Лучшие упражнения с резинкой для ног и ягодиц: убираем «ушки» и качаем внутреннюю часть бедра

Тренировки с фитнес-резинками – одни из самых простых в исполнении, но в то же время эффективных. С ними можно обеспечить как силовую, так и кардионагрузку. Еще резинки используют в круговых тренировках, которые направлены на сушку тела (сжигание жира при сохранении мышечной массы). Рассмотрим несколько самых эффективных упражнений с резинками для мышц ног и ягодиц. Вы можете составить из них свою программу, в том числе для круговых тренировок.

Какие эспандеры подойдут для тренировки ног и ягодиц

Классические латексные фитнес-резинки. Представляют собой петли с разным уровнем сопротивления, который легко определить по цветам. В большинстве случаев зеленый цвет означает нагрузку до 5 кг, синий – до 7 кг, желтый – до 11 кг, красный – до 18 кг, черный – 22 кг. Удобно приобретать резинки целыми наборами, но можно купить и отдельно.

Набор для фитнеса «Латексная лента» HVAT поможет улучшить качество и результаты тренировок.

• отсутствие анкеров и рукоятей дает возможность использовать любой хват.

• Эффективность

Мини-эспандеры Starfit ES-203 – незаменимый инвентарь для тренировок в любом месте: дома, на улице и в тренажерном зале. В комплекте 3 замкнутые в петлю ленты, которые помогут.

• Эффективность

Для достижения прекрасной физической формы приходится не один час тренироваться в спортзале. Но, к сожалению, такая возможность есть не у всех. У многих людей катастрофически не.

• Эффективность

Тканевые эспандеры. Более комфортны в использовании, не соскальзывают с ног, а некоторые также имеют функцию регулировки длины.

Мини-эспандеры Hip Bands Fashion HVAT, в отличие от других резинок этой марки, выполнены без антискользящих полосок с внутренней стороны. Отсутствие прошивки снижает нагрузку резинок.

• Эффективность

Специальный эспандер для ног. Удобен в использовании, поскольку имеет 2 мягкие манжеты для крепления на лодыжках. Работает по тому же принципу, что и резинки, но отличается тем, что плотно фиксируется отдельно на каждой ноге.

Эспандер «Стройные ноги» – одна из лучших разновидностей эспандеров для укрепления мышц и создания красивой формы ног. На профессиональном языке еще называется боковым латеральным.

• Эффективность

Тренажер-эспандер «Бабочка». Один из лучших тренажеров для проработки внутренней поверхности бедер.

Тренажер «Бабочка» от Starfit– разновидность эспандера, который создан специально для того, чтобы укрепить мышцы и улучшить форму ног. Множественные сокращения мускулатуры.

• Эффективность

3 упражнения с резинкой на внешнюю часть бедра

Нагрузка на внешнюю часть бедер позволит избавиться от так называемых «ушек». Это одна из самых трудно прорабатываемых частей тела. Но именно резинки помогают с ней справиться. Несколько эффективных упражнений:

• Разместить резинку выше коленей, встать на четвереньки (подложить мягкий коврик). Отвести правую ногу в сторону до параллели с полом. В верхней точке зафиксироваться на 3-4 секунды, после чего медленно опустить ногу. Сделать по 10-15 раз на каждую.

• Лента опять же выше коленей. Встать боком к стене, одной рукой опереться на стену. Противоположную ногу отвести в сторону, насколько хватает сил, после чего медленно вернуть в исходную позицию. Для каждой ноги – 15-20 повторений.

• Лента остается над коленями. Лечь на пол на правый бок, левой рукой упереться в пол впереди себя. Левую ногу поднять максимально высоко, задержать на пару секунд, затем опустить. На каждому боку сделать 15-20 раз.

3 упражнения для проработки задней части бедра с резинкой

Махи одной ногой назад: большая ягодичная мышца, бицепс бедра. Делаем 3 подхода по 20-25 раз на каждую ногу:

1. Расположить резинку на уровне выше коленей или на лодыжках (более сложный вариант).
2. Встать напротив стены, упереться в нее руками.
3. Опорную ногу слегка согнуть, а другую приподнять над полом.
4. На выдохе отвести поднятую ногу назад как можно выше – достаточно будет чуть выше уровня ягодиц. Спину нужно держать ровной, не прогибаясь слишком сильно.
5. На выдохе не спеша опустить ногу, чтобы ощущалось напряжение в мышцах.

Отведение ноги лежа на животе. Тоже делаем 3х20-25 раз для обеих ног:

1. Разместить резинку на голени, лечь на пол лицом вниз, пресс напрячь.
2. Стопы поставить на ширину плеч. Чем шире они будут стоять, тем больше будет дополнительная нагрузка на внешнюю поверхность бедер.
3. Одну ногу попеременно поднимать (на выдохе) и опускать (на вдохе).

Мостик: бицепс, боковая и внутренняя поверхность бедра, ягодицы. Делаем без пауз по 20-25 раз 3 подхода:

1. Резинку поместить над коленями.
2. Лечь на спину, стопы поставить на ширине таза так, чтобы резинка оказалась в слегка натянутом состоянии.
3. На выдохе приподнять таз так, чтобы тело вытянулось в прямую линию, но не прогибать поясницу.
4. В верхней точке бедра слегка развести в стороны, после чего вернуться в исходную позицию.

Можно усложнить упражнение: задержаться в верхней точке и сделать не одно, а несколько разведений бедер в сторону до момента, пока в мышцах не начнет ощущаться жжение.

Упражнения с резинкой для внутренней стороны бедра

Разведение ног и махи руками (Джампинг Джек):

1. Резинку поместить под коленями или на лодыжках, ноги поставить на ширине плеч и слегка согнуть.
2. На вдохе подпрыгнуть, одновременно переставив ноги чуть шире и выполнив мах руками вверх.
3. На выдохе снова подпрыгнуть одновременно опустить руки и вернуть ноги в начальную позицию.
4. Выполнить не менее 20-25 прыжков.

Для проработки внутренней части бедра полезно делать упражнения не только с резинками, но и с эспандером «Бабочка». Самый простой вариант:

1. Сесть на стул, эспандер зажать между бедер, руками обхватить сиденье сбоку.
2. На выдохе свести бедра как можно ближе друг к другу и задержать их на пару секунд.
3. На вдохе медленно расслабить и развести бедра в стороны.
4. Сделать не менее 20-30 повторений.

Упражнения с резинкой для ягодиц

Выпады в стороны. В зависимости от жесткости резинки делаем 20-30 повторений 2-3 подхода:

1. Надеть резинку, поместить ее чуть выше коленей, стопы поставить на ширине плеч.
2. На вдохе правой ногой шагнуть в сторону и присесть на нее до прямого угла в колене.
3. На выдохе принять исходное положение.

Допускается делать выпады сначала только на одну ногу или в одном подходе чередовать правую и левую.

Становая тяга. Выполняем по 15-25 раз в подходе (чем жестче лента, тем меньше повторений):

1. Встать прямо, стопами наступить на ленту, поставить их на ширине плеч.
2. Другую часть ленты обхватить руками.
3. На вдохе наклониться, тянуться руками к стопам, но не до конца – примерно до середины голеней.
4. На выдохе выпрямиться. Здесь должно ощущаться напряжение ягодиц.

Приседания с подъемом ног: ягодицы, задняя и боковая поверхности бедра. Делаем по 20-25 повторений 2-3 подхода:

1. Резинку разместить над коленями. Руки сцепить перед собой в замок.
2. На вдохе присесть до прямого угла в коленях, а на выдохе подняться и одну ногу одновременно отвести вбок.
3. При следующем приседании поднять противоположную ногу – делать чередования на протяжении всего подхода.

Советы для повышения эффективности тренировок

Чтобы нагрузить мышцы сильнее, можно надеть на ноги не одну, а 2 или 3 резинки. Сначала это могут быть эспандеры с одинаковой нагрузкой. По мере тренировок можно менять каждую резинку на вариант с более высоким сопротивлением.

Еще для увеличения нагрузки можно надеть на ноги утяжелители. Небольшой дополнительный вес поможет усилить процессы жиросжигания и уменьшить число повторений, если просто с резинками заниматься стало слишком легко.

Утяжелители – популярный вид спортивного снаряжения для тренировок дома, в тренажерном зале и на улице. Они являются продуктивным способом изменить привычный подход к тренировкам.

Фитнес-резинка (мини-бенд): что это, для чего нужна, где купить + 40 упражнений

Фитнес-резинка – это простой и удобный спортивный инвентарь для занятий в зале или в домашних условиях, который обеспечивает дополнительную нагрузку для мышц. Резинки для фитнеса используются в тренировках достаточно давно, но именно в последние годы этот инвентарь переживает настоящий бум популярности.

Сегодня мы расскажем, что такое фитнес-резинки, в чем их польза и эффективность, почему они так востребованы и какая от них польза для похудения. А также предложим вам супер-подборку из 40 самых эффективных упражнений с резинками для фитнеса.

Общая информация о фитнес-резинках

Резинка для фитнеса представляет собой компактную эластичную ленту из специального материала в виде кольца. Нагрузка обеспечивается за счет сопротивления, которое возникает при растяжении резинки. Этот очень простой и доступный инвентарь невероятно функционален и эффективен! Вы можете делать с ним привычные упражнения, но с гораздо большей пользой для мышц. Во время занятий с фитнес-резинкой вы сможете легко регулировать нагрузку за счет амплитуды растяжения. Кроме того, этот мини-эспандер не вредит скелетной мускулатуре и суставно-связочному аппарату.

Резинки для фитнеса обеспечат вам:

• Повышение силы и упругости мышц
• Избавление от проблемных зон
• Улучшение качества тела
• Укрепление мышечного корсета
• Качественную работу над ягодичными мышцами
• Минимальное давление на суставно-связочный аппарат

Резинки имеют множество названий: фитнес-резинки, резиновые петли, эспандер-кольцо, мини-лента, эспандер для ног, mini band, resistance band, resistance loop . Поэтому если вы будете искать тренировки или планировать покупку, учтите, что этот фитнес-инвентарь не имеет единого названия. Также фитнес-резинки очень легко перепутать с другим похожим оборудованием: например, с эластичной лентой или резиновыми петлями (жгутами). В принципе, эластичная лента вполне может заменить фитнес-резинки. А вот петли больше подходит для силового тренинга и кроссфита.

Фитнес-резинки имеют несколько уровней нагрузки в зависимости от жесткости резины: мягкий, средний, жесткий, очень жесткий. Каждому уровню соответствует определенный цвет ленты, причем цветовой набор зависит от производителя. Если вы решили приобрести фитнес-резинки, то лучше сразу купить целый набор из нескольких резинок разного сопротивления. Это не только поможет вам тренировать каждую группу мышц в соответствии с требуемой нагрузкой, но одновременно выполнять упражнения на рук и на ноги.

Уровень сопротивления резинки во время выполнения упражнений выбирайте по своим возможностям. Вы должны чувствовать хорошую нагрузку, но при этом не должна страдать техника упражнений. Как правило, для рук, плеч, груди можно взять мягкую фитнес-резинку. Для ног и ягодиц можно смело брать среднюю или жесткую резинку. Если вы хотите увеличить нагрузку, то можете надеть одновременно обе ленты сразу.

10 преимуществ использования резинок для фитнеса

1. Это идеальный инвентарь для тонуса мышц, избавления от проблемных зон и дряблости, создания подтянутого и упругого тела. Упражнения с фитнес-резинкой помогают качественно поработать над мышцами бедер, ягодиц, рук, плеч, груди, живота и спины.
2. Это очень компактный и легкий инвентарь . Вы можете взять его с собой в поездку, в спортзал или на улицу. Он легко поместится в вашу сумку и не займет много места.
3. Преимущество всех эспандеров – это равномерная нагрузка по всей траектории растяжения без «мертвых зон». Кроме того, вы легко можете сами контролировать нагрузку, просто регулируя уровень растяжения: сильнее или слабее.
4. Фитнес-резинки идеально подходят для низкоударных тренировок без нагрузок на суставы и соединительные ткани. Например, с таким эспандером можно очень качественно поработать над бедрами и ягодицами без выпадов и приседаний, которые не рекомендуется выполнять при проблемах с коленями.
5. Тренировки с резинками подойдут тем, кому противопоказаны нагрузки с дополнительным весом из-за нагрузки на позвоночник.
6. Фитнес-резинки имеют несколько уровней сопротивления, поэтому вы сможете отрегулировать нагрузку исходя из своих возможностей. Также вы можете надеть две ленты одновременно и усилить нагрузку на целевые мышцы.
7. Вы можете выполнять с эспандером-кольцом практически любые классические упражнения, при этом за счет сопротивления резины нагрузка будет повышаться в разы. Наденьте эспандер во время выполнения приседаний и получите дополнительную нагрузку на ягодичные мышцы.
8. Резиновые эспандеры становятся все более востребованными в домашних фитнес-программах. На Youtube можно найти множество видео-тренировок с резинками.
9. Фитнес-резинка очень эффективна для проработки ягодичных мышц. Причем вы будете тонизировать и округлять ягодицы, не раскачивая квадрицепсы.
10. Это доступный по цене фитнес-инвентарь, целый набор лент нескольких уровней сопротивления можно купить в пределах 1000 рублей.

40 упражнений с фитнес-резинкой

Для того чтобы вы могли по-настоящему убедиться в эффективности таких тренировок, предлагаем вам супер-подборку – 40 упражнений с фитнес-резинкой для всех проблемных зон. Занимайтесь с эспандером-кольцом 3-4 раза в неделю по 30-40 минут, выполняя предложенные упражнения в домашних условиях или в зале.

Упражнения с резинкой для верхней части тела

Выполняем каждое упражнение по 10-15 повторений на обе руки. Если вы начинающий или запланировали короткую тренировку, выполняйте упражнения в один подход. Если вы опытный занимающийся, можете повторять каждое упражнение в 2-3 подхода (либо в 2-3 круга).

1. Вертикальное растягивание резинки

2. Горизонтальное растягивание резинки

3. Растягивание резинки за спиной

4. Разгибание на трицепс

5. Сгибание на бицепс

6. Тяга резинки для спины

7. Тяга резинки к груди для спины

8. Тяга резинки для рук и плеч

9. Разведение рук для мышц груди и плеч

Упражнения с резинкой для живота, бедер и ягодиц

Выполняем каждое упражнение по 10-20 повторений. Если вы начинающий или запланировали короткую тренировку, выполняйте упражнения в один подход. Если вы опытный занимающийся, можете повторять каждое упражнение в 2-3 подхода.

1. Скручивание стоя

2. Отведение ног в планке

3. Горизонтальный бег

6. Мостик с разведением ног

7. Мах ногой в мостике

8. Подтягивание колен к груди

9. Супермен с резинкой

10. Подъем ног лежа на животе

11. Подъем ног лежа на спине

12. Разведение ног ракушкой

13. Отведение ног лежа на спине

Упражнения для ягодиц и бедер

Для одной тренировки выбираем 10-12 упражнений на ваш выбор (можно распределить все упражнения на разные дни). Выполняем упражнения по 10-20 повторений, начинающие в один подход, продвинутые – в 2-3 подхода.

1. Приседание (резинка на бедрах)

2. Приседание (резинка под стопами)

3. Приседания с выпрыгиванием

4. Приседания с ходьбой в сторону

5. Ходьба гуськом

6. Становая тяга

7. Отведение ноги в сторону стоя

8. Отведение ноги назад стоя

9. Отведение ноги назад в наклоне

10. Подъем ног вперед

11. Приседание + отведение ноги в сторону

13. Шаги на месте

14. Прыжок с шагом в сторону

15. Боковой выпад + мах в сторону

16. Выпад + мах ногой

17. Подъем ног на боку

18. Сгибание икр с резинкой

19. Разведение ног ракушкой на боку

20. Мах на ягодицы (резинка на бедрах)

21. Мах на ягодицы (резинка на стопах)

22. Мах колена на четвереньках

За гифки спасибо youtube-каналам: Natalia Pecak, Live Fit Girl, Pahla Bowers, Flex Active Sports, Fit Simplify, Baby Fit Gym и инстаграм-аккаунту mariaegiusti.

Другие варианты тренировок с фитнес-резинкой

Как еще можно тренироваться с фитнес-резинкой, чтобы занятие прошло эффективно и качественно? Предлагаем вам несколько возможных примеров, как можно разнообразить тренировку в домашних условиях или в зале.

1. По системе табата. Выполняем упражнения не на счет, а на время: 45 секунд работа, затем 15 секунд отдых. Такой подход позволит вам повышать пульс и сжигать больше калорий. Подробнее о системе табата: Полное руководство по табата-тренировкам.
2. По круговой системе. Просто выполняйте упражнения последовательно в один подход и затем повторить их еще 1-2 раза по кругу. Отдыха между упражнениями нет, между кругами 1 минута. Подробнее о круговых тренировках: Круговая тренировка для похудения с готовыми вариантами.
3. Микс упражнений. Можно чередовать упражнения для верхней и нижней части тела, это поможет вам включить в работу большее количество мышц и повысить жиросжигание.
4. Для похудения: чередование с кардио. Если вы хотите похудеть, то можно чередовать упражнения с фитнес-резинкой для тонуса мышц и кардио-упражнения для сжигания жира. Например, 5 упражнений резинкой, небольшой отдых, 5 кардио-упражнений, небольшой отдых и снова по кругу. Смотрите для этого: Подборка кардио-упражнений.
5. Для ягодиц: чередование с силовыми нагрузками. Если вы хотите подкачать ягодицы, то можно совместить упражнения с резинкой и упражнения для ягодиц с гантелями. Это поможет вам качественно поработать над ягодичными мышцами. Смотрите для этого: Подборка упражнений для ягодиц.

Фитнес-резинки на AliExpress

Один из вариантов – это приобрести фитнес-резинки на AliExpress , поскольку там предлагается большой выбор эспандеров хорошего качества и по доступной цене. После заказа они приходят достаточно быстро, в течение 2-3 недель. Только обязательно при выборе резинок ознакомьтесь с отзывами от покупателей.

Мы отобрали несколько продавцов на AliExpress с положительными отзывами, большим количеством заказов и высокими оценками, чтобы вам было легче ориентироваться в разнообразии товаров. Рекомендуем сразу приобретать набор из нескольких резинок разного сопротивления, тем более в основном они продаются целым комплектом. Обратите внимание, цены на товар могут меняться, кроме того, иногда бывают скидки. Мы стараемся постоянно актуализировать информацию, но не всегда удается отследить небольшие изменения цен. Поэтому еще раз проверьте актуальные цены, перейдя по ссылкам (они откроются в новом окне) .

Фитнес-резинки из латекса

Фитнес-резинки из латекса – это самый популярный вариант резинок. Они недорогие и в целом удобные для занятий. Как правило, в комплект входят 3-4 резинки разного сопротивления, поэтому вы всегда можете отрегулировать нагрузку в зависимости от ваших возможностей.

1. Фитнес-резинки Procircle. Описание товара: есть три варианта — либо 4 резинки диаметром 25 см (light, medium, heavy, x-heavy) , либо 4 резинки диаметром 30 см (light, medium, heavy, x-heavy) , либо 3 специальные улучшенные резинки на 2,5 см шире стандартных (light, medium, heavy) . Стоимость набора: 700 рублей за диаметр 25 см, 850 рублей за диаметр 30 см, 850 рублей за широкие резинки.

Эти фитнес-резинки рекомендовал наш подписчик Надежда, и положительным отзывами также поделились другие наши подписчики:

2. Фитнес-резинки J Bryant Fitness. Описание товара: есть два варианта — либо 3 резинки разного сопротивления (medium, heavy, x-heavy) , либо 4 резинки разного сопротивления (light, medium, heavy, x-heavy) , диаметр резинок 30 см. Стоимость зависит от набора: 950 рублей за 3 резинки, 1150 рублей за 4 резинки.

3. Фитнес-резинки Copozz. Описание товара: есть три варианта — либо 3 резинки разного сопротивления (x-light, light, medium) , либо 4 резинки разного сопротивления (x-light, light, medium, heavy) , либо 5 резинок разного сопротивления (x-light, light, medium, heavy, x-heavy) , диаметр резинок 30 см. Стоимость зависит от набора: 550 рублей за 3 резинки, 800 рублей за 4 резинки, 950 рублей за 5 резинок.

4. Фитнес-резинки DLINE. Описание товара: в комплект вошли 5 резинок разного сопротивления (light, medium, heavy, extra-heavy, x-heavy) , диаметр резинок 30 см. Стоимость набора: 950 рублей за 5 резинок.

Фитнес-резинки из хлопка (нескользящие!)

Фитнес-резинки из латекса не всегда крепко держатся, могут скользить и сворачиваться во время выполнения упражнений. Поэтому в качестве альтернативы можно рассмотреть резинки из трикотажного материала, которые не скользят, не врезаются в кожу, не съезжают и не сворачиваются во время выполнения упражнений . Стоит они подороже, но судя по многочисленным отзывам, заниматься с ними комфортнее.

1. Широкая трикотажная резинка . На 50% шире, чем стандартные резинки из латекса. Прочно держатся на теле и не соскальзывают. Предлагается три размера: 64 см, 74 см, 84 см. Чем вы меньше весите, тем меньший диаметр резинки нужно брать. Есть несколько цветов. Стоимость одной резинки от 300 рублей.

2. Плетеная трикотажная резинка . Эти резинки для ног изготовлены из комфортного и мягкого материала, который устойчиво держится на ногах, не натирает кожу и не соскальзывает. Также предлагается три размера: 64 см, 74 см, 84 см. Стоимость одной резинки 350-450 рублей.

3. Полосатая трикотажная резинка . Мягкие трикотажные резинки отличного качества. Резинка плотная и хорошо держится на ногах, не скручивается и не сползает. Размер резинки выбирается в зависимости от вашего веса: чем вы меньше весите, тем меньший диаметр резинки нужно брать. Стоимость одной резинкой 450-500 рублей.

Фитнес-резинки с регулируемой упругостью

А вот это новинка на Aliexpress очень быстро набирает популярность. Удобство таких фитнес-резинок в регулируемом ремешке : просто меняйте длину ленты и получайте разный уровень сопротивления. Длина ленты меняется от 29 см (самая тяжелая нагрузка) до 42 см (самая легкая нагрузка) . С такими фитнес-резинками вам не нужно носить с собой несколько лент разного сопротивления, и это очень удобно.

Кроме того, эти резинки изготовлены из хлопкового материала с высокой эластичностью. Они широкие, дышащие и нескользящие.

Рекомендуем посмотреть нашу свежую подборку: Топ-10 фитнес-резинок на Aliexpress.

Фитнес-резинки на Atletika24.ru

Если вы не хотите ждать свой заказ с Aliexpress, можете приобрести фитнес-резинки в Москве в интернет-магазине Atletika24.ru. Именно в этом магазине можно купить качественные резинки с доставкой 1-2 дня по Москве и Санкт-Петербургу.

Сейчас в ассортименте этого магазина представлено две модели фитнес резинок, отличающихся размером. Главное отличие этих резинок – яркие приятные цвета и инструкция с самой большой подборкой упражнений (58 упражнений и 8 комплексов).

• Длина – 25 см (50 см окружность)
• Ширина – 5 см
• Материал – 100% латекс
• В комплекте 5 резиночек разной нагрузки, мешок, инструкция с упражнениями
• Цена набора – 1100 руб.

• Длина – 30 см (60 см окружность)
• Ширина – 7,5 см
• Материал – 100% латекс
• В комплекте 5 резиночек разной нагрузки, мешок, инструкция с упражнениями
• Цена набора – 1600 руб.

Особенности использования фитнес-резинок:

• Фитнес-резинки изготавливаются из прочных материалов, которые не должны порваться. Но иногда при излишнем растягивании резинки со слабым сопротивлением могут лопнуть.
• Выбирайте материал с нескользящей поверхностью для удобства использования.
• Как правило желтые и красные резинки – это слабое сопротивление, синие, зеленые и черное – это жесткое сопротивление. Но зачастую бывает и другая градация цветов, уточняйте при покупке.
• Чем качественнее материал изготовления, тем прочнее и долговечнее будут ленты.
• Во время занятий с резинками лучше надевать длинные штаны, чтобы избежать натертостей и раздражения от латекса.

Видео с фитнес-резинкой

Если вы любите тренироваться по готовым видео, то предлагаем вам подборку тренировок с фитнес-резинкой. Занимайтесь и худейте! Смотрите также: Подборка лучших видео с фитнес-резинкой

1. Ягодицы будут гореть: тренировка с резинкой

2. Тренировка для ног и ягодиц с резинкой

3. Тренировка для ягодиц с резинкой

4. Тренировка для ягодиц с резинкой

5. Тренировка на все тело с двумя резинками

Резинка для фитнеса – это удобный, компактный, безопасный и очень эффективный инвентарь для тонуса мышц и избавления от проблемных зон. Регулярное выполнение этих упражнений сделает ваше тело упругим и подтянутым.

Источник Источник https://fitbar.ru/articles/lucsie-upraznenia-s-rezinkoj-dla-nog-i-agodic-ubiraem-uski-i-kacaem-vnutrennuu-cast-bedra/
Источник https://goodlooker.ru/resistance-loop.html