Тренировки на улице: как “накачаться” без тренажерного зала

Тренировки на улице – это самый модный спортивный тренд 2020 года. Ну во-первых, тренировка на свежем воздухе полезнее для здоровья. Во-вторых, такие активности развивают выносливость и функциональность организма. В-третьих, коронавирус. Тренажерные залы по все стране закрываются, а это значит, что тренироваться приходиться дома или на улице. К слову, если вы до сих пор ходите в тренажерный зал, то хотя бы соблюдайте эти правила защиты.

Тренировки на улице

Возможно в вашем городе есть настоящие уличные тренажеры, тогда вам очень повезло, но мы будем отталкиваться от минимума. Наверно даже в самом маленьком городке (типа моего) можно найти брусья и турники. Ну, а если эти конструкции можно найти на местном стадионе – это вообще “величие”, поскольку стадион нам пригодится.

Перед началом тренировки нужно в течении 10 минут размяться, чтобы не получить растяжений и прочих неприятностей. Теперь начнём наши тренировки на улице.

Бег

Многие предпочитают заканчивать свою тренировку кардио-упражнением, но мне кажется, что с него надо начинать. Легкий бег отлично “разогревает” тело и нормализует работу сердца и сосудов, подготавливая нас к более серьёзным нагрузкам. Поэтому я рекомендую пробежаться в течении 10-20 минут, перед основной тренировкой.

Берпи с отжиманием

Это функциональное упражнение можно назвать лучшим для тех, кто хочет повысить выносливость или сжечь жир. Необъяснимо, но берпи гораздо легче делать на улице, чем дома или в зале. Видимо дело в свежем воздухе.

Техника

1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч;

2. Примите упор лежа;

4. Прыгаем вверх вытягивая руки над головой.

Рекомендуется сделать 2-3 подхода по 10 повторений.

Отжимания на брусьях (вертикально и с наклоном)

Отжимания от брусьях с наклоном

Крутейшее упражнение, которое прорабатывает половину торса. Если делать отжимания на брусьях в вертикальном положении, то вы тренируете трицепс, плечи и даже широчайшие мышцы спины. Если же во время выполнения упражнения вы наклонитесь вперед, тогда большая часть нагрузки “уйдет” в верхнюю часть груди. Поэтому, я рекомендую чередовать эти два способа: один подход отжимайтесь вертикально, другой с наклоном вперед.

Техника

1. Взбираемся на брусья;

2. Опускаемся до тех пор, пока руки в локтях не будут согнуты под 90 градусов;

3. Возвращаемся в исходную позицию, полностью выпрямив руки.

Лучше сделать не менее 6 подходов: три из них будут выполнены вертикально, а три с наклоном корпуса вперед.

Подтягивания на перекладине (стандартный хват и обратный хват)

Тренировки на улице тяжело представить без этого упражнения и здесь тоже будут два варианта его выполнения. 1. Стандартные подтягивания широким хватом – лучшее упражнение на широчайшие мышцы спины. Оно позволит сделать вашу спину широкой и рельефной; 2. Подтягивания обратным хватом – этот вариант упражнения акцентирует нагрузку на бицепсах рук.

Я также рекомендую чередовать эти два варианта подтягивания, чтобы проработать, как можно большее количество мышечных групп.

Техника

1. Запрыгиваем на турник (руки на ширине плеч для подтягиваний обратным хватом; руки шире плеч для подтягиваний широким хватом);

2. Подтягиваемся таким образом, чтобы подбородок оказался над перекладиной;

3. Возвращаемся в исходное положение.

Здесь я также рекомендую сделать не менее 6 подходов: три из них будут выполнены стандартным хватом, а три обратным.

Отжимания (классические и “алмазные”)

“Алмазные отжимания”

Тренировки на улице и отжимания также не существуют друг без друга. У этого упражнения тоже десяток вариаций, но разберем мы только две: “классические” и “алмазные”. Про “классические” отжимания даже писать не хочется. Все, кто ходили в школу, прекрасно помнят и знают это упражнение, а вот “алмазные” отжимания мало, кто делал. На них и остановимся подробнее.

Алмазные отжимания это такой вид отжиманий, которые акцентируют нагрузку на трицепсы рук. “Алмазными” они называются потому, что ладони вы ставите таким образом, что указательные и большие пальцы рук соприкасаются друг с другом образуя фигуру, напоминающую алмаз. Делать это упражнение сложно из-за узкой постановки рук, поэтому если сначала не получится – не расстраивайтесь.

Скручивания на пресс лежа

Вот мы и добрались до упражнения на пресс, которое все терпеть не могут, однако делать его нужно.

Техника

1. Ложимся на пол, ноги согните в коленях, руки скрепите в “замок” за головой;

2. Поднимайте торс, но не слишком высоко, мышцы должны оставаться в напряжении;

3. Вернитесь в исходную позицию.

Рекомендую делать это упражнение в 3 подхода и до “отказа”. Не “тяните” руками голову, у вас должен работать торс, а не руки.

На сегодня всё. Эти упражнения на улице можно назвать “джентльменским набором” любого человека: они эффективные, подходят всем и прорабатывают всё тело. Очень надеюсь, что упражнения из этой статьи найдут своё место в вашей тренировочной программе.

Тренировкам в тренажерном зале на этом сайте посвящена целая рубрика, переходите и читайте, там много интересного. Также подписывайтесь на нашу “вкусную” кулинарную группу в инстаграм. Спасибо за внимание!

Воркаут для девушек, программа тренировок

Почему воркаут для девушек круче, чем фитнес:

• Воркаут эффективнее. Вы не ограничены тренажерами в спортзале. Можно заниматься на на улице.
• Вы задействуете больше мышц, чем во время фитнес-занятий. Вы не ограничены в движениях и тренируете все тело.
• Вы худеете быстрее. Считается, что похудению способствуют кардио-упражнения. Однако это заблуждение. Лучше всего похудеть помогает комбинация кардио и силовых тренировок, чем и является воркаут.
• Это привлекательно. Обычно воркаутом занимаются мужчины. Девушек здесь меньше, чем в фитнес-клубах. Занимающаяся воркаутом девушка невольно привлечет внимание и вызовет восхищение окружающих мужчин.
• Здесь нет монотонности. Если в фитнесе вы раз за разом повторяете одни и те же движения, то в воркауте программу можно придумать самостоятельно или использовать готовые тренировки , которые гораздо интереснее.
• Воркаут разнообразнее. В любой момент можно взять тайм-аут или сменить обстановку. Да и сами упражнения отличаются разнообразием: от программ на гибкость до тренировки ягодиц.

Где и как тренироваться

Место для тренинга выбираете сами:

• Занятия на городских улицах (с использованием “подручных” средств, например, ступенек и скамеек);
• Упражнения на спортивной площадке (в воркауте девушки могут заниматься на брусьях, со штангой или на тренажерах).

Подавляющая часть упражнений выполняется с собственным весом. Можно взять с собой скакалку или гантели.

В целом, можно выделить 4 пункта работы над телом:

1. Жиросжигание;
2. Поддержание тонуса;
3. Укрепление и накачка мышц;
4. Растяжка.

В программе тренировок можно совместить несколько целей. Ведь воркаут – одно из самых “свободных” направлений. В большинстве случаев девушки работают над похудением и гибкостью. На втором месте – поддержание тонуса.

Примеры упражнений

Самый простой пример тренировки – 5-минутная разминка, бег и 10-20 обыкновенных отжиманий. Для начала этого достаточно. Далее просто выбираете место для занятий и вперед.

Распространенные упражнения для девушек в воркауте:

• Планка представляет собой упор лежа на вытянутых руках или на руках, согнутых в локтях. Второй вариант легче. Тело фиксируется в этом положении на несколько секунд или минут. С каждым днем время можно увеличивать. Упражнение задействует практически все мышцы и полезно для спины и осанки.
• Выпады вперед и назад. В фиксированном положении (на время) или в шаге (на количество). Хорошо прорабатывают ягодицы и бедра.
• Бег обычный ина месте, простой, с захлестом или с высоким подниманием бедра выполняется после выпадов или перед ними.
• Отжимания на земле или от возвышенностей. Можно прибегнуть к простым отжиманиям или к отжиманиям на трицепс. Пример: встаете спиной к скамейке, опираетесь на нее ладонями и начинаете опускаться, сгибая руки в локтях.
• Упражнения для мышц спины/пресса. Вариантов множество, причем все техники подходят как для парней, так и для девушек.
• Упражнения на ягодицы, начиная от приседаний и заканчивая бегом.
• Растяжка выполняется в конце комплекса для уменьшения крепатуры.

Составляя свой план тренировок можно применять фантазию, а также изучить готовые воркаут программы тренировок для девушек.

Программа для девушек

Тренировка рассчитана на начинающих. Периодичность выполнения – 2-3 дня в неделю. Кстати, подобное “расписание” имеют практически все воркаут-занятия.

1. Разминка, включающая, повороты головой, туловищем, подъемы коленей к груди, вращения стопами – 3-5 минут;
2. Легкая пробежка – 5 минут;
3. Отжимания от стены – 20 раз;
4. Планка на вытянутых руках – 30 секунд;
5. Любые выпады, можно использовать лестницу – 10-15 раз на одну ногу;
6. Глубокие приседания, старайтесь, чтобы во время приседа колени смотрели в сторону носков – 15 раз;
7. Пробежка – 2-3 минуты.

Во время разминки особое внимание уделять коленям. Можно их также размять непосредственно перед выпадами и приседами.

Советы новичкам

Парочка рекомендаций вместо заключения:

• Проводите разминку и саму тренировку сверху вниз: сначала шея, потом плечевой пояс, руки, туловище, бедра/ягодицы, икры, стопы.
• Потребляйте больше воды во время занятий.
• Делайте перерывы между упражнениями. Если они простые, хватит 20-30 секунд, если силовые – от 1 до 3 минут.
• Можете взять с собой протеиновый коктейль с добавками глутамин и омега-3. Он поможет организму быстрее восстановиться после нагрузки.
• Каждую тренировку можете заканчивать висом на брусьях, для начала хватит одной минуты – это полезно для позвоночника.
• Не занимайтесь каждый день. Организму необходимо время для восстановления.
• Возьмите с собой подругу или парня. В компании всегда интереснее.
• Подстраивайте готовые программы под себя. У всех разные тела и особенности организма.

Кстати, воркаут-тренинг в сочетании со здоровой сбалансированной диетой – уже достаточное условие для похудения и поддержания фигуры в тонусе. Особенно если подобрать удачную программу, подходящую именно вам. Кроме того, это – больше энергии, более спокойный и крепкий сон и хорошее настроение.

Источник https://livasteel.ru/traning/trenirovki-na-ulice-bez-zala.html
https://bezpuza.ru/uprazhneniya/vorkaut/devushki.html