Упражнения для похудения живота и боков для мужчин

Чем больше жира на животе — тем меньше тестостерона вырабатывается в организме. В общем жиреть мужчинам никак нельзя и если вдруг угрожающие признаки стали проявляться, нужно не откладывая, спасать своё здоровье! Сегодня в нашей статье мы рассмотрим упражнения для похудения для мужчин.

Здравствуйте, дорогие мои друзья! С вами на связи Светлана Морозова. Сейчас уже никто не смеётся над анекдотом, что «на пляже беременных мужчин было больше, чем беременных женщин». Такие слова скорее печальны, чем смешны. Все знают, что кроме безобразного вида тела, созданного изначально для охоты, сражения, защиты — в общем, для силы и красоты, кроме нелепого вида, ожирение несёт ещё и угрозу здоровью.

Друзья, читайте статью далее, в ней будет много интересного! А тем, кто хочет: «Узнать степень зашлакованности своего организма» или «Узнать, что мешает Вам похудеть?»Пройдите ТЕСТ на выбор.

Для мужчин характерен абдоминальный тип ожирения — когда жировые отложения не распределяются по телу равномерно, а сосредотачиваются в области живота, и не только под кожей, но и внутри брюшной полости, сдавливая внутренние органы.

Это ухудшает работу печени, сердца, приводит к импотенции, повышает риск инфаркта и инсульта, провоцирует сахарный диабет.

Поставьте четкую цель

Общепризнанный факт: значительность или расплывчатость конечного результата ослабляет стремление к нему день ото дня, в то время как выполнение малых пошаговых упражнений для похудения для мужчин укрепляет и усиливает мотивацию. Начните с простейших миссий, например, правильного питания для быстрого похудения с ведением специального дневника питания — вводите овощи в каждый прием пищи или совершайте пробежки каждый день или другие упражнения для похудения мужчин.

Крайне важно объективно оценить ситуацию и понять, что для быстрого похудения для мужчин вам потребуется немало времени, чтобы достичь предела своих мечтаний (а именно, прийти к идеальному весу). Причем люди избавляются от избыточной массы тела с разной скоростью, поэтому ваш темп похудения может значительно отличаться от показателей знакомых или друзей.

Не позволяйте эмоциям влиять на ваше правильное питание для похудения

Как вы можете охарактеризовать свой стиль питания? Замечали ли вы, что скука, печаль, стресс или чувство одиночества отступали, как только вы начинали жевать что-нибудь вкусное? Это называется «эмоциональное переедание» — насыщение, которое человек испытывает от приема пищи, создает ощущение удовлетворенности и безмятежности у него в душе.

Если вы можете причислить себя к эмоциональным едокам, составьте список занятий, в которых вы также находите успокоение, а так же заведите дневник правильного питания для быстрого похудения мужчин. В очередной раз, когда вам захочется утешиться печеньями, выберите один из пунктов, например, почитайте книгу или отправьтесь на прогулку, выполняйте различные несложные упражнения для похудения мужчин. Это будет отвлекать вас от мыслей о еде, до тех пор, пока не сформируются новые полезные привычки (на что может уйти месяц или даже два).

Круговая тренировка для начинающих

Если вы не можете похвастаться физическим развитием, то вам нужны тренировки для начинающих в домашних условиях. Как должна выглядеть тренировка новичка? Вы выбираете группу мышц, которую будете тренировать и, используя свой рабочий вес, делаете 12 повторений, после чего вас ждет отдых в 2 минуты. После чего переходите к следующей группе мышц, и снова используя свой рабочий вес, делаете нужной количество повторений и снова отдыхаете.

Но если вдруг вы почувствовали, что отдыха в 2 минуты вам мало, к примеру, у вас темнеет в глазах, и вы сейчас упадете в обморок, а время между упражнениями вышло – не нужно набрасываться и через силу делать повторения, вы можете и немного увеличить свой отдых, до нормального восстановления.

Подробно изучите термин «правильное питание» для быстрого похудения мужчин

Не поленитесь и посетите несколько сайтов, посвященных тематике правильного питания для быстрого похудения для мужчин. Выпишите все рекомендованные продукты или даже рецепты конкретных блюд в дневник правильного питания для похудения. Кроме них, вам потребуется знать следующие важные установки:

• максимально расширяйте рацион, включая в него продукты из разных категорий;
• потребляйте как можно больше фруктов и овощей;
• ешьте больше пищи из цельных зерен – она придает чувство сытости на долгое время;
• ограничьте потребление обработанных зерновых культур и сахара;
• сбалансируйте рацион по принципу «больше рыбы, меньше красного мяса»;
• полностью исключите трансжиры из своего рациона;
• максимально сократите потребление спиртных напитков;
• увеличьте количество белка;
• пейте больше жидкости;
• старайтесь не питаться вне дома.

Подберите оптимальные упражнения для похудения для мужчин

Без сомнения, спортивные упражнения для быстрого похудения для мужчин являются неотъемлемой частью программы похудения. Без двигательной активности и силовой нагрузки все остальные усилия, направленные на избавление от лишних килограммов, не принесут желаемых результатов. Многие люди воспринимают занятия физкультурой как утомительную и скучную обузу, но на деле все может оказаться совсем не так! Все, что от вас требуется, — просто прислушаться к себе и понять, какой вид упражнений для похудения для мужчин вам нравится и подходит больше всего. Вы можете изучить варианты в Интернете, а также посетить местный спортивный центр, чтобы узнать, какие программы там предлагают своим клиентам.

Одним из самых популярных видов спортивных упражнений для похудения для мужчин в наши дни является йога. Научиться ее основам можно даже дома, хотя лучше все-таки делать это под присмотром профессионального тренера. Более сложными, но высокоэффективными направлениями являются ВИИТ (высокоинтенсивная интервальная тренировка), кроссфит, меткон, бодибилдинг. Для тех, кому физические упражнения для похудения для мужчин кажутся монотонными, отлично подойдет бокс или боевые искусства. Если же вам все-таки не хватает развлекательной составляющей, обратите внимание на танцевальный фитнес, вроде зумбы, боди-балета или рок-н-ролл аэробики.

Программа круговой тренировки для женщин

Женщинам, у которых найдется время посетить спортивный зал, стоит использовать следующий комплекс упражнений:

1. Велотренажер или беговая дорожка могут послужить отличным кардио перед началом занятий.
2. Приседания. Лучше всего выполнять приседания со штангой или гантелями.
3. Разгибание ног на специальном тренажере.
4. Для спины подойдет упражнение румынская тяга, но выполнять его нужно очень аккуратно и желательно только под присмотром тренера.
5. Тяга верхнего блока.
6. И закрепить свою тренировку можно снова с помощью кардио-тренажеров.

Выполняем все упражнение 4 подхода по 12 раз каждое, а на кардио выделяем примерно по 15 минут.

Купите фитнес-браслет или шагомер

Основной задачей фитнес-трекера является стимуляция вашей двигательной активности. Психология многих людей устроена таким образом, что им нужно видеть материальное подтверждение своего успеха, например, количество сожженных калорий или пройденных за день шагов. Это помогает им стремиться к достижению новых результатов, что делает упражнения для похудения для мужчин более эффективными и полезными. Более того, такие приспособления помогают человеку познать свой организм и чутко следить за изменениями его состояния.

Большинство фитнес-браслетов обладают такими функциями, как подсчет шагов/расстояния/калорий, диагностика жизненно важных показателей (пульс, давление), мониторинг фаз сна, синхронизация с другими устройствами, например, со смартфоном, а также оповещение о входящих звонках, сообщениях и событиях из социальных сетей. К счастью, современный рынок предлагает огромный выбор разнообразных моделей, поэтому каждый сможет найти себе прибор, соответственно своим потребностям и финансовым возможностям.

Не поддавайтесь негативному влиянию общества в вопросах правильного питания для быстрого похудения

Сообщите друзьям о том, что вы придерживаетесь диеты, поэтому в течение некоторого времени не сможете участвовать во всевозможных забавах, типа поедания крылышек или гамбургеров на скорость. Если им небезразлично ваше здоровье, они примут ваше решение о правильном питании для быстрого похудения мужчин без насмешек и косых взглядов.

Если же вы понимаете, что не встретите понимания с их стороны, будьте готовы оправдать свое поведение в их глазах. Отказ от алкоголя объясните лечением антибиотиками. Жареная картошка и чизбургеры могут быть противопоказаны вам лечащим врачом из-за повышенного содержания холестерина в крови.

Еще один полезный совет – на вечеринке избегайте светских разговоров рядом с накрытыми столами. За дружеской беседой вы можете машинально отправлять пищу в рот, даже если совсем не голодны.

Правильный вид спорта

Мотивация заниматься спортом дома во многом зависит от выбранного вида спорта. Например, если вы не испытываете удовольствия от йоги и вам кажется это направление скучным, то никак не сможете регулярно заниматься. Возможно, вам намного более интересны активные упражнения с гантелями, отжимания, подтягивания и т.д.

Поэтому, прежде чем окончательно терять желание заниматься спортом, попробуйте несколько разных, категорически отличающихся друг от друга направлений. Уверены, вы найдете то, что вам по душе и телу.

Заведите дневник питания

Каждый день записывайте все, что съели или выпили в дневник питания, будь то даже незначительные перекусы фруктами или бодрящая чашка кофе с утра. Тщательно анализируя состав своего рациона, вы сможете вносить изменения там, где они необходимы и составлять идеальное меню правильного питания для быстрого похудения мужчин.
К информации, необходимой для вашего дневника питания, относится:

• название продукта;
• вес порции;
• время приема пищи;
• место приема пищи;
• компания, в которой вы кушали;
• ваше настроение во время трапезы;
• уточнение дополнительной активности во время приема пищи.

Важно понимать, что для достижения успеха быстром похудении для мужчин вам стоит быть предельно честным в своих записях в дневнике питания. Помните, что, «забыв» о кусочке пирога в своем ежедневнике, вы все равно не станете ближе к своей цели.

Попробуйте поститься

Соблюдение поста в наши дни стало признаком не только верующего, но и заботящегося о себе человека. Люди, следующие предписаниям Библии в определенные дни, рассказывают, что они ощущают значительный подъем сил и улучшение общего состояния организма в это время. И все это без подсчета калорий и планирования приемов пищи в дневнике питания.

Все эти утверждения вполне оправданы, ведь пост – это не голодание, а изменение привычной пищевой схемы. Так, вместо завтрака-обеда-ужина вы выбираете определенный временной интервал для еды, строго контролируя свои рефлексы в остальное время.

Кстати, современное постное правильное питание для быстрого похудения мужчин – это не только ограничения, обусловленные религиозными взглядами, но и полноценные программы, разработанные профессионалами в помощь тем, кто худеет или просто старается поддерживать себя в норме. Среди всего разнообразия идей вы найдете:

• циклическое голодание;
• ограничение времени питания;
• разгрузочные дни;
• диету 5:2 от Майкла Мосли;
• диету Воина;
• пост Даниила.

Постное питание потребует от вас некоторого времени на привыкание. Как бы то ни было, попробовать стоит – наукой доказано, что как только организм настраивается на нужный лад, уровень инсулина приходит в норму. Данный вид правильного питания для быстрого похудения мужчин является отличной профилактикой сахарного диабета II типа.

Малоизвестный факт: ученые опробовали целебное голодание на крысах и установили, что оно крайне положительно влияет на продолжительность жизни. Люди таким исследованиям еще не подвергались, однако все данные свидетельствуют о том, что нам такой подход принесет столько же пользы, сколько и грызунам.

Спорт дома: классификация занятий

Ситуации, при которых человек не может позволить себе начать посещать спортзал – масса, от самых банальных: расходы на абонемент кажутся слишком большими, до глубоко личностных: страх делать что-либо на публике, что особенно объяснимо, когда нет опыта в фитнесе и человек не знает, как подступиться к тому или иному тренажёру, а попросить помощи попросту стесняется.

Итак, вы обнаружили у себя острое желание заниматься спортом или просто внести небольшое разнообразие в ваши повседневные дела, стать более активными, но совершенно не знаете с чего начать. Для начала необходимо поставить перед собой четкую цель и ответить на вопрос: «для чего мне это нужно?» чтобы выяснить, в каком направлении двигаться. Давайте разберем варианты домашний занятий и их направленность.

• домашний фитнес – вы делаете те же самые упражнения, которые люди делают в зале, работаете со своим собственным весом, используете утяжелители, гантели и т.п. Упражнения можно начать использовать самые разнообразные: приседания, планка, скручивания на пресс и все, что будет душе угодно, благо вариантов существует несчетное множество;
• домашняя аэробика – находите видео в интернете, включаете и бодро повторяете все, что там показывают, двигаетесь активно, тратите энергию, сжигаете калории и заряжаетесь позитивом.
• йога – не обязательно идти на персональные занятия с тренером, можно начать заниматься дома самостоятельно. Для этого необходимо почитать соответствующую литературу, найти обучающие видео и повторять то, что там показывают. Главное – выполнять все умеренно, в силу своих возможностей, не стараться сразу свернуться в эффектную позу немыслимой сложности. Здесь наше кредо – не навреди (самому себе). Существует очень много информативных профилей на платформах Instagram и Youtube, где практикующие тренера выставляют фото и видео своих практик, объясняют нюансы и показывают, каких ошибок стоит избегать. По таким урокам очень удобно заниматься дома.
• стретчинг – принцип такой же, как и у всего вышеописанного. Обучающих видео на просторах сети масса, выбирайте то, что вам по душе и вперед – к покорению новых горизонтов.

Готовьте правильно

Высокие температуры могут уничтожить до 20% полезных веществ, содержащихся в овощах. Это особенно справедливо в отношении фолиевой кислоты, калия и витамина С. Вот почему некоторые люди утверждают, что пищу нужно потреблять в необработанном виде, ведь только она сохраняет свою питательную ценность в полном объеме. Как бы то ни было, не все методы приготовления одинаково вредны. Изучив их воздействие на продукты, вы сможете грамотно разнообразить меню правильного питания для быстрого похудения мужчин с максимальной пользой для своего организма.
Воздействие микроволн. Удивительно, но, возможно, это самый правильный способ готовить еду, поскольку время, затрачиваемое на доведение пищи до нужного состояния, минимально. Исследования подтверждают, что микроволновая печь – самое лучшее кухонное устройство для сохранения витаминов в овощах.

Кипячение. Высокая температура и большое количество воды способны «вымыть» из некоторых овощей водорастворимые элементы. Тем не менее, вареные морковь, кабачки и брокколи отличаются повышенной питательной ценностью, так что в отношении этого кулинарного метода выбор остается за вами.

Пропаривание. Продукты доходят до готовности под воздействием собственного сока, что позволяет сохранить их полноценный вкус и пользу. Ученые сообщают о том, что брокколи, приготовленные на пару, способствуют выработке глюкозинолатов (а те, в свою очередь, сдерживают рост числа раковых клеток).

Обжаривание на открытом огне позволяет приготовить пищу без добавления масел и жиров и сохранить все ее вкусовые оттенки. Несмотря на это, такой способ не стоит использовать слишком часто, поскольку регулярное потребление хорошо прожаренного мяса с корочкой увеличивает риск возникновения некоторых видов рака. Основной принцип правильного питания для быстрого похудения мужчин таков: наслаждайтесь субботними шашлыками, но выбирайте для них постный продукт без жировых прослоек. Кроме того, более темное мясо следует доводить до готовности над менее горячими углями.

Стир-фрай. Такая техника быстрого обжаривания пищи, несомненно, гораздо более полезна, нежели обычная жарка на сковородке. Скоростная обработка и минимальное количество масла (необходимое лишь для придания золотистого оттенка) позволяют сохранить свежесть и полезные свойства ингредиентов. Этот метод правильного питания для быстрого похудения мужчин отлично подходит для овощных рагу, а также круп с морепродуктами и овощами.

Сыроедение. Это направление в кулинарии стало популярным лишь несколько лет назад. Приверженцы этого образа жизни утверждают, что потребляя «все цвета радуги», человек может уберечь свой организм от образования раковых опухолей. Из-за того что основой питания являются овощи, люди получают больше витаминов, минералов и клетчатки без добавленных промышленных сахаров или кулинарных жиров. Тем не менее, необходимо отметить следующее: в то время как некоторые продукты действительно максимально полезны в сыром виде, другие съедобные растения обогащаются питательными элементами во время обработки. К ним относятся шпинат, батат, перец и морковь.

Не гонитесь за образами с экранов и обложек

Большинство мужчин думают о своей внешности каждый день – кто-то всего один раз утром перед зеркалом, а кто-то и по 5-6 раз в течение дня. Есть те, кто считают свою грудь и руки недостаточно мускулистыми, а встречаются и такие, кто, не задумываясь, отдал бы год жизни ради временного обладания идеальным телом.

А теперь подумайте вот о чем: большинство женщин мечтают встретить мужчину, который мог бы вызвать ее улыбку, заинтересовать беседой и увлечь за собой. Далеко не все согласятся часами ждать того, кто любит себя гораздо больше своей подруги и практически живет в тренажерном зале, выполняя упражнения для похудения мужчин, доводя до совершенства кубики на своем животе.

Образ идеального тела пропагандируется в обществе медиа-ресурсами. К счастью, в последнее время ситуация начала медленно меняться к лучшему. Все больше людей принимают себя такими, какими они есть, и не сравнивают себя со знаменитостями. Говорите себе каждый день, что вы хороши и интересны по-своему. Возможно, поначалу вам будет трудно самому поверить в это, но со временем вы увидите перемены в отношении других людей к вам и заметите улучшение собственной самооценки.

Как начать заниматься спортом

Многие люди в современном мире часто задумываются о том, чтобы кардинально изменить привычный образ жизни, разнообразив, его регулярными тренировками, что бы не только повысить работоспособность, выносливость, но и приобрести подтянутые формы тела. Но, большинство так и не делают физические нагрузки частью своей жизни, лишь потому, что не знают, как начать заниматься спортом с нуля.

Для достижения подобных целей потребуется не мало времени, а также необходимо будет приложить кучу усилий, трудиться над собственной дисциплинированностью, а также запастись терпением и четкой решимостью. Все это на первоначальных этапах кажется чем-то сложным и не достижимым, но в результате уже после первых 2-3 тренировок, каждый сможет на себе ощутить, какую пользу несут физические упражнения и нагрузка, как они могут улучшить общее самочувствие, укрепить мышцы и нормализовать состояние всего организма. Поэтому в представленном обзоре подробнее рассмотрим, как тренироваться и с чего необходимо начинать занятия спортом, что нужно знать новичку и что следует делать для того, чтобы спорт стал частью жизнедеятельности.

Как быстро похудеть в области живота с помощью упражнений для похудения мужчин на велосипеде?

Множество мужчин самого разного возраста прилагают массу усилий, чтобы сбросить несколько килограммов, накопившихся в области живота. Ни для кого не секрет, что существуют специальные упражнения похудения для мужчин, которые работают в этом направлении эффективнее других, важно лишь четко осознавать, что именно поможет вам в этом нелегком деле. Скручивания, к примеру, для этого совсем не подходят, поскольку они не сжигают необходимое количество калорий. Полезными будут аэробные виды физической активности, такие как велосипедный спорт. Согласно сведениям, полученным учеными, человек расходует 465 калорий в час, крутя педали со скоростью 24 км/ч.

Шаг 1

Катаясь на велосипеде, следите за частотой сердцебиения. Отправляясь в длительные прогулки, не превышайте 60–70% своего максимально допустимого пульса. Эта величина индивидуальна для каждого человека, но вы легко можете вычислить свой максимальный ЧСС, для этого нужно лишь отнять ваш возраст от 220. Это и будет оптимальный показатель для выполнения аэробных упражнений.

Шаг 2

Сжигайте больше калорий, выполняя упражнения для похудения мужчин интервалами: работайте на 80–90% своих возможностей в течение нескольких минут, а затем слегка нажимайте на педали на протяжении 30–90 секунд. Исследования ученых доказали, что подобные занятия помогают избавиться от большего количества жировых отложений, нежели умеренные тренировки. Схема такая: три минуты выкладываться – одну отдыхать, четыре минуты выкладываться – одну отдыхать, пять минут выкладываться – одну отдыхать. Далее нужно придерживаться обратного порядка.

Шаг 3

Катайтесь по холмам – так вы победите скуку и сожжете гораздо больше жировых отложений. При подъеме наверх мышцы ног и туловище напряжены в несколько раз больше, нежели при езде по ровной поверхности. Такой режим повышает частоту сердцебиения и увеличивает нагрузку на нижние конечности. Спуск послужит вам поводом для отдыха.

Шаг 4

Разработайте еженедельное расписание упражнений для быстрого похудения мужчин и старайтесь строго его придерживаться, как и дневника питания. Калории, которые вы сжигаете во время велосипедной тренировки, сложатся в несколько потерянных килограммов только в том случае, если вы катаетесь так же регулярно, как и ведете правильное питание для похудения мужчин. Начинающим энтузиастам стоит выезжать на прогулку трижды в неделю, более опытным спортсменам – 4 раза за семь дней. Если погодные условия не позволяют сделать этого, идите в спортзал или продолжайте упражнения для похудения мужчин дома на стационарном велотренажере.

Шаг 5

Следите за положением тела в течение всей поездки. Например, облокачиваясь на руль велосипеда, поддерживайте спину прямо, а шею – в нейтральной позиции. Так вы не только защитите себя от болей в нижней части спины и шейном отделе позвоночника, но и заставите постоянно работать все мышцы торса, туловища и конечностей, сжигая больше калорий и уменьшая обхват талии.

Совет:

• Не забывайте пить много жидкости до, во время и после каждого упражнения для похудения для мужчин. Всегда берите с собой бутылку воды, либо спортивного напитка, который восстановит водно-электролитный баланс в организме. Употребляйте больше постных белковых продуктов до и после поездок, чтобы нарастить мышечную массу, а также сжечь больше калорий не только во время тренировок, но и в течение оставшегося дня. Придерживайтесь правильного питания для быстрого похудения мужчин и ведите дневник питания.

Преимущества круговой тренировки для сжигания жира

Круговая тренировка на все группы мышц дома с использованием базовых упражнений дает хорошие результаты:

• тратится больше калорий, то есть сжигается жир;
• улучшается выносливость;
• мышцы становятся сильнее.

Полезен именно такой вид тренировки, так как:

• ускоряется метаболизм;
• сжигается лишний жир, а мышечная масса остается.

Следовательно, круговая тренировка в домашних условиях для девушек – это отличный способ улучшить свою фигуру за небольшой промежуток времени без использования специального спортивного инвентаря.

Кардиотренировки в домашних условиях, для сжигания жира, похудения, противопоказания

Кардиотренировка — это группа физических упражнений, направленных на увеличение выносливости, тренировку дыхательной и сердечно-сосудистой систем и сжигание жировых отложений.

Этот вид физической активности является обязательным элементом любой фитнесс-программы. При этом для его реализации вовсе не обязательно посещать спортивный зал или беговую дорожку на стадионе. Все, что необходимо для эффективной кардиотренировки в домашних условиях – это желание заниматься спортом, немного свободного пространства и личное время.

Польза кардиотренировок для организма

Для чего нужны кардиотренировки? Прежде всего, для развития выносливости и потери лишних кило. Но на этом польза от упражнений не заканчивается.

• Усиление вентиляции легких: улучшение насыщения тканей кислородом;
• Тренировка сердечно-сосудистой системы: профилактика атеросклероза и тяжелых заболеваний ССС, усиление сократимости миокарда;
• Ускорение метаболизма: нормализация обмена веществ, предупреждение таких заболеваний, как сахарный диабет, ожирение и др.;
• Нейрогуморальная регуляция: ускорение образования глюкокортикоидов: антистрессовый, противовоспалительный эффекты;
• Расщепление жировых отложений, которое начинается во время тренировки и продолжается после нее: коррекция фигуры без потери мышечной массы;
• Положительное влияние на костный аппарат: укрепление костной ткани и профилактика остеопороза;
• Формирование рефлекторного взаимодействия между головным мозгом и системами органов: гармонизация деятельности ЦНС и повышение устойчивости к стрессам;
• Тренировка организма в целом: повышение выносливости, тонуса, работоспособности.

Подводные камни

Тренировать сердечно-сосудистую систему можно во время любого активного вида спорта – тенниса, футбола, легкой атлетики, езды на велосипеде, плавания и т.д. Между всеми ними прослеживается одна общая черта – минимальная нагрузка и высокая интенсивность тренировок.

НО! Качественная, даже можно сказать, профессиональная «кардио» подразумевает постоянный контроль над ЧСС – частотой сокращений сердца, которую следует поддерживать на определенном тренировочном уровне, но не допускать выхода за нормируемые пределы. Это обязательное условие для безопасной тренировки без перегрузки одного из главных органов человеческого тела – сердца.

Почему это важно?

Если делать упражнения в спокойном темпе или просто долго ходить, сердце не разгонится до нужных величин, и эффект будет минимальным либо не будет вообще. Если же разогнать себя до такой степени, чтобы сердце выпрыгивало из груди, орган будет перегружен, а собственных сил надолго не хватит. Получается, что малые нагрузки неэффективны, а сверхнагрузки – опасны, и могут привести к патологиям ССС.

Как найти золотую середину?

Просто измерять пульс при кардиотренировке и поддерживать его на необходимых величинах, а также разумно подходить к выбору упражнений, для чего следует овладеть базовыми знаниями и основными навыками проведения тренировок.

Многие скажут: «О! Это так сложно, подсчеты-расчеты….», и оставят эту идею. Как говорят «бывалые» тренированные люди, подсчет пульса понадобится только на начальных этапах тренировки, в дальнейшем же все будет происходить на интуитивном уровне, и человек будет чувствовать, когда надо добавить интенсивности, а когда, наоборот, снизить темп тренировок. Так что переживать не стоит!

Еще одно разочарование ждет тех, кто желает похудеть «избирательно». Часто приходится слышать – вот мне бы бока убрать и живот, остальное меня устраивает. Худеть будет все! И лицо, и руки, и в первую очередь — грудь у женщин. К этому следует быть готовым. Если цель похудеть не стоит – достаточно поддерживающих получасовых занятий пару раз в неделю. Чтобы больше худеть в конкретных местах тела, следует делать акцент на упражнения, которые работают на эту конкретную часть тела.

Общие рекомендации для проведения кардиотренировок в домашних условиях

• Перед началом тренировок пройдите медицинское обследование, как минимум – терапевта, ЭКГ, общие исследования крови и мочи, чтобы получить «добро» на занятия;
• Приобретите пульсометр – важный гаджет для эффективных и безопасных занятий;
• Если пульсометра нет, пульс следует считать на лучевой или сонной артерии в течение 15 секунд и умножить полученный результат на 4. Считать пульс в течение 1 минуты не информативно, т.к. сердечный ритм быстро приходит в физиологическую норму при приостановке занятий;
• Выделите определенное место в доме или квартире для проведения тренировок;
• Используйте специальный прорезиненный коврик для проведения упражнений;
• Обязательно проветривайте помещение перед каждым занятием;
• Не приступайте к физнагрузке на полный желудок – после еды должно пройти около 1,5 часа;
• В течение тренировки можно пить чистую воду маленькими глотками, но только для устранения сухости во рту;
• Для улучшения настроения и большей мотивации включайте любимую ритмичную музыку;
• Желательно, чтобы выбранный комплекс упражнений позволял включать в работу все группы мышц;
• Дышать следует через нос. Допускается вдох через нос и выдох через рот;
• Отдыхать между упражнениями можно максимум 40 секунд;
• Старайтесь удерживать частоту ССС на уровне от 60 до 80 % от максимально допустимого. Средний показатель пульса для большинства людей – 130 ударов/мин;
• Считайте количество съеденных калорий и нормализуйте свой рацион. Без соблюдения здорового питания смысла в кардиотренировках нет.
• Кушать после тренировки можно примерно через час-полтора.

Как рассчитать индивидуальную частоту сердечных сокращений?

В первые недели тренировки нельзя допускать подъема пульса более 60 % от максимума. Т.е. тренировки должны быть средние по интенсивности. В дальнейшем интенсивность занятий увеличивают и пульс удерживают на уровне 70-80 % от максимума.

Выделяют 5 пульсовых зон, которые нормируются в процентах от максимального показателя. Максимально допустимый уровень пульса определяется так: 220 – возраст. В зависимости от целей кардиотренировки выбирают свою пульсовую зону:

Кратность и продолжительность занятий

Не важно, где бы не проходили занятия, дома, на улице или в зале, их продолжительность должна составлять 40-60 минут. Кардиотренировки для похудения начинают работать с 30й минуты от начала занятий, а в первой половине занятия расходуется запас гликогена из мышц и печени.

Организм, который «назапасил» жира, весьма неохотно с ним расстается. Жир – это уникальное энергоемкое вещество, 1 грамм которого эквивалентен 9 ккал энергии, поэтому терять его очень нелегко. Как раз после получасовой тренировки накатывает усталость, которая является ничем иным, как следствием растраты депо гликогена. Многие люди считают это показателем того, что хватит, есть усталость, значит достаточная нагрузка уже получена, и прекращают заниматься. И это грубейшая ошибка. Следует преодолеть усталость и продолжить тренировку.

Для получения жиросжигающего эффекта следует тренироваться 2-3 раза в неделю – наибольший эффект оказывают низкоинтенсивные тренировки длительностью 50-60 минут. Сразу не стоит идти на рекорды – начинают с 5-10 минут занятий и постепенно увеличивают время до часа.

Для того, чтобы просто поддерживать себя в форме и тонусе, достаточно 20-30 минутных тренировок 2-3 раза в неделю.

Организация питания до и после занятий

Цель «кардио» — целенаправленное сжигание жира, которое невозможно без соблюдения режима питания после кардиотренировки и до нее. До занятий можно покушать легкоусвояемые белки (творог, нежирное мясо, йогурт, яйца) и медленные углеводы, имеющие низкий гликемический индекс (каши цельнозерновые, неочищенный рис, хлеб и макароны из цельнозерновой муки, овощи и пр.).

После занятий следует отдавать предпочтение белковым продуктам, таким как нежирное мясо, птица без кожи, постная рыба, кисломолочные продукты до 4 %, а также овощам.

Упражнения для занятий дома

Кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях доступны всем желающим. Основные, практикуемые упражнения можно условно разделить на рейтинг по количеству сжигаемых калорий, а значит – по эффективности. Тем не менее, одно и тоже упражнение нельзя делать в течение всех 30-40 минут тренировки, поэтому это должен быть комплекс!

Полные отжимания

Принять упор лежа на полу, руки на ширине плеч, а стопы примерно на ширине таза, пальцы ног упираются в пол.

Кардиотренировки дома: топ 15 упражнений

Интенсивные нагрузки тренируют сердечно-сосудистую систему и сжигают жировые запасы. Качество тренировки сопряжено с частотой сердечного ритма, которую несложно рассчитать по формуле.
Без расчетов оптимальных значений пульса занятия станут пустой тратой времени.

• Для мужчин: 220 минус возраст и плюс 10% резервных;
• для девушек: 215 – возраст + 10-13%.

Следующая подборка кардио упражнений для домашних условий будет полезна для сжигания жира, выбирайте наиболее подходящие техники для себя и практикуйте их на регулярной основе.

Плиометрические отжимания

Данный тип отжимания для всей мускулатуры тела.

1. Замираем в упоре лежа. Пятки и макушка образуют прямую линию.
2. Опускаемся вниз до касания пола грудью.
3. Резко отталкиваемся и взмываем вверх, успевая в полете хлопнуть в ладоши.
4. Осторожно приземляемся (13 раз).

Взрывные перекрестные отжимания

Одна из лучших практик на сушку тела. Чем сильнее толчок от пола, тем активнее работают мышцы, и плавится жир.
Нагружаются: трицепс, грудь, квадрицепс, широчайшая спины.

1. В упоре лежа опираемся ладонью о мяч (блин от штанги, энциклопедию), опускаемся вниз.
2. Взрывным движением отрываемся от пола, приземляемся одной рукой на опору, второй на пол.
3. Повторяем для другой стороны.
4. Смена рук после каждого действия усиливает напряжение в теле и заставляет концентрироваться на равновесии (2 минуты).

Версия с тягой гантелей

Укрепляет плечевые суставы, абдоминальные и ягодичные мышцы.

1. Опираемся ладонями на симметрично расположенные гантели.
2. В процессе отжимания фокусируемся на мышцах живота.
3. В верхнем положении тела правую гантель тянем к поясу, после возращения в ИП меняем стороны (12х3).

Прыжки из приседа

Тренируем ягодицы, голени, пресс, переднюю часть бедра, наращиваем взрывную силу.

1. Ступни на линии плеч. Согнутыми руками держим гантель возле груди.
2. Приседаем, выпрыгиваем вперед, синхронно выжимаем гантель вверх.
3. Мягко приземляемся, возвращаем руки со снарядом в стартовое положение.

Начинаем с 1 минуты в 2 подхода.

«Military jump»

Упражнение для всей мускулатуры.

1. ИП – классическая стойка, руки поднимаем вверх.
2. Опускаемся на корточки, с помощью прыжкового движения принимаем классическую планку.
3. В темпе отжимаемся, в обратном порядке принимаем первоначальное положение.

Если очень сложно, в смене положения корпуса обходимся без прыжков (6-8х2).

Выпрыгивания

Мышцы: икроножные, абдоминальные, ягодичные, трицепс бедра.

1. В позиции стоя пальцы обеих рук смыкаем на затылке.
2. Опускаем таз до горизонтали с полом, пружинистым рывком толкаем тело наверх (10х2).

Технику можно заменить скакалкой. За 10 минут тренировки сгорает почти 200 ккал.

Приседания с отягощением

В приседе работают: квадрицепсы, поясница, ноги.

1. Девушки берут гантели до 5 кг, мужчины в пару раз больше.
2. Руки со снарядами опускаем вдоль корпуса.
3. С ровной спиной плавно приседаем.

При желании усложнить технику, выжимаем гантели вверх (10-15х3).

Выпады с гантелями

В этом упражнении работает нижняя часть туловища.

Движение №1

1. В опущенных ладонях сжимаем снаряды.
2. Одна стопа впереди, другая вынесена далеко назад.
3. С прямым корпусом приседаем до касания пола коленом отставленной ноги (по 12 раз для каждой конечности в 2 сета).

Движения №2.

1. С утяжелением в руках попеременно вышагиваем вперед;
2. приседаем.

Выпады на одной ноге

Нагрузка распределяется между квадрицепсом, ягодицами, внутренней частью бедра. Желательно выполнять с утяжелением.

1. Держа гантели в руках, одну ступню обратной стороной носка ставим на скамейку.
2. С ровным корпусом приседаем на опорную конечность.
3. Чтобы увеличить напряжение, стопу доминирующей ноги отставляем от платформы подальше (10х4).

Подъемы на платформу

Активны: ноги, бедра, пресс, ягодицы.

1. Держа снаряды, поднимаемся на табурет.
2. Колени поднимаем выше бедер.
3. Вторую ногу приставляем или оставляем свободной.
4. Во втором случае сложно сохранить баланс (15х3).

У техники есть альтернатива – степ-аэробика.

При отсутствии платформы используем ступеньку или сооружаем подиум в 25-30 см из подручных средств (книг, кирпичей).

1. Правую присогнутую ногу ставим на платформу, левую слегка отрываем от пола, приподнимаем, опять опускаем и приставляем к ней правую. Повторяем с левой ноги
2. К ступне на возвышенности приставляем вторую, в аналогичной последовательности возвращаемся в ИП (работаем от получаса).

Ходьба на руках

Нагружаются: брюшные, дельты, трицепс.

Движения № 1.

1. Становимся в упор лежа, чтобы положение тела ассоциировалось с натянутой струною.
2. Не опуская таза, двигаемся вперед до линии головы, в том же порядке возвращаемся.

Движения №2.

Акцент: квадрицепсы, плечи, спина.

1. Падаем на 4 конечности.
2. Мышцы кора напряжена, спина немного прогнута.
3. Вес тела распределен между макушкой и ступнями.
4. Совершаем рукой «шаг» вперед, одновременно сгибаем противоположное колено.
5. Подносим его к груди, сразу «отшагиваем» обратно.
6. В темпе повторяем для другой стороны (по 13 раз).

«Гусеница»

Еще одно отличное кардио упражнение для домашних условий.
Техника рассчитана для прокачки всех мышечных групп.

1. Встаем прямо с опущенными руками. Отводим таз назад, сгибаемся в пояснице, пока ладони не упрутся в пол.
2. Шагаем на руках вперед до параллели тела с полом.
3. Приняв упор лежа, напрягаем абдоминальные мышцы, разворачиваем корпус в бок, руку вытягиваем вверх. Замираем в статике на 40-60 секунд.
4. Зеркалим действия для другой стороны.

Чтобы усложнить задачу, берем снаряды с небольшим весом. «Гуляем» на руках по 2 минуты.

Удары ногами

Это кардио упражнение для дома можно делать если есть груша и ее подобие.

Упражнение из кик-боксинга развивает выносливость и задействует все мышцы.

1. Стопы шире плеч, колени присогнуты, сжатые кулаки держим на уровне подбородка.
2. При движении вперед и назад наносим удары пяткой, в сторону – боковым подъемом ноги.

В конечной точке колено полностью не разгибаем. Работаем с широким размахом, вкладывая в удар силу.

«Рыба-пила»

Акцент: пресс, плечи, спина, руки, ягодицы

1. Ложимся на пол с упором на локти и носки.
2. Для лучшего скольжения ног под пальцы подкладываем диск или полотенце.
3. Перенеся нагрузку на руки и плечи, выполняем ритмичные движения телом, толкаем плечами корпус назад.
4. В положение вперед возвращаемся без помощи ног (2 минуты).

Цель техники — почувствовать работу бедер, икроножных, абдоминальных мышц, напряжение в пояснице.

1. Из прямого положения корпуса и широкой постановки ног разворачиваем стопы наружу. Гантель удерживаем обеими руками перед грудью.
2. Втягиваем живот к позвоночнику, распрямляем плечи.

Задерживаемся в статике на 30 -50 секунд.

Альтернативные упражнения

Если домашняя кардио тренировка проделана и хочется по работать на свежем воздухе, то используйте следующие техники для улицы.

• Бег на месте с высоко поднятыми коленями.
• Преодолеваем полосу препятствия. Перепрыгиваем на скорости в парке через скамейки.
• Встаем в планку. Поочередно отрываем руки от пола и кладем на противоположное плечо.
• Ходим по лестнице через ступеньку.

Предложенные техники актуальны для раздельных, круговых, комбинированных тренировок с чередованием аэробных и силовых практик.

Чтобы получить эффект от кардиотренировки дома, работаем 5 раз в неделю, сжигая за 1 занятие 500 ккал.

https://diet-tips.ru/fizicheskie-nagruzki/uprazhnenie-domik.html
http://zdravotvet.ru/kardiotrenirovki-v-domashnix-usloviyax-dlya-szhiganiya-zhira-poxudeniya-protivopokazaniya/

Кардиотренировки дома: топ 15 упражнений