Лучшие упражнения и программа тренировок для мужчин, чтобы накачаться в домашних условиях без железа

Если нет возможности посещать тренажерный зал, воспользуйтесь 2-мя комплексами упражнений без тренажеров для мужчин, чтобы набрать мышечную массу в домашних условиях, занимаясь только с весом собственного тела.

Мало кто хочет проводить в спортзале часы на тренажерах или заниматься на скамье для жима. Тем не менее для того чтобы построить прекрасную фигуру не обязательно иметь скамью, заниматься со штангой и даже не обязательно ходить в спортзал. Все что нужно, чтобы стать подтянутым и сильным – ваше собственное тело.

Но упражнения с весом тела не просто экономят время, но также являются очень эффективными. Исследования, опубликованные в журнале Колледжа Спортивной медицины и Фитнеса показали 1 , что упражнения с собственным весом являются эффективным способом убрать лишний вес, увеличить выносливость и набрать мышечную массу дома и в общем улучшить состояние мускулатуры без инвентаря для мужчин. «По мере того, как сегодняшний образ жизни продолжает отбирать у нас больше времени, оставляя меньше на упражнения, такие программы тренировки дома для мужчин без железа становятся более популярными способами укрепить свое здоровье и сбросить накопленный стресс», — говорят авторы статьи с исследованиями.

Вы, зная это, захотите узнать какие упражнения без оборудования будут самыми лучшими для тренировки в домашних условиях. Мы собрали здесь самые эффективные упражнения с собственным весом и сложили из них простую, короткую тренировку, чтобы вы могли в любом месте и в любое время работать над своим телом.

Плюсы упражнений собственным весом тела без железа

Чтобы показать вам, что не только тренировки с гантелями для мужчин могут быть эффективным способом подкачать, но и работа с весом тела дает результат, мы поговорили с Бобби Виндебанком, персональным тренером по фитнесу, который объяснил, почему тренировка с использованием только веса собственного тела является лучшей.

1. Доступны каждому

«Тренировки с массой тела могут быть подстроены под ваш уровень физического развития», — говорит Виндебанк. «Вне зависимости от вашего состояния, даже если вы начинаете с нуля и с трудом можете выполнить одно отжимание, упражнения с весом тела будут вам доступны, а главное, эффективны. Прогрессировать также можно, и по мере того, как вы развиваетесь, вы можете добавлять новые виды упражнений».

2. Увеличат вашу мобильность и стабильность

«Мы были рождены, чтобы двигаться, а мобильность и стабильность являются важными частями нашей ежедневной жизни», — объясняет Виндебанк. «Работа со снарядами может иметь много позитивных эффектов для всего организма, но может и ограничить вашу мобильность. Движения, которые вы выполняете при работе с весом собственного тела, улучшают мобильность и помогают сделать стабилизирующие мышцы сильнее. А укрепление стабилизирующих мышц даст вам больше силы в других упражнениях».

3. Помогают улучшить технику и избежать травмы

«Тренировки с весом тела являются прекрасным способом отточить технику исполнения упражнений», — утверждает Виндебанк. «Работа со снарядами может сильно измотать вас, и в особенности ваши суставы. При выполнении упражнений с весом собственного тела суставы подвергаются меньшей нагрузке, так что вы почти никогда не получите травму, выполняя их».

4. Бывают намного проще и эффективнее

«Сегодня мало кому хватает времени на тренировку, поэтому важно подыскать такую, которую можно выполнить быстро, чтобы она все равно дала эффект», — объясняет Виндебанк. «К счастью, тренировки с массой тела не требуют отдельного спортзала для накачки мышц и используют минимальное количество оборудования. Вы способны проводить их где угодно, и вы можете комбинировать кардио с силовыми упражнениями. Таким образом, вы получаете и быструю, и эффективную тренировку без железа и тренажеров для мужчин».

Можно ли накачать мышцы только тренировками с весом тела?

Все перечисленные плюсы очень приятны, но если нельзя нарастить рельефные мышцы при помощи этих упражнений, то зачем их делать? Но ответ вас обрадует – упражнения с массой тела не хуже других помогают мышечной гипертрофии, не хуже чем даже занятия со снарядами.

Исследование, опубликованное в журнале Physiology & Behavior 2 , показало, что мышцы будут наращивать массу, и прирост не всегда зависит от нагрузки. Напротив, большая часть прироста зависит не от нагрузки, а от амплитуды движения. Приседание без дополнительной нагрузки, выполненное с корректной техникой, не менее эффективно, чем приседание со штангой или гантелями, и когда нужно нарастить мышцы, вовсе не обязательно использовать снаряды и увеличивать количество блинов на штанге.

10 лучших упражнений без тренажеров для наращивания мышечной массы

Итак, вы знаете, что можете увеличит мышечную массу занимаясь с собственным весом, но какие упражнения вы должны сделать самыми главными в вашей тренировке? Мы собрали 10 самых лучших, каждое из которых способно будет дать вам тренировку для всех групп мышц, и люди, выполняющие занятия со снарядами в спортзале могут только мечтать о такой тренировке.

1. Отжимания

Как выполнять

• Встаньте так, чтобы ваш вес поровну разделился между ладонями и стопами. Руки поставьте прямо под плечами, а тело держите прямым
• Напрягите мышцы торса, чтобы держать туловище на прямой линии. Голова, ягодицы и пытки должны лежать на одной линии.
• Опускайте тело, пока грудь не будет в двух сантиметрах от пола, потом резко оттолкнитесь и вернитесь в первоначальное положение.

Зачем

Мало времени? Выполните 20 быстрых отжиманий – это классическое упражнение для борьбы с лишним жиром. «Это известное упражнение напряжет почти каждую мышцу в вашем организме, если правильно его выполнять», — говорит Фрост. А как его выполнить правильно? «Просто следите, чтобы ваши руки были на равном расстоянии друг от друга и находились прямо над плечами. Ягодицы и грудные мышцы тоже надо напрячь».

2. Зашагивание на платформу с подъемом колен

Как выполнять

• Ставим перед собой скамью или ящик, на который следует встать одной ногой.
• После того как вы поставили ногу на ящик оттолкнитесь другой ногой как можно сильнее. Потом опуститесь назад на пол.
• Повторите это движение с другой ноги.

Зачем

Вне зависимости от повода для выполнения: исправить дисбаланс в мышечной массе или нарастить мышцы ног – это упражнение является одним из самых полезных.

«Выполнение тренировок для одной стороны тела помогает укрепить стабилизирующие мышцы и уравнять дисбалансы мышц с разных сторон тела», — говорит Фрост. Если ваша левая сторона сильнее или слабее правой, вы можете выровнять дисбаланс, выполнив 15 дополнительных повторов со слабой стороны.

3. Упражнение Лягушки

Несмотря на забавное название это упражнение очень эффективно для разогрева. Растягивание мышц в области промежности и торса увеличивает размах возможных движений (расстояние, на которое может растянуться мышца), по словам Фроста. Выполняя эти упражнения и увеличивая размах движения, вы получите неплохой прирост мышц, как и заверяет нас журнал «Исследований в Области Силы и Тренировки».

Но его полезность не ограничивается этим. Динамическое растяжение будет насыщать кровью мышцы нижнего тела, что сильно уменьшит риск травмы от растяжения. Также ускоряется пульс, что хорошо приготовит тело к последующим упражнениям для роста мышц.

4. Спайдермен

Это упражнение позволит вам добиться фигуры супергероя – она укрепит и ноги, и руки, и грудь, и плечи. И все это в одном довольно простом приеме.

5. Прыжок с места в длину

Хотите более сложное упражнение, скмбинированное с резким, взрывным движением? «Используйте прыжки на расстояние»,- говорит Фрост. Почему? Этот прием напрягает самые важные быстрые мышцы организма.

В отличие от медленных мышечных волокон (тех, которые работают на выносливость) ваши быстрые волокна используются для выполнения резких, быстрых движений, что делает их намного больше и объемнее. Их нам и предстоит развивать, если нужно сделать ноги больше и сильнее. И это поможет вам получить более крупные и красивые мышцы.

6. Берпи

Активируя почти все мышцы вашего тела, упражнение бёрпи дает вам способ быстро сжечь калории, потому что требует чрезмерной нагрузки от всех мышц.

Не уверены, что это упражнение заслуживает всех похвал, которые ему приписывают? «Попробуйте вставить его между подходами силовых упражнений», — предлагает Фрост. Просто знайте, что вне зависимости от их места в тренировочной программе они останутся такими же сложными.

7. Ходьба на руках у стены

«Можете ли вы выполнить 40 отжиманий, не выбившись из сил? Тогда вы уже готовы к этому сложному упражнению для прироста больших мышц», — говорит Фрост: «Стояние на руках напряжет все мышцы туловища, как спинные, так и мышцы живота. Для меня лично это один из лучших приемов с массой тела».

Но есть и еще один вопрос, который следует задать, прежде чем выполнить это упражнение: как выполнить его безопасно для себя, чтобы не упасть головой об пол? Ответ: «Напрягите мышцы живота и ягодиц, чтобы удерживать прямую линию во время стояния на руках», — говорит Фрост.

8. Подтягивания с широким хватом

Конечно, обычные подтягивания прекрасно работают для укрепления спины. Но почему бы не добавить к упражнению и плечи? По сравнению с обычными подтягиваниями, вариация с широким хватом сильнее напрягает широчайшие мышцы спины, что делает упражнение труднее.

А для получения максимальной пользы из этого упражнения существует простой секрет: правильная техника. Держим ягодичные мышцы напряженными на протяжении всего движения, а тело должно оставаться прямым — это лучший способ избежать травмы. Делаем упражнение медленно, не спешим.

9. V-уголок

«Хотите накачать мышцы живота? Торопиться здесь не надо»,- говорит Фрост: «Упражнения для мышц живота должны быть качественными; их надо выполнять с контролем, для того чтобы максимизировать их эффект». А если вы хотите сильнее активировать и напрягать мышцы кора, то вы можете заменить классическое упражнение «скручивание» на V-уголки.

Следите, чтобы лопатки не уходили вперед. Это позволит вам держать спину прямой и поможет извлечь из упражнения наибольшую выгоду, говорит Фрост.

10. Ягодичный мостик на одной ноге

Это упражнение не только будет тренировать мышцы ног — здесь также будут напрягаться ягодичные мышцы. Но зачем именно нам надо качать ягодицы? «Укрепление ягодиц улучшает осанку, что поможет избежать боли в спине»,- говорит Фрост. Из всего этого можно извлечь урок — если у вас болит спина от долгого пребывания за столом, то просто уберите боль и дискомфорт, выполнив 10 повторов этого упражнения.

А если вы желаете накачать нижнюю часть тела, то вы должны выполнять это движение под полным контролем, сжимая ягодицы как можно сильнее в вверхнем положении каждого повтора. «Если у вас это хорошо получается, то вы можете сделать упражнение труднее, например росположить штангу над бедрами», — рекомендует Фрост.

Тренировка для всего тела без железа

Теперь вы знаете лучшие упражнения, для выполнения которых вам нужен только вес своего тела. Но какая же от них будет польза, если их не объединить в тренировочный план? Именно поэтому и было создано две тренировки, из которых можно выбрать наиболее подходящюю для себя.

Тренировка для всего тела направлена на развитие силы, а короткие отдыхи между упражнениями помогают сжигать дополнительные калории. Выполняем все упражнения в указанном порядке, три раза в неделю, так, чтобы между тренировками был один день. В результате вы потеряете лишний вес, просто станете сильнее и лучше.

Упражнение «Пистолетик»

• Подходов: 3
• Повторов: 14
• Отдых: 30 секунд

Как выполнять: Встаем с узко расставленными ногами и поднимаем одну из них от пола. После этого сгибаем ногу, на которой стоим в колене и приседаем как можно ниже, пытаясь держать спину прямой. Теперь отталкиваемся и возвращаемся в исходное положение, меняем ногу и повторяем. Это был один повтор.

Берпи

• Подходов: 3
• Повторов: 20
• Отдых: 30 секунд

Как выполнять: Из положения стоя приседаем до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу, и располагаем ладони рук на полу. Теперь откидываем ноги как можно дальше назад, держа руки выпрямлеными. Как только ноги приземлятся, делаем ими небольшой прыжок вперед так, чтобы они вернулись в положение у рук. Теперь подпрыгиваем вверх. После приземления делаем опять приседание и приступаем к следующему повтору.

Ходьба на руках у стены

• Подходов: 3
• Повторов: 10
• Отдых: 30 секунд

Как выполнять: Занимаем позицию на руках (стоим на руках) с ногами, прислоненными к стене. Теперь передвигаем руки вперед и «идем» вниз по стене до тех пор, пока ноги не доберутся до пола.

Прыжки в стороны

• Подходов: 3
• Повторов: 30
• Отдых: 30 секунд

Как выполнять: Встаем с ногами на ширине плеч. Затем опускаемся вниз и резко отталкиваемся от пола правой ногой для того, чтобы прыгнуть в левую сторону и приземлиться на левую ногу. Сразу же после приземления отталкиваемся левой ногой и повторяем движение, на этот раз в правую сторону. Это было одним повтором.

Прыжок в длину с места

• Подходов: 3
• Повторов: 8
• Отдых: 30 секунд

Как выполнять: Опускаемся до положения приседа с ногами на ширине плеч. Отводим руки назад и используем их для того, чтобы толкнуть себя вперед при прыжке, а для дополнительной инерции закидываем ноги перед собой. Прыгаем в длину как можно дальше и приземляемся на подошвы стоп.

Боковая планка

• Подходов: 3
• Повторов: 4
• Отдых: 30 секунд

Как выполнять: Ложимся на левый бок, держа ноги выпрямленными. Затем опираясь на локоть и предплечье, поднимаем бедра от пола так, чтобы все тело представляло собой прямую линию. Удерживаем положение, глубоко дыша. Затем переворачиваемся и повторяем на другой стороне.

Обратные отжимания на гимнастической скамье

• Подходов: 3
• Повторов: 12
• Отдых: 60 секунд

Как выполнять: Встаем спиной к гимнастической скамье, хватаем ее край обеими руками (хват должен быть на ширине плеч). Выпрямляем ноги впереди себя. Медленно опускаемся, сгибая руки в локтях до тех пор, пока не образуется угол в 90 градусов. Используя трицепсы, поднимаемся обратно в исходное положение.

Тренировка на пресс (без оборудования)

Этот план полностью направлен на развитие мышц живота. Здесь также не нужно никакого оборудования — используется лишь собственное тело. В плане всего 3 упражнения — получается очень короткая, но все равно весьма эффективная тренировка. Она и будет вашим главным методом накачать красивые мышцы живота.

Обратные скручивания

Выполняем все три упражнения, а затем отдыхаем 2 минуты.

Повторяем пять раз.

• Подходов: 5
• Повторов: 60
• Отдых: 0 секунд

Как выполнять: Ложимся на спину, держа руки на полу по бокам, с ладонями, направленными вниз. Сгибаем колени и тянем их к груди, сжимая мышцы живота. В то же самое время отрываем бедра от пола. В вверхнем положении движения сжимаем мышцы, а затем медленно опускаемся до тех пор, пока бедра не будут перпендикулярны полу.

Сит-апы, они же скручивания

• Подходов: 5
• Повторов: 60
• Отдых: 0 секунд

Как выполнять: Ложимся на пол и сгибаем колени. Если возможно фиксируем стопы под любым объектом, так, чтобы ноги не двигались при выполнении упражнения. Держим руки за головой и поднимаем торс, напрягая мышцы живота. В итоге верхняя часть тела и бедра должны иметь форму латинской буквы V. Затем медленно опускаемся в исходное положение.

Скалолаз

• Подходов: 5
• Повторов: 60
• Отдых: 120 секунд

Как выполнять: Занимаем положение на полу (схожее с позой спринтера на стартовой полосе — одна нога согнута в колене так, чтобы стопа находилась прямо под талией, а другая выпрямлена позади. Теперь резко меняем положение ног. Повторяем это движение указанное количество раз.

Жиросжигающая домашняя тренировка со своим телом

Как сжечь жир и поднять уровень эндорфина с помощью простой домашней тренировки, состоящей из трех подходов.

Эта домашняя тренировка для всего тела будет сильно ускорять метаболизм и стимулировать выделение эндорфина — гормона радости и удовольствия.

Здесь можно забыть про гантели и гири, так как здесь они совсем необязательны. Для эффективного сжигания калорий вам не нужно ничего кроме собственного тела.

Эта тренировка разделяет шесть разных движений на упражнения для верхнего и нижнего тела. В обеих категориях по три упражнения, которые выполняются сразу, один за другим, как один большой подход. Выполняем первый «тройной подход» три раза, отдыхая только тогда, когда нужно, а затем приступаем ко второму большому подходу и также выполняем его три раза.

Вашей целью должно быть легкое жжение и усталость в мышцах, а также ускорение сердечного ритма. В результате этого будет сжигаться максимальное количества жира и выделяться больше эндорфина. Этот процесc будет продолжаться даже после окончания тренировки.

1А) Приседания с прыжками, 15 повторов без отдыха

Добавление прыжка делает обычное приседание не только хорошим движением для наращивания мышечной массы, но и отличным кардио-упражнением для сжигания жира. Держа спину прямой, приседаем до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу, а ягодичные мышцы на уровне колен (A), затем делаем прыжок вверх (B). Мягко приземляемся и приступаем к следующему повтору.

1B) Джампинг-джеки в приседе, 20 повторов без отдыха

Это упражнение простое, но в то же время очень интенсивное. Выполняя его, вы станете более ловкими и быстрее избавитесь от лишнего веса. Сначала делаем приседание с широко расставленными ногами (A). Теперь как можно быстрее сводим ноги вместе (B), а затем сразу же разводим их обратно в широкую позицию. Ожидайте, что к концу 20 повтора ноги будут сильно болеть.

1C) Походка краба, 30 секунд, 30 секунд отдыха

Это упражнение не из легких. Для удержания баланса мышц здесь придется очень сильно потрудиться. Сначала садимся на пол, держа руки за спиной, а ноги впереди себя. Теперь поднимаем бедра (A) и двигаемся вперед (B). После полминуты выполнения этого упражнения делаем отдых на 30 секунд, после чего опять приступаем к первому упражнению — приседаниям с прыжками.

2A) Отжимания с хлопком, 10 повторов без отдыха

Эта улучшенная версия классического упражнения заставит вас устать. Из положения отжимания опускаем грудь так, чтобы она почти касалась пола (A). Затем отталкиваемся, но в отличие от обычного отжимания отрываем обе руки от пола, делаете хлопок (B), после чего сразу же приступаем к следующему повтору. Если хлопнуть в ладоши ,пока руки находятся в воздухе, то эффект от упражнения будет еще лучше.

2B) Бой с тенью, 30 секунд без отдыха

Чтобы прийти в хорошую физическую форму необязательно становиться профессиональным боксером — достаточно только имитировать технику боя. Для выполнения этого упражнения принимаем боевое положение. Делая небольшие наклоны в разные стороны и иногда немного приседая, производим боковые и прямые удары кулаками. Тип ударов полностью зависит от вас, но помните — пытайтесь делать упражнение наиболее интенсивным, а, следовательно, эффективным.

2C) Упражнение «червячок», 10 повторов, 30 секунд отдыха

Из положения стоя опускаем торс. Теперь начинаем ходить вперед на руках (A), держа ноги прямыми, до тех пор, пока вы не будете находиться в положении отжимания (B). Делаем это же движение наоборот, для того чтобы вернуться в исходное положение. Это и было одним повтором. Теперь отдыхаем 30 секунд, перед тем как начать следующее упражнение — резкие отжимания.

Вы можете соблюдать этот тренировочный план или просто составить свой собственный, но самое главное — пытайтесь стать здоровее и сильнее, умственно и физически. Для достижения этой цели используйте правильное питание и тренировки.

1. Источник https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/Fulltext/2013/05000/HIGH_INTENSITY_CIRCUIT_TRAINING_USING_BODY_WEIGHT_.5.aspx
2. Источник https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27329807
3. https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/a756325/10-best-bodyweight-exercises-for-men/
4. https://www.menshealth.com/uk/workouts/a31928125/bodyweight-home-workout-cardio/

Читайте далее:

Эффективная программа тренировок для мужчин для похудения в тренажерном зале

Лучшие комплексы упражнений для похудения девушек в тренажерном зале

Упражнения для укрепления спины и позвоночника в домашних условиях без тренажеров!

21-дневная программа тренировок и питания для сушки

Лучшие упражнения для тренировки ног на массу

Разбираемся, как накачаться дома без тренажеров и железа

Вопрос: Я больше не могу ходить в спортзал, и у меня нет места и денег, чтобы сделать его дома. Подскажите, как накачаться дома без тренажеров и смогу ли я нарастить мышцы без дополнительных весов, штанг и гантелей? Или я полностью в пролете?

Ответ: Всякий раз, когда кто-то спрашивает меня о том, как заниматься в домашних условиях, без тренажерного зала (специального оборудования или даже минимума свободных весов), моя первая реакция — это мой вопрос . зачем?

Я имею в виду, не нужно быть гением, чтобы понять, что это не очень хорошие условия для набора мышечной массы, поэтому моя первая цель — всегда пытаться решить любую проблему, которая мешает достижению цели.

Разве вы не можете найти способ, чтобы добраться до спортзала? Не могли бы вы, может быть, сократить покупки приложений на телефон, а вместо этого потратить эти деньги на приобретение абонемента в спортзал? Не могли бы вы выбросить часть хлама, находящегося в вашем подвале или гараже, и тем самым получить немного свободного места для силовой тренировки дома в полноценном объеме?

В очень редких случаях люди используют правильный способ накачаться, и и все проблемы решаются, а их мышцы начинают расти с новой силой. Но гораздо чаще ответом на все вышеперечисленное является непонимание, отказ и поиск чудо программа тренировок и упражнений для роста мышц. Но в итоге приходит разочарование от неправильного подхода к делу.

И это возвращает нас к первоначальному вопросу .

Можно ли накачаться в домашних условиях? Да! Но…

Хорошая новость заключается в том, что ответ на этот вопрос определенно положительный. Вы можете тренироваться дома и все также наращивать мышцы без специальных тренажеров, которые есть в спортзалах. Нехватка свободных весов, конечно, не помогает, но даже при таких условиях. вы можете добиться определенных результатов.

А вот плохая новость заключается в том, что это будет гораздо более неудобно, значительно сложнее по спортивному аспекту и просто намного труднее в целом. Вот почему .

Как накачать мышцы: основные требования

Для наращивания мышц требуется как минимум 2 фундаментальных принципа.

1. Прогрессивные тренировки, способные стимулировать рост. (Продуманный тренировочный план = успех.)
2. Диета, способная поддерживать мышечный рост. (Прежде всего, потребление достаточного количества калорий и белка).

До тех пор, пока оба принципа будут работать правильно, регулярно и достаточно долго, то мышцы будут расти.

Что нужно делать и использовать, чтобы мышцы росли?

Как вы, возможно, заметили, среди главных принципов мышечного роста нет абонемента в тренажерный зал, тренировок со свободными веса, такими как штанга и гантели, тренажеров или дополнительного оборудования.

И это потому, что они не играют решающей роли в увеличении размера мышц и росте массы. Это просто полезные дополнения, которые могут помочь ускорить результат и улучшить качество.

И не только в том плане, что они будут эффективно тренировать каждую мышечную группу и обеспечивать мышечный рост, который вы так желаете. Они упрощают прогрессию нагрузок, которая так необходима для стимуляции мышечного роста и прогресса в тренировках как дома, так и в зале.

Вот почему все спортзалы заполнены гантелями от 2 до 45 кг + с шагом 2 кг, штангами и блинами от 2,5 кг до 20 кг (также с шагом 2 кг); скамьями, которые можно подстраивать под любой угол наклона; стойками, на которых вы можете выполнять множество упражнений; комплексными, блочными и различными тренажерами для каждой группы мышц.

Поэтому я не собираюсь здесь врать вам. Если вы хотите нарастить и накачать красивые и сильные мышцы, то применение всего вышеперечисленного будет лучшим и наиболее эффективным способом добиться этого. Без чего-то вы, конечно, можете обойтись, но если у вас нет ничего из этого списка, то это большая проблема.

Но, как я уже говорил, все в этом мире возможно. Существует большое количество различных программ и вариантов тренировок, которые можно использовать для накачки мышц в дома без зелеза, и даже самое спорные из них могут эффективно работать при правильном использовании.

Упражнения для тренировки дома без тренажеров

На первое время у вас есть замечательный инвентарь: знали ли вы об этом или нет… Это ваш собственный вес тела. С его помощью (+ немного изобретательности) вы сможете выполнять всевозможные упражнения. Даже самое первое, что приходит в голову:

• Отжимания (и всевозможные вариации);
• Подтягивания (и всевозможные вариации);
• Горизонтальные подтягивания;
• Обратные отжимания;
• Отжимания из стойки на голове;
• Сгибание на бицепс;
• Упражнение на трицепс собственным весом;
• Выпады (и всевозможные вариации);
• Приседания;
• Болгарские приседания;
• Приседания пистолетиком;
• Сгибание ног лежа;
• Румынская тяга на одной ноге;
• и т.д.

Это ни в коем случае не полный список упражнений. Вы найдете еще кучу других.

Но этого достаточно, чтобы составить одну из своих тренировок. В этом списке достаточно упражнений, чтобы тренировка дома была действительно эффективной для наращивания мышц. И она будет без какого-либо дополнительного оборудования и без тренажеров или похода в дорогой спортзал.

Добавьте еще, например, резиновую ленту, и теперь вы можете делать десятки других упражнений (тяга узким хватом, жим с лентой, махи руками вперед и в стороны, упражнения на бицепс и трицепс и т.д.)…

Так что, чем больше упражнений, тем лучше. Это хорошие новости. Теперь о менее хороших новостях .

Прогресса будет добиться сложно, но можно

Прогресс в этих упражнениях (где цель №1 — прирост мышечной массы) может быть труднодостижимым, особенно по мере того, как вы становитесь сильнее. Так как вы не можете регулировать вес, с которым выполняете упражнение для прогрессии нагрузок, которая должна создать стресс для стимуляции мышечного роста: не получится просто добавить 2 кг и перейти к следующему весу, как вы можете сделать это со штангой или гантелями.

К счастью, на раннем этапе это не будет проблемой, так как существует 2 отличных способа увеличить нагрзку.

Но в какой-то момент вариации упражнений закончатся, и вы больше не сможете добавлять повторений, так как будет высокий риск начать тренироваться для выносливости, а не для роста мышц.

Так что же вам тогда делать? Ну, вы либо продолжаете делать то, что делаете, и никогда не становитесь сильнее, не наращиваете мышцы, либо придумываете способ увеличить нагрузку. Например…

• Спортивные жилеты с отягощением;
• Пояса с отягощением;
• Более жесткие резиновые ленты;
• Есть кольца, петли TRX и другие;
• Рюкзак набитый книгами;
• Доступные и легко регулируемые наборы гантелей, предназначенные для экономии места.

В зависимости от конкретных упражнений, почти всегда будет какой-то способ сделать их сложнее: добавить некоторый дополнительный вес или просто усложнить упражнения, чтобы нагрузка прогрессировала, и мышцы продолжали расти.

Вам просто нужно немного подумать, чтобы понять подход к каждому упражнению, которое вы делаете. В этом вся разгадка эффективного тренинга.

Если вы этого не делаете, то в конечном итоге, как и большинство людей, которые занимаются дома без особых раздумий о весах или специальном оборудовании . навсегда застрянете в одном весе и объеме мышц, делая одно и то же, не меняя ничего в своей тренировочной программе.

Совсем не весело!

У всех кто занимается дома, разные условия и оборудование для тренировок, и все они задают один и тот же вопрос . могут ли мои тренировки быть эффективными для роста мышечной массы?

Ответ, очевидно, зависит от того, с чем именно (с каким оборудованием) человек будет заниматься. Но если бы я должен был просто догадаться, то я бы сказал, что в 99% случаях любое упражнение может быть заменено каким-то другим, схожим, которое можно было бы выполнить в нужных вам условиях.

Программа тренировок без железа

Есть ли у вас доступ к тренажерному залу или нет, на самом деле нет разницы, занятия дома могут быть такими же эффективными.

Есть тонны упражнений, которые вы можете делать без свободных весов, в уединении собственного дома, гостиничного номера или офиса для наращивания мышечной массы и улучшения вашего физического состояния.

Конечно, тренировки с дополнительными весами и тренажерами великолепны, но простым фактом является то, что вы можете наращивать мышцы и без дополнительного оборудования.

Как нарастить мышцы без тренажеров дома?

Используйте эти упражнения!

Упражнения, которые вы выполняете только с собственным весом, имеют большое значение в развитии функциональной силы при любом уровне спортивной подготовки. Поскольку вы не будете использовать дополнительные отягощения для этих упражнений, лучше сосредоточьтесь на очень быстром темпе и большом количестве повторений, чтобы нагрузить ваши мышцы по полной. Конечно, техника всегда на первом месте, но в целом упражнения с собственным весом имеют гораздо меньший риск травмы, чем тренировка со свободными весами.

Ниже будет представлен список из 10 лучших упражнений, которые помогут вам построить мышцы в домашних условиях. Скорее всего, о многих из них вы слышали, но я дополнил их своими советами по совершенствованию техники и подходу к выполнению.

Приседания

Приседания прорабатывают 85% мышц всего тела. Просто задумайтесь над этим. Производительность этого упражнения больше, чем любого другого во много раз. Кроме того, приседания, как известно, способствуют большей выработке тестостерона. Если вы хотите нарастить мышечную массу, то это точно ваш вариант.

Для выполнения глубокого и правильного приседания начинайте с постановки ног шире плеч, носки немного должны быть развернуты в стороны, а когда вы начинаете присед, то держите спину прямо и сосредоточьтесь на том, чтобы отвести назад ягодицы и держать высоко грудную клетку. Когда вы приседаете, выведите колени вперед и наружу, но они не должны выходить за носки, а пятками давите в землю, чтобы поддерживать равновесие. Если вам нужен дополнительный баланс, то выведите руки вперед. Когда темп быстрый и взрывной, это дополнительное равновесия может стать очень необходимым.

Приседания с собственным весом можно выполнять хоть каждый день, если хотите. Вы можете также изменить технику своих приседаний, попробовав приседания на одной ноге или приседания — сумо (с широкой постановкой ног).

Отжимания

Отжимания — это упражнение для верхней части тела. В любое время и в любом месте вы можете выполнять отжимания и прорабатывать мышцы груди, плеч, трицепса и спины. Следите за дыханием и опускайтесь до тех пор, пока грудь не коснется земли.

Для разнообразия: расширенная постановка рук будет больше затрагивать грудные мышцы, в то время как близкая постановка увеличит сопротивление.

Если вы поднимете ноги на стул или стену, поменяете угол, то поработаете над верхней грудной мышцей, увеличивая сложность.

Обратные отжимания

Используя стул, журнальный столик или даже кровать, вы всегда можете поработать над трицепсами и грудными мышцами с помощью обратных отжиманий. Это отличное упражнение, выполняя которое вы сможете увидеть красивую и рельефную мышцу в виде подковы на задней поверхности руки. Не забывайте держать голову прямо, чтобы позвоночник был в правильном положении.

Приседания у стены

Приседания у стены — отличный способ поработать над квадрицепсами и выносливостью. Расположив спину вплотную к стене, а руки по бокам, опуститесь вниз, чтобы создался угол в 90 градусов между коленями и стеной. Опираться на колени нельзя! Лично я люблю использовать для этого упражнения таймер на своем телефоне. Начните с попытки выполнять «стульчик» в течение 60 секунд или до тех пор, пока вы не сможете выдерживать жжение в мышцах.

Выпады

Выпады — одно из лучших упражнений, но правильная техника требует некоторой практики, как впрочем, и в любом упражнении. У людей есть тенденция к раскачиванию при переносе веса тела с одной ноги на другую. Когда вы переносите свой вес на другую ногу вперед, не забывайте, что спина и плечи должны быть выпрямлены; также вам нужно сфокусироваться на движении бедер вниз по направлению к полу, а не вперед — это позволит вам выполнить повторение в правильной технике.

Планка

Начиная с вашего живота, держите позвоночник прямым и удерживайте свой вес на предплечьях, которые в этот момент находятся на полу и образуют прямой угол в вашими плечами. Втяните ваш живот, чтобы увеличить интенсивность. Планка — это еще одно упражнение, для которого я рекомендую использовать таймер. Попробуйте выполнять ее в течение 90 секунд и только скажите мне, что вы не можете делать тренировки для мышц кора дома.

Боковая планка

Концепция выполнения здесь похожа на планку, но отличие в том, что верх тела должен опираться только на одну руку. Прорабатываются косые мышцы живота и мышцы кора.

«Супермен»

К этому упражнению подходит выражение: «Как слышится — так и пишется». Оно будет работать над вашими ручками и нижней частью спины. Лягте на живот, затем протяните вперед и поднимите руки, ноги и голову с пола, как будто вы пытаетесь взлететь, удерживайтесь в этом положении несколько секунд и опуститесь.

Скручивания с подъемом ног

Мне нравится комбинировать скручивания и подъем ног для работы над верхними и нижними мышцами брюшного пресса. Лягте на спин, пятки прямо на полу, поднимите колени к груди и сделайте скручивание, напрягая мышцы пресса, когда колени и грудная клетка касаются друг друга. Затем вернитесь в исходное положение.

Берпи

Берпи — это многомышечное движение, сочетающее прыжок с отжиманием. Это отличный вариант для проработки нескольких групп мышц. Главное на что обратить внимание — это нижняя часть спины; избегайте сильного прогиба в позвоночнике, насколько это возможно, когда вы приседает, а затем выпрыгиваете.

Круговая тренировка

Если вы уже некоторое время тренируетесь и думаете, что упражнения с собственным весом не обеспечат вас желаемым эффектом в приросте мышц, то вы можете повысить интенсивность своей домашней тренировки, выполняя тренировки по кругу. Так вы поработаете над мускулатурой и выносливостью, добавите аэробный элемент и действительно увеличите сложность ваших тренировок.

Круговые тренировки постоянно поддерживают вас в тонусе, сердечный ритм и пульс ускоряются, в то время как одна группа мышц отдыхает, другая усердно работает. Вы будете поражены тем, сколько физических результатов вы можете получить за более короткое время, используя этот метод.

При планировании круговой тренировки важно отключать определенные группы мышц, чтобы давать им поочередно отдых. Итак, если вы начинаете с отжиманий, то затем переходите на приседания и упражнения на пресс.

Заключение

Итак, теперь у вас есть мои любимые упражнения для домашних тренировок, наращивающие мышцы без дополнительного оборудования. Они могут помочь вам прийти в форму и похудеть, одновременно повышая общее состояние здоровья и силовой показатель. Нет тренажерного зала? Не проблема!

Программы тренировок дома

3-дневная программа тренировок с собственным весом тела

Вы – новичок или хотите отдохнуть от тяжелого силового тренинга? Эта трехдневная тренировочная программа содержит все базовые упражнения и даст вам мощный старт для силовых занятий дома.

Общая информация

Главная цель	Развитие мускулатуры всего тела
Тип тренинга	Сплит
Уровень подготовки	Начальный
Продолжительность программы	4 недели
Количество тренировочных дней в неделю	3
Длительность тренировки	15-30 мин.
Требуемый инвентарь	Вес тела (без оборудования)
Целевая аудитория	Мужчины и женщины

Описание тренинга

Чем бы вы ни занимались: бодибилдингом, пауэрлифтингом, кроссфитом или игровыми видами спорта, конечная цель та же – совершенствовать свое тело.

Поэтому имеет смысл приложить усилия, чтобы научиться правильно использовать свое тело, правда? Правда.

Для этого стоит включить упражнения с собственным весом в вашу программу.

Эти упражнения могут оказаться жизненно необходимыми для развития физической формы, улучшения функциональности тела или повышения выносливости на корте или поле.

Предложенная программа представляет собой 3-дневный сплит, тренирующий все главные функции тела так, чтобы вам было что показать и внешне, и на деле.

День 1: Верх тела

Упражнения	Подходы	Повторения
1. Подтягивания	3	До отказа
2. Подтягивания на низкой перекладине из виса лежа	3	10-12
3. Отжимания на трицепс	3	До отказа
4. Отжимания с ногами на возвышенности	3	15

День 2: Низ тела

Упражнения	Подходы	Повторения
1. Приседания с выпрыгиванием	3	30 сек.
2. Ходьба выпадами	3	20 на каждую ногу
3. Подъемы на носки с весом тела	3	До отказа

День 3: Мышцы кора

Упражнения	Подходы	Повторения
1. Полные ситапы	3	15
2. Поднятие ног лежа	3	15
3. Косые кранчи	3	20
4. Велосипед	3	30 сек.
5. Планка	3	До отказа

Часто задаваемые вопросы

Какую хотите, но я рекомендую не более 1 минуты.

Как мне сочетать эти комплексы с моей программой тренировок?

Можете выполнять их после обычной тренировки или как самостоятельную тренировочную программу. Все зависит от человека и его целей.

Если хотите сделать упор на упражнения с собственным весом тела, то занимайтесь по этой программе отдельно.

Можно ли выполнять эти комплексы два раза в неделю?

Конечно. По желанию можно заниматься хоть три дня под ряд, затем взять день отдыха, и тренироваться еще три дня к ряду.

Как долго нужно следовать этой программе?

Пока не почувствуете, что выжали из этого тренинга все, что можно. Я бы посоветовал заниматься им не менее 4 недель. Что делать после этого срока – зависит от вас.

Я сильный, и мне не достаточно массы тела, чтобы достигнуть отказа. Что делать?

Жилеты-утяжелители прекрасно справятся с ролью дополнительного отягощения, не обременяя вас лишними снарядами. Надевайте жилет для выполнения упражнений, требующих отягощения. В качестве альтернативы можете повесить на шею цепь.

Можно ли как-то усложнить упражнения?

Если вам нужен жилет или цепи для дополнительного отягощения, можете делать дроп-сет. Выполняйте упражнение с утяжелением до отказа, затем уберите отягощение и продолжайте.

Вместо выполнения всех подходов сразу можете превратить тренировку в круговую. Делайте все упражнения по очереди без отдыха. Это один круг. Повторите так трижды. Отдыхайте между кругами 1 минуту.

Я слишком слаб для использования веса тела. Могу я заменить упражнения тренажерами?

Это противоречит сути программы. Если нужно, пусть с самыми сложными упражнениями вам поможет страховщик или партнер по тренингу. Не используйте вместо этого силовые тренажеры.

Три комплекса упражнений с собственным весом, которые можно выполнять где угодно

Учитывая всю тяжесть современной жизни, кому захочется навешивать на себя еще и гантели с блинами? Вместо этого используйте эти тренировочные комплексы для построения мышц с помощью веса собственного тела.

Хотите качественно потренироваться, но у вас нет доступа к спортинвентарю? Не отчаивайтесь. Используя массу своего тела, вы можете заниматься когда и где угодно и при этом наслаждаться процессом.

Говоря о тренировках с собственным весом, многие люди подразумевают кардио-тренинг. Несомненно, упражнения с весом тела прекрасно сочетаются с этим направлением фитнеса, однако они эффективны и для развития силы верхней и нижней частей тела. Нужно просто проявить немного находчивости при подборе упражнений.

Поскольку не удастся достаточно нагрузить мышцы весом тела, нужно найти другой способ травмировать их для развития силы. Предлагаем вам три комплекса упражнений, не требующих ничего кроме веса тела и турника или дверного проема.

Комплекс 1: Проработка нижней части тела и ягодиц

Для активной стимуляции мышц низа тела путем тренировок с собственной массой нужно выбирать многоповторные упражнения с элементами плиометрики. Плиометрические упражнения помогут нарастить силу и взрывную мощь мышц. Объединяя этот метод с многоповторным тренингом, вы запросто построите сухую мышечную массу.

После небольшой разминки выполняйте весь комплекс целиком один раз, отдыхая лишь в указанное время. По завершении круга передохните 3 минуты и повторите все заново еще два раза.

Достоинством тренировок на низ тела является то, что они также положительно влияют на сердце. Можете не сомневаться, что от этого комплекса ваше сердце будет бешено биться! Однако выполняйте эту подборку упражнений только когда захотите максимально нагрузить мышцы.

Комплекс 2: Развитие силы верхней части тела

Проработать верх тела с помощью собственного веса вам помогут два лучших базовых упражнения всех времен: отжимания и подтягивания. Как только найдете турник или что-то, за что можно схватиться, вы в два счета справитесь с этим комплексом.

Выполняйте упражнения в нижеуказанном режиме, отдыхая по 30-60 сек. между подходами. Уменьшайте общее количество повторений по принципу пирамиды, пока не дойдете до последней стадии усталости.

Отжимания и подтягивания сами по себе задействуют все группы мышц верхней части тела: грудь, спину, плечи, бицепсы и трицепсы.

Комплекс 3: Жировзрывающий кардио-тренинг

Эту тренировку вы можете выполнять даже в условиях нехватки времени. Упражнения с весом тела идеально подходят для увеличения расхода калорий во время тренинга и еще долгие часы после него. Всегда начинайте эту тренировку с легкой разминки.

Старайтесь выполнить по 100 повторов каждого упражнения. При необходимости останавливайтесь и отдыхайте, затем снова возвращайтесь к упражнению, не забывая соблюдать правильную технику выполнения. Когда справитесь, остыньте 5-10 минут и поделайте растяжку. Изменяйте время отдыха или количество повторений по своему усмотрению.

Дополнительные преимущества тренинга с весом тела

Вы всегда можете заскочить на какой-нибудь кардиотренажер и заняться интервальным тренингом. Однако тренировки с весом тела отличаются большей динамичностью и заставляют менять положение для каждого нового упражнения. Так вы улучшите свое равновесие и ловкость, а также разовьете функциональную силу, которая пригодится вам как в тренажерном зале, так и вне его.

Более того, упражнения с весом тела очень увлекательны. Большинству людей быстро надоедает однотипный кардио-тренинг, но множество вариантов упражнений с весом тела заставят вас работать не только мышцами, но и головой.

Комплекс упражнений с весом тела для набора массы

Можно ли построить мышцы одними упражнениями с собственным весом? Да, при условии достаточной интенсивности. Этот комплекс заставит вас попотеть, каким бы бывалым спортсменом вы ни были.

Общая информация

Главная цель	Общий тонус
Тип тренинга	На все тело
Уровень подготовки	Начальный
Количество тренировочных дней в неделю	3
Требуемое оборудование	Вес тела
Целевая аудитория	Мужчины и женщины

Описание тренинга

Удастся ли развить мускулатуру с помощью упражнений с весом тела? Да, если тренинг действительно тяжелый.

Я составил этот комплекс в качестве надежной отправной точки. Но он годится лишь на первое время.

В дальнейшем вам придется найти способ усложнить его. На сайте muscleandstrength.com предложена масса вариаций упражнений с собственным весом. Попробуйте их, и усовершенствуйте свою программу, когда этот комплекс станет для вас слишком легким.

Можете выполнять этот комплекс до трех раз в неделю. Отдыхайте между тренировками не меньше одного дня. Если у вас слишком сильно болят мышцы или вам нужно больше времени на восстановление, увеличьте период отдыха до 2-3 дней.

Ваша цель – сделать 25-50 повторов в одном подходе в зависимости от упражнения. Когда вам станет это удаваться, усложните упражнение.

Например, когда вы сможете отжиматься 50 раз за подход, переходите к отжиманиям на одной руке (попеременно) или отжиманиям с хлопком. Если приседать с весом тела для вас чересчур просто, добавьте приседания с выпрыгиванием или прыжки на ящик.

Отдых. Отдыхайте не дольше, чем вам нужно, чтобы отдышаться. Как только сможете ответить на вопрос, какой сегодня день, переходите к следующему упражнению.

Выполнив весь круг, передохните 2-5 мин. и выпейте воды.

https://faktor-sporta.ru/trenirovki-doma-bez-zheleza.html
Источник https://athleticbody.ru/kak-nakachat-myshtsy-doma-bez-trenazherov.html