Спорт в период лактации

Правила занятий спортом в период грудного вскармливания

• Правила занятий спортом в период лактации
• Виды спорта в период лактации

Малыш родился. Вы возвращаетесь из роддома и понимаете, что не влезаете в вещи, которые носили до беременности. Даже если во время беременности вы занимались спортом, вес все равно увеличился. Здесь уж никуда не деться. Главное — не паникуйте! С помощью занятий спортом можно добиться значительного результата, поставив себе цель похудеть.

Тут же встает вопрос о том, не навредит ли спорт в период лактации малышу? Какими видами спорта можно заниматься, а какими нельзя?

Занятия спортом очень полезны для женщин в послеродовый период. Чтобы не навредить себе и малышу, кормящим мамочкам следует внимательно отнестись к правилам физических тренировок. Обязательно надо следить за своим самочувствием. Если вы почувствуете себя плохо, прекратите тренировку и проконсультируйтесь с врачом.

Правила занятий спортом в период лактации

Правильный настрой

Занимайтесь только тогда, когда у вас для этого есть соответствующее настроение. Не стоит заниматься спортом, когда вы сильно устали или чем-то огорчены (за исключением тех случаев, когда занятия поднимают вам настроение).

Когда начинать занятия спортом

Как избавиться от зависти к быстро похудевшим после родов подругам? Конечно, начав заниматься спортом как можно раньше, но учитывая особенности своего состояния.

Специалисты рекомендуют начинать делать упражнения с небольшими нагрузками уже через сутки после родов. Это так называемая восстановительная гимнастика. Если роды прошли успешно, природным путем, не было значительных разрывов, кровотечений и других осложнений, смело можете приступать к гимнастике уже в роддоме. Еще до того, как вы встанете с кровати, можно делать упражнения для укрепления мышц живота (мне помогала сделать эти упражнения медсестра в роддоме).

Основными гимнастическими упражнениями (приседания, повороты корпуса, наклоны, махи руками) можно начинать заниматься через две недели после рождения малыша, когда уменьшатся кровянистые выделения из влагалища. В этот период также можно усложнить упражнения для мышц живота и начать упражнения для укрепления груди.

Исключением являются женщины, которым делали кесарево сечение, и у которых были сильные разрывы. В таких случаях консультация гинеколога по поводу занятий спортом просто необходима.

Сколько времени нужно заниматься, и как часто

Достаточно заниматься спортом три раза в неделю по полчаса в день, чтобы ощутить результаты.

Кроме этого, само грудное вскармливание благодаря выработке молока уже помогает женщине в сжигании до 500 калорий в день.

Наилучшее время для упражнений

Рекомендуется заниматься спортом еще до завтрака. Кроме того, не забывайте, что лучше всего делать физические упражнения сразу же после кормления ребенка. В этом случае, если даже и выделится некоторое количество молочной кислоты в организме, до следующего кормления оно уже снизится (в течение двух часов).

Как заниматься спортом

Спортом нужно заниматься поэтапно. Можно увеличивать количество повторений одного упражнения на один каждый день (мне так было легче заниматься).

Усиленные и длительные нагрузки могут привести к тому, что у вас может ухудшиться качество грудного молока (в организме выделяется молочная кислота, которая придает грудному молоку неприятный кислый привкус) или уменьшиться его количество.

Дополнительные приспособления

Гантели, гири, тренажеры — все это не рекомендуется для женщины в период лактации. Такая нагрузка является слишком сильной в послеродовый период для самой женщины. Кроме того, занятия с гантелями могут сказаться на качестве и количестве грудного молока.

Через месяц после родов я пробовала немного заниматься с гантелями, но быстро поняла, что это слишком сложно для меня. Да и, как мне показалось, молока в груди стало меньше после таких нагрузок.

Фитбол и обруч, наоборот, можно использовать. Обруч очень хорошо помогает сделать талию стройнее (проверено на собственном опыте).

Если молока стало меньше

Это может произойти из-за того, что при занятиях вы слишком много теряете жидкости вместе с потом, а пьете мало. Поэтому стоит больше пить после занятий. Для этой цели лучше всего подходит компот из сухофруктов (изюм, курага и яблоки). Постарайтесь также несколько уменьшить нагрузку.

Виды спорта в период лактации

Существуют такие виды спорта, которые противопоказаны кормящим женщинам. А есть и такие, которые рекомендуются в послеродовый период. В любом случае, стоит дополнительно проконсультироваться со специалистом. Кроме этого, женщине важно ориентироваться на свои чувства.

Виды спорта. Можно при грудном вскармливании

Плавание

Этот вид спорта поможет вам избавиться от целлюлита, укрепить связочный аппарат, привести в тонус мышцы и почувствовать себя бодрее. К тому же упражнения в воде значительно уменьшают нагрузку на позвоночник.

Как бы я ни старалась найти оптимальную позу при кормлении, спина все равно болела. А после плавания ощущения были — хоть летай!

Ходьба

Плюс ходьбы в том, что она не требует дополнительного времени. Можно ходить, гуляя с малышом.

Гимнастика

В комплекс гимнастических упражнений входят разминка отделов позвоночника, наклоны, вращение тазом, растяжки, упражнения для грудных мышц, ходьба на носках и пятках.

Зимние виды спорта

Зимой можно покататься на лыжах. Причем как на горных, так и на равнинных. Коньки тоже приветствуются. Сделайте себе праздник — пойдите на каток вместе с мужем!

Спортивные игры

Летом можно поиграть в волейбол на свежем воздухе, бадминтон, покататься на велосипеде, на роликах. Кроме этого, можно играть в настольный теннис. Вспомните время, когда вы были маленькой девочкой, и попрыгайте через скакалку.

Пилатес

Комплекс пилатеса не требует особых усилий при выполнении. Направлены занятия на релаксацию и равномерную дозировку нагрузки на все мышцы тела. Эти упражнения помогут вам поддержать себя в хорошей форме. Можно делать всем женщинам.

Виды спорта. Нельзя при грудном вскармливании

Бег

Это очень энергоемкий процесс. Занятия бегом могут негативно сказаться на качестве грудного молока.

Силовые виды спорта

Занятия на силовых тренажерах кормящим женщинам противопоказаны! Причина та же, что и при занятиях бегом. Плюс к этому, у женщины может начаться маточное кровотечение при большой нагрузке на пресс.

Борьба

Занятия восточными единоборствами или боксом не рекомендуются кормящим мамам, так как, кроме слишком сильной нагрузки, есть еще и опасность получить травму груди.

Экстремальные виды спорта

Ни в коем случае! Адреналин, выделяющийся в процессе занятий этим спортом, может значительно снизить лактацию. Кроме этого, появляется опасность травм.

И еще. Заниматься спортом лучше в компании такой же мамочки, как вы. Мы с подругой, у которой сынок одного возраста с моим, практиковали совместные занятия. Это не только поможет вам более ответственно отнестись к упражнениям, но и разнообразит ваши будни. И тогда спорт в период лактации принесет вам удовольствие.

Желаем вам быстрого восстановления!

Статья предоставлена сайтом «Супермамы: сайт для мам»

Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Можно ли кормящей маме заниматься спортом после родов: спорт при ГВ

По данным опросов, 67% мам беспокоятся ещё во время беременности об изменениях фигуры после родов и планируют заниматься спортом в ранний послеродовой период. Но впоследствии постоянная усталость, психологический и физический дискомфорт препятствуют достижению заданной цели.

Только 12% мам занимаются спортом после родов по плану, 54% начинают тренировки через 2-2,5 года, оставшаяся часть не расположена к спортивным нагрузкам. В то же время врачи настоятельно рекомендуют не «отлынивать» от гимнастики при грудном вскармливании (ГВ).

Возможен ли спорт во время лактации: риски

Во время беременности организм «запасает» в жировой прослойке энергию для будущего производства грудного молока. В идеале после окончания лактации вес должен вернуться к норме.

Но, если будущая мама баловала себя быстрыми углеводами, жирной пищей и фастфудом, на весах и после родов сохранится показатель плюс 10-12 кг. Причём эти излишки самостоятельно не устраняются и требуют целенаправленной работы.

Результаты исследований университета Нью-Гэмпшира (Дарем, Нью-Гэмпшир, США) подтверждают гипотезу о том, что умеренные или даже высокоинтенсивные физические упражнения в период лактации не препятствуют кормлению ребенка грудным молоком через 1 час после тренировки. [1]

Польза умеренных физических нагрузок

• Повышение тонуса мышц.
• Активация обменных процессов.
• Развитие физической выносливости (крайне важно для мамы после родов).
• Борьба с депрессией (за счёт выработки эндорфинов).

Женщина ощутит результаты уже спустя месяц после первого занятия. При регулярных тренировках повышается работоспособность и настроение. Кормящая женщина, занимающаяся спортом, восстанавливается в 2 раза быстрее, чем мама, ведущая малоподвижный образ жизни.

Исследование департамента питания университета Калифорнии доказало, что аэробные упражнения, выполняемые четыре или пять раз в неделю, начиная с шести-восьми недель после родов, не оказывают неблагоприятного воздействия на лактацию и значительно улучшают состояние сердечно-сосудистой системы женщин. [2]

Когда можно начинать: первые упражнения при ГВ

Если выполнять курс упражнений 2-3 раза в неделю, то к первому дню рождения малыша женщина обретёт стройный силуэт без отвисшего живота, упругие формы. В первый месяц после родов предполагаются минимальные нагрузки: 2-3 дыхательных упражнения, растяжка, наклоны. Постепенно нагрузка увеличивается, и к 8 неделям тренировки усиливаются до пота на футболке.

Для мам после кесарева сечения и с разрывами, полученными в родах, начало занятий откладывается на 4-6 месяцев, пока матка не перестанет кровоточить. Сокращение этого срока грозит возникновением кровотечения и продлением реабилитации ещё на 4-5 месяцев.

Простая гимнастика в первый месяц после рождения ребенка не принесёт кормящей маме вреда. Рекомендуемые упражнения – вращение и наклоны головы, поднимание рук, вращение плечевыми и локтевыми суставами, шаг на месте – выполняются с первого дня. Упражнения на укрепление мускулатуры допускаются только при определённых условиях.

Условия для начала интенсивных занятий

• Прекращение лохий.
• Артериальное давление 110-120/70-80 мм рт. ст.
• Температура тела в норме.
• Швы сухие, безболезненные.
• Отсутствуют болевые ощущения внизу живота.
• После операций прошло 6 месяцев.
• После родов истекло 60 дней.

Лактация не препятствует физическим нагрузкам. Упражнения выполняются между кормлениями, лучше через 30-40 минут. Занятия с 9 до 12 утра переносятся легче, чем после обеда. По статистике, вечерние тренировки в 30% случаев откладываются на следующий день из-за переутомления.

Как влияет спорт на лактацию: исследования

В последние десятилетия миф о том, что спорт вреден для лактации, благополучно развенчан. Осторожность нужно соблюдать только при занятиях видами спорта, провоцирующими выработку адреналина. Этот гормон блокирует производство окситоцина, препятствуя раскрытию молочных протоков. В результате малыш недоедает; возникает застой грудного молока.

Педиатр Е. О. Комаровский утверждает, что умеренные физические нагрузки исключают риск уменьшения количества грудного молока при условии соблюдения питьевого режима. Рекомендуемая врачом суточная норма выпитой жидкости – 1,5 литра. При этом объём молока сохранится без изменения.

Спорт не влияет на лактацию, если не заниматься до изнеможения. Переутомление переводит организм женщины в экстренный режим экономии ресурсов, поэтому выработка молока может снизиться (связано это с увеличением концентрации молочной кислоты в крови при максимальных физических нагрузках). [3]

Правила занятий для сохранения лактации

• Исключить силовые нагрузки на грудные мышцы.
• Сократить упражнения, при которых колеблется железа, – прыжки, бег, борьба.
• Заниматься в бюстгальтере, фиксирующем грудь.
• После тренировки тщательно мыться.
• Упражнения на пресс начинать через 8-12 недель после родов (кесарево сечение, наличие швов – через 5-6 месяцев).
• Не поднимать гантели весом свыше 5 кг.
• За час занятий выпивать 1 литр воды.
• Кормить ребёнка через 40-60 минут после тренировки.

Исключены экстремальные виды спорта и тяжёлые физические нагрузки, вызывающие переутомление и тахикардию. После 40-60 минут занятий пульс не должен превышать значения 80-100 ударов в минуту.

Разрешённые и запрещённые виды спорта: список упражнений

Курс тренировок для кормящей мамы начинается с упражнений, не требующих особых усилий. По мере улучшения самочувствия занятия усложняются нагрузкой на мышцы. Лучше выбирать виды спорта, исключающие травмы, ушибы груди.

Таблица 1 – Список разрешенных и запрещенных видов спорта при ГВ

Разрешён	Запрещён
Аэробика	Единоборства и борьба
Йога	Пауэрлифтинг
Пилатес	Тяжёлая атлетика
Бодифлекс	Виды спорта, провоцирующие выделение адреналина.
Аквааэробика

Классическая аэробика

Разрешена при ГВ по стандартному режиму – 3 раза в неделю по 40-60 минут. Тренировки проводят в группе под ритмичную музыку, что способствует приливу сил и положительных эмоций. Занятия налаживают работу сердечной мышцы, сосудистой и бронхолёгочной систем, сжигают лишний вес.

Признаётся лучшим вариантом спорта для кормящей мамы. Индийская практика, обучающая физической и психической гармонии, восстанавливает нервную систему, улучшает обмен веществ. Тренеры по йоге отмечают регулирование аппетита на фоне занятий, возникновение тяги к правильному питанию и здоровому образу жизни.

Пилатес

Рекомендуемый вид спорта после родов. Техника разработана специально для группы людей после травм и операций. Пилатес формирует осанку, укрепляет мышцы (методика предлагает безопасные упражнения на пресс). Плюс для кормящей женщины – занятия не нагружают до седьмого пота, выполняются без спешки и учащения пульса, но при этом чувствуется напряжение мышц. Акцент делается не на скорость и количество повторов, а на качество техники.

Бодифлекс

Комплекс дыхательных упражнений, которые также не перегружают организм, но дают ощутимый результат. По отзывам занимающихся, за месяц дыхательной гимнастики уходит 2-6 см в объёмах, за 3 месяца вес снижается на 6-10 кг. Техника непростая, рекомендуется выполнять с личным тренером или просмотреть интернет-курс от Грир Чайлдерс.

Методика нацелена на сжигание жира и налаживание обмена веществ. Она противопоказана при онкологии, эндокринных нарушениях, болезнях лёгких.

Аквааэробика

Разновидность классической аэробики, безопасная альтернатива силовым нагрузкам. Занятия проводятся в воде, что гарантирует повышение общего тонуса организма после родов. Методика тренирует мышцы, избавляет от избыточной массы за счёт разницы температур воды и тела.

Гидромассажный эффект выравнивает структуру кожи, избавляет от целлюлита, тонизирует и стимулирует кровоток в тканях. Результат – постепенное, правильное снижение веса, укрепление сердечно-сосудистой системы, иммунитета и мускулатуры тела.

Занятия аквааэробикой при лактации разрешаются с 6 месяца после родов, т.е. при условии полного восстановления организма матери.

Возвращение к формам до беременности требует усиленных и регулярных тренировок. Ослабленный мышечный корсет, растянутые связки и брюшной пресс не восстановятся за месяц. Но грамотно подобранные упражнения в сочетании с правильным питанием и достаточным отдыхом изменят контуры тела уже через 3-4 месяца без риска снижения лактации.

В заключение – видео о том, почему нужно тренироваться после беременности, и как это сделать приятным и эффективным способом.

Список литературы:

Должность: редактор статьи. Квалификация: врач-педиатр высшей категории.

В 1977 окончила Горьковский медицинский институт им. С. М. Кирова по специальности «Педиатрия». В течение 25 лет работала участковым педиатром.

Источник Источник https://www.7ya.ru/article/Sport-v-period-laktacii/
https://kormigrudyu.ru/mozhno-li-pri-grudnom-vskarmlivanii-zanimatsja-sportom