Тренировка баскетболистов: типовые упражнения, основные техники, особенности обучения

Баскетбол, как и любой другой вид спорта, – это дело, где успеха можно добиться, только регулярно и качественно тренируясь. Вам нужно постоянно оттачивать имеющиеся навыки и развивать новые. Тренировки баскетболистов могут быть как индивидуальными, так и командными под руководством профессионального тренера или самостоятельными. В статье мы рассмотрим основные техники и проверенные упражнения от мастеров, которые подойдут как начинающим спортсменам, так и профессионалам.

Тренировка баскетболистов: типовые упражнения, основные техники, особенности обучения

  1. Важные аспекты
  2. Отработка навыков ловли и передачи мяча
  3. Отработка техники ведения мяча
  4. Отработка техники ведения мяча в паре
  5. Отработка бросков мяча в корзину
  6. Бег с сопротивлением
  7. Упражнение на координацию
  8. Упражнения на гибкость
  9. Упражнения на ловкость
  10. Тренировка выносливости
  11. Силовая и скоростная подготовка
  12. Мягкое приземление

Важные аспекты

Многие неверное считают, что для того, чтобы стать успешным баскетболистом, достаточно лишь иметь высокий рост и тягу заниматься этим спортом. Вовсе нет. Самое важное – качественные систематические тренировки баскетболистов.

Начинающий спортсмен обязательно должен обратить внимание на эти аспекты:

  • Изучение теории. Спорт – это тоже наука. Важны и тренировки баскетболистов, и изучение правил этой игры, методов и способов оттачивания и развития навыков, схем ведения мяча, подготовка организма к игре.
  • Физическое развитие. Тренировки баскетболистов – это не всегда сама игра или проработка отдельных ее приемов. Спортсмен должен быть сильным, выносливым, ловким, быстрым и «прыгучим». А для этого необходимо уделять время и занятиям в тренажерном зале, и классическим пробежкам.
  • Отработка техники. Даже профессиональные игроки всю свою карьеру продолжают знакомство со всевозможными методиками игры. Они пробуют, отрабатывают различные приемы, чтобы понять, в чем хороши, а что получается не очень. Критическое отношение тут важно для будущих успехов. Слабые стороны прорабатываются с помощью специальных упражнений.
  • Ознакомление с тактикой. Баскетбол – это не только физическая, но и умственная игра. У каждого спортсмена свой набор тактик. Нужно безошибочно выбрать из них ту, что наиболее удачна в данный момент. Игрок беспрерывно анализирует действия противников, ищет удачный момент для броска или перехвата мяча. Начинающие баскетболисты знакомятся с существующими тактиками, определяют, когда они полезны, в каких конкретных ситуациях применимы.
  • Развитие силы воли. Если вас попросят описать спортсмена, то не на последнем месте вы назовете развитую силу воли. Он умеет ставить цели и достигать их, не расстраиваться из-за поражений, а выносить из них урок, работать над ошибками и не уставать оттачивать свои навыки, постоянно учиться новому. Поэтому баскетбол – это не только увлекательная командная игра, но и напряженная индивидуальная психологическая работа.

    Помимо тренировок в зале для баскетболистов с командой под руководством тренера, спортсмен обязательно находит время для личного самосовершенствования. Это занятия дома, на улице и в тренажерном зале. Далее мы представим их примеры читателю.

    Тренировка баскетболистов: типовые упражнения, основные техники, особенности обучения

    Отработка навыков ловли и передачи мяча

    Чтобы четко ловить и передавать мяч товарищам, спортсмен должен научиться чувствовать его и безошибочно предугадывать движение. Этому помогают следующие упражнения для тренировки баскетболиста:

  • Броски мяча в стену на одинаковую высоту, но с различных расстояний. Спортсмен, соответственно, должен стараться как можно чаще поймать его.
  • Бросок мяча в стену, поворот вокруг себя и попытка поймать.
  • Броски мяча в стену, делая шаги попеременно то в правую, то в левую сторону.
  • Спортсмен бежит вдоль стены, кидает его на некоторое расстояние впереди себя и старается поймать.
  • Баскетболист приседает, бросает из такого положения мяч в стену, встает и ловит его.
  • Спортсмен ложится на живот, кидает мяч в стену и пытается его поймать из этого положения. Затем переворачивается на спину и повторяет упражнение уже из этого положения.
  • Баскетболист садится напротив стены и бросает мяч в пол так, чтобы он отскакивал в стену, а затем, снова ударившись об пол, возвращался в руки.
  • Броски мяча в стену с нарастающим ускорением. Спортсмен старается сделать максимальное количество передач за определенное количество времени.
  • Спортсмен попеременно бросает мяч в стену различными способами: из-за плеча, то правой, то левой рукой, снизу, из-под ноги, то стоя к стенке лицом, то поворачиваясь к ней спиной.
  • Баскетболист поворачивается правым боком к стене и бросает мяч левой рукой через спину. Затем ловит его правой рукой и позади себя передает в левую.
  • Спортсмен встает напротив стены, берет в руки два мяча. Далее отбивая об пол, бросает в стену. Нужно не только стараться таким образом поймать данный предмет, но и делать упражнение с ускорением.

    Вам будет интересно  Упражнения на дельты: базовые, изолирующие и программа тренировок

    Это элементы тренировки профессиональных баскетболистов. Но они отлично подойдут и для начинающих игроков – нужно внедрять эти шаги по степени овладения. После того как успешно отработаны упражнения со стеной, спортсмен приступает к их повторению в паре с другим игроком.

    Тренировка баскетболистов: типовые упражнения, основные техники, особенности обучения

    Отработка техники ведения мяча

    Планирование спортивной тренировки баскетболистов направлено и на то, чтобы научить игрока вести мяч, даже не фокусируя на нем взгляда. Достичь этого непростого умения помогает регулярная проработка следующего комплекса упражнений:

  • Игрок отбивает мяч от пола правой рукой, расставив при этом пальцы. Затем делает это левой рукой. После того как упражнение начнет получаться безошибочно, игрок делает его, шагая вперед. Следующее усложнение: чередовать правую и левую руки.
  • Игрок отбивает мяч от пола стоя. Затем сидя на полу. Следующий уровень сложности – лежа. На заключительном этапе он отбивает его, не только находясь в этих положениях, но и сменяя их.
  • Спортсмен отбивает мяч от пола, двигаясь вперед, сворачивая при этом то в правую, то в левую сторону, замедляя свой бег и, напротив, ускоряя его.
  • Спортсмен мысленно на полу рисует определенную линию. Затем двигается по ней, отбивая от пола мяч.
  • Баскетболист отбивает его от пола, двигаясь вперед и при этом резко разворачиваясь то на 90, то на 180 градусов.
  • Спортсмен ведет мяч, укорачивая и удлиняя свой шаг.

    Тренировка баскетболистов: типовые упражнения, основные техники, особенности обучения

    Отработка техники ведения мяча в паре

    Тренировка с мячом баскетболиста далее продолжается в паре:

  • Два игрока встают друг напротив друга. Один из них ведет мяч, а второй старается в точности скопировать движения товарища. Затем ведомый и ведущий меняются ролями.
  • Игроки стараются догнать друг друга, ведя при этом мяч.
  • Один игрок выполняет ведение мяча, а второй пытается его забрать. Потом спортсмены меняются ролями.

    Тренировка баскетболистов: типовые упражнения, основные техники, особенности обучения

    Отработка бросков мяча в корзину

    Программа тренировок для баскетболистов обязательно включает в себя упражнения на проработку умения забрасывать мяч в корзину с различных расстояний. Для новичков они являются самыми сложными.

    Начинать обучение следует с повторения следующих упражнений:

  • Бросание мяча в корзину с различных расстояний, держа его двумя руками.
  • Броски от плеча – стоя, в движении, то правой, то левой рукой.
  • Бросание мяча в корзину с различных углов, но находясь на одном расстоянии от нее.
  • Ведение его с последующим броском.
  • Бросок мяча с ударом об щит.

    Эта тренировка для начинающих баскетболистов. Опытный спортсмен усложняет ее, ставя перед собой конкретные цели: добиться определенного числа попаданий из количества бросков (к примеру, сделано 30 бросков – в 25 случаях мяч попал в цель).

    Следующий этап – это коллективные соревнования. Игроки одной команды соревнуются, кто большее количество раз попал в цель, кто первый забросил мяч в корзину с определенного расстояния и прочее.

    Теперь перейдем к секретам лучших тренеров и игроков, которые помогут заметно улучшить качество ваших упражнений.

    Тренировка баскетболистов: типовые упражнения, основные техники, особенности обучения

    Бег с сопротивлением

    Тренировка баскетболиста в тренажерном зале обязательно включена в программу общей подготовки. Ведущие тренеры вводят в нее такое упражнение, как ускорение с сопротивлением:

  • Для подобных упражнений закупается специальная «упряжь». Но ее с успехом заменяет крепкое полотенце, плотно свернутое в трубочку.
  • Полотенце перекидывается через пояс спортсмена.
  • За концы вещи обеими руками держится или тренер, или товарищ по команде.
  • В это время спортсмен поворачивается спиной к помощнику и, стараясь преодолеть его сопротивление, пытается максимально быстро пробежать 15–30 метров.
  • Делается пауза 30 секунд.
  • И еще пять таких ускорений с сопротивлением.
  • Заканчивают упражнение забегом на ускорение, но уже без «упряжи».

    Вам будет интересно  Техника ударов

    Такое простое упражнение со временем поможет игроку стать самым быстрым на игровой площадке.

    Тренировка баскетболистов: типовые упражнения, основные техники, особенности обучения

    Упражнение на координацию

    Продолжаем разбирать тренировку баскетболистов в тренажерном зале. На очереди – следующее упражнение, которое позволяет игрокам доминировать на поле. Это приседания с амортизатором над головой. Это улучшает и координацию в перемещениях, и мощность при прыжках.

    Упражнение делают так:

  • Игрок встает ногами на амортизатор, поставив при этом ступни чуть шире плеч. Берет в руки кольца.
  • Далее выжимает амортизатор над головой, сохраняя руки при этом прямыми.
  • Держит поясницу и руки прямыми, присаживаясь до параллели бедер с полом.
  • Быстро возвращается в исходное положение.
  • Упражнение делают по 6–10 раз в два-три подхода.

    Тренеры рекомендуют включать его в разминку непосредственно перед игрой.

    Упражнения на гибкость

    Баскетбол во многом является игрой именно на дальность. Порой от того, как дальше игрок сможет вытянуть ту или иную конечность (не доходя при этом до травмы) зависит, насколько большую дистанцию он сможет контролировать.

    Поэтому в программу тренировок в тренажерном зале для баскетболиста нужно не забывать включать так называемые шаги спайдермена. Именно это упражнение развивает мобильность ног:

  • Спортсмен встает в упор лежа.
  • Правой ногой делает как можно больший шаг вперед и помещает свою стопу правее кисти.
  • В таком положении баскетболист задерживается на пару секунд.
  • Затем сгибает руки так, чтобы касаться локтями пола. Если не получается – хотя бы грудью или кончиком носа.
  • Возвращение в исходное положение.
  • То же самое упражнение повторяется для левой ноги.
  • Для каждой из ног делают по 8–10 повторов.

    Тренировка баскетболистов: типовые упражнения, основные техники, особенности обучения

    Упражнения на ловкость

    Сложно представить круговую тренировку баскетболистов без упражнений на ловкость. Ведь отличный игрок не только хорошо прыгает и попадает в корзину, но и безошибочно перемещается по баскетбольной площадке, вовремя реагирует на стремительно развивающуюся ситуацию на поле. За такое умение отвечают не только его скоростные качества, но и безошибочный тайминг и правильный расчет собственных движений.

    Все это тренировать поможет следующее упражнение:

  • Установите пустую корзину ровно под кольцом.
  • Распределите пять конусов вдоль трехочковой линии. На каждый из них положите по теннисному мячу.
  • Игрок начинает упражнение у корзины.
  • Он быстро подбегает к самому правому конусу, берет мячик и как можно скорее относит его в корзину.
  • Повторяет то же самое с оставшимися конусами.
  • Подход закончен, когда все пять мячей оказываются в корзине.
  • Всего за тренировку спортсмен должен сделать 8–10 таких подходов, периодически меняя положение первого конуса, с которого начинается движение.
  • Важно и не устраивать между подходами длительный отдых – только 30–45 секунд.

    Тренировка выносливости

    Под кольцом во время напряженной игры порой развивается нешуточная борьба. И побеждает в ней, конечно, самая выносливая команда. Но как научиться выносливости начинающему игроку? Поможет упражнение под названием «Треугольник ужаса»:

  • Вам будет нужен амортизатор с рукоятками.
  • Возьмите их в руки и наступите на центр амортизатора. Ваши ступни при этом должны быть на ширине таза.
  • Разведите руки в стороны и удерживайте их на ширине плеч.
  • В таком положении сделайте десятку приставных шагов в правую сторону, а затем – в левую.
  • Повторите пять раз. Это и будет один подход.
  • Всего подходов нужно 5. Отдых между ними – 1 минута.

    Тренировка баскетболистов: типовые упражнения, основные техники, особенности обучения

    Силовая и скоростная подготовка

    В баскетболе ценятся мощные движения – выполненные во взрывной, быстрой манере. Вот почему скоростно-силовые тренировки являются самыми излюбленными у профессиональных спортсменов.

    Одно из самых эффективных упражнений данной категории – рывок гантели одной рукой:

  • Поставьте ноги на ширину таза.
  • Возьмите гантель в правую руку и опустите впереди перед собой.
  • Быстро наклонитесь, при этом опустив гантель чуть ниже уровня коленей.
  • Мощно выпрямите корпус, подайте вперед таз, «выжмите» плечом со стороны рабочей ноги.
  • Выбросите гантель вверх и, подсев вовремя, поймайте ее уже на прямую руку.
  • Упражнение повторяют по четыре раза на каждую руку в три подхода.

    Мягкое приземление

    Чем выше игрок прыгает, тем жестче приземляться. Поэтому для безопасной игры важны крепкие мышцы бедра и колени. Это поможет обеспечить «эксцентричные зашагивания на платформу»:

    Вам будет интересно  Топ 10 youtube-каналов по фитнесу на русском языке
  • Встаньте на возвышение правой ногой, держа при этой левую на весу.
  • Вытяните вперед руки. Медленно досчитайте до 10.
  • Затем опуститесь на пол и мягко поставьте на землю левую стопу.
  • Вернитесь в исходное положение. Повторяйте так упражнение 12 раз.
  • Смените ногу. И снова 12 повторений уже для нее.

    Тренировка баскетболистов: типовые упражнения, основные техники, особенности обучения

    Тренировки баскетболистов, как вы убедились, – это комплекс из различных упражнений. Включают в себя не только игру на площадке, но и индивидуальные занятия, походы в тренажерный зал.

    Как добиться результатов в баскетболе

    Неважно, каковы ваши цели в баскетболе — стать профессионалом или побеждать в дворовых матчах, — путь к успеху один: тренировки. Однако тренироваться нужно продуманно. Следуйте нашим советам, и уже после следующей игры вы заметите прогресс!

    «Любой опытный баскетболист скажет, что между изучением и применением техники есть огромная разница!»

    Абхишек Рамчандран

    Онлайн эксперт по баскетболу, игрок национального уровня

    Любой опытный баскетболист скажет, что между изучением и применением техники есть огромная разница! Это вполне естественно, что начинающих (или тех, кто возвращается к игре после долгого перерыва) захватывает игра на площадке – всё, что вы слышите: «рывок… к кольцу…веди… используй всю площадку». Все ваши силы направлены на то, чтобы не ошибиться, чтобы знать, что вы не подводите свою команду. А что именно вы делаете? Позиции? Подборы? Блоки? Перехваты? Это действительно очень важно, но есть и другие отличные способы приносить пользу команде. Отвлекитесь от собственных достижений – это позволит вам стать более ценным игроком. В этой статье нет очевидных советов по поддержанию формы, работе над скоростью, ведением мяча, подачами и т.д. Зато здесь вы найдете 5 способов, как стать эффективнее уже со следующей игры. Вы гораздо ближе к успеху, чем вам кажется!

    1. АКТИВНЫЕ РУКИ

    Основная причина, по которой баскетболисты теряют пасы и пропускают удобные подборы, –их руки не готовы. Это кажется очевидным, но всё же заслуживает отдельного внимания. Ваши руки должны быть всегда готовы принять передачу, а ладони направлены в сторону мяча – подающий воспримет их как цель.

    Вот несколько упражнений, которые можно выполнять во время разминки, чтобы подготовиться к игре:

    2. ПЕРЕДАЧИ

    Правильное выполнение передач придает уверенности на площадке. Однако тут стоит иметь в виду несколько моментов.

    ТОЧНЫЕ ПЕРЕДАЧИ

    Основы техники играют огромную роль для начинающих. Отработайте передачу 2 руками от груди и передачу с отскоком. После этого можно переходить к другим приемам.

    НАЙДИТЕ ТОГО, КТО МОЖЕТ ПРИНЯТЬ ПЕРЕДАЧУ

    Не делайте передачи только ради передач. Определите, кто может принять пас, кто не может, (выявляйте сильных игроков нападения, слабых защитников) и действуйте!

    ВАЖНО: НЕ УДЕРЖИВАЙТЕ МЯЧ У СЕБЯ – делайте передачи и передачи будут делать вам.

    3. ЗАЩИТА

    Низкая, широкая стойка: есть только 2 случая, когда стоит отступать от этого правила – это подбор и укрывание мяча. В любых других ситуациях важно, чтобы стойка была низкой: прямая спина, согнутые колени, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед. В этом положении вы прочно стоите на ногах и готовы реагировать на передачи. Очень важно находиться между защитником и кольцом.

    4. ЗАСЛОНЫ

    Это основной способ участвовать в нападении без мяча! Если вы начинающий баскетболист, то, скорее всего, будете забрасывать нечасто. Выполняйте заслоны, чтобы:

    1. дать напарникам возможность открыться
    2. открыться самому

    Заслоняйте игрока, ведущего мяч, заслоняйте своих противников без мяча (чтобы помочь членам своей команды) и продолжайте движение. Мяч сам найдет к вам дорогу.

    На площадке есть 8 основных точек, которые атакующие обычно занимают для нападения. Простая арифметика подсказывает, что минимум 4 из них в этот момент свободны. Удостоверьтесь, что вы не находитесь слишком там же, где и остальные игроки вашей команды. Почему?

    1. Это позволяет усилить нападение – так защитникам будет сложнее уследить за всеми противниками;
    2. Вы окажетесь в более выгодной позиции для броска/передачи/ведения мяча к корзине, когда получите мяч.

    Не забывайте, что ваши руки должны быть всегда наготове.

    Попытайтесь осознанно менять позиции (быстрое перемещение между двумя точками на площадке) таким образом, чтобы привыкнуть к игре из разных точек. Осознанная смена позиций принесет вам расположение вашей команды, а вот защитник противника вас явно невзлюбит!

    Это, конечно, не полный список советов, однако будьте уверены, если вы будете им следовать, то ваша следующая игра будет лучше предыдущей!

    Баскетбольная сетка 6 мм для корзины или щита Устойчива к непогоде.

    ШОРТЫ БАСКЕТБОЛЬНЫЕ ДВУХСТОРОННИЕ ДЛЯ МАЛЬЧИКОВ/ДЕВОЧЕК ЧЕРНО-КРАСНЫЕ SH500R

    Стойка баскетбольная B900. Регул-ся и складывается за 2 мин. От 2,40 до 3,05м.

    Детский баскетбольный мяч для начинающих до 10 лет Bt100, размер 5

    https://miapp.ru/sport-i-fitnes/basketbol/trenirovka-basketbolistov-tipovye-yprajneniia-osnovnye-tehniki-osobennosti-obycheniia.html
    https://blog.decathlon.ru/interesnye-fakty/kak-dobitsya-rezultatov-v-basketbole.html