Программы круговых тренировок для похудения: 4 ударных комплекса упражнений на жиросжигание
Содержание
Эти круговые тренировки для сжигания жира не только разгонят метаболизм, но и превратят ваш организм в настоящую топку для жира.
Желая достигнуть большого прогресса в тренировках и пытаясь добиться реальных результатов, порой вы можете поддаться соблазну чрезмерно усложнить свои тренировочные сессии. Но в тренировках, как и в большинстве вещей в жизни, простота является основным ключом к успеху. Именно в простоте и заключается секрет эффективности этих четырёх комплексов упражнений для похудения, о которых и пойдёт речь в данной статье.
- 20-минутный жиросжигающий комплекс упражнений со штангой
- Схема тренировки
- 1. Приседания со штангой на плечах
- 2. Жим штанги из-за головы
- 3. Выпады со штангой
- 4. Жимовой швунг из-за головы
- 5. Трастеры
- 6. Шраги
- 15-минутная круговая тренировка для похудения
- Как правильно тренироваться
- 1. Обратные выпады (на правую ногу)
- 2. Жимовой швунг из-за головы
- 3. Приседания со штангой на плечах
- 4. Обратные выпады (на левую ногу)
- 5. «Доброе утро»
- Трёхминутная жиросжигающая тренировка
- Схема тренировки
- 1. Подтягивания
- 2. Прыжки на ящик
- 3. Трастеры со штангой
- 4. Махи гирей
- 5. Бёрпи
- 12-минутный комплекс упражнений с гирей
- Схема тренировки
- 1. Махи гирей
- 2. Гоблет-приседания с гирей
- 3. Попеременные выпады с жимом гири
- 4. Рывок гири
- 5. Махи гири одной рукой
20-минутный жиросжигающий комплекс упражнений со штангой
Хотите избавиться от жира при помощи штанги? Тогда заставьте этот кусок металла двигаться! Чем больше будет амплитуда ваших движений, тем больше работы будет выполнять ваше тело. Вот почему в этой тренировке вам придётся поднимать вес с самого низа и как можно выше. Упражнения круговой тренировки для сжигания жира, задействующие нижнюю часть тела, начинаются с приседа, затем переходят к одностороннему движению и заканчиваются ещё одной вариацией приседа.
Движения, нацеленные на проработку верхней части тела, включают в себя две вариации жима над головой. В течение всей тренировки гриф штанги всё время располагается на плечах. Заканчивается этот тренировочный цикл более лёгким, но от этого не менее ударным упражнением, которое не только задействует новые мышечные группы, но и затронет ваши целевые группы мышц. Хорошей новостью является то, что как только вы закончите эту тренировку, то сможете сразу же отложить штангу в сторону. Ну, по крайней мере, можете забыть про неё на три минуты. Наслаждайтесь!
Схема тренировки
Данная программа круговой тренировки для мужчин включает шесть упражнений со штангой, выполните их в указанном порядке, сделав обозначенное количество повторов. Не прерывайтесь на отдых, пока вы не закончите выполнять последнее упражнение этого тренировочного комплекса. Сделайте перерыв на 3 минуты, а затем повторите все упражнения ещё раз. Для полноценной тренировки вам необходимо сделать 3 или 4 цикла этих упражнений.
1. Приседания со штангой на плечах
Повторов: 10 Отдых: 0 сек.
Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч, положите штангу на спину (трапециевидные мышцы) и напрягите мышцы брюшного пресса. Согнув ноги в коленях, плавно опускайтесь вниз до тех пор, пока бёдра не будут параллельны полу. Напрягите мышцы бёдер и поднимитесь вверх, возвращаясь в исходное положение.
2. Жим штанги из-за головы
Повторов: 10 Отдых: 0 сек.
Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч, положите штангу на плечи за голову (как и в первом упражнении) и напрягите мышцы брюшного пресса. Держа локти прямо под грифом, выжимайте штангу вверх до тех пор, пока руки полностью не выпрямятся, а локти не «зафиксируются». Опустите штангу на плечи, возвращаясь в исходное положение.
3. Выпады со штангой
Повторов: 5 на каждую ногу Отдых: 0 сек
Встаньте прямо, расставив ноги на ширине чуть уже плеч, положите штангу на плечи за голову и напрягите мышцы брюшного пресса. Сделайте широкий шаг вперёд одной ногой и сделайте выпад, опустив таз и согнув колени под прямым углом. Следите за тем, чтобы колено выставленной вперёд ноги не выходило дальше пальцев стопы. Оттолкнувшись, вернитесь в исходное положение.
4. Жимовой швунг из-за головы
Повторов: 10 Отдых: 0 сек.
Примите исходное положение: встаньте ровно, ноги на ширине плеч, штанга лежит сзади на плечах чуть ниже шеи. Напрягите мышцы пресса и опуститесь на четверть приседа, взгляд во время приседа направлен строго прямо перед собой. Начните вставать, одновременно с этим выжимая штангу вверх до тех пор, пока ваши руки не будут полностью выпрямлены. Задействуйте мышцы ног, чтобы придать этому движению некоторый импульс.
5. Трастеры
Повторов: 10 Отдых: 0 сек.
Возьмите штангу на грудь перед собой, затем выполните приседание со штангой на груди, сохраняя вертикальное положение туловища. Задействуйте мышцы ног, оттолкнитесь, выпрямитесь вверх и, используя полученный импульс, вытолкните штангу прямо над головой, чтобы руки и локти были полностью выпрямлены.
6. Шраги
Повторов: 6 на каждую сторону Отдых: 3 мин.
Встаньте прямо, расставив ноги чуть шире плеч. Возьмите штангу перед собой закрытым хватом. Гриф штанги должен находиться на уровне бёдер. Напрягите трапециевидные мышцы, чтобы подвести плечи к ушам, выполняя как бы пожимание плечами. В верхней точке движения сделайте небольшую паузу, затем плавно опустите штангу в исходную позицию.
15-минутная круговая тренировка для похудения
Существует неисчислимое множество способов избавиться от лишнего веса. Например, можно заняться пробежками (они, несомненно, помогут вам похудеть, но такой вид физической активности отнимет у вас немало времени). Или вы можете попробовать акваэробику, которая также поможет вам сбросить вес, но, давайте будем честными, своего достоинства вы потеряете не меньше, чем жира.
Чтобы привести своё тело в порядок, в качестве альтернативы всем этим долгим, а порой и нелепым схемам занятий, вы можете просто взять обычную штангу и выполнить парочку-другую нехитрых упражнений. Этот пример круговой тренировки начинается с того, что вам необходимо положить штангу себе на спину чуть ниже шеи, а заканчивается она (не поверите!) тоже со штангой на спине.
Эта круговая силовая тренировка на жиросжигание для мужчин представляет собой комплекс из пяти различный упражнений, которые заставят ваше сердце биться гораздо чаще, благодаря чему вы сожжёте ещё больше калорий! Эти упражнения затрагивают почти все мышцы нижней части тела, а также некоторые мышечные группы верхней части тела и подходят для занятий для сжигания жира в домашних условиях. Это значит, что вы не только избавитесь от лишнего жира, но и прибавите в силе и подкачаете мускулы, а займёт она всего лишь 15 минут вашего времени.
Как правильно тренироваться
Выполните 5 упражнений в обозначенном порядке, придерживаясь указанного количество повторов. Не прерывайтесь на отдых, пока не завершите самое последнее упражнение этого тренировочного комплекса. Затем отдохните в течение двух минут и снова повторите все упражнения. Выполните три цикла этих упражнений. По мере вашего прогресса в тренировках вы можете добавить ещё один цикл упражнений или утяжелить штангу дополнительным весом.
1. Обратные выпады (на правую ногу)
Повторов: 8 Отдых: 0 сек.
Встаньте прямо, расставив ноги на ширине чуть уже плеч, положите штангу на плечи за голову. Сделайте широкий шаг назад правой ногой, опуская правое колено к полу и держа левую голень вертикально (угол согнутой в колене левой ноги должен составлять 90°). Затем, оттолкнувшись пяткой левой ноги, вернитесь в исходное положение.
Данное упражнение является самой настоящей проверкой вашей координации, поэтому чтобы не терять равновесия, держите голову неподвижно, а взгляд направьте строго перед собой.
2. Жимовой швунг из-за головы
Повторов: 10 Отдых: 0 сек.
Держа штангу на сзади плечах чуть ниже шеи, возьмитесь за гриф широким хватом. Сделайте небольшой присед, а затем, оттолкнувшись ногами и используя полученный импульс, выжмите штангу прямо над головой. Плавно опустите гриф в исходное положение и, не делая паузы, снова повторите это движение.
3. Приседания со штангой на плечах
Повторов: 10 Отдых: 0 сек.
Положите штангу на трапециевидных мышцах (на плечах чуть ниже шеи), затем приседайте до тех пор, пока ваши бёдра не будут параллельны полу. Следите, чтобы колени в конечной амплитуде движения не выходили дальше пальцев ног. Задействовав мышцы ног и держа спину ровной, встаньте и вернитесь в исходное положение.
Если вам сложно выполнить такой глубокий присед, то это является признаком плохо развитой гибкости подколенных сухожилий. Прежде чем приступать к выполнению данного упражнения, выполните несколько движений на растяжку подколенных сухожилий, это должно помочь вам принять более глубокий присед.
4. Обратные выпады (на левую ногу)
Повторов: 8 Отдых: 0 сек.
Встаньте прямо, расставив ноги на ширине чуть уже плеч, положите штангу на плечи за голову. Сделайте широкий шаг назад левой ногой, опуская левое колено к полу и держа правую голень вертикально (угол согнутой в колене правой ноги должен составлять 90°). Затем, оттолкнувшись пяткой правой ноги, вернитесь в исходное положение.
5. «Доброе утро»
Повторов: 8 Отдых: 2 мин.
Встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч и положите штангу на плечи чуть ниже шеи. Слегка согните ноги в коленях и отведите таз слегка назад и наклонитесь, сохраняя ровное положение спины. Учтите, что наклон должен производиться только за счёт тазобедренного сустава, а не мышц спины. Наклоняйтесь до тех пор, пока не почувствуете, как ваши подколенные сухожилия начали тянуться. Затем плавно поднимите туловище и в конечной точке движения напрягите ягодицы.
Трёхминутная жиросжигающая тренировка
Этот вариант круговой тренировки можно использовать для сжигания жира мужчинам в качестве добивки после выполнения основного комплекса упражнений, чтобы стать ещё ближе на пути к идеальному телу. Упражнения в этом трёхминутном комплексе задействуют мышцы всего тела, в результате чего ваш организм может сжигать калории ещё несколько часов после окончания тренировки.
Схема тренировки
Установите таймер на 3 минуты. Сделайте упражнения 1-4, выполняя указанное количество повторений, а затем делайте бёрпи, пока ваш таймер не просигналит вам об окончании тренировки. Отдохните 60 секунд, а затем снова повторите весь цикл упражнений, выполняя для каждого упражнения по 2-4 подхода. Постарайтесь посчитать, сколько бёрпи вам удалось выполнить, а на следующей тренировке побейте свой рекорд!
1. Подтягивания
Повторов: 5
Ухватитесь за перекладину турника обычным хватом. Отведите лопатки назад, чтобы больше задействовать мышцы верхней части спины. Напрягите мышцы кора и подтянитесь вверх, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной. Медленно опуститесь вниз (по методике контролируемого спуска). Вам тяжело? Что ж, тогда подтянитесь ещё разок, а затем медленно опуститесь.
2. Прыжки на ящик
Повторов: 10
Сделайте небольшой присед, а затем взрывным движением запрыгните на коробку. При приземлении на ящик глубина приседа должна быть такая же, как и на старте. Стоя на тумбе, полностью выпрямите коленные и тазобедренные суставы. Сойдите с коробки и вернитесь в исходное положение.
3. Трастеры со штангой
Повторов: 15
Взяв штангу на грудь, присядьте на корточки, расправьте грудь, выпрямите спину. Вес должен распределяться на пятки равномерно. С силой оттолкнитесь и одним мощным движением встаньте, одновременно с этим полностью поднимая штангу над головой.
4. Махи гирей
Повторов: 20
Чтобы начать раскачивание гири, резко подайте бёдра вперёд. В нижней точке движения гири слегка согните ноги в коленях, подав таз назад. Как только вы почувствуете, что подколенные сухожилия начали тянуться, снова подайте бёдра вперёд, чтобы продолжить выполнять маховые движения.
5. Бёрпи
Повторов: чем больше, тем лучше!
Исходное положение: в полуприседе, опираясь ладонями об пол. Одним движением отпрыгните назад и примите упор лёжа на выпрямленный руках (как при отжиманиях от пола). Снова подпрыгните вперёд, подтягивая колени к рукам, затем встаньте и подпрыгните вверх. Совет: вдыхайте на прыжке вниз, и выдыхайте, когда подпрыгиваете вверх.
12-минутный комплекс упражнений с гирей
Гири позволяют выполнять широкий спектр жиросжигающих упражнений в домашних условиях, которые приведут ваши мышцы в тонус и наделят их функциональной силой без занятий в тренажерном зале. Этот 12-минутный комплекс упражнений с гирей нацелен именно на то, чтобы помочь вам двигаться гораздо лучше и выглядеть ещё круче. Его можно выполнять с гантелями, хотя это будет не совсем удобно, но вполне реально.
Данная тренировка очень проста и займёт у вас всего лишь 12 минут. Упражнения этого комплекса участят ваш пульс и заставят ваш организм сжигать жировые отложения в течение ещё нескольких часов после завершения тренировки.
Эта тренировочная сессия начнётся с выполнения трех многосуставных базовых подъёмов гири, которые нацелены на проработку основных мышечных групп, особенно мышц ног, ягодиц и кора. Кроме того, эти упражнения значительно повысят ваш сердечный ритм. Затем вам будет необходимо выполнить два односторонних движения (т. е. одной рукой), чтобы увеличить нагрузку на мышцы плеч, груди и рук с целью наращивания чистой мышечной массы. Результат тренировки? Более стройная, накачанная и сильная версия вас!
Схема тренировки
Используйте гирю такого веса, который позволит вам выполнить все повторения всех упражнений без нарушения техники, но достаточно тяжёлого для того, чтобы вам необходимо было прикладывать усилия для выполнения движений. Для новичков 12-килограммовой гири будет вполне достаточно, но если вы более продвинутый спортсмен, то возьмите гирю массой 16 кг. Выполните 5 упражнений в указанном порядке обозначенное количество повторений. После завершения всего комплекса упражнений, отдохните в течение 90 сек, а затем снова повторите все упражнения ещё 3 раза. В сумме вы должны выполнить 4 цикла упражнений. Для сбалансированной проработки мышц используйте левую руку для односторонних упражнений в циклах 1 и 3, и правую руку для циклов 2 и 4.
1. Махи гирей
Повторов: 20
Чтобы начать раскачивание гири, резко подайте бёдра вперёд. В нижней точке движения гири слегка согните ноги в коленях, подав таз назад. Как только вы почувствуете, что подколенные сухожилия начали тянуться, снова подайте бёдра вперёд, позволяя гире подняться вверх на уровень вашей головы.
2. Гоблет-приседания с гирей
Повторов: 20
Ухватитесь за ручку гири обеими руками. Возьмите гирю и удерживайте её в согнутых руках прямо перед собой на уровне груди. Во время приседа следите за тем, чтобы грудная клетка была расправлена, а колени широко разведены. Затем встаньте и вернитесь в исходное положение.
3. Попеременные выпады с жимом гири
Повторов: 10 на каждую сторону
Удерживайте гирю за ручку обеими руками на уровне груди, руки должны быть согнуты в локтях. Сделайте широкий шаг вперёд и опустите колено отставленной назад ноги, чтобы оно почти касалось пола, при этом угол ведущей ноги должен образовывать 90°. Затем выпрямите руки вместе с гирей вперёд так, чтобы в конечной точке движения ваши руки были параллельны полу. Обратным движением вернитесь в исходное положение. Смените стороны.
4. Рывок гири
Повторов: 10
Удерживая гирю одной рукой, раскачивайте её так же, как и в махах гири обеими руками. Когда гиря поднимется на уровень глаз, подтяните локоть к себе, чуть согните ноги и «поймайте» вес сверху на уровне плеч, задействовав предплечье. Затем выпрямите ноги и используйте заданный импульс, чтобы вытолкнуть гирю над головой. Сперва завершите все повторы одной рукой, а в следующем круге поменяйте стороны.
5. Махи гири одной рукой
Повторов: 10
Сразу же после выполнения последнего повтора взятия на грудь и жима гири, продолжите свои движения, выполняя махи гири одной рукой. Для этого просто подайте бёдра чуть вперёд, чтобы придать импульс движению гири, позволяя снаряду подниматься до уровня глаз. Выполните необходимое количество повторов одной рукой, а в следующем цикле смените сторону.
Эти варианты круговых тренировок далеко не предел, вы можете сами составить план занятий и включить в него скакалку или интервальные тренировки.
Круговая тренировка для набора мышечной массы
Большинство бодибилдеров забыло о таком стиле тренировок, при которой на одной тренировке прорабатывается сразу все тело — круговая тренировка (Full body). В рамках сегодняшней статьи разберем такой вопрос как, реально ли нарастить внушительную массу, прорабатывая все мышечные группы в рамках одной круговой тренировки?
Принцип приоритета в силовом тренинге
О принципе приоритета в силовом тренинге говорилось множество раз. Их суть сводится к следующим тезисам:
- Отстающие группы мышц предпочтительно тренировать в начале недели, после полноценного отдыха;
- Для достижения максимальной интенсивности рекомендуется разделять тренинг по мышечным группам;
- В рамках одной тренировки рекомендуется объединять большую мышечную группу с мелкой, но ни в коем случае не тренировать две большие группы вместе;
- В рамках тренировки рекомендуется сначала прорабатывать крупные мышечные группы, а только затем — мелкие.
Любые отклонения от вышеперечисленных принципов зачастую осуждаются экспертами. Эти тренировочные аксиомы выгодно отличаются от неэффективных, но популярных в прошлом теорий.
Несколько десятилетий назад, в период так называемых «темных времен» бодибилдинга, атлеты зачастую поднимали отягощения без какой-либо логики и понимания процесса построения тренировочных программ.
Проверенные методики
В наше время наука осуществила революционный прорыв в осознании процессов телостроительства и того, как максимально эффективно наращивать мышечную массу. Но это вовсе не означает, что нам нечему поучиться у старших товарищей. Неужели тренировочные методики прошлого настолько устарели?
В наши дни типичный культурист, скорее всего, прорабатывает бицепс после тренировки спины, а трицепс после груди или плеч. Лишь изредка упражнения в этих тренировочных сплитах каким-либо образом меняются местами. И уж точно современный бодибилдер не станет тренировать руки вместе с ногами, или непосредственно перед тренировкой ног.
Во времена же Артура Джонса такой подход практиковался достаточно часто. Джонс был ярым приверженцем комплексных тренировок всего тела. Он терпеть не мог современные тренировочные сплиты и считал, что абсолютно реально проработать все мышцы тела в рамках одной тренировки. Поэтому он откровенно высмеивал любые высказывания о необходимости приоретизации и разделения мышечных групп, а также преимущества одних тренировочных программ перед другими.
Методика круговых тренировок Артура Джонса
- Джонс утверждал, что тренировки всего тела должны выполняться трижды в неделю, а их продолжительность должна составлять от одного до полутора часов.
- По его убеждению для каждого упражнения достаточно двух рабочих подходов, выполняемых в диапазоне 8-12 повторений.
- Вес отягощения должен быть таковым, чтобы в рамках этого диапазона упражнение выполнялось до абсолютного мышечного отказа.
Возможно, такой подход к тренировочному процессу и имеет место быть раскритикованным, но в плане интенсивности ему не было равных.
Одно из высказываний Артура Джонса, звучит следующим образом: «Большинство людей просто не способно тренироваться чрезмерно тяжело. Но абсолютное большинство из них тренируются слишком много». В этих словах отображается вся суть подхода к тренировочному процессу Артура Джонса: качество, а не количество.
В отличие от бессмертных догм тренировочной интенсивности Джонса, его взгляды на тренинг были приняты ошибочными и устаревшими. Концепция объединения в рамках одной тренировки таких мышечных групп, как руки и ноги, многими спортивными экспертами считается абсурдной в силу некорректной трактовки научных изысканий в поддержку концепций Артура Джонса.
В частности, многие годы существовало устойчивое убеждение в том, что при комбинировании тренинга верхней и нижней части тела, снижается интенсивность кровотока, что затрудняет приток к рабочим мышцам таких анаболических гормонов, как тестостерон. Это объясняли тем фактом, что крови необходимо пройти значительный путь от верхней части тела до нижней и наоборот. Поэтому, считалось, что стимуляция роста мышц при таких тренировках значительно снижается.
Благодаря современным исследованиям этот миф был полностью разрушен. Ученые из университета МакМастера (Канада) провели изучение влияния транспортировки тестостерона в область мышц рук сразу же после тренировки ног и непосредственно перед ней. Как и ожидалось, уровни тестостерона и гормона роста существенно возросли к окончанию обоих вариантов силовой тренировки.
Как применять круговые тренировки
Это ни в коем случае не означает, что нужно забыть о современных методах тренировочного сплита и вернуться к давно забытым практикам. Но время от времени в вашей тренировочной программе может найтись место и тренингу в стиле Артура Джонса. Попробуйте и посмотрите, как ваше тело отзовется на такой стиль тренинга. Это отличный вариант внести разнообразие в тренировочный график. Круговые тренировки по данной схеме не только позволят проводить меньше времени в зале, но также поспособствовать появлению совершенно иных ощущений в плане стимуляции мышц.
В каждом упражнении в вашем распоряжении только два подхода, что должно подстегивать к увеличению интенсивности. В каждом подходе необходимо дойти до абсолютного мышечного отказа. Но это следует применять осторожно, дабы избежать перетренированности.
Испытайте эту схему на себе! Не стоит полностью перестраивать свой тренировочный сплит и всецело окунаться в данную методику. Принцип приоритета для тренировки отдельных мышечных групп все так же должен стоять во главе тренировочной программы.
В частности это относится к молодым бодибилдерам, стремящимся к правильному балансу в общем развитии всех мышечных групп. Классический образчик, который сразу приходит на ум — это Том Платц. Он является обладателем лучших в истории спорта квадрицепсов. К слову сказать, они были столь феноменально развиты, что на их фоне терялись все остальные группы мышц.
Однажды Платц сказал, что несмотря на всю любовь к приседаниям, его ноги отзываются практически на любое упражнение, а вот с руками дело обстояло совсем наоборот. Это вовсе не означает, что руки Платца были «недоразвитыми». Учитывая стандарты мышечного развития профессиональных бодибилдеров тех дней, мышцы рук Тома были в полном порядке.
Спустя годы Платц признался, что для достижения такого результата ему пришлось полностью перестроить тренировочный процесс с учетом приоритета развития мышц рук. Именно поэтому методика Артура Джонса попросту не сработала бы в его случае.
Завершение
В качестве итога, можно подытожить, что нет никакого научного опровержения эффективности методики круговой тренировки всего тела в рамках одного дня. Тем не менее, в плане максимального прироста мышечной массы, этот метод все еще является темой активных обсуждений.
История бодибилдинга гласит о том, что существует, по крайней мере, один шаблон тренировочной методики Артура Джонса, достойный быть опробованным. Вы можете испытать ее на себе и посмотреть, как отреагирует ваше тело. Возможно для вас это будет наиболее эффективным методом тренировок.
Круговая тренировка в тренажёрном зале
Круговая тренировка в тренажерном зале – один из лучших способов сделать мышцы рельефными, повысить выносливость, убрать лишние килограммы, развить функциональную выносливость.
Чтобы разобраться, что представляют собой такие тренировки, прочтите статью Круговая тренировка. Как это делать правильно. По сути, круговая тренировка – это выполнение нескольких силовых упражнений без пауз. Это называется кругом. После отдыха следует повторить круг ещё несколько раз.
Этот комплекс предназначен для тренировок в тренажёрном зале. Его следует выполнять после хорошей разминки.
Между кругами отдыхайте, пока пульс не достигнет 105-110 (а лучше даже немного менее 100) ударов в минуту. Максимально допустимый пульс определяйте по калькулятору расчёт пульса для индивидуальных зон нагрузки Используйте значения из полей “аэробная зона” и “анаэробная зона” в зависимости от уровня тренированности. В целом Ваш пульс не должен превышать 165-175 ударов в минуту в конце круга, если Вам до 45-50 лет.
Круговая тренировка в тренажерном зале должна включать от 2 до 8 кругов, в зависимости от уровня Вашей подготовки. Обратите внимание, всё оборудование для круговой тренировки было приготовлено заранее. А в зале в момент тренировки было относительно мало посетителей, что существенно облегчило занятие.
Если Вам нужны более детальные описания упражнений, дайте знать в комментариях. Дополним. Под каждым упражнением дается ссылка на имеющиеся на сайте упражнения.
Комплекс круговой тренировки
Приседания со штангой
Упражнение задействует крупный мышечный массив ног и спины. Поскольку это круговая тренировка, которая по определению является разновидностью кардиотренинга, я рекомендую использовать в приседаниях, а также во всех упражнениях, которые вы используете, вес примерно в 70% от того, который использовался при силовых тренировках. Постепенно, от тренировки к тренировке вес желательно увеличивать, чтобы нагрузка росла.
Приседайте ритмично, без пауз. Дышите непременно глубоко. При движении вниз делайте глубокий вдох, при движении вверх – энергичный выдох.
Обязательно держите прямой спину. Если она округляется в процессе приседаний, значит, вес слишком велик для вас.
Ноги сгибайте до положения, когда бёдра будут параллельны полу. В противном случае упражнение будет слишком простым.
При необходимости пользуйтесь тяжелоатлетическим поясом на талию. Я при работе с весом до 100 кг его не использую.
Далее, сразу, без отдыха, переходите к следующему упражнению.
Жим штанги лёжа
Упражнение тренирует мышцы груди, дельтоиды и трицепсы. Удобно лягте на скамью, плотно упритесь ногами в пол, плотно прижмите нижнюю часть спины и ягодицы к скамье. Чуть прогнитесь в пояснице. Гриф держите крепко.
При опускании штанги на грудь делайте глубокий вдох, при выжимании энергичный выдох.
Не роняйте штангу на грудь. Она не должна пружинить об ваше тело. Работайте ритмично, без задержек.
Переходим к следующему упражнению.
Вертикальная тяга в тренажере
Упражнение тренирует широчайшие мышцы спины, бицепсы.
Возьмитесь за гриф чуть шире плеч, сядьте в тренажёр, плотно прижав бёдра к упорам. Отклоните торс чуть назад.
При подтягивании грифа к груди делайте выдох, при подъёме грифа – глубокий вдох.
Сгибания тела на наклонной скамье
Тренирует мышцы пресса и бёдер. Разгибайте тело только до положения, параллельного полу. Для начала можете выставить угол поменьше, чтобы было легче.
При сгибании тела делайте выдох, при разгибании – вдох.
Разгибания ног в тренажёре
Упражнение направлено на разгибатели ног – квадрицепсы.
Удобно сядьте в тренажёр, крепко возьмитесь за рукоятки.
Работайте ритмично и плавно. При разгибании ног делайте выдох, при сгибании – вдох.
Сгибания рук с гантелями
Тренируют бицепсы. Я люблю выполнять это упражнение с супинацией – небольшим проворачиванием гантелей, увеличивающим сокращение бицепсов.
При сгибании рук делайте выдох, при разгибании – вдох. Не раскачивайте тело и держите локти неподвижно.
Гиперэкстензия в тренажёре
Упражнение тренирует разгибатели спины, ягодицы и бицепсы бёдер.
Я обычно использую дополнительный вес. Обратите внимание на опору тренажёра. Она должна заканчиваться чуть ниже талии, чтобы вы могли полноценно сгибать тело.
Не поднимайте тело слишком высоко, достаточно поднимать его до положения, когда оно составит с ногами одну линию.
При движении вниз делайте вдох, при движении вверх – выдох.
Разгибания рук с гантелями в наклоне
Упражнение тренирует трицепсы.
Тело держите параллельно полу, не сутультесь. При разгибании рук делайте выдох, при сгибании – вдох.
Далее идёт упражнение
Подтягивания коленей к груди сидя
Тренирует мышцы пресса. При подтягивании коленей к себе делайте выдох. При обратном движении – вдох.
Обратите внимание, что я работаю не только ногами, но и телом.
И последним упражнением я люблю делать
Пулл-овер
Это упражнение тренирует мышцы груди, спины и пресса. Отлично включает в работу и трицепсы.
При широкой амплитуде движений и глубоком дыхании считается дыхательным упражнением, помогает восстановить дыхание после предыдущих упражнений.
Далее отдых в течение 2-5 минут, и новый круг. Кстати, в кругах Вы можете менять упражнения местами, но так, чтобы рядом были упражнения на далеко расположенные друг от друга мышцы.
Теперь в Вашем распоряжении есть комплекс круговой тренировки для тренажерного зала. Работаем! Вопросы и пожелания приветствуются.
https://fitzdrav.com/fitnes/krugovaya-trenirovka-na-zhiroszhiganie.html
https://ggym.ru/view_post.php?id=427
