ванильный греческий йогурт с вымоченным в течение ночи овсом.
• Перекус: Вяленое мясо и смесь орехов.
• Обед: Филе тиляпии с соком лайма, черной и пинто фасолью и сезонными овощами.
• Перекус: Протеиновый коктейль и арбуз.
• Ужин: Говядина с кукурузой, коричневым рисом, зеленым горошком и стручковой фасолью.

Суббота

• Завтрак: Приготовленный фарш из индейки и яйцо с кукурузой, болгарским перцем, сыром и соусом сальса.
• Перекус: Банка консервированного тунца с крекерами.
• Обед: Филе тиляпии, запеченный картофель и болгарский перец.
• Перекус: Протеиновый коктейль и груша.
• Ужин: Нарезанная кубиками говядина с рисом, черными бобами, болгарским перцем, сыром и соусом пико-де-гальо.

Воскресенье

• Завтрак: Вареные яйца и авокадо на хлебе.
• Перекус: Протеиновые шарики и миндальная паста.
• Обед: Ломтики свиной вырезки с жареным чесночным картофелем и стручковой фасолью.
• Перекус: Протеиновый коктейль и клубника.
• Ужин: Фрикадельки из индейки, соус маринара и сыр пармезан с макаронами.

Резюме:

Ешьте разнообразные виды продуктов и потребляйте 20-30 граммов белка при каждом приеме пищи и закусках.

Что нужно помнить

По большей части, бодибилдинг – это образ жизни, связанный с определенной пользой для здоровья, но перед началом занятий бодибилдингом есть некоторые вещи, которые нужно знать.

Низкие уровни жира на теле могут отрицательно влиять на сон и настроение

Для подготовки к соревнованиям по бодибилдингу конкуренты достигают чрезвычайно низкого уровня жировых отложений, причем мужчины и женщины обычно достигают уровней жировых отложений 5-10% и 10-15% соответственно (14, 16).

Было выявлено, что этот низкий уровень жировых отложений в сочетании с низким потреблением калорий снижает качество сна, отрицательно влияет на настроение и ослабляет иммунную систему в течение недель, предшествующих соревнованиям и даже через несколько недель после (1, 17, 18, 19).

Следовательно, это может уменьшить вашу способность функционировать каждый день, негативно повлиять на окружающих вас людей и сделать вас более восприимчивыми к болезни.

Риски использования анаболических стероидов

Многие, но не все, добавки для наращивания мышц рекламируются культуристами, которые используют препараты, повышающие физическую силу, выносливость и увеличивающие мышечную массу, такие как анаболические стероиды.

Это вводит в заблуждение многих культуристов, которые полагают, что они могут достичь таких же результатов, принимая рекламируемые добавки.

В свою очередь, многие культуристы, особенно начинающие, имеют нереалистичные ожидания того, чего можно достичь естественным образом, что может привести к неудовлетворенности своим телом и, в конечном итоге, к желанию попробовать анаболические стероиды (20, 21).

Однако анаболические стероиды очень вредны для здоровья и связаны с несколькими рисками и побочными эффектами.

Использование анаболических стероидов может увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, снизить фертильность и привести к психическим и поведенческим расстройствам, таким как депрессия (22, 23, 24, 25).

Резюме:

При подготовке к соревнованию убедитесь, что вы знаете о возможных побочных эффектах. Кроме того, поймите, что телосложений, которые вы видите в рекламе добавок для бодибилдинга, как правило, невозможно достичь без использования анаболических стероидов, которые очень вредны.

Спортивная диета для мужчин

Тяжелые тренировки и соревнования на выносливость продолжительностью 90 минут и более могут сказаться на спортсмене независимо от пола, что приведет к снижению производительности и увеличению времени восстановления. Правильная диета – один из самых эффективных способов улучшить то, как ваше тело справляется с этими тренировками и упражнениями. Но не все диеты одинаковы. У мужчин и женщин разные диетические потребности.

Спортсменам-мужчинам, у которых из-за более высокого уровня тестостерона больше мышечной массы и меньше жира, чем у женщин, необходимо включать в свой рацион правильные продукты и правильные количества для улучшения работоспособности. Признание и корректировка ваших потребностей в зависимости от пола – это первый шаг к улучшению вашей производительности и времени восстановления. Вот как изменить свой рацион, чтобы сосредоточиться на правильном потреблении углеводов и белков и гидратации, чтобы улучшить ваши тренировки.

Углеводы – главное топливо мужчины-спортсмена. Они превращаются в глюкозу, форму сахара, которая хранится в мышцах в виде гликогена. По данным Национального института здоровья, когда вы занимаетесь спортом, ваше тело превращает гликоген в энергию и накапливает дополнительные запасы в печени и мышцах, когда вам это нужно.

• За 3-4 часа до упражнений и тренировок необходимо совершить углеводный приём пищи.
• Если тренировки длятся более 90 минут, то необходимо пополнить заказ углеводов во время неё.

В целом мужчинам необходимо потреблять больше калорий, чем женщинам, и многие из этих калорий должны поступать из углеводов, которые также помогают обеспечивать энергию.

Например: мужчина весом 81,6 килограмм у которого 17 процентов жира в теле, будет иметь около 68 килограммов мышц. Чтобы правильно питать этот тип телосложения, ему потребуется около 2100 калорий в день и добавить еще от 300 до 500, если он регулярно тренируется. Женщинам в подобной форме нужно всего около 1400 калорий.

Попробуйте: свежие фрукты, сухофрукты, печеный картофель, цельнозерновые крекеры, энергетические батончики, попкорн и лепешки из цельнозерновой муки.

Протеин

Спортсмены и мужчины, и женщины нуждаются в белке, но мужчинам нужно больше, чтобы восполнить запасы и увеличить мышечную массу. Один из способов сделать это – съесть больше белка за обедом, чтобы восстановить мышечную ткань за ночь. Рекомендуемая суточная доза белка для спортсменов, участвующих в соревнованиях на выносливость, составляет от 0,5 до 0,6 грамма на пол килограмма веса тела. Например, спортсмену-мужчине весом 90 килограмм требуется около 140 граммов белка в день. Все лишнее будет преобразовано в углеводы, поэтому рассчитайте свое количество, прежде чем употреблять эти продукты с высоким содержанием белка. Попробуйте: тунец, тофу, яйца, творог, сыр, йогурт, молоко, орехи и ореховое масло.

Здоровые жиры

Полезные жиры защищают внутренние органы от травм и помогают организму усваивать жирорастворимые витамины. Они также преобразуются в энергию во время длительных соревнований на выносливость, что помогает повысить производительность. Эти полезные жиры должны составлять от 20 до 35 процентов дневной нормы калорий, потребляемых мужчиной. Попробуйте: оливковое масло, арахис, рыбий жир, авокадо, заправку для салатов, сыр и тыквенные семечки.

Гидратация и замена электролитов

Во время сложных спортивных соревнований спортсмены нередко теряют до 10 процентов веса тела из-за потери потоотделения, что приводит к обезвоживанию, если жидкости не пополняются. В тот момент, когда вы понимаете, что испытываете жажду, ваше тело уже потеряло примерно половину воды.

Американская диетическая ассоциация рекомендует следующие рекомендации по потреблению воды:

• Пейте много жидкости во время питания.
• Выпейте 470 миллилитров за два часа до занятия.
• Выпейте еще 236–470 миллилитров прямо перед занятием.
• Пейте от 117 до 354 миллилитров каждые 15 минут во время тренировки.
• Пейте 709 миллилитров на каждые пол килограмма веса, потерянный после тренировки.
• Не забудьте пополнить запасы электролитов кокосовой водой, соком сельдерея, спортивным напитком или домашним электролитным гелем.

Лучшие продукты для спортсменов, чтобы оптимизировать их работу в тренажерном зале или на поле.

Ягоды

Ежевика, малина и черника – это лишь некоторые из вкусных ягод, богатых антиоксидантами, которые необходимо восполнять после физических нагрузок. Более темные ягоды содержат фитохимические вещества и другие защитные элементы, которые предотвращают окислительный стресс, возникающий в организме во время физических нагрузок. Они также сохраняют мышечную силу с возрастом, поэтому полезны в долгосрочной перспективе.

Лосось

Эта жирная рыба богата нежирным белком для наращивания мышечной массы и жирными кислотами омега-3, которые уменьшают воспаление возникающее при постоянной физической активности. Это также естественное очищающее средство для артерий, помогающее предотвратить сердечные заболевания, от которых страдают даже самые активные люди. Наслаждайтесь лососем в гамбургерах, салатах или пасте. Рекомендуемый объём – 226 грамм в неделю.

Фасоль / бобы

Как вегетарианцы, так и мясоеды могут насытиться растительным белком, употребляя в пищу фасоль и бобовые. Черная фасоль, фасоль пегая, фасоль, фасоль лима… разнообразие бесконечное! Вы можете добавить их в салат, приготовить рагу или перец чили. В отличие от мяса, фасоль и бобовые не содержат насыщенных жиров и клетчатки, что поможет вам дольше чувствовать сытость.

Макароны

Не все углеводы плохие! Фактически, они являются важной частью диеты спортсмена. В то время как организм сжигает жиры и белки, он должен сначала преобразовать их в углеводы, заставляя тело работать больше. Простые углеводы служат топливом для активного человека. Имейте в виду, что макаронные изделия содержат клетчатку, которая может вызвать желудочно-кишечный стресс. Не переешьте перед большой тренировкой, на которой вам придётся долго упражняться. Цельнозерновые макаронные изделия обычно содержат меньше сахара, чем белые макароны, что также может улучшить спортивные результаты.

Бананы

Бананы – низкокалорийный, отличный источник природных электролитов, которые необходимо заменять после тренировки или спортивного мероприятия. В них также много калия, что делает их идеальной закуской после мероприятия. Один банан поможет вам регулировать потребление жидкости (поскольку вы пьете больше воды до, после и во время физических нагрузок). Это также защитит вас от мышечных спазмов или судорог.

Крестоцветные овощи

Темные листовые овощи, такие как шпинат и капуста, а также брокколи, цветная капуста и брюссельская капуста, богаты антиоксидантами, витаминами и минералами, повышающими ваши спортивные способности. Они также содержат высокий уровень витаминов А, К и В6, а также кальция и железа, которые защищают организм от воспалений. Железо также означает, что к работающим мышцам поступает больше кислорода. Кале содержит каротиноиды и флавоноиды, два мощных антиоксиданта и клетчатку, которая помогает снизить уровень холестерина.

Орехи

Орехи богаты белком и полезными жирами, поэтому они являются основой рациона спортсменов. Употребленные с углеводами, они помогают выровнять уровень сахара в крови и поддерживать углеводы в течение более длительного периода времени, а не сжигать их сразу. Они также легче перевариваются и не вызывают расстройства желудка. Еще один растительный белок, орехи, богаты клетчаткой и антиоксидантами, такими как витамин Е. Противовоспалительные питательные вещества, содержащиеся в орехах, делают их полезными для здоровья костей, в которых нуждается каждый спортсмен. Они также снижают уровень плохого холестерина, что полезно для здоровья сердца.

Молоко (даже шоколадное!)

Молоко богато углеводами и белками, что делает его отличным напитком после тренировки для укрепления мышц. Кофеин, содержащийся в шоколаде, расширяет кровеносные сосуды, помогая им расслабиться после тренировки. Интересно, что когда углеводы и белок потребляются вместе, мышечные ткани восстанавливаются быстрее, чем при отдельном потреблении!

Увлажняющие продукты

Редис, арбуз, сладкий перец, шпинат, сельдерей, финики и апельсины – это лишь некоторые из освежающих продуктов, которые вы можете съесть, чтобы восполнить потерю жидкости. Если вы устали от бутылочек с водой (хотя и не должны), выберите одну из этих закусок, чтобы освежиться после тренировки.

Сладкая картошка

Сладкий картофель богат витаминами А и С – антиоксидантами, удаляющими из организма свободные радикалы. Они снижают артериальное давление, что важно для спортсменов с точки зрения здоровья сердца при занятиях спортом. Они богаты витаминами и минералами, а также содержат уровень калия, железа, марганца и меди, необходимый спортсменам для здоровых мышц.

Овсяная каша

Овсянка является отличным источником углеводов для спортсменов и богата клетчаткой, что помогает вам дольше чувствовать себя сытым. Это 100% цельное зерно, что снижает риск сердечных заболеваний. Если вы хотите набрать вес, овсянка – отличный способ помочь вам достичь желаемого веса. Обязательно выбирайте стальной овес, а не быстрорастворимый овес. Быстрорастворимый овес имеет более высокий гликемический индекс, что приведет к резкому скачку уровня инсулина, в результате чего углеводы будут откладываться в виде жира.

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин содержит незаменимые аминокислоты. Быстро усваиваемый организмом, он не содержит жиров и холестерина, что делает его идеальной формулой для употребления спортсменами. Сыворотка содержит белок и аминокислоты, необходимые для восстановления мышц, и защищает от разрушения мышц.

Льняное, оливковое и кокосовое масло

Мононенасыщенные жиры, содержащиеся в оливковом масле, обладают противовоспалительными свойствами, которые необходимы спортсменам, когда они подвергают свое тело такой большой нагрузке. Льняное масло содержит омега-3, которые также обладают противовоспалительным действием, которые помогают быстро вылечиться от шишек и синяков. Он также содержит клетчатку и белок. Кокосовое масло наполнено триглицеридами со средней длиной цепи (MCT), которые могут помочь повысить выносливость во время изнурительной тренировки. MCT в кокосовом масле также могут помочь с метаболизмом и получением энергии из жира.

Вишня

Вишня, наполненная антиоксидантами, помогает предотвратить мышечные боли после бега. Он уменьшает воспаление, которое вызывает сильную боль. Многие спортсмены употребляют вишневый сок как еще один способ уменьшить повреждение мышц, вызванное физическими упражнениями, что может помочь уменьшить болезненность. Плохие привычки в еде в конечном итоге приведут к снижению производительности. Как видно из упомянутых продуктов, спортсменам больше всего полезны продукты с высоким содержанием белка, витаминов и клетчатки, которые улучшают их спортивные результаты. Независимо от того, являетесь ли вы атлетом-любителем или соревнующимся, вашему телу необходимы правильные питательные вещества для подпитки во время высокоинтенсивной активности. Эти продукты обладают восстанавливающими, повышающими энергию свойствами, необходимыми для поддержания здоровья во время физических упражнений или других видов деятельности на выносливость.

Соблюдая эту диету ваш организм станет более приспособленным к большим физическим и тренировкам

Это были все советы нужные мужчине-спортсмену, чтобы получить более здоровое питание, поддерживать мышечную массу и укреплять организм .Это не только поможет выглядеть привлекательней, но и продлит жизнь, сделав её более приятной.

Спортивное питание для похудения для мужчин: особенности диеты, список продуктов

Мужчины меньше женщин склонны к полноте, однако малоподвижный образ жизни с неправильным рационом питания способны вызвать отложение жиров и значительную прибавку в весе.

В таком случае мужчины решают сесть на спортивную диету и заняться спортом. Питание и физические нагрузки неразрывно связаны между собой. С их помощью можно корректировать фигуру и массу тела. Рассмотрим вопрос более подробно.

Зачем нужна диета?

Главная задача любой диеты – изменение веса тела. Спортивная диета предполагает похудение с помощью физических упражнений. Однако нельзя так просто начать бегать и ходить в тренажерный зал и при этом не есть. Питаться наоборот нужно, причем питаться правильно, чтобы дать организму все нужные микро- и макроэлементы для нормального функционирования. Если питание будет неверным, то организм испытает стресс от нагрузок и не сможет их перенести. Тогда занятия спортом будут только во вред.

Кроме того, данная диета способствует наращиванию мышечной массы и коррекции рельефа тела. То есть в замен сброшенных килограммов жира появляются мышцы.

Основные принципы

Спортивная диета для похудения имеет ряд своих особенностей, которые следует учитывать:

• общее количество потребляемых калорий нужно снижать постепенно;
• обязательно уменьшается количество животных жиров, служащих источником холестерина;
• питаться нужно малыми порциями, но часто (минимум 6 раз в сутки);
• быстрые углеводы (сладости) нужно заменять медленными (крахмал, фруктоза);
• количество потребляемых белков растительного и животного происхождения должно быть значительно увеличено;
• для приготовления блюд используются только свежие продукты;
• во время диеты нужно выпивать не менее 2,5-3 л жидкости в сутки;
• еду следует тщательно пережевывать и только затем проглатывать.

Разрешенные и запрещенные продукты

Рассмотрим список продуктов, употребление которых запрещено во время спортивной диеты:

• спиртные напитки;
• табак;
• сладкая газировка;
• фастфуд;
• кофе;
• жареная пища;
• кондитерские изделия;
• хлебобулочные изделия;
• полуфабрикаты;
• шоколад (кроме горького);
• консервы;
• соленые и пряные блюда.

Запрещенные продукты влияют на процессы пищеварения. Одни ухудшают аппетит, другие наоборот повышают и вызывают переедание. Простые сахара, содержащиеся в сладостях, вообще нарушают обмен веществ и могут стать причиной сахарного диабета.

В то же самое время полезными будут:

• фрукты (особенно цитрусовые и яблоки);
• зелень;
• овощи;
• натуральные свежевыжатые соки;
• каши (рисовая, гречневая, овсяная);
• вареное или тушеное мясо;
• молочные продукты;
• рыба и морепродукты;
• куриные яйца;
• хлеб из отрубей;
• сухофрукты;
• орехи.

Примерное соотношение компонентов в рационе:

• углеводы (сложные) – до 60%;
• белки (растительные и животные) – 15-20%;
• жиры (в основном растительного происхождения) – 20-25%.

Семена чиа: полезные свойства и противопоказания. Как употреблять для похудения?

Читайте в этой статье об особенностях спортивного питания для похудения для женщин.

Вред и противопоказания

Перед началом диеты нужно обязательно пройти обследования и проконсультироваться с врачом. Спортивная диета опасна при болезнях сердца и сосудов, при панкреатите и заболеваниях эндокринной системы. Повышенное потребление белка может вызвать кетоновое отравление, для которого характерно головокружение, слабость и сухость во рту. В таком случае нужно вернуться к прежнему рациону питания.

Примерное меню

Рассмотрим примерное меню во время диеты.

Первый день

• Первый завтрак: овсяная каша (100 г), 2 куриных яйца, апельсиновый сок (200 г), творог (50 г).
• Второй завтрак: обезжиренный йогурт и салат из фруктов.
• Обед: овощной салат (100 г), курица вареная (200 г), рис вареный (150 г).
• Полдник: вареный или печеный картофель (200 г), творог или сыр (50 г).
• Ужин: рыба вареная или тушеная (200 г), яблоко (1шт.), овощной салат с зеленью.

Второй день

• Первый завтрак: мюсли (100 г), молоко (1 стакан), банан (1шт.).
• Второй завтрак: сок морковный (250 мл), глазированный сырок (1 шт.).
• Обед: картофель (100 г), курица вареная (200 г), овощной салат.
• Полдник: йогурт, киви.
• Ужин: отварная фасоль (100 г), рыба на пару (150 г), салат с зеленью.

Третий день

• Первый завтрак: омлет из 2-х яиц, овсяная каша (100 г), клубника (4-5 шт.).
• Второй завтрак: творог (100 г), банан или киви.
• Обед: рыба вареная (200 г), рис на пару (100 г), салат.
• Полдник: фруктовый йогурт или пудинг.
• Ужин: кукурузная каша (100 г), куриная грудка (150 г), зелень.

Четвертый день

• Первый завтрак: геркулес (100 г), молоко (1 стакан), апельсин (1 шт.).
• Второй завтрак: грецкие орехи (3 шт.), киви.
• Обед: рисовая каша с курицей (100 +150 г).
• Полдник: фруктовый сок с хлебом из отрубей.
• Ужин: телятина отварная (200 г), каша гречневая (150 г).

Пятый день

• Первый завтрак: омлет из 2-х яиц, овсяная каша (100 г), персик.
• Второй завтрак: овощной сок (250 мл), рис отварной (100 г).
• Обед: куриные ножки (250 г), пшенная каша (150 г), яблоко.
• Полдник: творог (100 г), салат из овощей.
• Ужин: спаржевая фасоль (150 г), картофель отварной (100 г), апельсин.

Рецепты вкусных блюд

Рассмотрим несколько полезных «вкусняшек» во время диеты:

• Картофель с овощами. Необходимо взять 200 г свежих очищенных клубней картофель и нарезать крупными ломтиками. Далее нарезают одну морковь, сладкий перец (2 шт.) и репчатый лук (1 шт.). Морковь и лук зажаривают на сковородке 2 минуты. Затем кладут картофель и остальные ингредиенты в кастрюлю и включают духовку на 40 минут. После этого посыпают картофель зеленым укропом и петрушкой и подают на стол. Это полезный диетический продукт, который обеспечить заряд энергии на несколько часов.
• Фруктовый салат. Необходимо взять по одной штуке: банан, киви, манго и апельсин. Все ингредиенты нарезают мелкими ломтиками и перемешивают. Для вкуса можно добавить немного свежего лимонного сока. Это хороший завтрак перед трудным днем. В нем есть все нужные витамины.
• Рисовая каша со спаржей и курицей. Необходимо взять: куриная грудка (200 г), рисовая крупа (100 г), спаржевая фасоль (100 г). Все продукты отваривают отдельно. Курицу нарезают мелкими кусочками и смешивают с рисом и спаржей. Дополнительно добавляют 10 г сливочного масла и поливают соком грейпфрута по вкусу. Очень сытный и полезный обед для спортсмена.

Можно ли пить кефир на ночь для похудения? Отзывы худеющих и рецепты на его основе.

Узнайте из этой статьи, как принимать Энтеросгель для похудения. Инструкция по применению.

Мнение врачей

Данный вид диеты хорошо изучен и давно применяется на практике, поэтому врачи его поддерживают и одобряют. Однако они предупреждают о возможных опасностях диеты и физических нагрузок для неподготовленных людей. Худеть нужно начинать постепенно, как и наращивать физические нагрузки. При этом нужно помнить, что похудение без физических упражнений при данной диете невозможно, а весь процесс занимает длительный промежуток времени.

Отзывы худеющих

Пользователи делятся на тех кому помогло и кому не помогло почти поровну. Сложности возникают в основном из-за неправильного подбора физических нагрузок и рациона, то есть человек съедал больше калорий чем сжигал, что вызвало прибавку в весе. Еще один момент – повышение аппетита из-за спорта. Это нормальное явление, однако нужно иметь силу воли и не переедать.

Спортивная диета для похудения направлена на увеличение потребления белков, чтобы ускорить рост мышц и при этом избавиться от жиров. Оба мероприятия неразрывно связаны между собой. Желающие похудеть должны набраться терпения и тщательно продумать на несколько недель вперед свой рацион и распорядок дня. При этом нужно анализировать состояние своего организма и его реакцию на спорт или еду, постоянно корректируя их, чтобы достичь оптимального результата.

Иван, 37 лет:

Начал бегать по вечерам. По утрам делаю легкую зарядку. Сперва бегал по 2 км, теперь 4 км. Сбросил около 10 кг за 3 месяца. Сперва было тяжело, потом привык. Больше всего хотелось сладкого и мучного. Душу отводил на фруктах и сухофруктах. Дальше буду постепенно повышать нагрузки и запишусь в тренажерный зал.

Михаил, 30 лет:

Интересно, у меня вес увеличился благодаря диете на 2 кг, но внешне я вроде похудел. Ходил качаться в тренажерку. Получается мышцы окрепли, а жир пропал. Раньше был мягким, как надувной матрас, а теперь почти все тело упругое. Похудением я бы это не назвал, но видно с питанием что-то неправильно сделал. Придется пересмотреть еду и попробую заново.

Игорь, 33 года:

У меня не получилось сбросить вес вообще. Когда занимаюсь спортом, то аппетит только усиливается. Постоянно хочется есть, а еда при спортивной диете не ослабляет чувство голода. Тот же шоколад или пирожное хочется съесть. В общем не справился я.

https://clinica-opora.ru/%D0%B4%D0%B8%D0%B5%D1%82%D0%BE%D0%BB%D0%BE%D0%B3%D0%B8%D1%8F/%D0%BF%D0%BB%D0%B0%D0%BD-%D0%BF%D0%B8%D1%82%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D1%8F-%D0%B4%D0%BB%D1%8F-%D0%B1%D0%BE%D0%B4%D0%B8%D0%B1%D0%B8%D0%BB%D0%B4%D0%B8%D0%BD%D0%B3%D0%B0-%D1%87%D1%82%D0%BE-%D0%BC%D0%BE%D0%B6/
https://na-dietu.ru/sportivnaya-dieta-dlya-muzhchin/
https://fitslife.ru/sportivnoe-pitanie-dlya-muzhchin/