Тренировки для эктоморфа — лучшие программы тренировок на массу, комплексы упражнений, советы по составлению меню!
Содержание
- Особенности тренинга
- Разрушение и восстановление
- Питание
- Генетический лимит
- Двухдневная программа
- Трехдневный сплит
- Почему нужно делать базовые упражнения
- Эктоморф и пресс
- Заключение
- Фото тренировок для эктоморфа
Программа тренировок для эктоморфов имеет свои характерные отличия. Проблемой людей с данным телосложение является медленный набор веса.
Нередко, что обладатели такой конституции проводят довольно много времени в зале и хорошо питаются, а их прогресс движется настолько медленно, что практически незаметен.
Сложность в достижении результата сполна окупается теми плюсами, которые он получает взамен не быстрому прогрессу.
При правильной тренировке эктоморфа на массу, внешняя эстетика и силовые показатели будут выше, чем у обладателей другого телосложения.
Особенности тренинга
Для того, чтобы получать максимальную отдачу от регулярного тренинга, нужно строить свою программу с ориентировкой на свою конституцию. Это позволит избежать перенапряжения и за кратчайший период добиться результатов.
Из-за небольшого содержания жира, мышцы таких людей не обладают большой выносливостью. Поэтому не желательно проводить в зале более 1 часа.
Активность атлета вне тренировочной базы должна быть сведена к минимуму.
Программа тренировок для мужчин-эктоморфов должна быть распределена на 3 дня. В том случае, если спортсмен не ведет активный образ жизни, можно увеличить количество до 5.
Скорость восстановления невысокая, поэтому одну группу мышц более одного раза в неделю напрягать также нежелательно.
Количество подходов нужно свести к минимуму. Лучшим вариантом будет 3 или 4 полноценных выматывающих подхода.
Также нужно уменьшить количество повторений. Для этого используется вес, который можно поднять от 8 до 10 раз максимум.
В промежутках между подходами нужно хорошо отдохнуть, минимум 1 минуту. Если производятся сложные комплексные упражнения, лучше 2 минуты.
Тренировать нужно крупные группы мышц. Для этого тренировки должны включать такие упражнения, как жим штанги, приседания с весом и становая тяга.
Разрушение и восстановление
На тренировке в зале эктоморф повреждает свои мышечные волокна. Прирост мышечной массы происходит из-за того, что в местах микронадрыва ткани становятся толще.
Таким образом, время восстановление играет важную роль во всем тренировочном процессе. Лучше не перенапрягать организм и не тратить энергию на аэробные виды спорта, такие как бег, плавание и т. д.
Человеческое тело производит так называемый «гормон роста». Благодаря ему, начинают активнее расти все ткани в организме, и он же влияет на скорость восстановления.
Больше всего его выделяется во время сна. Поэтому атлет должен достаточно спать ночью, минимум 7-8 часов, и желательно уделять 30-40 минут на дневной отдых.
Даже небольшой и неглубокий сон вызывает резкий выброс гормона роста.
Питание
Пищеварительная система эктоморфа тоже имеет свою особенность. Во время переваривания пищи, организм не включает систему откладывания излишков поглощаемых калорий.
Из-за этого, даже небольшой перерыв в питании вредит атлету. Он может несколько месяцев набирать потихоньку вес, а потом, забыв один раз пообедать, все потерять.
Профессионалы советуют использовать многоразовое питание. Для этого необходимо разделить весь дневной рацион на несколько приемов пищи, например на 5 или 6 раз.
Особо усердные бодибилдеры устраивают до 10 перекусов в день.
Суть методики проста, если постоянно есть, то питательные вещества будут непрерывно строить мускулы.
Но не стоит забывать о том, что пищеварительная система тоже имеет свой ресурс.
Она может переутомится, что приведет к несварению или потере аппетита, и даже маленький кусочек не будет лезть в горло. Поэтому не стоит переусердствовать со съеденным.
Генетический лимит
Какой бы диеты не придерживался атлет и как бы он не занимался, домашние тренировки эктаморфа могут дать тот же эффект, что и посещение спортзала, но за более длительный период.
Такие спортсмены уже не становятся участниками в конкурсах мирового уровня, потому что они не могут добиться внушительных объемов мышц. Их предел это мускулистое подтянутое тело.
Но современная фармакология бросает спасательный круг тем, кто желает превысить свой генетический потенциал. Для этого нужно применять различные препараты гармонального или стимулирующего характера, которые будут давать организму толчок на дополнительный рост.
Однако у данного метода есть свои подводные камни. Если не проконсультироваться с врачом-эндокринологом перед применением, можно получить серьезные проблемы с организмом.
К тому же, после того, как спортсмен пройдет курс препаратов, полученный в результате прогресс, может быстро пропасть, так как организм не будет поддерживать уровень гормонов на прежнем уровне.
При неправильном применении такие препараты могут снизить уровень вырабатываемых естественным путем веществ.
Двухдневная программа
Данная программа позволяет уделить больше времени для восстановления тканей, что является плюсом.
При неимении возможности посещать спортзал, тренировка эктоморфа дома может стать выходом. Для этого понадобится скамья со штангой и набор гантелей.
Первый день – грудь, трицепс, пресс. Все упражнения делать 3 подхода по 5-8 повторений.
- Жим штанги.
- То же самое, только с измененным углом скамьи.
- То же самое, только узким хватом.
- Французский жим.
- Махи гантелями.
- Подъем туловища. Единственное упражнение, которое надо делать до отказа.
Второй день – Спина, бицепс, ноги. Все упражнения делать 3 подхода по 10 повторений.
- Становая тяга.
- Подтягивания.
- Тяга блока сидя.
- Подъем штанги в наклоне.
- Приседания со штангой.
- Молотковые подъемы.
Этот комплекс является высокоинтенсивным. К его выполнению нужно подходить полностью восстановленным через 3-4 часа после крупного приема пищи.
Если используется спортивное питание, то за час нужно выпить порцию гейнера, который будет обеспечивать мышцы энергией.
Трехдневный сплит
Самым частым вариантом, который рекомендуют тренеры своим подопечным является тренировка эктоморфа 3 раза в неделю. Его достоинством является большая нагрузка, которую можно приложить на одну группу мышц за раз.
Первый день – грудь-база 3Х6-8 (подходыХповторения)
- Жим штанги лежа.
- Жим под углом.
- Жим узким хватом.
- Разведение гантелей.
Дополнительно прокачивается трицепс.
Второй день – спина-база
- Силовая тяга.
- Подъемы на турнике с весом.
- Подъем штанге с наклоненным корпусом.
- Гиперэкстензия 4Х20.
Дополнительно прокачивается бицепс.
Третий день – ноги-база
- Приседания со штангой.
- Выпады.
- Подъем на носках.
- Работа с блоком на квадрицепс.
Полностью работают ноги.
Почему нужно делать базовые упражнения
Чем больше мышечных групп будет задействовано в силовом тренинге, тем больше будет повреждений, и, следовательно, увеличивается набор веса.
Тренировка эктоморфа гантелям даст отличный изоляционный эффект, но большого роста от нее ждать не нужно.
К тому же, базовые упражнения позволяют поднимать большие веса, что благоприятно влияет на выработку гормонов.
Но нужно быть осторожным при их выполнении. Не стоит сразу брать большие веса, иначе можно заработать травму.
Эктоморф и пресс
Многие неопытные тренеры советуют новичкам-эктоморфам тренировать ежедневно пресс. Но пауэрлифтеры и бодибилдеры сходятся во мнении, что этого делать не нужно.
При выполнении базовых упражнений, пресс и так испытывает большое напряжение, удерживая вес тела.
Дополнительные выматывающие подходы на скручивание и поднятие ног будут только выматывать, и тратить излишки энергии.
Однако нужно сказать, что сильный пресс увеличивает эффективность тренировок, так как является опорой всего корпуса и позволяет качественнее выполнять упражнения.
Заключение
Тренировки эктоморфов должны проводиться с учетом многих рекомендаций, таких как:
- Непродолжительный и высокоинтенсивный тренинг.
- Базовые упражнения.
- Полноценный отдых между подходами.
Кроме этого, нужно соблюдать режим восстановления, который заключается в:
- Частом питании, и отсутствии продолжительного голодания.
- Полноценном восстановлении перед тренировками.
- Здоровом, продолжительном сне.
- Экономии энергии.
Необходимо сказать, что раньше, звездами бодибилдинга были именно эктоморфы. Они с легкостью добивались красиво накаченного тела, не прибегая к изнурительным диетам для улучшения рельефа.
Сейчас в расчет берется в основном вес сухой мышечной массы, из-за чего такие спортсмены отошли на второй план.
Источник Источник https://sportadvice.ru/trenirovki-dlya-ektomorfa
