Последние комментарии

• instagram
• telegram
• vkontakte
• facebook

О проекте

Ведите дневник питания и читайте Зожник в приложении “Дневник Зожника”

Главное о гребном тренажере + 8 тренировок

Зожник публикует перевод гида mensfitness.com по гребному тренажеру (с готовыми тренировками), сделанный нашими друзьями из bodyboss.ru.

Вы замечали, что гребной тренажер, также известный как эргометр, очень часто пылится в углу гимнастического зала без дела? Вспомните, как Франк и Клэр Ундервуды использовали такие тренажеры для тренировок в сериале «Карточный домик». Вероятно вы даже пробовали заниматься на таком тренажере. Но с большой долей вероятности вы использовали его неправильно.

Тренировка для всего тела

Тренировка на гребном тренажере – невероятно эффективна для всего тела, она позволяет спортсмену развивать аэробную выносливость и мышечную силу. В то же время отсутствие надлежащей техники и подготовки у посетителей тренажерных залов может привести к травмам при неправильном использовании гребного тренажера.

Поэтому мы обратились к лучшим в США экспертам по академической гребле из Калифорнийского университета в Беркли – главному тренеру Майку Тети и помощнику главного тренера Скотту Франдсену – и попросили их рассказать нам обо всём, что нужно знать о гребном тренажере. Оба специалиста являются медалистами Олимпийских игр (Тети как спортсмен и тренер) и отлично представляют, что нужно делать в тренажерном зале и на воде, чтобы добиться формы, как у золотого медалиста.

Майк Тети, эксперт по гребле

Чтобы по максимуму использовать время, проведенное на гребном тренажере, вы должны:

– включить упражнения на эргометре в вашу стандартную фитнес-программу.

– избегать самых распространенных ошибок и постоянно обращать внимание на техническую составляющую ваших движений во время тренировки, даже если вы чувствуете усталость.

– уделить некоторое количество времени на знакомство с гребным тренажером и настройками тренажера.

Гребной тренажер: техника выполнения

Спортсмены, занимающиеся олимпийской греблей и опытные члены университетских команд, выполняют гребки без видимых усилий, так что создается впечатление, что с этим справится даже ребенок. Однако, такое мнение далеко от реальности, так как движения при гребле имеют множество нюансов и у вас могут уйти годы на то, чтобы овладеть правильной техникой на воде.

К счастью, для тех, кто занимается в тренажерном зале, гребной тренажер не является замысловатой машиной, и вы можете достичь совершенства при работе на нем с помощью базовых знаний в области техники и небольшой практики.

Захват

«Захват» – это начало гребка. «Это точка полного сжатия, где спортсмен начинает набирать инерцию для гребка», говорит Тети. Если бы вы находились на настоящей гребной лодке, вы могли бы видеть, как в этой точке гребка весло входит в воду и «захватывает» сопротивление веса воды.

Погружение

«Погружение» представляет собой основную часть выполнение гребка, в ходе которой первыми перемещаются ноги, а за ними следуют спина и, в самом конце движения, руки подключаются для завершения гребка.

Среди наиболее часто встречающихся ошибок стоит отметить выполнение тяги руками в первую очередь, а также разведение плеч до полного опускания ног.

«Я всегда сравниваю это движение с взятием штанги на грудь и подчеркиваю важность удержания правильного наклона тела (осанки, прямой спины!) при опускании ног и ускорении движения телом и руками», отмечает Франдсен.

Завершение

Это завершающая часть гребка. После выполнения всей последовательности действий, вы должны «принять положение сидя с прямыми ногами, а рукоятка эрга должна быть прижата горизонтально к нижней части грудной клетки», как заявляет Тети.

Восстановление

Пришло время для отдыха! Из завершающего гребок положения необходимо первым делом развести руки в стороны, затем вернуть ноги в согнутое положение (плечи при этом должны располагаться перед бедрами) и в конце развести колени, приняв начальное положение «захвата».

«Это движение должно выполняться одновременно, чтобы избежать чрезмерной жесткости тела, однако рукоятка должна выходить за колени, прежде, чем вы начнете сгибать ноги, так что рукоятке не надо будет подниматься вместе с ногами», отмечает Тети.

Также полезно держать в уме, что рукоятка должна оставаться в горизонтальном положении на протяжении всего гребка и восстановления исходного положения, а не качаться из стороны в сторону.

Положение тела

«Я всегда стараюсь подчеркивать необходимость резкого изменения позиции в результате движения бедер, а не спины. Это критическое условие для устранения риска травм. Кроме того, это позволит вам принять более выгодное положение для следующего гребка», заявляет Франдсен.

Даже если вы начинаете утомляться или уставать, не позволяйте себе сутулиться или сваливаться в «захват» при движении, а также следите за тем, как ваша грудь поднимается при захвате.

Вот как все выглядит в движении:

Снова обратите внимание: сначала идет движение ногами (руки прямые), затем включается спина (держите осанку, рук все еще прямые) и в конечной фазе движения руки сгибаются, чтобы завершить гребок.

Гребной тренажер – устройство

Настройки нагрузки

Очень часто встречающаяся ошибка – склонность выставлять максимальную нагрузку, однако Франдсен абсолютно не согласен с этим: «За 18 лет, что я занимаюсь греблей, я никогда не выставлял уровень нагрузки выше 3-4 из 10. Все, что выше этого уровня, накладывает чрезмерную нагрузку на тело в начале гребка и может привести к травмам».

Он рекомендует поддерживать нагрузку на невысоком уровне и отрабатывать положение и скорость движения при захвате, чтобы научиться ловить сопротивление воды, вместо того, чтобы опираться на машину как на единственный источник нагрузки.

Отрезок времени

«Отрезок времени» (“split”) определяет, сколько времени вам потребуется на прохождение дистанции в 500 метров. Например, если вы установили “split” в 1 минуту 45 секунд – значит вам нужно грести с усилием, достаточным для прохождения 500 метров за это время.

«Это отличный способ убедиться, что ваша подготовка (и техника) приносит результаты при сокращении времени на прохождение дистанции», – отвечает Франдсен. Вы можете использовать программы тренировок, выбрав опцию «Выбор тренировки», а затем нажать кнопку «Новая тренировка», после чего вам останется только внести данные о рабочих интервалах на основании времени и дистанции, а также продолжительность отдыха между подходами.

Меню одного из самых популярных гребных тренажеров.

Самые современные модели гребных тренажеров, производимых Concept 2, имеют экран с различными опциями, позволяющими определять данные и цифры, которые вы будете видеть во время тренировки.

Используя меню, вы можете контролировать сжигание калорий и генерируемую энергию, однако «большинство занимающихся греблей используют экран для контроля отрезка времени на прохождение дистанции в 500 метров или простой отрезок времени», – отмечает Тети.

Цифра, которая обозначается SPM – количество гребков в минуту. Как правило, отрезок времени и частота гребков обратно пропорциональны, а это означает, что при увеличении частоты гребков, отрезок времени будет уменьшаться.

Тренировки для гребного тренажера

Во время тренировок критическое значение имеет не только поддержание правильной техники, но и необходимость убедиться в том, что «вы достаточно разогреты для выполнения тренировки, особенно касательно силовой подготовки», – говорит Франдсен.

Он рекомендует начинать не спеша, добавляя по 1-2 тренировочные сессии в неделю (занимают 30-40 минут, рекомендуются перед силовыми тренировками).

Ниже мы приводим готовые тренировки – выберите для себя какую-то одну из них, если вы – новичок.

Тренировка на силу по 20 гребков

Подходы: 2
Повторы: 8
Скорость: 20-24 гребка в минуту

Выполните 20 гребков с максимальной скоростью, поддерживая идеальную технику, после чего выполните 10 гребков в расслабленном режиме, с минимальной интенсивностью. Поздравляем, вы выполнили один повтор.

Таких повторов надо сделать 8 – это будет 1 подход.

Скорость при выполнении быстрых гребков должна составлять 20-24 гребка в минуту. Цель – достижение минимального отрезка времени для каждого повтора по 20 гребков.

Используйте гребки с минимальной интенсивностью между повторами для принятия правильного положения тела и восстановления амплитуды движения.

Сделайте небольшой перерыв, не более 6 минут, между подходами.

Гребля – 1 минута работы, 1 минута отдыха

Подходы: 3
Повторы: 5

Скорость: 18, 20, 22, 24, 26 (+2 для каждого повтора, при каждом подходе).

Выполняйте гребки в течение 1 минуты с максимальной интенсивностью и силой, после чего отдыхайте в течение 1 минуты, выполняя легкие гребки.

1 минута работы + 1 минута отдыха = 1 повтор.

Выполните 5 повторов, после чего можете взять перерыв на несколько минут, прежде чем переходить к следующему подходу.

Аналогичным образом, цель данного упражнения – достижение минимального отрезка времени для выполнения гребков. Скорость гребков составляет 18, 20, 22, 24 и 26 для первого подхода; 20, 22, 24, 26 и 28 для второго подхода; 22, 24, 26, 28 и 30 для третьего подхода.

Гребла на дистанцию 1000 метров

Подходы: 4
Отдых: 7 минут между подходами

Для этого упражнения не существует предписанной скорости гребка (просто пройдите дистанцию), однако в этом случае очень важно следить за поддержанием полной длины гребка. Не стоит укорачивать амплитуду движения при гребке, так как это негативно сказывается на положении тела и технику.

Цель – поддержание максимально низкого среднего значения отрезка времени, придерживаясь спринтерской скорости, которую сложно поддерживать на длинной дистанции, для всех 4 отрезков. По мнению Франдеса, вы сможете добиться прогресса, «используя каждую секунду отдыха, чтобы гарантировать, что каждый участок дистанции будет пройдет с максимальной отдачей».

Гребля в течение 8 минут

Подходы: 3
Отдых: 6 минут между каждым подходом
Скорость: первые 4 минуты – 24 гребка в минуту, следующие 2 минуты – 26 гребков в минуту, последние 2 минуты – 28 гребков в минуту.

Эти отрезки проходят при средней интенсивности, сопровождая большими интервалами для отдыха. Как и в случае с 1000-метровой дистанции, вы должны максимально использовать периоды отдыха, чтобы гарантировать максимальную отдачу при прохождении отрезков.

Каждый рабочий отрезок разбит на 3 части, что означает, что продолжительность отрезка времени для дистанции 500 метров должен сокращаться.

Гребля в течение 10 минут

Подходы: 3
Отдых: 3 минуты между каждым подходом
Скорость: первые 3 минуты – 20 гребков в минуту, следующие 4 минуты – 22 гребка в минуту, оставшиеся 3 минуты – 24 гребка в минуту.

Сейчас мы начинаем снижать интенсивность и увеличивать объем работы, что поможет улучшить общую выносливость и стойкость. Выполните данное упражнение при более-менее постоянном темпе, после чего отдохните в течение 3 минут. Интенсивность работы для этого упражнения ниже, так что вы можете сосредоточиться на технике и поддержании правильного положения тела, а также увеличении длины гребка.

Гребля на дистанцию 3000 метров

Подходы: 3
Отдых: 4 минуты между каждым подходом
Скорость: 1000 метров – 20 гребков в минуту, 1000 метров – 22 гребка в минуту, 1000 метров – 24 гребка в минуту

Выполните это упражнение при постоянном темпе работы. Придерживайтесь предписанной частоты гребков и продолжайте работать над увеличением длины гребка и положением тела.

Гребля в течение 20 минут

Подходы: 2
Отдых: 5 минут между подходами
Скорость: первые 5 минут – 20 гребков в минуту, следующие 10 минут – 22 гребка в минуту, последние 5 минут – 24 гребка в минуту.

Это стандартное упражнение для гребцов, призванное для увеличения объема работы при постоянном темпе. Фокусироваться необходимо на поддержании постоянного отрезка времени для дистанции 500 метров (он должен быть не слишком большим и не слишком коротким), а также на технике и длине гребка.

Гребля в течение 15 минут

Подходы: 3
Отдых: 3 минуты между подходами
Скорость: первые 5 минут – 20 гребков в минуту, следующие 5 минут – 22 гребка в минуту, последние 5 минут – 24 гребка в минуту

Продолжайте увеличивать объем при низкой частоте гребков и коротких интервалах отдыха.

Преимущества тренажеров, имитирующих греблю, нюансы их использования

Тренажеры

У многих не хватает времени на посещение спортивного зала, поэтому они ищут ему альтернативу, приобретают специальные устройства для занятий дома. Одним из популярных вариантов является тренажер гребля из-за его многофункциональности. Чтобы занятия приносили пользу, следует соблюдать технику выполнения упражнений. Если имеются проблемы со спиной, перед началом тренировок необходима консультация врача.

1. Что собой представляет
2. Какие мышцы помогает развить
3. Техника выполнения упражнения
4. Программа тренировок на тренажере
5. Частые ошибки
6. Противопоказания
7. Видео

Что собой представляет

Гребной тренажер, известный также как гребля, предназначен для комплексного воздействия на все мышечные группы, укрепления сердечно-сосудистой системы. Наиболее задействованными оказываются мышцы спины, живота, ног и плечевого пояса. Снаряд состоит из рамы, подвижного сиденья, работающего за счет рельсов, опорной конструкции для ног, маховика, рычагов. У многих современных моделей есть электронный датчик для выбора программы и отслеживания прогресса.

Если тренировки на гребном тренажере состоят из классических упражнений, то нет значительной разницы между моделями с гребными рычагами или с тросом. Второй вариант рекомендован тем, кто хочет максимально задействовать бицепсы, трицепсы и другие группы мышц. Этот спортивный снаряд подходит и новичкам, потому что принцип его работы простой. Нужно сесть на него и потянуть рычаги на себя, имитируя греблю. Нагрузку и интенсивность регулируют в зависимости от особенностей модели.

Благодаря сопротивлению удается равномерно распределить нагрузку на все группы мышц. Данный снаряд подойдет лицам, имеющим лишний вес. Занятия на тренажере способствуют сжиганию калорий, ускоряют кровообращение и метаболизм. Также он подойдет тем, кто ведет малоподвижный образ жизни. Укрепление мышц спины на снаряде является профилактикой заболеваний опорно-двигательного аппарата. Лицам, имеющим проблемы с сосудами, не стоит волноваться: гребля оказывает мягкое воздействие и не обостряет артроз или артрит. Однако от занятий на снаряде могут быть польза и вред из-за имеющихся противопоказаний, поэтому перед началом тренировок нужна консультация врача.

Существуют следующие разновидности снарядов:

1. Механические. Это самый демократичный вариант. Они очень просты в использовании, однако не отличаются плавностью движений. Механические гребные тренажеры чаще всего приобретают для домашнего пользования.
2. Магнитные. Бесшумные, обладают очень мягким ходом. Из бонусов можно отметить возможность выбора уровня нагрузки. У данных моделей есть электронный датчик.
3. Аэродинамические модели. Эффективны, но слишком шумные для домашних тренировок.

На рынке представлены как бюджетные варианты стоимостью от 15 000 рублей, так и дорогостоящие модели от 100 00 рублей.

Аэродинамический Детский Магнитный Механический

Какие мышцы помогает развить

Гребной тренажер считается одним из самых эффективных спортивных снарядов, которые можно приобрести для дома. Многие ошибочно полагают, что он позволяет задействовать исключительно мышцы спины и рук, но это не совсем так. Выбирая снаряд для домашних занятий, необходимо понимать, какие мышцы работают на гребном тренажере. При соблюдении техники будут задействованы спина, бедра и ноги.

Для профилактики остеохондроза рекомендуют выполнять наклоны после тренировки. Задействованы оказываются и косые мышцы живота. Максимально прорабатываются на гребном тренажере плечевой пояс и руки — нагрузка зависит от выбранного хвата. При желании можно сделать акцент на проработке бицепса, трицепса и дельты. Параллельно с этим идет нагрузка на сердечно-сосудистую систему, что повышает общую выносливость. Вместе с тем происходит ускорение обмена веществ, что способствует сжиганию лишних калорий. Чтобы максимально задействовать все группы мышц, тренировку дополняют другими упражнениями.

Среди плюсов гребного тренажера стоит выделить:

• компактность, поэтому он подходит для домашних тренировок;
• большой выбор моделей;
• много вариантов, не требующих питания от сети;
• выбрав одну программу, получится задействовать все группы мышц;
• занятия на нем оказывают укрепляющее воздействие на дыхательную и сердечно-сосудистую системы;
• повышается выносливость за счет воздействия и укрепления сердечно-сосудистой системы;
• нормализуются эмоциональное состояние и работа нервной системы;
• происходит коррекция осанки и укрепление мышц спины;
• повышается иммунитет;
• для мужчин гребной тренажер — это возможность набрать мышечную массу в верхней части тела;
• способствует похудению.

Несмотря на эффективность занятий и всю пользу от гребного тренажера, не нужно ограничиваться только этим снарядом. Фитнес-тренеры советуют дополнить его другими упражнениями, тогда получится комплексное воздействие на организм.

Мышцы, прорабатываемые на гребном тренажере

Техника выполнения упражнения

Занятия на этом снаряде могут принести пользу и вред — все зависит от следования рекомендациям специалистов. Техника выполнения важна: от ее соблюдения зависит не только результативность тренировки, но и безопасность человека. Упражнение выполняется следующим образом:

1. Подготовительный этап. Прежде чем сделать рывок, необходимо занять нужное положение. Смотреть следует перед собой, плечи должны быть развернуты, руки — прямые. Вес тела нужно переместить на стопу.
2. Вторая фаза — захват. Корпус слегка наклонен вперед. В таком положении нужно крепко ухватиться за рукоять. Мышцы спины расслаблены, а пресса, наоборот, напряжены. Нижняя часть тела должна быть плотно прижата к сиденью.
3. Следующий этап — толчок. Стопами нужно упираться в платформу, руки оставить прямыми. Сильно оттолкнувшись, выполнить тягу рукояти к животу, не сгибая запястья. Вытолкнув грудь вперед, необходимо расправить мышцы спины. Плечи поднимать нельзя — их просто отводят назад. Параллельно с этими движениями нужно распрямить ноги, чтобы проработать мышцы ягодиц и бедер. Акцент следует делать на толчок, а не на тягу, именно от этого зависит темп упражнения. Нельзя забывать о дыхании: вдох выполняется на взмах весла.
4. Далее делается тяга. Выпрямив полностью ноги, параллельно тянуть рукоять максимально близко к поясу.
5. Восстановление. Сделав легкий наклон, рукоять отвести вперед. Мышцы спины и пресса находятся в напряжении. Согнув колени, занять изначальное положение. В конце фазы все тело должно быть в расслабленном состоянии.

Начинать стоит с небольшой силы сопротивления, постепенно увеличивая ее. Организм привыкнет к нагрузке, и риск появления травмы будет минимален. По возможности стоит использовать пульсометр, чтобы вовремя скорректировать интенсивность тренировки.

Правила выполнения упражнения на гребном тренажере Силу сопротивления необходимо увеличивать постепенно Техника выполнения упражнения очень важна, так как от этого зависит безопасность

Программа тренировок на тренажере

Каждое занятие начинают с проведения разминки, чтобы свести риск появления травмы к минимуму. Фитнес-инструкторы советуют чередовать 3 минуты интенсивной гребли с 1 минутой отдыха. Но начинать делать упражнение следует с комфортного темпа, чтобы избежать стресса для организма. Постепенно интенсивность гребли нужно увеличивать.

Также необходимо увеличить продолжительность активной фазы, а время для отдыха оставить неизменным. Греблю советуют сочетать с другими упражнениями, в зависимости от того, какую группу мышц занимающиеся хотят максимально проработать:

• со «скручиваниями» — 20–30 раз;
• с отжиманиями;
• с прыжками на скакалке;
• с приседаниями.

Следует выполнять один комплекс упражнений не менее 6–8 раз. Продолжительность самой тренировки составит около 30–40 минут. В конце комплекса обязательно нужно растянуть мышцы. Это необходимо для их быстрого восстановления и роста массы. Заниматься на тренажере гребля нужно не менее 3–4 раз в неделю.

Варианты упражнений на гребном тренажере Любая тренировка начинается с разминки Гребля должна чередоваться с другими упражнениями Каждый комплекс упражнений необходимо выполнять не менее 6–8 раз

Частые ошибки

Ошибки допускают не только новички, но и уже давно занимающиеся спортсмены, не уделяющие должного внимания технике выполнения. Это может привести к получению травм и снижению результативности занятия. Вот самые распространенные ошибки, которые могут навредить здоровью:

1. Выполнение тяги не руками, а мышцами спины. Выглядит это так: во время данной фазы человек горбится, в результате оказываются задействованы не те группы мышц и появляется риск получения травмы позвоночника.
2. Во время выполнения гребли пресс в расслабленном состоянии, человек дышит поверхностно. Все группы мышц должны находиться в тонусе — именно тогда они начинают работать. Также следует делать глубокий вдох и выдох, способствующие раскрытию легких.
3. Часто во время занятий на гребном тренажере новички поднимают руки слишком высоко, едва не прижимая рукоять к горлу. Из-за этого приходится тратить больше усилий, чем требуется. Рычаг достаточно оставить на уровне грудной клетки. Локти следует сгибать под прямым углом, а предплечья держать на уровне груди.
4. Иногда начинающие спортсмены разводят колени в стороны. Этого делать нельзя, потому что оказываются незадействованными мышцы бедра. Во время выполнения упражнения необходимо следить, чтобы они оставались плотно прижатыми друг к другу.

Чаще всего новички не придают значения тому, что все мышцы должны быть напряжены. Лишь тогда они будут работать. Также нельзя резко увеличивать темп гребли.

При выполнении упражнений важно следить за правильностью дыхания Руки нельзя поднимать слишком высоко, они должны находиться на уровне грудной клетки Во время упражнения все мышцы должны быть напряжены

Противопоказания

Есть противопоказания, из-за которых стоит выбрать другой тренажер:

1. Любые осложнения со спиной, например, грыжа, радикулит. В этом случае обязательна консультация врача, который либо запретит занятия на нем, либо скорректирует план тренировки.
2. Сердечно-сосудистые заболевания.
3. Проблемы с давлением.

Упражнения, выполняемые на гребном тренажере, не всем подходят, это нужно учитывать при выборе снаряда. Некоторым могут наскучить однообразные движения, которые необходимо выполнять в течение 30–40 минут. Если не соблюдать правильную технику, можно травмировать спину.

Все спортивные занятия следует отложить, если у человека хронические заболевания в стадии обострения или повышенная температура тела. Перед началом тренировки обязательно необходимо ориентироваться на самочувствие. Многие считают, что простудные заболевания не являются поводом, чтобы перенести занятия. Но происходит увеличение нагрузки на сердечную мышцу, поэтому тренировка будет опасна для здоровья.

Тренажер гребля — один из самых эффективных и многофункциональных домашних спортивных снарядов. Занимаясь на нем, получается сбросить лишний вес, при этом сохранив мышечную массу. Несмотря на простой принцип работы, следует знать, какие именно мышцы работают на гребном тренажере, соблюдать технику выполнения упражнений, чтобы свести к минимуму риск получения травмы. На рынке представлен большой выбор моделей спортивных снарядов, и каждый желающий сможет приобрести подходящий вариант для домашнего пользования.

Видео

https://zozhnik.ru/kak-zanimatsya-na-grebnom-trenazhere/
Источник Источник https://sport-snaryazhenie.ru/trenazhery/317-greblya