Тренировки для начинающих в домашних условиях. Программа тренировок с собственным весом

Программа тренировок для начинающих, состоит из подводящих упражнений. Это подготовительный период. Он длится от трех до шести месяцев. Тренировочный процесс можно начать в домашних условиях или отправится в спортивный центр. Место тренировки суть вопроса не изменит.

Организм необходимо подготовить к предстоящим нагрузкам. Укрепить связки и мышечный корсет. Перестроить психику и весь организм в целом. В фитнес зале или дома новичок начнет с базовых упражнений. Тренировки с собственным весом, это лучший способ укрепить базу.

Где лучше, дома или в тренажерном зале

Тренажерный зал или домашние тренировки. Откуда начать дорогу к совершенству? Если серьезно, то это неважно. Занимайтесь там, где будете чувствовать себя комфортно. Плюсы и минусы можно найти везде.

Занятия в спортивном центре, это общение, новые знакомства, опытный инструктор.

Домашний фитнес – это гигиеничность, удобный график и внутренняя свобода.

Как составить программу для новичка – особенности

Программу тренировок составляют на полгода – это подготовительный период. В основе программы лежит принцип прогрессии. Суть заключена в том, что первые месяцы новичок работает на 50-70% от своих возможностей.

На первых тренировках нельзя работать на максимум.

В каждом упражнении необходимо оставлять резерв сил. Такой подход поможет прогрессировать.

Если новичок, сразу начнет работать «до отказа мышц», то он погубит свою возможность прогрессировать.

Начинающий спортсмен выполняет подводящие упражнения. Например: приседания не на пятки, а на стул; отжимания от стола или стены.

Такие «облегченные» упражнения укрепят связки. Подготовят мышцы и сердечно-сосудистую систему новичка к более интенсивным нагрузкам.

Принцип прогрессии

Рассмотрим принцип прогрессии на примере домашних тренировок с собственным весом.

Допустим, вы способны отжаться от пола максимум 20 раз. Тогда сделайте всего 10 отжиманий. И так, три раза в неделю, в течении первого месяца.

Второй месяц – два подхода по 10 отжиманий. Третий месяц – три подхода с тем же количеством повторений.

Четвертый и пятый месяц – три подхода по 15 отжиманий. Шестой месяц – 20 отжиманий за один подход, 80 за всю тренировку.

Через полгода начнется физический рост. И этот процесс уже не остановить.

Ваше тело и ваше подсознания будут знать – вы способны прогрессировать.

Душа будет ликовать: «Я смог (смогла) и смогу ещё больше». Мышцы сами будут «рваться в бой».

Если отжаться от пола не получается ни разу, начните с отжиманий от стола или стены. Количество повторений определите для себя сами, по указанной выше схеме.

Принцип прогрессии применяйте для любого упражнения. Тяжело приседать на пятки – начните с приседаний на стул.

Виды тренировок в домашних условиях – с чего начать

Все виды тренировок составляют по трем основным схемам: круговая, раздельная, интервальная.

Круговая тренировка – это тренинг всего тела сразу, за одно занятие.
Раздельная тренировка – это метод разделения программы на части. Один день – одна группа мышц, другой день – другая.
Интервальная тренировка — чередование максимальной и минимальной нагрузки.

Для самостоятельных занятий подходит любая схема. Новичку, в домашних условиях, лучше начать с круговых тренировок. Можно работать с собственным весом или использовать тренажеры.

Тренировки с собственным весом

Тренировка с собственным весом – это комплекс упражнений, выполняемых для развития силы и выносливости. Программу тренировок составляют с учетом уровня физической подготовки. Для начинающих подбирают нагрузку низкой и средней интенсивности. Частота сердечных сокращений (ЧСС) должна находится в пределах аэробной пульсовой зоны.

Тренировки с собственным весом для женщин

Особенность женской тренировки – направленность на похудение. Тренировка с собственным весом призвана подтянуть мышцы в области груди, живота, бедер, ягодиц.

Программа состоит из упражнений с большим количеством повторений. Что обеспечивает высокий расход калорий.

Тренировки с собственным весом для мужчин

У мужчин другие цели. Основной упор идет на силовой тренинг. В программу тренировок включают упражнения для развития мускулатуры рук и плечевого пояса. Укрепления мышц спины и «сушки» пресса. Тренировку с собственным весом усиливают за счет домашних тренажеров (эспандер, брусья, турник).

Тренировки для начинающих – упражнения для дома

Тренировки начинают с минимальных нагрузок. Первые упражнения начинающий спортсмен выполняет вполсилы и постепенно увеличивает нагрузку.

Рассмотрим принцип прогрессии на примере круговой тренировки, в домашних условиях.

Программа тренировок с собственным весом, для начинающих

Программа тренировок состоит из 4 упражнений. Новичок работает с собственным весом. Тренируется три раза в неделю.

Программа рассчитана на шесть месяцев. Это подготовительный период. В случаи заметной прогрессии подготовительный период можно сократить.

Приведенный комплекс упражнений укрепит все мышечные группы. Окрепнут связки, сухожилия, суставы. Организм привыкнет к новому ритму жизни. Научится «включать» аэробные процессы .

Через полгода сможете нагружать себя по полной. Освоите интервальные тренировки , научитесь работать до отказа мышц.

Первый месяц

1. Упражнения для укрепления мышц поясницы. «Кошка» или «Полумост». Можно комбинировать. 10-15 повторений.
2. Отжимания – один подход (сет), 10 повторений. От пола или стола зависит от уровня подготовки.
3. Приседания на пятки или на стул – пять приседаний.
4. Упражнения на пресс – 10-20 повторений. Комбинировать подъем ног и туловища.

Второй месяц

1. Упражнения для укрепления мышц поясницы – 10-15 повторений.
2. Отжимания – два сета, по 10 повторений.
3. Приседания – два подхода по пять приседаний.
4. Упражнения на пресс – 20 повторений, два сета. Всего 40 раз за день.

Третий месяц

1. Укрепляем мышцы поясницы. Выполняем два упражнения по 15-20 повторений каждое.
2. Отжимания – три подхода, по 10 повторений.
3. Приседания – три подхода по пять приседаний.
4. Упражнения на пресс – 20 повторений, три сета.

4–6 месяц

1. Добавляем количество упражнений и повторений для укрепления мышц поясницы.
2. Отжимания постепенно доводим до 20 повторений за один подход.
3. Приседания – три сета по 15-20 повторений.
4. Пресс – три подхода по 30-50 повторений. Для пресса предела нет.

Лучшие упражнения с собственным весом

Занимаясь с собственным весом, можно проработать все мышцы тела. Смена хвата или упора позволяют изменять нагрузку и «бомбить» мышцы под разными углами. Назовем упражнения, которые считают лучшими, за счет большого количества вариаций.

Отжимания

Вариации. Существует более 50 вариантов отжиманий: классические, вертикальные, на брусьях и т.д.

Классические отжимания – это отжимания от пола , в горизонтальной плоскости с упором на ладони. Ладони стоят на ширине плеч.

Что нагружают отжимания. Основную работу выполняют мышцы груди и трицепсы. Дополнительно идет нагрузка на дельтовидные мышцы (плечи) и брюшной пресс (прямые и косые мышцы живота).

Постановка рук. Узкая постановка рук нагружает трицепсы и мышцы груди (её внутреннею часть). Широкий хват переносит нагрузку на плечи, спину и бицепсы.

Приседания и выпады

Приседания и выпады – это упражнения для нижней части тела. В этих упражнениях также возможны вариации. Варианты выпадов: классический, на месте, в сторону, обратный, болгарский, «реверанс».

классический выпад с шагом вперед

Скручивания и полумост

Скручивания прорабатывают мышцы брюшного пресса и спины. В зависимости от варианта выполнения, нагрузка переносится на прямые, косые или поперечные мышцы живота.

Упражнения на пресс и укрепления мышц нижней части спины выполняют каждую тренировку (желательно каждый день).

Мышцы поясницы поддерживают тело в вертикальном положении. Они, в отличии от остальных мышц, находятся в напряжении весь день. Чтобы физически прогрессировать необходимо укрепить позвоночник.

полумост

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия укрепляет разгибатели мышц спины и развивает подвижность позвоночника. Кроме того, упражнение хорошо прорабатывает ягодичные мышцы и двуглавую мышцу бедра.

Спортивная индустрия предлагает специальные тренажеры. Бесспорно, спортивный станок, это хороший помощник. Но гиперэкстензию можно выполнять в домашних условиях и без сложного оборудования.

Эспандер

Этот спортивный снаряд поможет в домашних условиях укрепить мышцы всего тела. Например, кистевой эспандер — идеальный тренажер для развития силы хвата. Полгода регулярных занятий и руки перестанут соскальзывать с турника.

Главное достоинство эспандера – его универсальность. Могут заниматься мужчины, женщины, дети, люди после травм.

Подтягивания

Какие мышцы работают. В подтягивании участвует вся мускулатура верхнего пояса. Причем некоторые из них, например, зубчатые мышцы груди, практически не работают в других упражнениях.

Виды хватов. Разные типы подтягиваний смещают нагрузку на те или иные группы мышц. Широкий хват переносит упор на спину, узкий на плечи и руки. Приведем несколько примеров.

Подтягивания широким хватом к груди. Основную работу выполняют: верхняя часть широчайших мышц, трапециевидная и круглые мышцы спины.
Если подтягиваться широким хватом за голову, то часть нагрузки уйдет на среднюю часть широчайших.

Узкий прямой хват нагрузит: дельты, плечевую, переднюю зубчатую мышцы и нижнюю часть широчайших.
Узкий обратный хват задействует бицепс.

Резюмируем

Тренировки с собственным весом подходят всем, независимо от уровня подготовки. В домашних условиях можно проработать все группы мышц. Тех возможностей, которые дает нам собственное тело, достаточно и для начинающих, и для профессионального спортсмена.

Турник, брусья или эспандер – увеличат нагрузку. Они позволят комбинировать программы тренировок.

Источник Источник https://sportcalorie.ru/pro-sport-i-kalorii/trenirovki-dlya-nachinayushhih-v-domashnih-usloviyah-programma-trenirovok-s-sobstvennym-vesom