Программа тренировок по тайскому боксу в домашних условиях

Хотите научиться тайскому боксу? Если у вас нет желания добиться конкретных успехов на ринге, то можно проводить тренировки по тайскому боксу дома. Они помогут улучшить физическую подготовку, поправить здоровье, развить ловкость, выносливость, укрепить мышцы, связки, улучшить удар, закалить характер настоящего бойца.

Содержание:

Тренировки по тайскому боксу с инвентарём.

Плюсы тренировки по тайскому боксу дома в том, что вам не будут наносить удары в голову, подбородок, печень и т.д. Вы будете отрабатывать удары на груше или боксёрском мешке. Для отработки ударов вам потребуется:

• Боксёрский мешок.
• Перчатки.
• Гантели.
• Скамейка.

Также, если вы хотите заниматься муай-тай, будет неплохо улучшить свою физическую форму занятиями на турнике и брусьях.

Подготовка к тренировке.

Перед началом занятий сделайте разминку. В начале тренировки по тайскому боксу перед работой с грушей следует отточить стойку:

• Фронтальная. Ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и прижаты к груди.
• Своя. Определите, какая нога у вас слабая и выставьте её вперёд. Слабой рукой защищайте челюсть. Сильную руку держите на уровне груди.
• Противоположная. Вперёд выставить сильную руку и ногу.

Далее следует попрактиковаться в выполнении упражнений в стойках:

• Попрыгайте и в прыжках потренируйтесь наносить прямые удары.
• Сделайте то же самое только в противоположной стойке.
• Во фронтальной позиции развивайте прямые атаки.
• Научитесь уклоняться принимая свою позицию.
• Боритесь с тенью.

Груши и мешки для тренировки по тайскому боксу.

После того, как вы сделали разминку, и выполнили упражнения следует приступить к тренировке по муай-тай с грушей:

• Наденьте перчатки.
• Примите начальную позицию свою.
• Чередуйте прямые удары. Сначала с левой руки с апперкотами, потом с правой, с боковыми ударами.
• Цельтесь в центр груши.
• Развивайте динамику ударов постепенно.

Не следует заниматься до изнеможения. Когда вы заметите, что от ваших ударов снаряд сильно раскачивается, то увеличьте его вес.

Прежде чем начать тренировки по тайскому боксу следует приобрести хороший снаряд. Для муай-тай отлично подойдут мешки и груши фирмы Fairtex, которые вы можете приобрести в магазине SportPanda:

• Fairtex HB4 TEAR DROP BAG представляет собой кожаный боксёрский мешок. Он изготовлен в Таиланде из качественных, прочных материалов. Такой снаряд предназначен для тренировки по тайскому боксу и прослужит вам долгое время. Весит мешок 35 кг, подвешивается на стену. Снаряд создан для отработки техники клинча в тайском боксе и техники ударов коленями. На снаряде также удобно отрабатывать удары «лоу кик». Обшит мешок натуральной кожей, благодаря чему будет служить вам не менее 10 лет.
• Fairtex HB10 BOWLING HEAVY BAG представляет собой боксёрскую грушу в форме кегли. Фирма Fairtex разработала её специально для тренировок по тайскому боксу. Такая форма снаряда сейчас набирает большую популярность в мире. Снаряд изготовлен в Таиланде и обшит эко-кожей. Высота груши составляет 90 см, а диаметр — 40 см. Вес при этом — 30 кг.
• Напольная боксёрская груша Fairtex TB1 . Также для тренировки по тайскому боксу вы можете использовать напольную боксёрскую грушу. Данный снаряд является универсальным. Грушу можно повесить в классическом варианте или использовать на ковре в партере для отработки техники добивания. Она предназначена для отработки ударов руками и ногами по всем уровням. Высота груши составляет 120 см, а вес — 26 кг.

Перед началом тренировки по тайскому боксу подготовьте все необходимые снаряды. Также не забывайте про разминку и упражнения для усиления ваших мышц. Используйте качественный груши и мешки для своих занятий и тренируйтесь с удовольствием.

Техника бокса: Как улучшить футворк (работу ног)

Основные этапы тренировки боксера

Тренировка боксера-любителя, независимо от места занятий — в спортивном зале или на дому, включает пять этапов:

• разминка;
• техническая подготовка с отработкой передвижений по рингу;
• отработка ударов на груше, лапах, работа в спарринге;
• упражнения для развития мышц;
• заключительная часть.

Разминка — обязательная подготовка к большим физическим нагрузкам мускулов и связок для предотвращения болей в мышцах и травм. Она включает последовательность легких гимнастических упражнений, которые задействуют все группы мышц — от шеи до голеностопов.

В спортзале или большой комнате часть движений можно выполнять в пробежке по кругу (бег с поворотами головы, махи руками, поднятие колен).

На втором этапе:

• осваиваются, затем совершенствуются и доводятся до автоматизма элементы боя — удары, нырки, уклоны, передвижения по рингу шагами и короткими прыжками;
• развитие скорости движений, реакции, ловкости, выработка отличной координации;
• психологическая подготовка к работе в ринге.

Спарринги предназначены для тренировки техники в условиях, «приближенных к боевым». Работа на лапах учит наносить сильные удары по «движущейся мишени». Груша дает возможность довести саму силу ударов до максимума.

Четвертый этап — накачивание мышц — так же важен, как все предыдущие. Силовая подготовка бойцов отличается от занятий бодибилдеров, но качаться боксеру необходимо, поскольку:

• без мощных трицепсов и плечевого пояса нет сильных ударов;
• крепкие мышцы живота нужны для выносливости и способности держать удары по корпусу;
• качая пресс, нужно давать нагрузку и на длинные мышцы спины, чтобы не повредить позвоночник;
• сильные ноги и ягодицы требуются, чтобы передвигаться по рингу, сохраняя выносливость и скорость.

Завершать тренировку следует медленной ходьбой, расслабленно потряхивая руками, чтобы снять напряжение с уставших мускулов.

С чего начать — как должны проходить тренировки

Все занятия начинаются с разогрева. Таким образом, вы подготавливаете мышцы и минимизируете риск травм. Лучше всего устроить пробежку. Если таковой возможности нет или на улице зима – смело начинайте делать физические упражнения:

1. Отжимание на кулаках. Подстелите коврик, ведь вы пока только начинается перевоплощаться в боксёра. Уже после пары тренировок ваши мышцы станут крепче, а кулаки тверже. Благодаря им вы укрепляете трицепс и суставы на кистях, что способствует сильному удару в будущем. Делайте как минимум 5 подходов, каждый из которых выполняется по 20 раз с интервалом 5 минут. Когда станете делать подходы без затруднений – цель достигнута.

«Бой с тенью». Вы должны отработать нанесение ударов и защиту с невидимым оппонентом. Вы натренируете свои руки, и они не будут уставать в процессе реального поединка, если будете промахиваться. Практикуйте 2 вида ударов: одиночные и комбинации.

Прыжки со скакалкой. Почему-то многие боксёры упускают этот вид занятий. Но зря. Если выполнять это упражнение на протяжении 20 минут перед самой тренировкой, вы станете гораздо быстрее любого соперника, ваши движения будут молниеносными и при этом буду нести огромную опасность. Это натренирует икроножные мышцы. Можно комбинировать прыжки: на одной ноге или на двух, передвигаясь по комнате.

Приседания. Как минимум 50 раз и не меньше. Можно усилить приседания штангой, если она у вас есть. Чтобы снизить риск получения травмы, класть её нужно немного ниже шеи. С прямой спиной поставьте пятки перед плечами, не забудьте немного повернуть стопы. Самое важное при выполнении упражнения – смотрите вперёд (в светлое будущее). Глаза не опускайте, иначе шея также опустится.

Основные удары в боксе

В любом контактном виде спорта в первую очередь надо освоить удары, только потом их техники. Это станет базой и основой для комбинаций, сложных приёмов. Во время тренировок «на дому» удары отрабатывают на груше. Основные приёмы:

1. Кросс. Это прямой удар, которым оппонент отправляется в нокаут или минимум в нокдаун. Масса тела обязательно переносится на переднюю ногу, корпус при этом разворачивается и наносится удар. Чтобы защитить лицо, закрывайте его правым плечом, а левым кулаком закрывайте подбородок (при условии, что вы правша, у левши меняются руки). Левый локоть строго прижат к телу.
2. Джеб. Немаловажный удар, хоть и не самый сильный. Рука должна быть полностью выпрямлена, кулак в горизонтальном положении, ладонь опущена.
3. Хук. Самый известный удар. Он мощный и нокаутирующий. Наносят его по изогнутой линии, вроде крюка. Профессиональные боксёры бьют молниеносно, дестабилизируя противника.

Тайский бокс

Первые уроки должны тренировать опережающий удар. Его наносят, атакуя, прямым ударом с небольшим отклонением. Будьте готовы к тому, что не сразу овладеете им, главное, не бросать тренировку и доводить технику до автоматизма. Помните о защите, если вы не будете защищаться, легко уйдёте в нокаут. Только тщательно и полностью отработанные блоки помогут дать вам результат и победу в будущем. Изучите последовательность:

1. Открытые глаза во время атакующих и защитных действий. Это важно для всех!
2. Шею наклоняйте немного вперёд, тогда вы сможете защитить глаза. Также это поможет контролировать вашего противника.
3. Всегда будьте спокойны. Профи показывают оскал. Это выгодное психологическое преимущество над соперником. Уверенность в своих силах морально давит на соперника.
4. Не суетитесь, не делайте множество движений. Это не танец, это бокс! И не стоит отходить назад, иначе вас загонят в угол, где вы с большой вероятностью проиграете.
5. Всегда возвращайтесь в исходное положение. И не медлите с переходом от защиты к атаке.
6. Закрывайте голову, делайте блоки не одной рукой, а разными. Не надо поворачиваться к оппоненту спиной, тогда вам гарантировано смогут ударить в шею и позвоночник.

Работа над техникой

Если хотите проводить тренировки в домашних условиях, чтобы стать похожим на короля ринга внешне, развить мускулатуру, как у чемпиона по боксу, а не по бодибилдингу, не советуем делать только силовые упражнения для боксеров, пренебрегая техникой. Выполняйте всю тренировочную программу бойца, укрепляя тело и дух.

Первые и последующие тренировки по боксу непременно включают отработку:

• правильных ударов;
• различных комбинаций;
• защитных движений — уходов, уклонов, нырков, блоков.

Пять ударов, лежащих в основе бокса:

1. Джеб — прямой удар передней рукой. Локоть полностью разгибается, сжатый кулак поворачивается ладонью вниз.
2. Кросс — прямой удар дальней рукой.
3. Хук — боковой удар рукой, согнутой в локте. Наносится только на ближней или средней дистанции.
4. Свинг — боковой удар распрямленной рукой в дальнем бою.
5. Апперкот — удар снизу вверх в ближнем бою.

Лучшие комбинации ударов:

• двойной удар — джеб левой, кросс правой (здесь и далее – для левшей наоборот);
• два джеба левой, кросс правой;
• джеб левой, свинг правой;
• апперкот левой, хук правой;
• апперкот правой, хук левой.

Начинайте с отработки отдельных ударов, затем добавляйте к ним комбинации, но не раньше третьей недели занятий.

Примерная программа упражнений на технику без спарринг-партнера на начальном этапе тренировок:

• джебы из фронтальной стойки (ФС) — ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, кулаки возле груди;
• уклоны из своей стойки (СС) — более слабые нога и рука вынесены вперед, вторая защищает челюсть, сильная рука на уровне груди;
• кроссы из СС;
• нырки из СС;
• хуки из ФС;
• блоки из СС;
• апперкоты из ФС.

Каждое упражнение делать по одному раунду длительностью 3 минуты (если тяжело — 2 мин.).

Освоив эти азы техники, продолжайте тренировать правильные движения и реакцию с освоением передвижений по рингу (или другому полю боя).

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ БОЕВОЙ ЛОВКОСТИ

В основе этих упражнений лежат имитационные упражне­ния, построенные на координационных основах боксерской тех­ники. Они имеют большое значение для выработки у боксеров технических навыков.

В первоначальном обучении новичка имитационные упраж­нения используют для того, чтобы ознакомить занимающихся с основами движений боксера и выработать у них необходимые предварительные навыки в этих движениях.

В тренировке опытного боксера имитационные упражнения используют для разминки.

Элементарные имитационные упражнения

Элементарные имитационные упражнения по своей струк­туре сходны с боевыми движениями боксера. Они распределя­ются на три группы, соответствующие основным разделам бок­серской техники (передвижения, удары и защита).

Передвижения

Эти упражнения подбирают в соответствии с характером движений боксера в бою, в которых необходимо постоянно со­хранять равновесие, обеспечиваемое быстрыми передвижениями. Упражнения построены на скользящих боксерских шагах, про­изводимых, как и в бою, на передней части ступни. Упражнения выполняют во время движения по кругу.

Примерные упражнения

1. Передвигаться мелкими скользящими шагами.
2. Передвигаться скользящими приставными шагами, левым или правым боком вперед (рис. 111, 1).
3. Быстро передвигаться боком скользящим приставным шагом, попере­менно поворачиваясь на 180° (рис. 111, 2).
4. Быстро передвигаться боком попеременным шагом, т. е. поочередно пе­реставлять ноги в передне-заднем направлении (рис. 112).
5. Передвигаться вперед в боевой стойке приставным шагом.

Удары

Эти упражнения, выполняемые во время движения по кругу, помогают выработать необходимую боксеру согласованность движений и усвоить технику ударов.

Примерные упражнения

1. Наносить прямой (снизу, боковой) удар левой рукой с шагом левой ногой. Правой ногой делать свободный промежуточный шаг после каждого удара
2. Вращать туловище направо и налево с перекрестной координацией (с шагом левой — поворот налево, с шагом правой — направо).
3. Наносить прямой (снизу, боковой) удар левой с шагом правой ногой. Левой ногой делать свободный промежуточный шаг.
4. Наносить прямой (снизу, боковой) удар правой с шагом левой ногой. Правой ногой делать промежуточный шаг.
5. Попеременно наносить прямые (снизу, боковые) удары левой и правой рукой. Удар левой наносить с шагом правой ногой, удар правой — с шагом левой. После каждого удара делать два свободных промежуточных шага.
6. Попеременно наносить основные удары с шагами вперед. Удар левой наносить с шагом правой ногой, удар правой — с шагом левой.
7. То же упражнение с шагом назад. Удар левой наносят, когда отстав­ляют назад левую ногу, удар правой — когда отставляют правую. Вес тела переносят на отставляемую назад ногу только в момент следующего удара.

Защита

Упражнения, построенные на защитных движениях, подго­тавливают занимающихся к овладению защитой. Выполняются они во время движения по кругу.

Примерные упражнения

Подставка

1. Подставка правой ладони с шагом вперед левой ногой.
2. Подставка тыльной стороны правой кисти с шагом вперед левой ногой.
3. Подставка тыльной стороны левой кисти с шагом вперед правой ногой.
4. Попеременная подставка тыльной стороны кисти (левой и правой руки) с шагом разноименной ногой.
5. Подставка левого плеча с шагом вперед правой ногой.
6. Подставка правого плеча с шагом вперед левой ногой.
7. Попеременная подставка левого и правого плеча с шагом вперед раз­ноименной ногой.
8. Подставка согнутой в локте прижатой к туловищу правой руки с ша­гом вперед левой ногой.
9. Подставка согнутой в локте прижатой к туловищу левой руки с шагом вперед правой ногой.
10. Попеременная подставка согнутых в локте прижатых к туловищу ле­вой и правой рук с шагом вперед разноименной ногой.

Уклон

1. Уклон влево с шагом вперед левой ногой.
2. Уклон вправо с шагом вперед правой ногой.
3. Попеременные уклоны влево и вправо с шагом вперед одноименной ногой.
4. Уклон влево с шагом назад правой ногой. Уклон вправо с шагом левой ногой
5. Попеременные уклоны влево и вправо с шагом назад разноименной ногой.

Отбив

1. Отбив правой рукой влево-внутрь с шагом вперед левой ногой.
2. Отбив левой рукой вправо-внутрь с шагом вперед правой ногой.
3. Попеременные отбивы внутрь правой и левой рукой с шагом вперед разноименной ногой.
4. Отбив правой рукой вправо-наружу с шагом вперед левой ногой. Отбив правой рукой влево-внутрь с шагом вперед правой ногой Отбив левой рукой вправо-внутрь с шагом назад левой ногой.
5. Попеременные отбивы внутрь правой и левой рукой с шагом назад одноименной ногой.

Нырок

1. Нырок влево с шагом вперед левой ногой.
2. Нырок вправо с шагом вперед правой ногой.
3. Попеременные нырки влево и вправо с шагом вперед одноименной ногой

1. Шаг левой ногой влево-вперед с поворотом туловища влево.
2. Шаг правой ногой вправо-вперед с поворотом туловища вправо.
3. Попеременные шаги влево-вперед и вправо-вперед с поворотом туло­вища в одноименную сторону.
4. Шаг левой ногой влево-назад с поворотом туловища вправо.
5. Шаг правой ногой вправо-назад с поворотом туловища влево.
6. Попеременные шаги влево-назад и вправо-назад с поворотом туловища в разноименные стороны.

Все перечисленные подготовительные упражнения к защи­там можно применять и для подготовки к контрударам. В этом случае с защитным движением соединяют возможное при нем движение встречного удара или после защитного движения вы­полняют тот или иной возможный ответный удар. В каждом случае движение контрудара подчинено применяемой защите.

Сложные имитационные упражнения — „бой с тенью»

«Бой с тенью», или бой с воображаемым противником,— имитационное упражнение, основанное на сложных произволь­ных боевых движениях боксера (рис. 113). Оно помогает лучше овладеть техникой бокса и совершенствовать нужные двигатель­ные навыки.

В этом упражнении боксер совершенствуется в технике передвижений, ударов и защиты, учится свободно и легко пере­ходить от защитных действий к наступательным и обратно, при­обретает непринужденность в боевых действиях.

Чтобы яснее представить себе сущность этого упражнения, достаточно устранить из боя противника, оставив боксеру все те движения и действия, которые он производил в бою. Это и будет бой с тенью противника.

Смысл упражнения в том, что боксер, имитируя все те дви­жения, которыми он пользуется в настоящем бою, может спо­койно практиковаться в них и совершенствовать свою манеру боя без помех со стороны партнера. Отсутствие всякой зависи­мости от партнера дает боксеру возможность сосредоточить все внимание на совершенствовании в нужных движениях.

В обучении боксера «бой с тенью» служит одним из основ­ных упражнений. Задачи боксера в «бою с тенью» всегда опре­деляются темой занятия. Те боевые средства, которые изучают в текущем занятии, используют и в «бою с тенью». Например, когда в начале курса обучения изучают боевую стойку, пере­движения и прямые удары, темой «боя с тенью» будут именно эти элементы техники. Боксер должен довести выполнение их до совершенства, добиваясь непринужденности, легкости, сво­боды и быстроты своих движений.

Постепенно, от занятия к занятию, по мере усвоения учеб­ного материала, «бой с тенью» усложняют новыми техниче­скими элементами. Тренер должен внимательно следить за тем, чтобы ученик усвоил эти элементы и научился слитно сочетать их. Таким образом, «бой с тенью» к концу обучения будет как бы боевым комплексом, состоящим из всех боевых приемов, ко­торыми боксер произвольно пользуется в бою.

В тренировке опытного боксера «бой с тенью» используют для разминки перед боевыми упражнениями с партнером. «Бой с тенью» отлично настраивает нервно-мышечную систему боксе­ра на специфическую деятельность в бою на ринге.

Освоение передвижений

Отработка техники и скорости передвижений столь же необходима в боксе, сколь тренировка мощных и резких ударов, иначе вместо бойца на ринге оказывается манекен, которого быстрый соперник отлупит, не позволив ответить.

Так что с первых дней, даже при тренировке в домашних условиях, для боксера важно освоить:

• шаги на носках вперед-назад;
• шаги и прыжки влево-вправо, прыжки назад;
• уходы в сторону по кругу;
• уходы с нырком.

Выполняйте быстрые передвижения так долго, как можете. В первые дни и недели будете быстро уставать, но со временем скоростно-силовая выносливость вырастет. Гоните лень и тренируйтесь упорно, заодно получая серьезную кардионагрузку, улучшая состояние дыхательной и сердечно-сосудистой системы.

Научившись правильно передвигать ноги, включайте в программу обучения тренировки ударов в движении. Учитесь бить и при перемещении вперед, и назад. Отступая с одновременным нанесением ударов, боксер сбивает атаку противника и даже получает шанс сокрушительно контратаковать.

Эффективно тренироваться, выполняя кардиоупражнения и одновременно нагружая мышцы, помогает круговая тренировка, полезная и для занимающихся боксом.

Круговая тренировка

Уроки бокса для новичков бесполезны, если не уделять внимание развитию силы мускулов и силовой выносливости. Так что и в специально оборудованных, и в домашних спортзалах, где проходят занятия по боксу, часто можно наблюдать круговые тренировки.

• подтягивания;
• подъемы корпуса из положения лежа на спине;
• выпады ногами поочередно вперед и назад;
• отжимания от пола;
• наклоны вперед с гантелями в руках;
• прыжки со скакалкой;
• наклоны в стороны с гантелями в руках.

Все упражнения делаются в один подход, затем отдых 2-3 минуты и выполнение в той же последовательности. Всего 4-5 подходов.

Количество повторений каждого упражнения зависит от ваших физических данных, а также доступного веса гантелей или другого отягощения. Перейдем к снарядам, на которых часто и успешно тренируются боксеры.

Работа на снарядах

Особенности силовых тренировок для боксеров с использованием снарядов для бодибилдинга:

• выполняйте каждое упражнение с рабочим весом не тяжелее 70% максимального веса, с которым вы можете проделать это движение;
• поднимайте вес с предельной скоростью, поскольку боксеру необходимо в первую очередь развить взрывную силу, а красота мышц и телосложение приложатся;
• не закачивайте бицепсы, это вредит резкости и силе ударов, уделяйте основное внимание трицепсам, плечевому поясу, мышцам груди и верхней части спины.

Важно! Боксеры качаются, отдавая предпочтение базовым упражнениям со штангой и/или гантелями, что позволяет увеличивать физическую силу. Упражнения для увеличения мышечной массы и «прорисовки» идеального рельефа не входят в программу: короли ринга и так прекрасно выглядят.

• жим лежа (для трицепсов и груди);
• становая тяга (для длинных мышц спины);
• выпрыгивания из приседа со штангой на плечах (для ног);
• жим стоя (для трицепсов и дельтовидных мышц);
• тяга в наклоне (для широчайших мышц спины и трапециевидных);
• выпады со штангой на плечах;
• наклоны в стороны с отягощением.

Обязательно добавьте к ним 1-2 упражнения для пресса, можно без снарядов.

Чтобы оптимально совместить занятия боксом с визитами в тренажерный зал, можете придерживаться следующего графика:

• первый день — работа на снарядах в тренажерном зале;
• второй день — отдых;
• третий — занятия боксом;
• четвертый — работа в тренажерном зале;
• пятый — отдых;
• шестой — занятия боксом;
• седьмой — отдых.

Если тренируетесь дома и не зависите от недельного распорядка работы спортзалов, вам подойдет более насыщенный график:

• первый день — тренировка по боксу;
• второй — работа на снарядах;
• третий — отдых.

Важно! Любое упражнение из выполняемых в тренажерке со штангой, дома вы можете делать с гантелями.

Как освоить технику бокса в дома? Тренировка с чемпионом мира Григорием Дроздом, видео

Самоизоляция — прекрасный повод поэкспериментировать и овладеть новыми спортивными техниками. Так можно не только разнообразить уже существующий план занятий, чтобы он не наскучил, но и просто познакомиться с тренировочным процессом. Ведь куда интереснее начинать его с нестандартных видов тренинга, нежели с приевшихся отжиманий. Хотя следует отдать должное, они тоже отлично работают!

Как научиться отжиматься 100 раз подряд за 5 недель. Программа от тренера

Рассказываем, как начать отжиматься больше 100 раз всего за месяц. Ничего сложного!

«Чемпионат» на протяжении всего прошедшего месяца выходил в прямой эфир на официальной странице во «ВКонтакте», чтобы каждое утро проводить с вами бесплатные онлайн-тренировки. В их немалое число вошли самые разнообразные активности, начиная с привычных кардио и силовых и заканчивая футбольными обучалками и йогой.

Последний тренинг нашего цикла был посвящён освоению базовых навыков бокса. Его провёл опытный спортсмен, чемпион мира и Европы Григорий Дрозд

. Сегодня он поможет нам подробнее разобраться в азах этого вида спорта и в том, с чего начать их изучение дома. А мы в свою очередь делимся с вами записью прошедшей сессии. Трансляции всех остальных занятий также сохранены в видеоальбоме сообщества.

Чем хорош бокс в домашних условиях и кому он подходит?

Тренировки по боксу — одни из самых популярных в мире фитнеса, причём востребованы они как среди мужчин, так и среди женщин. Такие занятия, вопреки потенциально ошибочному мнению, далеко не узконаправленные. Они подходят даже новичкам и развивают координацию, выносливость, мышление и в некоторых моментах скорость. Вдобавок азы бокса можно осваивать дома, ведь для этого нужен минимальный инвентарь: гимнастический коврик и гантели по 500 граммов.

Домашнее занятие точно поможет держать тело в тонусе, улучшить общую форму и силу мышц. Вы освоите базовую ударную технику, это будет хорошая нагрузка на те мышцы, которые задействованы в упражнениях. Это тренировка на низком пульсе, с очень малой интенсивностью. Поэтому если нет противопоказаний к физкультуре, то тренировка подходит всем.

Как проводить силовой тренинг дома? Правила, которые помогут держать мышцы в тонусе

Изучаем тонкости фитнеса. От них и зависит прогресс!

Базовая схема домашней тренировки

Занятие по боксу стоит традиционно начинать с разминки на все группы мышц, но особое внимание уделить плечевому поясу. Он будет наиболее активно задействован в тренинге.

Тренировака направлена на верхний плечевой пояс, дельты, руки, грудь и частично бёдра. В неё входит порядка 11-12 блоков, упражнения похожи между собой, но тем не менее они разные. В основном все нацелены на базовую технику ударов в боксе: они либо подводящие, либо основные, которые ведут ударную технику в боксе.

Фото: istockphoto.com
Тренинг «Чемпионата» включает в себя различные упражнения, которые выполняются в раундах. Несмотря на то что все движения достаточно простые, существуют потенциальные ошибки, которые вы можете совершить из-за недостатка опыта. Поэтому необходимо следить за постановкой ног, головы, корпуса, локтей, кистей и положением плеча в момент удара. Не менее важно правильно сохранять баланс всего тела. А чтобы было легче замечать собственные недочёты, наш эксперт советует заниматься перед зеркалом.

После основной части тренировки рекомендуется выполнить стандартную заминку, растяжку, упражнения на дыхание — их можно делать сидя или лёжа на полу. Это поможет телу быстрее восстановиться после нагрузки. Также можно по желанию принять контрастный душ или сделать массаж.

Чем полезен холодный душ? 7 причин, ради которых стоит отважиться на процедуры

Прохладная вода поможет укрепить здоровье и даже похудеть.

Прогрессия и первые результаты

Если вы занимаетесь регулярно, то со временем организм привыкает к одинаковым нагрузкам. Поэтому лучше переодически усложнять себе задачу или вносить разнообразие в тренировочную рутину.

Фото: istockphoto.com

Чтобы придать сессии интенсивности, инструктор советует выполнять упражнения быстрее и чаще. Ещё один отличный вариант — постепенно увеличить время в раундах с 1,2-2 до 3 минут и постараться сделать большее количество ударов. А внести разнообразие поможет ещё один лайфхак, который требует более серьёзных вложений.

Можно повесить дома инвентарь — боксёрский мешок — и бить по нему в перчатках. Это другая ступень по качеству и нагрузке. Для прогрессии можно предложить много уроков и методик. В целом они похожи, но если тренироваться месяц по три раза в неделю, то вы уже приобретёте навыки и почувствуете результат.

Слабый пол, который отправит вас в нокаут

Несколько фактов о женском кикбоксинге, которые поменяют ваше привычное представление об этом виде спорта.

Приятно видеть прогресс во всех начинаниях, но в спорте он возможен только при условии регулярности. Сделайте бокс постоянным увлечением, и вы почувствуете, как улучшаются тело, силовые показатели и даже эмоциональное состояние.

Основные упражнения для тренировки боксера

Нельзя забывать о восьми полезнейших движениях, которые можно выполнять как комплекс упражнений для боксера (помня о разминке). Они хорошо развивают качества, необходимые в боксе.

Бег — ключевой элемент тренировок поклонников ЗОЖ, но его включают и в упражнения для бокса, поскольку беговые тренировки укрепляют организм, увеличивая выносливость, силу ног, укрепляя сердце, сосуды и связки, развивая дыхание.

Если ваши физические данные оставляют желать лучшего, прежде чем становиться боксером в домашних условиях, уделите 3-4 месяца бегу. Советуем начинать с бега трусцой (2-3 километра), затем добавить в программу тренировок спринт — бег на 60 и 100 метров.

Берпи на одну руку

Это упражнение — очень эффективный прием для развития мускулов, задействованных в боксе.

Если на первых порах оно у вас не получается, начинайте тренироваться без берпи, и добавляйте его в программу занятий после роста натренированности.

Прыжки из упора лежа

Правила выполнения этого элемента силовой тренировки:

• исходное положение — упор, лежа на кулаках;
• подтянуть правую ногу к руке прыжком, вернуться в ИП;
• то же самое проделать левой ногой;
• упражнение продолжается, пока 2-3 последние повторения не дадутся с трудом.

Выполните не менее 2 подходов, со временем увеличьте их число до 3-4.

Отжимания на время

Это универсальное боксерское упражнение. Если отжиматься на время, делая каждое движение руками как можно быстрее, будет быстро расти взрывная сила.

Полезно чередовать различные техники выполнения. Например, если ставить руки уже, вырастет нагрузка на трицепсы, шире — на мышцы груди. Если силы достаточно, отжимайтесь на одной руке — сначала левой, потом правой.

Складка с одной ногой поочередно

Элемент скоростно-силовых тренировок боксера, полезный одновременной нагрузкой на мышцы корпуса и все мускулы пресса. Настоятельно рекомендуется к включению в самостоятельные тренировочные программы.

Скручивания диагонально

Хорошо нагружают косые мышцы живота. Включенные в план тренировок начинающего любителя бокса, вместе со складкой обеспечивают предельную мощь пресса.

Прыжки на скакалке

Гарантируют хорошую кардионагрузку, укрепляя не только ноги, но и сердце. Обязательны при занятиях боксом в домашних условиях.

Обратите внимание: многие боксеры предпочитают чередовать прыжки со скакалкой на каждой ноге вместо двух.

Пистолет

Пистолетом называют приседания на одной ноге, обеспечивающие отличную нагрузку мышцам ног. Это превосходное упражнение для осваивающих бокс в домашних условиях.

Боксёрский клуб Александра Морозова

Ноги в боксе, пожалуй, имеют такое же, а может и большее значение, нежели руки. Работа ног — основа основ успешного поединка. Итак, что нужно знать об этом боксеру.

Хорошая обувь

Ногам нужна, прежде всего, хорошая обувь. То есть боксерки. Чтобы по выражению одного великого боксера «порхать как бабочка», боксерки должны иметь хорошее сцепление с поверхностью, то есть обладать качественной подошвой. Настоящая боксерская обувь должна предотвращать скольжение и ступни должны в ней хорошо вращаться. Все это для того, чтобы наносить мощные акцентированные удары.

Ноги играют в боксе огромную роль в таких важных моментах как сила удара, маневренность, координация и скорость движений.

Рассмотрим их подробней.

Начальный импульс

Сила удара связана с работой ног напрямую. Именно ноги придают начальный импульс, и уже затем он уходит в кулак. Таким образом, ноги дают старт удару.

Ноги обеспечивают быстроту и маневренность работы боксера. Это и более стремительная атака, и надежная защита. Если боксер хорошо владеет ногами, он становится практически неуязвимым для ударов соперника. Он легко смешается и уходит от ударов, делает сайд-степы и т.п.

Если ноги в процессе поединка ослабли, боксер стремится компенсировать это за счет других частей тела и окончательно выматывается, сдавая позицию за позицией. В конечном итоге проигрыш по очкам или даже нокаутирующим ударом оппонента.

Как поставить правильную работу ног?

Прежде всего, отметим, что при начале движения нужно ступать на носки, то есть они должны отрываться от пола первыми. Это позволяет, во-первых, твердо стоять на земле, то есть опираться на две точки опоры — хорошо отталкиваться для нанесения ударов.

Во-вторых, носок передней ступни используется для вращения назад, что позволяет работать ногами на вход и выход.

А что мы имеем в противном случае, то есть, если ступаем на пятку?

Главный минус заключается в том, что это замедляет движение, поскольку шаг складывается из двух этапов — шаг на пятку и шаг на носок. И еще стойка получается менее устойчивой и при хорошем толчке можно запросто упасть. Также нет мощи в ударах.

Все для ног

Как известно, подготовка боксера часто включает такие виды спорта как баскетбол, футбол и, конечно же, прыжки со скакалкой. Это с одной стороны служит для некоторой психологической разгрузки и даже отдыха путем смены физических занятий, с другой для развития физических качеств, прежде всего, ног. Это тренировка координации и мышц ног, скорости и реакции.

Некоторые выдающиеся боксеры занимались… танцами в детстве или же в юношеские годы. Один из таких боксеров, по настоянию отца — тренера занимался в детские годы в танцевальном кружке. Нельзя сказать, что занятия эти ему нравились, скорее, наоборот. Но потом он вспоминал эту науку с большой благодарностью. Именно благодаря этому, работа ног будущего чемпиона была доведена до совершенства.

Есть мнение одного из заслуженных советских тренеров, который считал, что боксер — это, по сути, универсальный спортсмен. То есть и гимнаст, и бегун, и пловец, и лыжник. Все это работа ног, которую развивают самые разнообразные виды спорта.

Просто и эффективно

Для тренировки ног существует много способов. Наиболее популярные — обычный бег, велосипед или велотренажер. Приседания и многое другое. Все это находится в арсенале тренеров и самих боксеров. Но есть и то, на что нужно сделать особый упор.

Рассмотрим подробнее эти упражнения.

Первое из них выпрыгивание из глубокого приседа. Большим плюсом здесь является то, что для выполнения не требуется никаких тренажеров, оборудования и даже зала. Работать можно хоть дома, хоть на природе. Нужно отметить, что прыжки важно выполнять в разных направлениях, не ограничиваться лишь такими общеизвестными «координатами» как вперед и назад. И еще одно важное условие — не задерживаться долго на земле — прыгать как можно чаще и энергичнее. Что же касается количества упражнений, это на усмотрение самого спортсмена. Но нужно не жалеть себя и прыгать до полного ощущения того, что ноги больше не могут.

Второе краеугольное для развития ног упражнение — работа по кругу или паровозик.

Занимаем исходное положение. Становимся. Ноги вместе. И очень мелкими шажками движемся по воображаемому или обозначенному кругу. Делаем десять кругов по часовой стрелке, десять против. Шаги должны быть, как можно, мельче и чаще. Это означает более качественную и вместе с тем тяжелую работу. Паровозиком упражнение называют потому, что работа ног напоминает стук колес.

Еще одно упражнение можно назвать классическим — это скакалка. Заниматься можно опять же, где угодно, и к тому же скакалка легко умещается в кармане.

Скакалка при всей своей кажущейся простоте — отличное средство для развития ног, а именно икроножных мышц и к тому же хорошее кардио.

Прыжки могут быть самыми разнообразными — двойными, перекрестными, с различным темпом и задействованием поочередно разных ног — все это служит еще и улучшению координации движений.

Есть и такое очень эффективное упражнение как запрыгивание на тумбу. Причем «тумба» понятие условное — ее роль может играть любое возвышение.

Высота должна быть относительно небольшой. Прыжки — это попеременная постановка или касание стопами поверхности тумбы. На первый взгляд легко. Но, сделав сотню таких движений, мнение меняется. Тем более, если выполнять качественно.

Это не единственный способ упражнения с тумбой. Можно запрыгивать на нее как в кроссфите, что часто используется в старом хорошем методе круговой тренировки. Можно и перепрыгивать через это препятствие.

И, наконец, такое упражнение как челнок. Это вообще хороший метод укрепления ключевых мышечных групп и совершенствования соответствующего навыка движения. Работают в челноке с подключением передней и задней руки, что при многократном повторе закладывает в мышечную память то, на чем собственно и основывается бокс. Здесь важнейшей задачей является также постановка правильной техники.

Хорошо отрабатывать челнок в ринге, но при этом, чтоб покрытие его было более мягким, чем обычно. Это дает более сильную нагрузку на ноги.

При челночной работе важно делать полноценные движения назад.

Работа в челноке хорошо сочетается с обычными упражнениями или боем с тенью. Еще один способ: стать в углу ринга, взяться руками за канаты и имитировать работу в челноке, меняя при этом направление движений.

Резюме

Вот таков вкратце основной комплекс упражнений, но он далеко не исчерпывающий и его можно дополнять, в том числе и элементами, которые рождаются самостоятельно, «по ходу пьесы». Бокс, вообще, очень творческий вид спорта. Можно дополнить приседаниями со штангой, держа гриф не на плечах, а перед собой. Это дополнительный козырь в тренировке выносливости и дополнительная нагрузка на ноги.

Тренировка ног, безусловно, важна. Но ноги неразрывно связаны с туловищем. Для того чтобы работа ног была как можно более эффективной, важно научиться снижать свой центр тяжести. Хорошая работа ног — это на самом деле хорошее управление (координация) действий верхней части корпуса; чем ниже центр тяжести, тем легче передвижения по всем векторам.

Для того чтобы снизить центр тяжести нужно широко расставлять ноги, но это полдела. Нужно достичь того, чтобы верхняя часть тоже работала, не теряя равновесия и баланса.

Тренируем ноги в Школе бокса Александра Морозова.

: г. Санкт-Петербург, м. «Бухарестская», ул. Салова, д. 52 / ул. Софийская, д. 4, корп. 3

Комплексы упражнений для боксеров для дома и спортзала

Приведем также комплексные программы упражнений по физподготовке боксеров, заслуживающие внимания. Они служат той же задаче — развитию силы и выносливости, способствуя увеличению мощи ударов.

Тренировка в спортзале

Комплекс, включающий физические упражнения боксера, выполняемые в тренажерном зале, рассчитан на три силовые тренировки в неделю.

• для ног — выпады или приседания со штангой на плечах либо разгибания в тренажере;
• для низа спины — наклоны со штангой на плечах либо становая тяга;
• для трицепсов, дельт и множества других мышц (базовое упражнение) — жим штанги сидя или стоя;
• для средних пучков дельт и трапеций — махи гантелями в стороны стоя.

• для верха спины, дельт и трапеций — подтягивания хватом сверху шире плеч;
• для трицепсов и груди — отжимания на брусьях, жим лежа узким хватом либо французский жим;
• для передних пучков дельт — махи гантелями вперед стоя;
• для ног — выпрыгивания из подседа с отягощением.

• для ног — запрыгивания на скамью либо другую возвышенность с отягощением;
• для груди и трицепсов — жим лежа широким хватом либо разведение гантелей лежа;
• для низа спины — становая тяга либо гиперэкстензия (опускание торса и поднятие с прогибом в спине из положения лицом вниз, торс над полом, ноги на скамье закреплены);
• для задних пучков дельт и верха спины — разведение гантелей в наклоне.

Мы рекомендуем в начале или конце каждой силовой тренировки боксера делать также упражнение для пресса. Чтобы накачаться как следует, делайте каждое упражнение в три подхода по 8-12 повторений, отдыхая между подходами по 2 минуты.

Упрощенная программа в домашних условиях

Программа домашних тренировок предполагает использование малого количества снарядов, которые не занимают много места в доме и хорошо вписываются в интерьер комнаты.

Для такой тренировки по боксу для начинающих достаточно приобрести:

• разборные гантели;
• облегченный гриф или просто металлический стержень весом около 10 килограммов;
• медицинский мяч (медбол) весом 5-10 кг;
• боксерские перчатки и грушу.

Программа тренировок — 3 раза в неделю упражнения по боксу на технику и силу удара (с отработкой на груше) и 3 раза выполнение комплекса силовых упражнений:

1. Приседания с медицинским мячом. Исходное положение: ноги на ширине плеч, мяч у груди. Присесть и встать, поднимая руки с мячом либо слегка подбрасывая его вверх.
2. Отжимания с хлопками.
3. Выкидывание грифа (стержня) от себя.
4. Выпады с медболом в руках.
5. Скручивания.
6. Насос с гантелями — наклоны влево-вправо с поднятиями правой-левой руки к подмышке.
7. Толкания мед. мяча одной рукой в стену.

Эти упражнения тоже делаются в три подхода каждое. Если позволяют физические данные, можно выполнять их по принципу круговой тренировки.

Упражнения для бокса в домашних условиях

Перед тем как непосредственно начать обучение, составьте примерную программу. Бег, прыжки со скакалкой, подтягивания, отжимания – неотъемлемая часть. Благодаря им тренируется выносливость, сила, ускорение.

Каждая тренировка начинается с разминки (начинаем всегда с головы, постепенно смещаясь вниз):

• Размять шею легкими круговыми движениями.
• Сложить кисти рук в замок, делать круговые движения. Можно совместить с мелкой трусцой или бегом на месте.
• Круговые движения локтями внутрь и наружу.
• Разминка плеч. Круговые движения плечевыми суставами вперед, назад.
• Скручивания туловища в талии с махами рук в стороны.
• Разминка поясницы – круговые вращения бедрами.
• Наклоны «мельница». Махи руками в положении наклона туловища.
• Наклоны торса, как будто уклоняетесь от ударов противника – спина уходит назад в бок, в одну сторону, затем в другую.
• Растяжка ног в положении «шпагат».
• Круговые движения в коленных, голеностопных суставах.

Каждое упражнение делайте на 20 – 30 счетов.

Далее переходите к силовой части, в которой должны укрепляться мышцы спины, плеч, живота, ног:

• подтягивания (начинайте с малого количества, постепенно увеличивая);
• пресс (меняйте варианты, чтобы прокачивались разные мышцы области живота);
• отжимания от пола в позиции «планка». Выполнять на кулаках, основной упор на пястно-фаланговые суставы («костяшки») указательного и среднего пальцев;
• упражнения для рук с гантелями;
• прыжки на скакалке, бег.

Предусмотрите в своей программе разнообразные упражнения – чтобы тело не привыкало, были задействованы все группы мышц.

При тренировке, отработке техники ударов учитывайте такие особенности:

• следите, чтобы точки соприкосновения с мешком приходились на «костяшки» указательного и среднего пальцев. Если это боковые удары или снизу, то принцип тот же;
• удары идут в одну точку на уровне: виска, подбородка, ребер, живота. Вы мысленно представляете одну из них. Когда вы тренируете атаки – комбинируйте мишени;
• выброс рук точный, уверенный. Рука в локте разгибается полностью. Представьте, что всю силу, находящуюся в вашем теле, вы передаете через кулак. При выбросе участвуют не только плечевые суставы, но и торс, слегка скручивающийся в поясе, ноги (шаг, разворот на носке). Прочувствуйте технику выброса руки, вы поймете при помощи каких мышц удается сделать атаку максимальной;
• тренируйте удары прямые, снизу, сбоку – поочередно либо комбинируя;
• стойка. Подробнее о стойке можно прочитать здесь. Главное в стойке – уверенное чувство равновесия. Приняв нужное положение, попробуйте уклоны под разными углами, вперед, назад. Почувствуйте, не теряется ли баланс, не заваливается тело. Пробуйте смещать стопы, согнуть больше колени, пока не почувствуете себя уверенно. Стойка у каждого спортсмена индивидуальная, поэтому вам предстоит найти свою;
• планируйте тренировки. Предположим, на старте вы решили делать каждой рукой по 50 ударов прямых, боковых, нижних. Это план на первую неделю. Следующая неделя – по 70 ударов. Важно, чтобы запланированный объем приносил удовольствие, удовлетворение. Чувствуете, что можете больше – делайте. Для большей нагрузки возьмите в руки гантели;
• защита рук. В первую очередь используется боксерский бинт (кумпур, как его наматывать на кисти рук написано в статье). Затем боксерские перчатки. Можно использовать шингерты.

Рекомендации опытных тренеров

Авторитетные специалисты дают новичкам, составляя персональную программу тренировок для бокса, следующие советы:

1. Избегать упражнений на сгибание (для бицепсов), за исключением подтягиваний, да и те предпочтительны широким хватом — с основной нагрузкой на «крылья».
2. Занятия боксом и накачивание мускулов в тренажерке выполнять по единому графику и строгой системе, правильно совмещая одно с другим. Большие перерывы между тренировками чреваты серьезными проблемами с передвижениями, техникой, скоростью и силой ударов.
3. Заниматься боксом, а не бодибилдингом, то есть только по программе физподготовки для боксера. Консультироваться с тренерами по боксу, вежливо отказываясь от помощи инструкторов по фитнесу.

Развивайте взрывную силу и силовую выносливость, чему и служат занятия боксом в домашних условиях. Обретете вместе с красивой фигурой ловкость, отличную координацию движений, мощь ударов, превосходное дыхание и сердечно-сосудистую систему на зависть «качкам».

Заметки тренера[править | править код]

Источник:
«Растяжка мышц для всех видов спорта»
.
Автор
: Кудрявцев А.
Издат.
: Эксмо, 2012 год.

Мы не являемся ярыми приверженцами таких видов спорта, где победитель объявляется после того, как он изрядно поколотил другого человека. Но при этом мы приверженцы простого подхода к тренировкам по боксу. Мы надеемся, что вы больше внимания уделите именно тренировкам, а избиение друг друга оставите профессионалам. Если же вы решите выйти на ринг против оппонента, мы надеемся, что вы (11 наденете всю защиту, которую только можно (особенно для головы, лица и глаз, где получают большую часть травм в боксе), (2) будете боксировать под присмотром опытного тренера и (3) будете боксировать с партнером, равным вам по силе, который понимает, что это не соревнование за золотой кубок, а просто развлечение. Наши клиенты, которые занимаются боксом, заверяют, что у них прекрасные силовые тренировки и к тому же стресс великолепно снимается. Один из них сказал: «Тут или грушу бить, или моего босса. Выбор очевиден». И мы его понимаем.

Но вернемся к компонентам тренировки и их вкладу в вашу программу фитнеса. Бег на длинные дистанции и езда на велосипеде придадут выносливость вашей сердечно-сосудистой системе. Спринты придадут силу волокнам ваших мышц. Прыжки через скакалку повысят вашу общую выносливость, скорость ног и координацию. Работа с малой грушей очень хороша для развития скорости движения рук, координации глаз и рук и рефлексов. Тяжелая груша увеличивает силу удара, улучшает общее состояние и стойкость. Силовые упражнения помогают нарастить мышечную массу; вы наверняка знаете, что большинство боксеров занимаются с небольшим весом. Растяжка и гибкость разогреют тело для тренировки и помогут получить максимум от нее на всех уровнях. Спарринг развивает координацию движений и позволяет «сложить все вместе», при условии, что противник не вознамерился «выбить из вас дух».

. Тренировки боксеров — это здорово, и мы обеими руками «за». Бои на ринге — это опасно, и этим должны заниматься профессионалы.

Программа для улучшения физических показателей

Видео: Физическая подготовка в профессиональном боксе

Далее следует общепринятая программа, направлена на развитие физической подготовки бойца. Пользуясь такой программой, боксер сможет улучшить свои физические показатели, перед непосредственной тренировкой, используя грушу, мешок, спарринг и т.п.

• Разминка. Простой бег с интервалами в 10-15 минут, попеременное вращение руками вперед и назад несколько минут, наклоны с касаниями к пальцам ног в сидящем положении, а также повороты туловища вправо и влево с вытянутыми в стороны руками.
• Отжимания. Рекомендуется отжиматься на кулаках от 20 до 50 раз и делать от 2 до 5 подходов.
• Подтягивания. Рекомендуется подтягиваться на турнике от 10 до 15 раз и делать от 2 до 5 подходов, чередуя хваты.
• Прыжки со скакалкой. Более эффективными считаются прыжки со скакалкой. Их рекомендуется делать 10-20 минут, чередуя сложность прыжков. После выполнения упражнения несколько минут можно отдохнуть.
• Упражнения с гантелями. Рекомендуется сгибать руки с гантелями, чередуя их разный вес (в среднем используется 5 подходов от 30 до 60 секунд работы, делая одноминутный перерыв между подходами).
• Подъем ног. Рекомендуется поднимать ноги на угол 45 градусов в положении лежа. Важно удерживать ноги в таком положении в течение 30-60 секунд, не больше 5 подходов.
• Приседания. Рекомендуется приседать, делая 50 повторений, не больше 5 подходов.
• Упражнения для тренировки шеи. В положении лежа на спине, нужно приподнять голову, делая круговые движения и движения вверх и вниз.
• Упражнения со штангой. Рекомендуется сжимать руки в локтях удерживая штангу в среднем от 10 до 15 повторений, до 5 подходов.

https://sportpanda.ru/blog/trenirovki-po-tayskomu-boksu-doma/
https://yogaclass.su/uprazhneniya-i-trenirovki/silovaya-trenirovka-boksera.html