Упражнения для девушек на ноги и ягодицы, которые можно выполнять в домашних условиях

Привлекательная фигура — это то, к чему стремится каждая девушка. Многие начинают заниматься фитнесом только ради того, чтобы заполучить упругую форму ягодиц и избавиться от лишнего веса. И если вы твёрдо нацелены на результат, но не имеете возможностей заниматься с тренером, мы предлагаем вам изучить самые эффективные упражнения и тренировки на ноги и ягодицы, которые легко выполнять дома без посторонней помощи.

Базовая тренировка дома, простые упражнения для девушек в домашних условиях

Ни одна тренировка на ягодицы не проходит без приседаний. Есть несколько разновидностей этого упражнения, но все они нацелены на проработку большой ягодичной мышцы, бицепсов бедра, икроножных мышц и мышц-разгибателей спины. Приседания выполняются как с собственным весом, так и с отягощениями. Однако, не торопитесь хвататься за гантели. Первый месяц рекомендуется выполнять любые упражнения без дополнительного веса.

Цель в приседаниях в домашних условиях для новичков — отработать технику выполнения. И если каждая тренировка будет максимально качественной с учётом особенностей упражнений, вы очень быстро добьётесь успехов в накачке бёдер, ягодиц и ног.

Классический присед

ВАЖНО! Перед выполнением базовых упражнений не забывайте разминаться. Делайте растяжку на всё тело, разминайте ноги и руки, выполняйте наклоны туловищем. Разминка должна длится не менее 7 минут. После этого переходим к приседаниям:

1. Поставьте ноги шире плеч, носки должны смотреть в стороны.
2. Делайте приседания с прямой спиной, отводя таз назад.
3. Голову не опускайте, старайтесь смотреть вперёд или вверх.
4. Колени не должны выпирать за линию носков.
5. Упор делайте на всю поверхность ступни, а не на носок.
6. Вдох — опускание таза, выдох — подъем.

Оптимальное число подходов: 3 по 15–20 раз.

Плие (вид приседаний)

Для того чтобы избавиться от лишнего веса на внутренней стороне бёдер, включите в свои тренировки упражнение «Плие». Через 1–1,5 месяца используйте в плие дополнительный вес. Так, вы дадите толчок к развитию и росту ягодичных мышц.

1. Поставьте ноги широко на всю поверхность ступни, при этом носки, как и в классическом приседе, смотрят в стороны.
2. Руки согните в локтях, держите их перед собой (можете прижать к груди).
3. Опускайтесь с прямой спиной вниз. Таз отводите назад.
4. Чем больше вы отведёте носки в стороны, тем больше мышц будут задействованы в упражнении. Это зависит от вашей гибкости.
5. Руки и корпус должны быть статичны.
6. Качаем 3 подхода по 12 повторений.

При выполнении плие должны напрягаться бицепсы и квадрицепсы бедра, ягодичные мышцы.

Если вы уже не новичок, готовы к следующему уровню и хотите сделать упражнение более эффективным, воспользуйтесь гантелями (или гирями). Техника остаётся той же, меняется только положение рук. Взяв в руки дополнительный вес, держите их статично, не опускайте плечи и не прогибайтесь в спине.

• Помните об осанке. Она должна быть идеально прямой.
• Соблюдайте технику дыхания: исходное положение — выдох, приседание — вдох.
• Колени не должны выходить за линию носков (как и в “классике”).
• При поднятии таза, не выгибайте ноги в коленях до конца, вы можете повредить суставы.
• В каждой стадии упражнения взгляд должен быть устремлён вверх.

Выпады: классика жанра

Не менее важным упражнением в тренировке ног являются выпады. Они непросто популярны, они — эффективны! Литеральная, прямая, большая ягодичная мышцы напрягаются до жжения! А это приводит к округлению ягодиц. Попутно вы избавляетесь от целлюлита и излишков жира на бёдрах. Выпады мощно корректируют вашу фигуру, увеличивают силовые показатели и гибкость.

Правила выполнения (тренируйтесь перед зеркалом, чтобы отточить технику до идеала):

1. Сделайте шаг вперёд так, чтобы при приседании передняя нога образовала угол 90 о .
2. Опускайтесь горизонтально (прямая спина!) и приседайте на одно колено.
3. Нога, которая остаётся сзади должна образовать больший угол.
4. ВАЖНО! Задней ногой не касайтесь пола!
5. Руки держите перед собой или на поясе (если с гантелями, то по швам).
6. Взгляд вверх!

Вы можете начать упражнение иначе: из положения стоя отводить ногу не вперёд, а назад. Техника выполнения в этом случае сохраняется. После месяца тренировок начните использовать дополнительные веса. Число выпадов и повторений: 3 х 15.

Болгарские выпады

Этот вид выпадов выполняется с помощью опоры (край дивана или стула): с отягощением или без него. Активные мышцы: квадрицепсы бёдер, ягодичные, икроножные, камбаловидные. Опора здесь используется для балансирования и устойчивости. Упражнение увеличивает мышечные объёмы ягодиц, укрепляет мышцы ног и способствует снижению жировой массы. Алгоритм выполнения:

1. Встаньте рядом с диваном (или другой опорой) и на край закиньте одну ногу.
2. Руки прижмите к груди или, если вы используйте гантели, держите их в естественном положении вертикально.
3. Свободной ногой сделайте один шаг вперёд.
4. Начните плавно приседать, образуя в колене угол 90 о .
5. Число подходов: 3 по 12 повторов.

Чтобы прокачать не только внутреннюю часть бедра, но и внешнюю, технику выпадов можно усложнить. Для этого меняем позицию ног с «классической» на перекрёстную. Для этого:

1. Сделайте «реверанс»: вынесите одну ногу вперёд по диагонали, носок разверните в сторону колена.
2. Вторую ногу отведите назад, носок должен смотреть вперёд.
3. Переднее колено образует угол 90 о .
4. Медленно приседайте, корпус держите прямо.
5. Смените ногу на другую после 12 повторений.
6. Число подходов: 3.

Мостик

Это упражнение способно комплексно воздействовать на мышцы ног. Вы не только накачаете ягодицы и бёдра, но и создадите красивый силуэт фигуры в целом. Особое напряжение испытывают ягодичные, бедренные (задние и передние), икроножные мышцы. Упражнение полезно для поясницы и позвоночника. Оно разгонит кровообращение, стабилизирует давление.

1. Лягте на пол (если есть гимнастический коврик, используйте его).
2. Ноги поставьте на колени, упор на ступни.
3. Руки расположите вдоль тела ладонями вниз.
4. Начинайте поднимать таз вверх, упираясь на плечи и часть лопаток.
5. Старайтесь как можно больше выгнуть спину.

Число подходов: 3 по 20 повторов.

Одной из разновидностей ягодичного мостика является мост на одной ноге. Это упражнение сложнее, но оно заставляет «гореть» большую часть мышц, в том числе тренирует гибкость и выносливость. Для того чтобы начать, лягте на пол и поставьте ноги на ступни (как в классическом мостике):

1. Поднимите одну ногу вверх, постарайтесь выпрямить её в колене.
2. Делая упор на руки и плечи, поднимите корпус вверх.
3. Вытянутой ногой тяните носочек.
4. Плавно опустите корпус и поменяйте ноги.
5. Количество подходов и повторений: 3 х 12.

Разновидность ягодичного мостика

Упражнение выполняется на одной ноге

Вы что-нибудь слышали о гиперэкстензии?

Это особое упражнение позволит снять напряжение в спине и поясничном отделе в течение всей тренировки. Оно укрепит мышцы, увеличит силовой коэффициент, поспособствует развитию гибкости. В спортзале упражнение выполняется на римском стуле, но дома его можно делать прямо на полу. В таком случае в работу включаются не только мускулы спины, но и бицепсы бедра, ягодичные (большие и малые) мышцы.

1. Лягте на живот, руки вытяните перед собой.
2. Выпрямите ноги и потяните носки.
3. Поднимайте спину вверх, тянитесь плечами и руками вверх.
4. Одновременно поднимайте ноги, не сгибая колени.
5. Делайте упражнение медленно, без рывков.

1. В положении лёжа, руки расположите вдоль туловища (по швам).
2. Сделайте упор на носки. В этом случае ваши ноги должны оставаться в статике.
3. Работайте только туловищем: плавно поднимайтесь и опускайтесь.
4. Число подходов: 4, число повторений: 10.

Махи ногами

Избавиться от лишнего веса на передней и задней части бёдер, округлить ягодицы, улучшить кровообращение, развить гибкость и пластику можно с помощью обычных махов. Есть несколько видов этого упражнения: махи с прямой или согнутой ногой, с опорой на ладони или локти, махи вперёд и назад, в стороны. Но все они направлены на работу большой и средней ягодичной мышцы, а также квадрицепсов бедра.

Вариант 1. Согнутая нога.

1. Для этого упражнения вам нужно встать на четвереньки с упором на ладони (локти) и колени.
2. Голову не опускайте, взгляд должен быть направлен вверх.
3. В таком положении поднимайте одну ногу, сгибая колено.
4. Чем выше поднимите бедро, тем лучше натянуться мышцы.
5. Следите за техникой: не делайте резких движений, поднимайте ногу силой ягодичных и бедренных мышц.

Вариант 2. Прямая нога.

1. Махи выполняются из того же положения с упором на руки и колени.
2. Отводите ногу немного назад и вверх, не сгибая колено.
3. Почувствуйте, как напрягаются икроножные мышцы и задние мышцы бедра.
4. Носочек старайтесь тянуть вверх.

Вариант 3. Махи вперёд и назад.

1. Для этого упражнения вам понадобится опора (спинка стула или край подоконника). Но если вы сможете сохранить равновесие, расположите руки вдоль туловища, помогая ими балансировать.
2. Встаньте рядом с опорой (для страховки).
3. Отведите прямую ногу назад, а затем переместите её вперёд и вверх.
4. Чем больше амплитуда маха, тем больше вы задействуете ягодичные мышц.

Оптимальное число подходов для каждого упражнения — 4 по 20 раз.

Приседания с опорой «Стульчик»

Цель упражнения — увеличить объёмы ягодиц, придать им округлую форму, укрепить задние мышцы бедра. Главная особенность — приседания выполняются с помощью вертикальной опоры (стены). Такой вид приседаний может включаться в программу тренировок, если вам наскучили обычные базовые упражнения. Но базу исключать полностью нельзя. Просто дополняйте классические упражнения, увеличивайте нагрузку, количество подходов или повторений.

Техника приседаний с опорой. Вариант 1:

1. Прижмитесь лопатками и тазом к стене.
2. Ноги поставьте чуть шире плеч, носки врось.
3. Медленно опускайте корпус вниз буквально «съезжая» по стене.
4. Как только колени окажутся под углом 90 о , медленно поднимайтесь в исходное положение.
5. Руки всё время держите впереди или по швам.
6. Используйте отягощения: гантели или бутылки с водой.

1. Используйте то же положение, прижмите верх туловища к стене.
2. При опускании вниз таза, одну ногу разгибайте в колене и поднимайте вперёд.
3. Ладони прижмите к стене для лучшей балансировки.
4. Взгляд должен быть направлен вверх (сохраняйте прямую осанку).

Количество подходов: 3 по 12 повторов.

Ходьба на ягодицах

После хорошей тренировки ягодичных мышц, есть необходимость их укрепить. Эффективным упражнением для этого является ходьба на ягодицах. Упражнение практикуется уже очень давно и оно популярно не только среди обычных девушек и женщин, но и в профессиональном спорте. С медицинской точки зрения, таким образом можно провести профилактику для ряда заболеваний, связанных с кишечником. Но главная цель — это всё же прокачка ягодиц и укрепление мышц.

1. Сядьте на пол, примите естественное положение ног.
2. Руки согните в локтях и прижмите к корпусу.
3. Выпрямите плечи и спину.
4. Сделайте упор на таз и приподнимите ноги.
5. Начните передвижение с помощью ягодиц, помогая балансировать руками и ногами (но не касайтесь ими пола).
6. Передвигайтесь от одной стены комнаты до другой.
7. Количество подходов: 4.

Тренировка по программе

Перед выполнением базовых упражнений делаем разминку (8–10 минут), которая включает: кардионагрузку (бег, прыжки), наклоны туловищем, вращения в плечевом и локтевом суставах, растяжка ног и рук.

• Классические приседания с собственным весом (3 подхода 20 повторов).
• Выпады с собственным весом (3 х 12).
• Махи согнутой ногой (3 х 15).
• Ягодичный мостик (4 х 12).
• Гиперэкстензия на полу (2 х 10).
• Махи вперёд и назад в вертикальном положении (3 подхода на каждую ногу по 15 раз).

Программа тренировок с отягощениями (с гантелями, гирями или бутылками с водой).

• Приседания плие с гантелей (3 подхода х 15 повторов).
• Классические приседания с гирей (3 х 20).
• Выпады с бутылками (3 подхода на каждую ногу по 12 раз).
• Ягодичный мостик на одной ноге (4 х 12).
• Гиперэкстензия на полу (3 х 10) или приседания «стульчик» (3 х 15).
• Махи прямой ногой (4 х 12).

Круговые тренинги

Женский организм гораздо выносливее мужского, поэтому девушкам полезно выполнять круговые тренировки без отягощения или с небольшим дополнительным весом. Такая тренировка условно делится на 3 части, в каждой из которых содержится 2–3 упражнения на интенсивную проработку ягодичных мышц.

ЧАСТЬ 1. Делаем базу!

• Приседания (3 х 15 раз).
• Выпады с гантелями или без (3 х 15 раз).
• Махи ногами с упором на локти (4 х 12 раз).

ЧАСТЬ 2. Напрягаем квадрицепсы бедра.

• Приседания с опорой «стульчик» (3 х 15 раз).
• Болгарские выпады (4 х 10).
• Выпады «реверанс» (3 х 12 раз).

ЧАСТЬ 3. Укрепляем мышцы.

• Ходьба на ягодицах (3–4 подхода).
• Гиперэкстензия (2 х 20 раз).
• Махи из положения «стоя».

Все три части повторяем 2 раза (по кругу). Не забываем про отдых между подходами — 1–2 минуты, отдых между повторениями 25–35 секунд.

Упругие ягодицы, подтянутые ножки без целлюлита и лишнего веса можно создать дома, главное — желание и целеустремлённость. Физические упражнения в сочетании со здоровым питанием станут вашим эффективным инструментом в борьбе за красивую фигуру.

Оставить комментарий Отменить ответ

Для ваших вопросов:

Если у вас возникли вопросы относительно материалов, размещённых на ресурсе, то задавайте их в комментариях к статьям или отправляйте на почту:

Прокачка ног в домашних условиях: упражнения для девушек

Первое, что хотят прокачать девушки, – это ноги и ягодицы.

И именно эти мышцы лучше всего отзываются на физические нагрузки у женщин.

Однако тренировочный процесс должен быть выстроен правильно, в противном случае о положительном результате можно не мечтать.

Следует подобрать правильные упражнения, что возможно даже в домашних условиях.

1. Как накачать ягодичные мышцы и бедра женщине
2. Какой результат возможен быстро: за неделю
3. Лучшие нагрузки дома для тонуса попы и бедер
4. Комплекс тренировок на увеличение объема
5. Эффективные средства ускорения результата
6. Помощь профессиональных спортсменов
7. Екатерина Усманова, фитнес-бикини
8. Денис Остин, тренер
9. Трейси Маллет, тренер
10. Полезное видео
11. Основные выводы

Как накачать ягодичные мышцы и бедра женщине

Развитие мышц бёдер и ягодиц производится посредством правильных тренировок, которые можно организовать как в тренажёрном зале, так и дома. Данные мышцы считаются одними из самых крупных, поэтому они хорошо отзываются на физические нагрузки, если те выстроены правильно.

Накачать бёдра и ягодицы женщине можно, следуя некоторым рекомендациям:

• выполнять тяжёлые силовые тренировки;
• обеспечить правильный рацион, сбалансированный на содержание всех нутриентов;
• следовать правильному режиму с достаточным количеством сна.

Далее всё зависит от целей спортсменки. Например, если речь идёт об увеличении объёма этих мышц, нужно обеспечить избыток калорий. Мышцы не будут расти, если энергии и строительного материала будет недостаточно. При этом увеличивать калорийность нужно за счёт белка и сложных углеводов, чтобы не допустить отложения лишних жиров.

Накачать мышцы можно и дома. Потребуется правильно выстроенный тренировочный комплекс, состоящий из упражнений с собственным весом и гантелями.

Какой результат возможен быстро: за неделю

В начале занятий нужно понять, как быстро накачать мышцы, что потребуется для максимального достижения результата в короткий срок. Это в первую очередь правильное питания и эффективная программа, а также отсутствие стрессов и качественный отдых.

Существенное увеличение объёма бедер за неделю невозможно, особенно если речь идёт об увеличении именно мышечной массы, а не жировой. Можно прибавить один-полтора килограмма, привести мускулы в тонус, но не более.

Существенный результат будет заметен через несколько месяцев. До этого он может быть не виден невооруженным глазом, но будет заметен на весах, при замерах и даже в силовых показателях.

Важно! Качественная проработка мускулов требует существенных сроков. Нужно проработать мышцы, затем обеспечить им условия для восстановления и роста. Процесс этот долгий и требует определённых факторов, в первую очередь – наличия нужных нутриентов.

Лучшие нагрузки дома для тонуса попы и бедер

В домашних условиях лучше уделить внимание упражнениям, которые будут полностью доступны без помощи страхующего и при отсутствии тренажёров и инвентаря. К самым популярным упражнениям для увеличения бедер женщин дома относят:

Встать прямо, спина прямая, ширина ног чуть больше плеч. Приседать как можно глубже. Используется на первых этапах тренировок и в качестве разминочного.

Приседания на одной ноге

Выполняется так же, только опора идёт на одну ногу, вторая выдвигается вперёд. Делать движение лучше с опорой на стену или предмет мебели.

Ноги должны быть примерно по ширине плеч, можно чуть уже, спина прямая. После шага вперёд, максимально далеко и низко, сгибать ногу в колене.

Выполняются обычные приседания, но ноги ставятся широко, а в руках держится гантель или гиря, на вытянутых руках внизу.

Зашагивания на скамью

Потребуется скамья или подставка. Встать перед ней прямо, подниматься на одной ноге, второй делать половину шага вверх. Для увеличения эффективности применяются любые утяжелители.

Можно делать лёжа на полу или скамье. Лечь, упереть руки в бока или положить их на живот, точка опоры в области спины и колен. Ноги в коленях согнуты. Поднимать таз максимально вверх.

Подъёмы ног в стороны

Лечь на пол, на бок. Спина прямая. Ногу, которая вверху, поднимать максимально вверх и опускать вниз.

Тяга на прямых ногах с гантелями

Встать прямо, спина почти прямая, чуть прогибается в пояснице. В каждой руке по снаряду, лучше использовать гантели. Опускаться вниз, прогибая спину, чуть-чуть сгибая ноги в коленях. Нагрузка должна быть смещена на заднюю часть бедра.

Это лишь основные упражнения, на практике их существует гораздо больше.

Есть множество разновидностей приседаний, выпадов, наклонов, прыжков, которые позволят проработать ноги и бёдра.

Тренировка дома также должна соответствовать общим тренировочным принципам.

Увеличить объём можно только при повышенной калорийности рациона и выполнении тяжёлых упражнений, то есть упор должен делаться на базовые движения с количеством повторений до 15.

Комплекс тренировок на увеличение объема

Эффективные упражнения для бедер женщин следует объединить в комплекс. Достаточно будет выполнять их один, максимум два раза в неделю. Ноги и бёдра тренируются вместе. В качестве примера можно привести комплекс:

1. Приседания без веса. 2 разминочных подхода по 15-20 раз.
2. Приседания плие, 4 по 12.
3. Выпады с гантелями, 3 по 10-12.
4. Подъём таза, 3 по 12.

План можно выстроить несколько иначе:

1. Приседания, 3 по 12.
2. Приседания на одной ноге, 3 по 10.
3. Подъём ног в стороны с утяжелителями, 3 по 12.
4. Зашагивания с утяжелителями, 3 по 12.

Тренировочную программу нужно время от времени менять, чтобы мышцы не привыкали к определённому типу нагрузки. Занятия должны быть максимально разнообразными. Также можно использовать различные тренировочные методики, например, делать суперсеты, после чего сменить программу на последовательное выполнение упражнений.

Внимание! Увеличение массы будет невозможно, если выполнять слишком большое количество упражнений на чрезмерное количество повторений. Достаточно будет два базовых и два вспомогательных упражнения, которые меняются примерно раз в месяц-два.

Эффективные средства ускорения результата

Ускорить достижение результата в увеличении мышечной массы в области ног и бёдер можно, следуя некоторым рекомендациям:

• тренировочная программа должна меняться каждый месяц или два, так как мышцы привыкают к определённому типу нагрузки;
• кардио сокращается до минимума, но не исключается вовсе;
• рекомендуются интенсивные и не очень продолжительные занятия;
• рабочий вес в упражнениях должен постоянно увеличиваться;
• ускорение результата возможно при приёме спортивного питания, например, креатин позволяет увеличивать объём мышц, протеин восполняет недостаток белка, гейнер питает организм не только протеинами, но и углеводами и так далее.

Тренировочная программа должна быть выстроена так, чтобы не было пересечений с иными днями. Например, выполнить полноценные тяжёлые приседания будет труднее, если на прошлой тренировке была становая тяга с гантелями. Такие моменты должны быть также учтены.

Помощь профессиональных спортсменов

Профессиональные спортсмены и тренеры полагают, что максимальный результат возможен только в спортивном зале, а также при соблюдении иных моментов, таких как питание и режим. Однако это не значит, что домашние тренировки не позволят выстроить спортивную фигуру, похудеть, добиться рельефа и даже прокачать определённые мышечные группы.

Опыт профессионалов можно использовать при построении собственного тренировочного плана, он позволит избежать множества ошибок. Но при этом не стоит забывать, что каждый организм индивидуален, что то, что работало с одним, не может работать со всеми. Поэтому собственные ощущения также должны быть учтены.

Екатерина Усманова, фитнес-бикини

Чемпионка России и обладательница ряда международных титулов по фитнес-бикини, Екатерина Усманова полагает, что ягодицы и ноги нуждаются в тяжёлой физической нагрузке. В первую очередь нужно обратить внимание на сложные многосуставные движения, а затем переходить к изолирующим и многоповторным.

Также она считает, что, помимо тренировок, важное значение имеет питание и соблюдение режима. Только в совокупности эти три момента помогут достичь максимального результата.

Денис Остин, тренер

Тренер специализируется на домашних занятиях и является автором методик таких тренировок. Он полагает, что нужно тренировать тело в комплексе, а конкретные упражнения подбирать в зависимости от поставленных целей. Для развития ног и ягодиц лучше всего использовать приседания и выпады, комбинируя их разные варианты, что позволит проработать ноги и ягодицы целиком.

Трейси Маллет, тренер

Трейси Маллет также является автором методик домашнего тренинга. Она утверждает, что в домашних условиях можно выстроить эффективную программу, а упражнения для ног и ягодиц в домашних условиях для девушек будут почти также эффективны, как упражнения в спортзале.

Домашние занятия на развитие ног должны основываться на приседаниях, выпадах и целого комплекса вспомогательных движений, вроде прыжков, зашагиваний и так далее. Всё зависит от поставленной цели и условий.

Полезное видео

Основные выводы

Тренировки для тонуса мышц ног, пресса и остального тела вполне могут быть произведены и в домашних условиях. Подобная методика предполагает применение упражнений с собственным весом, а также доступными утяжелителями.

Домашние занятия для девушек на бёдра и ягодицы должны включать кардионагрузки, приседания и выпады, а также иные движения, при выполнении которых прорабатываются указанные мышечные группы. При этом не стоит забывать про сбалансированное питание и полноценный отдых.

Источник Источник https://rulebody.ru/trenirovki/nogi/uprazhneniya-dlya-devushek-v-domashnikh-usloviyakh-23/
Источник Источник https://gercules.fit/sport/uprazhneniya-i-kompleksy/dlya-yagodits/prokachka-nog-v-domashnih-usloviyah-uprazhneniya-dlya-devushek.html