Упражнения для кардиотренировок дома – самые эффективные программы тренировок

Кардио тренировка в домашних условиях может стать хорошей альтернативой тренажерному или фитнес залу, ведь далеко не всегда человек может найти время и средства для их посещения.

Хорошая интенсивная кардиотренировка укрепляет выносливость, мышечный корсет и улучшает общее состояния организма. Также из материала вы узнаете, что рекомендуется есть после тренировки, рассмотрим несколько советов по занятиям с пользой для сердца и сосудов.

Чем полезны кардиотренировки

Кардиотренировки представляют собой аэробные нагрузки. По сути, это обычные упражнения, которые регулярно повторяются в течение длительного промежутка времени. Их главные особенности: равномерность и умеренная интенсивность. В первую очередь они направлены на развитие общей мышечной и дыхательной выносливости.

Помимо этого, кардиотренировки несут в себе множество других полезностей. Разберемся, какие занятия можно причислить в эту категорию:

• Бег. Один из самых простых вариантов кардиотренировки. Можно бегать на улице, в спортзалах, манежах и даже дома. Обычный бег на месте, несмотря на кажущуюся нелепость, признан достаточно эффективным, так как дает такую же кардионагрузку и развивает сердечно-сосудистую систему, как и обычный бег;

Читайте также материалы про бег для начинающих. Советы, как начать бегать новичку и как совместить приятное с полезным.

• Плавание. Хорошо укрепляет мышечный корсет плечевого пояса, развивает выносливость.

• Езда на велосипеде или роликах. Тут понадобится дополнительный инвентарь, но такие тренировки достаточно эффективны и полезны: прокачивается сердечная мышца, а также мышцы ног и ягодиц. Езду на велосипеде можно совместить с полезным делом, например, походом в магазин или поездкой к другу.

• Лыжи. Хорошая зимняя альтернатива роликам или велосипеду. Развивает дыхательную систему, комплексно прокачивает мышцы – работают руки, ноги, плечевой пояс. Прогулка по лесу на лыжах – что может быть прекраснее?

• Футбол, теннис, баскетбол и другие игровые виды спорта. Одни из самых интересных вариантов кардиотренировок. Командные виды спорта – это всегда эмоции, драйв и борьба за победу. Можно совместить приятное с полезным.

• Бокс и другие виды боевых искусств. Человек, который хотя бы раз за свою жизнь стоял в спарринге, понимает, сколько сил это отнимает. Многие виды боевых искусств здорово прокачивают выносливость и физическую силу.

Польза от кардиотренировок очевидна:

• Красивое подтянутое тело;

• Выносливость;

• Бодрость;

• Улучшение работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем;

• Улучшение эмоционального состояния;

• Снижение риска развития патологий, заболеваний;

• Улучшение метаболизма;

• Мышечный тонус.

Советы по правильному выполнению упражнений дома

Несколько советов, которые помогут сделать тренировки эффективными и безопасными для здоровья.

• Рекомендуется всегда заниматься кардиотренировками в кроссовках, даже если проводите занятие дома. Это поможет избежать травм и проблем с суставами;

• Оптимальным показателем пульса во время занятия будет значения в пределах 125-145 ударов в минуту. Такой пульс не нагружает сердечную мышцу, способствует быстрому сжиганию калорий, а как следствие, лишнего веса;

• Любая тренировка должна начинаться с разминки. Разогрейте мышцы, подготовьте организм к дальнейшим нагрузкам. Хорошая разминка уменьшит риск возникновения мышечных травм;

• Интервальные занятия считаются одним из самых эффективных способов проведения кардиотренировок. Все дело в ускоренном процессе жиросжигания, а также в уменьшении потери мышечной ткани. Такой вариант предполагает чередование интенсивной работы и отдыха, например: минута интенсивных упражнений, двадцать секунд отдыха;

• Следить за тренировочным прогрессом поможет фитнес-браслет. Он считает количество калорий, пройденную дистанцию, а также может играть роль секундомера;

• Во время занятий пейте небольшое количество воды, чтобы избежать обезвоживания;

• Занимайтесь регулярно, 3-4 раза в неделю, или разработайте свой личный план тренировок, которого вы будете придерживаться. Только постоянные тренировки дадут хороший результат;

• Комплексно улучшить физическое состояние поможет правильное питание, нормальный режим сна и отсутствие вредных привычек.

Какие упражнения выполнять

Список наиболее эффективных упражнений, из которых можно составить полноценную кардиотренировку. Старайтесь выбирать варианты исходя из своих физических возможностей.

Прыжки из положения присед

Прокачивает мышцы ягодиц, голени, брюшные мышцы пресса, бедра.

• Примите исходное положение – ноги на ширине плеч, руки прижмите к телу;

• Выполняйте приседание, отводя руки назад;

• Из этого положения выпрыгивайте вверх, поднимая руки;

• Приземлитесь, вернувшись в исходное положение.

Лягушачьи прыжки

Данное упражнение представляет собой эффективный гибрид прыжков и отжиманий.

• Расположитесь на полу, лучше на специальном спортивном коврике;

• Поставьте руки перед собой, ноги вытяните назад;

• Старайтесь не прогибаться в спине;

• Начинайте подпрыгивать ногами к рукам, перемещая туловище;

• Руки при этом должны оставаться неподвижными, упертыми в пол;

• Повторяйте упражнение по 15-20 раз за подход.

Подъем на платформу

Для упражнения потребуется небольшая платформа. Можно использовать устойчивую тумбу или табуретку. Для отягощения можно взять в руки гантели, благодаря им нагрузка увеличится.

• Поставьте перед собой платформу и возьмите в руки гантели;

• Начинайте наступать одной ногой на платформу, плавно перенося на неё все тело;

• Затем наступайте второй ногой и фиксируйтесь на платформе;

• Таким же образом вернитесь в исходное положение;

• Повторяйте упражнения, делая 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Планка с движением рук

Упражнение является модификацией классической планки.

• Примите исходное положение – руки согните в локтях и обопритесь на них, поставив перпендикулярно под плечами, ноги вытяните назад и поставьте на носки;

• Под локти и пальцы ног лучше подложить что-нибудь, что может увеличить скольжение, например полотенце;

• Начинайте толкать плечами корпус назад и вперед;
• В исходное положение возвращаться нужно без помощи ног;
• Повторяйте упражнение, сделав 1-2 подхода по 15-20 повторений.

Приседания с весом

Для данного упражнения потребуются гантели массой до 5 кг для девушек, и до 10 кг – для мужчин. Хорошо прокачиваются ноги, квадрицепсы и поясница.

• Возьмите гантели в руки, встаньте в исходное положение, поставив ноги на ширине плеч;

• Руки должны быть внизу, параллельно туловищу, но не прижимаясь к нему;

• Приседайте до конца, старайтесь держать спину ровно;

• Возвращайтесь в исходное положение и повторите упражнение;

• Делайте около 2-3 подходов по 10-15 повторений.

Бег с высоким подниманием бедра

Упражнение помогает укрепить мышцы бедер и ягодиц, а также увеличит выносливость.

• Примите исходное положение – встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, спина прямая;

• Начинайте бег на месте – двигайте руками и активно поднимайте колени в сторону груди;

• Делайте упражнение в течение минуты, затем сделайте перерыв и повторите подход.

Альпинист

Упражнение хорошо укрепляет грудные мышцы, а также пресс.

• Расположитесь на полу, вытяните руки вперед и обопритесь на них;

• Ноги выпрямите и отведите назад на максимальное расстояние;

• Начинайте быстрыми интенсивными движениями подтягивать каждую ногу к груди попеременно;

• Выполняйте 2-3 подхода по 15-20 повторений.

Бег из стороны в сторону

Выполняется упражнение следующим образом:

• Примите исходное положение, сожмите руки перед грудью, встаньте в полусогнутом положении;

• Начинайте двигаться в разные стороны приставными шагами;

• Старайтесь держать спину прямо, как в планке;

• Повторите упражнение, сделав несколько подходов по 15 повторений в каждую сторону;

Ножницы

• Встаньте прямо, немного разведите ноги;

• Начинайте попеременно выкидывать ногу и руку из противоположных сторон вперед, то есть – левая рука и правая нога, и левая нога и правая рука;

• Ваши движения должны напоминать ножницы;

• Сделайте пару подходов по 15-20 повторений.

Что есть после тренировки

Важным процессом во время тренировочного процесса является восстановление. Питание играет в этом важную роль – организм берет необходимые БЖУ и микроэлементы для восстановления мышечных волокон.

Еда после тренировки должна включать в себя белки и углеводы. Рацион питания должен быть сбалансированным – не ограничивайте себя в витаминах и вкусной пище, однако помните, что правильно построенная диета делает тренировки более эффективными.

Какие продукты есть после тренировки:

• Курица, индейка, постное мясо;

• Кефир, нежирный творог, йогурт;

• Яичный белок;

• Растительный белок: тофу, бобы, соевые продукты;

• Овощные салаты с легкой заправкой;

• Рыбные блюда;

• Каши с изюмом, сухофруктами, орехами;

Старайтесь избегать жирных и жареных блюд, альтернативой могут стать печеные или вареная еда. Не наедайтесь перед сном и не тренируйтесь с набитым желудком. Нагрузка на мышцы живота затрудняет переваривание пищи, а во время сна наш желудок практически не переваривает еду.

Расписание тренировок на неделю

Расписание тренировок, которое можно подстроить под себя, изменяя количество подходов и модифицируя упражнения.

• День 1 – пробежка в среднем темпе, 30 минут. Упражнения: альпинист, лягушачьи прыжки, планка;

• День 2 – бег с высоким подниманием бедра, отжимания, альпинист, приседания с весом;

• День 3 – отдых;

• День 4 – беговая тренировка 30 минут, прыжки из приседа, подъем на платформу, планка с движением рук;

• День 5 – альпинист, бег с высоким подниманием бедра, лягушачьи прыжки,

• День 6 – легкая пробежка, 25 минут;

• День 7 – бег из стороны в сторону, отжимания, альпинист, подъем на платформу, бег с высоким подниманием бедра;

Кардиотренировки – эффективный способ похудеть в домашних условиях. Главное, соблюдать правила и заниматься регулярно. Программа тренировок должна быть вам под силу, не перегружайте себя.

Надеемся, этот материал был полезен. Кардио тренировка дома вполне может стать альтернативой и заменить поход в тренажерный или фитнес-зал.

Источник Источник Источник Источник https://www.sports.ru/tribuna/blogs/zdorovyeblog/2820409.html