Жим лёжа: программы тренировок для увеличения силы

Жим штанги лёжа — одно из самых популярных упражнений в тренажёрном зале среди мужчин, поскольку оно играет огромную роль в формировании мускулов верхней части туловища. При этом кто-то с трудом выжимает небольшой вес, а кто-то легко перебивает свои собственные рекорды от занятия к занятию. Как увеличить показатели по жиму, как развить силу и добиться прогресса? Об это мы сегодня поговорим и рассмотрим несколько программ тренировок.

  • Описание упражнения и схема
  • Предтренировка: как подготовить мышцы к большому весу?
  • Техника выполнения жима со штангой
  • План программы на увеличение силы
  • Первый вариант силовой тренировки
  • Второй вариант тренировки
  • Видео: Как увеличить силу в жиме лёжа. Программа на 3 месяца
  • Почему нет прогресса?
  • Первая причина — отскок
  • Вторая причина — сильный прогиб в спине
  • Риски при работе с большими весами

Описание упражнения и схема

Жим со штангой относится к базовым упражнениям, это означает, что оно хорошо прорабатывает не одну группу мышц (некоторые полагают, что оно нацелено только на развитие груди) и задействует несколько суставов. Базовые упражнения также дают хороший толчок росту мышц и, конечно, к увеличению силы спортсмена, помогая развиваться и в других направлениях.

Нагрузка идёт, прежде всего, на следующие мышцы:

  • пекторальные — большая и малая грудные;
  • передние и средние пучки дельты;
  • бицепсы;
  • трицепсы.

Стабилизаторами выступают мышцы пресса, особенно зубчатые, и мышцы спины. Также баланс помогают удерживать ноги, вот почему важно располагать их устойчиво — на полу, а не на скамье.

Кроме того, в движении участвуют плечевой и локтевой суставы.

Анатомия жима

А если мы изменим технику упражнения, положение рук, то сможем сместить акцент между мышцами. Так, если вы хотите задействовать верх груди, то жать нужно на наклонной скамье. Если необходимо лучше проработать трицепс, то следует взять штангу узким хватом.

Предтренировка: как подготовить мышцы к большому весу?

Ни к одному силовому упражнению нельзя подходить неподготовленным. Первоначально нужно выполнить хорошую разминку — общую, которая подготовит тело к занятиям спорту. После этого стоит выполнить 1–2 подхода отжиманий от пола разным хватом или подтягиваний. Тело достаточно хорошо разогреется, и вы сможете минимизировать риск получения травмы.

Делать полноценную тренировку из других базовых упражнений не стоит, иначе вы затратите слишком много энергии, и на силовое упражнение её уже не останется. Ваша задача — максимально хорошо подготовить мышцы и, что более важно, суставы, поскольку на них нагрузка приходится очень высокая.

Не имеет смысла выполнять изолированные упражнения, типа сведения в кроссовере, разведения с гантелями или каких-либо вариантов на бицепс, трицепс. Эти упражнения мы оставляем на потом, чтобы «добить» мышцы после базовых упражнений.

До того как использовать большие веса на жиме, нужно выполнить несколько подходов:

  • 1-2 разминочных — пустой гриф или с небольшим весом, который вы можете выполнить легко на 20 повторений;
  • 1-2 подводящих — вес больше разминочного, но ещё не тяжелый для вас, здесь мы выполняем около 10–12 повторений.

После этого можно приступать к рабочему весу, с которым нужно сделать от 3 до 5 подходов по 6–8 повторений в каждом. Можно также пробовать делать один подход с максимальным весом на раз, то есть пробовать выжать то, что до этого не получалось или не пробовали, но обязательно со страхующим.

Техника выполнения жима со штангой

Давайте поговорим о том, как правильно и безопасно выполнять это упражнение.

Вам необходима скамья со стойкой и штангой, а также пояс для поясницы и перчатки. Без пояса выполнять силовые упражнения на большой вес недопустимо! В тренажёрном зале они обычно бывают, но лучше выбирать под свои параметры и ощущения. Пояс обязательно стоит приобрести, если вы планируете сохранить спину здоровой.

Пояс для тренировок

Проследите, чтобы обувь была удобной и не скользила по поверхности. А сам пол не должен к этому располагать. Если у вас соскользнёт нога во время выполнения упражнения, можно потерять равновесие.

На больших весах должен присутствовать страхующий, поскольку вас может придавить штангой.

Итак, рассмотрим варианты самой техники.

Выполнять упражнение можно:

    на горизонтальной скамье — это классический, наиболее распространённый вариант;

Жим на горизонтальной поверхности

Жим с наклоном вниз

Но обращаем ваше внимание, что жать большой вес в отрицательном наклоне может быть весьма опасно! И это абсолютно недопустимо, если у вас уже имеются проблемы с внутричерепным давлением, сердечно-сосудистой системой, присутствуют головные боли, головокружения или иные недомогания.

Ложимся на скамью таким образом, чтобы гриф штанги оказался прямо перед глазами.

Лопатки, плечи, ягодицы плотно прижаты к поверхности скамьи, в пояснице сохраняется естественный прогиб, но выгибаться специально не нужно.

Ноги ставим по бокам от скамьи устойчиво на всю стопу.

Штангу берём прямым хватом, то есть ладони направлены на ноги.

Постановка рук может быть:

    средней, тогда нагрузка ложится на бицепсы и грудные в большей степени;

Жим широким хватом

Крепко берём гриф и с выдохом снимаем штангу со стоек. Необходимо вывести её на уровень груди на прямых руках.

Со вдохом опускаем штангу, сгибая локти, практически до касания с корпусом. Фиксируем нижнюю точку и на выдохе с силой выжимаем вверх.

Если вы жмёте узким хватом, то локти не должны расходиться, как при средней и широкой постановке рук, они должны идти вдоль тела. А опускать штангу нужно на низ груди.

План программы на увеличение силы

Для начала необходимо узнать свой предел — нужно рассчитать повторный максимум. В спорте под этим понимают максимальный вес, который спортсмен может поднять, отжать и так далее какое-то количество раз. Формул для вычисления много. Спортсмены пытаются определить наилучший вариант.

Вы можете воспользоваться одной из нижеуказанных формул.

Схемы расчёта ПМ

1ПМ (RМ от англ. repetition maximum)

r — число повторений

Значения коэффициентов для мужчин:

  • a=-216.0475144
  • b=16.2606339
  • c=-0.002388645
  • d=-0.00113732
  • e=7.01863E-06
  • f=-1.291E-08

Значения коэффициентов для женщин:

  • a=594.31747775582
  • b=-27.23842536447
  • c=0.82112226871
  • d=-0.00930733913
  • e=0.00004731582
  • f=-0.00000009054

Возьмём наиболее простую формулу из таблицы — самую первую.

Допустим, вы можете выжать 80 кг на 5 повторений. Повторный максимум будет равняться примерно 93 кг.

Зная эту цифру, можно строить тренировку. Проводить её нужно 2 раза в неделю. Реже — мало, чаще — организм не успеет так быстро восстановиться.

Первый вариант силовой тренировки

  1. Жим лёжа средним хватом на горизонтальной скамье — 1 разминочный (10-20% от RM), 1 подводящий (до 40% от RM), 3–4 рабочих (60% от RM). Стремимся выполнять энергично, на взрывной силе.
  2. Жим средним хватом на наклонной скамье по такой же формуле — 1 разминочный, 1 подводящий, 3–4 рабочих.
  3. Отжимания от пола средним хватом — добиваем мышцы, стремимся выполнять во взрывном темпе. Если получается, то хорошо подойдут плиометрические отжимания. Делаем по 5–10 повторений на 3–5 подходов.
  4. Тяга гантелей в наклоне — 1 разминочный, 3–4 рабочих, в каждом по 5–7 повторений.
  1. Жим лёжа средним хватом на горизонтальной скамье — 1 разминочный, 1 подводящий, 1 подход 40% от ПМ на 6–8 раз, 1 подход — 50% на 5 раз, далее по одному подходу на 70%, 80%, 90%, 100% в каждом выполняем 1 выжимание. После этого пытаемся поставить новый рекорд. Допустим было 80, предпринимаем попытку выжать 80.5 или 81 кг. Этого будет достаточно. Если не вышло, пробуем на следующей неделе. В эту тренировку в отличие от прошлого раза стараемся выжимать и опускать штангу медленно.
  2. Молоток на бицепс стоя — 2 разминочных, 3 рабочих по 6–8 раз.
  3. Жим Арнольда стоя — 1 разминочный, 3–4 рабочих по 5–8 повторений.

Второй вариант тренировки

  1. Жим лёжа на горизонтальной скамье узким хватом — 2 разминочных (до 15% от ПМ), 1 подводящий (до 35%), 3–5 рабочих (50-60%) на 5–7 повторений. Работаем во взрывном темпе.
  2. Отжимания на брусьях в наклоне — 2 подхода со своим весом, 2 подхода с отягощением на 5–7 повторов и 2 снова со своим весом.
  3. Французский жим со штангой лёжа — 2 разминочных, 1 подводящий, 4 рабочих по 7–10 повторений.
  1. Жим лёжа на горизонтальной скамье узким хватом — 1 разминочный, 1 подводящий, 1 рабочий — 40% от 6 до 8 повторений, 1 рабочий — 50% , 5–6 раз и по одному подходу на 70%, 80%, 90%, 100% в каждом 1 выжимание. Пытаемся выжать новый вес — плюс 0.5–1 кг. Выжимаем и опускаем штангу намеренно медленно.
  2. Жим штанги стоя за голову — 1 разминочный, 3 рабочих на 5–8 повторений.
  3. Тяга штанги к подбородку — 1 разминочный, 1 подводящий, 3–4 рабочих по 6–8 повторений.

Тренировку по подобному принципу можно строить для других групп мышц и, соответственно, с другим набором упражнений, например, с приседаниями или становой тягой.

Видео: Как увеличить силу в жиме лёжа. Программа на 3 месяца

Почему нет прогресса?

Важно понимать, что может идти не так, если у вас не получается увеличить вес штанги.

Первая причина — отскок

Отскок — это импульсивный рывок, который снижает нагрузку на мышцы, забирая у них большую часть нагрузки. Вы как бы толкаете штангу всем телом, производя автоматические движения. Это означает, что что-то идёт не так, и в этом случае увеличить силу может не получиться, потому что вы используете читтинг.

Почему это может происходить?

  1. Вы взяли слишком большой вес, до которого ещё не дошли.
  2. Вы потеряли контроль движения в какой-то фазе упражнения.
  3. Вы слишком быстро опускаете штангу, что позволяет импульсивно оттолкнуть её вверх.
  4. Вы не вовлечены и осуществляете движение инерционно.
  5. Есть отстающие мышцы, которые не вытягивают.

Вторая причина — сильный прогиб в спине

Довольно часто это можно увидеть в тренажёрном зале. Паэурлифтеры используют мостик как способ немного схитрить на соревнованиях. В правилах указано, что лопатки и ягодицы должны лежать на лавке, но про поясницу ничего не сказано, поскольку естественный прогиб — это нормально. А при учёте того, что у спортсменов хорошо прокачаны и гипертрофированы мышцы, прижимать поясницу не всегда удобно.

Особо гибкие спортсмены используют эту лазейку, поскольку в прогибе выжимать легче. Но это соревнование, где важна победа. А если вы стремитесь улучшать свои показатели, то такого необходимо избегать. К тому же, спина находится в уязвимом положении, есть вероятность получить травму.

Риски при работе с большими весами

Всё нужно выполнять медленно, следуя технике, прибегая к помощи страхующих, используя снаряжение, которое вас предохранит. Но даже это не может гарантировать 100% безопасность.

В результате ошибки или случайности можно:

  • потянуть, порвать сухожилия;
  • получить межпозвоночную грыжу;
  • травмировать позвоночник (но это редкий случай).

Мышцы укрепляются быстро, сухожилия и кости не успевают, поэтому в погоне за быстрым результатом нужно понимать, к чему это может привести.

Если выстраивать программу тренировок грамотно, не переоценивать свои силы, то вы сможете прийти к хорошим показателям и установить свои собственные рекорды, не получив при этом травм. В первые несколько месяцев занятий вообще не стоит об этом думать, нужно отрабатывать технику, тренировать и укреплять мышцы, адаптироваться к новому образу жизни. И только уже месяца через три можно вводить тренировку на силу с базовыми упражнениями.

Техника выполнения жима лежа на скамье (по Шейко Б.И.)

Программа тренировок на силу и массу является модификацией популярной программы от Б.И. Шейко и считается одной из лучших, если не лучшей! Тренировки по программе сложны и требуют полного восстановления и максимально качественного рациона, помимо этого с подобными системами трудно разобраться, что сильно ограничивает круг пользователей. Я уверен, что многие могли наблюдать, как быстро развиваются пауэрлифтеры под присмотром хороших инструкторов, в то время как бодибилдеры пытаются добраться до стероидов. Весь секрет в приведенной методике. Не смотря на то, что цель программы сила, мышечная масса растет достаточно хорошо абсолютно у всех, основной прирост происходит за счет увеличения плечевого пояса и ног.

Физиологический смысл программы заключается в выполнении большого количества «подъемов» со значительным весом, при этом не допускается перетренированности (ограниченные отказы).

Особенности:

  • нагрузка строго дозированная;
  • количество упражнений минимально;
  • количество «подъемов» большое;
  • ограничения для эктоморфов;
  • 3 тренировки в неделю (допускается и 2).

Теперь непосредственно о тренировках.

В таблице ниже приведены упражнения, подходы, вес (в % от РМ) и количество повторений. Следует выполнять нужное количество подходов с необходимым весом, «лишние» повторения даже при избытке сил не выполняются!

Вес отягощений рассчитывается в % от разового максимума (РМ). РМ, это такой вес, который вы можете поднять/пожать всего один раз.

Определить РМ можно 2-мя способами:

1. Делая проходку. Но это не всегда приемлемый способ, так как сильно нагружает организм.

2. Расчетный способ. РМ определяется исходя из прежнего опыта тренировок с помощью калькулятора весов.

После того как определен разовый максимум для упрощения тренировок необходимо составить таблицу % весов (пример ниже) и подбирать вес на тренировке руководствуясь этими данными.

Пример таблицы весов, кг

Упражнение100% (РМ)85%80%75%70%65%60%55%50%
Жим штанги лежа1008580757065605550
Приседания1109488837772666155
Становая тяга1159892868175696358

Разовый максимум остается постоянным на протяжении всего цикла, завышение РМ недопустимо. Новый цикл начинается с перерасчета РМ, через каждые 3 цикла можно выполнять проходку.

Время отдыха между походами и упражнениями 2-4 минуты.

Разработка методики

Основоположником части методики является Де Лорма, который еще в 1930-х годах разработал принципы быстрого развития мускулатуры и силы, которые заключались в том, чтобы подобрать максимально возможный вес, с которым спортсмен смог бы выполнить 10 жимов. Каждое упражнение при этом выполняется в 3 подхода по 10 повторений, начиная с половины максимального веса и заканчивая поднятием штанги с полным возможным для каждого отдельного спортсмена весом. Существуют видоизмененные методы Де Лорма, в которых происходит уменьшение количества повторов при увеличении отягощения. Обратная методика (уменьшение веса при повышении повторений) именуется методом Зиновьева или оксфордским методом.

Б. И. Шейко соединил эти две методики в одну, создав результативный способ для тех, кто любит «пахать». Тренер предостерегает любителей жимов лежа с большими отягощениями, так как они выполняются с сильно согнутыми локтями. Такие жимы травмоопасны. Лучше делать упражнения со средним весом и слегка согнутыми локтями. И если опустить штангу как можно ниже, можно растянуть мускулы груди, что позволит уменьшить риск возникновения травм.

Пауэрлифтинг программа тренировок на силу и массу по Шейко

УпражненияПодходыВесПовторения
Тренировка 1
1Жим штанги лежа1 2 2 4 1 [эн, мез]50% 60% 70% 75% 75%5 4 3 3 3
2Приседания1 2 550% 60% 70%5 5 5
3Жим штанги лежа1 2 450% 60% 65%6 6 6
4Разведение рук с гантелями лежа3 [эн, мез]5
Тренировка 2
1Становая тяга1 2 2 450% 60% 70% 75%5 5 4 3
2Жим лежа под углом4, 6 [эн, мез]4
3Отжимание на брусьях с весом4, 5 [эн, мез]5
4Тяга с плинтов1 2 2 3 1 [эн, мез]50% 60% 70% 80% 80%5 5 4 3 3
5Скручивания на пресс в висе3макс.
Тренировка 3
1Жим штанги лежа1 1 1 1 2 2 2 [эн, мез] 1 1 1 [эн, мез] 1 [эн, мез]50% 55% 60% 65%, 70% 75% 70% 65% 60% 55% 50%7 6 5 4 3 2 3 4 6 8 10
2Разведение рук с гантелями лежа3 [эн, мез]10
3Приседания1 2 2 3 2 [эн, мез]50% 60% 70% 75% 75%5 4 3 3 3
4Трицепс на блоке2 2 [эн, мез]10 10
Тренировка 4
1Приседания1 2 2 4 1 [эн, мез]50% 60% 70% 80% 80%5 4 3 2 2
2Жим штанги лежа1 1 2 5 1 [эн, мез]50% 60% 70% 80% 80%5 4 3 2 2
3Отжимание от пола5макс
4Приседания1 1 455% 65% 75%3 3 3
Тренировка 5
1Тяга до колен1 2 450% 60% 70%4 4 4
2Жим штанги лежа1 2 550% 60% 70%5 5 4
3Тренажер бабочка3 [эн, мез]10
4Становая тяга1 1 2 4 1 [эн, мез]50% 60% 70% 75% 75%4 4 3 3 3
Тренировка 6
1Приседания1 1 2 650% 60% 70% 75%4 4 3 3
2Жим штанги лежа1 1 2 2 2 1 1 [эн, мез] 1 1 [эн, мез]50% 60% 70% 75% 80% 75% 70% 60% 50%6 5 4 3 2 4 5 6 7
3Разведение рук с гантелями в наклоне3 2 [эн, мез]10 10
4Трицепсы на блоке3 2 [эн, мез]10 10
5Приседания1 1 455% 65% 75%3 3 2
Тренировка 7
1Приседания1 2 2 4 1 [эн, мез]50% 60% 70% 80% 80%5 4 3 3 3
2Жим штанги лежа1 1 2 550% 60% 70% 80%5 4 3 3
3Отжимание от пола5макс.
4Приседания1 1 4 1 [эн, мез]50% 60% 70% 70%5 5 5 5
Тренировка 8
1Тяга штанги до колен1 1 2 450% 60% 70% 75%4 4 4 4
2Жим штанги лежа1 1 2 2 2 2 1 1 [эн, мез] 1 1 [эн, мез] 150% 60% 70% 75% 80% 75% 70% 65% 60% 55% 50%6 5 4 3 2 3 4 5 6 7 8
3Жим гантелей лежа3 2 [эн, мез]10 10
4Тяга штанги с плинтов1 2 3 1 [эн, мез]60% 70% 80% 80%5 5 4 4
5Скручивания на пресс в висе3макс.
Тренировка 9
1Жим штанги лежа1 1 2 4 1 [эн, мез]50% 60% 70% 80% 80%5 4 3 2 2
2Приседания1 1 2 550% 60% 70% 75%5 5 5 4
3Жим штанги лежа1 2 450% 60% 65%6 6 6
Тренировка 10
1Приседания1 1 2 2 2 1 [эн, мез]50% 60% 70% 80% 85% 85%5 4 3 3 2 2
2Жим штанги лежа1 1 2 4 1 [эн, мез]50% 60% 70% 80% 80%5 4 3 3 3
4Отжимание на брусьях58
5Приседания1 1 2 3 1 [эн, мез]50% 60% 70% 80% 80%5 4 3 2 2
Тренировка 11
1Жим штанги лежа1 1 2 2 2 1 [эн, мез]50% 60% 70% 80% 85% 85%5 4 3 3 2 2
2Становая тяга1 1 2 2 350% 60% 70% 80% 85%4 4 3 3 2
3Жим штанги лежа1 1 455% 65% 75%5 5 4
Тренировка 12
1Приседания1 1 2 650% 60% 70% 80%5 4 3 3
2Жим штанги лежа1 1 550% 60% 70%5 5 5
3Отжимание на брусьях4 1 [эн, мез]8 8
4Скручивания на пресс в висе3макс.

* — подходы с обозначениями [эн, мез] выполняются только эндорофами и мезоморфами, эктоморфы их не выполняют.

Тренироваться по приведенной программе можно достаточно долго, вплоть до 4 месяцев. После каждого цикла рекомендуется недельный отдых от тренировок.

О программе

Данный план подходит для тех, кто только решил прийти в тренажерный зал и пойти на штурм «сотки» в жиме лежа. Здесь вы найдете подробное описание что для это нужно делать, а чего стоит избегать, чтобы путь к заветным килограммам был не так тернист. Но не ждите, что будет легко!
Как уже говорилось этот план для «новичков». Можно сказать для тех, кто еще ни разу не брался за штангу, и тяжелее чайника не по поднимал ничего.

Жим лежа – это соревновательное упражнение в пауэрлифтинге, так же проводятся соревнования отдельно по жиму лежа. Выполняется из положения лежа на горизонтальной скамье, штанга в выпрямленных руках, по команде старшего судьи опускается на грудь и после видимой паузы атлет выжимает штангу вверх на прямые руки.

Важно! Новоиспеченным жимовикам не стоит гнаться за весами, и стараться на первой же тренировке побить рекорд своего товарища. Жим лежа достаточно опасное упражнение если пренебрегаете техникой выполнения, а также пытаетесь выполнить подход с весом к которому не готовы.

Основная нагрузка в данном упражнении ложится на:

  • суставы: плечевой, локтевой, лучезапястный
  • мышцы: грудные, дельты, трицепс

Правила составления программы тренировок

присяд

При составлении программы тренировок по пауэрлифтингу необходимо учитывать следующее:

  • Так как при исполнении становой тяги задействуются практически все группы мышц, нельзя задумываться ни о каком пауэрлифтинге до обретения хорошей физической формы.
  • Начинать, как всегда, необходимо с малого, иначе будут тяжёлые последствия для здоровья.
  • Занятие должно содержать упражнения на все группы мышц, а не только силовые, иначе мышцы не будут развиваться, потому что организм устроен так, что он либо развивается комплексно, либо никак, а также неразвитые мышцы ног – причина крайне быстрого разрушения коленных суставов и проблем с сосудами, а слабые мышцы спины и пресса – травм позвоночника и грыжи.
  • Помимо развития мышц, необходимо развивать и внутренние органы, особенно сердце и лёгкие, поэтому кардиотренировки – обязательная часть программы.
  • Программа пауэрлифтера должна учитывать время восстановления мышц, нервной системы и внутренних органов, которое длится дольше в прямой пропорции к интенсивностям нагрузок. Минимальное время на восстановление нервной и мышечной ткани – одни сутки. При тяжёлых нагрузках во время профессионального пауэрлифтинга максимально допустимое количество занятий в неделю может достигать одни сутки. Чтобы скомпенсировать время план тренировок по пауэрлифтингу можно составить так, что частота тренировок пауэрлифтингаможет достигать 2–3 раза в неделю с нагрузкой на разные группы мышц.
  • Так как любая программа для тренировок пауэрлифтингаучитывает рабочий вес атлета (максимальную массу, которую он способен поднять), необходимо его узнать при помощи проходки.
  • Одна и такжепрограмма тренировок пауэрлифтеровне должна применяться дольше 3х месяцев, иначе организм привыкнет и прогресс приостановиться, поэтому по истечении срока необходимо снова рассчитать ПМ и сменить тактику.

Экипировка для пауэрлифтинга

пояс

Ни одна тренировка пауэрлифтера не должна проводиться без специальной экипировки. Которая представлена седеющими видами одежды:

  1. пояс для выполнения пауэрлифтингалибо специальный пояс для тяжёлой атлетики для защиты мышц спины и пресса от травм,
  2. эластичный бинт на колени и запястья для защиты суставов,
  3. эластичная борцовка, чтобы ни коим образом не сковывала движения и мышцы,
  4. комбинезон для приседания,
  5. комбинезон для становой тяги,
  6. футболка с рукавами из мягкой ткани, которую надевают под борцовку или комбинезон,
  7. длинные гетры или носки либо щитки при больших нагрузках для защиты ног во время тяги от разрывов мышц и вен.
  • специальную обувь для приседаний со штангой,
  • обувь для тяги,
  • неопрелоновые наколенники,
  • Тяжелоатлетические напульсники.

Необходимость специальной одежды обусловлена огромнейшими нагрузками на организм во время занятий. Цель экипировки – снижение вероятного риска травм с осложнениями, а также увеличение максимального веса снаряда, который может поднять атлет на 15-50 кг и более, в зависимости от её качества, за счёт жёсткости ткани.

Суровецкий Аскольд Евгеньевич Система для жима № 1

Разминка: 30х8, 45х6, 60х6, 70х5, 80х4, 84х3, 88х3

дожим
№ трен92%96%100%92%90%88%86%84%82%80%100%
12х42х2
2222х52х23х2
332х62х3
42112х32х33х3
532х43х3
6222х53х3
72212х32х23х4
8322х42х3
93212х33х3
103212х32х23х5

11 — 30%х10; 45%х8; 60%х6; 70%х3х5 12 — 36%х8; 54%х6; 68%х5; 76%х4% 84%х3; 92%х2; 100%х1, проходка

Подсобка не сходная с движением, используется все больше для укрепления связок, подкачки, а в силовом цикле почти половина оного проходится с ипользований подсобных движений сходных с основным. В подсобке никогда до отказа не делать: делайте в свое удовольствие, не до упора, а с запасом на 2-3 повтора. Обычно: на блоках до 8 повторов, с гантелями и штангами – до 6 повторов. Подходы: один просто пробный и 3-4 основных.

Единственное можно делать после жима: разводки сидя (лежа) – 4 по 6, подъемы рук вперед – 4 по 6, спина, задняя дельта, бицепсы. На трицепсы можно сделать в тот день, после которого идут два дня отдыха: обычно брусья и блок-трицепс. Есть одно движение, которое почти никто не делает, а зря. Это отжимания от пола. Руки должны быть расставлены на ширину хвата в жиме. Опора ног должна быть выше уровня плеч. На спину можно добавлять вес. И отжимайтесь (получаются полужимы) 3-4 подхода от 6 до 10 повторов.

Последний вес в тренировках выполняется с паузой на груди 2-3 сек. Первые подходы в тренировках с 1 по 10 одинаковые. Дожим выполнять от подставки на груди высотой примерно 10-12 см. Первая цифра – подходы, вторая – повторы.

После завершения системы №1 перейти к системе №2.

Система для жима № 2

№ трен36%54%68%76%80%84%88%92%88%
186654332х22х3
28665434х3
3866545х5
486654333х33х3
58665433х3
6865433проходка

Вопросы:

Можно ли делать жим в майке вместо дожимов с тем же весом и количеством повторений?

Если идет работа в майке, то в ней лучше работать вместо дожимов.

дожимы в майке, вес снаряда увеличивать? от какого максимума оттолкнуться – экипировочного или без?

Конечно, дожимы в майке от максимума в майке и брать больше максимума

При жиме в майке какому числу повторений и подходов придерживаться?

Все так же по системе, только в дни с большим весом выполнять в майке после 80%

Жим в майке работать в полную амплитуду или только дожимы?

Стремиться к полной амплитуде, сохраняя нужную траекторию движения штанги. Но на первых подходах вес будет маловат, чтобы опустить полностью на грудь.

К каким схемам для приседа и становой можно приурочить жим №1?

Совершенно не связываю жимовые системы с приседом и тягой. Применяю любые системы. Считаю, что только присед и тяга взаимосвязаны.

Извините, может я чего-то не понимаю, нет опыта работы по системам такого рода… Веса по схеме расположены так: 92, 96, 100, 92% и т.д. То есть сначала на повышение, потом на понижение… В такой последовательности и выполнять?

До какого уровня делать дожим? Так как вес немалый и нагрузка неплохая то это немаловажно.

В дожимах опускание идет до возможного уровня. Но не стоит опускать больше половины пути, лучше вес прибавить.

Разумно ли Ж№2 только делать, без Ж№1?

Можно и одну систему повторять. Это не принципиально важно. Я раньше так занимался по Ж№2. Пока не чувствуешь насыщения физического и психологического. Тогда переходишь на другую систему, появляется снова интерес и желание.

Возник вопрос: почему в Ж1 системе на передние дельты и трицепс подсобка не идет, а в системе «Рекорд» она есть? Хотя 3 раза в неделю жим там и там.

Потому что в Ж№1 все тренировки дают большую нагрузку на дельты и трицепс, а в «Рекорде» тяжелые тренировки чередуются с легкими.

После дожимов болят плечи. может делать вместо дожимов удержание или негатив?

Негатив не надо. Удержания можно. Или совсем отказаться от дожимов. Вместо них что-нибудь на трицепс.

Можно ли работая по жим-системам 1/2 делать жим штанги из-за головы или поднятие гантелей в стороны на среднюю дельту?

Все другие жимы штанги руками не нужны. Подъемы в стороны на среднюю дельту делать можно, если она вам нужна.

Скажите пожалуйста, можно ли в жиме №1 заменить 11-ю тренировку скоростным жимом? Если подготовка пойдет без сюрпризов, у меня получится в среду 11-я тренировка, а в воскресенье соревнования.

Ни в коем случае, тем более перед соревнованиями.

Подходит ли эта программа для новичков?

Эта программа подходит для всех, там всё исходит от реальных максимумов. 80 или 180, какая разница, если это на данный момент максимум. А процентовка регулирует нагрузку и для того и для другого.

Возможно ли заниматься по ней без тяжелой фарм.поддержки или программа ее подразумевает,типа как у Муравьева?

Возможно, только максимум брать реальный,а не планируемый.

Какая в среднем прибавка от Вашего цикла? понимаю что организмы разные и еще многое от опыта зависит. Но должна же быть средняя цифра.

Никогда никому не обещаю никакой прибавки. Считаю даже, что это глупо. Представьте: пообещаю кому-то — а у того по ходу занятий то питания нет, то с режимом плохо, то пропустил занитие, то перенёс, то приболел, то перегрузился, то травмировался, … да тысяча причин может быть, о которых даже и не подозреваешь. И всё, не вышло обещанное! Виноват тренер. Ничего нельзя обещать! Вот с чем придёшь к концу программы, это вот твоё действительно заработанное за этот период: оно может быть лучше или хуже. А всякая написанная программа, я всегда говорю, это книжный вариант. На практике с тренером она всегда претерпевает коррекцию, так как тренер видит, что и как делает спортсмен, где нужно что-то добавить или убавить и т.д. Программы надо придерживаться, но не считать, что она сама по себе даст вам большую прибавку. В основном-то всё зависит от вас! А в идеале любая программа, я утверждаю ЛЮБАЯ, приносит какой-нибудь положительный результат, если будет усердие самого человека, его действительно серьёзный подход к занятиям. Ну и ещё из практики. Легко и много ( в процентном отношении ) прибавляют начинающие, тяжело и немного — спортсмены высокого класса. Это понятно: у начинающих потенциал ещё большой, а у мастеров уже на пределе.

А можно ли Вашу жимовую программу N1 и N2 совмещать с приседом? или уже лучше брать тогда программу на 16 недель? Хотел также спросить по подсобке к жимовой проге: что к ней вообще никакой подсобки не надо, даже разводок или тяг штанги к поясу?

Жим №1 и №2 входит в ту же базовую программу. Там ведь указано. В этих жимовых программах я не рекомендую делать подсобку только на переднюю дельту и на трицепс. Всё остальное можете делать. Вы, наверно, понимаете, что тяга в наклоне (к поясу, как вы назвали) — это на широчайшие. А разводки бывают разные. Разводку гантелей лежа лучше не делать.

Здесь очень много подходов на жим (до 18), и большинство с весами, близкими к максимальным. Вопрос такой — на какой уровень подготовки изначально была расчитана система? На кого? И какой акцент преследуется в этой системе(техника, чистая сила, или что-то еще)? Уровень восстановления должен быть идеальным при трехразовом недельном цикле? Сам справляюсь с тренировками пока, по трехразовой схеме уже три недели. Но сон ухудшился, беспокойный стал…

Отвечу, наверно, не совсем научно, но лишь бы понятно было.

  • Всегда утверждаю, что процентовые системы подходят для любого уровня подготовки. Всё зависит только от исполнителя. Не все могут выдерживать напряжённый режим нагрузок, не все имеют достаточную степень восстанавливаемости организма и прочее. Факторов много, но это уже другие вопросы и, кстати, регулируемые. Система — не догма, она позволяет что-то сократить или добавить (я не мог там обо всём написать), то есть подводить под свои возможности.
  • Эта система была задумана для проработки всех основных участков амплитуды движения на каждой тренировке. Задача: интенсивное воздействие на организм (ЦНС, мышцы, связки) с целью преодоления препятствий для проявления силы.
  • Степень восстановления через день не может быть идеальной. Поэтому, как и в других видах спорта, нагрузки как бы накладываются на предыдущие. Но это и создаёт более высокий уровень подготовленности организма. И в дальнейшем положительно сказывается на результате, если действия были расчётливы.
  • Если у вас появилась такая повышенная возбудимость, то надо принимать определённые меры. Витамины, минералы и прочее… Но это советуйтесь со знающими людьми. Очень хорошо помогает мёд. А к тому же всё это может происходить и не из-за тренировок.

Ж№2 намного меньше по объему работ, чем Ж№1, в связи с чем вопрос: По проведению Ж№2 после Ж№1. Это задумано для восстановления после суровых нагрузок? Разумно ли Ж№2 только делать, без Ж№1? Или весь смысл в комплексе, один за другим?

Можно и одну систему повторять. Это не принципиально важно. Я раньше так занимался по Ж№2. Пока не чувствуешь насыщения физического и психологического. Тогда переходишь на другую систему, появляется снова интерес и желание.

1. Жим №2 — всего 6 тренировок — две недели, получается каждые 2 недели выход на маскимум? 2. Жим №2 — как предсоревновательная схема пойдёт? 3. Дожимы не нужны? (в общем то объёмная, но вроде система полегче чем №1)

1. Да. Это вас смущает? Я же говорю, что вы можете менять системы. 2. Как предсоревновательная лучше Ж№1. 3. В Ж№2 дожимы не нужно делать.

Прошел вашу программу Ж№1. После какого перерыва можно повторить программу Ж№1? Или лучше делать Ж№2?

Перерывы не нужны. Попробуйте сделать Ж№2, а потом снова Ж№1.

Можно ли в системе жим №1 вместо дожимов делать полноценный жим узким хватом с большим весом (88-90%) на то же количество «подходов*повторений», что и дожимы?

Вы писали, что первые подходы в тренировках с 1 по 10 одинаковые. Вопрос по 1-й тренировке: 6-й(84%) и 7-й(88%) подготовительные подходы делать, или сразу после 5-го подготов.(80%) делать 2х4 — 84% основ.?

Первые семь подходов выделены отдельно. Они выполняются во всех тренировках с 1 по 10. А после них уже дальше по таблице. Так же и в первой тренировке.

По сколько отдыхать между подходами?

Время отдыха определяется готовностью к подходу. Примерно от 1 до 6-10 минут. Естесственно, что на первых подходах будет меньше, так как вес легче.

У меня такой вопрос, а можно расписать по номерам тернировки, какие считаются легкими, средними и тяжелыми(самостоятельно не достает мозга видимо).

Условно: 1 — легкая, 2 — тяжелая, 3 — средняя. 4 — тяжелая, 5 — легкая, 6 — средняя. 7 — тяжелая, 8 — легкая, 9 — средняя. 10 — тяжелая, 11 — очень легкая, для восстановления, 12 — проходка.

Привязаны ли тренировки к дням недели в плане 1-я — Пн, 2-я — Ср, 3-я -Пт и т.д. (ну или Вт, Чт, Сб соответственно), или абсолютно неважно, и начинать можно первую тренировку как с понедельника, так и со среды, пятницы?

Нет, конечно. При чём здесь дни недели? Важно выдерживать режим тренировок.

В течении года прогонял систему пять раз.каждый раз была прибавка 5-7кг.тренировки были черeз день,но этого мне хватало для восстановления.но!с ростом весов чувствуется недовосстановленность. появляется желание отдохнуть денек или сделать легкую тренировку.что посоветуете?

Никакие другие (лёгкие) тренировки в систему не вводить. Есть варианты:

  • Перейти на тренировки с двумя днями отдыха.
  • Проводить тренировки по чувству готовности. То есть они могут быть или через день, или через два. Но больше двух дней никогда не отдыхайте — плохо для поддержания тренированности и для связок. А связки надо и в дни отдыха разминать и растягивать.

Если при прохождении проги Ж№1 чувствуеш что максимум от которого считал проценты увеличелся можно пересчитать проценты и продолжить тренеровки чтобы выйти на ещё больший результат.

Неоднократно писали, что пересчитывать ничего не нужно! Заканчивайте систему со старым расчётным максимумом. А торопиться к травмам не нужно, они вас и так догонят.

Можно ли делать дожимы в майке?

Придерживаюсь такой точки зрения что в майке нужно начинать тренироваться за месяц или чуть больше перед соревнованиями,так как было проверено что если жать всегда в майке начинают отставать те или иные группы мышц:)и про то что нужно жать постоянно в майке и типа если не жать то она давать не будет-я считаю не верным:)купил майку до этого жал раз 5 В майке одел и в первой же тренировке прибавка 30 килограмм:)что то я ушел-…и вот такой вопрос есть какая либо система тренировок на эти 1.5 месяца., или нужно продолжить ту систему пересчитав максимум от жима в майке?

К майке подход индивидуальный. У тебя в ней сразу хорошо получилось. Значит тебе нет смысла в ней часто делать тренировки. За месяц-полтора до соревнований включать майку на тренировках с большими весами (в системе Ж№1 это 2,4,7,10-я). Некоторые очень хорошие жимовики одевают майку 2-3 раза и говорят, что для них этого достаточно. Главное-то умение чувствовать майку, силы от неё не прибавляется, а локти жалко. Так что если идёшь по Ж№1, то продолжай, но не надо пересчитывать от жима в майке. Использовать её будешь на указанных выше тренировках так: сначала делаешь жим по системе до 92%, потом одеваешь майку. В майке сначала выполняешь неполные жимы (но всё ниже и ниже) по 2 повторения с весами (в процентах от максимума без майки): 100/2, 106/2, 112/2. Дальше стараешься сделать полный жим на 1 повторение с весами: 118-124/3х1. И можно ещё добавить дожимы в майке: 130-142/3х2 (амплитуда движения любая, даже самая небольшая, но держать вес и делать). Вот и всё. Пойми правильно: расчёт прежний — от безмаечного максимума (92%). И дальше все проценты от этого максимума, но выполняются уже в майке ( 100%, 106% и т.д.).

Здравствуйте! У меня завтра по плану проходка(примерно +7.5),а я заболел,что теперь делать?(( Я думаю сегодня загрузиться витаминами,пройтись,а дальше делать до выздоровления только первую тренировку.

Куда пройтись? Только в аптеку. Лечиться надо. Забудь о проходке. Потом лучше снова всё повторить.

Дожимы делаются с 2х литровой бутылкой и мостом?

Вот насмешил. Без бутылки никуда. Дожим выполнять в таком же положении, как обычный жим, и без всяких подстав на грудь.

Интересно Ваше мнение….почему без подставки…делаем дожимы?

Я не против и того, и другого исполнения. Но в последнее время склоняюсь больше к дожимам без подставок на грудь. Основаниями главным образом считаю:

  • более аккуратное и точное исполнение движения (а значит и меньшая травмоопасность),
  • присутствие «негатива» на этом участке амплитуды (это плюс),
  • выработка умения контролировать движение с весами больше максимальных (ну, и привыкание к их удержанию),
  • самоконтроль уровня опускания (самостраховка — опять же против травмоопасности).

Вероятно что-то ещё упустил.

До какого уровня делать дожим?

В дожимах опускание идёт до возможного уровня. Но не стоит опускать больше половины пути, лучше вес прибавить.

Если на дожиме при прибавлении веса получается опустить только на треть? Не уменьшать обратно?

Это вполне нормально. Ведь рекомендуется даже просто вес подержать.

https://rulebody.ru/uprazhneniya/dlya-grudi/zhim-lyozha-programmy-trenirovok-uvelicheniya-sily/
Источник Источник Источник Источник https://xn--e1afbapcvjk6htb.xn--p1ai/sport/zhim-lezha-dlya-lyubitelej-pahat-xls.html