Чем отличаются женские тренировки от мужских

Женское тело является биологическим организмом чувствительного переплетения психики и физики. Ввиду физиологических отличий женского тела от мужского, можно с уверенностью сказать, что в мир спорта, для женщин вход отдельный. Чем отличаются женские тренировки от мужских рассмотрим в этой статье.

Занятия любым видом спорта – это, прежде всего, вклад в собственное тело и здоровье. Двери в нем гостеприимно открыты и готовы встретить каждую представительницу женского пола, с любым уровнем физической подготовки. Только, для начала, следует разобраться в особенностях тренировок для женщин, как силовых – в тренажерном зале, так и подвижных – с кардионагрузками.

В первую очередь, несколько слов об анатомических индивидуальных особенностях женщины.

Особенности женских тренировок

Как правило, все объемы женского тела меньше мужских, за исключением бедер. Опять-таки сравнивая женское и мужское тело, можно сказать, что кости женского скелета короче, тоньше, более пористые и ввиду этого более подвержены ломкости. Таким образом, утверждение, что женщина существо хрупкое и нежное, имеет свое научное обоснование. Но, в то же время, женский организм очень вынослив, например, гибкость суставов в женском теле гораздо выше, и это отмечается уже с раннего детства.

Такая особенность подарила девушкам возможность раскрывать красоту своего тела и совершенствовать способности в художественной гимнастике, где пластика и выносливость играют ключевую роль. Сравнивая мышечные объемы, конечно же, мужчины лидируют, но на то они и сильная половина человечества. А вот ягодичные мышцы – это достоинство женщины и, если над ними работать, прилагая регулярные усилия, женщине будет, чем гордиться.

Силовые тренировки

Силовые тренировки, направленные на совершенствование и построение тела, очень необходимы женщине. И, чем раньше вы придете к этой необходимости, тем легче будет добиться результатов. А вот на вопрос насчет того, как их сохранить, ответ один – регулярные тренировки.

Было отмечено, что структура женских мышечных волокон такова, что при отсутствии силовых нагрузок мышцы очень быстро возвращаются в прежнее малоразвитое состояние, а при неправильном питании еще и покрывается жировой тканью быстрее обычного. Нередко, вы могли наблюдать спортсменок, которые ушли из большого спорта и позволили себе немного расслабиться, а фигура пострадала значительно. У мужчин результат сохраняется гораздо дольше.

Принципиальный подход к силовым тренировкам у женщин и мужчин одинаков.

Куда направить усилия

Не стоит бояться общих комплексов, которые применимы в бодибилдинге. Нет, девушка не станет походить на грубого качка, если будет выполнять те же силовые упражнения, что и мужчина. Просто физиология тела не позволит. Однако, каждый приходит в тренажерный зал, преследуя свои цели. В большинстве случаев, женщины хотят скинуть вес и привести себя в форму. Ошибочно полагать, что нагрузок на беговой дорожке или любом другом кардиотренажере будет достаточно. Такой принцип будет не столь эффективным, если не ввести дополнительный комплекс силовой нагрузки с весом.

При таком удачном сочетании, сжигание жира будет максимальным, но не стоит упускать такого важного момента, как соблюдение диеты. К сожалению, многие женщины, посещающие тренажерный зал, используют данный факт как оправдание очередному съеденному кусочку «быстрых углеводов» (хлебобулочные изделия, пирожные, торты и т.д.). При несоблюдении сбалансированной диеты, можно забыть о прогрессирующих результатах тренировок. Отличительной особенностью женского силового тренинга является не работа с весом как таковая, а группы мышц, на которые направлены усилия.

Особое внимание уделяется мышцам пресса, для плоского и подтянутого животика, а также ягодичным мышцам и мышцам ног. Но тело должно быть развито гармонично, поэтому тренировочный комплекс должен включать упражнения на все основные группы мышц: ноги, пресс, спина, плечи.

Женские особенности

Исключительно женской особенностью являются ежемесячные, так называемые «критические» дни. В то время как мужчина не имеет ограничений в занятиях спортом, женщина сталкивается с вопросом, а можно ли в менструальный период нагружать свой организм физически. Ответ вытекает из нескольких факторов. В первую очередь, индивидуальное самочувствие в период менструации: если такие дни сопровождаются болями и слабостью, то лучше воздержаться от дополнительного переутомления, вызванного тренировкой.

Если самочувствие позволяет не упускать возможности позаниматься, остановите свой выбор на комплексах растяжки или йоги. Во время кровопотери, которая происходит во время менструации, организм также теряет гемоглобин. Насыщение клеток кислородом снижается, а это нежелательный фактор для длительных и интенсивных нагрузок; не рекомендуется также выполнять упражнения на мышцы пресса.

Фитнес для мужчин и для женщин

В современном мире фитнес стал неотъемлемой частью существования для мужчин и для женщин. Потребность к правильному образу жизни и красивому изящному телу, привела к развитию огромного количества спортивных залов и разновидностей тренировок.

Фитнес — наиболее популярное направление в спорте на сегодняшний день. Его основной целью является поддержание физической формы и здоровья за счет комплексных тренировок, режимности и питания.

План занятий строится в зависимости от возраста, здоровья и гендерных особенностей.

Основные различия фитнеса для мужчин и фитнеса для женщин

Чтобы упражнения дали положительный результат, стоит помнить, что есть значительные отличия между мужским и женским организмом, на которые нужно основываться при выборе программы упражнений:

1. Цель. Наиболее важное различие между упражнениями женскими и упражнениями мужскими – цель тренировки. Многие женщины приходят в спорт, чтобы распрощаться с лишним весом и получить более привлекательную фигуру. Что касается мужчин, здесь цель — придать телу рельеф.
2. Физиология. У женщин, лучше развиты ноги, а у мужчин верхняя часть тела – это плечи и руки. Поэтому делать акцент на эти части тела женщинам и мужчинам намного проще.
3. Интенсивность тренировок. Женщины выносливее мужчин, но мужчины имеют больше силы.

Эти особенности сказываются на интенсивности тренировок. Количество повторов при выполнении упражнений для женщин должно быть больше, чем у мужчин. А вот степень весовой нагрузки меньше.

Мужской фитнес, его нюансы

Основополагающим принципом в упражнениях является постепенность в нагрузке. Для первых занятий подойдут аэробные упражнения. На этом этапе организм сможет подготовиться к тяжелым нагрузкам. Позднее, когда организм привык и готов к основным нагрузкам можно переходить на силовые тренировки, для создания рельефного и красивого тела.

Можно совмещать кардио- и силовые упражнения. Например, занятия бегом, плаванием и прокачка рук, пресса и груди с применением веса.

Важно, чтобы занятия проходили не менее тех раз в неделю. Силовые упражнения надо обязательно чередовать с растяжкой, и постоянно контролировать дыхание. Благодаря растяжке улучшается кровообращение и метаболизм, связки станут эластичными, а суставы более подвижными.

Как уже говорилось выше, мужская тренировка больше ориентируется на тренировку мышц верхней части тела. Наиболее распространенными упражнениями считаются жим штанги , тяга верхнего блока из положения сидя или подтягивания. Тренировка станет эффективнее, если после нее посещать сауну.
Более подробную программу должен разработать опытный тренер, в зависимости от индивидуальных особенностей.

Особенности женского фитнеса

Женский и мужской фитнес во многом схожи и принцип построения программы может быть идентичным, но существует ряд правил, которые отличают женский фитнес от мужского.

Во-первых, силовые упражнения с утяжелением не должны быть больше часа.
Во-вторых, не стоит делать акцент на количество веса, лучше сделать больше повторов упражнений с меньшим весом.
В-третьих, не надо забывать, что у женщин быстрее, чем у мужчин усваиваются углеводы и превращаются в жир, поэтому стоит во время тренировки максимально исключить углеводную пищу, если основная цель тренировок – похудение.

И, наконец, в-четвертых, у женщин к упражнениям более требовательны мышцы ягодиц, бедер, пресса и груди. Проработать их гораздо сложнее, чем мужчинам, в силу гормональных и физических особенностей.

Разница в мужских и женских тренировках

В ходе эволюции сложилось традиционное разделение труда между представителями сильного и слабого пола. Если для выполнения мужских обязанностей требовалась в основном сила, то от женщин всегда требовалась выносливость.

Осуществление разной деятельности на протяжении тысяч лет определило, к чему каждый из полов приспособлен лучше. Сложившиеся различия следует учитывать и на тренировках в спортзале.

Другая причина различий между тренировками мужчин и женщин — состав и количество гормонов. Концентрация андрогенов в женском организме ниже, чем в мужском, в связи с чем им тяжелее нарастить мышечную массу. Но добиться нужного результата помогут тренировки, нацеленные на повышение содержания гормона соматотропина, который играет главную роль в росте женских мускулов.

По мнению специалистов, короткие, но максимально интенсивные тренировки стимулируют выработку гормона роста

ДИЕТА

По сравнению с мужчинами, при одинаковой интенсивности тренировок женщины сжигают больше жиров, меньше углеводов и белков. Процент содержания жиров в организме женщины выше, включая мышечную ткань, и они используются во время занятий как первичный источник энергии.

Поэтому целесообразна диета с высоким содержанием жиров. Потребность в углеводах и протеинах ниже. Последних, согласно мета-анализу, женщинам необходимо меньше на 10%, чем мужчинам.

ВЫНОСЛИВОСТЬ/СИЛА

У неспортивных людей обоих полов примерно одинаковое соотношение мышечных волокон разных видов. Однако, согласно исследованиям, у мужчин лучше развиты быстро сокращающиеся волокна (I тип), а у женщин — медленные, в связи с чем ощущение усталости у них появляется позже.

Мужчины могут тренироваться интенсивнее женщин, но устают быстрее

Чтобы полностью реализовать потенциал медленных волокон, женщинам рекомендуется немного увеличить число повторов за один подход. Потенциал для роста хуже развитых волокон другого типа повышается при низком количестве повторений и большем весе.

Мужчины, в отличие от женщин, быстрее генерируют максимальную мощность. Область мозга, которая управляет движением (моторный кортекс), у них крупнее. Выполняя упражнения на взрывную силу с очень высокой интенсивностью (пауэрлифтинг), они способны сделать больше повторов. Эта разница между полами стирается после долгих лет специализированных тренировок.

ОБЪЕМ

Женщины справляются с более объемным (но только не взрывным) тренингом без риска перетренироваться. Женский гормон эстроген обладает антикатаболическими свойствами, участвует в восстановлении мышц, тормозит процесс распада белка во время выполнения упражнений и защищает мускулы от повреждений.

Число подходов и повторений зависит от фитнес-цели и спортивных планов, и здесь нет большой разницы между женщиной и мужчиной. Чем выше уровень физической подготовленности, тем она меньше.

ПОДНЯТИЕ ТЯЖЕСТЕЙ

Боясь потерять женственность, представительницы слабого пола избегают работать с тяжелым весом, так как хотят «просто подтянуть» и «укрепить» мышцы. Однако опасения перекачаться напрасны, поскольку нарастить большую мышечную массу довольно трудно, иначе бодибилдеры не проводили бы полжизни в спортзале.

КАКОЙ ТРЕНИНГ ЛУЧШЕ?

В то время как мужчины хорошо реагируют на высокоинтенсивные интервальные тренировки, женщинам целесообразно рекомендовать кардио-тренинг в постоянном темпе. При выполнении аэробных упражнений улучшается также женское психическое здоровье, причем в большей степени, чем у мужчин.

Регулярные кардиотренировки улучшают психическое здоровье женщины

ПАУЗЫ

Женщины быстрее отдыхают между подходами, поэтому перерывы, которые определены для мужчин, для них слишком большие. Возможно, это связано с меньшей мышечной массой и более быстром пополнении запасов аденозинтрифосфорной кислоты, необходимой для получения энергии, которая расходуется на сокращение мышц.

При уменьшении времени на отдых продолжительность тренировок при одинаковом объеме снижается.

ТРАВМЫ

Атлеты-женщины, по сравнению с мужчинами, подвергаются шестикратному риску повреждения колена (разрыв передней крестообразной связки). Если уделять внимание профилактике подобных травм на тренировках, то риск снижается. В программу необходимо включить упражнения на проприоцепцию, стабильность и развитие подвижности нижней части тела.

https://trenexpert.ru/fitness/difference-of-female-and-mans-trainings/

Фитнес для мужчин и для женщин

https://big-book-med.ru/raznica_v_muzhskih_i_zhenskih_trenirovkah/