Круговая силовая фулбоди-тренировка с гантелями для начального и среднего уровня (для мужчин)

Круговые тренировки «фулбоди» – занятия по прокачке мышц всего тела, когда процесс идет непрерывно, а большие веса не используются. Поэтому этот стиль отлично подходит даже для начинающих атлетов. Выполняемые комплексы подготовят к нагрузкам мускулатуру и активизируют наращивание объемов.

Предлагаем вам несложную силовую тренировку для мужчин с гантелями (начинающий и средний уровень подготовки). Программа включает 10 эффективных упражнений на проработку каждой мышечной группы.

Как выполнять круговую силовую тренировку

Круговой тренинг – высокоинтенсивные цикличные занятия, когда включаются все основные группы мышц в работу. Большие веса здесь не нужны, поэтому на начальных этапах этот стиль рекомендуют часто, в том числе для мужчин. Если вы тренируетесь в домашних условиях, то силовая тренировка «фулбоди» одно из лучших решений, так как хватит гантелей и коврика для полноценной программы.

Зачем нужны круговые тренировки мужчинам:

• подготовка к тяжелым силовым упражнениям, отработка техники;
• развитие выносливости организма и силы мышц, придание тонуса;
• укрепление суставов, сердца и сосудов, стимуляция метаболизма;
• равномерная коррекция фигуры, создание идеальных пропорций;
• подъем пульса, активизация жиросжигания и проявление рельефа.

Комплекс для новичков представлен многосуставными упражнениями, которые задействуют мускулатуру всего тела. Нагружаются ноги, ягодицы, пресс, руки с плечами, спина и грудь. Укрепит силовая тренировка в домашних условиях или тренажерном зале мышцы с суставами, прокачается выносливость, улучшится пропорциональность фигуры.

Потребуются для занятия гантели до 4-5 кг (для новичков) или до 8-10 кг (для продвинутых), а также коврик для отжиманий, планок и скручиваний. Первое время вместо гантелей можно использовать бутылки с водой.

Список упражнений круговой силовой тренировки:

1. Приседания с гантелями на плечах: 10-15 повторений.
2. Отжимания: 10-12 повторений.
3. Тяга гантелей в наклоне: 10-15 повторений.
4. Выпады на месте: 10-12 повторений на каждую ногу.
5. Жим гантелей стоя: 10-15 повторений.
6. Жим от груди лежа: 10-15 повторений.
7. Планка-паук на локтях: 10-12 повторений на каждую сторону.
8. Скручивания к согнутым ногам: 12-15 повторений.
9. Французский жим гантелей стоя: 10-15 повторений.
10. Сгибания на бицепс двух видов: 10-15 повторений.

Количество повторений выбирайте в зависимости от веса ваших гантелей. При больших весах можно выполнять 10-12 повторений, при небольшом весе гантелей 12-15 повторений. Можно выполнять упражнения по таймеру, без подсчета повторений. Интервальные тренировки по таймеру больше подходят для жиросжигания и уменьшения жировой прослойки.

Тренировки по таймеру:

• Начинающий уровень. Выполняйте упражнение по схеме 30 секунд работа / 15 секунд отдых. Повторите программу в 2 круга. Готовый таймер.
• Средний уровень. Выполняйте упражнение по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых. Повторите программу в 3 круга. Готовый таймер.
• Продвинутый уровень. Выполняйте упражнение по схеме 45 секунд работа / 15 секунд отдых. Повторите программу в 3-4 круга. Готовый таймер.

Занимайтесь по таймеру или по количеству повторений на ваше усмотрение. Тренировку повторите в 2-4 круга. Между кругами перерыв 2 минуты.

Другие наши силовые программы для мужчин:

Силовая фулбоди-тренировка с гантелями для мужчин

1. Приседания с гантелями на плечах

Для чего: Акцентированная проработка квадрицепсов. Менее активно в работе участвуют ягодичные мышцы, разгибатели спины, бицепсы бедер. Создается в нижней половине тела мощный объем, улучшается мобильность суставов.

Как выполнять: Возьмите в ладони гантели, встаньте ровно и поставьте стопы чуть шире плеч. Носки не разворачивайте. Поднимите теперь руки, согнув в локтях, так, чтобы гантели оказались на плечах. Сделайте приседание, опустив бедра с тазом до параллели пола, затем вернитесь в стойку без резких движений. Колени не заваливайте, корпус сильно не наклоняйте.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

2. Отжимания (от пола или от скамьи)

Для чего: Прокачка верхних и нижних пучков грудных мышц, трицепсов. Этот вариант отжиманий нагружает также бицепсы, передние дельты, живот. Это упражнение для силовых тренировок мужчинам входит в число самых эффективных.

Как выполнять: Разместитесь в планке на прямых руках. Корпус ровный, ноги близко друг к другу. Ладони поставьте узко, слегка по бокам от плеч. Теперь по классической технике выполните отжимание. Опустите корпус как можно ниже без провисания таза, спины. Локти не уводите слишком далеко по сторонам, они должны смотреть назад

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

Можно выполнять упражнения от скамьи, если пока вам тяжело даются отжимания от пола:

3. Тяга гантелей в наклоне

Для чего: Повышение объема и ширины всего мышечного массива спины. При выполнении упражнения акценты идут на широчайшие, ромбовидные, большие круглые мышцы, поясничные разгибатели и трицепсы с задней дельтой. Входит тяга в число самых полезных движений для мужчин, так как развивает толщину спины, придает мускулистый вид, улучшает осанку и пропорциональность.

Как выполнять: Поставьте стопы на ширину плеч, возьмите гантели в руки, из стойки теперь наклоните корпус вперед, слегка согнув колени и оставив опору на пятках. Снаряды опустите свободно вниз, ладони внутрь. Дотяните гантели к поясу (руки вдоль тела) и сведите лопатки, верните назад. Корпус статичен.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

4. Выпады на месте

Для чего: Увеличение мышечного объема в нижней части тела. Упражнение по прокачке ног формирует правильную форму бедра, нагружает большие и малые ягодичные мышцы с четырьмя пучками квадрицепсов и бицепсами. Развитие на максимум получают стабилизаторы, улучшается баланс с координацией.

Как выполнять: Примите сначала исходную позу для выпада – оставьте левую ногу на месте, а правой ногой шагните назад, установив на носок. Обе гантели в руках, спина ровная. Согните ноги, опустите таз и доведите бедро до параллели пола, встаньте с давлением в пятку. Колено над стопой. Выполните целый подход и поменяйте ноги.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу.

5. Жим гантелей стоя

Для чего: Развитие силы и объемности мускулатуры плечевого пояса, создание шарообразной формы плеч. Нагрузка на средние и передние пучки дельт, также работают трицепсы, бицепсы. Косвенно задействуются ноги, пресс, спина. Жим нужно включать в силовые тренировки для мужчин на регулярной основе.

Как выполнять: Расположитесь в обычной стойке, стопы поставьте на ширину плеч, держитесь прямо. Поднимите гантели над головой. Согнув локти и доведя их чуть ниже плеч, опустите руки через стороны. Выжмите обратно вверх.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

6. Жим от груди лежа

Для чего: Базовое упражнение для повышения силы и массы мышц груди. Этот жим включает в работу также передние дельты, трицепсы. Задействуется много стабилизаторов из плеч, рук, спины, живота. Очерчивается рельеф, мускулатура прорабатывается более симметрично, если берутся гантели, а не штанга.

Как выполнять: Прилягте на пол спиной вниз, возьмите снаряды в кисти, руки выпрямите над собой, расположите близко друг к другу. Согните колени, а ноги слегка притяните к тазу и поставьте стопы. Опустите руки через сторону, локти доведите до пола, выжмите вверх.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

Если у вас есть скамья, фитбол или удобные табуретки, которые можно соединить, лучше делать на скамье, так будет больше амплитуда и выше эффективность.

7. Планка-паук на локтях

Для чего: Динамическая нагрузка на мышцы всего тела. Интенсивно работает в упражнении пресс, задействуются также плечи, руки, ягодицы, ноги, спина. Эта разновидность планки повышает выносливость мускулатуры, восстанавливает в суставах подвижность, укрепляет кор и исправляет положение позвоночника.

Как выполнять: Опуститесь в планку на локтях, подберите таз и живот, а ноги держите рядом друг с другом, не прогибайтесь в спине. Через сторону потяните правое колено к одноименному локтю, положение тела не меняйте. Опустите ее обратно. Затем повторите левой ногой. Больших пауз не делайте.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

8. Скручивания к согнутым ногам

Для чего: Интенсивная проработка мускулатуры пресса. Верхнюю часть пресса нагружается за счет скручиваний, а низ живота – за счет согнутых ног. Упражнение укрепляет кор, повышает силу и выносливость мышц, формирует рельеф.

Как выполнять: Перевернитесь на спину, подогните колени и поднимите ноги вверх, доведя бедра до вертикали, а поясницу плотно прижмите. Вытяните руки над головой. Выполните скручивание – приподнимите верх корпуса и ладонями коснитесь боковых частей голеней, опуститесь. Руки ведите через стороны.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

9. Французский жим гантелей стоя

Для чего: Усиление и укрепление трехглавых мышц рук. Задействуются в этом упражнении все три головки: латеральная, медиальная, длинная. Включается по мере разгибания и локтевая мышца. Отлично подходит для силовой тренировки новичков, так как жимовое движение безопасно для суставов со связками.

Как выполнять: Ровно встаньте, обе гантели возьмите в руки и поднимите над головой. Локти прямые, максимально близко к голове. Не разводя их в стороны от фиксированной точки и сохраняя позиции плечевых костей, опустите назад и вниз утяжеления. Выпрямите локти обратно. Спину держите ровной.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

Можно делать такой вариант, если у вас большой вес гантели:

10. Сгибания на бицепс двух видов

Для чего: Равномерная прокачка обеих головок бицепса. Акцент на их верхний отдел, что придает двуглавой мышце более пиковую форму. Косвенно сгибания задействуют также мускулатуру предплечья, особенно плечелучевой пучок.

Как выполнять: Сначала возьмите утяжеления, затем разместитесь в обычную стойку. Стопы на ширине плеч, спина прямая, руки вдоль туловища. Сделайте 2 вида сгибаний: с разворотом ладоней к рукам, с сохранением положения кистей (молотки). Чередуйте подъемы. Корпусом не помогайте поднимать гантели.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

Готовые планы тренировок для мужчин:

5 комплексов упражнений для круговых тренировок на все группы мышц для жиросжигания

Эти пять комплексов тренировки на жиросжигание не имеют ничего общего с вашей обычной программой для похудения, они построены по принципу круговой тренировки. Вы сможете добиться плоского живота и сделать пресс своей мечты, одновременно укрепляя мускулатуру всего тела!

Если вы хотите обзавестись выдающимся прессом, вам, конечно же, придется потрудиться и на кухне. Но вам также не обойтись и без качественного метаболического тренинга, который поможет значительно снизить процент жира в организме.

Что такое круговая тренировка

В основе метаболических тренировок лежат интенсивные комбинации традиционных силовых упражнений и многоповторных программ, которые дадут вам серьезную кардио нагрузку и отлично подойдут для сжигания жира мужчинам и женщинам.

Любые варианты круговой тренировки для сжигания подразумевают выполнение упражнений друг за другом с короткими паузами для отдыха между ними, получая в результате отличную нагрузку на все тело, от чего жир на теле начинает активно таять, одновременно улучшая выносливость сердца и сосудов и прорабатывая каждую мышцу тела в процессе.

Круговая тренировка для жиросжигания может состоять как из силовых, так и аэробных кардио упражнений. Вся тренировка разбивается на определенное количество кругов выполнения упражнений в количестве от 1 до 6 с минимальным отдыхом между ними, примерно 30 сек или вовсе без перерыва.

Отдых между кругами делается в диапазоне от 2 до 5 минут, в зависимости от личных возможностей.

Занятие можно завершить после одного круга, а можно выполнить столько кругов, сколько позволит выносливость. За одну тренировку прорабатываются все основные мышечные группы тела, одно занятие может включать от 2 до 6 кругов, общая продолжительность занятий от 30 — до 60 минут.

Такой способ тренировки подходит как для начинающих спортсменов, так и для опытных атлетов на сушке или в процессе развития выносливости. Они могут носить волновой характер (слабая, средняя и высокая). Интенсивность увеличивается по мере роста числа кругов, повторений и укорочения периодов отдыха.

Все упражнения делаются от 12 повторений и более. Если вам легко дается такое количество, то необходимо увеличивать рабочий вес или количество повторений.

Обязательно для получения жиросжигающего эффекта необходимо поддерживать дефицит калорий в диете, но не стоит садиться на очень строгую диету – это неизбежно приведёт к срыву на фоне регулярных тренировок в зале.

Особенности

• Комплексы могут состоят как из базовых многосуставных упражнений, так и с изолирующих односуставных движений.
• Заниматься можно в тренажерах или со свободными весами, но необходимо подбирать веса, позволяющие соблюдать безопасную технику выполнения. Потому что на сушке выше вероятность получить травму.
• Вся тренировка должна проходить в мамповом многоповторном режиме в диапазоне от 15 повторений и выше. Это стимулирует развитие капилярной сетки для улучшения доставки к мышцами питательных веществ.
• Заниматься нужно от 3 раз в неделю и более, некоторые заниматься по 2 раза в день, например, утром карди и вечером силовая тренировка с весами.

Когда эффективнее использовать

1. Для новичков, которые только начали заниматься в тренажерном зале с отягощениями, для создания базы, подготовив связки и суставы к большим нагрузкам;
2. Для развития выносливости;
3. Повышения функциональных показателей при занятии другими видами спорта, чтобы увеличить взрывную силу, скорость;
4. Эффективна при недостатке оборудования или времени на тренировки;
5. Для интенсивного жиросжигания на сушке.

Преимущества

1. Круговые тренировки позволяют похудеть за счет сжигания лишнего подкожного жира, укрепить мышцы и улучшить рельеф тела за короткие сроки.
2. Развитие и укрепление сердечно сосудистой системы,
3. Возможность подкачаться с малым количеством оборудования или вовсе без тренажеров, использую только вес тела.
4. Возможность эффективно тренироваться в домашних условиях, в отпуске, командировке или недостатке свободного времени.
5. Ускорение метаболизма и улучшения обменных процессов в организме не только для похудения, но и для повседневной жизни.

Минусы

1. Не подходит для наращивания мышечной массы, дает результат только при наличии определенного объема мышц под жировой прослойкой.
2. Высокая вероятность сжечь мышцы вместе с жиром, при сильном недостатке калорий или длительных нагрузках более 30 минут.
3. Практически невозможно уделить внимание отстающей группе мышц.
4. При занятиях в зале критически важно иметь под рукой сразу много свободных тренажеров, чтобы выполнять упражнения одно за другим. Поэтому лучше выбирать время, когда зал максимально свободен.
5. Слишком частые и продолжительные тренировки могут вызывать чувство хронической усталости при недостаточном питании и восстановлении.

Противопоказания

Как составить эффективную схему

• Перед началом обязательно нужно разминать мышцы, связки и суставы, как минимум делать разминочные подходы, а после окончания выполнять заминку.
• Выберите подходящий комплекс из представленных ниже или сделайте свой из 6-10 упражнений на все основные мышечный группы, но следите, чтобы 2 идущих друг за другом движения не нагружали одну и ту же мышцу.
• Делать одно упражнения необходимо от 20 до 30 секунд.
• Выбирайте такой рабочий вес, чтобы при выполнении последнего повторения в упражнении наступал мышечный отказ. Отдыхай до 30 секунд и переходите к следующему. Между выполнениями кругов необходимо делать перерыв от 2 до 5 минут.

Для повышения эффективности круговая тренировка для мужчин строится по принципу периодизации:

• 1 неделя: легкая интенсивность;
• 2 неделя: умеренная;
• 3 неделя: тяжелая;
• 4 неделя: восстановление/подбор весов.

Регулировать интенсивность можно путем :

• повышения числа упражнений круга и количества кругов;
• продолжительности отдыха;
• скорости и количества повторений.

Пример программы с периодизацией

Неделя	Продолжительность упр.	Отдых после каждого упр.	Количество кругов	Отдых после круга
1	20 сек	20 сек	2	2 мин
2	30 сек	30 сек	2	2 мин
3	40 сек	40 сек	2	3 мин
4	20 сек	20 сек	3	2 мин
5	30 сек	30 сек	3	2 мин
6	30 сек	30 сек	4	2 мин
7	40 сек	40 сек	3	3 мин
8	30 сек	30 сек	3	2 мин

Разминка

Для выполнения разминки 5-7 минут ходьба по дорожке, затем подъемы рук перед собой и в стороны, наклоны на 12 раз каждое движение.

Между кругами делаем отдых 3 минуты и начинаем прохождение круга заново.

Для начинающих рекомендуется начинать с 3-х кругов.

Очень важно правильно подобрать рабочий вес, не нужно брать большой непосильный вес, но и вам не должно быть легок, каждое движение вы должны выполнить ровно столько раз сколько предполагает круг.

Если вы занимаетесь с тренером попросите его определить нужный вес для упражнений.

После окончания всех запланированных кругов ходим по дорожке в течении 7-10 минут.

Программы круговых тренировок

Предложенные ниже комплексы усовершенствовали этот принцип, включив больше упражнений на кор, чтобы стимулировать рост главных интересующих вас мышц: косых и прямой мышцы живота. Безусловно, вы напрягаете кор во время выполнения каждого упражнения в положении стоя. Но эти метаболические комплексы сосредотачиваются на движениях, подчеркивающих ваши видимые мышцы пресса.

Вы получаете плоский живот, одновременно наращивая мышцы пресса и сжигая жир над ними, позволяя кубикам выступать на поверхность. Представленные комплексы займут у вас не более получаса, так что у вас есть все шансы вписать их даже в свой самый загруженный график.

1. Комплекс упражнений для мужчин

Эта подборка упражнений идеально подойдет для новичков и людей со средним уровнем подготовки. Она поможет вам стать не только сильнее, но и выносливее.

Эту тренировку также можно выполнять дома, поскольку вам потребуется только пара гантель и фитбол.

Выполняйте все упражнения по порядку. Старайтесь делать по 20 повторов каждого, прежде чем переходить к следующему. Справившись со всеми упражнениями, отдохните 1 минуту и повторите всю последовательность еще раз. По желанию можете зайти и на третий круг.

Этот систему можно использовать девушкам для занятий в домашних условиях с минимальным набором оборудования, и даже отжимания можно сделать классические с упором в пол или диван, если тяжело.

Источник https://goodlooker.ru/krugovaja-silovaja-trenirovka-dlja-muzhchin.html
Источник https://athleticbody.ru/krugovoj-trening.html