Тренировка нижней части тела для девушек от Энни Паркер
Содержание
Опубликовано 10.02.2019 · Обновлено 01.08.2019
Хотите иметь ноги и ягодицы как у настоящей фитнес-модели? Тогда вам будет полезно узнать несколько упражнений от соревнующейся в рамках IFBB бикинистки Энни Паркер.
Энни Паркер: «Я настолько люблю тренировки ног, что провожу их дважды в неделю: в один день делаю акцент на ягодицы и заднюю поверхность бедра, а в другой – на квадрицепсы.
В моем случае мышцы задней поверхности бедра и ягодиц прекрасно отзываются на объемный тренинг и сеты из 15 повторений. Это способствует их росту и сжигает тонну калорий, но лишь при условии включения в программу упражнений на одной ноге (в которых требуется сохранять равновесие).
Программа тренировки
- Приседания сумо и выпады с реверансом: 4 суперсета по 15 повторений на каждое упражнение (в сумме 30), отдых по 30 секунд между суперсетами
- Поочередные приседания на одной ноге с опорой (болгарские приседания): 4 подхода по 15 повторений для каждой ноги, отдых по 30 секунд между подходами
- Тяга вертикального блока к груди параллельным хватом: 4 подхода по 10 повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами
- Тяга горизонтального блока к поясу обратным хватом: 4 подхода по 12 повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами
- Тяга гантели к поясу в наклоне: 3 подхода по 15 повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами
- Тяга верхнего блока к лицу: 3 подхода по 15 повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами
- Тяга горизонтального блока к поясу узким хватом: 4 подхода по 12 повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами
- Пуловер на наклонной скамье с тягой верхнего блока: 3 подхода по 15 повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами
Как видите ничего революционного или необычного в моей программе тренировки нет. Думаю, вы сможете выполнять ее практически в любом тренажерном зале вашего города, и для этого вполне хватит всего одного часа!
Суперсет: приседания сумо + выпады с реверансом
4 суперсета по 15 повторений на каждое упражнение (в сумме 30), отдых по 30 секунд между суперсетами
Приседания в стиле сумо + выпады с реверансом — Энни Паркер
Когда я делаю приседания в стиле сумо, то прежде всего сосредотачиваюсь на технике: слежу за тем, чтобы колени не пересекали линию носков, сохраняю широкую постановку ног (главное отличие этого упражнения от своих собратьев) и опускаюсь в присед до тех пор, пока не почувствую значительное растяжение в мышцах задней поверхности бедра. Затем взрывным усилием возвращаюсь в исходное положение. Я также фокусирую внимание на прогибе в пояснице, чтобы убедиться, что ягодицы действительно напряжены.
То же самое касается и выпадов с реверансом: сначала делаю шаг, чувствую растяжку, а также слежу за прогибом в пояснице и напряжением целевых мышц.
Поочередные приседания на одной ноге с опорой (болгарские приседания)
4 подхода по 15 повторений для каждой ноги, отдых по 30 секунд между подходами
Поочередные приседания на одной ноге с опорой (болгарские приседания) — Энни Паркер
В этом упражнении некоторые любят работать с тяжелыми весами. Я не в их числе главным образом из-за того, что выполняю подходы из 15 повторений. Однако мне все же нравится использовать 5-килограммовые гантели для сплит-приседаний, потому что такой вес помогает с балансом, не делая при этом упражнение тяжелее.
Чаще всего люди допускают ошибку в постановке ног. Как ее избежать? Опустите одну стопу (подошвой вверх) на скамью, а вторую поставьте так, чтобы при опускании в присед колено не пересекало линию носков. Если расположите ногу слишком близко, то не сможете генерировать усилие через пятку, как этого требует данное упражнение.
Суперсет: отведение согнутой и прямой ноги назад в кроссовере
4 суперсета по 15 повторений на каждое упражнение (в сумме 30), отдых по 30 секунд между суперсетами
Отведение согнутой ноги назад в кроссовере — Энни Паркер
Мои суперсеты для этих упражнений больше походят на дропсеты. Я предпочитаю делать 15 повторений согнутой ногой и столько же прямой, прежде чем переключиться на другую сторону. Такая удвоенная нагрузка позволяет здорово проработать мышцы.
Я слегка наклоняюсь и держусь за стойку тренажера двумя руками. Эта позиция помогает проще контролировать включение в работу ягодиц и бедер. Опять-таки, следите за тем, чтобы усилие генерировалось через пятки, а также не забывайте про растяжение мышц.
Отведение прямой ноги назад в кроссовере — Энни Паркер
Жим одной ногой
4 подхода по 15 повторений для каждой ноги, отдых по 30 секунд между подходами
Жим одной ногой — Энни Паркер
Прежде чем начать упражнение, я ставлю обе ноги на верхнюю часть платформы тренажера (довольно близко друг к другу), затем одну опускаю и сразу же приступаю к жиму. Совсем необязательно работать с тяжелыми весами. За счет большого количества повторов (в сумме 60 для каждой ноги) мышцы получают значительную нагрузку.
Вместо стремления нарастить рабочий вес, лучше сосредоточьтесь на правильности движений, ведь техника – залог результативности и отсутствия травм. Колени подводите близко к груди, чтобы достичь должной растяжки, а затем на выдохе толкайте платформу, генерируя усилие через пятки.
Мертвая тяга на одной ноге
4 подхода по 15 повторений для каждой ноги, отдых по 30 секунд между подходами
Мертвая тяга на одной ноге — Энни Паркер
«Одноногая» становая тяга всегда была в списке моих фаворитов, хотя она и отличается повышенной сложностью. Здесь вам потребуется практика, чтобы развить равновесие и чувство баланса. Если у вас нет опыта в ее выполнении, то на первых порах в качестве опоры можете использовать спинку стула или скамьи. Если вашей гибкости хватит, чтобы держать отведенную назад ногу в прямом положении, то вам будет гораздо легче сохранять устойчивость.
Хотите узнать еще одну хитрость, которая поможет оставаться в равновесии? Сосредоточьте взгляд на определенной точке перед собой. Если вы станете постоянно регулировать положение тела (как канатоходец), то, вероятнее всего, потеряете баланс. Лично я выбираю какой-нибудь объект на противоположной стене и не свожу с него глаз. Весьма действенный способ! Попробуйте и убедитесь сами.
Подъем таза со штангой
4 подхода по 15 повторений, отдых по 30 секунд между подходами
Подъем таза со штангой — Энни Паркер
Разница между ягодичным мостиком и подъемами таза невелика, однако и то и другое упражнение прекрасно прорабатывают целевые мышцы. В первом случае вы опираетесь плечами о пол, а во втором – о скамью, что позволяет увеличить амплитуду движений.
Я предпочитаю класть гриф чуть ниже тазовой кости (это позволяет избежать давления на нее со стороны снаряда), а о скамью опираться лопатками. В нижней фазе упражнения я почти касаюсь ягодицами пола, а затем взрывным усилием поднимаю вес.
На мой взгляд, оба эти упражнения великолепно подходят для завершения тренировки. Пятнадцати повторений вполне хватит, чтобы ощутить жжение в мышцах! Постарайтесь выполнить этот объем полностью.»
Статья была полезной?
Средняя оценка 5 / 5. Всего оценок: 5
No votes so far! Be the first to rate this post.
Упражнения для нижней части тела для девушек и женщин
Данная статья предлагает девушкам и женщинам с фигурой «бокал», то есть широкие плечи с узким тазом, упражнения для нижней части тела. С такой фигурой обычно стремятся больше тренировать все таки нижнюю часть тела, забывая тренировать верхнюю, или уделяют не должное внимание. Программа подойдёт одинаково хорошо для приобретения рельефа и набора массы мышц. Только для этого необходимо подобрать свой план питания. В конце статьи о том, как похудев, не располнеть снова.
Цель комплекса: набрать мышечную массу нижней части тела, развить силовую выносливость.
Упор, который делают упражнения для нижней части тела направлен на активную тренировку. Поэтому необходимы будут большие веса при малом числе повторов. Что касается верхней части тела – то наоборот.
Тренировка не для новичков, потому что состоит суперсетов.
Упражнений для плеч в комплексе не будет. Массу низа тела будем увеличивать, не меняя массу верха.
Если захотите сбросить несколько лишних килограмм, придётся выбрать низкокалорийную пищу. В результате нижняя часть тела останется без изменения, а масса верхней части – уменьшится.
Весь комплекс состоит из суперсетов. Каждое упражнение делаем в 4 подхода для одного суперсета нижней части тела, а для верхней – по 3 подхода.
Отдыхать между суперсетами 2-3 минуты. Тренировка длится полтора часа.
Упражнения для кардионагрузки выполняем на беговой дорожке, можно и на эллипсоиде.
Упражнения для нижней части тела
День №1 — Тренируем пресс, ноги, ягодицы
1. Суперсет:
— на горизонтальной скамье выполнить подъём ног в упоре. 3 подхода по 15 – 20 раз;
— скручивания лёжа на полу. 3 подхода по 15 – 20 раз;
2. Суперсетс отягощением:
— приседание со штангой на плечах. 4 подхода по 8 -10 раз;
— выпады с гантелями вперёд. 4 подхода по 8 – 10 раз;
3. Суперсет:
— становая тяга на прямых ногах. 4 подхода по 8 -10 раз;
— гиперэкстензия. 4 подхода по 10 – 15 раз;
4. Суперсет в тренажере:
— разгибание ног. 3 подхода по 10 – 15 раз;
— сгибание ног лёжа. 3 подхода по 10 – 15 раз.
5. Подъём на носки со штангой на плечах, используя подставку под ступнями. 3 подхода по 20 -25 раз.
День №2 — Тренируем мышцы груди, спину и руки
1. Суперсет:
— подтягивание в машине Смита. 3 подхода максимальное число повторов;
— отжимание от пола. 3 подхода максимальное число повторений;
2. Суперсет:
— узким хватом тяга верхнего блока к груди. 3 подхода по 15 – 20 повторений;
— сведение рук в тренажёре сидя. 3 подхода по 15 – 20 повторений;
3. Суперсет:
— подъём гантелей на бицепс стоя. 3 подхода по 15 – 20 повторений;
— французский жим стоя с гантелей. 3 подхода по 15 – 20 повторений;
4. Суперсет:
— горизонтальная тяга блока к поясу. 3 подхода по 15 – 20 повторений;
— лёжа на горизонтальной скамье выполнить пуловер в 3 подхода по 10 – 15 раз;
5. Любое упражнения на кардиотренажёре 15 – 20 минут.
День №3 — Тренируем мышцы пресса, ног и ягодиц
1. Суперсет из упражнений на наклонной скамье:
— подъём ног, 3 подхода по 15 – 20 раз;
— скручивания, 3 подхода по 15 – 20 раз.
2. Суперсет в тренажере:
— жим ногами лёжа. 4 подхода по 8 -10 раз;
— отведение ног. 4 подхода по 10 -15 раз.
3. Суперсет:
— приседание «плие» с гантелью между ногами, 4 подхода по 8 -10 раз;
— выпады при ходьбе (в руках гантели). 4 подхода по 6- 10 раз для каждой ноги.
4. Суперсет:
— разведение ног в тренажёре. 3 подхода по 10 -15 раз;
— сведение ног в тренажёре. 3 подхода по 10 – 15 раз.
5. Подъём на носки в тренажёре сидя. 3 подхода по 20 – 25 раз.
Надеемся, наши упражнения для нижней части тела помогут вам изменить свои формы.
Помните: идя к цели, достигните желаемых результатов!
Как после похудения не набрать вес снова
Итак, вы похудели на n количество кг и желаете знать, как не набрать снова лишний вес после похудения, а сохранить его. Здесь надо принять во внимание время, за которое удалось похудеть. Если процесс длился год или больше, у вас выработалась привычка к такому ритму жизни, вам необходима небольшая корректировка.
А если процесс похудения был интенсивным, коротким, нужно подходить осторожно к смене питания. Проще всего это сделать при сбалансированном питании, с применением спортивного питания. Остальная пища, конечно должна содержать малое количество углеводов и жиров.
Исключите консервированные продукты, острые блюда, жирное мясо, жареные продукты заменяйте вареными или на пару. Ограничьте потребление сахара и продуктов содержащих сахар. Сахар можно заменить фруктозой, медом. А самый лучший вариант, по нашему мнению, это протеиновый батончик.
О питании
Праздники и стол полный всяких вкусных блюд. Как устоять от соблазна? Перед праздниками устройте разгрузочные дни. План таков: две недели разгружайте организм трижды в неделю. Зимой хороша белковая диета. Энергетика такой диеты в сутки — 1200 ккал женщинам, и 1500 ккал мужчинам. Летом в сезон овощей, фруктов — употребляйте их в сыром виде и в салатах.
Не забывайте о физических нагрузках. Ходьба пешком с работы на работу, также по ступенькам, если живете в многоэтажке. Будьте в движении и лишнего веса у вас не появится. Следите за собой, не переедайте. Посещайте фитнес залы, спортивные площадки, бассейны, зимой катки, летом река, море, велосипед.
Мотивируйте себя фотографиями людей с красивой фигурой и думайте о том, что похудев, вы стали здоровее. Носите вещи, которые полнея вы не натяните на себя, таким образом вы будете контролировать состояние вашего тела, точнее его объемы. Взвешивайтесь утром и вечером и при малейшем наборе веса ограничьте себя в питании или увеличьте интенсивность тренировок.
Старайтесь избегать стрессов, так как они способствуют расстройству метаболизма и повышению количества съедаемой пищи — это факт. Готовьте полезные и вкусные блюда, чтобы еда была для вас в удовольствие. Тщательно прожевывайте пищу и ешьте небольшими порциями. Некоторые диетологи рекомендуют есть десертной ложкой. Это позволит насытиться меньшим количеством пищи. Пейте зеленый чай без сахара и обычную сырую воду. Не готовьте впрок, еда должна быть свежей.
Теперь, надеемся, вы знаете как снова не набрать лишний вес после похудения и сохранить его, главное будьте настроены оптимистично и желаемый результат появится!
Источник https://proiron.ru/trenirovka-nizhnej-chasti-tela-dlya-devushek-ot-enni-parker/
https://fitness4lady.ru/2016/07/16/kompleks-uprazhnenij-dlya-myshc-nizhnej-chasti-tela-dlya-devushek-i-zhenshhin/
