Лыжный тренажер у вас дома: верный помошник в похудении

ski-932188_640

Польза от лыжных прогулок известна всем. Помимо того, что они позволяют приятно провести время, они также дают возможность укрепить мышцы и натренировать выносливость. Прогулки на лыжах зависят от погоды, сезона и возможностей, поэтому можно обеспечить им достойную альтернативу, купив лыжный тренажер для дома, который вы можете использовать в любое время года, получая от него не меньшую пользу, чем от катания на настоящих лыжах.

Лыжный тренажер: что это, и как работает

Многих интересует, как называется тренажер-лыжи. Помимо такого очевидного названия, как лыжный тренажер, его могут также называть эллиптическим тренажером. Дело в том, что к типу лыжных относится несколько видов тренажеров. Один – всем хорошо известный орбитрек (он же эллипсоид), два других – это тренажеры более приближенные к классическому понятию лыжного хода: обычные спортивные лыжи и горные лыжи.

Лыжные тренажеры относятся к разряду кардиотренажеров. Благодаря плавности и мягкости движений тренажер лыжи обеспечивает безопасность при занятии. Он помогает проработать многие группы мышц, в том числе и те, которые не работают при беге, и подтянуть тело, не перекачав при этом ноги. Тренажер может эффективно использоваться для похудения.

Эллиптический “лыжный” тренажер

bc63736c-f569-4645-a738-9021d2f91464_1-b02365095b8a7985580f436f15861dca

Классический лыжный тренажер

42930-970

Тренажер “горные лыжи”

basic-se_05-800x800

Наиболее популярен именно эллиптический тренажер, поэтому дальнейшие разговоры пойдут именно о нем.

Польза лыжного тренажера

Тренажер “как на лыжах”, как называется который вы уже знаете, полезен не только для мышц и для похудения, но и для здоровья организма. А заключается его польза в следующем:

  • Тренировки на эллиптическом тренажере помогут укрепить мышцы спины, ввиду чего осанка станет красивой и прямой. Если заниматься регулярно, вы гарантированно получите грациозную и легкую походку и прямую спину.
  • Поскольку это кардиотренажер, тренажер “ходьба на лыжах” помогает укрепить сердечно-сосудистую систему. Сердца, будучи мышцей, реагирует на испытываемый стресс и становится сильнее.
  • Конструкция лыжного тренажера такова, что при занятиях нагрузка на суставы и позвоночник отсутствует. Он незаменим для тех, кто страдает от болезней суставов и костей, поскольку является безопасным для них. Также тренировки на лыжном тренажере разрешены для людей в возрасте.
  • Тренажер лыжи для дома улучшает циркуляцию крови и способствует насыщению клеток организма кислородом. Это благотворно влияет на легкие, которые разрабатываются и увеличиваются в объеме. Такие упражнения являются эффективной профилактикой болезней дыхательных путей.
  • Движение в соответствии с заданной траекторией помогает развить мышечную силу и значительно улучшить выносливость.
  • Регулярные занятия помогают снизить потери минеральных компонентов в костях. Также они помогают снять стресс, улучшить настроение и укрепить иммунную систему.

Противопоказания к занятиям на лыжном тренажере

sport-1234899_1280

Нужно учесть и то, что тренажер, имитирующий ходьбу на лыжах, имеет немало ограничений. Определяются они группой мышц, которые будут задействоваться при упражнениях.

  • Людям, перенесшим операцию, стоит воздержаться от упражнений. Если не выдержать необходимый срок, в течение которого тренажер противопоказан, можно спровоцировать серьезный стресс для организма. Исключением является лишь реабилитационный период, при котором рекомендованные врачом нагрузки полезны для восстановления.
  • Тренажер не рекомендуется тем, кто страдает от геморроидальной болезни. В этом случае предварительно стоит проконсультироваться с врачом.
  • Беременным и недавно родившим женщинам обычно не рекомендуются занятия на тренажере. Начинать тренировку стоит не раньше, чем через несколько месяцев после родов.
  • Противопоказанием являются некоторые заболевания опорно-двигательной системы. Но не всегда. Иногда тренажер помогает восстановиться после травмы.
  • Запрещено заниматься может быть при гипертонии, сахарном диабете, серьезных заболеваниях сердечно-сосудистой системы. Но если проблемы с сердцем незначительные, лыжный тренажер может быть наоборот полезен, так как он склонен укреплять сердечную мышцу и улучшать ее работу.
  • Тем, у кого слабое зрение, на тренажере заниматься не запрещено, но предварительно стоит поговорить с врачом. Повышение давления при занятиях может негативно отразиться на состоянии глаз.
Вам будет интересно  Специальные беговые упражнения

Также тренажер лыжный ход может иметь индивидуальные противопоказания. Так, если при тренировке ощущается сильный дискомфорт и боль, рекомендуется остановиться, а после проконсультироваться с врачом. Если же противопоказания отсутствуют, можно смело использовать лыжный тренажер для обретения желаемой физической формы.

Какие группы мышц работают?

elliptical-machine-benefits

Итак, тренажер лыжи: какие мышцы работают при занятиях на нем? Задействовано множество мышц на ногах. Работают они в зависимости от направления движений. С целью проработки как можно большего количества мышц стоит в течение одной тренировки периодически менять направление деталей.

  • При сгибании ног тренируются подколенные сухожилия, расположенные сзади. У некоторых тренажеров есть механизм, позволяющий увеличивать наклон и имитировать подъем на лыжах на холм. Это увеличивает нагрузку на подколенные сухожилия.
  • При растяжении ноги работают четырехглавые мышцы на передней поверхности бедра.
  • Тренажер тренирует икроножные мышцы. Если вы хотите укрепить именно их, старайтесь по максимуму активно нажимать ногой на педали. Пусть тренировка включает и прямые, и обратные движения педалей.
  • При правильном вертикальном положении укрепляются и брюшные мышцы, выполняющие роль стабилизаторов. Несмотря на то, что эти тренажеры изначально не направлены на работу мышц живота, регулярные занятия, тем не менее, их укрепляют.
  • Активно работают и мышцы ягодиц, особенно если тренажер “лыжи” запрограммирован на режим “на склоне”. Тренажер прорабатывает ягодичные мышцы и способствует их росту. Если нужно накачать именно их, лучше не использовать рычаги.
  • У некоторых тренажеров есть верхние рычаги для рук. При выпрямлении последних укрепляются трицепсы. В процессе движения можно давить на рычаги так, как лыжники давят на палки. В это время напрягаются грудные мышцы. Трицепсы же задействуются при разгибании рук.
  • При сгибании рук нагрузку получают и бицепсы. Для лучшей их проработки стоит использовать тренажер в реверсном режиме.

Помогает ли лыжный тренажер похудеть?

diet-398611_640

Тренажер лыжи – для чего он нужен? Основной ответ на этот вопрос – это похудение. В процессе занятий прорабатываются все мышцы одновременно. А активная кардионагрузка помогает постепенно избавляться от лишнего веса, одновременно подтягивая тело и делая его упругим.

Как правильно заниматься на лыжном тренажере?

Если вы используете тренажер лыжи, “как правильно заниматься, чтобы похудеть” – это основной вопрос. Так, изначально нужна правильная подготовка к занятию. Отталкивайтесь от своих биоритмов. Если вы «сова», лучше занимайтесь вечером, а «жаворонки» лучше перенесут утренние занятия. Нельзя тренироваться ранее, чем за час после того как вы проснулись, и позже, чем за два часа до отхода ко сну.

Вам будет интересно  Программа тренировок без инвентаря в домашних условиях

Занятие начинайте с разминки, чтобы дать телу подготовку к дальнейшей нагрузке. В течение пяти минут поделайте приседания, наклоны, махи руками. Для лучшего эффекта стоит чередовать занятия на лыжном тренажере с силовыми упражнениями.

Важна правильная программа тренировок. Интенсивность, регулярность и длительность занятий определяется целями, которые вы преследуете. Если вы хотите только поддерживать свою форму и укреплять здоровье, достаточно заниматься три раза в неделю в течение получаса. Если есть желание похудеть, тренировки должны быть более частыми и длительными. Нужно заниматься по 45-60 минут 4-5 раз в неделю.

gym-room-1180016_640

Для максимальной пользы занятий рассчитайте тренировочный пульс. Если вы новичок, средняя частота его может составлять 110-120 ударов в минуту. Дальше показатель должен увеличиваться. Максимальную допустимую при кардиотренировке частоту пульса нужно определять по формуле 220 минус цифра вашего возраста. Жиросжигающий эффект вы получите при частоте пульса, равной 60-70% от максимально допустимой. Не обязательно использовать пульсометр. Можно взять секундомер и измерить пульс в течение 10 секунд. Умножьте то, что получилось, на 6. Это и будет ваша частота пульса. В дальнейшем можно тренироваться, ориентируясь на свои ощущения. Предлагаем два варианта тренировок:

Интенсивная интервальная тренировка

  • 10 минут умеренной нагрузки, постепенно нужно выйти на частоту пульса 50-60% от максимальной.
  • Интервалы необходимо чередовать: 4 минуты 50-60% частоты пульса и 2 минуты 80%. Повторять пять раз.
  • Далее следуют пять минут заминки – медленной ходьбы, которая поможет восстановить пульс.

Умеренная тренировка для развития выносливости

  • 40 минут занятия при частоте пульса 50-60% от максимальной.
  • 10 минут заминки в виде легкой ходьбы.

Регулярные занятия на лыжном тренажере помогают похудеть, подкачать мышцы и укрепить организм в целом. Поэтому если есть возможность купить его для дома, обязательно сделайте это. Таким образом, у вас под рукой всегда будет надежный помощник в борьбе с лишними килограммами. Главное – не лениться и заниматься старательно.

Простые упражнения для горнолыжников

Существуют ли какие-либо специальные упражнения для горнолыжников? Такой вопрос возник в моей голове практически сразу, после первого же дня катания на горных лыжах. Тут же оговорюсь, что всю свою сознательную жизнь занимался различными видами спорта и считал, что достаточно хорошо физически подготовлен. Но первые вылазки на горнолыжный склон довольно быстро убедили меня в обратном.

И дело не в том, что горные лыжи сами по себе обладают внушительным весом, и их надо уметь таскать на себе (хотя и это тоже). Просто, как оказалось, ноги горнолыжника претерпевают серьезные специфические нагрузки, поэтому в конце катального дня я их еле мог переставлять.

Более того, горнолыжник должен обладать не только великолепной силовой подготовкой и выносливостью. Все его движения на склоне должны быть хорошо скоординированы, т.к. обстановка на горнолыжной трассе меняется молниеносно. На самом деле существует уйма упражнений для горнолыжников на развитие силы и выносливости, а также координации, сбалансированности движений, а мы сегодня остановимся на самых простых.

Упражнения для горнолыжников в предсезонный период

Для начала, перед основной тренировкой, стоит немного разогреть мышцы. Здесь бег нам в помощь, ведь во время бега задействованы практически все мышцы. Обычно я пробегаю минут 10, будь то беговая дорожка или лесная просека.

Далее, практически все упражнения рассчитаны на развитие силы ног, ну и немного на координацию движений.

Приседания

Делаем приседания поочередно на каждой ноге. Руки разведены в стороны, параллельно земле. При этом стараемся не отрывать пятку от поверхности пола или земли. Колено опорной ноги удерживаем вдоль вертикальной оси и следим, чтобы его не разворачивало в стороны. Приседания не глубокие (полуприсед). Свободная нога немного согнута и отводится назад. Спину держим прямо и смотрим прямо перед собой.

Вам будет интересно  Как накачать руки девушке в домашних условиях: упражнения для красивых рук

Приседания на одной ноге

Наклоны вперёд

Из положения стоя на одной ноге, делаем наклоны вперёд. Начало движения — руки разведены в стороны параллельно земле. В конце упражнения — туловище наклонено вперед, спина параллельно земле, руки также разведены в стороны и параллельно земле. Свободная нога прямая и отведена назад параллельно земле. То есть это практически обычная «ласточка». Можно руки вытянуть вперед.

Наклоны вперед

Наклоны вперёд с отягощением

Упражнение аналогичное предыдущему. Руки вытягиваем вперёд. Но теперь упражнение делаем с небольшим отягощением — просто берём в руки небольшие гантельки. Важно при выполнении упражнений балансировать на одной ноге таким образом, чтобы туловище не наклонялось влево или вправо, руки и ноги держим прямо.

Наклоны с гантелями

Выпрыгивания

Руки на талии. Производим выпрыгивания из положения полуприсед с опорой на одну ногу и приземлением на другую. В момент приземления также находимся в положении полуприсед.

Выпрыгивания

5) Для выполнения следующего упражнения, потребуется гимнастическая полусфера. Это такая штуковина, похожая на половину большого мяча. С ее помощью можно тренировать как мышцы ног, так и координацию движений. Кладём эту полусферу на ровную поверхность выпуклой частью вверх, встаем перед ней. Из положения стоя запрыгиваем на полусферу. При этом ступни ног стоят близко друг к другу. В момент приземления на полусферу делаем полуприсед и вытягиваем руки вперёд перед собой. Далее, точно также спрыгиваем с полусферы на пол, заканчивая упражнение снова в полуприседе, и с вытянутыми вперёд руками в горизонтальной плоскости.

Прыжки из полуприседа

Приседания со штангой

В положении стоя удерживаем штангу на плечах за головой и совершаем неглубокие приседания в медленном темпе. Ноги на ширине плеч.

Приседания со штангой

Далее, можно немного сменить положение штанги, переместив её из-за головы вперёд и удерживая над ключицей. Вес штанги лучше снизить процентов на 25, т.к. в таком положении штанга покажется гораздо тяжелее. Стараемся держать равновесие и не отрывать пятки от поверхности пола.

Приседания со штангой, удерживаемой на груди

Все упражнения для выполняем в медленном темпе. Я обычно делаю 10 повторений по 3 подхода на каждое упражнение с интервалом в минуту между повторениями и 2 минуты между подходами. Большие веса использовать не стоит. Если не получается выполнить упражнение, снизьте нагрузку.

Упражнения для горнолыжников перед выходом на склон

Непосредственно перед катанием будет неплохо размяться и разогреть мышцы. Можно выполнить вот такой простой комплекс упражнений:

  • 10-15 круговых вращений головой в левую и правую стороны.
  • 10-15 маховых вращений руками вперед и назад.
  • Встать прямо с упором на горнолыжные палки. Далее, палки остаются на месте, а сами по чуть-чуть двигаемся назад. Окончательная позиция — держимся за палки, а туловище в горизонтальном положений. Стоим и тянемся секунд 20-30.
  • Попеременно делаем выпады ногами, держась за горнолыжные палки. Одна нога согнута в коленном суставе, другая — отведена назад. Тянем мышцы передней поверхности бедра в течение 10-15 секунд.
  • Стоя прямо, без лыж, опираясь на горнолыжные палки, делаем махи ногами вперёд-назад. Поочередно каждой ногой по 10 раз.
  • Встаем на лыжи. Делаем наклон вперёд, ноги не сгибаем. Тянемся кончиками пальцев к носкам ботинок. Стоим в таком положении секунд 10-15, после чего постепенно перебираем руками в сторону носков лыж; чем дальше, тем лучше.

Источник Источник https://www.fitnessera.ru/lyzhnyj-trenazher-u-vas-doma-vernyj-pomoshnik-v-poxudenii.html
https://skivsem.ru/prostye-uprazhneniya-dlya-gornolyzhnikov