Лучшие упражнения для пресса для мужчин и советы по тренировкам от специалистов

Тоби Роуленд появлялся на обложке журнала Men’s Fitness уже с десяток лет, и потому он может с уверенностью говорить, какие упражнения для пресса для мужчин самые эффективные. А также дать вам точные советы как правильно качать пресс мужчинам для обретения рельефных мышц живота в домашних условиях и поддержке их на всю жизнь. И вот как это сделать.

Тоби Роуленд впервые появился на обложке журнала в 20 лет, и теперь, когда ему 38, он выглядит только лучше. И это – доказательство что ему можно верить, когда он говорит о лучших способах как накачаться после 30 лет. Эти правила, если вы будете им неотступно следовать, помогут вам достичь совершенства.

Узнайте больше: как нарастить мышечную массу и сделать хорошую форму.

«Мне почти сорок, но я стал только сильнее и мускулистее, потому что за свою жизнь я многому научился в области тренировок», — говорит Роуленд. «Я решил, что вместо того, чтобы прибавлять вес на каждой тренировке, я буду поднимать меньший вес большее количество раз. Но к концу тренировки с весом я добавляю высокоинтенсивные занятия, которые сжигают много калорий и дают мне оставаться поджарым. Но самое главное здесь – удовольствие, которое дает мне посещение тренажерного зала, хотя я занимаюсь и дома. Мне никогда так не нравилось тренироваться, как сейчас».

Как качать пресс правильно

Ниже вы найдете советы Роуленда по трансформации своего тела и по созданию крепких, рельефных кубиков. Мы также выбрали шесть упражнений на пресс для мужчин, которые не так эффективны, как многие думают и к ним мы подобрали альтернативы, которые работают лучше них в создании крепких мышц. Они поставят вас на путь к шести кубикам на животе.

Снизьте вес

«По мере того как я становился старше, я брал менее тяжелые снаряды, но выполнял с ними больше повторов, а потому получал ровно столько же напряжения», — говорит Роуленд. «Когда вы молоды, можно поднимать тяжелейшие веса, но со временем мышцы и суставы изнашиваются и становятся актуальными упражнения с меньшим весом, которые не могут привести к травме».

Выбираем пары упражнений

«Я люблю выполнять суперсеты, делая по два разных движения, которые дополняют друг друга. Иногда я выполняю антагонистические суперсеты и делаю упражнения для спины и для груди. А может быть и комплементарный подход, например жим лежа и после него отжимания. Это очень эффективно, а кроме того вам приходится сосредотачиваться на темпе и времени отдыха, чтобы каждая тренировка была эффективной».

Выполняйте более интенсивные тренировки

Не сосредоточивайтесь только на прямой мышце живота

«Я редко выполняю упражнения, нацеленные только на кубики, потому что торс работает всегда, независимо от того, какое упражнения я выполняю. Если ваш живот напряжен при выполнении приседаний или жима, он все равно выполняет работу».

Балансируйте все в жизни

«Я люблю иногда выпить бокал вина, но приоритет здесь важен: вы не можете каждую ночь напиваться пива и иметь при этом здоровое, сильное тело. Важно постоянство, а если вы будете правильно тренироваться и правильно питаться, вы доберетесь до хорошей фигуры и сможете удержать ее».

Лучшие упражнения на верхние, нижние и боковые мышцы пресса

Вне зависимости от вашей цели, будь это шесть кубиков или просто более подтянутые мышцы верхней части тела, вам помогут базовые многосуставные упражнения, такие как приседания, жим над головой и тяга штанги, а кроме того они качают все телу и увеличивают силу мускулатуры. Также есть движения, которые локально прорабатывают мышцы живота, они пригодятся для накачки пресса для мужчин, которые хотят убрать живот.

Хотя эти тренировки и можно считать самостоятельным комплексом, их можно включать в уже готовое график занятий, чтобы добиться идеального брюшного пресса.

Как выполнять каждую из этих тренировок

Каждая из этих схем – этот мини-цикл, который лучше прикрепить к существующей программе прокачки мускулов. Эти циклы позволят вам задействовать максимальное количество мышечных волокон за минимальное время, если вы правильно выполните все четыре упражнения, следя за количеством повторов и временем отдыха. Первое движение в каждом цикле — самое сложное, а последующие легче, но в них больше повторов. За счет такого расклада живот работает дольше и выполняет больше интенсивной работы – это и стимулирует мышечный рост. После последнего упражнения отдохните и выполните цикл снова. В целом выполните три цикла.

Цикл для верхних мышц

1. Скручивание с гантелями

10 повторов, отдых 10 секунд

Лягте на спину, держа по гантели или блину в каждой руке. Положите груз на грудь. Поднимите торс от пола, подержите позицию и опуститесь назад, держа напряжение в животе.

2. Скручивание с согнутыми коленями

Лягте на пол, держа руки у головы. Ноги поднимите над полом и согните в коленях, чтобы ваши колени составляли угол в 90 градусов. В то же время поднимите торс и подтяните колени к груди. Пальцы держите около висков во время всего упражнения. Каждый повтор выполняйте гладко, без рывков. Не давайте ногам касаться пола между повторами.

3. Модифицированное v-образное скручивание

12 повторов, отдыхаем 10 секунд

Лягте, подняв ноги над полом и вытянув их от себя, чтобы они были параллельны с полом. Руки вытяните по бокам, также держа их параллельными полу. Держите руки прямыми по мере того как вы поднимаете торс и пододвигаете ноги к торсу, сгибая их в коленях, чтобы ваша грудь коснулась коленей. Подконтрольно возвращаемся в исходное положение.

4. Классическое скручивание

20 повторов, отдыхаем 90 секунд

Лягте на спину, держа ноги согнутыми в коленях и уперев стопы в пол. Скрестите руки на груди. Поднимите торс, используя только мышцы живота, потом медленно опустите. Ваши верхние мышцы живота уже устали, но старайтесь держать верхнюю позицию упражнения хотя бы секунду после каждого повтора.

Упражнения для нижних мышц живота

1. Подъем ног в висе

10 повторов, отдыхаем 10 секунд

Это сложное упражнение задает тон для общей брутальной тренировки, в которой будет четыре упражнения с висом. Начинайте в позиции виса, держа ноги прямыми. Колени и стопы касаются друг друга. Держите их вместе, когда поднимаете их, используя мышцы живота. После подъема контролируемо опустите их назад.

2. Скручивания торса на перекладине

12 повторов с каждой стороны, отдыхаем 10 секунд

Начинаем в позиции виса с прямыми ногами. Скручиваем торс, одновременно поднимая колени, сначала к одной стороне, потом к другой. Продолжайте, перемежая стороны.

3. Подъем коленей в висе

15 повторов, отдыхаем 10 секунд

Эта версия легче, чем подъем вытянутых ног в висе, но и ее выполнить непросто. Начните в позиции виса и резким рывком поднимите колени, чтобы задействовать больше мышечных волокон. Контролируемо возвращаемся в начальную позицию, не раскачиваемся.

4. Подъем коленей с удержание

20 повторов, отдыхаем 90 секунд

Начинаем в позиции виса, но колени уже изначально подняты к торсу. Поднимаем колени максимально вверх. Опускаем назад в начальную позицию, все время держа мышцы живота напряженными.

Упражнения для боковых (косых) и мышц кора

1. Наклонная планка с касанием ногой

10 повторов с каждой стороны, отдыхаем 10 секунд

Встаем в позицию для наклонной планки, поддерживая себя на предплечьях. Ноги ставим на скамью для получения наклона. Ваше тело должно формировать прямую линию, а ваша цель – поддержать эту позицию в течение всего упражнения. Поднимите одну ногу со скамьи, опустите ее на пол, после чего верните ее назад. Повторите с другой стороны и продолжайте, перемежая стороны.

2. Русское скручивание сидя

12 повторов с каждой стороны, отдыхаем 10 секунд

Сядьте на пол, согнув ноги в коленях и поставив пятки на пол. Ваш торс должен находиться в верхней позиции скручивания, формируя угол в 45 градусов с полом. Скрутите торс из стороны в сторону, двигаясь медленно и контролируемо

3. Упражнение «Велосипед»

15 повторов с каждой стороны, отдыхаем 10 секунд

Ложимся на спину. Руки кладем около висков, а ноги поднимаем, чтобы колени образовывали угол в 90 градусов. Поднимаем к груди правое колено, одновременно поднимая и торс, скручивая туловище, чтобы левый локоть коснулся колена. Опускаемся в исходную позицию и проделываем то же самое с другой стороны. Плечи и ноги не касаются пола – тогда мышцы живота работают усиленно, стабилизируя торс.

4. Планка

Держим по мере сил, отдыхаем 90 секунд

Поддерживайте строгую планку, поднимая бедра и держа торс и ягодицы на одной линии. Голову и шею расслабляем. Дышим медленно и глубоко – держим позу по мере сил.

Важные советы

Смотрите дальше базовых движений

В этой эре бодибилдинга вы можете часто услышать заявление, что человеку ничего не нужно кроме становой тяги и других базовых упражнений, чтобы нарастить сильные мышцы в том числе прямую мышцу живота. Это неверно. Напротив, исследование, призванное сравнить эффективность упражнений, показало, что отжимания и планка обгоняют тягу и жим по эффективности укрепления мышц живота. Хотя упражнения с грузом и напрягают нижнюю спину, веса тела предостаточно для мышц живота, как верхних и нижних, так и боковых.

Какова частота выполнения?

Как-то раз популярен был миф, что пресс нужно тренировать каждый день. Но теперь чаще слышна теория, что тренировать живот достаточно и раз в неделю. Но истина лежит где-то между этими двумя экстремальными предположениями. «Два или три раза в неделю – оптимальный расклад для большинства», — сказал тренер Джонни Джэкобс. «Разделить эти три дня по виду упражнений – статические, антиротационные и динамические упражнения – еще лучше».

Возвращение скручиваний

К этому времени многим понятно, что сотни скручиваний никак не помогут спине – это скорее вредно. Но это не значит, что скручивания неактуальны. В 2017 Доктор Стюарт МакГилл, эксперт в области спины, объяснял: «Если вам важна гибкость, то тренеру следует выбрать скручивания. Если вы развиваете мышечную силу, то помогут опять скручивания и их варианты». Что это значит? Все хорошо – в меру.

Улучшите имеющиеся упражнения

Когда приходит время сделать мышцы по-настоящему крепкими, не все упражнения оказываются равными. Выполните эти улучшенные упражнения, чтобы ускорить появление результата.

Планку до планки с касанием ногой

Зачем : во время выполнения планки бывает легко «задремать» и опустить к полу бедра. И тогда мышцы живота прекратят выполнять свою функцию – особенно если эту планку вы выполняли на время, что довольно сложно. А если вы добавите движения ногой, то бедрам придется оставаться на высоте, а мышцы живота будут работать всегда. Кроме того, вы сможете считать повторы, а не секунды.

Как : встаньте в позицию планки, поднимая тело на предплечьях, держа локти под плечами. Напрягите мышцы живота, потом поднимите бедра так, чтобы ваше тело сформировало прямую линию от головы до пяток. Не позволяя бедрам опускаться, поднимите и передвиньте одну ногу как можно дальше в сторону. Стукните ногой по полу, потом верните ее назад и повторите это другой ногой.

Используйте дополнительный вес

Зачем : скручивание является самым распространенным упражнением для живота, и притом самым малоэффективным, потому что мышцы не получают достаточно напряжения. Но скручивание с весом – то есть добавленным напряжением – заставит мышцы усиленно работать, а торс держаться прямо.

Как : лягте на спину, согнув ноги в коленях, держа по гантели или блину в каждой руке. Вытяните руки перед собой. Используйте мышцы живота, чтобы поднять торс, держа руки прямо, поднимая вес как можно выше в воздух. Остановитесь и подержите эту позицию не меньше секунды, после чего медленно опустите торс к полу.

Подъем ног лежа до удержания ног

Зачем : подъем ног лежа позволяет укрепить нижние мышцы живота, но это истинно для людей со здоровой спиной. Их может быть сложно выполнять правильно. А упражнение V напрягает спину равномерно, и напрягает не только нижние, но и верхние мышцы живота.

Как : лягте на спину и выпрямитесь, вытяните руки по бокам, держите ноги прямыми. Держа руки прямыми, поднимите торс и ноги одновременно, чтобы ваши пальцы прошли мимо коленей к голеням. Медленно выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение, все время держа мышцы живота напряженными.

Обратное скручивание до складки на фитболе

Зачем : если у вас уже нет мощных мышц живота, то обратные скручивания будут скорее просто движением вперед-назад, а не напряжением для мышц. Но с этим апгрейдом вашим мышцам придется работать всю дорогу.

Как : встаем на руки, держа пальцы ног над полом при использовании мяча для фитнеса. Ваши бедра должны лежать на прямой линии со всем телом. Держа мышцы живота напряженными, поднимите бедра, чтобы ваше тело образовывало форму буквы V. Держим эту позицию около секунды, после чего возвращаемся в начальное положение.

Упражнение «велосипед» до русского скручивания с весом

Зачем : с упражнением велосипед мышцам живота легче случайно выключиться, потому что тело будет двигаться из стороны в сторону, но если вы добавили вес, животу придется держать напряжение все время. Это изменение заставит все мышцы живота – как верхние и нижние, так и боковые, усиленно работать, держа ноги и торс над полом.

Как : сядьте на пол, держа в обеих руках по гантели или блину. Ноги согнуты в коленях, а стопы подняты от пола. Держа вес на выпрямленных руках, поверните торс в одну сторону, а ноги в противоположную. Следите, чтобы голова следовала за руками. Выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Все время держите мышцы живота под напряжением.

Наклоны с гантелями до переменных касаний руками до пяток

Зачем : наклон в сторону с тяжелой гантелью – не самый эффективный способ укрепить боковые мышцы живота. Намного более эффективно здесь переменное касание руками пяток. Оно будет действовать как на нижние, так и на верхние мышцы живота.

Как : лягте на спину, выпрямив ноги и руки. Выполните скручивание, сгибая ноги в коленях, чтобы пятки оказались ближе к рукам. Держа мышцы живота под напряжением, сдвиньте одну руку вниз и коснитесь ею пятки соответствующей ноги. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой стороны. Выполняйте упражнение, не позволяя торсу или ногам касаться пола.

Читайте также: как убрать бока и живот в домашних условиях

Тренировка для сильного и рельефного пресса

Попробуйте эту тренировку качания пресса для мужчин с комплексом из шести упражнений два раза в неделю, добавьте ее к своему плану занятий, чтобы поддерживать сильный торс.

Здесь мы постараемся тренировать мышцы живота со всех углов и держать их под напряжением во время всего комплекса. Это и есть «секрет» в строительстве сильного пресса. Разумеется, вам нужно и правильно питаться, но мы считаем это очевидным.

Эта тренировка из шести движений, разбитая на два цикла по три упражнения, ударит по всем мышцам пресса, затрагивая также глубокие. У вашего организма после этой тренировки не останется выбора – мышцы пресса скоро станут больше и сильнее.

Как выполнять тренировку

Этот комплекс состоит разделяется на два мини цикла, в которых будет по три упражнения. Это значит, что первое, второе и третье движение вы выполните без передышки, отдыхая только после третьего.

Вы выполните три раза первый цикл, который напрягает верхние и нижние мышцы живота, а потом перейдете ко второму циклу, где все три упражнения будут тренировать ваш торс в целом.

Чтобы мышцам пресса досталось больше нагрузки, напрягайте их еще до начала программы, чтобы торс был стабилизован изначально.

1A Скручивание с гантелью

Для верхних мышц живота

Три подхода по 12 повторов, отдыхаем 10 секунд

Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях, держа по гантели в каждой руке. Используем пресс, чтобы поднять тело от пола, держа руки прямыми, чтобы поднять вес как можно выше. Некоторое время держим эту позицию, после чего медленно опускаем торс назад.

1B Подъем выпрямленных ног

Движение нацелено на низ живота

12 повторов, отдыхаем 10 секунд

Лягте на спину, ладони около головы. Держа ноги вместе, поднимаем их от пола как можно выше, продолжая держать ноги прямыми. Продолжайте напрягать нижние мышцы живота, держите их напряженными во время выполнения упражнения.

1C Упражнение Скалолаз для торса

30 повторов, отдыхаем 2 минуты

Начинаем в позиции для отжиманий. Не позволяя бедрам опуститься, подтягиваем одно колено к противоположному локтю. Возвращаемся в начальную позицию, потом повторяем с другой ногой. Это был один повтор. Выполняйте упражнение быстро, но не теряйте технику.

2A Модификация V-скручивания

3 подхода по 12 повторов, отдыхаем 10 секунд

Ложимся на пол, держим ладони около висков. Поднимаем ноги от пола, сгибая их в коленях. Подтягиваем колени к груди по мере того как вы скручиваете торс, чтобы локти зашли за колени. Опускаемся в начальную позицию. Не давайте пяткам коснуться пола.

2B Русский твист с весом

12 повторов, отдыхаем 10 секунд

Сядьте на пол, держа колени согнутыми, немного приподняв ноги от пола, держа перед собой гантель. Скручиваем торс влево, делаем паузу, потом скручиваемся вправо. Возвращаемся в исходную позицию. Это один повтор. Старайтесь держать ноги поднятыми от пола во время выполнения упражнения.

2C Подъем-Т с гантелями

6 повторов на каждую сторону, отдыхаем 2 минуты

Начинаем из позиции для отжиманий, держа по гантели в каждой руке. Держа торс напряженным, поднимите одну гантель и поверните торс так, чтобы рука показывали вертикально вверх. Выполняем обратное движение и повторяем с другой рукой.

Тренировка для пресса с гантелями

Проведите умную тренировку, выполняя упражнения на пресс с гантелями, чтобы сделать более подтянутый живот и построить крепкие и выраженные кубики.

Лучшие движения для начинающих, которые помогут построить сильный пресс, даже без тренажеров. Это прекрасные новости, потому что это значит, что вы можете когда угодно взяться за работу над своим животом – где угодно, когда угодно. Но после первых результатов прогресс становится медленным, и даже если вы делаете сотни скручиваний, веса тела оказывается недостаточно, чтобы двигаться вперед.

И здесь вам пора увеличить нагрузку на пресс, чтобы он продолжал расти больше и стал более выраженным. Один легкий и очень эффективный способ это сделать – добавить еще веса при помощи гантелей. Попробуйте этот сложный, но полезный набор из шести упражнений, который поможет поставить вас на путь к успеху.

Как выполнять тренировку

В этом наборе будет шесть упражнений, а сам набор разделен на два цикла – а потому вы выполните все три подхода без передышки. Вы выполняете все повторы 1А, все повторы 1В и все повторы 1С. Между первыми двумя подходами можно отдохнуть 10 секунд, а после третьего до минуты. Вы должны выполнить подходы 1А, 1В и 1С, после чего отдохнуть и повторить то же самое с 2А, 2В и 2С.

Выберите гантель, которая не будет слишком тяжелой. Вы должны придерживаться техники при выполнении каждого повтора. Если он будет слишком тяжелым, вы начнете раскачиваться для выполнения упражнения, а этого делать нельзя.

1A Скручивание с гантелью

Для верхней части живота

3 подхода по 12 повторов, отдыхаем 10 секунд

Лягте на спину, согните ноги в коленях и поднимите над грудью гантель на вытянутых руках. Выполните скручивание, поднимая вес как можно выше. Остановитесь в верхней точке упражнения, сожмите мышцы живота и вернитесь в начальную позицию.

1B Наклоны в сторону с гантелью

Работают косые мышцы

12 повторов с каждой стороны, отдыхаем 10 секунд

Встаньте во весь рост, держа в одной руке гантель. Вытяните руку с гантелью, а свободную руку согните, чтобы ладонь была у виска. Напрягите все мышцы торса и согнитесь в сторону, которая держит вес. После этого вернитесь в исходную позицию. Выполните все повторы с одной стороны, потом с другой.

1C Упражнение «лесоруб» с гантелью

Движение для торса

12 повторов с каждой стороны, отдыхаем 60 секунд

Держим гантель в двух руках над головой. Сдвигаем гантель вправо от тела. Напрягая мышцы торса, резко опускаем гантель к противоположной стороне тела. Гантель должна оказаться около левой ноги. Выполняем обратное движение, возвращаясь в исходную позицию. Выполняем все повторы, после чего проводим то же самое с другой стороны.

2A Т-подъем гантели

Выполняем 3 подхода по 6 повторов с каждой стороны, отдыхаем 10 секунд

Начинаем в позиции для отжиманий, держа в каждой руке по гантели. Держа торс напряженным, поднимаем одну гантель и поворачиваем торс так, чтобы рука с гантелью показывала вверх. Выполняем обратное движение и повторяем с другой стороны.

2B Русское скручивание с гантелью стоя

12 повторов, отдыхаем 10 секунд

Встаем во весь рост, держа руки параллельными полу. В руках держим гантели. Держа бедра на месте, поворачиваем руки с гантелями в одну сторону, потом в другую. Потом возвращаем в начальную позицию. Это был один повтор. Старайтесь работать гладко и без рывков. Держите руки прямыми.

2C Мельница с гантелями

12 повторов с каждой стороны, отдыхаем 60 секунд

Встаем во весь рост, держа гантель в одной руке над головой. Напрягите торс, поверните взгляд к гантелям, и, держа руку прямой, согнитесь в пояснице, чтобы рука без груза двигалась вниз по ноге. Выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение. Выполните все повторы с одной стороны, потом начните работать с другой стороной.

Челлендж программа на 30 дней для пресса

Держать себя в хорошей физической форме – план на всю жизнь, а потому так важно найти упражнение, которое вам нравится. Нужно также иметь цели, которые можно ставить перед собой и выполнять. Не просто цели, а достижимые, ощутимые цели. Поэтому многим так нравятся челленджи. Вас удивит, как много вы можете сделать за 30 дней. Выполнение челленджа станет для вас большим моральным плюсом. Может это чувство достижения – как раз то, что вам нужно, чтобы подтолкнуть вас к успеху.

Прежде чем мы перейдем к долгосрочным планам, давайте рассмотрим более сиюминутные, на 30 дней. И этот план уже продуман за вас до мельчайших деталей. Этот челлендж разработал Таофик Фоларин, тренер из спортзала Sweat It London, который разработал месячный тренинг для прокачки пресса и улучшения силы пресса. Может, вы и не будете иметь безупречные кубики к концу челленджа, но ваша осанка точно улучшится, как и подвижность. У вас в туловище будет больше силы для любой задачи.

Из 30 дней у вас будет только четыре дня на отдых, а все другие дни включают упражнения для торса или высокоинтенсивные тренировки. Вот вся информация, нужная вам для выполнения плана.

Как выполнить этот челлендж на месяц

«Это испытание не только прокачает торс, но и улучшит общую выносливость», — говорит Фоларин. «Интенсивность тренировки продолжает увеличиваться, что позволяет вам каждый день совершенствоваться, пока вы не освоите все упражнения к тридцатому дню».

Тренировки используют только вес тела, а потому вы можете выполнять их где угодно и когда угодно. Вы сможете продолжать выполнение плана вне зависимости от того, что жизнь с вами делает. Что еще лучше – упражнения может выполнять даже новичок.

Каждая неделя плана включает выполнение тех же упражнений на протяжении пяти дней, интенсивность упражнений увеличивается – каждый раз добавляется десять секунд работы, пока вы не будете работать 60 секунд без передышки. В начале следующей недели таймер ставится на ноль, но добавляется новое упражнение. В первую неделю тренировка включает три упражнения, а во вторую – четыре.

Интенсивность упражнений увеличивается также благодаря добавлению высокоинтенсивных тренировок, выполняемых с интервалом в 40 секунд работы и 20 секунд отдыха. Выполняется пять подходов. «Высокоинтенсивная тренировка улучшит вашу выносливость и поможет сжигать жир, поэтому вы и сможете лицезреть пресс, который разрабатываете», — говорит Фоларин.

Наконец, в дни 29 и 30 вы закончите свой план самой сложной тренировкой для пресса, чтобы показать себе и всем окружающим насколько вы стали сильнее.

Если к концу тридцатидневного челленджа вы чувствуете желание продолжать, вы можете записаться в спортзал Фоларина Sweat It.

Упражнения

Мертвый жук

Лягте на спину, вытянув руки к потолку и подняв ноги, согнув колени под углом в 90 градусов. В то же время опустите правую ногу, вытягивая ее. Левую руку опустите к полу, но не дотрагивайтесь ею до пола. После этого поднимите руку и ногу и выполните то же с другими рукой и ногой.

Скручивание

Лягте на спину, согнув ноги в коленях, поставив стопы на пол. Мышцы торса используйте, чтобы поднять торс от пола, пока ваше туловище не будет вертикально. Вернитесь в исходное положение.

Русский твист

Сядьте на пол, чтобы ваши ноги были согнуты в коленях, а стопы держались над полом. Отклонитесь назад, чтобы ваше тело было под углом 45 градусов к полу. Соедините руки перед грудью, потом начните скручивать туловище из стороны в сторону.

Подъемы ног вверх

Лягте на спину. Держа ноги как можно более прямыми, поднимите их, пока стопы не будут смотреть в потолок. Медленно опустите их к полу, в начальную позицию.

Скалолаз

Из позиции для отжиманий поднимите одно колено к груди, причем сделайте это довольно быстро. Потом выполните то же самое с другой стороны.

Планка в движении

Из позиции планки на предплечьях начните разгибать одну руку, а потом другую, чтобы подняться в позицию для отжиманий, потом опуститесь назад в планку одной рукой, потом другой.

Высокоинтенсивные упражнения

Бег на месте с высоким подниманием бедра

Бегите на одном месте, но при этом поднимайте колени почти к груди.

Лягушка

Из позиции для отжиманий резко сдвиньте ноги так, чтобы они встали впереди рук. Потом передвиньте ноги в начальную позицию.

Прыжок с поджиманием ног

Из позиции стоя прыгните как можно выше. Поднимая колени к груди. Мягко приземлитесь и сразу же перейдите к следующему прыжку.

Берпи

Из позиции стоя упадите в позицию для отжиманий (и сделайте по вкусу отжимание), потом резко встаньте и подпрыгните. Мягко приземлитесь и повторите.

Рекомендуем более подробно узнать как выглядит правильная техника выполнения берпи для достижения максимального эффекта.

Таблица 30-ти дневного челленджа из упражнений для пресса

Эта программы тренировок мышц брюшного пресса рассчитана на выполнение серии движений каждый день. В таблице указан график выполнения движений для прокачки кубиков за месяц. Чтобы быстро добиться желаемого результата, необходимо соблюдать диету с дефицитом калорий для похудения, чтобы подкожный жир уходил быстрее.

Качаем пресс в домашних условиях: правила для мужчин

Красивый рельефный пресс без намека на жир – мечта многих мужчин. Конечно, чтобы получить его, нужно неплохо постараться, подружиться с физической активностью и определенными правилами в питании. Тогда справиться с такой задачей, как накачать пресс в домашних условиях мужчине, будет вполне реально. Но важно знать, как делать это правильно, и придерживаться советов и рекомендаций специалистов.

Как правильно качать пресс?

Перед тем как начинать качать пресс для похудения для мужчин, нужно разобраться, что представляют собой эти мышцы. Работают они при ходьбе, сгибаниях и поворотах корпуса, также помогают поддерживать желудок и печень. Если пресс неразвит, появляется не только жировая прослойка на животе, но и боли в спине, поскольку брюшная мышца является важной для поясничного отдела.

«Кубики» образуют две прямые мышцы – справа и слева. Каждая из них разделяется на четыре кубика, однако квадратная форма присуща только трем верхним. Форма нижних ближе к треугольнику. Мышца пресса одна, разделение ее на верхнюю и нижнюю – это только условность. В зависимости от того, какие упражнения вы выполняете, верхняя или нижняя ее часть может быть развита сильнее другой. Чтобы обеспечить правильное развитие пресса, нужно за одно занятие качать и верхний, и нижний отдел, и косые мышцы.

Популярный вопрос, мнения относительно которого существуют разные – как часто можно качать пресс мужчинам. Мышцы пресса восстанавливаются быстрее других, но качать их каждый день, по мнению большинства специалистов, – это не необходимо и не эффективно. Оптимальная частота – три раза в неделю. Новичкам не стоит «убивать» пресс с первых же занятий, иначе боль в мышцах будет невыносимой. Начинайте с небольших нагрузок и постепенно повышайте их. Оптимальный вариант – сначала ограничиться тремя основными упражнениями, и делать каждое из них в три подхода по 15 раз.

В вопросе о том, как правильно накачать пресс в домашних условиях мужчине, также велика важность питания и аэробных нагрузок. Они помогают укрепить сердечно-сосудистую систему и сжечь жиры, поэтому если кроме рельефа вы хотите еще и похудеть, без них вам не обойтись.

За сколько можно накачать пресс?

Всем, кто начинает заниматься спортом, интересно, за какое время можно накачать пресс в домашних условиях мужчине. Не ждите чудесного преображения за одну неделю, хотя, конечно, изменения в лучшую сторону будут заметны и через такой короткий срок. В первую очередь это будет улучшение тонуса мышц и небольшое снижение уровня подкожного жира.

То, через какое время получится добиться результатов, также определяется уровнем подготовки и первоначальным телосложением. Важен в этом вопросе обмен веществ. Если метаболизм у человека быстрый, и сам по себе он худой, то добиться прорисовки пресса проще ввиду меньшего количества подкожного жира. Если же человек склонен к полноте, и обмен веществ у него не слишком быстрый, придется потратить больше времени, соблюдать более строгую диету и дополнить физическую активность аэробными нагрузками – бегом или велосипедом, например.

В среднем человеку с обычным обменом веществ можно добиться результатов примерно за месяц, если придерживаться правильного питания и заниматься регулярно. Обязательно прибегайте к аэробным нагрузкам. Они помогут сжечь жир на животе, ввиду чего мышцы пресса прорисуются быстрее.

Как убрать живот мужчине?

В вопросе о том, как накачать пресс мужчине в домашних условиях и убрать живот, стоит придерживаться таких рекомендаций, которые будут качаться преимущественно питания:

• Откажитесь от спиртных напитков. Особую опасность представляет пиво (помните о характерном «пивном животе»?). Алкоголь повышает уровень гормонов, которые являются производными холестерина. А это провоцирует жировые отложения в районе живота. Кроме того опасность для фигуры представляет закуска, с которой мы привыкли употреблять алкоголь.
• Снизьте калорийность рациона. Для похудения нужно тратить больше калорий, чем вы получаете. Углеводы рекомендуется употреблять в первой половине дня. Во второй же лучше кушать белковые продукты, низкокалорийные овощи и салаты из них. Клетчатка помогает очистить организм и умерить аппетит, поскольку волокна ее заполняют желудочно-кишечный тракт. Крахмал же в рационе стоит минимизировать. Также осторожнее с сахаром, продуктами, которые его содержат, и сладкими фруктами.
• Употребляйте достаточное количество воды – не менее двух литров в день. Она обеспечивает выведение из организма всех вредных веществ, ускоряет метаболизм и контролирует аппетит.
• Помните об аэробных нагрузках, которые должны присутствовать в вашей тренировочной программе не менее двух раз в неделю.

Также в вопросе о том, как правильно качать пресс мужчинам, придерживайтесь таких рекомендаций:

• Перед тем как приступать к основным упражнениям на пресс, обязательно разминайтесь. Разминка помогает разогреть мышцы и снижает риски травм.
• Техника выполнения упражнений должна быть правильной.
• Тренируйтесь регулярно – только так вы сможете добиться хороших результатов.
• Важно дышать правильно. Не задерживайте дыхание, выполняя подход, иначе мышцы пострадают от недостатка кислорода. На выдохе выполняется подъем, на вдох – опускание.

Эффективные упражнения на пресс для мужчин в домашних условиях

Чтобы начать качественно качать пресс в домашних условиях для мужчин с нуля, нужно прорабатывать мышцы живота полностью: и верхнюю, и нижнюю часть, и боковой пресс. Рассмотрим популярные упражнения.

Планка

Это универсальное упражнение, при котором качественно качаются мышцы живота, грудь, икры, крестцовая зона. Все очень просто – нужно лечь на коврик вниз лицом, затем опереться на локти и пальцы ног, как будто вы собираетесь отжиматься и задержаться в таком положении примерно на минуту. Время это постепенно нужно увеличивать. Начинайте с трех повторов. Из позиции классической «планки» вы можете выполнять такие упражнения:

• Корпус держите статично, ноги разведите в сторону. Подпрыгивайте ногами вверх.
• Обопритесь на правое предплечье, левую кисть вытяните наверх, сделайте небольшую паузу. Затем перевернитесь. Руки нужно чередовать.
• Станьте в боковую планку. Руку нужно вытянуть вверх, задержаться секунд на 20. Повторить то же самое для другой стороны.
• Правую ногу выносим к запястью вперед, держим паузу. Затем возвращаемся в исходную позицию и меняем конечности.

Упражнения для прокачки верхнего пресса

Следующие упражнения, как накачать пресс мужчине, в основном направлены на верхнюю часть мышц.

Скручивания

Лягте на спину, ступнями упритесь в пол. Руки заведите за голову или скрестите на груди. Напрягайте абдоминальные мышцы, отрывая лопатки. Левым локтем тянитесь к противоположному колену, то же самое повторите для противоположной стороны. Рекомендуется выполнить четыре подхода по 25 раз.

У этого упражнения существуют другие варианты. Можете сменить положение ног, поднять их под прямым углом к полу. Стопы скрестите, поясницу прижмите к поверхности. Далее работайте по такой же схеме.

«Перочинный нож»

Принимаем положение вытянутой струны, тянем за голову руки. Выдыхая, одновременно поднимаем конечности и корпус, в области талии складываемся и дотрагиваемся до носков, таким образом качаем пресс в домашних условиях для мужчин. Задержитесь на секунду, затем разгибайтесь. Сделайте четыре подхода по 20 раз.

Упражнения на средний и нижний пресс

По сути, это упражнение помогает справиться с такой задачей, как убрать живот и накачать пресс мужчине, прорабатывая все брюшные мышцы.

Подъем ног

Нужно лечь на коврик, ноги свести вместе, руки положить вдоль тела. Теперь поднимайте нижние конечности перпендикулярно поверхности, опускайте их вниз и немного подержите на весу. Сделайте три подхода по 20 раз.

Из этого же положения колени согните под ровным углом. Обхватите их кистями, затем потяните их к груди, пытаясь дотронуться до подбородка. Поясницу нужно плотно прижать к поверхности. Отрывать при данном упражнении нужно лишь лопатки. Повторить 25 раз, всего сделать три подхода.

Тяга гантелей к талии в лежачем положении

Упражнение на средний и верхний пресс. Гантели кладем на пол, берем их ладонями и принимаем положение планки. Вдыхая, опускайте тело вниз, груз двигайте к талии правой рукой. Выдыхая, возвращайтесь в исходное положение. Разворачивать гантели не стоит, важно следить за напряжением кора. Упражнение нужно повторить для обеих сторон.

Тяга гантелей к поясу стоя

Нужно принять положение классической стойки, ладонями сжать снаряды. Теперь прогибайтесь вперед, свешивая кисти вниз. Напрягая пресс, поднимите локти до уровня плеч, затем опустите их. При выполнении упражнения поясница не должна быть задействована. Сделайте два подхода по 20 раз.

Упражнения на боковой пресс

Благодаря этому упражнению мы качаем пресс дома для мужчин, укрепляя его косые мышцы. Нужно боком лечь на скамью, обхватить затылок переплетенными пальцами, половина корпуса должна свисать. Для удержания равновесия придерживайте ноги. Или же можно положить ступни под какой-то предмет. Теперь поднимайте туловище с обеих сторон. Делаем три подхода по 25 раз.

Наклоны с грузом

Это упражнение, как качать пресс в домашних условиях для мужчин, подойдет тем, у кого достаточно прокачена поясница, иначе оно может показаться слишком сложным. Примите исходное положение, гриф поместите на трапецию. Глубоко наклоняйтесь, выполняя наклоны в обе стороны. В нижней точке нужно задержаться, вы должны ощутить натяжение в боку. Также важно следить за тем, чтобы положение корпуса было прямым. Сделайте не меньше 15 наклонов в обе стороны.

Также можно качать пресс для похудения живота мужчине с помощью турника. Лучше чередовать разные упражнения, чтобы все мышцы прорабатывались гармонично. Помните о питании и о регулярности занятий, и вам удастся прийти к своей цели.

Видео-тренировка на пресс для мужчин в домашних условиях

Источник https://athleticbody.ru/uprazhneniya-na-press-dlya-muzhchin.html
Источник Источник https://www.fitnessera.ru/kachaem-press-v-domashnix-usloviyax-pravila-dlya-muzhchin.html