Топ-50 упражнений для мышц живота + готовый план на 5 дней
Содержание
Если вы хотите поработать над мышцами пресса, подтянуть проблемные зоны, укрепить мышечный корсет и избавиться от складок, то предлагаем вам подборку качественных упражнений для мышц живота. Всего вас ждет 50 упражнений, которые разбиты на 5 дней. Вы можете выполнять по 10 упражнений ежедневно согласно готовому плану или сформировать свой собственный план занятий.
Программа для живота на 5 дней:
- ДЕНЬ 1 : Тренировка верхней части пресса + весь кор
- ДЕНЬ 2 : Тренировка нижней части пресса
- ДЕНЬ 3 : Тренировка косых мышц пресса и боков
- ДЕНЬ 4 : Тренировка живота и спины на основе планок
- ДЕНЬ 5 : Тренировка живота и пресса целиком (верх, низ, бока)
День 1: Тренировка верхней части пресса + весь кор
В первой тренировке мы поработаем над верхней частью прямой мышцы живота, которая образует заветные 6 кубиков. Однако плоский живот зависит не только от проработки пресса, но также от общей тренированности мышц кора. Поэтому в первый день программы также включены упражнения на укрепление всего мышечного корсета.
1. Базовые скручивания
Лягте на спину, заведите руки за голову и согните ноги в коленях. Теперь оторвите от пола голову и лопатки, скручиваясь в корпусе. Следите, чтобы поясница, таз и стопы были плотно прижаты к полу. Выполняйте скручивания с максимальной амплитудой до ощущения жжения в верхней части пресса. Классическое упражнение на пресс эффективно прорабатывает и укрепляет прямую мышцу живота.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
2. Скручивания с разведением рук
Лежа на спине, поднимите ноги, не разгибая их в коленях. Выпрямите руки и заведите их за голову. Разведите руки в стороны, одновременно отрывая лопатки от пола, как в классических скручиваниях. Коснитесь руками коленей и снова разведите руки через стороны, возвращаясь в исходное положение. Упражнение охватывает не только прямую мышцу живота, но и косые, а также укрепляет весь кор.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
3. Подъемы корпуса с руками на груди
Оставаясь на спине, согните ноги в коленях и поставьте их произвольно. Сложите руки на груди и оторвите поясницу от пола, выполняя подъемы корпуса. При этом таз и стопы находятся в стабильном положении, работа идет за счет мышц живота. Такие подъемы корпуса помогут прокачать не только верх пресса, но и весь кор целиком. Скрещенные на груди руки немного облегчают нагрузку, продвинутые могут завести руки за голову.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
4. Разведение рук в позе лодки
Сядьте на пол, отклоните спину назад и поднимите ноги, согнув их в коленях. Удерживайте баланс, для этого ноги подайте немного вперед, чтобы принять позу лодки в йоге. Теперь расставьте руки в стороны, а затем сведите их перед собой. Выполняйте упражнение в среднем темпе, при этом держите спину прямо и не наклоняйте голову. Простое статико-динамическое упражнение для живота эффективно прокачивает пресс, тренирует мышцы кора, укрепляет ноги и спину.
Сколько выполнять: 13-15 повторений.
5. Подъемы рук и ног на четвереньках
Встаньте на четвереньки, ладони находятся под плечевыми суставами, колени согнуты под прямым углом. Синхронно оторвите от пола левую руку и правую ногу, выпрямите их, удерживая равновесие, а затем вернитесь обратно. Теперь поднимите правую руку и левую ногу, снова держите баланс несколько секунд и возвращайтесь обратно. Упражнение не только укрепляет мышцы пресса и кора, но также тренирует равновесие и координацию движений.
Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.
6. Скручивания с пульсацией
Лягте на спину и согните ноги в коленях, поставив их на небольшом расстоянии друг от друга. Руки сведите вместе и вытяните перед собой. Оторвите от пола голову и лопатки, напрягая пресс. Руками потянитесь вперед, вытягивая их между коленями. Выполните 3 динамичных пульсации и вернитесь в исходное положение. Усложненное пульсацией упражнение для живота интенсивно прокачивает пресс и делает кор сильнее.
Сколько выполнять: 8-10 повторений.
7. Складка с касанием стоп
Лежа на спине, поднимите прямые ноги вверх. Голову опустите на пол, руки разведите в стороны. Оторвите от пола голову и верх спины, одновременно сведите руки и потянитесь ими к стопам. Постарайтесь коснуться стоп, перед тем как вернуться в исходное положение. Включайте складку в тренировку для живота в домашних условиях, чтобы получить крепкий пресс и сильный кор, а также прокачать выносливость и гибкость.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
8. «Сотня»
Оставаясь в положении лежа, поднимите прямые ноги на 45 градусов вверх. Теперь приподнимите голову, напрягая мышцы живота. Вытяните прямые руки вдоль корпуса и выполняйте ими пульсирующие движения вверх-вниз. Не расслабляйте мышцы живота и не опускайте голову, держите пресс в постоянном напряжении. Если слишком сложно, то допускается немного согнуть ноги в коленях. Отличное добивающее упражнение для пресса поможет вам накачать кубики на животе и прокачать кор.
Сколько выполнять: 30 пульсаций.
9. Подъем корпуса с руками вперед
Лягте на спину, ноги согните в коленях, при этом прямые руки заведите за голову. Теперь оторвите руки и корпус от пола, скручиваясь к коленям и стараясь руками коснуться стоп. Затем вернитесь в исходное положение и повторите все сначала. Знакомый всем подъем корпуса является отличным упражнением для мышц живота, которое дополнительно прокачивает стабилизаторы позвоночника и весь кор. Прямые руки снимают нагрузку с поясницы, поэтому не рекомендуется закладывать их за голову.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
10. Планка на локтях с поворотом
Встаньте в планку на предплечьях, следите, чтобы локтевые суставы находились точно под плечевыми. Не провисайте в пояснице и не поднимайте таз вверх, для этого держите мышцы кора и пресса в напряжении. Оторвите от пола правую руку и развернитесь вправо. Руку можно положить на талию, стопы не отрывайте от пола. Вернитесь обратно в планку на локтях и выполните поворот влево, отрывая от пола левую руку. Планка считается одним из лучших упражнение для пресса, а потому обязательно выполняйте ее в рамках тренировки для живота в домашних условиях. В данном элементе сочетаются преимущества классической и боковой планки, что поможет добиться максимальной эффективности.
Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.
Повторите тренировку в 2 круга, если позволяет время и выносливость.
День 2: Тренировка нижней части пресса
Несмотря на то, что пресс – это единая прямая мышца, которая идет вдоль живота, тренировать ее рекомендуется точечно, чтобы добиться лучших результатов. Во второй день мы поработаем над нижней частью пресса, чтобы прокачать отстающие зоны и улучшить внешний вид живота.
1. Опускание согнутых ног
Лягте на спину, руки заложите за голову, ноги поднимите вверх и согните в коленях. Поднимите голову и лопатки вверх, как при классических скручиваниях, и зафиксируйте положение, напрягая пресс. Теперь поочередно опускайте каждую ногу вниз, касаясь пола, словно делаете небольшие шаги. При этом пресс остается напряженным, а корпус неподвижным. Упражнение задействует нижнюю часть прямой мышцы живота и прорабатывает косые мышцы пресса.
Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.
2. Обратные скручивания
Лежа на спине, выпрямите руки, ноги согните в коленях и поднимите вверх. Руки расположите вдоль корпуса, затылок опустите на пол. Выполняйте скручивания, для этого постарайтесь привести колени как можно ближе к груди, отрывая от пола таз и поясницу. При этом верхняя часть корпуса, голова и руки остаются неподвижны. Классическое упражнение на пресс, которое поможет прокачать мышцы живота и сделать его плоским.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
3. Ножницы на пресс
Оставаясь на спине, обопритесь на предплечья и выпрямите ноги. Теперь поднимите ноги немного над полом и начните делать ими перекрестные движения, имитируя работу ножниц. Во время упражнения не поднимайте ноги слишком высоко, чтобы не снижать нагрузку. Простое упражнение для живота укрепляет пресс, активирует кровообращение внизу живота, способствует формированию красивой линии талии.
Сколько выполнять: 20-25 разведений ног.
4. Скручивания в складку
Сядьте на пол и обопритесь на руки. Спину отведите назад, ноги поднимите вверх и согните в коленях. В исходном положении колени должны быть максимально близко к груди. Теперь энергично выпрямите ноги, словно толкаете невидимый груз перед собой, одновременно отводя спину назад и сгибая руки в локтях. Теперь вернитесь в исходное положение, притягивая колени к груди и выпрямляя руки. Эффективное упражнение отлично впишется в тренировку для живота в домашних условиях, так как укрепляет не только нижний пресс, но и мышцы кора, а также прокачивает баланс и гибкость.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
5. Опускание ног на пресс
Лягте на спину, руки положите за голову. Приподнимите голову и лопатки, а также поднимите прямые ноги вверх и зафиксируйте положение. Теперь поочередно опускайте каждую ногу вниз, при этом не касаясь пола. Пресс держите в напряжении, но сильно не скручивайтесь в корпусе. Сложное упражнение прорабатывает все мышцы живота, но особенно эффективно для нижних мышц пресса, что позволяет избавиться от проблемных зон в этой области.
Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.
6. Приведение колена в планке
Встаньте в планку на прямых руках, ладони ровно под плечевыми суставами, тело вытянуто в одну линию. Согните правую ногу в колене и приведите колено к груди. Возвращаясь в исходное положение, не ставьте ногу на пол, а согните ее в колене и снова выполните приведение. Не забудьте повторить для другой ноги. Разновидности планок считаются лучшими упражнениями на пресс и кор, так как укрепляют огромный спектр мышц, что делает тело сильнее и рельефнее.
Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, затем 10-12 повторений на другую сторону.
7. Подтягивание колен с выпрямлением ног
Лягте на спину и поднимите прямые ноги на 45 градусов. Теперь приподнимите голову и лопатки, прямые руки заведите за голову. Начните сгибать ноги в коленях, приводя их к груди и обхватывая колени руками. Выпрямите ноги и заведите руки за голову через стороны. Во время упражнения пресс не расслабляется, что способствует приливу крови и росту мышц, формирующих заветные кубики.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
8. Ножницы лежа
Лягте на спину, руки расположите вдоль тела. Прямые ноги поднимите на 45 градусов и выполняйте перекрестные движения в энергичном ритме, имитируя ножницы. При этом голову, поясницу и руки не отрывайте от пола. Удерживайте ноги на одной высоте, чтобы не снижать нагрузку. Включайте это эффективное упражнение в тренировку для живота в домашних условиях, чтобы прицельно проработать нижние мышцы пресса.
Сколько выполнять: 20-25 разведений ног.
9. Обратные скручивания с подъемом таза
Оставаясь на спине, руки вдоль тела, поднимите ноги на 45 градусов. Теперь выполните обратное скручивание, сгибая ноги в коленях и поднимая таз вверх в конечной точке. Возвращаясь в исходное положение, не кладите ноги на пол, а повторите движение снова, сгибая колени, а затем выпрямляя ноги и поднимая таз в верхней точке. Отличное упражнение для проработки не только нижних мышц пресса, но также всего живота, кора и укрепления всего тела.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
10. Боковое отведение ноги
Приподнимитесь на предплечьях и поднимите ноги на 45 градусов, немного согнув их в коленях. Теперь выполните отведение правой ногой в сторону с максимальной амплитудой, касаясь стопой пола в нижней точке. Возвратитесь в исходное положение и повторите левой ногой. Изолированное упражнение на нижний пресс дополнительно укрепляет бедра и прорабатывает мышцы таза, а также улучшает кровоток и обменные процессы в этой области.
Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.
Повторите тренировку в 2 круга, если позволяет время и выносливость.
День 3: Тренировка косых мышц пресса и боков
Выраженные косые мышцы пресса смотрятся красиво как у девушек, так и у мужчин. Проработать проблемные зоны боков и проявить косые мышцы живота помогут упражнения из третьего дня нашей тренировки на пресс. Выполняйте их в спокойном темпе, не забывая держать пресс в напряжении во время подхода.
1. Боковые скручивания
Лягте набок, ноги согните в коленях. Руки заложите за голову и отклонитесь назад. Из этого положения выполняйте скручивания корпуса. После выполнения всех повторений, перевернитесь на другую сторону и повторите упражнение. Во время скручиваний напрягайте пресс, чтобы обеспечить глубокую проработку мышц. Простое упражнение для косых мышц пресса поможет вам проработать проблемные зоны и сделать талию более выраженной.
Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, затем 10-12 повторений на другую сторону.
2. Косые скручивания с касанием стопы
Лягте на спину, руки расставьте в стороны, ноги прямые. Поднимите левую ногу вверх на 90 градусов и потянитесь к ней противоположной рукой, скручиваясь в корпусе и пытаясь дотронуться ладонью до стопы. Выполняйте целый подход на одну сторону, затем поменяйте на другую. Отличное упражнение для косых мышц пресса также укрепляет прямую мышцу живота и улучшает координацию движений.
Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, затем 10-12 повторений на другую сторону.
3. Боковые наклоны лежа
Оставаясь на спине, согните ноги в коленях и вытяните руки вдоль корпуса. Приподнимите голову и наклоните корпус влево, не отрывая спину от пола. Постарайтесь рукой дотронуться до стопы. Не возвращаясь в исходное положение, сделайте наклон вправо, стараясь дотянуться до правой стопы. Выполняйте наклоны в ритмичном темпе с полной амплитудой, чтобы глубоко проработать косые мышцы.
Сколько выполнять: по 13-15 повторений на каждую сторону.
4. Велосипед
Лежа на спине, положите руки за голову. Поднимите голову и верх корпуса, немного приподнимите ноги. Теперь согните левую ногу в колене и наклонитесь к ней всем корпусом. Выпрямите левую ногу и согните в колене правую, скручиваясь в корпусе по направлению к ней. Выполняйте упражнение на косые пресса в ритмичном темпе, не отрывая низ спины и таз от пола. Эффективное упражнение, которое прокачивает стабилизирующие мышцы кора и пресс, а также улучшает гибкость и выносливость.
Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.
5. Спайдермен
Встаньте в упор лежа, плечевые суставы находятся точно под ладонями. Не опускайте и не поднимайте таз, тело вытянуто в одну линию. Согните левую ногу в колене и приведите его к корпусу с внешней стороны, стараясь дотронуться до левого локтя. Возвратитесь обратно, согните в колене правую ногу и приведите ее к корпусу, стараясь дотронуться до правого локтя. Выполняйте упражнение ритмично, сохраняя правильную позу планки. Эффективное упражнение не только для пресса, но также для мышц кора, рук и спины.
Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.
6. Косые скручивания к колену
Лягте на спину, руки заложите за голову, ноги согните в коленях. Положите лодыжку левой ноги на правое бедро и разверните колено в сторону. Теперь поднимите голову и лопатки, скручиваясь влево, стараясь правым локтем дотянуться до колена левой ноги. После выполнения всех скручиваний влево, положите правую голень на левое бедро и выполните аналогичные скручивания вправо. Хорошее упражнение не только для косых мышц живота, но и для прямой мышцы.
Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, затем 10-12 повторений на другую сторону.
7. Наклоны на боку с махами ногой
Лягте на правый бок, правую руку расположите произвольно, левую положите за голову. Правую ногу согните в колене, левую оставьте прямой. Теперь сделайте наклон корпуса, одновременно поднимая левую ногу и сгибая ее в колене. Постарайтесь дотронуться до колена локтем. В следующем повторении не сгибайте ногу в колене, а просто сделайте мах во время наклона корпуса. Чередуйте движения, выполняя упражнение в ритмичном темпе. Не забудьте повторить для правой стороны. Комплексное упражнение поможет вам не только проработать бока, но также улучшит координацию движений и пластику тела.
Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, затем 10-12 повторений на другую сторону.
8. Повороты корпуса в позе уголка
Сядьте на пол, ноги согните в коленях, руки сложите перед собой. Поднимите ноги и оторвите стопы так, чтобы голени были параллельны полу. Отклонитесь в спине на 45 градусов и выполняйте повороты вправо-влево, дотрагиваясь ладонями пола. Не делайте резких движений, акцентируйте внимание на работе пресса. Статико-динамическое упражнение поможет «добить» проблемные зоны и прокачать верхние боковые мышцы живота.
Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.
9. Скрестные скручивания с поднятыми ногами
Лягте на спину, положите руки за голову, прямые ноги поднимите вверх. Теперь поднимите голову и верх корпуса, высвобождая одну руку и стараясь дотянуться до внешней части противоположной ноги. Вернитесь в исходное положение и повторите движение другой рукой. Выполняйте скрестные, поочередно меняя руки и не отрывая низ спины от пола. Включайте диагональные скручивания в тренировку для живота в домашних условиях, чтобы как следует проработать косые мышцы пресса.
Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.
10. Велосипед сидя
Сядьте на пол, положите руки за голову, ноги немного приподнимите. Отклонитесь в спине и согните левую ногу в колене, приводя ее к корпусу. Наклонитесь корпусом влево, пытаясь локтем дотронуться до колена. Выпрямите левую ногу и согните в колене правую, наклоняясь к ней корпусом и стараясь левым локтем коснуться колена. Упражнение станет достойным завершением тренировки на косые мышцы пресса и поможет вам «добить» проблемные бока, что сделает талию более выраженной, а живот подтянутым.
Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.
Повторите тренировку в 2 круга, если позволяет время и выносливость.
День 4: Тренировка живота на основе планок
На четвертый день мы предлагаем вам тренировку для живота в домашних условиях на основе планок. Планка – одно из лучших упражнений для пресса и кора, так как задействует огромное количество мышц, делая тело сильнее и выносливее. В подборке вы найдете динамичные упражнения из планок, которые помогут вам улучшить физические возможности и качество тела.
1. Касание плеч и коленей в планке
Встаньте в планку на прямых руках. Тело должно быть вытянуто в ровную линию и напряжено. Из исходного положения поднимите левую руку и дотроньтесь до правого плеча, вернитесь обратно. Теперь поднимите правую руку и дотроньтесь до левого плеча, вернитесь назад. Теперь левой рукой дотроньтесь до правого колена, предварительно приведите его к корпусу. Затем правой рукой дотроньтесь до левого колена. Повторяйте движения последовательно, но не слишком быстро, при этом не поднимая таз и не провисая в спине. Упражнения из планки помогут вам построить крепкий кор и накачать красивые кубики на животе.
Сколько выполнять: 6-8 повторений (т.е. по 6-8 касаний плеч на каждую сторону и по 6-8 касаний колена на каждую сторону).
2. Подъем корпуса в боковой планке
Встаньте в планку на локтях, теперь оторвите левую руку и ногу от пола, чтобы встать в боковую планку с упором на правое предплечье. В правильном положении локоть должен находиться под плечевым суставом. Поставьте левую руку на пояс и опустите корпус вниз, стараясь бедром коснуться пола, затем снова вернитесь в планку. Повторите для другой стороны. Динамичная боковая планка – отличное упражнение для живота, которое поможет вам укрепить косые мышцы и оформить талию.
Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, затем 10-12 повторений на другую сторону.
3. Скалолаз на четвереньках
Встаньте на четвереньки и оторвите колени от пола. Из положения планки на четвереньках выполняйте поочередные приведения коленей к корпусу. Старайтесь коленом коснуться противоположной руки (по возможности). Не сгибайте спину и не поднимайте таз вверх. На протяжении упражнения напрягайте мышцы пресса. Упражнение прорабатывает глубокие мышцы пресса, формируя безупречный рельеф живота.
Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.
4. Повороты таза в планке на локтях
Встаньте в планку на предплечьях, тело вытянуто в ровную линию. Поверните корпус влево, опуская бедра вниз. При этом стопы и руки не меняют своего положения, работает только корпус. Возвратитесь обратно и сделайте поворот корпуса вправо с полной амплитудой. Если сложно опускать бедра полностью, то выполняйте упражнение с небольшой амплитудой. Включайте упражнение в тренировку для живота в домашних условиях, чтобы глубоко прокачать пресс и кор.
Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.
5. Приведение колена из планки на боку
Встаньте в боковую планку на локтях, опираясь на правое предплечье. Опустите правое колено вниз, левую ногу вытяните, а прямую левую руку заведите за голову. Согните в колене левую ногу и приведите к корпусу, одновременно сгибая в локте левую руку и двигаясь навстречу колену. В верхней точке локоть и колено должны почти соприкасаться. Непростое, но эффективное упражнение для проработки косых мышц пресса, а также кора и ног.
Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, затем 10-12 повторений на другую сторону.
6. Лодочка
Лягте на живот и вытяните руки вдоль корпуса, ноги вместе. Оторвите от пола голову и верх корпуса, одновременно поднимая вверх ноги. В верхней точке тело по очертаниям должно напоминать лодку. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и возвращайтесь обратно. Многофункциональное упражнение из статики, которое укрепляет не только кор, но также спину, ягодицы и ноги.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
7. Скалолаз по диагонали
Встаньте в планку на прямых руках, найдите стабильное положение. Согните левую ногу в колене и приведите ногу к плечу, стараясь дотронуться до левого локтя с внешней стороны корпуса. Возвратитесь обратно и повторите движение этой же ногой, но уже приводите колено к правому локтю. Два подтягивания колена – это одно повторение. Выполните все повторения для одной ноги, а затем для другой. Комбинированное упражнение из планки эффективно прокачивает прямую и косые мышцы живота.
Сколько выполнять: 8-10 повторений сначала на одну ногу, затем 8-10 повторений на другую ногу.
8. Опускание коленей в планке на локтях
Встаньте в планку на предплечьях, найдите устойчивое и стабильное положение. Из исходного положения опустите колени вниз, касаясь пола, задержитесь на мгновение и вернитесь обратно. Простое на первый взгляд упражнение для живота заставит ваш пресс гореть и станет отличным добивающим упражнением, которое стимулирует рост мышц.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
9. Скручивания из боковой планки
Встаньте в боковую планку на локтях, опираясь на правое предплечье. Левую руку заложите за голову, ноги лежат неподвижно одна на другой. Наклоните голову и корпус вниз, выполняя скручивания, не провисая в спине. Ощутите напряжение мышц живота и вернитесь обратно. Не забудьте выполнить скручивания для другой стороны. Сложное, но результативное упражнение для тех, кто мечтает сделать талию точеной, а живот плоским.
Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, затем 10-12 повторений на другую сторону.
10. Скалолаз из собаки мордой вниз
Встаньте в позу йоги собака мордой вниз с прямыми руками и ногами. Теперь согните одну ногу в колене и опуститесь в планку, приводя колено к корпусу. Вернитесь в собаку мордой вниз и согните другую ногу в колене, повторив все заново. Сложное комплексное упражнение прокачает не только ваш пресс и кор, но также улучшит гибкость и выносливость тела.
Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.
Повторите тренировку в 2 круга, если позволяет время и выносливость.
День 5: Тренировка всего живота (верх, низ, бока)
В этом блоке представлены эффективные комплексные упражнения на все мышцы живота, которые заставят ваши мышцы гореть и сделают пресс железным. Выполняйте упражнения в среднем темпе, стараясь держать пресс в постоянном напряжении, чтобы увеличить нагрузку.
1. Скручивания с разведением рук
Лягте на спину, согните ноги в коленях и вытяните руки за голову. Поднимите голову и лопатки, напрягая пресс. Во время подъема корпуса разведите руки в стороны и сведите их вместе, касаясь коленей. Возвращайтесь в исходное положение, выполняя движения в обратном порядке. Скручивания прокачивают верх пресса, а разведение рук помогает нагрузить боковые мышцы корпуса.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
2. Скручивания колено-локоть с выпрямлением ног
Оставаясь на спине, положите руки за голову, ноги поднимите на 45 градусов. Теперь поднимите голову и верх корпуса, одновременно сгибая ноги в коленях и притягивая их к груди. Вернитесь в исходное положение и разогните ноги в коленях. Усложненный вариант скручивания позволяет одновременно проработать верх и низ пресса, активируя кровоток, стимулируя жиросжигание и рост мышц.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
3. Велосипед с махом ногой
Оставаясь на спине, руки за головой, оторвите ноги от пола и согните левую в колене. Теперь выполните диагональное скручивание к левому колену, стараясь коснуться его правым локтем. В этом положении зафиксируйтесь и сделайте мах вверх-вниз правой ногой. Вернитесь в начальное положение, согните правую ногу в колене и повторите все сначала. Комплексное упражнение держит мышцы пресса в постоянном напряжении, что стимулирует анаболизм, делая мышцы крепче и рельефнее.
Сколько выполнять: по 8-10 повторений на каждую сторону.
4. Складка со сгибанием коленей
Лягте на спину, выпрямите ноги, прямые руки заведите за голову. Поднимите корпус вверх, отрывая поясницу от пола. Одновременно согните ноги в коленях и приведите их к груди, вытягивая руки вперед. Затем возвращайтесь в начальное положение. Комплексное упражнение на пресс не только прорабатывает живот, но также прокачивает вашу силу, выносливость и гибкость.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
5. Скалолаз
Встаньте в упор лежа, надежно упритесь в пол ладонями, чтобы почувствовать стабильность положения. Согните правую ногу в колене и приведите его к груди, вернитесь обратно и сделайте то же самое левой ногой. Скалолаз – классическое упражнение для проработки кора и пресса, оно дополнительно задействует и укрепляет мышцы спины, рук и ног.
Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.
6. Двойные скручивания с пульсацией
Лягте не спину, руки выпрямите и заведите за голову. Приподнимите голову и руки, оторвите от пола ноги. Из этого положения выполните скручивания корпуса, одновременно сгибая ноги в коленях и вытягивая вперед руки. В верхней точке сделайте три пульсации и возвратитесь в исходное положение. Пульсация способствует пампингу мышц, так как заставляет их дольше пребывать в напряжении, способствуя активации обменных процессов и кровотока в области живота.
Сколько выполнять: 8-10 повторений.
7. Диагональные повороты сидя
Сядьте на пол, ноги согните в коленях, руки сложите перед собой, локтями в стороны. Сделайте наклон корпуса влево по диагонали, постарайтесь дотянуться до пола локтем. Теперь вернитесь в центр и сделайте наклон вправо и по диагонали, выполняя скручивание. Несложное упражнение поможет вам прокачать косые мышцы, чтобы проработать проблемные зоны боков.
Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.
8. «Мертвый жук»
Лягте на спину, поднимите ноги и согните в коленях под углом 90 градусов. Поднимите руки вверх. Теперь левую руку опустите за голову, одновременно выпрямляя правую ногу. При этом ногу не опускайте на пол. Возвратитесь обратно, теперь правую руку опустите за голову, а левую ногу выпрямите. Выполняйте движения поочередно в спокойном темпе. Упражнение развивает координацию движений, прорабатывает нижнюю часть пресса и укрепляет весь кор.
Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.
9. Подъемы в позе бабочки
Лежа на спине, руки сомкните за головой. Ноги согните в коленях и разведите их в стороны, сомкните стопы. Поднимите корпус вверх, отрывая поясницу от пола. Опустите руки к стопам между коленями и возвратитесь обратно. Во время подъема держите спину ровно, чтобы не перегружать поясницу. Упражнение прокачивает все мышцы живота, а также делает тело гибким и выносливым.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
10. «Дворники»
Лягте на спину и разведите руки в стороны, ноги поднимите вверх и согните в коленях. Теперь опускайте колени влево-вправо, стараясь коснуться пола. Не отрывайте от пола верх корпуса, работают только ноги. Двигайтесь в ритмичном темпе, но не слишком быстро, чтобы хорошо проработать мышцы живота. Упражнение станет отличным завершением тренировки для живота в домашних условиях, так как не только прокачает пресс, но также снимет напряжение со спины и поможет расслабиться.
Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.
Повторите тренировку в 2 круга, если позволяет время и выносливость.
День 6: кардио-тренировка (по желанию)
Если вы хотите не просто подкачать пресс, а избавиться от жировой прослойки, то рекомендуем хотя бы 1-2 раза в неделю включать в свою программу кардио-тренировки. Кардио-упражнения для живота помогут вам сжечь больше калорий, ускорить метаболизм, запустить процессы жиросжигания. Кардио лучше выполнять в интервальном режиме (например, 30 секунд интенсивная работа + 15 секунд отдых), это поможет провести тренировку максимально эффективно.
В качестве кардио выберете одну из программ:
Что еще важно знать:
1. Если вы хотите избавиться от живота, то важно помнить, что похудение наступает только тогда, когда вы потребляете еды меньше , чем организм способен потратить на энергию (то есть питаетесь в рамках дефицита калорий) . Если вы не соблюдаете ограничения в питании, то жировая прослойка не будет уменьшаться даже с ежедневным выполнением упражнений на мышцы живота.
2. Для изменений в питании обязательно прочитайте статьи:
3. Выполняйте представленные выше упражнения указанное количество повторений. Между упражнениями делайте отдых 15 секунд.
4. Вы можете тренироваться не только по количеству повторений, но и по таймеру. В этом случае используйте мобильное приложение Tabata Timer, которое позволяет устанавливать интервалы работы и отдыха. Также можно включать готовые видео на youtube с таймерами. Интервальный способ тренировок по таймеру считается более эффективным при работе с собственным весом.
5. План занятий по таймеру:
- Начинающий уровень. Выполняйте упражнение по схеме 30 секунд работа / 15 секунд отдых. Готовый таймер на youtube.
- Средний уровень. Выполняйте упражнение по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых. Готовый таймер на youtube.
- Продвинутый уровень. Выполняйте упражнение по схеме 45 секунд работа / 15 секунд отдых. Готовый таймер на youtube.
6. Предложенный выше план упражнений для живота на 5 дней можно использовать как дополнение к основной тренировке в конце занятия. Если же вы планируете выполнять представленные упражнения в качестве самостоятельной программы без добавления других тренировок, то рекомендуем повторить упражнения в 2-3 круга для полноценного тренинга.
7. Если вы хотите похудеть, то для более эффективного сжигания жира на животе желательно также увеличить дневную активность: больше ходите пешком, совершайте регулярные прогулки, меньше пользуйтесь транспортом, выбирайте активные виды отдыха в выходные дни.
8. Не забывайте работать не только над прессом, но и над всеми мышцами в целом, чтобы развивать гармоничную композицию тела.
Подборки готовых тренировок для женщин:
Подборки готовых тренировок для мужчин:
Крепкий пресс с нуля: упражнения для начинающих
Бытует мнение, что похудеть и накачать мышцы тяжело. Однако те, кто все-таки решился начать этот тяжелый путь, сталкиваются с проблемой, как научиться качать пресс с нуля. Опытные атлеты знают, что мышцы живота связаны с мускулами корпуса и спины. При нарушении техники упражнений перегружается мускулатура поясницы, тогда повышается риск развития хронических болезней. Чтобы этого избежать, нужно корректировать технику.
- Главные ошибки новичков
- С чего начать и как научиться качать мускулы живота с нуля
- Какие упражнения оптимально подойдут для новичков
- В спортзале
- В домашних условиях
- Эффективная программа прокачки
- Советы профи
- Акмал Кадри, тренер
- Илья Карягин, тренер
- Виталий Семенов, тренер
- Полезное видео
- Основные выводы
Главные ошибки новичков
Начинающие атлеты часто не знают, как накачать пресс с нуля, и нередко допускают такие ошибки:
- Сосредотачиваются на укреплении только мускулатуры пресса. Тренинг должен включать упражнения для всех групп мускул, например, отжимания, приседания, скручивания и т.д.
- Качают пресс в конце тренировки. Эти элементы достаточно сложные, поэтому их нужно выполнять первыми.
- Занимаются ежедневно. Однако мышцам нужно время на восстановление, достаточно заниматься 3-4 раза за неделю.
- Не соблюдают технику выполнения упражнений. Напрягая мускулы шеи или поясницы, они не видят эффекта от тренировок и вскоре отказываются от них. Кроме того, существует риск травм или обострения хронических болезней позвоночника.
- Не уделяют внимания мускулатуре спины, которая позволяет сделать осанку красивой.
- Сильно разгибаются во время скручиваний, тогда мышцы растягиваются, а тонус передней стенки живота снижается.
- Длительное время занимаются по старой программе, тогда мышцы уже не реагируют на нагрузки так, как раньше.
- Покупают пояса для похудения и прокачки мускул и не занимаются спортом.
К распространенным ошибкам начинающих спортсменов относят неправильное питание. Человек продолжает употреблять жирную, жареную пищу, кондитерские изделия и при этом интересуется, как научиться качать пресс. Однако даже владея техникой, он не сможет добиться результатов при наличии лишнего веса и неправильном питании.
С чего начать и как научиться качать мускулы живота с нуля
Людям, которые интересуются тем, как правильно начать качать пресс, нужно усвоить, что главное – техника, а не количество повторов. Даже 100 быстрых скручиваний с неправильной техникой дадут худший эффект, чем 10 упражнений, выполненных технически правильно. Главное – понимать, что во время занятий необходимо напрягать мускулатуру живота.
Если человек ранее не занимался спортом по разным причинам, то он не знает, как начать качать пресс. Нужно составить программу упражнений, во время которых прорабатывается верхняя, нижняя и боковые части живота. Тренировки проводят от 2 до 4 раз за неделю. Все движения нужно делать плавно, за счет мускул пресса, чтобы почувствовать характерное жжение.
Важно! Если спортсмен неправильно качает пресс, то у него возникает напряжение в спине или шее.
В первую очередь следует скорректировать рацион. Важно отказаться от животных жиров, быстрых углеводов, большого количества соли, сахара, газировок, алкогольных напитков. Меню должно состоять из белков, сложных углеводов, клетчатки.
Диету рекомендуется дополнить кардио и силовыми нагрузками, чтобы проработать все группы мышц. Приступать к прокачке пресса можно только после нормализации веса.
Упражнения для прокачки мускул живота не помогут похудеть в талии. Жир сжигается по всему телу равномерно, если человек правильно питается и занимается спортом.
Какие упражнения оптимально подойдут для новичков
Все упражнения для новичков помогают прокачать разные группы мускул. Для проработки верхнего пресса выполняют скрутку, для нижнего – подъемы ног, а для косых мышц – скрутку с разворотом верхней части туловища. Упражнения на пресс для начинающих можно выполнять в домашних условиях или фитнес-зале.
Рекомендуется сочетать динамические упражнения со статическими. В первом случае спортсмен активно двигается и выполняет повторы, а во втором – фиксируется в определенной позиции на некоторое время.
Когда упражнения будут даваться легко, можно усложнить задачу с помощью утяжелителей, гантелей или блина. Такие элементы помогут сделать живот рельефным.
В спортзале
Перед тренировкой в фитнес-зале можно поесть за 2 часа, чтобы пища успела перевариться, а организм зарядился энергией. Чтобы избежать растяжения и других травм, повышайте нагрузку постепенно. Поначалу рекомендуется заниматься под руководством тренера, который расскажет обо всех нюансах, потом можно перейти на самостоятельные тренировки.
Эффективные упражнения для новичков в зале:
- Подъем туловища на наклонной скамье. Лягте, руки на затылке, во время выдоха плавно поднимайте торс под прямым углом. Чтобы усложнить задание, меняйте наклон скамьи.
- Скрутка на фитболе. Обопритесь о мяч поясницей, ягодицы не опускайте. Ноги немного разведите, руки можно положить на тыльную часть шеи или грудь. Не спеша поднимайте туловище, но поясница должна оставаться неподвижной. Потом опять лягте.
- Скрутка в тренажере. Сядьте, закрепите ноги, возьмитесь за ручки. При выдохе двигайтесь руками и ногами навстречу, как будто скручиваетесь в клубок. Задержитесь на 3-4 секунды, потом разведите конечности, но не до конца, чтобы мускулы пресса оставались напряженными.
- Подъем коленей с упором на локти в висе. Крепко ухватитесь за рукоятки тренажера, спиной прижмитесь к задней части тренажера, смотрите вперед. Согните ноги в коленях, поднимайте их к груди. Следите, чтобы тело не раскачивалось, совершайте подъем только за счет мускулатуры живота. Когда этот элемент будет даваться легко, то зафиксируйтесь на верхней точке на 3-5 секунд.
- Подъем ног. Это упражнение выполняется практически так же, как предыдущее. Разница в том, что поднимать нужно ровные ноги, чтобы они были параллельными полу. Позже этот элемент можно усложнить, пытаясь тянуться носками к потолку.
Эти элементы помогут сделать пресс рельефным и привлекательным. Главное – тренироваться регулярно и соблюдать диету.
В домашних условиях
Даже не выходя в зал, можно сделать фигуру спортивной. Эффективные упражнения в домашних условиях, описанные в таблице, помогут достигнуть внушительных результатов:
Упражнение
Техника выполнения
Лягте, ноги согните, обопритесь о ступни, руки положите на тыльную сторону шеи, локти разведите. Плавно поднимайте корпус (поясница неподвижна), тянитесь к коленям, потом опуститесь.
Лягте, по очереди тянитесь локтем к противоположному колену.
Лягте, плавно поднимайте нижние конечности, чтобы угол между ними и полом составлял 90°. Потом опустите ноги, но не до конца, чтобы мускулы были напряженными.
Оставайтесь в том же положении, одновременно поднимайте верхнюю часть туловища и ноги, стараясь ими прикоснуться.
Не меняйте позицию, по очереди поднимайте правую, а потом левую ногу. Если упражнение кажется слишком легким, то наденьте утяжелители.
Перевернитесь на живот, встаньте на четвереньки, следите, чтобы спина была ровной, без прогиба. Расслабьтесь, во время вдоха носом максимально втяните живот, зафиксируйтесь на 15-20 секунд.
Перевернитесь на спину, двигайтесь, как будто вы крутите педали.
Согните локти под углом 90°, начинайте поднимать колени, пытаясь прикоснуться к противоположному локтю без остановки.
Это интересно! В домашней обстановке можно использовать ролик для пресса. Это эффективный тренажер, который поможет прокачать мускулатуру живота быстрее.
Эффективная программа прокачки
Начинающий спортсмен может создать собственный комплекс или воспользоваться программой, которая будет описана ниже. Она помогает укрепить мышечный корсет за счет комбинации динамических и статических упражнений. Проводить тренировки нужно 3 раза за неделю.
Программа прокачки мышц пресса:
- Планка на боку. Фиксируйтесь на правом и левом боку от 20 до 30 секунд в 3 сета.
- Диагональная скрутка – от 20 до 30 раз для каждой стороны дважды или трижды. Лягте, положите правую ногу поверх левой, а левую кисть положите на заднюю часть шеи. Поднимайте левое плечо, пытаясь прикоснуться локтем к противоположному колену.
- Скрутка лежа на боку – по 5-7 раз трижды. Лягте на бок, поднимите верхнюю часть корпуса, направляя локоть до носков ног.
- Ножницы ногами – от 10 до 15 раз трижды.
- Повороты корпуса сидя – по 7-10 повторов в каждую сторону в 2 сета. Сядьте, руки разведите, ноги вытяните, а потом поворачивайте туловище в стороны, фиксируясь на 5-10 секунд.
- Подъем торса со скручиванием. Фиксируйтесь на верхней точке на 10-20 секунд. Повторите трижды или четырежды. Отличие от обычных скручиваний в том, что атлет поднимает корпус и ноги, согнутые в коленях одновременно, а потом тянется руками к стопам.
- Обратная скрутка – от 10 до 15 раз трижды.
- Обычная скрутка – от 7 до 15 раз трижды.
- Вытягивание руки и ноги. Станьте на четвереньки, вытяните правую руку и левую ногу, зафиксируйтесь на 10-20 секунд. Повторите трижды или четырежды для каждой стороны.
Выполняйте все упражнения медленно, желательно тренироваться без музыки, чтобы можно было сконцентрироваться на мышцах, дыхании и темпе.
При регулярном выполнении этого комплекса в течение месяца вы сможете подтянуть живот, сделать мышцы более четкими.
Советы профи
По мнению ведущих фитнес-тренеров, чтобы новичок смог качественно прокачать мышцы пресса, ему нужно действовать комплексно. Речь идет о сбалансированном питании, сочетании силовых и кардиоупражнений. Ведь если начинающий спортсмен будет употреблять жирную, жареную пищу, кондитерские изделия, то мускул живота не будет видно под слоем жира. После того как вес будет в норме, можно начинать серьезные тренировки.
Акмал Кадри, тренер
Известный фитнес-инструктор и мастер спорта по силовому многоборью выделил основные правила прокачки мышц для новичков в спорте:
- Раз в 4-8 недель выполняйте новые упражнения, так как мышцы приспосабливаются к нагрузке.
- Во время скручивания не тяните голову.
- Контролируйте темп дыхания: на вдохе расслабляйтесь, а на выдохе – напрягайте мускулатуру.
- Выполняйте элементы фитнеса качественно и медленно.
- На самой высокой точке максимально напрягайте мускулатуру, чтобы почувствовать жжение.
Старайтесь держать мускулы в напряжении в течение всей тренировки. При выполнении последних повторений мышечные волокна разрываются, что провоцирует их рост и увеличение в объеме.
Илья Карягин, тренер
Тренер по системе «Кроссфит» советует после месяца регулярных тренировок перейти на более интенсивные упражнения: подъем ног на «стуле капитана» или брусьях, перекаты с колесом для пресса, упражнения для мускулатуры живота с весом (утяжелители, гантели, блин). Если даже после этого пресс недостаточно рельефный, то используйте суперсеты. Чтобы достигнуть более заметных результатов, включайте в тренировку кардиоуражнения, которые ускоряют жиросжигание и позволяют сделать мускулатуру более четкой. Для этого чередуйте, например, подъем ног на турнике с «Альпинистом». Меньше отдыхайте между подходами. После 8-10 суперсетов вы заметите изменения.
Виталий Семенов, тренер
Специалист по функциональному тренингу утверждает, что для того, чтобы новичок сделал красивый пресс, он должен выполнять такие правила:
- Во тренировки двигаться нужно плавно, напрягая только мускулы живота.
- Создать дефицит калорий, то есть съедать меньше, чем тратить. Так, ускорится жиросжигание, и быстрее проступят мышцы на животе.
- Трижды за неделю проводить кардиотренировки.
- 2-3 раза за неделю проводить тренировки для всех групп мышц пресса.
При соблюдении этих правил через 4 недели новичок заметит первые результаты.
Полезное видео
Основные выводы
Как видите, прокачать пресс с нуля возможно при соблюдении таких правил:
- При наличии лишнего веса корректируйте питание.
- Составьте программу тренировок или занимайтесь с инструктором в зале.
- Во время тренировки пресса напрягайте только мускулатуру живота, а не шеи или спины.
- Двигайтесь плавно, следите за дыханием: выдох – напряжение, вдох – расслабление.
- Сочетайте элементы для пресса с кардионагрузками.
- Включайте в занятия движения для проработки верхней, нижней, а также боковых частей живота.
- Сочетайте статические и динамические упражнения.
Тренируйтесь регулярно, правильно питайтесь, и уже через месяц вы добьетесь внушительных результатов.
Источник https://goodlooker.ru/uprazhnenia-dlya-zhivota.html
Источник Источник https://gercules.fit/sport/uprazhneniya-i-kompleksy/na-zhivot-i-press/uprazhneniya-dlya-nachinayushhih.html
