В какой момент тренировок начинается сжигание жира?

Рада приветствовать Вас на страницах моего блога. Часто посетители тренажерных залов, желая похудеть, делают это совсем не верно. Отсюда у них складывается впечатление, что избавляться от лишнего веса очень тяжело. Но я хочу сказать вам – это вовсе не так! Стоит всего лишь понять, когда организм начинает сжигать жир и процесс жиросжигания пойдет как по маслу.

Польза похудения

Давайте для начала определимся, почему мужчинам и женщинам с лишним весом так надо похудеть.

1. Лишний вес оказывает дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Что приводит к повышенному сердцебиению и отдышке. Думаю даже двух этих факторов достаточно, чтобы начать худеть
2. Риск появления сахарного диабета возрастает пропорционально увеличению вашей талии
3. Чем больше вес тела, тем больше нагрузка на суставы. Особенно не сладко приходится коленным суставам
4. Помимо подкожного жира существует висцеральный жир. Он более опасен для организма, так как накапливается внутри брюшной полости. Он может сдавливать внутренние органы и нарушать их работу
5. Дополнительные объемы делают вас менее подвижным человеком. Вам тяжело бегать, подниматься по лестнице и даже завязывать шнурки
6. Лишний вес это не эстетично, что особенно важно для женщин. Одежда сидит не так как нам хочется, понравившееся платье не подходит по размеру, мы вынуждены пользоваться закрытыми купальниками, а не открытыми бикини, ну и еще вагон и маленькая тележка неудобств

Неужели этих причин недостаточно, чтобы убедить вас взять себя в руки и сбросить лишние килограммы? Да, придется потрудиться. Но результат в виде подтянутого тела и легкости движений компенсирует все ваши затраты!

Надеюсь я хоть кого-нибудь да замотивировала.

Когда наш жир начинает гореть?

Процесс сжигания жира в научной литературе называют липолизом. Это вам на заметку. На самом деле все предельно просто. Организм в обычных условиях привык получать энергию из углеводов.

Но когда возникает ситуация, что углеводов недостаточно, наше тело начинает искать резервные источники. Жиры, отложенные по нашему телу, как раз являются подходящими резервными хранилищами.

Поэтому на вопрос: — А что это торчит у тебя из под майки? Можно смело отвечать: — Резервное хранилище!

Вам также необходимо знать, что важен не только недостаток углеводов поглощаемых с пищей! Есть такое понятие как калории. Это одна из единиц измерения энергии.

Так вот, в процессе жизнедеятельности мы эти калории расходуем. А чтобы их восполнить, нам нужно покушать.

Причем каждый из продуктов, который мы едим, имеет определенную калорийность, которая напрямую зависит от его состава. Что делать с этими калориями вы скоро узнаете.

Давайте сделаем главный вывод из всего вышесказанного. Для активизации процесса жиросжигания нам в первую очередь нужно создать дефицит калорий. То есть потреблять энергии меньше, чем мы тратим. По правде говоря одного этого уже достаточно для того чтобы худеть. Да-да, можно есть сладости и при этом худеть. Но… не все так радужно.

А теперь на пальцах

Допустим вы девушка с массой тела 70 кг (из них 10 кг лишние) и малоактивным образом жизни. Ваши энергозатраты составляют 1800 ккал в день. Если вы будете есть одни сладости, то всего пары приемов пищи хватит чтобы получить требуемые 1800 ккал.

Учитывая, что вам нужно создать дефицит, то объем потребляемых кондитерских изделий еще сократится процентов на 20. К тому же, представьте, каков будет недобор по основным макронутриентам (белкам, жирам и углеводам) и микронутриентам (витаминам и минералам).

Вряд ли такая сушка принесет вам пользу.

Далее у нас идет понижение углеводов в рационе. Зачем нам это делать? – спросите вы. Дело в том, что при недостатке калорий ваш организм начинает терять вес не только за счет жировой массы. В ход идут и мышцы. Чтобы этого избежать, необходимо увеличить количество белка в рационе. Но ведь это необходимо сделать не изменив калорийности вашего меню. Вот тут нам на выручку и приходят углеводы!

Помимо манипуляций с питанием не забывайте о тренировках! Во-первых, они увеличат расход калорий, что позволит вам с большей эффективностью использовать жиры в качестве источника энергии. Во-вторых, тренировки предотвратят разрушение мышц во время диеты.

Для того чтобы ускорить процесс жиросжигания рекомендуется добавить кардио тренировки. Ведь окисление жира происходит в митохондриях мышечной клетки, а они эффективно работают при достаточном поступлении кислорода. Именно кардио тренировки обеспечивают мышцы большим количеством кислорода.

Силовые тренировки нацелены не на ваш жир, а на ваши мышцы. С их помощью вы сможете сохранить мускулатуру в целости.

Итак, еще раз и по пунктам. Для того чтобы похудеть нужно:

1. Создать дефицит калорий
2. Понизить количество углеводов в рационе и повысить содержание белковой пищи
3. Тренироваться (кардио + силовой тренинг)

С какой скоростью можно избавиться от лишнего жира?

Существует разумный предел потери веса. Таким пределом является 1 кг в неделю. При этом ваш организм теряет минимум мышц и не наносит вред сам себе.

Но запомните, чем ниже процент подкожного жира, тем медленней он сгорает. Для кого-то потеря 0,5 кг в неделю будет оптимальной. При этом ваш организм теряет минимум мышц и не наносит вред сам себе.

При правильной диете стремитесь именно к такой величине, хотя все индивидуально.

Часто полненьких девушек интересует вопрос – через какое время я буду стройной и красивой? Если у вас нет серьезных проблем с обменом веществ и на гормональном уровне все в порядке, то примерный срок можно подсчитать. Допустим, вы девушка из примера, который я приводила ранее. Напомню, вы обладательница 10 лишних килограммов. Учитывая, что вы будете терять 0,5 кг в неделю, то в идеале у вас уйдет 20 недель.

Но когда до заветного плоского живота останутся считанные килограммы, процесс жиросжигания может замедлиться. В итоге получаем 5 месяцев. За этот срок вы с максимальной пользой для себя сможете избавиться от избыточного веса. При сопутствующих тренировках, конечно же!

Голод — не тетка..

Стоит сказать пару слов про голодание. Даже в фитнесе и бодибилдинге, несмотря на зацикленность на еде, находятся сторонники периодического голодания. Существуют исследования, которые показывают положительное влияние кратковременных голодовок на организм.

Подумайте сами, ведь еще наши древние предки периодически испытывали голод. В те времена еда не продавалась в супермаркетах, а её нужно было поймать. Это являлось отнюдь не простой задачей. Таким примером я хочу сказать, что голодание естественный процесс, к которому организм за тысячелетия эволюции смог приспособиться и даже извлечь пользу!

Но стоит учитывать, что голодать необходимо не чаще чем раз в месяц. Ведь как говорит поговорка: все хорошо в меру!

При голодании скорость потери веса примерно та же, что и при отсутствии голодовок. Но за счет введения организма в некий стресс активизируются системы повышающие иммунитет и нормализующие уровень холестерина и сахара в крови. Помимо этого периодическое голодание учит контролировать чувство голода.

Как видите факторов приводящих к жиросжиганию не так уж и много. Точнее их всего три. Как их применять зависит конкретно от вас. Кто-то хорошо худеет при большом дефиците калорий и мизерном количестве углеводов в рационе, а кому-то сильно урезать углеводы противопоказано. В общем, все мы индивидуальны!

Я же на этом с вами попрощаюсь. Надеюсь, информация оказалась полезной и вы обязательно поделитесь ею с друзьями в соцсетях. До скорых встреч!

Фитнес-мифы: на тренировке жир начинает гореть только через 20 минут

Правда ли, что жир начинает гореть только через 20 минут после начала тренировки? Ведь первым делом организм сжигает углеводы и только потом переходит на жиры.

В организме нет переключателя с углеводов на жиры на 20 минутах. Мышцы используют одновременно и углеводы, и жиры, хотя и в разных пропорциях. Это зависит от интенсивности тренировки: чем она выше, тем больше доля углеводов в потраченных калориях. И наоборот: чем ниже интенсивность, тем больше расходуются жиры. Похоже на передачи у автомобиля.

Что происходит на тренировке?

Вовремя кардио-тренировки жиры и углеводы поступают к рабочим мышцам. Для их превращения в энергию нужен кислород, который так же поступает в мышцы с кровью.

Жиры — идеальный источник энергии для долгой тренировки. Во-первых, в одном грамме жира запасено в два раза больше калорий, чем в одном грамме углеводов. 9 калорий против 4.

Во-вторых, при их сгорании нет иных продуктов распада, кроме углекислого газа и воды, ничто не закисляет мышечные клетки, так что и утомление наступает не скоро.

Но поскольку жир более энергоемкий, ему нужно много кислорода, чтобы «сгореть», и эта реакция разворачивается довольно медленно.

Когда вы тренируетесь очень интенсивно, тяжело, быстро, на долгую реакцию времени нет, организм не способен поставить мышцам много кислорода и очень быстро.

Поэтому он переходит на более быстрое топливо — углеводы. Они могут быть использованы, в отличие от жира, и с участием кислорода и без его участия. И за эту быструю энергию мышцы платят быстрым утомлением и невозможностью поддерживать работу долго. Побочные продукты распада гликогена (углеводов) «отравляют», закисляет клетки, мы чувствуем жжение в мышцах и сильное утомление быстро.

Если мы через 20 минут после начала тренировки победим быстро, организм перейдет на углеводы. Если перейдем на шаг — в энергообеспечение вступят жиры. Организм будет переключаться между разными источниками топлива, в зависимости от интенсивности тренировки. Это справедливо, даже если вы тренируетесь натощак.

Истощить гликоген

Гликоген — форма хранения углеводов в печени и мышцах. Гликоген печени (около 100 грамм) используется для энергообеспечения нервной системы, если энергии с едой поступает недостаточно. Гликоген мышц (300-400 грамм) может быть использован только мышцами на рабоиу.

Истощить гликоген мышц за 20 минут невозможно. Чтобы это произошло, нужна очень долгая тренировка 60-180 минут на высокой интенсивности. Ее результатом будет сильнейшее утомление из-за снижения уровня глюкозы в крови. Не редкость, когда спортсмены падают от крайней усталости. Головокружение и галлюцинации также могут возникать в этих условиях.

Стоит ли стараться тратить калории именно из жиров, чтобы избавиться от жира? Нет, для похудения это не обязательно. Соотношение сожженных углеводов и жиров не играет никакой роли, когда дело касается похудения. Главное — создать дефицит калорий, то есть в принципе тратить в день больше калорий, чем приходит с едой.

На любой тренировке тратятся калории, и не имеет значения, сгорают ли эти калории в одной длинной или в нескольких коротких.

Вы можете сделать одну часовую тренировку в неделю или шесть дней по 10 минут — с точки зрения общего расхода калорий разницы нет (1, 2).

Тренировки дольше 20 минут выгодны лишь тем, что тратят больше калорий по-сравнению с короткими, а не потому что переключают ваш организм на жиросжигание.

Исследуем мифы о похудении: когда начинает гореть жир?

Индустрия похудения изобилует псевдо-научными откровениями, обнаруживающими “факты” о том, как проще избавиться от лишнего веса.

Мы уже рассматривали предположение о том, что тренировки натощак помогают похудеть. Также мы недавно поговорили о ловушках для худеющих. Теперь мне захотелось обсудить другое популярное мнение: бегать (или выполнять любую другую циклическую аэробную тренировку) надо более 30 минут, поскольку только на 20-й минуте начинает гореть жир.

Желание обсудить этот момент появилась при подготовке материала для статьи о марафонных забегах и о том6 как обеспечить себя “топливом” для длительной физической нагрузки.

Итак, повторим формулировку мифа: “Чтобы сжечь жир, надо бегать более 30 минут, поскольку только на 20-й минуте в организме истощаются запасы гликогена и в качестве топлива начинает использоваться подкожный жир”.

Сначала — немного о топливе. Когда мы съедаем любые углеводы, долго ли коротко ли они преобразуются в глюкозу, которая поставляется с потоком крови в печень и мышцы, и там накапливается в форме гликогена в энергетические запасы.

Гликоген — это первичный источник энергии для сокращения мышц и для поддержания собственно деятельности организма. Гликоген легко преобразуется в молекулы энергии АТФ как в присутствии воздуха, так и в отсутствии него.

Для нас это означает, что гликоген дает энергию и для силовых тренировок, и для продолжительных аэробных.

• Подкожный жир тоже используется в качестве топлива, но только в результате окисления, то есть в присутствии кислорода, то есть при силовой нагрузке использоваться непосредственно в качестве источника энергии не может.
• Поскольку организму проще использовать гликоген, чем окислять жир для энергии, в первую очередь расходуется он. Отсюда и миф: надо сначала израсходовать ВЕСЬ гликоген, и потом жир начнет гореть, и произойдет это примерно через 20 минут после начала аэробной тренировки…
• Звучит логично, как бы не несколько фактов о нашей физиологии.
• Начнем с самого “разочаровывающего”: использовать весь гликоген не так-то просто и 20-ю минутами тут дело не ограничивается.

Среднестатистический взрослый человек с полноценным рационом накапливает порядка 500 гр гликогена, что дает около 2000 кКал, спортсмен может накапливать около 1200 гр гликогена, что соответствует 4800 кКал. За 20 минут пробежки можно потратить ну может 100-200 кКал. Понятно, что израсходовать весь гликоген у вас получится нескоро, особенно если в вашей диете присутствует порядком углеводов.

Но даже если предположить, что бегать по три часа в день для вас — не вопрос, надо еще разобраться с собственно сжиганием жира.

В качестве топлива используется не непосредственно подкожный жир, а капельки жира, находящиеся в мышцах.

Чтобы капельки жира были перенесены в мышцы для синтеза энергии, необходим… все тот-же гликоген, ибо процесс этот — вполне трудозатратный. Получается, что при истощении запасов гликогена, жир вообще перестанет расходоваться.

1. Природа устроила нас так, чтобы мы могли как можно более эффективно использовать энергетические запасы.
2. Если в мышцах достаточно кислорода, как это бывает при аэробной тренировке (читай — беге и ему подобным), то использование гликогена будет происходить наряду с задействованием жира, к сожалению многих — в довольно незначительных количествах.
3. Получить же пользу от аэробной тренировки в виде развития выносливости и оздоровления сердечно-сосудистой и респираторной систем несложно: достаточно порядка 20 минут аэробной тренировки умеренной интенсивности в день.

Методы сжигания жира во время тренировки

Существует два метода для сжигания жира во время тренировок. Один относится к спокойным занятиям, другой к интенсивным. Разберем каждый метод подробней.

• Первый. Тело отлично сжигает жир во время долгого спокойного движения. Примерами будут долгие пешие прогулки или медленно и подолгу крутить педали велотренажера, с ЧСС примерно 50-60% максимальной. Через три часа такого непрерывного движения тело в качестве топлива начинает сжигать больше жира, чем углеводов.
• Второй. Тело отлично сжигает жир во время интенсивных тренировок, вроде бега или велосипедных гонок, с ЧСС 70-80% максимальной. При этом методе примерно через 18 минут после начала тренировки тело будет сжигать больше жира, чем углеводов.

После любой тренировки в течение 6 часов тело будет сжигать больше жира, чем углеводов

1. есть ли у меня время для занятий по первому методу? Его можно, например, практиковать во время просмотра телепередач вечером.
2. смогу ли я заниматься по второму методу? Смогу ли я быстро и безостановочно бежать дольше 18 минут?

В любом случае, в начале тренировки в качестве топлива сжигается гликоген (сахар в клетках, полученных из углеводной пищи). Одновременно сжигается жир и немного белка, однако в меньших количествах и не так быстро. У тела есть излюбленый рецепт горючей смеси, определенные пропорции калорий от белка, жиров и углеводов, на которое оно предпочитает полагаться.

По мере того, как гликоген сжигается, клетки на сколько возможно восстанавливают его запасы. Как только клетки теряют способность покрыть необходимый процент горючей смеси гликогеном, тело сразу это замечает и дает сигнал жировым клеткам выдавать на гора энергию из жира. Во время тренировки таким сигналом жировым клеткам будет повышенный прилив кислорода и усиленная циркуляция крови.

Эти два процесса стимулируют жировые клетки.

Бег помогает быстро начать сжигать больше калорий из жира, чем из гликогена. Если вы бежите трусцой со скоростью 9 км в час, то через 40 минут вы начнете сжигать больше калорий из жировых запасов, чем из гликогеновых. Если вы бежите со скоростью 14 км в час, то через 20 минут такого бега вы сжигаете больше 50% всех калорий из жира. Звучит неплохо, да здравствует быстрый бег, да? Да и нет.

Дело в том, что во время бега может наступить потеря мышечной массы. Если вы пробегаете больше 8-12 км в день, то на этой дистанции гликогеновые запасы полностью истощаются, и тело начинает пожирать белок в повышенных количествах (горючая смесь будет состоять из белка и жира).

Не тот белок, что вы съели, а тот, из которого состоят ваши мышцы. Вот почему бегуны-марафонцы такие тощие. Бег на длинные дистанции помогает сжечь много жира, но и мышечную массу вы тоже потеряете! Если вас интересуют такие результаты, полагайтесь на бег на длинные дистанции.

А вот другой пример бега: у бегунов, стремящихся бежать как можно быстрее, но на относительно короткие дистанции, нет ни капли лишнего жира, а мускулатура — отличная. После того, как они рывком пробегают стометровку, они отдыхают 15-20 секунд.

Стометровка будет покрыта почти полностью на одном гликогене, и во время отдыха его запасы полностью восстановятся. А во время ОТДЫХА тело будет сжигать чистый жир! Таким образом, тело не пожрет собственные мышцы. Так можно продолжать 20-40 минут (чистого времени интенсивной тренировки, вычитая время отдыха).

Затем тело начинает сжигать больше жира, чем углеводов и во время быстрого бега. И ПОСЛЕ тренировки тело продолжит пользоваться такой «жирной» горючей смесью в течение 6 часов.

Вообще интервальная тренировка считается самой эффективной для снижения веса и толщины жировой прослойки, потому что она в целом сжигает много калорий: во время коротких 15-минутных интервальных тренировок и в периоды «отдыха». Это, плюс жир, сожженный ПОСЛЕ тренировки, дают нам прекрасный результат.

Кроме бега, ходьбы и велосипеда, жир можно очень эффективно сжигать силовыми тренировками.

Во время силовых тренировок с умеренными до тяжелых нагрузок 60% горючей смеси составляет жир! Таким образом, силовые тренировки почти эквиваленты интервальным как метод жиросжигания, но они превосходят их по количеству сожженных калорий. За час интервальной вы сожжете примерно 450 ккал (зависит от веса тела), а за час силовой — 700 ккал.

В отличие от аэробных тренировок, силовые наращивают мышечную массу. А чем её больше, тем меньше жира в теле, потому что растущая мышца поддерживает быстрый обмен веществ в течение 15 часов после тренировки, и энергозатраты процесса мышечного роста полностью обеспечиваются «жирным» топливом.

Сколько времени нужно тренироваться, чтобы организм начал сжигать жиры

Сегодня всё больше людей начинают ходить в фитнес-залы или выполнять самостоятельные физические упражнения (например, утренние или вечерние пробежки) в надежде избавиться от лишнего веса.

Если открыть любое издание, посвященное физическим упражнениям, то почти в каждом из них будет отмечено, что сжигание жира в организме начинается лишь после 30-35 и более минут физической активности.

Означает ли это, что до достижения указанного времени организм трудится впустую, никаким образом не способствуя снижению лишнего веса тела? И действительно ли дело обстоит так, и сжигание жиров возможно лишь после довольно длительной предварительной работы?

Рассмотрим более детально процессы сжигания жира во время физической тренировки и попробуем найти подходящий способ избавления от накопленных жировых отложений.

Как организм сжигает жир

Человеческий организм использует жировые запасы энергии, накопленные в специальных жировых клетках (адипоцитах) исключительно в экстренных случаях. В тех случаях, когда не доступен основной источник энергии – глюкоза.

Глюкоза поступает в организм с пищей в виде углеводов. Затем углеводы расщепляются в пищеварительном тракте до состояния глюкозы. Часть ее идет непосредственно на обеспечение энергией внутренних процессов прямо после момента поступления в кровь, а часть попадает на хранение в печень или в мышцы. Там глюкоза переходит в запасную форму – гликоген.

Хранящийся внутри мышц гликоген не может выйти обратно в кровоток, и должен быть использован лишь во время работы этих самых мышц.

Гликоген из печени способен превращаться обратно в глюкозу, выходить в кровь и пополнять запасы глюкозы (гликогена) в любых внутренних структурах, испытывающих дефицит энергии.

Жиры, в свою очередь, также могут быть использованы как для производства глюкозы (т.н. процесс глюконеогенез), так и в виде альтернативного источника энергии. В последнем случае получение энергии является крайней мерой, используемой организмом лишь в условиях полного отсутствия поступающих с пищей углеводов.

Еще одним, важным способом непосредственного использования жиров является их расщепление внутри митохондрий мышечных волокон с целью обеспечения мышц энергией.

Когда мышцы могут работать на жирах

Мышцы могут выполнять физическую работу исключительно на жирах, не вовлекая в процесс получения энергии гликоген.

Такая ситуация возможна в том случае, если выполняется работа невысокой интенсивности, исключительно с помощью т.н. окислительных мышечных волокон.

Окислительные мышечные волокна присутствуют во всех мышечных группах в различной пропорции у различных людей. У кого-то таких волокон больше, у других меньше. Но в любом случае, окислительные волокна – это особые мышечные волокна с очень большим количеством митохондрий, внутри которых сжигаются жиры.

• Как только в работу начинают вовлекаться более мощные (и менее выносливые) мышечные волокна с меньшим количеством митохондрий (промежуточные, гликолитические мышечные волокна), то сжигание жиров внутри окислительных мышечных волокон прекращается, и работа полностью начинает выполняться на гликогене.
• И только тогда, когда запасы гликогена иссякнут, а из крови глюкоза внутрь работающих мышц перестанет поступать (обычно это происходит спустя 40-45 минут интенсивной работы), организм перейдет на использование накопленных внутри работающих мышц жиров.
• Примером работы полностью на жирах является обыкновенная ходьба или сходное ходьбе неспешное плавание (например, брассом).
• Из приведенной информации следует, что можно добиться как непосредственного сжигания жиров во время тренировки сразу после начала физической работы, так и спустя существенное время после начала тренировки.

В первом случае следует остановиться на упражнениях невысокой интенсивности (обычная ходьба, плавание и схожие им виды физической работы), выполняя их в промежутке до 45 минут, пока внутри мышц не закончатся запасы накопленных жиров. Затем следует сделать перерыв, который даст возможность новой порции жиров из кровотока проникнуть внутрь мышц. После этого работу можно продолжить с той же интенсивностью.

Во втором случае следует помнить, что непосредственное сжигание жиров при интенсивных тренировках начинается лишь спустя существенный период времени (40-45 и более минут, в зависимости от выбранной интенсивности). В связи с этим стоит либо продлить тренировку дольше, либо после самой тренировки выбрать правильный режим питания, который позволит организму тратить жиры уже в момент восстановления после нагрузки.

С какого момента начинается сжигание жира во время тренировки

Многие люди начинают посещать тренировки для того, чтобы избавиться от излишков жира в своём организме. И этот процесс настолько понятен, что об этом знают даже школьники. Только непонятно, когда именно начинается процесс сжигания жира? Этот вопрос вызывает немало путаницы.

Люди, которые посещают тренажёрный зал, могут часто наблюдать следующую картину. Девушки часами ходят по беговой дорожке. Кроме того весьма часто в ход идёт пищевая плёнка, которой обматывают всевозможные места.

Также некоторые дамы предпочитают надевать сразу несколько слоёв спортивной одежды. Именно поэтому бытует мнение, что силовые тренировки помогают лишь увеличить мышечную массу. А вот для жиросжигания они совершенно бесполезны.

Однако, так ли это на самом деле?

На самом деле если постоянно уделять внимание лишь кардиотренировкам, то процесс жиросжигания просто замедлится. А все остальные составляющие могут просто навредить здоровью любого человека. Именно поэтому подходить к выбору тренировок нужно с умом.

Процесс сжигания жира начинается через пол час после начала тренировки. Поэтому многие инструктора советуют заниматься не менее одного часа, если основной целью является потеря лишнего веса.

Однако при более подробном рассмотрении можно выяснить, что данный процесс начинается уже через 30-40 минут.

Правда ли это работает на практике? Во-первых, нужно понимать, что количество жира, которое сжигается во время тренировочного процесса слишком мало по сравнению с тем, сколько его будет сожжено после тренировки.

Поэтому очень важно создать правильные условия для дальнейшего жиросжигания. Даже если силовая тренировка занимает минимум времени, то при правильном рационе питания, эффект будет намного лучше. Таким образом, важнее обращать внимание не на время тренировки, а на то, правильно ли составлена её программа.

Кардиотренировки

В этом случае ситуация обстоит несколько иначе. Продолжительность тренировки в этом случае является весьма спорным вопросом. В данном вопросе очень многое зависит от физической подготовки человека. Кроме того при условиях, что тренировка будет длиться более 50 минут, действительно полезными будут около 20. Так как первые полчаса никакого эффекта оказываться не будет.

Также нужно понимать, что за час ходьбы на беговой дорожке человек теряет весьма малое количество калорий, следовательно, чтобы убрать хотя бы 2 килограмма жира, потребуется заниматься около 2 суток без перерыва.

Прежде чем начинать использовать что-то из этого, нужно понять, что нельзя сжигать жир на конкретном участке тела. Поэтому все лишние «атрибуты» будут лишь добавлять ненужную нагрузку на сердце и другие жизненно важные органы. И тогда каждая тренировка будет представлять собой опасность.

Как происходит сжигание жира в организме

Чтобы прийти в форму и сохранять её, важно понимать сам процесс того, как происходит сжигание жира в организме. Это не волшебство и не ракетная техника, — здесь работает простая логика, точнее логика нашего тела.

В полностью сформировавшемся человеческом организме есть определенное количество жировых клеток, которое обусловлено режимом питания в детстве и в подростковом возрасте.

Это количество жировых клеток достается человеку на всю дальнейшую жизнь. Организм использует эти клетки как карманы для хранения сжатой энергии – жира.

Он не будет использовать эти клетки, если у него имеются другие источники энергии, например, недавний обед.

Жир, запасаемый в жировых клетках, находится там до тех пор, пока у нас не появится потребность в энергии, например, в случае голода или неспособности охотиться и искать пищу.

Этот удивительный механизм самосохранения, необходимый для нашего выживания, сформировался на том этапе эволюции, когда пищу постоянно приходилось добывать.

Сейчас такой проблемы нет — на охоту мы ходим в ближайший супермаркет, полки которого ломятся от еды, но наш организм не изменился с тех времен, поэтому запасает каждый неизрасходованный кусок – на будущее. В результате нам нужно садиться на диету и заниматься спортом, чтобы поддерживать жировые резервы в умеренном объеме.

Как работают физические упражнения

Необходимость выполнения упражнений и занятия физкультурой возникает из-за того, что наш образ жизни, за последнее время, изменился кардинальным образом – мы все меньше двигаемся, если двигаемся вообще, и всё оптимизировано настолько, что расход энергии сводится к минимуму. У нас есть машины, лифты, эскалаторы, и даже еду нам иногда привозят на дом. Многое изменилось со времен охоты и собирательства, когда мы были вынуждены проходить километры в поисках пищи и сражаться за добычу, но особенности нашего тела мы унаследовали от предков.

Мы набираем лишний вес и механизм, выработанный для нашей защиты, теперь оказывает пагубное воздействие, потому что, к сожалению, эволюция не успевает за технологическим прогрессом.

Наука

Физическая активность ускоряет метаболизм, поскольку возрастает потребность в дополнительной энергии. Организм начинает расходовать запасенное топливо. Любая пища, при участии кислорода, разлагается на три химических составляющих: воду, диоксид углерода (углекислый газ) и аденозинтрифосфат (АТФ).

АТФ является универсальным источником энергии для всех биохимических процессов, протекающих в живых системах. Некоторое количество АТФ постоянно имеется в мышцах и расходуется при первой необходимости (поэтому наши мышцы способны напрягаться без подготовки и необходимости увеличения содержания кислорода в крови за счет глубокого дыхания).

АТФ, запасенный в мышцах, сжигается быстро и для синтеза новых порций АТФ, организм задействует следующие источники, в порядке приоритета:

• карбогидраты (углеводы) – хранятся в виде глюкозы в крови, гликогена в печени и мышцах;
• жир – в крови, мышцах и в организме в виде подкожного жира;
• протеин – белок тканей.

Этот процесс происходит в нашем организме каждый раз, когда во время упражнений мы делаем глубокий вдох. При этом мы выдыхаем диоксид углерода, который является побочным продуктом сгорания реального веса (т.е. жира), который мы теряем, превращенного в СО2. Если вы когда-либо задавались вопросом, куда девается жир из тела, то теперь вы знаете – мы буквально выдыхаем его.

Упражнения для снижения веса

Вы уже догадались, что эффективны любые физические упражнения.

Вы можете выбрать те виды тренировок, какие вам больше нравятся, и заниматься в любом режиме, будь то свободные веса или тренировки с собственным весом, бег или велосипед, йога, танцы, бокс, восточные единоборства, и вы в любом случае будете сжигать лишние запасы энергии. Главное — дойти до этих запасов в жировых отложениях.

Как много вы сжигаете за одно занятие, зависит от интенсивности тренировки, вашей физической формы, возраста – чем вы старше, тем дольше работают системы запасания, от вашей мышечной массы. Играет роль также частота тренировок. Ниже описаны эффективные для жиросжигания варианты тренировок с рекомендациями по их выполнению.

Вариант 1: Кардиотренировка с собственным весом
Любая тренировка, которая ускоряет сердечный ритм и вызывает одышку, считается кардиотренировкой.

Любые занятия можно превратить в кардиотренировку, даже работу с дополнительным весом, если выполнять ее быстро.

Попробуйте ускорить выполнение упражнений настолько, чтобы задействовать сердечно-сосудистую систему и вы окажетесь в режиме интенсивного сжигания калорий, когда организм, естественным путем, подключает больше ресурсов за короткий промежуток времени.

За отсутствием дополнительного топлива (пищи) он использует резервы (жировые клетки) и продолжает сжигать их и после тренировки, ускоряя обмен веществ.

Как начать: составьте план тренировок с высоким темпом, включив в него, например, такие эффективные для жиросжигания упражнения как:

• Подъем коленей: бег на месте с высоко поднятыми коленями – хватит одной минуты, чтобы вывести вас из зоны комфорта.
• Джампинг-Джек (прыжки с махами руками и ногами): полноценная кардио нагрузка для быстрого сжигания жира, знакомая всем с детства. Это до сих пор работает.
• Бёрпи: заставляет работать все тело и поднимает VO2 (объём кислорода) до максимума.

Даже отжимания и приседания можно выполнять в режиме кардиотренировки, если делать их быстро. Как видите, вариантов масса.

Выполняйте определенное количество повторений за один подход или занимайтесь на время и старайтесь улучшать результат с каждым новым подходом – так ваша тренировка превращается в интервальный тренинг высокой интенсивности (HIIT). Другой пример эффективных высокоинтервальных тренировок — протокол Табата.

Чтобы разнообразить упражнения с собственным весом, используйте дополнительный спортивный инвентарь. Например, с помощью хайлетсов CANPOWER вы сможете выполнять различные виды отжиманий (на трицепс и грудные мышцы), наклонные подтягивания, подъемы коленей и ног, а также много другое.

Выкладывайтесь максимально, независимо от обстоятельств. Чем больше и серьезнее вы работаете, тем больше энергии вы расходуете. В конечном итоге, все сводится к соотношению потребленной и истраченной энергии. При условии, что вы не будете поощрять себя дополнительными перекусами, результат вы увидите и почувствуете довольно скоро.

Вариант 2: Бег
Бег – традиционный и один из самых доступных вариантов кардиотренировки. Все, что вам нужно, это маршрут и пара кроссовок! Бег является крайне энергозатратным занятием и позволит сделать быстрый старт на пути к такой цели, как потеря веса.

Поначалу, особенно если бегать для вас не привычно, это будет непросто, у вас будет одышка от нехватки кислорода, но это абсолютно нормально – через это проходят все. Каждая новая пробежка будет даваться легче, пока бег не станет вашей второй натурой. Бегать можно регулярно, независимо от того, в какой вы форме на данный момент.

Как начать: Самый простой способ начать бегать – это начать с малого, постепенно увеличивая дистанцию и саму скорость бега.

Чтобы бег приносил результаты по снижению веса, его нужно периодически усложнять, во избежание адаптации организма к постоянной нагрузке.

Если вы прохлаждаетесь во время бега, у вас не сбивается дыхание к концу пробежки, значит, ваш организм привык и пора поднапрячься. Это нужно, чтобы не застрять на одном месте, а продолжать движение к поставленной цели.

Вариант 3: Развитие силы
Кардиотренировки не единственный способ сбросить лишний вес. Тяжелая атлетика или силовые тренировки с собственным весом – еще одна альтернатива, особенно если вы хотите иметь рельефные мышцы или просто не любите кардио.

У нас у всех есть мышцы, но объем у всех разный. Чем он больше, тем больше сжигается жиров. Мышцы требуют больших расходов энергии и заставляют организм сжигать больше энергии в течение дня и вдвое больше, в процессе обычной тренировки, по сравнению с тем, кто обладает меньшей мышечной массой.

Чем больше у вас мышц, тем больше жира вы сжигаете, когда тренируетесь. Да на каждое движение, в целом, затрачивается больше энергии. Поэтому, поднимая штангу или занимаясь другими силовыми тренировками, вы становитесь не только сильнее, но и стройнее.

Как начать: Силовые тренировки можно выполнять в зале или дома, используя тренажеры или собственный вес тела. Отжимания, подтягивания, приседания и другие упражнения из калистеники – это то, с чего можно начать.

Для проведения силовых тренировок дома вам понадобится, как минимум, надежный турник. Вместо брусьев рекомендуем использовать гимнастические кольца.

А если вы хотите добавить элементы из тяжелой атлетики, то сэндбэг вам в помощь.

Уделяйте внимание достаточной продолжительности и регулярности занятий, и ваше тело неизбежно будет меняться. Силовые тренировки по 30-40 минут каждый день стимулируют рост мышечной массы, а также увеличение энергозатрат. Это значит, что вам понадобится больше энергии в течение дня, чем раньше. Если прежде вы потребляли 1800 калорий в день, теперь вам будет необходимо 2200-2500.

Небольшая справка по наращиванию объема мышц: силовые тренировки не прибавляют объем без участия высокопротеиновой диеты, в противном случае они дают только тонус. Из-за недостатка тестостерона женщинам тоже трудно накачать мышцы путем силовых тренировок. Для того чтобы накачать большие мышцы, человеческому телу необходим качественный строительный материал – протеин, причем очень много.

Интенсивность тренировок

Увеличение числа повторений и продолжительности тренировки – это один из способов добиться лучших результатов, но это потребует больше времени, что не всегда приемлемо. Зачастую единственный способ уместить максимум упражнений в отведенный отрезок времени и извлечь максимум пользы – это увеличить интенсивность каждой тренировки.

Все просто: работайте на время и поставьте цель улучшать предыдущий результат в каждом подходе. Вы постоянно бросаете себе вызов: так вы сжигаете все больше жира и продолжаете сжигать в течение дня.

Вот почему высокоинтенсивные интервальные тренировки пользуются такой популярностью у людей с высокой занятостью. За короткий период времени можно сжечь больше, а процесс сжигания будет продолжаться еще несколько часов, благодаря ускоренному обмену веществ. Такой подход требует напряжения на пределе ваших способностей, то есть комфортный для вас темп в данном случае не рассматривается.

Еще один способ добиться такого расхода энергии – долгое равномерное сжигание, например, долгие пробежки или обычные, но постоянные дневные упражнения. Все зависит от ваших целей и обстоятельств.

Кто-то может уделять тренировкам только 30 минут в день, другие могут заниматься только днем, есть и те, кому удается выкроить 2 часа для тренировок.

Поэтому, так важно найти правильный подход исходя из своих возможностей.

Главное – разнообразие

Худшее, что можно придумать, когда пытаешься сбросить вес, это делать только одно упражнение. Наши тела очень хитрые, они очень быстро адаптируются. То, что вчера было невыполнимым, завтра покажется простым. Эта способность незаменима в повседневной жизни, но в данном случае, когда мы тренируемся, это становится проблемой.

Чем больше ваше тело привыкает к определенной деятельности, тем меньше вы добиваетесь и тем меньше тратите энергии при ее выполнении. С каждым разом сжигается все меньше калорий, и в итоге вы перестаете прогрессировать.

Таким образом, главное в тренировках – разнообразие. Простейший способ разнообразить тренировки – каждый раз выполнять различные виды упражнений и избегать повторения порядка выполнения, который тело уже могло запомнить.

Одну и ту же тренировку можно выполнять по разному:

• Сократить время отдыха
• Увеличить количество подходов
• Увеличить количество повторений
• Делать быстрее (быстрое сжигание)
• Делать медленнее (развитие силы)
• Усложнять упражнения

Можно заниматься любым видом спорта, тренироваться с собственным весом, выполнять кардио упражнения, пробовать интервальные, интенсивные или силовые тренировки, бегать на разные дистанции, кататься на велосипеде и все это чередовать.

Чем сильнее вы озадачите свое тело, тем лучше будет результат от каждого занятия и тем больше энергии вы будете сжигать, заставляя организм подключать жировые резервы и расходуя излишки. Помните о балансе потребленной и затраченной энергии.

Сжигание жира на тренировках: оптимальная стратегия

Сегодня многие стараются сбросить лишний вес. Чтобы выглядеть лучше, чувствовать себя неплохо и от моды не отставать. Вместе с правильным питанием в этом помогают регулярные физические нагрузки. Существует определённая стратегия тренировок, которая в большей степени, на физиологической основе, способствует утилизации жира.

Физиологические основы сжигания жира

Баланс энергии в организме. Организм, с целью обеспечения себя энергией, в виде топлива обычно сжигает «смесь», состоящую из глюкозы и жира.

На этот принцип не влияет ваша физическая активность или то, что вы недавно съели.

При потребностях в энергии больших, чем вы смогли себя обеспечить с помощью еды и питья, организм начинает сжигать запасы жиров и углеводов, а потом и запасы белка, чтобы поддержать вашу физическую активность, даже если вы не тренируетесь.

Что происходит, когда человек голодает? Организм начинает «поедать» сам себя.

В зависимости от вашей семейной истории, от вашей генетики и от того, как вы питаетесь и физически активны, организм, в результате дефицита энергии, может принять решение «законсервировать» вас и замедлить скорость вашего метаболизма, чтобы попытаться удержать массу тела.

Некоторые из людей, похоже, унаследовали эту тенденцию больше, чем другие. Истоки её, скорее всего, были заложены в ранний период человеческой эволюции, когда подход «всё или ничего» по отношению к пище был более или менее нормой.

Глюкоза, жиры и белки. Тем не менее, голод, в конечном счете, всегда «возьмёт своё», и организм начнёт использовать собственные ресурсы в качестве топлива. Запасённые углеводы или гликоген быстро расходуются, затем в расход идёт подкожный жир и жир вокруг внутренних органов.

Затем расщепляется белок из мышечной ткани — для синтеза глюкозы, чтобы поддержать работу мозга и функцию сознания.

Жиры и глюкоза — два основных источника энергии в организме. Откуда берутся жиры всем известно, глюкоза поступает в основном из углеводной пищи, такой как рис, хлеб и картофель. Белок поступает главным образом из мяса, бобовых и молочных продуктов.

Строительные кирпичики белковых молекул — аминокислоты — в чрезвычайных ситуациях могут быть преобразованы в глюкозу. Ваше тело для извлечения энергии обычно сжигает смесь жиров и глюкозы (за исключением случаев высокоинтенсивных нагрузок), а соотношение жира и глюкозы в «топливе» будет зависеть от интенсивности и продолжительности физической нагрузки.

Зона сжигания жира.

Вы, наверное, замечали, что у некоторых велотренажёров и беговых дорожек в тренажерном зале есть параметр, который называется «зона сжигания жира», что подразумевает установку интенсивности или скорости.

Причина такой установки в том, что организм сжигает больший процент жира в медленном темпе (или примерно через 90 минут упражнений). Но «зона сжигания жира», скоростная зона низкой интенсивности — это, в целом, уловка, и вот почему.

Даже если вы сжигаете больше жира в медленном темпе, то вы, тем не менее, будете сжигать некоторое количество жира и на более высоких скоростях или интенсивности. Всё сводится к тому, сколько энергии вы расходуете в совокупности.

Например, если вы сравните упражнения на низкой скорости, при которых сжигаете 60 процентов жира и 40 процентов глюкозы и упражнения более высокой интенсивности и продолжительности, при которых сгорают только 30 процентов жира и 70 процентов глюкозы, вы все равно сможете сжечь больше жира при более высокой интенсивности упражнений в совокупности.

Типичный пример. Упражнение (1) является медленным, с соотношением расходуемых жиров и глюкозы 60/40, а упражнение (2) быстрым, с соотношением 30/70 смеси жиров и глюкозы в качестве «топлива».

1. Ходьба на беговой дорожке в течение 30 минут — 180 ккал расходуется — 108 ккал жира сжигается.
2. Бег на беговой дорожке в течение 30 минут — 400 ккал расходуется — 120 ккал жира сжигается

Из этого примера можно видеть, что в действительности значимо то, сколько энергии вы расходуете итого, и сколько всего, в конечном счете, вы сжигаете жира. Теоретическая «зона сжигания жира» это, в основном, удобный миф.

Силовые тренировки делают ЭТО лучше?

Мышцы сжигают больше жира. Силовые тренировки в большей степени рекомендуются в качестве инструмента сжигания жира, потому что, как говорят некоторые эксперты, дополнительные мышцы сжигают больше энергии в покое.

Таким образом, если вы накачиваете больше мышц и имеете более высокое соотношение мышц перед жиром, чем это было раньше, то вы, в результате, должны сжигать больше энергии и больше накопленного жира, что и было продемонстрировано в исследованиях на метаболизме.

Тем не менее, эти различия не столь эпичны: для большинства людей это могут быть несколько десятков калорий в день на каждые полкилограмма прироста мышечной массы.

Означает ли это, что вы должны отказаться от силовой тренировки? Конечно, нет, потому что упражнения с весом имеют много других преимуществ для здоровья и производительности, не последним из которых является дополнительная мышечная масса. Просто это преимущество было несколько завышено.

Дожигание.

Получается, что дополнительное мышечная масса не несёт в себе больших преимуществ, но как насчёт «эффекта дожигания»? «Дожигание» или то количество энергии, которое расходуется после остановки упражнения, было представлено в качестве важной идеи для снижения веса. Если вы сможете вызвать дожигание, то получите ещё один способ сказать своему метаболизму «расти!» в течение нескольких часов (или дольше) после определенных упражнений. Это же замечательный бонус— сжигать жир даже после завершения тренировки!

Но и эта идея была недавно также пересмотрена. Статья в Journal of Sports Science сообщает, что, несмотря на некоторые многообещающие ранние исследования этого эффекта, полезность идеи, как казалось на первый взгляд, не была доказана.

Инсулин: как избежать диабета, лишнего веса и прожить дольше

Эксперты по физическим упражнениям называют этот эффект EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption), или повышенное потребление кислорода после упражнений.

Авторы исследования говорят, что для EPOC потребуются упражнения высокой интенсивности — с более чем 75 процентами от максимальной частоты сердечных сокращений, с чем, вероятно, может справиться только малое количество желающих похудеть.

Таким образом, преимущества «дожигания» при поднятии тяжестей или быстром беге существуют, но вы должны быть в состоянии выдержать высокую интенсивность упражнений, что означает много тяжелой работы.

Мы также должны рассмотреть вопрос расхода энергии в зависимости от её распределения в организме. После того как вы сделаете энергичную или продолжительную нагрузку, уровень глюкозы в крови и мышцах будет намного ниже, чем в начале тренировки.

Низкий уровень глюкозы даёт сигнал организму сжигать преимущественно жир. Так, после тяжелого упражнения, при котором расходуется много глюкозы, организм переключается на сжигание жира.

Вот почему во время физических упражнений общий расход энергии, а не только сжигание жира, является важным.

Силовые тренировки дают множество преимуществ: увеличивают силу и улучшают форму тела, создают больше мышечной ткани, улучшают баланс и плотность костной ткани, повышают функциональность во всех аспектах двигательной активности.

Но, если быть объективными, то аэробные или кардио тренировки также важны.

Они имеют собственный набор важных функциональных преимуществ, включая укрепление общей физической формы, повышение эластичности артерий, улучшение работы сердца и легких, и более низкое артериальное давление.

Поднятие тяжестей сразу помещает нас в зону высокой интенсивности упражнений с более чем 75 процентами нагрузки, требуемой для «дожигания», но только в виде коротких всплесков.

К тому же это относительно «однобокая» нагрузка (с ограниченным набором мышечных групп) и она, как правило, не сжигает столько же энергии, как хороший забег на беговой дорожке, заезд на велотренажёре или «заплыв» на тренажёре рычажная тяга в умеренном темпе.

Например, вот расчеты расхода энергии для лифтинга и кардио в течение одного часа упражнений из NAT Nutritional Analysis Tools web site. Расчёт на человека до 70 кг.

1. Бег со скоростью 1км/5 мин — сжигает 852 ккал.
2. Поднятие тяжестей энергичное, со свободным весом или на тренажёре — сжигает 409 ккал.

Я (Paul Rogers, Пол Роджерс — фитнес-тренер и эксперт по снижению веса) пытался привести эти виды нагрузок к примерно равным усилиям так, чтобы сравнение имело смысл.

Всякий раз, когда я проверяю эти цифры поражает то, что я сравниваю бег и поднятие веса! Причём, иногда я чувствую себя намного свежее после бега, чем после нагрузок с субмаксимальными 10 MП (максимальных повторений) и трех подходов из десяти упражнений.

Тем не менее, показатели всегда выходят те же самые на любом уважаемом калькуляторе расхода энергии.

Выдержанный темп аэробики всегда показывает примерно двукратный расход энергии по отношению к силовой тренировке в сопоставимом сравнении. Вот почему кардио сессии так важны для потери жира.

Нужно ли тренироваться перед завтраком, чтобы сжигать больше жира?

Ответ «не обязательно», потому что, даже если вы будете сжигать больше жира на пустой желудок, в конечном счете, это мало что изменит, так как метаболизм уравновешивает расход и потребление энергии в течение 24-часового периода.

Что действительно важно, так это ваше общее потребление энергии и её расход, то есть, баланс между тем, сколько вы едите и сколько тренируетесь и двигаетесь в целом.

Пока нет чётких научных доказательств определённой связи между приёмами пищи и потерей жира. Одно очевидно, что люди, которые завтракают, лучше сохраняют свой вес и теряют жир быстрее, так что не пропускайте завтрак.

Оптимальная стратегия для потери жира

Накачивайте мышцы в силовой тренировке. Дополнительные мышцы помогают сжигать больше энергии в покое, пусть даже совсем немного.

Это называется уровень метаболизма мышц в покое (resting metabolic rate of muscle или RMR).

Дополнительные мышцы также сжигают больше жира в активной фазе, что можно назвать активным метаболизмом мышц (AMR), так что наличие большей мышечной массы, безусловно, помогает сжечь больше калорий и жиров.

Поднимайте более тяжелые веса. Тренировки с весом должны быть энергичными, с число повторений от низкой до средней части шкалы между 8 и 12 МП.

МП (RM, repetition maximum) — это максимальное количество повторов, то есть самый больший вес, который вы можете поднять до усталости (предела) при этом числе повторений.

8-12 МП находится в диапазоне, который должен обеспечить силу и больший мышечный рост (или гипертрофию).

Если же вы берёте от 15 до 20 повторений в подходе, или больше, вы переходите в зону, где лучше делать кардио, потому что ваши усилия по сжиганию энергии эффективнее потратить на бег, велотренажер, степ или греблю. С большим числом повторений с весом не построишь много мышечной массы, и такие тренировки не имеют большого значения.

Делайте аэробные упражнения. Учитывая, сколько энергии вы должны затратить в час от любого типа упражнений, весовых или кардио, вам нужно будет сделать некоторое количество аэробных нагрузок.

Делайте кардио высокой интенсивности. Высокоинтенсивные упражнения, даже с короткими подходами, могут увеличить скорость обмена веществ и усилить мобилизацию жира в период после тренировки.

Задавайте высокую интенсивность, насколько сможете, но не переусердствуйте, чтобы не «сгореть» в самом начале, так как сжигание жира, всё-таки, является долгосрочным проектом.

Если вы планируете работать в группе, то выбирайте программы высокой интенсивности, но с возможностью замедлиться, когда вам это будет необходимо.

С какой минуты тренировки начинает сгорать жир

Тема снижения лишнего веса очень актуальна и широко обсуждаема, и мы решили разобраться, какие физические нагрузки лучше для похудения.

Предположим, Вы хотите сбросить лишний вес и как можно быстрее. Какой способ наиболее эффективен для сжигания жира? Несколько часов на беговой дорожке? Бег на скорость в горку? Приседания и жим штанги? Скорее всего, Вы уже знаете, что лучше всего подходит именно Вам. Если же нет, то в данной статье Вы найдете необходимую для себя информацию, так как речь пойдет о разнице в результатах этих видов тренировок.

Какие тренировки самые эффективные для похудения

Из комментариев к статье о беге, я понял, что у людей складывается мнение, что сбросить вес можно только с помощью аэробных тренировок, точнее сказать, с помощью бега.

Итак, встречаем сегодняшних «конкурсантов»:

• Кардиотренировки: к ним относится все, что при выполнении довольно продолжительного времени и относительно низкой интенсивности повышает Ваш сердечный ритм. Обычная аэробная нагрузка, пробежка на несколько километров, занятия в течение часа на беговой дорожке, двадцатиминутная ходьба на эллипсоиде и т.д.
• Интервальные тренировки: бег, езда на велосипеде, ходьба на эллиптическом тренажере со сменой скорости и интенсивности. Например, бег на скорость в течение 30 секунд, затем бег трусцой в течение 90 секунд, и повторение данного цикла 20-30 минут.
• Силовые тренировки: силовые упражнения с собственным весом или с отягощением, зачастую выполняемые циклично.

Данной теме посвящены тысячи исследований, и мной также проделана большая работа в этой области. Я представлю самые эффективные тренировки для похудения в конце статьи. Тем не менее, прежде чем начать, хочется особо выделить следующую вещь:

Если Вы хотите прийти в форму, то начать нужно с пересмотра своего рациона.

То, чем Вы питаетесь, определяет 80-90% Вашего успеха или неудачи в похудении. Как я уже сказал, даже если 10 часов в неделю Вы тратите на тренировки, у Вас остается еще 168 часов, во время которых можно свести на «нет» результаты своих усилий. Если все, что Вы хотите – это сбросить вес, то наиболее быстрым способом будет жесткая диета. Держите количество потребляемых калорий под контролем, забудьте о фастфуде и газировках, употребляйте только натуральную и здоровую пищу – фрукты, овощи и постное мясо.

Все понятно? Хорошо.

Тем не менее, если Вы хотите сбросить больше веса, чем того позволяет диета, то нужно заниматься. Поговорим подробнее о каждом из «конкурсантов».

Кардиотренировки

Кардио упражнения – самые очевидные и тривиальные для выполнения, когда речь идет о похудении. Объясняя доступно, если за день Вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, то вес снижается. Пробегите на беговой дорожке около пяти километров, и Вы сожжете примерно 300 калорий. Вам не понадобится ни отягощение, ни суперсложные упражнения, только удобные ботинки и, собственно, Ваши ноги. Именно поэтому большинство людей начинают с беговой дорожки или с эллипсоида – довольно сложно сделать что-то неправильно, да и голову включать особо не надо.

Что касается недостатков кардио — во-первых, они довольно скучны и могут быстро надоесть. (Бег на улице – это совсем другая история). Во-вторых, когда речь заходит о приведении себя в форму, кардио – не самые эффективные для этой цели упражнения. Наконец, хотя кардио повышает сердечный ритм во время тренировки и таким образом тренирует сердце, оно не подготавливает его к стрессовым нагрузкам, потому что во время кардиотренировок не происходит быстрых изменений в нагрузке (подробное объяснение в следующем разделе).

Почему кардиотренировки не самое эффективное решение для сжигания калорий?

Дополнительное потребление кислорода (EPOC) после кардиотренировки очень низкое – это значит, что калории сжигаются только непосредственно во время бега, а после него этот процесс практически останавливается. Если Вы хотите узнать больше на эту тему, почитайте статью из NYT под названием «Физическое образование: почему выполнение упражнений не ведет к потере веса?», которая изобилует исследованиями и ссылками на соответствующую тему.

Преимущества кардио. Чем хороши кардиотренировки (кроме простоты исполнения) – так это тем, что ими можно заниматься часами, день за днем, и не чувствовать себя измотанным. Если у Вас есть желание, то можно сжигать калории день напролет.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)

Высокоинтенсивные интервальные тренировки намного более эффективны в сжигании калорий, чем кардиотренировки. Все дело, опять же, в дополнительном потреблении кислорода после тренировки (EPOC) – этот процесс продолжается спустя многие часы после занятия, обмен веществ происходит быстрее, сжигается больше калорий. Это значит, что жиросжигание происходит даже во время того, как Вы сидите и пересматриваете пятый сезон сериала или играете в видеоигры.

Как это работает?

Высокоинтенсивные интервальные тренировки заставляют Ваше сердце подстраиваться под меняющиеся режимы: бег на скорость, бег трусцой, бег на скорость, бег трусцой, бег в гору, бег с горы и так далее. Сердце учится работать в непривычных для него форматах, а Ваш организм адаптируется под изменения. Это ускоряет метаболизм на часы после тренировки. Ниже приведена понравившаяся мне цитата из Mark’s Daily Apple:

«В ходе исследования, проведенного Университетом Нового Южного Уэльса, ученые отслеживали изменения во внешнем виде и составе тела сорока пяти женщин, имеющих проблемы с лишним весом, в течение пятнадцати недель. Женщин разделили на две группы и дали задание заниматься ездой на велосипеде, однако первая группа должна была выполнять интервальные тренировки, вторая – обычные. Каждая интервальная тренировка занимала 20 минут, в течение которых чередовались 8-секундная изнуряющая езда и 12-секундная – легкая. Вторая же группа выполняла непрерывную 40-минутную езду со средней скоростью. Исследование показало, что женщины первой группы сбросили в три раза больше лишнего веса, чем женщины второй группы (что интересно – занимавшиеся интервальными тренировками женщины в основном похудели в области ног и ягодиц)».

В три раза больше сожженных калорий и в два раза меньше тренировочного времени? По-моему, звучит неплохо. Если Вы полностью прочитаете статью, из которой была приведена цитата, то узнаете все о преимуществах чередования скорости и интенсивности во время интервальных тренировок по сравнению с обычным кардио. Недостаток высокоинтенсивных интервальных тренировок заключается в том, что организму требуется значительное время для восстановления, и выполнять их Вы сможете только минут 20-30, после которых Ваше тело, скорее всего, начнет Вас ненавидеть.

Силовые тренировки

Итак, кардио сжигает калории во время занятий, высокоинтенсивные интервальные тренировки – и во время, и после выполнения упражнений, а как обстоит дело с силовыми тренировками? Высокоуважаемый фитнес-эксперт Алвин Косгров посвятил статью под названием «Иерархия снижения веса» сравнению силовых и кардио тренировок. Вот лучшая выдержка из данной статьи:

«Испытуемых с избыточным весом разделили на три группы: в первой оказались люди, которые придерживались определенной диеты, во второй – совмещали диету и занятия аэробикой, в третьей – диета и занятия аэробикой дополнялись силовыми упражнениями. Первая группа похудела на 6,5 кг за 12 недель, вторая – на 7 кг (тренировки проводились три раза в неделю по 30-50 минут на протяжении 12 недель).

Третья группа скинула 9,6 кг (что на 44% и 35% больше первой и второй группы соответственно). Таким образом, добавление только аэробики к диете не оказывает существенного влияния на снижение веса.

Тридцать шесть занятий по 50 минут – слишком большая цена за снижение веса дополнительно на 0,5 кг. Однако добавление силовых тренировок очень сильно ускорило потерю веса».

Из этой информации нужно извлечь следующие уроки: то, чем и как Вы питаетесь, играет решающую роль в том, похудеете Вы или нет. Аэробные нагрузки помогают ускорить процесс снижения веса, но не так сильно, как Вам кажется. Силовые тренировки наряду с диетой и аэробными нагрузками – наиболее эффективный метод жиросжигания.

Таким образом, если вы будете правильно питаться и заниматься силовыми тренировками, ваш расход калорий, по сравнению с теми, кто дает себе только аэробную нагрузку, значительно повышается. То есть понимаете, что можно или бегать или качаться, а можете совмещать и получите более интенсивное сжигание калорий.

Какие упражнения лучше всего выполнять с целью похудения? Согласно Алвину, лучшим вариантом будут упражнения, задействующие максимальное количество мышц (приседания, выпады, махи гирей, бёрпи, подтягивания, отжимания). Выполняйте эти упражнения циклом без остановок по 8-12 повторений, и плюс к жиросжиганию (которое, кстати, продолжается в течение 48 часов после силовой тренировки) Вы нарастите мышечную массу.

Все так просто?

Конечно, нет. Безусловно, 30-минутные силовые упражнения сжигают больше калорий, чем 30-минутные высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые, в свою очередь, эффективнее 30-минутных кардио нагрузок. Тем не менее, силовые и высокоинтенсивные интервальные тренировки Вы сможете выполнять всего лишь 30-45 минут до мышечного отказа, а затем еще несколько дней уйдет на восстановление. Кардио не вызывает у организма такой стресс, поэтому им можно заниматься несколько часов подряд каждый день.

Медхи в посте «Почему высокоинтенсивные интервальные тренировки – не лучшее решение для жиросжигания» на сайте Stronglifts.com подчеркивает этот вывод. В общем и целом, так как Вы сильно ограничены собственными силами в выполнении силовых и высокоинтенсивных интервальных тренировок, то и количество калорий, которые можно сжечь, также ограничено. Если время для Вас не играет решающую роль, то проводите больше времени в зале, занимаясь кардио тренировками каждый день – так Вы потратите больше калорий, чем с помощью силовых и высокоинтенсивных интервальных тренировок, выполняемых три раза в неделю.

Вердикт — какой вид спорта самый эффективный для похудения

Решение о том, что лучше всего для похудения и какой вариант подходит Вам, должно основываться на уровне Вашей физической подготовки, количестве времени, которые Вы готовы уделять тренировкам ежедневно и на Ваших предпочтениях. Помните, что правильное питание – это основа основ. Питайтесь плохо, и все, что описывалось выше, перестанет иметь значение. Рацион должен состоять из здоровых и питательных продуктов. Вот мой совет.

Занимайтесь кардиотренировками, если:

• Вам действительно нравится бегать на улице, беговой дорожке или эллипсоиде;
• У вас много свободного времени;
• Вы только начинаете тренироваться и еще не знаете, что делать.

Занимайтесь высокоинтенсивными интервальными тренировками, если:

• Вам не нравятся силовые тренировки, но Вы хотите сбросить вес как можно быстрее;
• Каждый день Вы можете выделять только ограниченное количество времени;
• Вам приносит удовольствие проверять свой организм на пределы возможного.

Занимайтесь силовыми тренировками, если:

• Вы хотите и сжечь лишние калории, и нарастить мышечную массу;
• Вам нравится, что процесс жиросжигания продолжается даже тогда, когда вы отдыхаете;
• Вы не боитесь дополнительного отягощения.

Честно говоря, это все лишь псевдонаучные рассуждения. В конце концов, все, что нужно – это быть здоровым и счастливым, а значит, самому подобрать комбинацию упражнений, которая поможет быть в форме и чувствовать себя прекрасно. К счастью, не существует стопроцентного способа поддерживать себя в форме, поэтому займетесь тем, что нравится Вам и придерживайтесь этой программы. Если так сделать не получается – воспользуйтесь советами из этой статьи и посмотрите на результаты.

Если Вы месяцами занимались низкоинтенсивными кардиотренировками, то попробуйте периодически менять скорость и нагрузку. Если Вы боитесь поднимать тяжелые веса, раз или два в неделю пробуйте делать и это, наблюдая за тем, как вес начинает поддаваться. Также попробуйте в привычное расписание силовых тренировок «втиснуть» кардиотренировки в свободные дни для сожжения еще большего количества калорий. Самое главное – правильно питайтесь!

А что скажете Вы, читатели? Вы любители кардио? Или тяжелоатлеты? В чем Вы достигли наибольшего успеха?

Будет интересно узнать ваше мнение и личный опыт.

https://schelkovo-bolnica1.ru/interesnoe/v-kakoj-moment-trenirovok-nachinaetsya-szhiganie-zhira/
Источник https://clinica-opora.ru/%D0%B7%D0%B4%D0%BE%D1%80%D0%BE%D0%B2%D1%8B%D0%B9-%D0%BE%D0%B1%D1%80%D0%B0%D0%B7-%D0%B6%D0%B8%D0%B7%D0%BD%D0%B8-%D0%B8-%D1%81%D0%B0%D0%BC%D0%BE%D1%80%D0%B0%D0%B7%D0%B2%D0%B8%D1%82%D0%B8%D0%B5/%D1%87%D1%82%D0%BE-%D0%BF%D0%BE%D0%BC%D0%BE%D0%B3%D0%B0%D0%B5%D1%82-%D1%81%D0%B6%D0%B5%D1%87%D1%8C-%D0%B1%D0%BE%D0%BB%D1%8C%D1%88%D0%B5-%D0%BA%D0%B0%D0%BB%D0%BE%D1%80%D0%B8%D0%B9-%D0%BA%D0%B0%D1%80/