Что такое кардио тренировка дома для сжигания жира и комплекс упражнений для мужчин в домашних условиях

Для каждого спортсмена очень важно правильно подобрать программу тренировок, ведь только так удастся добиться желаемого результата. Чем бы вы ни занимались, кардиоупражнения обязательно должны присутствовать в занятиях, ведь их положительное влияние на человеческий организм уже не раз доказано.

Зачем нужны кардионагрузки

Кардионагрузка (или аэробные упражнения) — важный этап тренировки, поскольку при правильном выполнении всех задач повышается выносливость организма, улучшается кровообращение, укрепляются сосуды, не говоря уже о нормализации дыхания при последующих занятиях.

Кроме того, во время кардионагрузок организм получает энергию из гликогена, находящегося в печени и подкожном жире. Это значит, что процесс похудения будет проходить быстрее.

Важно! Одни кардиотренировки не смогут привести тело в хорошую форму. Для достижения оптимального результата придётся совместить их с силовыми упражнениями, после выполнения которых продолжается медленное сжигание жира во время отдыха.

Важные составляющие тренировок

Любая тренировка должна проходить по заранее продуманному сценарию и специально подобранной программе, поскольку только так можно добиться желаемого результата без чрезмерной нагрузки на организм. Кроме того, чтобы извлечь из кардио только пользу, важно учитывать и некоторые дополнительные нюансы: вид одежды, время занятий, питание и сон.

Что одеть и где лучше заниматься

Для начинающих спортсменов хорошим вариантом одежды будет обычный спортивный костюм из натурального материала. Он не стесняет движений и хорошо впитывает пот.

Однако для профессиональных спортсменов такой вариант кажется уже не столь подходящим, особенно если речь идёт не только о занятиях в спортзале или дома, но и о беге по пересечённой местности в любую погоду. Так, в летнее время можно надеть шорты и майку, а вот зимой придётся позаботиться о нескольких слоях одежды и дополнительной защите лица. Единственным общим моментом во всех случаях будет качественная обувь, исключающая малейшую возможность вывиха ног.

Важно! К кардионагрузкам относятся не только бег, прыжки, плавание, катание на велосипеде или коньках, но и банальная ходьба по ступенькам, которая также способствует ускорению сердечного ритма и насыщению организма кислородом.

В тёплое время года все упражнения лучше выполнять на улице. Это поможет насытить организм оптимальным количеством кислорода. Более того, при ответственном подходе к вопросу подготовки бегать можно и зимой. Занятия в спортзале будут не менее эффективными, но порой они оказываются более скучными, нежели выполнение упражнений на улице.

Лучшие время

Чаще всего время «для себя» находится только в вечерние часы, поэтому занятия спортом переносятся именно на конец дня.
Однако вечерние кардионагрузки имеют несколько существенных недостатков:

• усталость после тяжёлого трудового дня чревата появлением слабости уже через несколько минут после начала тренировки;
• добиться положительного эффекта от подобных занятий можно только через несколько часов после последнего приёма пищи, что только отодвигает время проведения занятия на более позднее время;
• необходимость увеличения продолжительности занятий (если в утреннее время для оптимального жиросжигания достаточно будет часовой пробежки, то вечером, чтобы достичь аналогичного результата, придётся потратить около двух часов);
• нагрузки на сердце после насыщенного рабочего дня возрастают в несколько раз, что стоит учитывать тем, кто уже имел определённые проблемы с этим органом.

Совершая пробежки в утреннее время, вы получите заряд бодрости на весь день. К тому же, после ночного отдыха и снижения запасов гликогена в мышцах расщепление жировых отложений будет проходить намного активнее.
Важно! В любом случае при кардионагрузках необходимо соблюдать индивидуальные нормы частоты сердечных сокращений, не допуская чрезмерных перегрузок сердца. Для представителей мужского пола максимально допустимая ЧСС такая: 220 – возраст спортсмена.

Утренние кардионагрузки — отличный вариант для тех, кто хочет скинуть несколько лишних килограммов, поскольку организм уже испытывает дефицит полезных веществ. Чтобы уберечь мышечную ткань от истощения, лучше заранее, ещё до тренировки, употребить порцию быстрого белка.

Как сочетать с другими видами физических нагрузок

Аэробные занятия отлично сочетаются с силовыми. Если перед кардио дать хорошую нагрузку на мышцы, то запасы гликогена в них существенно снизятся (что приблизит состояние организма к утреннему).

В данном случае процесс жиросжигания начнётся практически с первых минут тренировки.
Наиболее результативными кардиоупражнениями после физических нагрузок будут:

• бег (можно по пересечённой местности);
• трекинг;
• плавание;
• езда на велосипеде;
• упражнения на кардиотренажёрах.

Сон и питание

Добиться желаемого результата в похудении можно только комплексными методами, а это значит, что в дополнение к кардиотренировкам придётся пересмотреть свой рацион питания и режим отдыха.

Строгая диета здесь не понадобится, но вот исключить из меню жирные и копчёные продукты всё же придётся.

Также стоит отказаться от сахара и хлебобулочных изделий, консервированных и чересчур солёных продуктов.

Заменить их можно:

• овощами;
• зеленью и салатами;
• фруктами;
• супами;
• куриным или индюшиным мясом (желательно отварным);
• тунцом или красной рыбой (приготовленными на пару);
• свежими ягодами.

Что касается сна, то правильный подход к его организации также поможет избавиться от лишнего жира. Хорошая кардиотренировка (например, быстрая часовая ходьба перед сном) запускает целый ряд полезных для организма процессов, способствующих расщеплению накопившегося во время сна жира. Однако это возможно только в том случае, когда после пробежки человек не употреблял углеводы. Максимум перед сном можно съесть немного творога или яйцо. Это послужит отличным жиросжигающим фоном на время ночного отдыха.

Программа кардио нагрузок

Программа кардионагрузок для каждого человека подбирается в индивидуальном порядке, ведь многое зависит от состояния его организма и конкретной цели выполнения упражнений.

Одним мужчинам достаточно сбросить несколько килограммов, а другим придётся настойчиво бороться с куда большими накоплениями жира.

Также важно учитывать и место проведения тренировок, поскольку в тренажёрном зале возможности обычно намного шире.

В тренировочном зале

Тренировочную программу для спортзала подбирают исходя из имеющихся тренажёров. К примеру, одним из эффективных вариантов для снижения веса считается следующий комплекс упражнений (тренировки должны проходить 3 раза в неделю):

1. Разминка (5-10 минут) — использование беговой дорожки, эллипсоида или велотренажёра; прыжки через скакалку, упражнения на разогрев суставов.
2. Гиперэкстензия — 15 поворотов по три подхода (поначалу не стоит использовать отягощение, ведь тело должно привыкнуть к нагрузке).
3. Отжимания от пола (скамьи) — 3 подхода по 15 раз.
4. Тяга гантели одной рукой (на скамье) — 10 раз по 3 подхода, поочерёдно для каждой руки. Техника выполнения несложная: упершись коленом и одной рукой в скамью, вторую ногу оставляют выпрямленной на полу, а согнутую в локте руку (с утяжелением) аккуратно заводят за спину.
5. Тяга блока за голову — 15 раз по 3 подхода.
6. Тренажёр для ног — 10 раз по 3 подхода.
7. Подтягивание коленей, упираясь локтями — 3 подхода по 15 раз.
8. Повтор кардио на тренажёрах — 15-20 минут.

Конечно, постоянное выполнение одних и тех же упражнений может быстро надоесть, поэтому мужчинам полезно будет узнать о ещё одной возможной схеме тренировок:

1. Понедельник — кардио на упомянутых тренажёрах (30-40 минут), жим лёжа (3 подхода по 15 раз), упражнение с гантелями в положении лёжа (3х15), упражнение с гантелями в наклоне (3х20), жим гантели сидя (3х15), французский жим (2х20), разгибание рук стоя (4х20), подъём туловища из лежачего положения (3х20), подъём ног в высоту (2х20), кардиоупражнения в среднем и сниженном темпах (15-20 минут).
2. Среда — кардионагрузки 30-40 минут с использованием велотренажёра, беговой дорожки или эллипсоида, тяга блока за голову (3х20), тяга нижнего блока (3х15), гиперэкстензия без утяжеления (3х20), упражнение с гантелями на бицепсы в стоячем положении (2х15), упражнение «Молот» в сидячем положении, разведение гантелей в стороны (2х20), поднятие гантелей перед собой (2х15), упражнения на римском стуле без утяжеления (3х20), кардиоупражнения (15-20 минут).
3. Пятница —кардиоупражнения (полчаса), приседания с утяжелением (2 подхода по 20 раз), разгибание ног (2х20), сгибание ног (2х20), жим ногами в трёх положениях (по центру опорной поверхности, широко расставленные на нижней её части и широко расставленные на верхней её части; каждый раз по 20), подъём на носки (5х20 в разном положении ног), жим гантелей в сидячем положении (3х15), разведение гантелей в стороны (3х15), скручивание на римском стуле (3х15), кардиоупражнения в среднем темпе (10-15 минут).

Упражнения для укрепления мужского пресса могут быть самыми разными (главное, чтобы были задействованы все его части). При желании можно включить в программу и становую тягу, но желательно сразу после гиперэкстензии. В любом случае при планировании занятия очень важно чередовать упражнения так, чтобы работали все части тела, с учётом особенностей организма.

Для тех, кто по каким-либо причинам не может ходить в спортзал, плавать в бассейне или даже просто кататься на роликах, идеально подойдут домашние занятия. К примеру, мужчинам, которые только начинают заниматься спортом, можно ориентироваться на следующий набор упражнений для снижения веса (по 15-30 раз каждое):

Упражнение 1. Напоминает обычное отжимание от пола, только с отрывом ладоней. Опустившись на согнутых руках максимально низко (спина остаётся ровной), резко оттолкнитесь и постарайтесь хлопнуть в ладоши (в идеальном варианте), после чего мягко вернитесь в исходное положение на выпрямленных руках.

Для новичков достаточно будет 10-15 повторов, но позже их количество можно увеличить до 25-30.
Упражнение 2 (выпрыгивание). Присядьте и постарайтесь максимально отвести таз назад, не наклоняясь и не отрывая пяток от пола.

Из такого положения и выполняется прыжок, только с максимальным выпрямлением ног (движения должны напоминать лягушачьи прыжки).

Упражнение 3. Все движения выполняются в следующей последовательности: для начала встаньте и выпрямьтесь, затем присядьте так, чтобы пятки коснулись пола; упритесь руками в поверхность перед собой. Перенесите вес тела вперёд, одновременно выпрямляя ноги назад, после чего выполните все предыдущие действия, только в обратном порядке, чтобы снова ровно встать на ноги.

Важно! Оптимальная продолжительность домашних кардиозанятий — не менее 45 минут, но со временем это значение желательно увеличить до 1-1,5 часа. Для наращивания мышечной массы полезно выполнять кардио сразу после силовых упражнений.

Упражнение 4 (поэтапная нагрузка; подходит для уже подготовленных спортсменов). Займите позу для обычного отжимания от пола и начните выполнение задания, только в дополнение к стандартным движениям необходимо поочерёдно подтягивать к телу ноги (колено должно коснуться локтя).

Чтобы усложнить процесс выполнения задания, можно вытягивать ещё и руку параллельно вытянутой ноге.
Упражнение 5 (бег на низком старте). Присядьте и, вытянув вперёд руки, обопритесь на них. Затем поочерёдно выпрямляйте ноги, то поджимая их, то отталкивая назад так, чтобы сложилось впечатление бега на месте.

Перенося вес тела на руки, необходимо быстро менять ноги, каждый раз сильно отталкиваясь от пола.

Узнайте чем полезны отжимания от пола для мужчин.

Добиться максимально положительных результатов в домашнем похудении с помощью кардионагрузок помогут следующие рекомендации:

• занятия должны быть регулярными (если составленная программа предусматривает 3 тренировки в неделю, то их должно быть 3, хотя для большей результативности можно использовать и ежедневные мини-занятия);
• уделите внимание интенсивности упражнений: небольшая пробежка в течение 10 минут быстрее утомляет, нежели получасовая ходьба быстрым шагом (но именно последняя будет более эффективной в плане похудения);
• продолжительность одного занятия не должна быть меньше получаса. Чтобы начался процесс расщепления жировых отложений, для начала придётся избавить организм от накопленных углеводов (сохраняются в мышечной ткани в виде гликогена);
• после кардиотренировки можно принимать только контрастный душ, поскольку горячая ванна ещё больше расширит сосуды, и чувство напряжения в мышцах лишь усилится.

Кардиотренировки одинаково хорошо подходят как мужчинам, так и женщинам. Главное, правильно подобрать аэробные и силовые упражнения, чтобы процесс похудения сопровождался подтяжкой тела. Что именно вы выберете — зависит от общего самочувствия и состояния организма, но по возможности выбранную программу лучше обсудить с квалифицированным тренером.

ТОП-10 лучших кардио упражнений для похудения дома

Вам больше не нужны беговая дорожка или эллиптический тренажер, чтобы худеть и тренироваться дома. Сжигайте калории и повышайте свой метаболизм с помощью этих хороших и очень эффективных кардио-упражнений у себя дома.

Кардио упражнения для домашних тренировок на жиросжигание

• Иногда спортзал бывает слишком далеко.
• Начните утро с аэробных нагрузок в качестве разминки.

Выполняйте этот комплекс упражнений кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях каждый день и вы увидите результат уже через неделю, но не забудьте при этом соблюдать правильное питание. Ниже вы найдете эффективную программу занятий на 20 минут в день для быстрого результата.

Аэробные нагрузки в домашних условиях всегда хороши. А это классическое кардио-упражнение сжигает наибольшее количество калорий за наименьшее время. Кроме того, оно тонизирует ваши внутренние и внешние мышцы бедер, квадрицепсы и дельты. Втяните в живот, и это упражнение еще и подтянет пресс.

Техника выполнения:

1. Ноги соедините вместе.
2. Встаньте прямо, позвоночник и голова выпрямлены, руки находятся рядом с телом.
3. Немного согнув колени, подпрыгните настолько высоко, насколько сможете.
4. Разведите в прыжке ноги немного дальше, чем ширина плеч.
5. Одновременно с ногами разведите руки.
6. Опустившись на пол, удостоверьтесь, что ваши ноги стоят на ширине плеч, а руки вытянуты над головой.
7. Быстро перейдите к шагу 3 и повторите шаги с 4 по 6 без перерыва до завершения одного подхода.

Сделайте 2 подхода по 30 повторений, а со временем увеличивайте количество повторений до 100.

Вы думаете, что кардио дома без тренажеров для жиросжигания невозможно? Это неправда! Данное упражнение идеальный способ сжигать жир на ваших бедрах, бицепсах, трицепсах и даже на икроножных мышцах. Также это движение тоже подходит для тонуса пресса.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, позвоночник и голова выпрямлены. Ваши руки находятся рядом с вашим телом, ноги стоят вместе.
2. Выставите одну ногу вперед.
3. Прыгните как можно выше.
4. Одновременно поднимите и скрестите руки над головой.
5. Когда вы опуститесь на пол, скрестите ноги на уровне лодыжек.
6. В то же время руки скрестите перед бедрами.
7. Попробуйте вдохнуть, прыгнуть и, выдохнув, пересечь ноги на уровне пола.
8. Быстро перейдите к шагу 3 и повторите шаги с 3 по 6 без перерыва до завершения одного подхода.

Выполните 2 подхода по 30 повторений, а со временем увеличивайте количество повторений до 100.

Кардио в домашних условиях должно быть удобным! Это кардио-упражнение вы можете делать даже во время приготовления чая. Да, и мы не шутим.

К тому времени, когда вода для вашего чая закипит, вы уже сможете завершить быстрый подход из 30 повторений. Поднимайте колени как можно выше и попробуйте доставать носками ягодицы.

Вы также можете задействовать руки, чтобы повысить скорость сердечного ритма, улучшая эффективность этого упражнения

Кардиоупражнения на сжигание жира должны не только помогать вам похудеть, но и прорабатывать каждую мышцу по отдельности.

Это отличное упражнение по двум причинам: оно сжигает калории и прорабатывает все основные мышцы во время приседа. Ягодицы, бедра, поясница, дельтоиды и квадрицепсы также подтягиваются в процессе. Ваше тело будет тренироваться по полной программе!

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, позвоночник и голова выпрямлены. Ваши руки находятся рядом с вашим телом, ноги стоят вместе.
2. Выпрыгните налево, отводя левую руку назад.
3. Одновременно подведите свой правый кулак к подбородку.
4. Левую ногу поставьте на пол, а правую ногу — назад.
5. Приседайте быстро и мгновенно.
6. Сделайте то же действие с другой стороной.
7. Продолжайте заниматься, сменяя стороны быстро и плавно.

Выполните 2 подхода по 30 повторений, а со временем увеличивайте количество повторений до 100.

Продуктивные тренировки возможны даже дома без тренажеров. В этом упражнении вам даже не нужна скакалка. За 20 минут вы сможете сжечь 200+ калорий. Даже если скакалки сейчас доступны в любом магазине, но вы все равно можете воспользоваться обычной длинной веревкой.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, позвоночник и голова выпрямлены, веревку держите за телом. Удостоверьтесь, что руки располагаются на расстоянии не менее одной ноги от вашего тела.
2. Раскачивайте веревку вперед и прыгайте через нее.
3. Прыгайте на пальцы ног. Позвольте вашим запястьям и рукам двигаться вместе с ручками.

Выполните 2 подхода по 30 повторений, а со временем увеличивайте количество повторений до 100.

Лучшая кардио тренировка для сжигания жира это, конечно же, выпады с выпрыгиванием, которые не только сжигают лишний жировой слой и тонизируют бедра, но и тренируют и улучшают работу сердца. Также оно помогает в улучшении координации.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, позвоночник и голова выпрямлены. Ваши руки находятся рядом с вашим телом, ноги стоят вместе.
2. Вдохните, а затем выведите вперед правую ногу и согните ее, согнув локти и скрестив руки в кулаки. Поместите левую руку перед грудью, а правую — на бедре.
3. Прыгайте, быстро переключайте руки и ноги, позволяя себе приземляться в выпад левой ногой.
4. Это одно повторение. Продолжайте чередовать ноги, когда прыгаете.

Выполните 2 подхода по 30 повторений, а со временем увеличивайте количество повторений до 100.

Упражнения для сжигания жира в домашних условиях бывают довольно сложными, но не в этот раз. Это довольно простая, но эффективная форма кардио. Данное упражнение полезно для проработки ягодиц и бедер, а также для развития выносливости. Один подход — 60 секунд.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, позвоночник и голова выпрямлены.
2. Ноги должны быть вместе, а руки остаются рядом с телом.
3. Поднимайте ноги по одной, позволяя коленам доходить до пояса.
4. Одновременно перемещайте руки в противоположном направлении. Т.е. левая рука к правому колену и наоборот.
5. Поддерживая темп, продолжайте движение на 50 отсчетов, что в идеале занимает 20 секунд.

Сделайте 3 таких подхода для максимального эффекта.

Данное упражнение очень любят даже в тренажерных залах. Такие универсальные упражнения для кардиотренировки повышают скорость сердечного ритма, улучшают кровообращение и повышают обмен веществ. Они сжигают массу калорий и усиливают силу ног. Не нужно ни оборудования, ни специальной подготовки!

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Руки находятся по бокам.
2. Протяните руки в одну линию с грудью, параллельно полу, и подтолкните себя из приседа.
3. Напрягите свои основные мышцы и прыгайте, как можно выше, взрывным движением.
4. Поднимите руки вверх над головой одновременно.
5. Вернитесь на пол на корточках.
6. Это делает одно повторение.

Сделайте два подхода из 10 повторений.

Приземляйтесь на всю стопу. Не сгибайте плечи или тело.

Вам интересно, что здесь делает Сурья Намаскар? Такие кардиотренировки дома можно проводить всегда с удовольствием. Это не гимнастика. Это 12 удивительных асанов йоги для похудения дома, которые вдобавок еще и успокаивают и расслабляют.

Единственное требование — выполнение на пустой желудок, поскольку здесь присутствуют инверсионные позы. 25 минут сурьи намаскар сожжет около 350 калорий. Выполнение каждой позы с точностью и быстрым темпом поможет вам сжечь больше. Но начинайте медленно, постепенно увеличивая количество.

Отдохните около 15 секунд после каждого повтора.

• Сжигайте калории, тонизируйте пресс и бедра, укрепляйте мышцы и улучшайте кровообращение с помощью этого быстрого и легкого кардио дома.

Техника выполнения:

1. Лягте на пол. Примите позу планки.
2. Держите спину изогнутой, поднесите левое колено к груди.
3. Держите позу в течение 2 секунд, вернитесь в исходное положение и быстро повторите с правой ногой.
4. Это одно повторение. Выполнять их нужно без перерывов.

Делайте 2 подхода по 20 повторений каждый, а со временем увеличивайте количество до 50.

Кардио тренировки необходимы для поддержания здоровья сердца и повышения вашего метаболизма. Они помогут вам быстрее похудеть, в отличие от анаэробных тренировок, которые предназначены для набора массы.

Упражнения в нашу жизнь уже вошли очень плотно, так что отделаться обычной аэробикой не получится! Итак, начните выполнять эти 10 кардио-упражнений дома прямо сейчас.

Оставайтесь здоровыми, оставайтесь в форме!

20-минутная кардио-тренировка для дома

Эта кардио тренировка дома (которую вы можете полностью выполнять без дополнительного оборудования!) была создана Марком Рибейро, личным тренером, сертифицированным инструктором. Он рекомендует делать такой комплекс упражнений три раза в неделю, с одним днем ​​отдыха между ними. «И всегда слушайте свое тело», — говорит он. «Если вы чувствуете, что ваша техника начинает сдавать позиции, то остановитесь и отдохните. Лучшее меньше, но качественнее».

1. Упор лежа — подъем на ноги

Техника выполнения: ноги расставьте на ширине плеч, руки расположите по бокам, напрягите мышцы кора. Осторожно опуститесь на корточки, положив руки на пол для поддержки. Отпрыгните обеими ногами назад и примите позицию для отжимания. Сделайте паузу в течение одной секунды, затем одним быстрым движением, подтяните колени к животу и вернитесь к положению на корточках. Затем поднимитесь на ноги, опуститесь в присед, после этого опять на корточки и по схеме далее.

2. Обратные скручивания с опусканием ног

Техника выполнения: лягте на спину, согнув колени. Держите спину прижатой к полу, когда вы начнете подносить ноги к груди. Затем, напрягите средний и нижний пресс, когда вы поднимите и туловище, и ноги, делаю упражнение «Скрепка». Держите давление на руках, чтобы поддержать вес тела. Медленно опустите туловище и ноги назад. Это одно повторение.

3. Мини-скрепка

Техника выполнения: примите сидячее положение и сбалансируйте свою копчиковую кость, подняв колени к груди, а с голени держите параллельными полу. Затем медленно выпрямите и выдвиньте ноги вперед, а верхнюю часть тела опустите к земле на несколько сантиметров от коврика. Вернитесь в исходное положение и начните заново.

4. Касание пяток

Техника выполнения: лягте на спину, ноги положите на пол. Спину держите прижатой к земле. Поднимите плечи и слегка прижмите подбородок к груди. Работайте косыми мышцами живота, когда вы правой рукой касаетесь правой лодыжки. Затем повторите это с другой стороны. Это одно повторение.

5. Повороты тела в планке

Техника выполнения: начните с положения планки на предплечьях. Убедитесь, что ваш пресс и ягодицы сжаты. Также задействуйте свою спину и грудные мышцы. Медленно опустите правое бедро в правую сторону до расстояния 3 сантиметров от земли. Вернитесь в центральную позицию, затем повторите на другой стороне.

6. Планка на предплечьях + альпинисты

Техника выполнения: начните с положения планки на предплечьях. Держите в напряжении свой пресс, ягодицы, спину и грудь. Удерживая положение планки, поднесите правое коленок правому локтю, затем вернитесь в центральную позицию. Затем повторите с левой стороны.

7. «Взрывная» планка

Техника выполнения: начните с положения для отжимания. Согните колени и отодвиньте свое тело назад, пока ваши руки не образуют прямую линию с позвоночником. Держите мышцы кора в тонусе, когда будете возвращаться в положение планки. Это одно повторение.

Лучшая жиросжигающая тренировка для мужчин и девушек в домашних условиях?

Разнообразных методик подобных занятий существует достаточно много, причем для большинства из них вовсе не требуется посещать престижный фитнес-центр. Кардио тренировка в домашних условиях для сжигания жира может оказаться ничуть не менее эффективной – необходим лишь взвешенный подход к наращиванию нагрузок и… хорошее настроение!

Кардиотренировка и биологические процессы в организме

Что такое кардио тренировка? Прежде всего, как и любая другая, она является одним из видов физической нагрузки, приводящей к повышенному расходу энергии. Однако если при силовых упражнениях, называемых также анаэробными, в мышцах быстро накапливается кислота, энергия при кардио тренировках выделяется за счет окисления глюкозы – а, следовательно, является аэробной и не столько наращивающей мышечную массу, сколько максимально сжигающей жир.

По этой причине в перечень наиболее распространенных видов кардио включают такие простые и привычные вещи, как:

• занятие любыми активными играми;
• плаванье;
• езду на велосипеде;
• быструю ходьбу;
• бег;
• а для девушек еще аэробику и танцы.

Для всех вышеперечисленных занятий характерно присутствие быстрого темпа и очень короткие паузы – что, при вполне щадящей, но длительной нагрузке, благотворно влияет на организм, постепенно расщепляет жировые клетки, делает эластичными мышцы и стройной – фигуру.

Фитнес-центр или «сам себе доктор»?

И все-таки, чем отличается кардио тренировка для сжигания жира в домашних условиях от того, что предлагают фитнес-центры? Последние, безусловно, богаты своими возможностями – и потому привлекают клиентов занятиями на многофункциональных тренажерах, специализированных беговых дорожках, а также десятками видов аэробики и танцев под руководством опытных инструкторов.

Однако с медицинской точки зрения кардио тренировка дома (а на свежем воздухе – особенно) ничуть не менее эффективна. Необходимо лишь определиться с подходящим комплексом упражнений, а также совмещать его с разумным питанием и здоровым образом жизни.

Что из кардио тренировок можно упомянуть в первую очередь для тех, кто предпочитает быть «самому себе доктором»? В первую очередь – длительные велосипедные прогулки и бег трусцой, столь популярный на Западе. Главные их преимущества:

• совмещение приятного с полезным;
• отсутствие привязки ко времени занятий в спортзалах;
• мощное вентилирование легких;
• отсутствие каких бы то ни было дополнительных расходов.

Прочие достоинства кардио

• быстрое сжигание жировых отложений (в т.ч. целлюлита в особо проблемных местах);
• нормализация давления;
• рост объема легких;
• нормализация дыхания;
• укрепление сердечной мышцы;
• повышения эластичности и прочности связок и мышечного скелета;
• нормализация нервной системы и психологического состояния в целом;
• кратное сокращение риска возникновения заболеваний дыхательной и сердечно-сосудистой систем.

При этом практически все виды кардио упражнений абсолютно безопасны, и не рекомендуются только людям с явными противопоказаниями к ним (недавно перенесшим хирургическую операцию, сердечникам в стадии обострения, страдающим определенными нарушениями опорно-двигательного аппарата и некоторым другим).

Занимаемся без тренажеров

Наличие высококачественных тренажеров в собственной квартире – вещь, несомненно, приятная, но далеко не всем доступная. Однако их отсутствие вовсе не означает, что построение стройного, здорового и красивого тела без них – нечто недостижимое. Ведь обходились же без них наши дедушки и бабушки, довольствуясь ежедневной зарядкой при открытом настежь окне и пробежками по паркам.

Более того – сказать, какое кардио лучше сжигает жир (проводящееся в дорогом фитнес центре или в собственном доме или саду) невозможно, поскольку главную роль здесь играет не место, а отношение к занятиям и поставленная цель.

Разминка

Первым обязательным этапом тренировок является предварительная разминка. Во многом она напоминает обычную утреннюю гимнастику, и требует от 5 до 10 мин. свободного времени. В перечень движений для нее обычно включается выполнение:

• активных наклонов вперед/назад и влево/вправо, сочетаемых с махами руками;
• прыжков на месте и в стороны;
• имитаций «боксерских ударов» с поочередным выбросом вперед рук, сжатых в кулак;
• отжиманий от пола;
• качание пресса с использованием пуфика (дома) или лавочки (на улице);
• прыжков со скакалкой, кручение обруча и т.д.

При этом важна как техническая сторона выполнения упражнений, так и количество повторений каждого из них – и изучить эту науку наглядно лучше всего с помощью соответствующих видео.

Интервальное кардио

Более «продвинутым» этапом выступает так называемое «интервальное» кардио, заключающееся в чередовании и темпа выполнения упражнений, и степени их нагрузки на мышцы.

Такой «рваный» ритм преследует достижение сразу трех целей – общеукрепляющего действия на организм, поддержания в тонусе всего мышечного скелета и сбрасывание лишнего веса.

В результате реакция организма последовательно проходит стадии:

• быстрого сжигания излишков жира (2-3 недели);
• нормализации обмена веществ, резко снижающей вероятность появления новых жировых отложений (от 1 до 2 месяцев);
• ускоренное усвоение вырабатываемого инсулина (3-4 месяца);
• стабильное повышение выносливости (в том числе иммунной) и оформление рельефного тела (в среднем около полугода).

При интервальном кардио преимущественная нагрузка на те или иные группы мышц производится обычно поочередно (например, на шейные и плечевые – в один день, спинные и трапециевидные – во второй, поясничные и пресс – в третий, бедренные и икроножные – в четвертый).

Прыжки и бег

• Первый из них – бег на месте, но проводящийся обычно под «заводную» музыку и сопровождающийся активными движениями корпуса и рук. Такой бег чем-то напоминает танец и задействует огромное число мышц.
• Бег с максимально высоким вскидыванием вверх коленей, стараясь при каждом движении коснуться коленной чашечкой ладоней выставленных вперед рук.
• «Захлест» — больше напоминает прыжки, поскольку при каждом движении пятка должна ударять по ягодице. Руки при этом также не находятся в обычном положении, а производят хлопки над головой.
• Прыжки с приседанием – невысокое подпрыгивание вверх, сменяющееся приземлением на носки с быстрым переходом в присест до самого пола и вскидыванием рук вверх.

Кардио + силовые нагрузки

Еще один вариант быстрого похудения, сочетающегося с наращиванием мышечной массы – комплекс, включающий как кардио упражнения, так и силовые.

В первом случае сжигание жировых клеток происходит прямо в процессе занятий, во втором – замена жировых тканей мышечными является пост-эффектом.

В итоге лишнему весу наносится «двойной удар», в довольно короткое время приводящий к построению не только стройной, но и в меру рельефной фигуры.

Остается лишь напомнить, что регулярные упражнения обязательно должны сочетаться со здоровым сном, правильным питанием и отказом от курения, алкоголя и прочих неприятных привычек. Разумеется, если вам небезразлична красивая фигура и здоровое сердце.

Много ли нужно заниматься?

Каких-то строгих указаний на этот счет нет, но минимальным количеством тренировок считается их проведение не реже 1 раза в 2 дня (в противном случае, они просто не принесут должного эффекта). Более того – поддержание уже сформированного тела «в форме» требует ничуть не меньших усилий.

Оптимальная продолжительность занятий – порядка 30-40 минут (поскольку первые 20 из них происходит сжигание не жира, а лишь углеводов).

Что будем есть после кардио?

Как бы там ни было – следуя хоть первым, хоть вторым рекомендациям необходимо понимать: начинать «загрузку» в организм новых калорий следует с чего-то жидкого и насыщенного углеводами (например, любого ягодного сока). Далее, спустя некоторое время, за ним должны последовать белки – причем тоже оптимально не в твердом, а порошкообразном виде. И лишь спустя 2-3 часа можно позволить себе такие энергетики, как кофе или шоколад.

Кардиотренировка для сжигания жира в домашних условиях и в тренажерном зале, упражнения для мужчин,, отзывы

Каждый хочет быть обладателем красивого и стройного тела, но чтобы получить фигуру своей мечты нужно приложить немного усилий. Давно известно, что для сжигания жира нужно расходовать больше калорий чем получать. А если приложить к этому физические нагрузки, подкожный жир будет уходить намного быстрее.

Что такое кардиотренировки?

Кардиотренировки — это все виды физических нагрузок, которые развивают выносливость, укрепляют иммунитет и общее здоровье всего организма. Ее суть заключается в том, что при небольшой нагрузке на организм добиться большой интенсивности.

В использовании кардиотренировок есть множество положительных моментов:

• укрепление работы сердечно-сосудистой системы;
• увеличение объема легких;
• улучшение обмена веществ и метаболизма;
• интенсивное снижение веса.

Какие виды бывают?

Специалистами разработано несколько видов программ занятий кардиотренировкой. Здесь будут рассмотрены наиболее известные и эффективные из них:

1. Длительная кардиотренировка для сжигания жира. Это довольно интенсивная и самая длительная по времени из всех комплексов. Нагрузка не меняется и сохраняется в течение всего занятия, тренировка проводится без перерыва на отдых.
2. Кардиотренировка с интервалами. Этот вид тренировки интенсивней, в ней больше нагрузки и, соответственно, сжигание жира происходит быстрее. Из ее названия становится понятно, что этот комплекс упражнений подразумевает чередование физической активности и отдыха.
3. Суперсхема. Это комплекс упражнений, сочетающий в себе кардиотренировку и аэробику с дополнительной нагрузкой. Такой комплекс является очень эффективным не только для похудения, но и для поддержания своей физической формы.
4. Фартлек. Он является подвидом интервальной кардиотренировки, специалисты больше рекомендуют его людям, привыкшим к физическим нагрузкам. Этот комплекс включает в себя чередование обычных упражнений аэробными, высокой интенсивности и непродолжительного отдыха.
5. Перекрестная кардиотренировка. Этот вид подразумевает чередование всех видов нагрузок.

В качестве отдельных упражнений подойдут такие виды нагрузки:

• бег трусцой;
• интенсивная ходьба;
• езда на велосипеде;
• катание на коньках;
• лыжная езда;
• плавание;
• прыжки на скакалке;

Как правильно проводить?

Каждый человеческий организм индивидуален и любой из видов кадиотренировки оказывает на него разное действие. Чтобы понять что именно подходит вашему организму начинать тренировки нужно с небольшой нагрузки и минимальной интенсивности. Если какой-то вид упражнений не подходит, следует прекратить его и попробовать следующий.

Когда комплекс упражнений подобран, можно приступать к тренировкам. Но при этом нужно соблюдать несколько несложных правил:

1. Тренировку лучше всего проводить до полудня, когда еще нет усталости. Но здесь опять же все чисто индивидуально. Бывает категория людей, которая наилучшим образом чувствуют себя днем или вечером.
2. Если цель тренировок похудение, то лучше выполнять ее перед интенсивной силовой тренировкой, так скажем, для разогрева.
3. При занятиях спортом нужно почаще проверять пульс.
4. Первое время проводить не больше 3 тренировок в неделю, пока организм не привыкнет, затем количество можно увеличить.

Тренировка в домашних условиях

Для того чтобы проводить тренировки и интенсивно худеть, совсем необязательно посещать тренажерный зал. Велотренажер или беговую дорожку можно приобрести в любом магазине спортивных товаров, но если нет возможности сделать это, то можно обойтись и без них.

Существует множество комплексов упражнений, предназначенных для домашнего использования, проводить его необходимо не меньше 3 раз в неделю по 3-4 подхода.

Комплекс упражнений для дома:

1. Отжимания с толчком. Нужно принять упор лежа, и делать отжимания. Отличие этого упражнения в том, что при каждом разгибании рук, нужно отталкиваться от пола так, чтобы ладони оторвались от него. Затем нужно принять исходное положение.Когда это упражнение станет привычным можно усложнить его, добавив хлопок в тот момент, когда руки оторвались от пола. Повторять такое упражнение нужно не больше 15 раз.
2. Бурпи. Это довольно сложное упражнение. Нужно присесть на корточки и наклонившись прижать ладони к полу. В этом положении колени должны касаться груди. Затем резко выбросить ноги назад, чтобы получился упор лежа. Также резко вернуться в исходное положение. Через две секунды нужно резко выпрямить ноги вверх, чтобы получился прыжок с вытянутыми вверх руками. Вернуться в исходное положение, сделать это упражнение 20 раз.
3. Скалолаз. Принять упор лежа и резким движением подтягивать к груди попеременно то одну, то вторую ногу. Повторить упражнение 30 раз. Для усложнения в дальнейшем можно исходное положение принимать на кулаках.
4. Прыжки. Ноги поставить на ширину плеч, руки заложить за голову. Затем нужно присесть и со все силы выпрыгнуть вверх не убирая руки из-за головы. Вернуться в исходное положение, повторить это нужно 15 раз.
5. Борец сумо. Стоять ровно, держа прямо спину. Присесть, сложив ладони между коленями на пол. Сделать резкий бросок ног назад. Через 2 секунды опять подтянуть ноги к груди и встать в исходное положение. Это упражнение выполнить 15 раз.

Кардиотренировки в тренажерном зале

Преимущество кардиотренировок в тренажерном зале заключается в постоянной контроле своего пульса, общего состояния, расхода энергии и других данных. Существует обычный набор тренажеров, на котором проходят занятия спортом.

Упражнения для тренажерного зала:

1. Велотренажер. На каждой тренировке уделять ему не менее получаса.
2. Наклонная скамья. Она нужна для подъема ног из положения лежа. 10 раз за один поход.
3. Гантели. С этим видом железа можно делать очень много видов упражнений. Выпады с гантелей из положения стоя, выполнять не менее 7 раз на каждую руку.
4. Лежа на доске разводить руки с гантелями в стороны. Выполнять 10-15 раз.
5. Занятия на гребном тренажере. Работать на нем 20-30 минут во время каждой тренировки.

Тренировка для сжигания жира для мужчин

Мужской организм отличается от женского. Он более выносливый и для того чтобы поддерживать свои мышцы в тонусе, ему нужен совершенно другой комплекс упражнений, нежели для слабой половины.

Хорошим способом сжечь жир и нарастить мускулатуру является так называемая круговая тренировка. Она предназначена для проведения в тренажерном зале и во время ее проведения не допускается отдых. Общее время проведения такой тренировки около 20 минут. Если этого недостаточно, ее можно повторить с 2-минутным интервалом.

Упражнения для мужчин:

1. Отжимание на ладонях или кулаках не менее 15 раз.
2. Подтягивание на турнике не менее 15 раз.
3. Приседание со штангой, 10-15 раз.
4. Выпады одной и второй руки с гантелей по 10 раз на каждую руку.
5. Поднимание штанги из положения лежа не менее 10 раз.
6. Бег трусцой.

Правильное питание

Занимаясь кардиотренироками, нельзя забывать о том, что правильное питание — это половина дела. Ведь не зря же говорят – мы то, что мы едим. Ни одна тренировка не справится с жиром если вы будете поедать хлеб, сладости и жареную картошку.

Чтобы тренировки возымели нужный эффект нужно стараться употреблять в пищу как можно меньше калорий. Включить в свой рацион побольше продуктов, которые насытят организм необходимыми витаминами и микроэлементами и не отложат на боках лишнего жира.

Готовясь к похудению нужно составлять для себя примерное ежедневное меню. Вот одно из них:

• Утро. Завтрак может состоять из любой каши на молоке с добавлением половины ложки сливочного масла. Также очень хорошо насытят вареные всмятку яйца, омлет, творог, сыр, кисломолочные продукты и фрукты. Задача сытного завтрака зарядить организм энергией на целый день.
• День. В обед обязательно нужно съедать первое и второе блюдо, сочетать их со свежими овощами или зеленью. Все блюда должны быть приготовлены на пару или запеченными, не допускается употребление жаренных в масле продуктов.
• Вечер. Ужин должен быть обязательно белковым и легким. Это может быть куриная грудка с овощами, творог с изюмом или йогурт с отрубями. Немаловажно и то, что ужинать нужно не позже чем за два часа до сна.
• Перекусы. Это неотъемлемая часть дневного рациона, он должен быть полезным и некалорийным. Это могут быть фрукты, мюсли и сухофрукты.

Отзывы и результаты

Ольга, 29 лет.

“Занимаюсь кардиотренировками уже несколько, посещаю спортзал, если не получается, занимаюсь дома,выработала свой комплекс и занимаюсь дома. Для меня это уже не столько спорт, сколько образ жизни и удовольствие. Помогает скинуть напряжение и держать себя в отличной форме.”

Артем, 31 год.

“Спортом занимаюсь уже давно, интенсивно качаю пресс, но кубиков на нем не накачал. Начал заниматься кардиотренировками и через месяц почувствовал себя совсем по-другому. И кубики появились.”

Анна, 23 года.

“Недавно стала мамой, много лишнего веса набрал. В спортзал, сами понимаете, времени нет ходить. Прочитала недавно про кардиотренировки в домашних условиях, решила начать заниматься. Идет второй месяц занятий, мои объемы значительно уменьшились.”

8 программ тренировки в домашних условиях для мужчин на набор мышечной массы и улучшения рельефа тела

Вы, наверное, уже задумывались о занятиях спортом дома, особенно когда вспоминали о своем желании сбросить лишний вес и похудеть.

Конечно же, для этого вы можете освободить место у себя в квартире и встать на 15 минут раньше чем обычно, для того чтобы успеть выполнить короткий комплекс упражнений перед тем как идти на работу. Вы также можете накупить спортивного оборудования и расставить его в своей квартире. Но что делать дальше и какая программа тренировок дома для мужчин будет более эффективной? Специально для вас мы подобрали лучшие схемы домашних занятий фитнесом практически на каждый день, чтобы они не были скучными и трудными.

15 лучших упражнения для тренировки мужчин дома

Ниже показан комплекс упражнений вместе с описанием как правильно тренироваться дома с нуля, техникой выполнения движений и групп мышцы, которые можно прокачать. А ниже вы найдете 8 программ тренировки в домашних условиях для мужчин с разным оборудованием и без него для всего тела и каждой его части в отдельности.

Отжимания от пола

Зачем : это упражнение помогает мужчинам накачать несколько мышечных групп сразу (грудные, трицепсы и дельтовидные в первую очередь), что способствует их максимальному росту. Оно также укрепляет плечевые суставы. Так как это движение элементарно выполняется дома, оно поможет подготовить вас к более сложным и тяжелым упражнениям, например к жиму лежа.

Жим гантелей для плеч стоя

Зачем : это движение гораздо безопаснее, чем другие упражнения на плечи, например жим за голову, так как не перенапрягает суставы. Плечевая травма только вынудит вас пропускать тренировки и будет тормозить прогресс, что, конечно же, совершенно нежелательно.

Приседание с гантелями

Зачем : приседание является одним из самых лучших базовых силовых упражнений, которое качает мышцы ног и задействует почти все мышечные группы тела. Использование гантелей позволяет больше концентрироваться на правильном выполнении движения, а также на максимальной амплитуде движения и растяжении мышц, так как нагрузка здесь сравнительно небольшая. Переходить к занятиям со штангой можно после того, как вы освоите и доведете до автомтизма правильную технику.

Ходьба с гантелями

Зачем : упражнение предельно простое, здесь совершенно не надо волноваться о технике. Это движение развивает стабилизаторы плеча, верхние трапециевидные мышцы и передние дельты. Оно также укрепляет хват, который будет нужен во многих других движения и жизненых ситуациях.

Махи гантелями в стороны

Зачем : если вы тренируетесь дома, то это будет вашим лучшим движением для развития средних дельтовидных мышц. Боковой подъем позволяет изолировано прокачать среднюю дельту — одну из трех пучков мышц плеча А это помогает развивать ширину и массивность плеч.

Подъемы на носки с гантелями

Зачем : многие новички при тренировке ног забывают про икроножные мышцы. А это является серьезной ошибкой, которая даже может привести к травмам. Данное упражнение необходимо, так как нужно всегда стараться напрягать и укреплять как можно больше мышц в ногах.

Сгибания рук с гантелями

Зачем : это упражнение великолепно наращивает бицепсы, которые вы так хотите накачать. Когда вы держите локоть неподвижным, активируется весь бицепс, а это стимулирует максимальное развитие двуглавой мышцы плеча.

Зашагивания на степ с гантелями

Зачем : здесь активируются все мышцы ноги (ягодичные, квадрицепсы и задние мышцы бедра), поэтому за одно движение тренируется вся нога. К тому же это движение весьма безопасное и не вызовет травм колена, в отличие от других, более резких упражнений.

Планка

Зачем : планка напрягает мышцы кора равномерно, а это делает мышцы живота крепче, рельефнее и эстетичнее. Также, при выполнении этого упражнения, вы не рискуете получить травму.

Упражнение мертвый жук

Зачем : при вытягивании и удерживании ног над полом, развиваются не только мышцы живота, но и стабилизаторы мышц кора. А это означает, что вы накачиваете не только красивые мышцы, но и функциональные, которые пригодятся вам в жизни.

Боковая планка

Зачем : отлично напрягает небольшую мышцу в нижней части спины — квадратную мышцу поясницы. Укрепление данной мышцы необходимо для здорового позвоночника, а также позволит избежать боли в спине. К тому же, в результате спина будет выглядеть лучше и привлекательнее.

Жим гантелей лежа

Зачем : сокращенный размах движения позволяет развивать грудные мышцы, заодно минимизируя риск травм и растяжений. Это движение также поможет вам подготовиться к более трудным упражнениям.

Обратные отжимания

Зачем : упражнение успешно можно выполнять на устойчивом стуле, низком столе или ступеньке. Оно напрягает мышцы рук, груди и плеч. От него особенно быстро и эффективно наращиваются трицепсы.

Скручивания

Зачем : это движение является одним из самых полезных для мышц живота. Поднятые ноги гарантируют дополнительную нагрузку на них, и делают упражнение сложнее.

Гиперэкстензия лежа на животе

Читаете больше про гиперэкстензию и правильную технику выполнения обратной гиперэкстензии.

Зачем : люди часто забывают о том, что упражнения для спины помогают развивать все остальные мышечные группы. Данное движение особенно полезно, так как оно напрягает всю спину, заодно убирая боль в спине от проведенных за рабочим столом часов.

Подъемы на носки

Зачем : изолированная прокачка икроножных мышц полезна для всей ноги. Она также развивает ягодичные и задние мышцы бедра. Разные положения стоп по-разному влияют на развитие этой мышцы — например, если носки будут направлены внутрь, то будет лучше развиваться ее внешняя головка, а если наружу — то внутренняя.

Бой с тенью

Зачем : это помогает объединить все остальные упражнения в этой тренировке, так как это движение прекрасно развивает силу ног, сердца, мышц кора и рук. В промежутках времени между высокоинтенсивным и низкоинтенсивным боксом также можно бежать на месте, для улучшения кардио-эффекта.

8 Программ домашних тренировок для снижения веса и увеличения мышц

Вы можете нарастить мышцы и избавиться от лишнего веса, даже не выходя из дома с комплексами тренировок для мужчин с гантелями или с собственный вес тела. Можно будет заниматься в гордом одиночестве, включив для атмосферы любимую музыку.

Да, иногда занятия в тренажерном зале ощущаются как отдых после долгого, трудного дня на работе (заходим, потеем, выходим, и чувствуем себя полностью освеженными). Но также бывают времена, когда зал раздражает — там слишком много людей, они шумят и громко болтают, когда должны заниматься. Тогда просто хочется выйти и вернуться обратно домой — и выполнить свои упражнения дома. И угадайте, что? Вы можете устроить дома убойную тренировку.

Здесь приведены 8 программ тренировок для мужчин , доказывающих, что вполне возможно тренироваться дома и накачать:

1. Мышцы груди
2. Всего тело
3. Ноги
4. Делать кардио для сжигания жира
5. Пресс
6. Верхнюю часть тела
7. Мышцы нижней части тела
8. Спину

Попробуйте эти домашние комплексы силовых упражнений для парней любого возраста и проверьте на себе их эффективность.

Качаем грудные дома

Все упражнения выполняются сразу, один за другим, в стиле круговой тренировки как один большой подход. Затем отдыхаем 3 минуты, после чего повторяем.

• Отжимания (10-15 повторов)
• Подтягивания (в дверном проеме, выполняем как можно больше повторов)
• Планка (60 секунд)
• Тяга ренегата (10 повторов)

Фулбоди тренировка на все тело

Делаем упражнения “A” затем упражнения “B”, отдыхаем, и повторяем, выполняя показанное количество подходов/повторов.

• 1A. Выпады с гантелями
• 1B. Отжимания

3 подхода, по 8-12 повторов каждый, 90 секунд между большими подходами.

• 2A. Румынская становая тяга с гантелями
• 2B. Упражнение на пресс с колесом

3 подхода, каждый по 6-8 повторов, 90 секунд между большими походами.

• 3A. Жим гантелями
• 3B. Плечевой жим гантелями

3 подхода, 12-15 повторов каждый, 2 минуты между большими подходами.

• 4A. Планка
• 4B. Обратные отжимания (можно выполнять с помощью стула)

3 подхода, выполнять как можно больше повторов (60 или больше секунд на планку), 90 секунд между большими подходами.

Комплекс для прокачки ног

• 1A. Обычное приседание (без дополнительных весов)
• 1B. Ягодичный мостик лежа

Сделать такое количество подходов, которое требуется вам для того, чтобы выполнить 100 повторов для каждого из упражнений. Отдыхаем 60 секунд между подходами.

• 2A. Обратный выпад
• 2B. Румынская становая тяга с гантелями

4 подхода, 10 повторов, 90 секунд между подходами.

• 3. Приседания у стены «стульчик»

Больше комплексов для тренировки ног дома для увеличения мышц нижней части тела.

Прислоняемся спиной к стене и приседаем до тех пор, пока ноги не будут согнуты в коленях под углом в 90 градусов, с голенями, расположенными в вертикальном положении. Здесь делаем один подход, пытаясь удерживать эту позицию как можно дольше.

Кардио тренировка для сжигания жира

Делаем все упражнения одно за другим, как в круговой тренировке, отдыхаем две минуты, и повторяем 5 раз.

• Скакалка (60 секунд)
• Берпи (10 повторов)
• Сгибания рук — жим над головой гантелями (15 повторов)
• Медвежья ходьба (60 секунд)

Попробуйте другие варианты тренировки со скакалкой для похудения и уменьшения процента подкожного жира.

Тренировка мышц пресса

• 1A. Упражнения с колесом на пресс
• 1B. Упражнение “Супермен”

3 похода, 10 повторов (30 секунд упражнения “Супермен”), 60 секунд между большими подходами.

3 подхода, 10 повторов, 60 секунд отдыха.

• 3. Планка

3 подхода, держать положение 60 секунд, 90 секунд отдыха.

Упражнения на верхнюю часть тела

• 1. Отжимания — 55*

Подробности будут ниже. 3 подхода, 3 минуты отдыха между подходами.

• 2. Планка

3 похода, держать положение 60 секунд, 60 секунд отдыха.

• 3A. Приседание без дополнительных весов
• 3B. Сгибания рук с гантелями

3 подхода, делать как можно больше повторов, 90 секунд отдыха между большими подходами.

• 4A. Обратные отжимания с помощью стула или табурета.
• 4B. Подтягивания (в дверном проеме)

5 подходов, 5-10 повторов, 45 секунд отдыха между большими подходами.

*Выполняем 10 отжиманий, отдыхаем 30 секунд, затем 9 повторов, 30 секунд отдыха, потом 8 повторов и т.д. — просто продолжаем эту закономерность, пока не доберемся до одного отжимания.

Тренировка для нижней части тела

• 1A.Приседание без весов 1¼. *
• 1B. Румынская становая тяга с гантелями.

5 подходов, 10 повторов (приседаний пытаться сделать как можно больше), 90 секунд отдыха.

• 2A. Ходьба выпадами
• 2B. Ягодичный мостик лежа

5 подходов, 20 повторов, 90 секунд отдыха.

*Делаем обычное приседание, поднимаемся на ¼ амплитуды вверх, опускаемся обратно на максимальную глубину, после чего полностью поднимаемся вверх. Это будет одним повтором.

Прокачка спины

• 1A. Отжимания
• 1B. Выгибание спины лежа на животе

3 подхода, 12 повторов каждый, 90 секунд отдыха.

• 2A. Планка
• 2B. Подъем корпуса лежа на животе*

3 подхода, 10 повторов (60 секунд планки), 90 секунд отдыха.

• 3. Румынская становая тяга с отведением ноги

3 подхода, 6 повторов на каждую сторону, 60 секунд отдыха.

* Ложимся лицом вниз, располагая руки на полу — как в отжимании. Отталкиваемся ими и поднимаемся вверх, но не позволяем бедрам и ногам отрываться от пола. Держим это положение на секунду, а затем опускаемся в исходную позицию.

28-дневный домашний комплекс упражнений

Вы уже долго собирались начать тренироваться, но вам всегда что-то мешает:

• Вы открываете видео на Youtube и просто не можете угнаться за упражнениями.
• Вы уже запланировали тренировку, но оказывается, у вас просто не хватает на нее времени.
• Вы хотите начать ходить в тренажерный зал, но не знаете с чего начать.

Поэтому настала пора создать для себя тренировочный план для занятий в домашних условиях и соблюдать его!

Мы приведем причины того, почему именно составление тренировочного плана является самым первым шагом к здоровому образу жизни и похудению.

• Здесь совершенно не нужно оборудование
• Простые упражнения, которые освоят даже абсолютные новички
• Короткие тренировки (занимают меньше 15 минут)
• Только 3 упражнения в каждой тренировке — что легко запоминается
• Всего 3 тренировки в неделю.
• Легко регулировать интенсивность.
• Протяжение всего плана 28 дней (4 недели) отлично создаст полезную привычку.

Каковы правила для домашних тренировок?

Правил здесь совсем немного:

• Выполнять 3 тренировки каждую неделю. Выбирайте любой день и время, которые для вас подходят.
• Делаем как можно больше повторов с хорошей техникой. Запишите количество повторов, которое у вас получилось, и попытайтесь сделать больше на следующей неделе.
• Отдыхаем от 30 секунд до 1 минуты между подходами. Если нужно, можете отдохнуть и между упражнениями.

Таблица домашнего тренировочного плана на месяц

Все что здесь надо сделать — это скачать и распечатать план на каждую из недель и выполнить свою первую тренировку:

• Неделя 1
• Неделя 2
• Неделя 3
• Неделя 4
• Скачать Бесплатно

• 30 секунд выполняем джампинг-джек
• 30 секунд приседания
• 30 секунд высокая планка

• 30 секунд отжимания с колен
• 30 секунды выпады вперед
• 30 секунд скалолаз

• 30 секунд высокие колени
• 30 секунд упражнение червячок
• 30 секунд прыжки с приседаниями

• 1 минута джампинг-джек
• 1 минута приседания
• 30 секунд высокая планка

• 30 секунд отжимания с коленей
• 30 секунд выпады назад
• 30 секунд бёрпи

• 30 секунд высокие колени
• 30 секунд сидение у стены (стульчик)
• 30 секунд мост

• 1 минута джампинг-джек
• 1 минута приседания
• 30 секунд низкая планка

• 30 секунд отжимания с коленей
• 30 секунд высокие колени
• 30 секунд мост

• 1 минута бёрпи
• 30 секунд сидение у стены
• 30 секунд упражнение для трицепсов
• 4 повтора

• 1 минута джампинг-джек
• 30 секунд прыжки с приседаниями
• 30 секунд низкая планка

• 30 секунд высокие колени
• 30 секунды выпады вперед
• 30 секунд упражнение червячок

• 1 минута отжимания с коленей
• 30 секунд сидение у стены (стульчик)
• 30 секунд упражнение скалолаз

Продолжительность – 11 минут

Что можно ожидать от этого плана?

Цель этого плана — подтолкнуть вас к регулярным тренировкам и создать привычку. Это как раз и является тем критичным элементом, который у многих людей не получается, причиной, из-за которой они никогда не видят результатов.

Данный план подготовит вас к более полному, сложному и персонализированному плану.

Помните, что надо начинать с малого, и постепенно повышать интенсивность…

Также помните, что это будет являться основой вашего будущего прогресса.

Упражнения для кардиотренировок дома – самые эффективные программы тренировок

Кардио тренировка в домашних условиях может стать хорошей альтернативой тренажерному или фитнес залу, ведь далеко не всегда человек может найти время и средства для их посещения.

Хорошая интенсивная кардиотренировка укрепляет выносливость, мышечный корсет и улучшает общее состояния организма. Также из материала вы узнаете, что рекомендуется есть после тренировки, рассмотрим несколько советов по занятиям с пользой для сердца и сосудов.

Чем полезны кардиотренировки

Кардиотренировки представляют собой аэробные нагрузки. По сути, это обычные упражнения, которые регулярно повторяются в течение длительного промежутка времени. Их главные особенности: равномерность и умеренная интенсивность. В первую очередь они направлены на развитие общей мышечной и дыхательной выносливости.

Помимо этого, кардиотренировки несут в себе множество других полезностей. Разберемся, какие занятия можно причислить в эту категорию:

• Бег. Один из самых простых вариантов кардиотренировки. Можно бегать на улице, в спортзалах, манежах и даже дома. Обычный бег на месте, несмотря на кажущуюся нелепость, признан достаточно эффективным, так как дает такую же кардионагрузку и развивает сердечно-сосудистую систему, как и обычный бег;

Читайте также материалы про бег для начинающих. Советы, как начать бегать новичку и как совместить приятное с полезным.

• Плавание. Хорошо укрепляет мышечный корсет плечевого пояса, развивает выносливость.

• Езда на велосипеде или роликах. Тут понадобится дополнительный инвентарь, но такие тренировки достаточно эффективны и полезны: прокачивается сердечная мышца, а также мышцы ног и ягодиц. Езду на велосипеде можно совместить с полезным делом, например, походом в магазин или поездкой к другу.

• Лыжи. Хорошая зимняя альтернатива роликам или велосипеду. Развивает дыхательную систему, комплексно прокачивает мышцы – работают руки, ноги, плечевой пояс. Прогулка по лесу на лыжах – что может быть прекраснее?

• Футбол, теннис, баскетбол и другие игровые виды спорта. Одни из самых интересных вариантов кардиотренировок. Командные виды спорта – это всегда эмоции, драйв и борьба за победу. Можно совместить приятное с полезным.

• Бокс и другие виды боевых искусств. Человек, который хотя бы раз за свою жизнь стоял в спарринге, понимает, сколько сил это отнимает. Многие виды боевых искусств здорово прокачивают выносливость и физическую силу.

Польза от кардиотренировок очевидна:

• Красивое подтянутое тело;

• Выносливость;

• Бодрость;

• Улучшение работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем;

• Улучшение эмоционального состояния;

• Снижение риска развития патологий, заболеваний;

• Улучшение метаболизма;

• Мышечный тонус.

Советы по правильному выполнению упражнений дома

Несколько советов, которые помогут сделать тренировки эффективными и безопасными для здоровья.

• Рекомендуется всегда заниматься кардиотренировками в кроссовках, даже если проводите занятие дома. Это поможет избежать травм и проблем с суставами;

• Оптимальным показателем пульса во время занятия будет значения в пределах 125-145 ударов в минуту. Такой пульс не нагружает сердечную мышцу, способствует быстрому сжиганию калорий, а как следствие, лишнего веса;

• Любая тренировка должна начинаться с разминки. Разогрейте мышцы, подготовьте организм к дальнейшим нагрузкам. Хорошая разминка уменьшит риск возникновения мышечных травм;

• Интервальные занятия считаются одним из самых эффективных способов проведения кардиотренировок. Все дело в ускоренном процессе жиросжигания, а также в уменьшении потери мышечной ткани. Такой вариант предполагает чередование интенсивной работы и отдыха, например: минута интенсивных упражнений, двадцать секунд отдыха;

• Следить за тренировочным прогрессом поможет фитнес-браслет. Он считает количество калорий, пройденную дистанцию, а также может играть роль секундомера;

• Во время занятий пейте небольшое количество воды, чтобы избежать обезвоживания;

• Занимайтесь регулярно, 3-4 раза в неделю, или разработайте свой личный план тренировок, которого вы будете придерживаться. Только постоянные тренировки дадут хороший результат;

• Комплексно улучшить физическое состояние поможет правильное питание, нормальный режим сна и отсутствие вредных привычек.

Какие упражнения выполнять

Список наиболее эффективных упражнений, из которых можно составить полноценную кардиотренировку. Старайтесь выбирать варианты исходя из своих физических возможностей.

Прыжки из положения присед

Прокачивает мышцы ягодиц, голени, брюшные мышцы пресса, бедра.

• Примите исходное положение – ноги на ширине плеч, руки прижмите к телу;

• Выполняйте приседание, отводя руки назад;

• Из этого положения выпрыгивайте вверх, поднимая руки;

• Приземлитесь, вернувшись в исходное положение.

Лягушачьи прыжки

Данное упражнение представляет собой эффективный гибрид прыжков и отжиманий.

• Расположитесь на полу, лучше на специальном спортивном коврике;

• Поставьте руки перед собой, ноги вытяните назад;

• Старайтесь не прогибаться в спине;

• Начинайте подпрыгивать ногами к рукам, перемещая туловище;

• Руки при этом должны оставаться неподвижными, упертыми в пол;

• Повторяйте упражнение по 15-20 раз за подход.

Подъем на платформу

Для упражнения потребуется небольшая платформа. Можно использовать устойчивую тумбу или табуретку. Для отягощения можно взять в руки гантели, благодаря им нагрузка увеличится.

• Поставьте перед собой платформу и возьмите в руки гантели;

• Начинайте наступать одной ногой на платформу, плавно перенося на неё все тело;

• Затем наступайте второй ногой и фиксируйтесь на платформе;

• Таким же образом вернитесь в исходное положение;

• Повторяйте упражнения, делая 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Планка с движением рук

Упражнение является модификацией классической планки.

• Примите исходное положение – руки согните в локтях и обопритесь на них, поставив перпендикулярно под плечами, ноги вытяните назад и поставьте на носки;

• Под локти и пальцы ног лучше подложить что-нибудь, что может увеличить скольжение, например полотенце;

• Начинайте толкать плечами корпус назад и вперед;
• В исходное положение возвращаться нужно без помощи ног;
• Повторяйте упражнение, сделав 1-2 подхода по 15-20 повторений.

Приседания с весом

Для данного упражнения потребуются гантели массой до 5 кг для девушек, и до 10 кг – для мужчин. Хорошо прокачиваются ноги, квадрицепсы и поясница.

• Возьмите гантели в руки, встаньте в исходное положение, поставив ноги на ширине плеч;

• Руки должны быть внизу, параллельно туловищу, но не прижимаясь к нему;

• Приседайте до конца, старайтесь держать спину ровно;

• Возвращайтесь в исходное положение и повторите упражнение;

• Делайте около 2-3 подходов по 10-15 повторений.

Бег с высоким подниманием бедра

Упражнение помогает укрепить мышцы бедер и ягодиц, а также увеличит выносливость.

• Примите исходное положение – встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, спина прямая;

• Начинайте бег на месте – двигайте руками и активно поднимайте колени в сторону груди;

• Делайте упражнение в течение минуты, затем сделайте перерыв и повторите подход.

Альпинист

Упражнение хорошо укрепляет грудные мышцы, а также пресс.

• Расположитесь на полу, вытяните руки вперед и обопритесь на них;

• Ноги выпрямите и отведите назад на максимальное расстояние;

• Начинайте быстрыми интенсивными движениями подтягивать каждую ногу к груди попеременно;

• Выполняйте 2-3 подхода по 15-20 повторений.

Бег из стороны в сторону

Выполняется упражнение следующим образом:

• Примите исходное положение, сожмите руки перед грудью, встаньте в полусогнутом положении;

• Начинайте двигаться в разные стороны приставными шагами;

• Старайтесь держать спину прямо, как в планке;

• Повторите упражнение, сделав несколько подходов по 15 повторений в каждую сторону;

Ножницы

• Встаньте прямо, немного разведите ноги;

• Начинайте попеременно выкидывать ногу и руку из противоположных сторон вперед, то есть – левая рука и правая нога, и левая нога и правая рука;

• Ваши движения должны напоминать ножницы;

• Сделайте пару подходов по 15-20 повторений.

Что есть после тренировки

Важным процессом во время тренировочного процесса является восстановление. Питание играет в этом важную роль – организм берет необходимые БЖУ и микроэлементы для восстановления мышечных волокон.

Еда после тренировки должна включать в себя белки и углеводы. Рацион питания должен быть сбалансированным – не ограничивайте себя в витаминах и вкусной пище, однако помните, что правильно построенная диета делает тренировки более эффективными.

Какие продукты есть после тренировки:

• Курица, индейка, постное мясо;

• Кефир, нежирный творог, йогурт;

• Яичный белок;

• Растительный белок: тофу, бобы, соевые продукты;

• Овощные салаты с легкой заправкой;

• Рыбные блюда;

• Каши с изюмом, сухофруктами, орехами;

Старайтесь избегать жирных и жареных блюд, альтернативой могут стать печеные или вареная еда. Не наедайтесь перед сном и не тренируйтесь с набитым желудком. Нагрузка на мышцы живота затрудняет переваривание пищи, а во время сна наш желудок практически не переваривает еду.

Расписание тренировок на неделю

Расписание тренировок, которое можно подстроить под себя, изменяя количество подходов и модифицируя упражнения.

• День 1 – пробежка в среднем темпе, 30 минут. Упражнения: альпинист, лягушачьи прыжки, планка;

• День 2 – бег с высоким подниманием бедра, отжимания, альпинист, приседания с весом;

• День 3 – отдых;

• День 4 – беговая тренировка 30 минут, прыжки из приседа, подъем на платформу, планка с движением рук;

• День 5 – альпинист, бег с высоким подниманием бедра, лягушачьи прыжки,

• День 6 – легкая пробежка, 25 минут;

• День 7 – бег из стороны в сторону, отжимания, альпинист, подъем на платформу, бег с высоким подниманием бедра;

Кардиотренировки – эффективный способ похудеть в домашних условиях. Главное, соблюдать правила и заниматься регулярно. Программа тренировок должна быть вам под силу, не перегружайте себя.

Надеемся, этот материал был полезен. Кардио тренировка дома вполне может стать альтернативой и заменить поход в тренажерный или фитнес-зал.

https://kichier.ru/prochee/chto-takoe-kardio-trenirovka-doma-dlya-szhiganiya-zhira-i-kompleks-uprazhnenij-dlya-muzhchin-v-domashnih-usloviyah.html
https://athleticbody.ru/domashnie-trenirovki-dlya-muzhchin.html
https://www.sports.ru/tribuna/blogs/zdorovyeblog/2820409.html