Тренировка: на первый год занятий от “Доктора Любера”

Спортивные тренировки и результат

Спорт бывает высших достижений, профессиональный и любительский.

Спортом высших достижений занимаются с детства и очень серьезно, хотя за это платят немного. Интересоваться ростом результатов в спорте высших достижений может только родитель ради своих детей, но это не тема для этой публикации.

Профессиональным спортом могут начать заниматься взрослые люди и получать за это деньги — такое бывает.

Составить программу тренировок на неделю бесплатно

Например, бывший толкатель ядра с яркой внешностью может стать профессиональным боксером с техникой бокса на уровне 3-го разряда.

Любительский спорт — это спорт с самим собой или с такими же возрастными атлетами.

Например, адвокат пятидесяти лет решил заняться бегом и пробежал 10 км за 50 минут. Через год он решил выиграть у самого себя и пробежать 10 км за 48 минут. А еще через год он решил выиграть забег на 10 км в деревне Гадюкино среди атлетов старше 50-ти лет.

Адвокату за это никто не заплатит. Наоборот, он будет платить за учатие в стартах и персональном тренеру за улучшение техники бега, написанию планов тренировок, с расчетом объема и интенсивности пробежек.

Теперь от спорта перейдем к фитнесу.

Комментарии к программе

В первом комплексе “Осень” не рвитесь за увеличением весом на грифе. Уделяйте внимание безопасной технике подъема отягощения и плавности движений. Не выполняйте повторения слишком быстро. Плавность подъема и грамотная техника – главные рекомендации.

Комплекс “Зима”. Варьируйте веса в основных упражнениях от тренировки к тренировке, основываясь на собственных ощущениях.

Комплекс “Весна”. Ваш организм уже подготовлен к нагрузкам, самое время увеличивать веса на грифе, снижая количество повторений и увеличивая скорость выполнения упражнения. Можно использовать “читинг”. Естественно все должно быть в разумных пределах.

Читинг- способ переноса веса отягощения с крупных мышц (уже утомленных в ходу выполнения упражнения) на более мелкие, которые еще не включались в работу путем изменения траектории подъема отягощения. Например – раскачка телом при подтягиваниях.

Комплекс “Лето” – своеобразный отдых от “ударных” тренировок “весеннего” комплекса. Желательно в этот комплекс включать и кардионагрузки – бег, плавание или езду на велосипеде.

Читайте перед тренировкой:

Все базовые упражнения с правильной техникой

Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых

Насколько тяжело нужно тренироваться?

5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь

5 причин почему ваша тренировка неэффективна

Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий

Как правильно качать пресс

Как правильно приседать со штангой

Тренировка для новичка. Начало начал.

12 правил. Как не выглядеть лохом в спортзале

Что такое «перетрен» и почему это очень опасно

Результаты фитнес тренировок

Слово фитнес вообще не подразумевает слово «результат».

Результат — означает «возврат усердий». Усердия означают «если хмур был и зол, но шел»

Фитнес — это тренировки «по-самочувствию», «по-настроению», «для себя», «когда будет время».

Американские ученые выяснили, что 95% посетителей фитнес-клубов тренируются с нагрузкой недостаточной для положительных физиологических изменений.

Это — фитнес: приятный, забавный, но безрезультатный.

Составить программу тренировок на неделю бесплатно

Ошибки при занятиях с тренером

1. Разговор тренера с клиентом во время выполнения упражнений.

Важно не только правильно делать упражнения, но и дышать. Разговаривать в процессе категорически недопустимо.

2. Отсутствие контроля тренера за правильной техникой.

Посмотрите видео с демонстрацией всех упражнений, которые вам распишет тренер.

3. Слишком большие паузы между упражнениями.

Если вам хочется поговорить о жизни и не жалко потраченных денег на тренировку, то общайтесь с тренером. Если вы в зал пришли работать, то цените каждую минуту. Меньше разговоров — больше пользы.

4. Неизменная программа тренировок.

Пусть тренер вам расскажет всё о тренировочном процессе, который вам предстоит. Вы должны чётко понимать, с чего вы начнёте, для чего вы это делаете, какие результаты и тренировки ждут вас через месяц, квартал, полгода.

5. Тренировки с неудобным тренером.

Вы платите деньги, поэтому вправе менять тренера хоть каждый день. Если вы пришли в зал за результатом, то найдите такого специалиста, который будет с вами работать. Главное — не уходить в крайность, когда тренер вас будет дико нагружать.

Месяц тренировок результат

В теле с началом «новой жизни» происходят изменения в нервной системе, в эндокринной системе и опорно-двигательном аппарате.

Эти изменения носят физиологический и анатомический характер.

Физиология — это процессы в тканях, а анатомия — это форма и размер.

Например, все слышали, что бег ускоряет и усиливает работу сердца. А через месяц может снизиться пульс покоя. Это физиологические изменения.

Так же известна фраза «спортивное сердце» — сердце большее по размеру, чем у обычного человека. Оно не больное — оно другое.

Увеличенное сердце — это анатомические последствия тренировок в беге.

Физиологические изменения можно заметить уже в первый месяц тренировок. Но сердце бегуна не вырастет заметно за месяц — на это нужны годы.

Составить программу тренировок на неделю бесплатно

Об авторе программы

“Доктор Любер” – имя знакомое большинству серьезно занимающихся в спортивных залах людей, которым больше 35-40 лет. Именно этот персонаж стал, по сути, основоположником “старой доброй”, еще советской школы культуризма. Да-да, вы не ослышались, мы тогда не знали такого слово как “бодибилдинг”.

За псевдонимом “Доктор Любер” скрывается ФИО Киреева Алексея Викторовича. Он тренер и консультант по бодибилдингу, который в разное время консультировал Андрея Скоромного и Владимира Иванова, основателя популярного бодибилдерского сообщества Do4a.

Кстати, псевдоним связан с местом возникновения оазиса культуризма, а именно -подмосковными Люберцами. В 1987 году в первом открытом первенстве Москвы по культуризму первое место в командном зачете заняла Люберецкая сборная.

Результаты тренировок в тренажерном зале

Попробуйте уподобить рост сердца росту мышц. Если речь заходит о натуральном бодибилдинге, то скелетные мышцы растут так же медленно, как миокард.

Если вы делаете все правильно, то ваши мышцы за 3 года вырастут на 50-60%.

У мужчины моего возраста норма мышц в теле от 40 до 50%. Для меня это около 30 кг. За три года тренировок можно нарастить 17 кг мышц.

Можете себе представить, как отличается мужчина, у которого в теле 30 кг мышц от мужчины, у которого 47 кг?

Составить программу тренировок на неделю бесплатно

Бодибилдинг для натуралов: недельная программа тренировок на массу

Прежде чем приступить непосредственно к тренингу, запомните следующие моменты:

• На тренировках жалеть себя нельзя – рост мышечной ткани может спровоцировать только максимальная нагрузка на нее, поэтому во время занятий вам нужно будет выкладываться по полной.
• Белкам в питании нужно выделить не меньший процент, чем углеводам.
• Употреблять пищу необходимо за полчаса до и спустя полчаса после тренировок.
• Рекомендуется потребление протеиновых коктейлей.
• Интервал между тренировками должен варьироваться в пределах от 48 и до 72 часов – показатель этот напрямую зависит от скорости восстановления мышечных волокон.

Программа тренировок по бодибилдингу для набора массы у мужчин начинается с понедельника. Начало любого занятия – разминка: аэробные упражнения, кардио или пробежка. На разминку отводится не менее 10 минут для того, чтобы вы смогли подготовить свое тело к нагрузкам, разогнать кровь и разогреть суставы. Каждый тренировочный день включает в себя проработку 2-х групп мышц.

План на понедельник, прокачиваем бицепс и грудные мышцы:

1. Жим лежа широким хватом на наклонной скамье. Для разминки используйте 60% вашего рабочего веса и сделайте до 2 подходов с 8 повторениями. После используйте ваш рабочий вес и начните делать от 6 до 9 подходов с 8-12 повторениями.
2. Жим лежа широким хватом на горизонтальной скамье – 6 по 12.
3. Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье (работа на грудные мышцы) – 4 по 15.
4. Изолированное упражнение на бицепс – концентрированный подъем гантелей. Сделайте 4 подхода по 15 повторов. Прежде чем приступить к выполнению, посмотрите видео тренировок на массу с этим упражнением, чтобы правильно выполнить технику.
5. В комплекс можно включить подъем штанги стоя к бицепсу.

Результат тренировок за 3 месяца

Своим клиентам я предлагаю увидеть результат за 3 месяца.

Любой портной вам скажет, что костюм держит 5 кг. Если вы изменили массу своего тела на 5 кг, то костюм нужно перешивать.

Улучшить форму тела на 1 размер одежды — это уменьшить талию и нарастить мышцы на конечностях. Если окружность вашей талии уменьшилась на 1 размер, а окружность плеча и бедра хотя бы сохранилась, то вы однозначно сожгли жир и нарастили мышцы.

Уменьшить талию на один размер и при этом сохранить окружность плеча и бедра можно за 3 месяца.

Если у вас это не получилось сделать, то я смогу вам помочь.

Составить программу тренировок на неделю бесплатно

Когда ждать результат от занятий

Начиная заниматься спортом, люди преследуют определенную цель: кто-то хочет скинуть лишние килограммы, другие мечтаю иметь красивое и рельефное тело, а третьи просто любят активные занятия. Поэтому у каждого человека будет своя индивидуальная программа тренировок, направленная на достижения поставленной задачи. Результаты от занятий появятся в разное время.
Тем людям, которые хотят скинуть лишний вес, основное внимание стоит уделить кардиотренажерам: беговой дорожке, эллипсу, велотренажеру, степперу и другим. Заниматься рекомендуется 45-60 минут. Это время необходимо для сжигания лишних калорий и похудения. Оптимальное количество тренировок в неделю – 5. Если есть свободное время, можно заниматься ежедневно, в таком случае лучше чередовать тренажеры, чтобы не стало скучно. Как вариант – 6 дней в неделю заниматься на любом из агрегатов кардиолинии и еще один день посвятить плаванию в бассейне. При строгом посещении занятий и правильном питании результат от тренировок можно увидеть через 2-3 недели. Скорее всего, вес изменится незначительно, зато объемы уменьшатся.

Если человек не страдает от избыточного веса, а просто хочет подтянуть тело, сделать мышцы более заметными, ему помогут силовые тренировки. Их рекомендуется проводить 2-3 раза в неделю с перерывом в 24 часа. Именно столько нужно для восстановления мышц. На одной тренировке следует прорабатывать определенную часть тела, не стоит пытаться успеть все и сразу. Ничего хорошего из этого не выйдет. При правильном подходе к силовым тренировкам, а также сбалансированном питании увидеть первый результат можно через 6-8 недель. Но стоит отметить тот факт, что мышцы развиваются с разной скоростью. Так, мышцы рук «вырастут» быстрее, чем, например, появятся первые кубики пресса.

Стоит еще сказать и о тех, кто хочет одновременно и похудеть, и привести мышцы в тонус. Для таких людей оптимальный вариант тренировок – 2 силовых занятия и 2 кардио сета в неделю. Результат они смогут увидеть через 4-6 недель. Но с условием правильного питания и постоянных занятий.

Кстати, какую бы цель ни преследовал человек, посещая спортзал, чтобы увидеть свой результат, рекомендуется раз в неделю взвешиваться и делать замеры живота, бедер, груди и др.

https://yogaclass.su/uprazhneniya-i-trenirovki/rezultaty-zanyatij-bodibildingom.html