Жиросжигающие упражнения в домашних условиях: лучшие комплексы тренировок

Жиросжигающие упражнения для дома: супержгущая подборка

10 эффективных жиросжигающих тренировок

Сжигание жира

Сегодня многие люди сталкиваются с проблемой избыточного веса, а также появлением целлюлита. Лишние килограммы появляются быстро, а вот процесс похудения, наоборот, проходит очень сложно.

Чтобы привести тело в порядок, мужчины и женщины сидят на строгих диетах или ограничивают себя во многих продуктах. Принятие кардинальных мер, в погоне за идеальными формами, не гарантируют положительного результата на длительный срок. Обычно со временем они выливаются в отрицательные последствия для здоровья.

Для безопасного похудения можно прибегнуть к одному из 2 способов:

  1. Длительные движения, которые выполняются в спокойном темпе. К ним относятся пешие прогулки, занятия в тренажерном зале или тренировка дома.
  2. Тренировки, проходящие в высокоинтенсивном режиме. К комплексу жиросжигающих упражнений относится бег, прыжки со скалкой, велопрогулки или другие активные занятия, где происходят махи ногами и руками.

Жиросжигающая тренировка дома

Перед тем как определить для себя оптимальный способ похудения, необходимо проанализировать рабочий график, уровень физической подготовки, а также время, которое предполагается тратить на комплекс упражнений на жиросжигание. При возникновении вопросов или сомнений лучше обратиться к квалифицированным тренерам. Специалисты смогут подобрать лучший комплекс упражнений для сжигания жира, исходя из индивидуальных особенностей человека.

Чтобы ускорить процесс потери лишних килограммов, а также безопасно сжигать подкожный жир, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

  1. За 2 часа до тренировки выпивать 1 стакан молока, а также съедать 1 бутерброд с сыром. Продукты наполнят организм необходимым запасом сил, который должно хватить на интенсивную тренировку.
  2. Во время выполнения физических упражнений нужно следить за техникой правильного дыхания. Она заключается в том, что вдох выполняется носом, а выдох – ртом. Благодаря этому в кровь поступит достаточное количество кислорода, который ускорит метаболические процессы.
  3. Начинать тренировку нужно с простых упражнений, постепенно увеличивая нагрузку.
  4. Включить в комплекс упражнений силовые нагрузки. Когда начинает расти мышечная масса, автоматически уменьшаются жировые отложения.
  5. Тренировка должна состоять из разнообразных упражнений. Мышцы привыкают к однообразию, что не дает положительных результатов в будущем.
  6. Девушки не должны прекращать занятия перед началом менструации. В это время в организме активно вырабатывается прогестерон, который ускоряет обменные процессы.

Правильное питание и спорт для похудения

Для того чтобы привести тело в порядок, а также сбросить лишние килограммы, помимо эффективных упражнений для всего тела, необходимо правильно питаться.

Кушать нужно часто и небольшими порциями. Лучше всего, чтобы между приемами пищи не проходило больше, чем 4 часа.

Жиросжигающий тренинг на все группы мышц. Супер-сет для женщин

Женщинам, которые занимаются в домашних условиях, для достижения желаемого эффекта нужно поддерживать все группы мышц в тонусе, прорабатывая их во время тренировки. Некоторые жиросжигающие упражнения требуют наличия дополнительного инвентаря, например, фитбола.

Выпады с прыжками

Такое упражнение позволяет подтянуть ноги и ягодицы, избавиться от целлюлита на бедрах.

Жиросжигающие упражнения в домашних условиях для женщин. Тренировки для тела, живота и боков

Как выполнять:

  1. Следует сделать глубокий шаг вперед, удерживая спину прямо.
  2. Присесть, не упираясь коленями в пол.
  3. Резко выпрямиться и подпрыгнуть, поменять ноги.

Упражнение следует повторить 40 раз.

Прокачка с фитболом

Для выполнения упражнения следует позаботиться о наличии фитнес-мяча. Нужно упереться в него локтями, при этом носочки должны стоять на полу. Важно удерживать спину прямо, не прогибаясь. Далее следует попытаться откатить мяч вперед, включив в работу только руки, после этого при помощи мышц пресса вернуть снаряд назад. Повторить не менее 10 раз.

Бег на месте

Бег считается наиболее эффективным упражнением, сжигающим жир. Результативность занятий можно повысить, если при этом высоко поднимать колени. Нужно выполнять упражнение в течение 2 мин., а затем еще 2 мин. бегать, стараясь пятками коснуться ягодиц.

Прыжки в сторону

Для выполнения упражнения нужно:

  1. Выпрямиться, поставить руки на пояс.
  2. Слегка разведя ноги, совершать прыжки в одну сторону 50 раз и столько же в другую.

Приседы со стулом

Для выполнения такого упражнения понадобится стул со спинкой.

Жиросжигающие упражнения в домашних условиях для женщин. Тренировки для тела, живота и боков

Что нужно делать:

  1. Взявшись руками за спинку стула, прогнуться в пояснице, выпятив ягодицы.
  2. Глубоко присесть и задержаться в такой позиции.
  3. Вернуться в исходное положение.

Нужно сделать не менее 15 приседаний.

Выпады с поднятием коленей к груди

Для выполнения упражнения необходимо:

  1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки выпрямлены и разведены по сторонам.
  2. Сделать широкий шаг назад, поставить колено на пол.
  3. Выпрямляясь, притянуть колено к груди.
  4. Повторив 15 раз, поменять ногу.

При выполнении упражнения прорабатываются бедра и ягодицы, активно работают боковые мышцы пресса.

Прокачка пресса с поднятыми ногами

Это упражнение выполняется лежа на спине с выпрямленными и поднятыми под прямым углом ногами. Руки нужно развести по сторонам и качать пресс. При этом лопатки должны отрываться от пола, а ладони дотягиваться до стоп. Нужно сделать 15 повторов.

Обратный велосипед

Это усложненный вариант обычного «велосипеда», для выполнения которого следует:

  1. Лечь на спину, поднять прямые ноги под углом примерно 50°. Локти упираются в пол, при этом ладони поддерживают поясницу.

Жиросжигающие упражнения в домашних условиях для женщин. Тренировки для тела, живота и боков

  • Согнуть правую ногу и приблизить ее максимально к груди. Затем выпрямить ее и вернуть в исходное положение, одновременно поднимая левую ногу. Повторить 20 раз.
  • Полумостик

    Начинающим не стоит сразу пытаться сделать полноценный мост, более эффективным будет полумостик. Необходимо лечь на спину, вытянув руки, согнуть ноги в коленях. Не отрывая лопатки от поверхности, приподнимать таз так, чтобы бедра были параллельно полу. Задержаться в таком положении на 20 сек., вернуться в исходную позицию. Нужно сделать 20 повторов.

    Отжимания с коленей

    Это облегченный вариант классических отжиманий. Ладони и колени должны стоять на полу, лодыжки скрещены. Из такого положения нужно делать отжимания, наклоняясь как можно ниже. Необходимо сделать 3 подхода по 10 раз. После укрепления грудных мышц можно приступать к выполнению полноценных отжиманий.

    Прыжки с рук

    Что нужно делать:

    1. Принять исходное положение: стоя с широко разведенными ногами.
    2. Наклониться, положив ладони на пол.
    3. Приподнять таз и подпрыгнуть, удерживая руки на полу.
    4. Повторить 12 раз.

    Прыжки на месте

    Интенсивную тренировку нужно закончить прыжками. Длительность упражнения – 5-6 мин.

    Жиросжигающие упражнения в домашних условиях для женщин. Тренировки для тела, живота и боков

    Подготовленные люди могут сделать в конце еще и планку.

    Чтобы жир не откладывался в организме

    Чтобы сохранить достигнутый результат надолго, необходимо соблюдать правила, которые предотвратят отложение подкожного жира:

    1. Употребление меньшего количества калорий.
    2. Совершать больше движений. Это касается не только времени, отведенного под тренировки, но и в остальное время. Например, для того, чтобы подняться на верхний этаж, нужно идти по лестнице, а не использовать лифт.
    3. Больше гулять пешком. Это полезно не только для фигуры, но и для здоровья. Если каждый день уделять этому занятию хотя бы 15 минут, то это гарантирует сжигание жиров, а также крепкий и здоровый сон.

    Исправить недостатки фигуры можно только с помощью правильного питания и тренировок. По отдельности они менее эффективны.

    Кроссфит

    Кроссфит стал очень популярным не просто так. Ведь он работает. По крайней мере, тогда, когда вы тренируетесь правильно. Впрочем, этот принцип применим ко всем видам тренировок.

    Кроссфит-тренировки очень разнообразны. Они могут состоять из чего угодно: от свингов с гирями до подъема по канату, от прыжков на тумбу до приседаний со штангой на груди. И эти тренировки короткие и очень интенсивные. Очень важно найти тренажерный зал, который наиболее вам подходит, а также профессионального тренера, умеющего правильно объяснить упражнения и при надобности их изменить.

    Что такое кроссфит

    Упражнения для сжигания подкожного жира

    Подсчет калорий

    Чтобы избавиться от подкожного жира, время тренировки должно составлять не менее 30 минут. Только по истечению данного срока организм начинает расходовать накопленные ресурсы в энергию. Чтобы с пользой потратить это время, необходимо правильно подобрать комплекс упражнений для быстрого сжигания жира. Важно, чтобы человеку нравилась тренировка. В этом случае эффект от нее будет на максимально высоком уровне.

    Жиросжигание для девушек должно проводиться с соблюдением следующих условий:

    • выбор оптимальной длительности тренировки;
    • определение уровня интенсивности упражнений;
    • чередование кардио и силовых занятий;
    • соблюдение правил правильного питания;
    • нельзя сидеть на строгих диетах;
    • подсчитывать количество съеденных за день калорий.

    Упражнения для сжигания подкожного жира обязательно должны работать на увеличение количества ударов сердца в минуту. К ним относятся:

    • бег;
    • велотренажер;
    • прыжки.

    Эффект от тренировок станет заметен через короткий промежуток времени. Для сжигания подкожного жира лучше всего подходят комплексы, состоящие из интервальных и круговых тренировок.

    Жиросжигающие тренировки Упражнение планка Девушка приседает Жиросжигающие тренировки жиросжигающие упражнения

    Кардио-тренировка

    Суть кардио-тренировки в длительном повторении одних и тех же движений. Это способствует распаду жировой клетчатки. В ходе занятия ускоряется сердечный ритм, кровь активнее циркулирует по всему телу. Упражнения не являются сложными, большинство из них представляют собой естественную активность человека. Заниматься нужно непрерывно в течение 30-60 мин.

    Виды упражнений:

    • ходьба. Для того чтобы избавиться от лишнего веса, нужно совершать не менее 15 тыс. шагов в день. Более эффективной будет интенсивная ходьба;
    • бег. Такая деятельность намного эффективнее ходьбы, но тяжелее. Кроме того, заниматься бегом могут не все. Если лишнего веса более 15 кг, то во время занятия будут перегружаться позвоночник и колени;
    • езда на велосипеде. Чтобы похудеть, нужно кататься в быстром темпе или по местности с холмами, где придется прикладывать усилия, чтобы выехать под горку;
    • прыжки на скакалке. Это интенсивное упражнение, но при нем включается в работу не так много мышц. Рекомендуется сочетать с менее интенсивными занятиями;
    • велотренажер. Самый доступный вид кардионагрузок для дома. Можно одновременно заниматься и смотреть телевизор, тем самым увеличивая длительность занятия;

    Жиросжигающие упражнения в домашних условиях для женщин. Тренировки для тела, живота и боков

  • ролики. Требуют хорошей координации движений. Во время занятия необходимо надевать защиту, чтобы избежать травм;
  • круговая тренировка. Позволяет проработать разные группы мышц. Представляет собой комплекс из 5-7 упражнений, которые повторяются по кругу. Чем разнообразнее упражнения, тем эффективнее занятие.
  • питание для жиросжигания упражнения на жиросжигание в тренажерном зале высокоинтенсивные интервальные тренировки для сжигания жира Спортивные снаряды для занятий дома L-карнитин интенсивная тренировка жиросжигающие упражнения для женщин Жиросжигающая тренировака дома

    Правильная техника бега для похудения

    Во избежание травм бег и прыжки должны осуществляться в профессиональных кроссовках с анатомической стелькой и упругой подошвой. Для того чтобы не повредить голеностоп, следует приземляться во время бега на носок, а не на пятку.

    Чтобы следить за частотой сердечных сокращений, следует приобрести пульсометр и надевать его на запястье или на предплечье на каждом занятии. Если частота пульса превышает 150 ударов в минуту, то нагрузка на сердце слишком велика и следует сделать паузу. Если есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, следует обязательно получить консультацию кардиолога перед тем, как начинать бегать. Также бег запрещен женщинам с варикозным расширением вен на последних стадиях и при заболеваниях позвоночника, остеохондрозе, грыжах различной этиологии, сколиозе.

    План занятий на неделю для продвинутых

    Для продвинутых спортсменок состав комплексов сохраняется в том же составе, но их выполнение более интенсивно и насыщено:

    ДниКомплексы
    ПервыйСкипинг от 1500 до 1000 прыжков + комплекс на фитболе
    ВторойГимнастика + кардио тренировка
    ТретийСиловые упражнения
    ЧетвертыйПрыжки через скакалку + гимнастика
    ПятыйТренировка со скакалкой + силовые приемы
    ШестойГимнастическая группа упражнений
    СедьмойБаня, сауна, хамам, гидромассаж

    Тренировки с жиросжигающими упражнениями организовать и проводить в домашних условиях реально и эффективно. Для достижения желаемого результата следует запастись терпением и настойчивостью.

    Оформление статьи: Лозинский Олег

    Плавание

    Если мысль о том, чтобы начать бегать, вас пугает или же если вы хотите заниматься, не перегружая суставы, идите в бассейн. Розанте утверждает, что за час плавания можно сжечь более 750 калорий и при это проработать все основные группы мышц. Как и в случае с любыми физическими нагрузками, начинать плавать нужно продуманно.

    Розанте предлагает такой план: удерживайтесь так долго, как сможете, стоя прямо в воде и используя руки и ноги, чтобы оставаться над поверхностью. Затем отдохните две минуты. После отдыха проплывите 10 раз по 100 метров (это заплыв вперед-назад в олимпийском бассейне). Между подходами отдыхайте минуту. Когда вы закончите такую тренировку, вы почувствуете приятное изнеможение в мышцах.

    Техника плавания для похудения

    Занятия с фитболом

    Изобретенный в середине прошлого века в качестве средства ЛФК фитбол, стал на сегодняшний день одним из самых популярных снарядов у женщин. Методом проб и ошибок установлено, что с его помощью можно исполнять все те же упражнения, что и на полу. В ряде случаев (например, как с боковой планкой) он упрощает упражнение. Но есть и такие (сит-ап), когда выполнение усложняется.

    Причина в отсутствии необходимой балансировки и твердой опоры. Вместе с тем, в качестве тренировочного снаряда для сжигания жира имеет крайне низкую эффективность. Занятия с фитболом сжигают в час 40 — 50 Ккал, что составляет мизерную часть необходимой нагрузки. Эффективно использование фитбола в качестве разгрузочного снаряда и при развитии координации и балансировки.

    Поэтому можно рекомендовать на начальной стадии тренировок следующие простейшие упражнения на фитболе:

    Жиросжигающая тренировка в домашних условиях

    • 1 Худеем дома — жиросжигающая тренировка
      • 1.1 Программа для девушек
      • 1.2 Упражнения для ног
      • 1.3 Эффективные упражнения для живота
      • 1.4 Кардио тренировка
      • 1.5 По системе Табата
      • 1.6 Комплекс упражнений для мужчин
      • 1.7 Круговая тренировка
    • 2 Нужен ли жиросжигающий крем для тренировок?
    • 3 Видео урок

    Ни для кого не секрет, что перед тем, как выбрать определенную программу жиросжигающей тренировки в домашних условиях, нужно полностью изменить образ жизни и перейти на правильное питание. Весь процесс похудения зависит от сбалансированного меню и регулярности физических нагрузок.

    Голодание и строгие диеты приносят быстрый результат, но не постоянный, а главное, наносят организму серьезный вред, часто вгоняют худеющего в депрессию, провоцируя на срывы. Поэтому универсальный рецепт здорового и эффективного похудения очень прост: составить сбалансированный рацион, в котором будут все витамины и минералы, необходимые для восстановления после интенсивной тренировки. Заниматься нужно минимум три раза в неделю.

    Худеем дома — жиросжигающая тренировка

    Жиросжигающая тренировка в домашних условиях — это целый комплекс упражнений, совмещающих два типа физических нагрузок: сердечные и на все тело. Чтобы похудеть достаточно быстро и закрепить эффект надолго, придется делать в одном комплексе кардио- и силовые упражнения на все группы мышц.

    Именно эта схема работает на сжигание жировой прослойки самым эффективным образом. Принцип ее действия прост: чем больше мышц задействовано в работе, тем больше понадобится сил на их восстановление. Если с питанием и суточным калоражом порядок, то энергия будет восполняться за счет запасов жира. Кроме того, при регулярных занятиях ускоряются обменные процессы, что также способствует быстрой потере веса.

    В жиросжигающий комплекс для женщин включают самые разные виды упражнений для выполнения в домашних условиях. Особенно эффективно в похудении и построении красивого тела будут помогать спортивные снаряды: гантели, фитбол, скакалка.

    Выстраивать жиросжигающую тренировку можно по круговому принципу, по системе Табата или составлять недельный план по сплит-системе: один день тренируем верх тела, другой — ноги, третий — пресс. Весь жиросжигающий комплекс заданий должен быть выполнен без отдыха. Это значительно повышает эффективность сжигания жировых отложений.

    Основные принципы жиросжигающих занятий:

    • Комплекс должен включать жиросжигающие упражнения на каждую группу мышц. На тренировку пресса и ног лучше всего сделать несколько подходов;
    • Обязательно начинать тренировку с разминки и заканчивать растяжкой;
    • В первую очередь нужно выполнять самые тяжелые задания, чаще всего, это работа с гантелями и приседания;
    • Далее можно сделать упражнения на пресс;
    • Закончить жиросжигающую тренировку лучше всего кардио в течение 15-30 минут.

    Жиросжигающая тренировка в домашних условиях для женщин может чередоваться по дням недели. Кардио, вроде бега или велоспорта, лучше всего делать с утра, на голодный желудок. Сжигание жира зависит от приема пищи: лучше есть за 2 часа до тренировки, и через 2 часа после.

    Для того, чтобы усилить жиросжигающий эффект любой выбранной системы в домашних условиях, нужно соблюдать определенные правила:

    • Выполнять программу через 1,5-2 часа после приема пищи и не есть еще 1,5-2 часа после нее;
    • Время выполнения тренировки не должно быть меньше 50 минут;
    • Для качественного результата лучше всего выполнять систему жиросжигающего тренинга на свежем воздухе;
    • Следить за средним уровнем пульса во время выполнения эффективного комплекса (220 минус возраст);
    • Эффективный результат можно получить выполняя по меньшей мере три тренировки в неделю;
    • Для жиросжигающего эффекта нужно постоянно разбавлять силовые упражнения кардио.

    Программа для девушек

    Программа жиросжигающих тренировок для девушек в домашних условиях отлично подходит для современной женщины, которая работает, заботится о семье, и при этом уделяет время и силы собственному здоровью и внешности. Стоит признать, что для этих целей не всегда удается регулярно посещать спортзал, поэтому домашние тренировки у многих в приоритете.

    Жиросжигающая тренировка для девушек дома — это самый подходящий вариант для женщин, готовых уделить 30 минут в день работе над собственным телом. В это время придется уместить обязательную разминку, силовые и кардио-упражнения, заминку или растяжку — последнее можно не включать в 30-минутный жиросжигающий комплекс, а сделать дополнительно, в течение 15 минут. За короткое время основной тренировки придется уделить внимание всем группам мышц, поэтому можно совмещать два вида упражнений в одном — это называется суперсеты.

    Суперсеты упражнений для всего тела при жиросжигающей тренировке:

    • бегна месте (15 минут) или прыжки в ускоренном темпе (10 минут), Х-прыжки (20 раз);
    • поворот и наклоны тела в стороны (около 20 повторений в каждую сторону);
    • отжимания на коленях (для начинающих) от пола или опираясь на любую поверхность (кровать, стул) — пара подходов по 15 повторений;
    • глубокие приседания на широко расставленных ногах (3 подхода по 15 повторений);
    • выпады (пара подходов по 10 раз на каждую ногу);
    • скручивания на пресс (прямые, боковые, совмещенные с «велосипедом»), 20 раз по 2 подхода;
    • растяжка на все группы мышц.

    Перед суперсетами, как и после них, можно выполнить кардио (бег или прыжки) в течение 10 минут, чтобы усилить жиросжигающий эффект.

    Вся программа для похудения в домашних условиях для женщин занимает полчаса, это экономит не только время, но и финансы.

    Упражнения для ног

    Жиросжигающая тренировка дома для женщин может состоять из комплекса заданий на проработку мышц ног. Чтобы придать ногам стройность и подтянутый вид, не обязательно заниматься в тренажерном зале, можно выполнять жиросжигающие упражнения в домашних условиях и достичь желаемого результата.

    Программа тренировки ног в домашних условиях:

    • глубокий присед (приседать нужно низко и плавно, чтобы чувствовать напряжение мышц), три подхода по 20 повторений;
    • приседания «плие» (опираясь на стул, нужно плавно присесть и задержаться в этом положении до ощущения максимального напряжения мышц), три подхода по 10 повторений;
    • приседания «сумо» (глубокие приседания на широко расставленных ногах), три подхода по 20 раз;
    • выпады на каждую ногу (по 15 раз);
    • двойные выпады (после выпада вперед, сделать обратный выпад назад), 10 раз по два подхода;
    • упражнение «собачка» (на четвереньках нужно отводить поочередно ноги назад и в сторону), 15 повторений на каждую ногу.

    Выполняя жиросжигающие упражнения для ног укрепляются мышцы бедер, икры, ягодицы, пресс.

    Эффективные упражнения для живота

    Как убрать живот с помощью жиросжигающих упражнений? Чтобы убрать небольшое количество лишних килограммов с этой части тела, можно ограничить питание и выполнять кардио в домашних условиях. Однако чтобы добиться рельефа на животе, нужно добавить в кардио силовые упражнения.

    Жиросжигающая тренировка для живота направлена на активизацию работы мышц и уменьшения жировой прослойки, однако этого недостаточно. Красивый рельеф достигается только при правильном питании с преобладанием в рационе белка, который является строительным материалом для мышц.

    Упражнения для плоского живота должны быть направлены на поперечную мышцу живота, для этого нужно выполнять интенсивные скручивания в несколько подходов.

    Какие упражнения для плоского живота можно выполнить в домашних условиях?

    • планка во всех вариациях: на вытянутых руках; на локтях; боковая с упором на одну руку; с классическая с боковыми махами; «скалолаз».
    • скручивания во всех вариациях: прямые; боковые; на фитболе; обратные скручивания — подъемы согнутых в коленях ног; скручивания с поднятыми на стул ногами; скручивания «велосипед»;
    • подъемы ног из положения лежа: прямые и боковые.

    Кардио тренировка

    Жиросжигающая кардио тренировка для дома — единый комплекс силовых упражнений и кардио, который увеличивает скорость достижения желаемого результата. Их основная цель заключается в сжигании лишних килограммов и придании общего тонуса телу. Чтобы был должный эффект, интенсивная жиросжигающая тренировка дома должна сопровождаться правильным питанием.

    Интенсивность упражнений зависит от строения тела. Акцент нужно делать на проблемные части тела. Важным элементом является скорость и техника, нужно выполнять упражнения правильно и быстро.

    Жиросжигающая кардио тренировка в домашних условиях:

    • взрывные отжимания. При таком виде отжиманий нужно плавно опуститься вниз и резко оттолкнуться от пола, оторвав ладони, после этого мягко опуститься, выполнять их нужно 15 раз, постепенно увеличивая сложность, добавив хлопки;
    • упражнение «бурпи». Из положения стоя нагнуться, поставить руки на пол у ног, опереться в ладони. Выпрыгнуть нижней частью тела назад, приняв упор лежа для отжимания. Выполнить отжимание. Снова подтянуть ноги под себя, упершись на согнутые ноги и прямые руки, встать в исходное положение стоя. Нужно повторить бурпи 20 раз;
    • упражнение «скалолаз». Стоя в планке подтянуть левую ногу к левой руке и вернуться в исходное положение, сделать то же самое на другую часть тела. Нужно повторить упражнение 30 раз на каждую ногу;
    • выпрыгивания — из положения сидя на корточках нужно выпрыгнуть вверх, держа руки за головой, 15 раз;
    • приседания «сумо» — присед на широко расставленных ногах с утяжелением в руках, держа его между ног. Сделать 15 повторений.

    Это пример первого круга интенсивной тренировки в домашних условиях. Его можно повторять несколько раз, в зависимости от уровня подготовки.

    По системе Табата

    На сегодняшний день очень распространена японская система упражнений в домашних условиях по системе Табата. Эти экспресс-упражнения являются такими же эффективными, как более длительные занятия фитнесом в тренажерном зале. Помимо этого, комплекс Табата можно выполнить всего за 4 минуты в домашних условиях, а результат будет впечатляющим.

    Жиросжигающая тренировка по системе Табата — в чем заключается эффективность системы в домашних условиях? Прежде всего, специфика заключается в интенсивных движениях выполняемых на время и чередуемых с коротким отдыхом. Тренировка Табата идеально сочетает кардио-нагрузки и силовые упражнения, что напрямую влияет на ускорение сжигания жировых отложений.

    Тренировка занимает четыре минуты. Одна минута включает два цикла активности по 20 секунд, и два цикла отдыха по 10 секунд, которые чередуются между собой. Каждая минута может отличаться упражнениями, а может всегда повторять одно и то же движение. Четырехминутную жиросжигающую тренировку можно сделать в несколько подходов, задействовав как можно больше упражнений. Выполнять программу упражнений Табата в домашних условиях можно каждый день. Все упражнения нужно выполнять технически правильно и усердно, чтобы быстро потерять лишний вес.

    Такая жиросжигающая тренировка пользуется популярностью среди современных мужчин и женщин, так как за минимальное количество времени можно избавиться от большого количества накопившихся за день калорий и повысить выносливость.

    В комплекс упражнений по системе Табата в домашних условиях входят:

    • интенсивные прыжки;
    • глубокий присед;
    • бег с захлестом;
    • скручивания;
    • бег на месте.

    Перед упражнениями лучше размяться и сделать растяжку. Так как программа требует максимальной интенсивности движений и скорости, важно заранее подготовить тело, чтобы не навредить себе.

    Важно! Жиросжигающие тренировки по системе Табата нельзя проводить:

    • людям с больным сердцем;
    • с недугами опорно-двигательного аппарата;
    • страдающим хроническими заболеваниями в период обострения;
    • неподготовленным физически.

    Комплекс упражнений для мужчин

    Жиросжигающая программа тренировок для мужчин включает в себя наличие дополнительного инвентаря, например, гантелей или скакалки. Система для мужчин разработана не только для того, чтобы убрать лишние килограммы, но и для укрепления мышечной массы.

    Программа включает в себя силовые упражнения, которые выполняются поочередно с кардио. Этот комплекс в домашних условиях называется комбинированной программой. Цель силовых упражнений заключается в тренировке мышц, а кардио позволяет сжечь лишний жир. Такую систему можно назвать силовой аэробикой в домашних условиях.

    Комплекс жиросжигающей тренировки для мужчин в домашних условиях:

    • жим гантелей в лежачем положении (от груди вверх), 20 раз по 3 подхода;
    • сгибания рук с гантелями в положении стоя, 3 подхода по 20 раз;
    • интенсивные прыжки на скакалке, в течение 15 минут;
    • отжимания с постепенным увеличением нагрузки (добавление хлопков и отжиманий на одной руке), 3 подхода по 20 повторений;
    • глубокие приседания с гантелями (гантели нужно завести за спину и держать ее ровно), 20 раз по 3 подхода;
    • завершающий бег в течение 30 минут.

    Можно чередовать жиросжигающие упражнения и менять местами, важно правильно и интенсивно их выполнять, чтобы приблизить тело к идеалу.

    Круговая тренировка

    Эффективность круговой жиросжигающей тренировки заключается в том, что за время ее выполнения можно потратить намного больше калорий, чем при обычных занятиях в тренажерном зале. Основной плюс такой программы заключается в том, что можно видоизменять жиросжигающие упражнения и выполнять одновременно и кардио и силовые.

    Круговой комплекс заданий в домашних условиях можно выполнять с целью избавления от подкожного жира и придания рельефа телу. Для каждой цели можно составить собственный план тренировки с преобладанием определенных упражнений. В домашних условиях тренировка может длиться 30 минут. Один круг упражнений может включать движения на все группы мышц. Количество повторений равно 15-25, в зависимости от уровня подготовки.

    Важно: Для выполнения круговой жиросжигающей тренировки нужна средняя физическая подготовка и отсутствие проблем с сердцем. Перед началом лучше проконсультироваться со специалистом, чтобы подобрать правильную систему в домашних условиях.

    Какие упражнения включать в круговую тренировку дома:

    1. разогревающие упражнения для суставов и мышц;
    2. приседания;
    3. выпады;
    4. скручивания;
    5. прыжки бурпи;
    6. отжимания;
    7. планка.

    Круговую жиросжигающую тренировку дома можно проводить без дополнительных спортивных принадлежностей, достаточно работы с собственным весом. Однако наличие гантель и скакалки значительно увеличит эффективность занятий.

    Нужен ли жиросжигающий крем для тренировок?

    Для эффективной борьбы с лишним весом достаточно соблюдать правила сбалансированного питания и выбрать подходящий комплекс жиросжигающих тренировок. Некоторые худеющие прибегают к помощи спа-центров с целью выполнения жиросжигающих косметических процедур, регулярно посещают сауны и бани, делают обертывания для того, чтобы избавлять от лишней воды в организме, выгоняя ее с потом. Жиросжигающие крема подходят для эффективных обертываний, но сами по себе не дают явного эффекта, разве что, эффект плацебо.

    Видео урок

    Чтобы облегчить процесс привыкания тела к жиросжигающим тренировкам, новичкам рекомендуется первое время заниматься по видео-урокам. Во-первых, это убережет неопытных начинающих спортсменов от возможных травм и ошибок. Во-вторых, заменит инструкции профессионального тренера в спортзале. В-третьих, не даст расслабиться, остановиться или сбросить нужный темп, необходимый для жиросжигающих занятий.

    Видео — жиросжигающая тренировка в домашних условиях:

    https://fitness-star74.ru/uprazhneniya-i-trenirovki/zhiroszhigayushchaya-trenirovka-doma.html
    Источник https://diet-diet.ru/sport/uprazhneniya/zhiroszhigayushhaya-trenirovka-v-domashnix-usloviyax.html

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    Related Post

    Программа тренировок Джо Вейдера | Тренировки звезд | Фитес-lifeПрограмма тренировок Джо Вейдера | Тренировки звезд | Фитес-life

    Программа тренировок Джо Вейдера Джо Вейдер – великий спортсмен и тренер. Основал Международную Федерацию Бодибилдинга, известную каждому любителю такого вида спорта. За долгое время своей

    Какие бывают специальные тренажеры для хоккеистовКакие бывают специальные тренажеры для хоккеистов

    Какие бывают специальные тренажеры для хоккеистов Особенности физической подготовки хоккеистов Синтетический лед — возможность тренироваться за пределами хоккейных площадок Какие бывают специальные тренажеры для хоккеистов

    Как проводить силовые тренировки дома? Правила, комплекс упражнений от тренера, видео — ЧемпионатКак проводить силовые тренировки дома? Правила, комплекс упражнений от тренера, видео — Чемпионат

    Как проводить силовые тренировки дома? Правила, комплекс упражнений от тренера, видео Силовые, или анаэробные, тренировки являются неотъемлемой частью любого спортивного плана. Они позволяют набрать мышечную