Мужская и женская тренировка – есть ли разница как заниматься в зале
Содержание
Здравствуйте друзья! Хочу поделиться своими наблюдениями и мыслями на тему мужских и женских тренировок в спортивном зале. Должны ли они различаться по набору упражнений, методике тренировок, подходу общей организации тренировочного процесса или чему то еще?
Как тренироваться мужчине или женщине в тренажерном зале
Исходя из своей практики, скажу, что женская половина гораздо выносливее мужчин. Они реально готовы пахать на тренировки без каких либо пауз отдыха, переходя от одного упражнения к другому. У них получается какая то сплошная круговая тренировка. Мужики напротив, не спеша и размеренно выполнив одно упражнение, готовы минуты две – три жадно глотать воздух, настраиваясь на очередной подход или упражнение. Что это, как такое разное поведение или, если хотите, реакцию организма на тренировку с разных сторон противоположного пола можно объяснить?
Скорее всего, дело тут в отягощении, с которым приходиться работать. И тем нервно – мышечным напряжением, которое создается во время выполнения конкретного упражнения в организме тренирующегося.
Если мужик готов терпеть и преодолевать, выполняя отказные повторения, то женская половина слишком рано сходит с дистанции, сумев лишь наполовину приблизиться к тем реальным весам, с которыми бы они могли безопасно работать. Я ни в коем случае не хочу наговаривать на наших тружениц – красавиц, которые своим лишь одним присутствием в зале заставляли мужчин резко прибавлять веса на штангах, но в целом, женщины себя берегут больше. Повторюсь, не все, среди моих подопечных есть те, кто работает до отказа и те, кто себя сильно бережет, не торопясь наращивать веса.
С другой стороны, кто сказал, что на тренировке нужно умирать? Пахать как папа Карло? Обливаться потом и скрипеть зубами? Орать и брызгать слюной? Бить себя по щекам и другим частям тела, настраиваясь на очередной подход. Мы занимаемся фитнесом, который в первую очередь направлен на оздоровление, улучшение внутреннего самочувствия и внешнего вида. Количество пролитого пота на занятии и мучительная мышечная боль в восстановительный период ни как не отражают качество проведенной тренировки и пользы которую получит организм.
В своих тренировках я никого не равняю между собой. Хочет человек работать до отказа с большими паузами отдыха – прекрасно. Больше по душе интенсивная тренировка с умеренными весами – супер! Главное, что бы это было безопасно для здоровья человека, а тренировочных целей можно достигать разными способами.
Из всего этого я сделаю вывод – нет универсальной методики тренировки которую можно применить конкретно для мужчин или конкретно для женщин. Есть методика фитнес тренировки, в которой должны соблюдаться определенные законы и правила, придерживаясь которых можно достигать самых разных результатов и целей.
Мужские и женские упражнения
Буду краток, все те упражнения, которые выполняют мужчины в спортивном зале, так же будут хороши и для женской половины и наоборот. С точки зрения анатомии (мышечной системы) мы имеем одинаковый набор мышц и места их прикрепления к костям. То есть, выполняя движения различными частями тела, и мужчины и женщины вовлекают в работу одни и те же мышцы.
Поэтому, подбирая себе упражнения для занятий, нужно ориентироваться не на свой пол, а на свои тренировочные цели. Уровень подготовки, состояния здоровья, психологический настрой. Так же, нет плохих или хороших упражнений, эффективных или не эффективных упражнений. Опять же, нужно опираться на тренировочные цели, уровень подготовки, состояние здоровья конкретного человека.
Чё нужно мужикам в зале? Как правило, здоровые банки, спина, грудь. То есть в большинстве случаев идет упор на верхнюю часть тела. Стереотип, что по размеру бицепса создается общее представление о физической подготовке человека, сильно застрял в головах занимающихся. Некоторые, да – же выделяют отдельные дни тренировок для проработки рук – просто шикарный знак внимания мышцам, которые участвуют во всех тяговых и жимовых движениях, то есть, практически во всех остальных днях тренировок.
У женщин все наоборот – основной упор идет на нижнюю часть тела. Попка как орех и упругие бедра – фетиш чуть ли не каждой первой дамы из зала. И вот тут идут бесконечные упражнения на сведение – разведение ног, выпады, приседы, зашагивания, выпрыгивания – в самых разных вариациях и комбинациях. Жуть…
Сбалансированная нагрузка на все мышечные группы
Лучшим вариантом будет не впадать в крайность тренировочного процесса, а давать сбалансированную нагрузку на все мышечные группы. Согласитесь, ведь смешно, нелепо, не естественно, не гармонично смотрится человек, с какой либо переразвитой частью тела относительно других частей.
Бывают, рождаются люди с большими головами, разными длинами конечности тел, да, выглядят они, мягко сказать не очень, но это не их вина, что они такими появились на свет. Блин, ну зачем же здоровые люди себя уродуют в зале, раскачивая определенные мышцы до неимоверных размеров относительно других частей. Самый яркий пример – соотношение верха и низа тела у мужчин, ножки спички, а на верху скала. Давайте развиваться гармонично!
С уважением, Алексей Динулов Персональный тренер по фитнесу
Последние комментарии
- telegram
- vkontakte
О проекте
Ведите дневник питания и читайте Зожник в приложении “Дневник Зожника”
Мужчины и женщины: различия в метаболизме и тренировках
Наука – о различиях мужчин и женщин. Мы перевели и адаптировали обзор научных исследований От Грега Наколса, профессионала спортивной науки.
Основные моменты:
- Большинство различий (в спортивно-метаболическом плане) обусловлено размерами и композицией тела, а не самим полом.
- Пол влияет на уровни гормонов и типы мышечных волокон.
- Женский организм эффективнее использует и жиры, и углеводы.
- …Благодаря чему лучше приспособлен для… практически для всего, за исключением коротких, интенсивных нагрузок.
Напоминаем, что про отличие мужчин и женщин на Зожнике есть такие базовые тексты:
Насколько сильными могут быть женщины. О том, что сила женщины определяется не полом, а набранной мышечной массой и отсутствием преград в голове.
Женщины набирают силу и массу не хуже мужчин. Анализ исследований: тренировки оказывают сходный эффект на женский и мужской организмы, но все же нельзя говорить о полной идентичности. Женщины не являются «уменьшенными» мужчинами (с меньшей начальной силой и массой), есть ряд отличий.
Почему женщинам нужно уделять больше внимания тренировке верха. Женщины склонны уделять большее внимание нижней части тела. При этом верх гораздо слабее и стоит на пути к прогрессу низа, считает фитнес-ученый Лайл Макдоналд.
Итак, начнем мы с общего: женщины и мужчины метаболически различаются не так уж сильно. Хотя бы по энерготратам – около 90% расходуемого за сутки зависят от сухой массы тела, процента жира и уровня физической активности (исследование).
Если обмен веществ у женщин и медленнее, это объясняется меньшей массой (в том числе мышечной), а не полом. Конкретнее: мускулатура меньше примерно на 1/3 (исследование), причем неравномерно – верх отстает сильнее низа (исследование). И то, что мужчины обгоняют в силе, почти полностью (на 97%) обусловлено разницей в мышечной массе (исследование).
Проще говоря, если сопоставить мужчину и женщину с одинаковыми объемами мускулатуры, они будут обладать и равной силой.
В аэробных нагрузках мужчины могут опережать тоже из-за физических параметров – обычно у них меньше жировая прослойка и больше объем сердца (исследование).
Теперь разберем, на какие же факторы пол действительно влияет.
Обмен веществ: у женщин почти во всем лучше, чем у мужчин
Многое я почерпнул из этого великолепного научного обзора. Начинается он с интересного открытия: хотя в женском организме в среднем на 1/3 меньше мышц и вдвое больше жировая прослойка, здоровье (метаболическое) – лучше. Казалось бы, должно быть наоборот. Но нет: исследование показывает, что у мужчин выше уровень сахара крови (натощак) на 50-100%, при этом поступает глюкоза в мышцы на
Короткий ответ: У женщин обмен веществ (почти) во всем лучше, чем у мужчин.
Длинный ответ: (Читайте его дальше).
Роль эстрогена в обмене веществ
Половые различия связаны с половыми гормонами: тестостерон способствует гипертрофии, зато эстроген, по всей видимости, улучшает метаболизм.
Например, при половом созревании у растущих организмов меняется чувствительность к инсулину – у мужчин снижается, а у женщин – повышается. После менопаузы у женщин тоже снижается, но при эстрогено-заместительной терапии опять улучшается. Конечно, все необходимо держать под контролем: в ряде исследований обнаружено, что при использовании оральных контрацептивов чувствительность к инсулину на 40% хуже. Подбирайте индивидуально, консультируясь со своим врачом.
Итак, эстроген – в пределах биологической нормы – положительно влияет на обмен веществ, это главная причина, почему женский метаболизм эффективнее. Отклонения (недостаток или избыток), естественно, вредят.
Расположение жировых запасов
Хотя процент жира у женщин в среднем выше, отличаются места его размещения на теле, а это влияет на здоровье. У мужчин больше висцеральных запасов (между внутренними органами в районе талии), а у женщин – подкожных (на бедрах и ягодицах).
Висцеральный жир, как вы уже должны знать, повышает риск сердечных заболеваний, диабета и прочих радостей. Жирные кислоты из подкожных запасов поступают в общий кровоток, а висцеральные в большей степени отправляются в печень, что вновь ухудшает чувствительность к инсулину.Также висцеральный жир производит больше воспалительных цитокинов, а воспаления, как вы тоже должны уже знать, причины множества болезней.
Короче говоря, расположение жировых запасов у женщин более здоровое, чем у мужчин.
А еще жировая ткань производит два важных гормона: лептин и адипонектин.
Лептин подавляет аппетит и улучшает чувствительность к инсулину (исследование). Помимо того, что у женщин лептина раза в 4 больше, еще и выше чувствительность к нему (исследование).
И адипонектина, который тоже улучшает чувствительность к инсулину, у женщин больше. Разница может достигать и 34% (если сравнивать людей с ожирением), и даже 127% (если рассматривать стройных). Но следует заметить, что у женщин меньше адипонектиновых рецепторов, так что итоговый эффект не так велик.
Различия в мышечных волокнах
У женщин на 27-35% больше волокон 1 типа (медленносокращающихся) и выше плотность капилляров, что улучшает тканевую перфузию (больше крови приливает в мышцы, поставляя кислород и вымывая метаболиты) и способность окислять жиры и глюкозу (в волокнах 1 типа больше митохондрий и аэробных ферментов).
В исследованиях замечено, что чем больше медленносокращающихся волокон, тем ниже инсулинорезистентностью (а значит и риск приобрести диабет 2 типа тоже ниже).
Но это еще не все – мускулатура женщин эффективнее использует жир (даже если сравнивать с волокнами того же типа в мужском организме). У женщин на 40% выше уровень жирных кислот в плазме крови и больше транслоказы жирных кислот (белка CD36), которая доставляет эти самые кислоты в мышцы, направляя в митохондрии. Это крайне положительно влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы: после приема пищи у всех повышаются уровни триглицеридов и ЛПОНП (липопротеинов очень низкой плотности), но в женском организме они быстрее возвращаются к норме, так как мышцы потребляют больше жира (и с большей скоростью).
Перенося на тренировки – это позволяет сжигать больше жира при нагрузках любой интенсивности. Меньше гликогена расходуется, и меньше накапливается утомления (связанного с расходом гликогена), то есть выше выносливость.
Что еще важно, у женщин не просто больше внутримышечных триглицеридов (запасов «жировой» энергии в самих мышцах), но выше их доступность, они легче поступают в митохондрии и окисляются. В женском организме выше уровень стеароил-КоА-десатуразы, конвертирующей насыщенные жирные кислоты в ненасыщенные. Безотносительно тренировочного опыта женщины используют больше «жировой» энергии в упражнениях любой интенсивности и потому – при прочих равных – меньше устают (более выносливы).
У мужчин же выше гликолитическая производительность, то есть они анаэробно (без участия кислорода) жгут глюкозу, получая энергию для коротких, интенсивных нагрузок, но накапливая больше лактата и дольше восстанавливаясь. Это связано с преобладанием мышечных волокон 2 типа и более высоким уровнем гликолитических ферментов.
Использование субстратов
Есть еще интересная разница – в пропорциональном использовании жиров и углеводов. До еды (натощак) мужчины и женщины сжигают эти нутриенты примерно одинаково. Однако после приема пищи у женщин запасается больше жира и окисляется больше глюкозы.
В исследовании высокоуглеводной диеты (повышение доли с 55% до 70% за время эксперимента) обнаружили увеличение запасов гликогена у мужчин, но не у женщин, так как дополнительные “угли” сразу же расходовались в качестве топлива, а не запасались.
Как уже было написано выше, женщины жгут больше «жирового» топлива на тренировках, а мужчины – больше гликогена. Однако в покое все переворачивается: у женщин растет доля углеводной энергии, а у мужчин – жировой.
Заключение
Итак, различия во многом определяются не самим полом, а габаритами и компонентным составом тела (мышечной и жировой массой). Однако следует понимать, что исследования выводят усредненные тенденции – могут быть индивидуальные вариации при сравнении конкретного мужчины с конкретной женщиной.
Два существенных различия – в уровнях половых гормонов и соотношении типов мышечных волокон. Благодаря чему женский метаболизм эффективнее почти во всем: быстрее снижает уровень триглицеридов и ЛПОНП, чувствительнее к инсулину, полезнее запасает жир и больше сжигает его при нагрузках любой интенсивности, отодвигая порог усталости.
У мужчин лучше только пара свойств: гликолитическая производительность (анаэробное получение энергии из глюкозы) и взрывная (но не максимальная) сила. Оба фактора связаны с преобладанием мышечных волокон 2 типа.
Что делать с этой информацией
Автор текста обращается к представительницам женского пола:
Во-первых, девушки, не страдайте углеводофобией. “Угли” не просто вкусны, но и необходимы организму, а у вас лучше чувствительность к инсулину, и вы их больше сжигаете, чем запасаете.
Во-вторых, забудьте базовый миф о том, что вам сложнее худеть. Калораж по-прежнему зависит от веса, композиции тела и уровня физической активности, а не от пола (ну то есть напоминаем: закон энергетического баланса работает всегда – независимо от пола, БЖУ, времени и колчиества приемов пищи – прим. Зожника). Если вы мускулистее и/или подвижнее, чем мужик такого же веса, то можете есть больше, чем он. Но если нет – нет.
И последнее: вы можете больше тренироваться (получая больше пользы), чем мужчины. Ваши мышцы лучше используют жир, сохраняя ценный гликоген и отодвигая усталость. Благодаря этому вы способны выполнить больше повторений с тем же рабочим весом (в процентах от 1ПМ) до накопления утомления. В итоге у вас будет выше тренировочный объем – а он связан с развитием и силы, и полезной мышечной массы.
Почему у женщин и мужчин должны быть разные тренировки?
Разницу между мужским и женским полом возможно понять рассмотрев их в свете истории эволюции. За весь период существования человека отличием между мужчиной и женщиной всегда было прежде всего в разделении труда и сфер активности. Создался такой стереотип, что женщина слаба, беззащитная, менее подвижная, предпочитающая заниматься только домашними заботами, быть матерью и не заботиться о своей физической форме. В реальности этот стереотип не находит подтверждения в нашем интенсивно развивающемся современном мире, где женины все чаще занимаются физическим трудом. А, что было ранее, в древнем мире?
Женщины занимались поиском ресурсов, для выживания (воды, дров, пищи). Женщины разделывали звериные туши для приготовления пищи. Им приходилось копать, лазить по деревьям и поднимать много тяжести.
Женщины носили обычно детей на руках, преодолевая большие расстояния, итак до 4-х лет, пока он сам сможет безопасно передвигаться. Женщина преодолевала с ребенком на руках или неся его на спине все время пути расстояния до 3000 километров.
В другие обязанности женщины входило строительство убежища.
Все эти обязанности, выполняемые женщинами на протяжении миллионов лет, повлекли за собой значительные различия в том, как представители разного пола приспосабливаются к нагрузке. А теперь — о том, как сыграть на этих различиях.
1. Женщинам не нужно большое количество углеводов
Женщины сжигают больше жиров, меньше углеводов и меньше белка, чем мужчины, при выполнении упражнений равной интенсивности. У них откладывается меньше гликогена при употреблении углеводов (так как они меньше в нем нуждаются).
Различия в нервной и гормональной системах, включая эстроген, несут на себе ответственность за то, чтот женщины меньше нуждаются в гликогене. Например, гормон «дерись или беги», адреналин, сжигает у женщин больше жира, чем у мужчин. Более очевидное объяснение кроется в том, что у женщин значительно выше процент жировой ткани не только в теле, но и в мышцах, поэтому чаще всего он и расходуется как первостепенный энергетический ресурс.
Обычно метаболизм гликогена и белка замедленный. Это значит, что женщинам не нужно столько углеводов или белка, сколько мужчинам, чтобы обеспечить топливом свои тренировки.
Меньшее количество требуемых углеводов дает возможность употреблять больше жиров. Жиры очень хорошо влияют на гормональную и сердечно-сосудистую системы женщин. Обычно чем больше жиров ест женщина, тем больше эстрогенов и тестостерона производится. Тестостерон и эстроген — анаболические гормоны, что бы вы там ни слышали об эстрогене.
Низкожировые диеты сокращают размер груди, так как производится меньше половых гормонов, так как от уровней эстрадиола и инсулиноподобного фактора роста-1 напрямую зависит размер груди у женщин, которые не приниают гормональных препаратов.
Некоторые исследования показали, что диеты с уровнем жиров 15% кажутся женщинам сытнее, чем мужчинам.
Женщины также меньше страдают от потенциально негативных эффектов низкоуглеводной и высокожировой диеты. Жиры не снижают чувствительность к инсулину у женщин в такой же степени, как у мужчин. Эстроген играет тут огромную роль. Он снижает воспаления, помогает сжигать жир и защищает от чувствительности к инсулину. Низкий риск воспалений означает, что полиненасыщенные жиры менее восприимчивы к окислению и осуществляют анаболический эффект. Женщины обычно меньше страдают от расстройств метаболизма и имеют более здоровое распределение жиров по телу.
Кстати, если вы беспокоитесь о возможности рака груди, связь между жирами и раком такова: риск выше у неактивных женщин с лишним весом, которые едят много переработанной пищи и фаст-фуда, а также красного мяса. А жиры, такие как оливковое масло, действительно защищают от рака. Если вы стройны, не курите, не слишком часто пьете, правильно питаетесь и тренируетесь, исследования говорят снова, и снова, и снова: бояться вам нечего.
И снова к теме: некоторые исследования обнаружили, что женщины с синдромом поликистозного яичника теряют больше жира и меньше мышц на низкоуглеводной диете по сравнению с низкожировой диетой. Некоторые исследования показали, что женщины с большим количеством жиров в диете сжигают больше калорий во время упражнений, являются более сильными и стройнее выглядят. Преимущества жиров перед углеволами кроются в индивидуальной переносимости углеводов. Но можно с уверенностью сказать, что высокоуглеводная и низкожировая диета для женщин — очень плохой выбор.
2. Женщины лучше работают с высоким количеством повторений
Нетренированные мужчины и женщины имеют одинаковое распределение тканей. (Исследование, доказывающее это, тут ➝ ). Все меняется в процессе тренировок: при силовом тренинге у женщин мышечные кани превращаются в ткани типа 1 или вообще не превращаются, тогда как у мужчин они обычно заменяются тканями типа 2а.
В результате женщины устойчивее к усталости по сравнению с мужчинами. Женщины могут сделать больше повторений с той же интенсивностью, чем мужчины.
У женщин больше медленно-сокращающихся волокон, поэтому им надо больше тренировать мышцы, чтобы они росли. Это можно выполнить только если делать больше повторений в подходе.
3. Женщины могут тренироваться больше
То, что у женщин больше мышечных волокон типа I, ведет к тому, что они могут выдержать тренировку дольше, чем мужчины. Это не единственная причина. Эстроген — антикатаболический гормон, который помогает мышцам восстанавливаться и защищает мышцы от разрушения. Поэтому женщины способны тренироваться дольше, не чувствуя перетренированности. Об этом нет никаких прямых исследований (о межполовых различиях в длительности тренировок), поэтому мы сравнивали различные исследования.
Есть также исследования, которые показывают, что женщины лучше отвечают на тренировки, чем мужчины. Это было обнаружено в исследованиях с тяжелыми негативными повторениями. Такие упражнения наносят серьезный урон мышцам. Женщины переносят этот стресс лучше, чем мужчины.
4. Женщинам нужно меньше взрывного тренинга
Лучшие результаты у женщин исчезают, когда дело доходит до веса, близкого к максимальному. Женские мышцы выносливее, но нервная система у женщин менее эффективная. Мужчины больше готовы к взрывным упражнениям, чем женщины. Зона мозга, отвечающая за контроль над движениями (двигательная кора) у мужчин намного больше вне зависимости от их роста. Во время упражнений на взрывную силу с очень высокой интенсивностью, таких как пауэрлифтинг, мужчины способны сделать больше повторений, чем женщины.
Более эффективная двигательная кора головного мозга — вот причина, по которой мужчины лучше во взрывных видах спорта. Однако различие становится намного меньше после серьезной тренировки. Спортивный исследователь Ренато Манно со своей командой сравнили силу и взрывную силу 840 элитных атлетов — мужчин и женщин — в 31 виде спорта. Они обнаружили, что в зависимости от веса женщины обычно такие же сильные, как и мужчины, а процент взрывной силы лишь немногим меньше.
Это значит, что у женщин такой же натуральный мышечный потенциал, как у мужчин. И только социальные различия могут объяснить, почему в профессиональном спорте меньше женщин.
Мужчины лучше справляются со взрывными, динамичными упражнениями и хуже с тяжелыми негативами и изометрическими упражнениями. Так что женщины вполне могут тренироваться тяжело. Однако женщинам нужно тренироваться в соответствии со своими силами. После взрывных упражнений женщины труднее восстанавливаются — например, после спринтов.
Высокоинтенсивные спринты затребуют у женщины 72 часа на восстановление. Да и после высокоинтенсивных спринтов построится меньше мышц у женщин, чем у мужчин. А после обычного силового тренинга у женщин строится столько же мышц, сколько и у мужчин.
5. Женщинам больше подходит умеренное кардио, а не HIIT
И дело не только в физике: у женщин после умеренных аэробных упражнений настроение улучшается больше, чем у мужчин.
6. Женщины добиваются лучших результатов в медленном темпе
Так как женщины хуже справляются со взрывными упражнениями, женщины могут делать больше повторений в более контролируемом, спокойном темпе. Не следует подстегивать женщин работать в быстром, ускоренном темпе — это никак не улучшит результат.
7. Женщины лучше противостоят метаболическому стрессу
Еще одна причина, почему женщины выносливее мужчин, кроется в том, что они меньше страдают от метаболического стресса, чем мужчины, даже при равных условиях. У женщин ниже артериальное кровяное давление во время упражнений, так что кровь доставляет к их мышцам больше кислорода. Меньший метаболический стресс означает меньше метаболических продуктов распада, таких как лактат, вызывающих жжение в мышцах, так что у женщин мышцы могут дольше функционировать под нагрузкой.
8. Женщинам нужно меньше отдыха между подходами
Ниже — график из журнала Hunter (2014), в котором суммируются причины, по которым женщины чувствуют меньше усталости, чем мужчины. Также не является сюрпризом то, что женщины быстрее восстанавливаются, нежели мужчины (исследование с доказательствами ➝ ). Женщинам не нужен такой же долгий отдых между подходами, как мужчинам.
9. Женщины могут тренироваться чаще
Женщины не только быстрее восстанавливаются после подхода. Они быстрее восстанавливаются после тренировки. И это тоже не должно быть сюрпризом: питательные вещества доставляются к их мышцам лучше, они не страдают от мышечного разрушения и быстрее «залечивают» свои мышцы.
И в заключение
Большинство женщин интуитивно чувствуют свои силы в зале, но обычно под давлением со стороны общества они стесняются заниматься по полной программе. В результате они не выкладываются на весь свой потенциал. А тренера-мужчины часто предлагают девушкам интенсивный тренинг. Женщины по своей природе склонны к кардионагрузкам и силовым упражнениям в более медленном темпе, с более высоким количеством повторений, менее долгими периодами отдыха и большим количеством общей работы в зале. Это — их здоровые инстинкты.
https://atletov.ru/lichnoe/muzhskaya-i-zhenskaya-trenirovka-est-li-raznica/
https://fitnessi.ru/9-otvetov-pochemu-u-zhenshhin-i-muzhchin-dolzhny-byt-raznye-trenirovki/
