Программа тренировок дома для мужчин и девушек без тренажеров и инвентаря
Содержание
Актуален ли тренинг без спортивного инвентаря? Его эффективность будет зависеть от цели, которую человек преследует, занимаясь физическими упражнениями. Многие спортсмены-любители, особенно прошлого, и вовсе не прибегают к использованию спортивных снарядов. Есть ли смысл в подобном тренинге или все-таки лучше выполнять упражнения с отягощением? Давайте разберемся!
Как накачаться дома без тренажеров и спортивного инвентаря?
Накачаться без использования инвентаря не получится. Вообще, набрать мышечную массу без использования отягощения не выйдет, во всяком случае, если речь идет о качественной мышечной массе и внушительных объемах. Да, безусловно, пару килограммов добавить будет несложно, даже используя упражнения с собственным весом, однако эффективность таких тренировок крайне мала.
Если говорить об эктоморфах, то такой тренинг при неудовлетворительном питании и вовсе будет способствовать похудению.
Но, несмотря на это, тренировки с использованием собственного веса, не прибегая к упражнениям с инвентарем, все же актуальны и несут пользу.
- Во-первых, подобные тренировки можно проводить с высокой интенсивностью, что позволит развить выносливость.
- Во-вторых, можно выполнять упражнения, направленные на развитие взрывной силы.
- В-третьих, такие тренировки способствуют снижению количества жира и улучшению качества мышц. Рельеф за счет подобного тренинга станет более выраженным, а тело эстетичным.
- В-четвертых, тренировки такого плана способствуют укреплению связок, сердечно-сосудистой системы и приводят весь организм в тонус. Также улучшают самочувствие и настроение спортсмена.
Упражнения без отягощения используют в тренинге различных видов спорта. Великолепным примером можно считать тренировочные программы для спортсменов игровых командных видов спорта. В них, помимо многочисленных профессиональных упражнений, присутствуют разноплановые всесторонне развивающие упражнения. Они направлены на развитие выносливости, силы, в том числе взрывной, координации, а также скорости.
В программу тренировок без инвентаря можно добавить элементы пилатеса, укрепляющие глубокие скелетные мышцы. Но не только спортсмены используют тренировки без инвентаря. В вооруженных силах и структурах МЧС подобный тренинг тоже актуален. Разумеется, приветствуется комплексный подход, в котором присутствуют и упражнения на турнике, брусьях и со свободными весами.
Программа тренировок для мужчин в домашних условиях без инвентаря
В качестве примера давайте рассмотрим комплекс упражнений для начинающих спортсменов.
Начать тренировку лучше всего с бега. Будет достаточно пробежки в среднем темпе по 1-2 круга (800 метров), либо же 5 – 10 минут.
После пробежки следует провести разминку, направленную на разогрев, растяжку связок и мышц.
В разминочный комплекс входят следующие упражнения:
- Вращения и наклоны головы.
- Вращение плечевых суставов.
- Вращение локтевых суставов и кистей.
- Вращение и наклоны туловища.
- Наклоны туловища вперед, не сгибая коленные суставы (следует касаться пола кистями).
- Выпады (продольный и поперечный полушпагат).
Следующий этап – это эстафетные упражнения, которые весьма полезны для общего развития.
- Ускорения или спринты.
- Челночный бег.
После разминки можно преступать к выполнению силовых упражнений.
Впоследствии количество подходов, упражнений и повторений следует увеличить, а время отдыха сократить
- Выпады (можно делать на месте).
- Подъем таза в боковой планке.
- Бег в планке.
Тренировки дома для мужчин без инвентаря в видео формате
Программа домашних тренировок без инвентаря для девушек
Девушкам есть смысл выполнять интервальные тренировки с высокой интенсивностью без перерывов между упражнениями, то есть заниматься по схеме круговой тренировки. Отдых в этом варианте тренинга нужно делать в конце группы (круга) упражнений.
Начать тренировку нужно с пробежки. Для женщин будет достаточно пяти-семи минут бега в среднем темпе. Если средний темп не подходит, то возможен медленный бег или быстрая ходьба. Однако время на это упражнение придется увеличить вдвое.
Следующим этапом тренировки является разминка суставов. Она ничем не отличается от разминки для мужчин. Главное, уделить ей достаточно времени и не выполнять упражнения «для галочки».
После разминки следует приступить к выполнению комплекса силовых упражнений, дополненных аэробными.
- Приседания.
- Берпи (без отжиманий).
- Приседания сумо.
- Бег в планке.
- Выпады.
- Зашагивания на возвышенность.
- Отжимания с колен.
- Джампинг Джек.
- Обратные отжимания.
- Прыжки в планке.
- Скручивания.
- Гиперэкстензия.
- Подъем ног лежа.
Выполнять этот комплекс, нужно отталкиваясь от физической подготовки. Скорее всего, начинающим спортсменкам будет достаточно и одного круга .
Тренировка дома для девушек без инвентаря в видео формате
Заключение
Тренировки без использования инвентаря – специфические, но имеют массу плюсов. Даже имея возможность заниматься с отягощением, будет не лишним включить хотя бы часть упражнений из представленного списка в тренировочный процесс. Данный комплекс сделает человека подвижным, полным сил и создаст эстетичные формы. Тем, чья цель набрать мышечную массу, тренинг без инвентаря, к сожалению, не подойдет.
Последние комментарии
- telegram
- vkontakte
О проекте
Ведите дневник питания и читайте Зожник в приложении “Дневник Зожника”
- Анналы Зожника
- Силовые
- Тренировки
Прогресс без спортзала. 111 упражнений и их вариаций для дома от Грега Наколса
Глубокоуважаемый Грег Наколс, известный за свой скрупулезный, подробный подход к любому вопросу о силовых (прочтите например, наш перевод его грандиозной статьи о взаимосвязи объема и силы мышц) сделал подробное руководство по домашним тренировкам, чтобы вы могли поддерживать форму и даже прогрессировать, когда ваш зал закрыт или просто лень туда ехать.
Передаем слово самому Грегу:
Я пишу это сейчас, когда тренажерки закрываются по всей стране и по всему миру из-за COVID-19, но уже давно задумывал подобную статью. Сразу скажу, что речь пойдет только о том, как тренироваться, а не о том, как оборудовать домашний спортзал.
Если у вас есть свободное место и средства, чтобы купить гриф, стойки и кучу блинов, – это здорово. Однако, в интернете уже много статей на тему «идеальный зал дома» (вот такая на Зожнике), и я пишу для тех, кто не может выделить для спорта отдельную комнату или гараж. Конечно, посоветую кое-что прикупить, чтоб у вас было больше вариантов упражнений, но ничего особо дорогого.
Ну, к делу! Для начала проясним вот что: верх и «кор» проработать вне зала довольно просто, а вот с низом придется поднапрячься.
*Для полного подробного разбор состава упражнений и множества возможных вариантов (всего 111 упражнений и их вариаций!) – скроллите вниз до второй части статьи.
Грудные мышцы
Абсолютно безо всяких приобретений вам доступен миллион вариантов отжимания. Если обычные слишком просты, то можно поставить руки на стопки книг или стулья, чтобы увеличить диапазон движения; поставьте ноги на возвышение, чтобы увеличить нагрузку; попробуйте отжимание на одной руке.
Мышцы спины
А чтобы сбалансировать развитие мускулатуры, добавьте подтягивание на столе:
Обладая достаточно сильным хватом, попробуйте подтягивания на дверном косяке. Если хват не очень, но во дворе есть деревья, подтягивайтесь на ветке. Конечно, без оборудования проще проработать «жимовые» мышцы (грудные, трицепс, передние дельты), но и для «тяговых» (широчайшие, ромбовидные, бицепсы) тоже можно что-нибудь придумать.
Трицепсы, бицепсы, дельтовидные
На диване или достаточно широком стуле можно выполнять обратные отжимания:
Если у вас есть две 5-литровые бутылки для воды, с ними вы можете делать подъемы через стороны, большинству людей хватит этой нагрузки для дельт при выполнении достаточного числа повторов:
Еще с ними можно делать сгибание рук для бицепсов и разгибание для трицепсов. Если же нагрузки не хватает, возьмите прочную сумку (рюкзак, портфель и т.д.) и сложите в него что-нибудь увесистое – книги, консервы, крупу и т.д. В общем, всегда можно что-то сообразить для проработки дельты, бицепса и трицепса.
Посмотрите в ближайшем магазине канистры по 20 литров, с ними будет больше разнообразия. Если вы достаточно сильны, то можете делать отжимания в стойке на руках (у стены, для дополнительной устойчивости).
Мышцы кора: пресс и прочие
Для «кора», очевидно, скручивания и подъемы корпуса. Подъемы ног и «мертвые жуки»:
Всевозможные планки фантастически эффективны; большинство людей не смогут сделать супердолгую планку, сохраняя нейтральное положение таза, – поставьте себе эту цель, пока остаетесь дома.
Если у вас есть крепкий мяч (например, баскетбольный или футбольный), можно «ходить» по нему руками, используя его вместо ролика для пресса – видео будет ниже.
Для совсем крутых – планка дракона:
С тренировкой ног, конечно, все сложнее. Трудно повторить дома упражнения с осевой нагрузкой (присед, становая) без увесистой штанги. С другой стороны, большинство качков удивляется, насколько трудны многоповторные приседания без отягощения, если садиться глубоко и не распрямлять ноги полностью в верхней части диапазона. Их вполне хватает, чтобы набрать мышц новичкам и поддержать массу опытных атлетам, но, разумеется, силу развивать не получится.
Добавляйте выпады, присед в «ножницы» и зашагивания на прочный стул. И, конечно же, осваивайте приседания на одной ноге. Если пока не осиливаете, держитесь за что-нибудь руками и садитесь на стул, кровать и т.п.
Если кто-то из родных может подержать ваши лодыжки (или вы можете подсунуть их под шкаф, диван и т.п.), скандинавские сгибания ног (его еще называют Russian Curl – примечание Зожника) – прекрасное упражнение для сгибателей бедра:
Для ягодичных – мост на двух ногах обеспечивает достаточно нагрузки начинающим, а на одной ноге – и довольно опытным.
Подъем на носок проработает икроножные (лучше на ступеньке, чтобы увеличить диапазон движения).
Румынская становая на одной ноге и без отягощения добавит нагрузки задней поверхности ног, если делать многоповторные сеты. Старайтесь работать в полном диапазоне, опираясь на пятку, и обеспечите хороший стимул сгибателям ног и средней ягодичной мышце.
Упражнения с оборудованием
Если же вы готовы разориться на некоторое оборудование, то в первую очередь советую перекладину для подтягиваний, устанавливаемую в дверной проем, и набор тренировочных жгутов. На турнике вы сможете делать различные варианты тяг для верха спины, а со жгутами выполнять многие упражнения, которые раньше были доступны только на тренажерах в зале.
Добавьте жгут к обычному отжиманию – и поразитесь, насколько оно станет сложнее. С тугой резинкой отжимания будут достаточно трудными для самых опытных поклонников «базовой» скамьи.
Для задних дельт и ромбовидных растягивайте жгут перед собой. Также, встав на эспандер, вы можете выполнять сгибание рук для бицепсов, разгибание для трицепсов, подъемы через стороны для боковых пучков дельтовидных.
Переходим к низу: приседание со жгутом на плечах заставит вас попотеть, а выпад или присед на одной ноге не каждому под силу. Прицепите эспандер к ножке кровати и сможете попробовать тягу между ног или наклон. Если нагрузки не хватает, выполняйте вариант на одной ноге.
Конечно, у тренировочных жгутов есть свои недостатки: сопротивление меняется по диапазону движения, да и повышать нагрузку не так удобно, как на старой доброй штанге. Вам придется долго отрабатывать упражнение на одном эспандере перед тем, как перейти к более тугому. Но для домашних тренировок это все равно наилучший выбор. Вы можете повторить практически всю зальную программу с набором жгутов.
Далее советую приобрести разборные гантели и гимнастические кольца (или петли TRX), гирю или сумку с песком, если хотите получить еще больше разнообразия. Но вам уже доступна куча упражнений для всего тела, хотя, повторюсь, низ проработать сложнее. Перекладины и жгутов вполне достаточно. С их помощью вы можете поддерживать имеющуюся массу и даже добавить. Любое упражнение, в котором вы приближаетесь к отказу в пределах 5-30 повторений, способствует гипертрофии.
“Домашние” проблемы силовиков
Проблема возникает только с разгибателями спины, этим мышцам все еще нужна тяжелая штанга и становая (или наклон со штангой на спине); жгуты их не особо стимулируют, но должны, по крайней мере, поддерживать имеющиеся силовые показатели. Почти все другие мышечные группы вы сможете прорабатывать с минимумом оборудования.
Что касается силовых упражнений, то начинающие атлеты могут стать сильнее с помощью упражнений, предложенных в этой статье. Более опытные должны быть в состоянии поддерживать или увеличивать «базовую силу» (как функцию наращивания или поддержания мышечной массы). Другими словами, если вы не тренируетесь в зале в течение пары месяцев, ваши максимумы в «больших» упражнениях немного снизятся, когда вернетесь под штангу.
Однако это снижение происходит в основном из-за того, что вы не отрабатываете тот же двигательный паттерн; если посвятили это время поддерживанию или наращиванию мышечной массы, то сила должна довольно быстро вернуться к прежнему уровню (и превысить его) – в течение 2-4 недель для большинства людей.
Чтобы изменить «зальную» программу для домашнего тренинга, вам нужно просто выбрать упражнения, которые тренируют те же мышечные группы и определить, как будете прогрессировать. Например, если хотите развиваться в жиме лежа и выбрали отжимание, выполняйте больше повторов на каждой тренировке вместо увеличения веса штанги. Если вместо жима штанги над головой вы взялись за отжимание в стойке на руках, то старайтесь увеличивать диапазон движения, а затем так же прибавляйте повторы, когда сможете выполнять упражнение в полной амплитуде.
Если используете жгуты, то можете прогрессировать, добавляя больше эспандеров для увеличения сопротивления (для таких упражнений, как отжимание, приседание или наклон), или добивать мышцы до отказа, например, в сгибании рук для бицепс или подъемах через стороны для дельт.
Список упражнений для проработки дома всех основных мышечных групп (всего 111 упражнений и вариаций)
Когда что-то неясно, посмотрите YouTube, там полно обучающих видеороликов, демонстрирующих, как выполнять каждое из них.
Жимовые упражнения (грудь, трицепсы, передние и средние дельты)
Варианты отжиманий с акцентом на грудные:
Источник Источник https://bodybuilding-and-fitness.ru/trenirovki/trenirovka-bez-inventarya.html
Источник https://zozhnik.ru/progress-bez-sportzala-razvernutyj-gid-ot-grega-nakolsa/
