Шейко Борис Иванович
Содержание
Борис Иванович Шейко — заслуженный тренер России по пауэрлифтингу. Программы, методики, достижения, краткая биография Б. И. Шейко.
Родился 5 июня 1949 года в Москве.
Закончил Киевский Государственный институт физической культуры – 1973 год.
С 1979 по 1997 гг. работал в Карагандинской Школе Высшего спортивного мастерства.
С 1982 по 1986 гг. старший тренер юниорской сборной команды Казахстана.
С 1984 по 1986 гг. работал в юниорской сборной команды СССР.
В 1983 году присвоено звание «Заслуженный тренер Казахской ССР по тяжелой атлетике».
В 1990 году перешел работать тренером по пауэрлифтингу.
С 1991 по 1997 года главный тренер Республики Казахстан по пауэрлифтингу.
За этот период подготовил:
Чемпионов Казахстана 47
Победителей Кубков СССР 3
Чемпионов Азии 14
Призеров Чемпионатов Азии 8
Чемпионов мира 6
Призеров Чемпионатов мира 3
Заслуженных мастеров спорта 2
Мастеров спорта международного класса 8
В 1992 году присвоено звание Судья международной 2 категории.
В 1995 году присвоено звание Судья международной 1 категории.
В 1995 году присвоено звание «Заслуженный тренер Республики Казахстан по пауэрлифтингу».
В 1995 году присвоено звание «Почетный гражданин г. Темиртау».
В 1997 году переезжает в Республику Башкортостан.
С 1997 года главный тренер Республики Башкортастан по пауэрлифтингу.
За этот период подготовил:
Чемпионов Чемпионатов и Кубков России 15
Призеров России 9
Чемпионов Европы 4
Призеров Европы 7
Чемпионов мира 5
Призеров Чемпионатов мира 5
Заслуженных мастеров спорта 2
Мастеров спорта международного класса 7
С 1999 года старший тренер мужской сборной команды России по пауэрлифтингу.
В 1999 году присвоенно звание «Заслуженный тренер России по пауэрлифтингу».
Саморасчитывающиеся Циклы Шейко Б.И в формате Excel можете скачать здесь. Книги Б. И. Шейко — Пауэрлифтинг.
Программы и статьи Б.И. Шейко:
Программа Шейко Б.И. Жим лежа для любителей «пахать»
Одна из самых популярных и эффективных программ по жиму лежа составлена Б.И. Шейко.
План тренировок – 1 по жиму лежа в подготовительном периоде
Понедельник
1. Жим лежа 50% 5рх1п, 60% 4х1р, 70% 3х2, 75% 3х5
2. Приседания 40% 6х1, 50% 6х1р, 60% 6х4
3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 4х4
4. Грудные мышцы 8х5
5. Широчайшие мышцы 8х5
Среда
1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 4х2, 75% 3х2, 80% 2х2, 75% 3х2, 70% 4х1, 60% 5х1, 50% 6х1
2. Разгибание бедра 10х5
3. Дожимы лежа 3х6
4. Отжимания на брусьях 6х5 (с весом)
5. Трицепсы на блоке 8х5
6. Наклоны через козла (гиперэкстензии) 8х4
Пятница
1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х5
2. Приседания 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х4
3. Жим лежа узким хватом 50% 4х1, 60% 4х2, 65% 3х5
4. Грудные мышцы 8х5
5. Широчайшие мышцы 8х5
6. Пресс 10х5
Суббота
1. Жим сидя под углом 4х6
2. Дожимы лежа 2х6
3. Отжимания на брусьях 4х6
4. Трицепсы 10х5
5. Гиперэкстензии 6х5
Примечание:
р – разы,количество подъемов штанги за подход;
п – подходы,количество подходов к данному весу;
Понедельник
1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х5
2. Жим ногами 6х5
3. Жим лежа 55% 5х1, 65% 4х1, 75% 3х5
4. Грудные мышцы 8х5
5. Широчайшие мышцы 10х5
6. Пресс 10х5
Среда
1. Жим лежа 50% 6х1, 60% 5х1, 70% 4х2, 75% 3х2, 80% 2х2, 85% 1х2, 80% 2х2, 75% 3х2, 65% 5х1, 55% 7х1
2. Приседания 50% 5х1, 60% 5х1, 65% 5х4
3. Дожимы лежа 3х5
4. Трицепсы на блоке 10х5
5. Гиперэкстензии 8х4
Пятница
1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5
2. Разгибание бедра 8х5
3. Жим лежа широким хватом* 35% 8х2, 45% 6х4
4. Широчайшие мышцы 8х5
5. Отжимания на брусьях 6х5
6. Пресс 10х4
Суббота
1. Жим лежа 50% 6х1, 60% 6х1, 65% 6х4
2. Дожимы лежа 2х5
3. Трицепсы + бицепсы 8+8х4
4. Гиперэкстензии 8х4
* Хват грифа максимально большой. Опускать медленно вниз как можно ближе к горлу.
Понедельник
1. Жим лежа 55% 5х1, 65% 4х1, 75% 3х2, 85% 2х4
2. Разгибание бедра 10х5
3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х1, 80% 3х4
4. Грудные мышцых 10х5
5. Трицепсы 10х5
6. Пресс 10х4
Среда
1. Жим лежа 50% 6х1, 60% 5х1, 70% 4х1, 75% 3х2, 80% 2х2, 85% 1х2, 80% 2х2, 75% 3х1, 70% 4х1, 60% 6х1, 50% 8х1
2. Приседания в ножницах со штангой на спине 5+5х5
3. Дожимы лежа 3х5
4. Широчайшие мышцы 8х5
5. Гиперэстензии 6х4
Пятница
1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х8
2. Грудные мышцы* 8х5
3. Жим ногами 5х5
4. Трицепс+бицепс 8+8х4
5. Пресс 10х4
Суббота
1. Жим сидя под углом 4х6
2. Дожимы лежа 2х6
3. Отжимания на брусьях 4х6
4. Широчайшие мышцы 8х5
* Грудные мышцы – рекомендую делать разные варианты прокачки грудных мышц: на тренажере, на горизонтальной скамье, на скамье вниз головой, на скамье вверх головой и так далее.
4 неделя
Понедельник
1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5
2. Приседания 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 4х4
3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х4
4. Широчайшие мышцы 10х5
5. Гиперэкстензия 8х5
Среда
1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х2, 75% 4х2, 80% 3х2, 85% 2х2, 80% 3х2, 75% 4х1, 70% 6х1, 60% 8х1, 50% 10х1
2. Дожимы лежа 2х5
3. Грудные мышцы 8х5
4. Трицепсы 8х5
5. Пресс 12х4
Пятница
1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5
2. Разгибание бедра 8х5
3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х4
4. Широчайшие мышцы 8х5
5. Наклоны сидя 5х5
Суббота
1. Жим лежа 50% 6х1, 60% 6х1, 65% 6х5
2. Грудные мышцы 10х5
3. Отжимания 4х5
4. Трицепсы+бицепсы 8+8х5
5. Пресс 10х4
План тренировок – 2 по жиму лежа в подготовительном периоде
Понедельник
1. Жим лежа 55% 5х1, 65% 4х1р, 75% 3х2, 85% 2х4
2. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1р, 70% 3х4
3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х1, 80% 2х4
4. Грудные мышцы 8х4
5. Широчайшие мышцы 8х5
Среда
1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 4х2, 80% 3х2, 85% 2х2, 90% 1х2, 85% 2х2, 80% 3х2, 75% 4х1, 70% 5х1, 60% 6х1, 50% 7х1 веса 80-85-90-85-80% делать в майке
2. Разгибание бедра 8х5
3. Дожимы лежа 2х5
4. Трицепсы на блоке 8х4
5. Наклоны через козла (гиперэкстензии) 8х3
Пятница
1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х5
2. Приседания 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 75% 2х3
3. Жим лежа узким хватом 50% 4х1, 60% 3х1, 70% 2х5
4. Грудные мышцы 8х4
5. Широчайшие мышцы 8х5
6. Пресс 10х3
Суббота
1. Жим из-за головы 5х5
2. Дожимы лежа 3х5
3. Отжимания на брусьях 4х6
4. Трицепсы 10х4
5. Гиперэкстензии 6х3
Понедельник
1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5
2. Жим ногами 4х5
3. Жим лежа 55% 5х1, 65% 5х1, 75% 4х4
4. Грудные мышцы 8х4
5. Широчайшие мышцы 8х5
6. Пресс 10х3
Среда
1. Жим лежа 50% 6х1, 60% 5х1, 70% 5х1, 75% 4х2, 80% 3х2, 85% 2х2, 80% 3х2, 75% 4х1, 70% 5х1, 60% 6х1, 50% 7х1
2. Приседания 50% 5х1, 60% 5х1, 65% 5х4
3. Дожимы лежа 2х5
4. Трицепсы на блоке 8х4
5. Гиперэкстензии 8х3
Пятница
1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х5
2. Разгибание бедра 8х5
3. Жим лежа широким хватом 40% 8х2, 50% 6х4
4. Широчайшие мышцы 8х5
5. Отжимания на брусьях 6х5
6. Пресс 10х3
Суббота
1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х5
2. Дожимы лежа 3х5
3. Трицепсы + бицепсы 8+8х3
4. Гиперэкстензии 8х4
Понедельник
1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х5
2. Разгибание бедра 8х5
3. Жим лежа 55% 5х1, 65% 4х1, 75% 3х4
4. Грудные мышцы 8х4
5. Трицепсы на блоке 8х4
6. Пресс 10х3
Среда*
1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х2, 90% 1х3, 80% 2х2
2. Приседания в ножницах со штангой на спине 5+5х5
3. Дожимы лежа 3х5
4. Широчайшие мышцы 8х5
5. Гиперэстензии 6х4
Пятница
1. Жим лежа 55% 5х1, 65% 4х1, 75% 3х2, 85% 2х5
2. Жим ногами 5х5
3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х1, 80% 2х5
4. Грудные мышцы 8х4
5. Пресс 10х3
Суббота
1. Жим сидя под углом 3х5
2. Дожимы лежа 4х5
3. Отжимания на брусьях 5х5
4. Широчайшие мышцы 8х4
* В среду запланирован 90% вес, если спортсмен легко жмет 90% на 1 раз не добавляйте вес, а попробуйте добавить подъем, т.е. пожать 2х2.
Понедельник
1. Жим лежа 55% 5х1, 65% 4х1, 75% 3х2, 85% 2х5
2. Приседания 50% 6х1, 60% 6х4
3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х1, 75% 4х4
4. Широчайшие мышцы 8х4
5. Гиперэкстензия 8х3
Среда
1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х8
2. Дожимы лежа 3х5
3. Грудные мышцы 8х4
4. Трицепсы 8х4
5. Пресс 12х3
Пятница
1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х2, 90% 2х3, 80% 3х2 (в майке)
2. Разгибание бедра 8х4
3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х4
4. Широчайшие мышцы 8х4
5. Наклоны сидя 5х5
Суббота
1. Жим лежа 50% 6х1, 60% 6х1, 65% 6х5
2. Грудные мышцы 10х4
3. Отжимания 4х5
4. Трицепсы+бицепсы 8+8х4
5. Пресс 10х3
План тренировок – 3 по жиму лежа в соревновательном периоде
Понедельник
1. Жим лежа 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 3х2, 85% 2х5
2. Приседания 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х4
3. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х1, 80% 3х5
4. Широчайшие мышцы 8х4
5. Пресс 10х4
Среда
1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 3х7
2. Дожимы лежа 2х5
3. Грудные мышцы 8х4
4. Гиперэкстензии 6х4
Пятница
1. Жим лежа. 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х2, 90% 1х4 – в майке
2. Разгибание бедра 6х5
3. Жим лежа 55% 4х1, 65% 4х1, 75% 4х4
4. Широчайшие мышцы 8х4
5. Пресс 10х3
Суббота
1. Жим сидя под углом 3х5
2. Дожимы лежа 3х5
3. Отжимания на брусьях 5х5
4. Грудные мышцы 8х5
Понедельник
1. Жим лежа 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 3х2, 85% 2х4
2. Приседания 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 3х4
3. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х1, 80% 3х4
4. Грудные мышцы 8х4
5. Пресс 8х3
Среда
1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х5
2. Дожимы лежа 2х5
3. Широчайшие мышцы 6х4
4. Гиперэкстензии 6х4
Пятница
1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х2, 85% 1х3, 80% 2х2
2. Жим ногами 4х5
3. Жим лежа 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 4х4
4. Грудные мышцы 8х4
Суббота
1. Жим лежа 55% 3х1, 65% 3х2, 75% 2х4
2. Дожимы лежа 3х5
3. Широчайшие мышцы 8х4
4. Пресс 10х3
Понедельник
1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 75% 2х4
2. Разгибание бедра 6х4
3. Пресс 8х3
Среда (прикидка)
1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 2х2, 80% 1х2, 90% 1х1, 95 – 100% 1х2 – 3
2. Грудные мышцы 8х4
3. Широчайшие мышцы 8х4
4. Гиперэкстензии 6х4
Пятница
1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х5
2. Жим ногами 4х5
3. Жим лежа 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 3х4
4. Пресс 10х3
Суббота
1. Жим лежа узким хватом 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 3х4
2. Дожимы лежа 2х5
3. Грудные мышцы 8х4
Понедельник
1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х2, 90% 1х2, 80% 2х3
2. Приседания 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 4х4
3. Широчайшие мышцы 8х4
4. Пресс 10х3
Среда
1. Жим лежа 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 2х2, 85% 1х3
2. Разгибание бедра 6х5
3. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х4
4. Грудные мышцы 8х4
Пятница
1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 3х5
2. Дожимы лежа 2х5
3. Гиперэкстензии 6х4
Суббота
1. Жим сидя под углом 3х5
2. Широчайшие мышцы 6х4
3. Пресс 8х3
Понедельник
1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х4
2. Разгибание бедра 5х4
3. Широчайшие мышцы 6х4
Среда
1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 2х2, 80% 1х3
2. Дожимы лежа 2х4
3. Пресс 8х3
Пятница
1. Жим лежа 50% 3х1, 60%3х1, 70% 3х2, 75% 2х4
2. Грудные мышцы 6х3
3. Гиперэкстензии 5х3
Суббота
Понедельник
1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 2х2, 75% 1х2
Вторник
Среда
1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 1х3
Четверг – Пятница
Суббота – Воскресенье
Соревнования или прикидка
Тренировки в Понедельник и среду больше похожи на разминку.
Комментарии к записи “ Шейко Борис Иванович ”
Подходы и повторения везде путаются! Неужели нельзя нормально расписать как принято
Какой процент на дожимах делать .
Обьясните с дожимами
И жимом штанги внаклоне ,как я понял 45 градусов
как делать подбор веса?
Веса как я понял нужно по самочувствию подбирать так что бы нибыло легко
Техника выполнения жима лежа на скамье (по Шейко Б.И.)
Программа тренировок на силу и массу является модификацией популярной программы от Б.И. Шейко и считается одной из лучших, если не лучшей! Тренировки по программе сложны и требуют полного восстановления и максимально качественного рациона, помимо этого с подобными системами трудно разобраться, что сильно ограничивает круг пользователей. Я уверен, что многие могли наблюдать, как быстро развиваются пауэрлифтеры под присмотром хороших инструкторов, в то время как бодибилдеры пытаются добраться до стероидов. Весь секрет в приведенной методике. Не смотря на то, что цель программы сила, мышечная масса растет достаточно хорошо абсолютно у всех, основной прирост происходит за счет увеличения плечевого пояса и ног.
Физиологический смысл программы заключается в выполнении большого количества «подъемов» со значительным весом, при этом не допускается перетренированности (ограниченные отказы).
Особенности:
- нагрузка строго дозированная;
- количество упражнений минимально;
- количество «подъемов» большое;
- ограничения для эктоморфов;
- 3 тренировки в неделю (допускается и 2).
Теперь непосредственно о тренировках.
В таблице ниже приведены упражнения, подходы, вес (в % от РМ) и количество повторений. Следует выполнять нужное количество подходов с необходимым весом, «лишние» повторения даже при избытке сил не выполняются!
Вес отягощений рассчитывается в % от разового максимума (РМ). РМ, это такой вес, который вы можете поднять/пожать всего один раз.
Определить РМ можно 2-мя способами:
1. Делая проходку. Но это не всегда приемлемый способ, так как сильно нагружает организм.
2. Расчетный способ. РМ определяется исходя из прежнего опыта тренировок с помощью калькулятора весов.
После того как определен разовый максимум для упрощения тренировок необходимо составить таблицу % весов (пример ниже) и подбирать вес на тренировке руководствуясь этими данными.
Пример таблицы весов, кг
| Упражнение | 100% (РМ) | 85% | 80% | 75% | 70% | 65% | 60% | 55% | 50% |
| Жим штанги лежа | 100 | 85 | 80 | 75 | 70 | 65 | 60 | 55 | 50 |
| Приседания | 110 | 94 | 88 | 83 | 77 | 72 | 66 | 61 | 55 |
| Становая тяга | 115 | 98 | 92 | 86 | 81 | 75 | 69 | 63 | 58 |
Разовый максимум остается постоянным на протяжении всего цикла, завышение РМ недопустимо. Новый цикл начинается с перерасчета РМ, через каждые 3 цикла можно выполнять проходку.
Время отдыха между походами и упражнениями 2-4 минуты.
Разработка методики
Основоположником части методики является Де Лорма, который еще в 1930-х годах разработал принципы быстрого развития мускулатуры и силы, которые заключались в том, чтобы подобрать максимально возможный вес, с которым спортсмен смог бы выполнить 10 жимов. Каждое упражнение при этом выполняется в 3 подхода по 10 повторений, начиная с половины максимального веса и заканчивая поднятием штанги с полным возможным для каждого отдельного спортсмена весом. Существуют видоизмененные методы Де Лорма, в которых происходит уменьшение количества повторов при увеличении отягощения. Обратная методика (уменьшение веса при повышении повторений) именуется методом Зиновьева или оксфордским методом.
Б. И. Шейко соединил эти две методики в одну, создав результативный способ для тех, кто любит «пахать». Тренер предостерегает любителей жимов лежа с большими отягощениями, так как они выполняются с сильно согнутыми локтями. Такие жимы травмоопасны. Лучше делать упражнения со средним весом и слегка согнутыми локтями. И если опустить штангу как можно ниже, можно растянуть мускулы груди, что позволит уменьшить риск возникновения травм.
Пауэрлифтинг программа тренировок на силу и массу по Шейко
| № | Упражнения | Подходы | Вес | Повторения |
| Тренировка 1 | ||||
| 1 | Жим штанги лежа | 1 2 2 4 1 [эн, мез] | 50% 60% 70% 75% 75% | 5 4 3 3 3 |
| 2 | Приседания | 1 2 5 | 50% 60% 70% | 5 5 5 |
| 3 | Жим штанги лежа | 1 2 4 | 50% 60% 65% | 6 6 6 |
| 4 | Разведение рук с гантелями лежа | 3 [эн, мез] | 5 | |
| Тренировка 2 | ||||
| 1 | Становая тяга | 1 2 2 4 | 50% 60% 70% 75% | 5 5 4 3 |
| 2 | Жим лежа под углом | 4, 6 [эн, мез] | 4 | |
| 3 | Отжимание на брусьях с весом | 4, 5 [эн, мез] | 5 | |
| 4 | Тяга с плинтов | 1 2 2 3 1 [эн, мез] | 50% 60% 70% 80% 80% | 5 5 4 3 3 |
| 5 | Скручивания на пресс в висе | 3 | макс. | |
| Тренировка 3 | ||||
| 1 | Жим штанги лежа | 1 1 1 1 2 2 2 [эн, мез] 1 1 1 [эн, мез] 1 [эн, мез] | 50% 55% 60% 65%, 70% 75% 70% 65% 60% 55% 50% | 7 6 5 4 3 2 3 4 6 8 10 |
| 2 | Разведение рук с гантелями лежа | 3 [эн, мез] | 10 | |
| 3 | Приседания | 1 2 2 3 2 [эн, мез] | 50% 60% 70% 75% 75% | 5 4 3 3 3 |
| 4 | Трицепс на блоке | 2 2 [эн, мез] | 10 10 | |
| Тренировка 4 | ||||
| 1 | Приседания | 1 2 2 4 1 [эн, мез] | 50% 60% 70% 80% 80% | 5 4 3 2 2 |
| 2 | Жим штанги лежа | 1 1 2 5 1 [эн, мез] | 50% 60% 70% 80% 80% | 5 4 3 2 2 |
| 3 | Отжимание от пола | 5 | макс | |
| 4 | Приседания | 1 1 4 | 55% 65% 75% | 3 3 3 |
| Тренировка 5 | ||||
| 1 | Тяга до колен | 1 2 4 | 50% 60% 70% | 4 4 4 |
| 2 | Жим штанги лежа | 1 2 5 | 50% 60% 70% | 5 5 4 |
| 3 | Тренажер бабочка | 3 [эн, мез] | 10 | |
| 4 | Становая тяга | 1 1 2 4 1 [эн, мез] | 50% 60% 70% 75% 75% | 4 4 3 3 3 |
| Тренировка 6 | ||||
| 1 | Приседания | 1 1 2 6 | 50% 60% 70% 75% | 4 4 3 3 |
| 2 | Жим штанги лежа | 1 1 2 2 2 1 1 [эн, мез] 1 1 [эн, мез] | 50% 60% 70% 75% 80% 75% 70% 60% 50% | 6 5 4 3 2 4 5 6 7 |
| 3 | Разведение рук с гантелями в наклоне | 3 2 [эн, мез] | 10 10 | |
| 4 | Трицепсы на блоке | 3 2 [эн, мез] | 10 10 | |
| 5 | Приседания | 1 1 4 | 55% 65% 75% | 3 3 2 |
| Тренировка 7 | ||||
| 1 | Приседания | 1 2 2 4 1 [эн, мез] | 50% 60% 70% 80% 80% | 5 4 3 3 3 |
| 2 | Жим штанги лежа | 1 1 2 5 | 50% 60% 70% 80% | 5 4 3 3 |
| 3 | Отжимание от пола | 5 | макс. | |
| 4 | Приседания | 1 1 4 1 [эн, мез] | 50% 60% 70% 70% | 5 5 5 5 |
| Тренировка 8 | ||||
| 1 | Тяга штанги до колен | 1 1 2 4 | 50% 60% 70% 75% | 4 4 4 4 |
| 2 | Жим штанги лежа | 1 1 2 2 2 2 1 1 [эн, мез] 1 1 [эн, мез] 1 | 50% 60% 70% 75% 80% 75% 70% 65% 60% 55% 50% | 6 5 4 3 2 3 4 5 6 7 8 |
| 3 | Жим гантелей лежа | 3 2 [эн, мез] | 10 10 | |
| 4 | Тяга штанги с плинтов | 1 2 3 1 [эн, мез] | 60% 70% 80% 80% | 5 5 4 4 |
| 5 | Скручивания на пресс в висе | 3 | макс. | |
| Тренировка 9 | ||||
| 1 | Жим штанги лежа | 1 1 2 4 1 [эн, мез] | 50% 60% 70% 80% 80% | 5 4 3 2 2 |
| 2 | Приседания | 1 1 2 5 | 50% 60% 70% 75% | 5 5 5 4 |
| 3 | Жим штанги лежа | 1 2 4 | 50% 60% 65% | 6 6 6 |
| Тренировка 10 | ||||
| 1 | Приседания | 1 1 2 2 2 1 [эн, мез] | 50% 60% 70% 80% 85% 85% | 5 4 3 3 2 2 |
| 2 | Жим штанги лежа | 1 1 2 4 1 [эн, мез] | 50% 60% 70% 80% 80% | 5 4 3 3 3 |
| 4 | Отжимание на брусьях | 5 | 8 | |
| 5 | Приседания | 1 1 2 3 1 [эн, мез] | 50% 60% 70% 80% 80% | 5 4 3 2 2 |
| Тренировка 11 | ||||
| 1 | Жим штанги лежа | 1 1 2 2 2 1 [эн, мез] | 50% 60% 70% 80% 85% 85% | 5 4 3 3 2 2 |
| 2 | Становая тяга | 1 1 2 2 3 | 50% 60% 70% 80% 85% | 4 4 3 3 2 |
| 3 | Жим штанги лежа | 1 1 4 | 55% 65% 75% | 5 5 4 |
| Тренировка 12 | ||||
| 1 | Приседания | 1 1 2 6 | 50% 60% 70% 80% | 5 4 3 3 |
| 2 | Жим штанги лежа | 1 1 5 | 50% 60% 70% | 5 5 5 |
| 3 | Отжимание на брусьях | 4 1 [эн, мез] | 8 8 | |
| 4 | Скручивания на пресс в висе | 3 | макс. | |
* — подходы с обозначениями [эн, мез] выполняются только эндорофами и мезоморфами, эктоморфы их не выполняют.
Тренироваться по приведенной программе можно достаточно долго, вплоть до 4 месяцев. После каждого цикла рекомендуется недельный отдых от тренировок.
О программе
Данный план подходит для тех, кто только решил прийти в тренажерный зал и пойти на штурм «сотки» в жиме лежа. Здесь вы найдете подробное описание что для это нужно делать, а чего стоит избегать, чтобы путь к заветным килограммам был не так тернист. Но не ждите, что будет легко!
Как уже говорилось этот план для «новичков». Можно сказать для тех, кто еще ни разу не брался за штангу, и тяжелее чайника не по поднимал ничего.
Жим лежа – это соревновательное упражнение в пауэрлифтинге, так же проводятся соревнования отдельно по жиму лежа. Выполняется из положения лежа на горизонтальной скамье, штанга в выпрямленных руках, по команде старшего судьи опускается на грудь и после видимой паузы атлет выжимает штангу вверх на прямые руки.
Важно! Новоиспеченным жимовикам не стоит гнаться за весами, и стараться на первой же тренировке побить рекорд своего товарища. Жим лежа достаточно опасное упражнение если пренебрегаете техникой выполнения, а также пытаетесь выполнить подход с весом к которому не готовы.
Основная нагрузка в данном упражнении ложится на:
- суставы: плечевой, локтевой, лучезапястный
- мышцы: грудные, дельты, трицепс
Правила составления программы тренировок
При составлении программы тренировок по пауэрлифтингу необходимо учитывать следующее:
- Так как при исполнении становой тяги задействуются практически все группы мышц, нельзя задумываться ни о каком пауэрлифтинге до обретения хорошей физической формы.
- Начинать, как всегда, необходимо с малого, иначе будут тяжёлые последствия для здоровья.
- Занятие должно содержать упражнения на все группы мышц, а не только силовые, иначе мышцы не будут развиваться, потому что организм устроен так, что он либо развивается комплексно, либо никак, а также неразвитые мышцы ног – причина крайне быстрого разрушения коленных суставов и проблем с сосудами, а слабые мышцы спины и пресса – травм позвоночника и грыжи.
- Помимо развития мышц, необходимо развивать и внутренние органы, особенно сердце и лёгкие, поэтому кардиотренировки – обязательная часть программы.
- Программа пауэрлифтера должна учитывать время восстановления мышц, нервной системы и внутренних органов, которое длится дольше в прямой пропорции к интенсивностям нагрузок. Минимальное время на восстановление нервной и мышечной ткани – одни сутки. При тяжёлых нагрузках во время профессионального пауэрлифтинга максимально допустимое количество занятий в неделю может достигать одни сутки. Чтобы скомпенсировать время план тренировок по пауэрлифтингу можно составить так, что частота тренировок пауэрлифтингаможет достигать 2–3 раза в неделю с нагрузкой на разные группы мышц.
- Так как любая программа для тренировок пауэрлифтингаучитывает рабочий вес атлета (максимальную массу, которую он способен поднять), необходимо его узнать при помощи проходки.
- Одна и такжепрограмма тренировок пауэрлифтеровне должна применяться дольше 3х месяцев, иначе организм привыкнет и прогресс приостановиться, поэтому по истечении срока необходимо снова рассчитать ПМ и сменить тактику.
Экипировка для пауэрлифтинга
Ни одна тренировка пауэрлифтера не должна проводиться без специальной экипировки. Которая представлена седеющими видами одежды:
- пояс для выполнения пауэрлифтингалибо специальный пояс для тяжёлой атлетики для защиты мышц спины и пресса от травм,
- эластичный бинт на колени и запястья для защиты суставов,
- эластичная борцовка, чтобы ни коим образом не сковывала движения и мышцы,
- комбинезон для приседания,
- комбинезон для становой тяги,
- футболка с рукавами из мягкой ткани, которую надевают под борцовку или комбинезон,
- длинные гетры или носки либо щитки при больших нагрузках для защиты ног во время тяги от разрывов мышц и вен.
- специальную обувь для приседаний со штангой,
- обувь для тяги,
- неопрелоновые наколенники,
- Тяжелоатлетические напульсники.
Необходимость специальной одежды обусловлена огромнейшими нагрузками на организм во время занятий. Цель экипировки – снижение вероятного риска травм с осложнениями, а также увеличение максимального веса снаряда, который может поднять атлет на 15-50 кг и более, в зависимости от её качества, за счёт жёсткости ткани.
Суровецкий Аскольд Евгеньевич Система для жима № 1
Разминка: 30х8, 45х6, 60х6, 70х5, 80х4, 84х3, 88х3
| дожим | |||||||||||
| № трен | 92% | 96% | 100% | 92% | 90% | 88% | 86% | 84% | 82% | 80% | 100% |
| 1 | 2х4 | 2х2 | |||||||||
| 2 | 2 | 2 | 2х5 | 2х2 | 3х2 | ||||||
| 3 | 3 | 2х6 | 2х3 | ||||||||
| 4 | 2 | 1 | 1 | 2х3 | 2х3 | 3х3 | |||||
| 5 | 3 | 2х4 | 3х3 | ||||||||
| 6 | 2 | 2 | 2х5 | 3х3 | |||||||
| 7 | 2 | 2 | 1 | 2х3 | 2х2 | 3х4 | |||||
| 8 | 3 | 2 | 2х4 | 2х3 | |||||||
| 9 | 3 | 2 | 1 | 2х3 | 3х3 | ||||||
| 10 | 3 | 2 | 1 | 2х3 | 2х2 | 3х5 |
11 — 30%х10; 45%х8; 60%х6; 70%х3х5 12 — 36%х8; 54%х6; 68%х5; 76%х4% 84%х3; 92%х2; 100%х1, проходка
Подсобка не сходная с движением, используется все больше для укрепления связок, подкачки, а в силовом цикле почти половина оного проходится с ипользований подсобных движений сходных с основным. В подсобке никогда до отказа не делать: делайте в свое удовольствие, не до упора, а с запасом на 2-3 повтора. Обычно: на блоках до 8 повторов, с гантелями и штангами – до 6 повторов. Подходы: один просто пробный и 3-4 основных.
Единственное можно делать после жима: разводки сидя (лежа) – 4 по 6, подъемы рук вперед – 4 по 6, спина, задняя дельта, бицепсы. На трицепсы можно сделать в тот день, после которого идут два дня отдыха: обычно брусья и блок-трицепс. Есть одно движение, которое почти никто не делает, а зря. Это отжимания от пола. Руки должны быть расставлены на ширину хвата в жиме. Опора ног должна быть выше уровня плеч. На спину можно добавлять вес. И отжимайтесь (получаются полужимы) 3-4 подхода от 6 до 10 повторов.
Последний вес в тренировках выполняется с паузой на груди 2-3 сек. Первые подходы в тренировках с 1 по 10 одинаковые. Дожим выполнять от подставки на груди высотой примерно 10-12 см. Первая цифра – подходы, вторая – повторы.
После завершения системы №1 перейти к системе №2.
Система для жима № 2
| № трен | 36% | 54% | 68% | 76% | 80% | 84% | 88% | 92% | 88% |
| 1 | 8 | 6 | 6 | 5 | 4 | 3 | 3 | 2х2 | 2х3 |
| 2 | 8 | 6 | 6 | 5 | 4 | 3 | 4х3 | ||
| 3 | 8 | 6 | 6 | 5 | 4 | 5х5 | |||
| 4 | 8 | 6 | 6 | 5 | 4 | 3 | 3 | 3х3 | 3х3 |
| 5 | 8 | 6 | 6 | 5 | 4 | 3 | 3х3 | ||
| 6 | 8 | 6 | 5 | 4 | 3 | 3 | проходка |
Вопросы:
Можно ли делать жим в майке вместо дожимов с тем же весом и количеством повторений?
Если идет работа в майке, то в ней лучше работать вместо дожимов.
дожимы в майке, вес снаряда увеличивать? от какого максимума оттолкнуться – экипировочного или без?
Конечно, дожимы в майке от максимума в майке и брать больше максимума
При жиме в майке какому числу повторений и подходов придерживаться?
Все так же по системе, только в дни с большим весом выполнять в майке после 80%
Жим в майке работать в полную амплитуду или только дожимы?
Стремиться к полной амплитуде, сохраняя нужную траекторию движения штанги. Но на первых подходах вес будет маловат, чтобы опустить полностью на грудь.
К каким схемам для приседа и становой можно приурочить жим №1?
Совершенно не связываю жимовые системы с приседом и тягой. Применяю любые системы. Считаю, что только присед и тяга взаимосвязаны.
Извините, может я чего-то не понимаю, нет опыта работы по системам такого рода… Веса по схеме расположены так: 92, 96, 100, 92% и т.д. То есть сначала на повышение, потом на понижение… В такой последовательности и выполнять?
До какого уровня делать дожим? Так как вес немалый и нагрузка неплохая то это немаловажно.
В дожимах опускание идет до возможного уровня. Но не стоит опускать больше половины пути, лучше вес прибавить.
Разумно ли Ж№2 только делать, без Ж№1?
Можно и одну систему повторять. Это не принципиально важно. Я раньше так занимался по Ж№2. Пока не чувствуешь насыщения физического и психологического. Тогда переходишь на другую систему, появляется снова интерес и желание.
Возник вопрос: почему в Ж1 системе на передние дельты и трицепс подсобка не идет, а в системе «Рекорд» она есть? Хотя 3 раза в неделю жим там и там.
Потому что в Ж№1 все тренировки дают большую нагрузку на дельты и трицепс, а в «Рекорде» тяжелые тренировки чередуются с легкими.
После дожимов болят плечи. может делать вместо дожимов удержание или негатив?
Негатив не надо. Удержания можно. Или совсем отказаться от дожимов. Вместо них что-нибудь на трицепс.
Можно ли работая по жим-системам 1/2 делать жим штанги из-за головы или поднятие гантелей в стороны на среднюю дельту?
Все другие жимы штанги руками не нужны. Подъемы в стороны на среднюю дельту делать можно, если она вам нужна.
Скажите пожалуйста, можно ли в жиме №1 заменить 11-ю тренировку скоростным жимом? Если подготовка пойдет без сюрпризов, у меня получится в среду 11-я тренировка, а в воскресенье соревнования.
Ни в коем случае, тем более перед соревнованиями.
Подходит ли эта программа для новичков?
Эта программа подходит для всех, там всё исходит от реальных максимумов. 80 или 180, какая разница, если это на данный момент максимум. А процентовка регулирует нагрузку и для того и для другого.
Возможно ли заниматься по ней без тяжелой фарм.поддержки или программа ее подразумевает,типа как у Муравьева?
Возможно, только максимум брать реальный,а не планируемый.
Какая в среднем прибавка от Вашего цикла? понимаю что организмы разные и еще многое от опыта зависит. Но должна же быть средняя цифра.
Никогда никому не обещаю никакой прибавки. Считаю даже, что это глупо. Представьте: пообещаю кому-то — а у того по ходу занятий то питания нет, то с режимом плохо, то пропустил занитие, то перенёс, то приболел, то перегрузился, то травмировался, … да тысяча причин может быть, о которых даже и не подозреваешь. И всё, не вышло обещанное! Виноват тренер. Ничего нельзя обещать! Вот с чем придёшь к концу программы, это вот твоё действительно заработанное за этот период: оно может быть лучше или хуже. А всякая написанная программа, я всегда говорю, это книжный вариант. На практике с тренером она всегда претерпевает коррекцию, так как тренер видит, что и как делает спортсмен, где нужно что-то добавить или убавить и т.д. Программы надо придерживаться, но не считать, что она сама по себе даст вам большую прибавку. В основном-то всё зависит от вас! А в идеале любая программа, я утверждаю ЛЮБАЯ, приносит какой-нибудь положительный результат, если будет усердие самого человека, его действительно серьёзный подход к занятиям. Ну и ещё из практики. Легко и много ( в процентном отношении ) прибавляют начинающие, тяжело и немного — спортсмены высокого класса. Это понятно: у начинающих потенциал ещё большой, а у мастеров уже на пределе.
А можно ли Вашу жимовую программу N1 и N2 совмещать с приседом? или уже лучше брать тогда программу на 16 недель? Хотел также спросить по подсобке к жимовой проге: что к ней вообще никакой подсобки не надо, даже разводок или тяг штанги к поясу?
Жим №1 и №2 входит в ту же базовую программу. Там ведь указано. В этих жимовых программах я не рекомендую делать подсобку только на переднюю дельту и на трицепс. Всё остальное можете делать. Вы, наверно, понимаете, что тяга в наклоне (к поясу, как вы назвали) — это на широчайшие. А разводки бывают разные. Разводку гантелей лежа лучше не делать.
Здесь очень много подходов на жим (до 18), и большинство с весами, близкими к максимальным. Вопрос такой — на какой уровень подготовки изначально была расчитана система? На кого? И какой акцент преследуется в этой системе(техника, чистая сила, или что-то еще)? Уровень восстановления должен быть идеальным при трехразовом недельном цикле? Сам справляюсь с тренировками пока, по трехразовой схеме уже три недели. Но сон ухудшился, беспокойный стал…
Отвечу, наверно, не совсем научно, но лишь бы понятно было.
- Всегда утверждаю, что процентовые системы подходят для любого уровня подготовки. Всё зависит только от исполнителя. Не все могут выдерживать напряжённый режим нагрузок, не все имеют достаточную степень восстанавливаемости организма и прочее. Факторов много, но это уже другие вопросы и, кстати, регулируемые. Система — не догма, она позволяет что-то сократить или добавить (я не мог там обо всём написать), то есть подводить под свои возможности.
- Эта система была задумана для проработки всех основных участков амплитуды движения на каждой тренировке. Задача: интенсивное воздействие на организм (ЦНС, мышцы, связки) с целью преодоления препятствий для проявления силы.
- Степень восстановления через день не может быть идеальной. Поэтому, как и в других видах спорта, нагрузки как бы накладываются на предыдущие. Но это и создаёт более высокий уровень подготовленности организма. И в дальнейшем положительно сказывается на результате, если действия были расчётливы.
- Если у вас появилась такая повышенная возбудимость, то надо принимать определённые меры. Витамины, минералы и прочее… Но это советуйтесь со знающими людьми. Очень хорошо помогает мёд. А к тому же всё это может происходить и не из-за тренировок.
Ж№2 намного меньше по объему работ, чем Ж№1, в связи с чем вопрос: По проведению Ж№2 после Ж№1. Это задумано для восстановления после суровых нагрузок? Разумно ли Ж№2 только делать, без Ж№1? Или весь смысл в комплексе, один за другим?
Можно и одну систему повторять. Это не принципиально важно. Я раньше так занимался по Ж№2. Пока не чувствуешь насыщения физического и психологического. Тогда переходишь на другую систему, появляется снова интерес и желание.
1. Жим №2 — всего 6 тренировок — две недели, получается каждые 2 недели выход на маскимум? 2. Жим №2 — как предсоревновательная схема пойдёт? 3. Дожимы не нужны? (в общем то объёмная, но вроде система полегче чем №1)
1. Да. Это вас смущает? Я же говорю, что вы можете менять системы. 2. Как предсоревновательная лучше Ж№1. 3. В Ж№2 дожимы не нужно делать.
Прошел вашу программу Ж№1. После какого перерыва можно повторить программу Ж№1? Или лучше делать Ж№2?
Перерывы не нужны. Попробуйте сделать Ж№2, а потом снова Ж№1.
Можно ли в системе жим №1 вместо дожимов делать полноценный жим узким хватом с большим весом (88-90%) на то же количество «подходов*повторений», что и дожимы?
Вы писали, что первые подходы в тренировках с 1 по 10 одинаковые. Вопрос по 1-й тренировке: 6-й(84%) и 7-й(88%) подготовительные подходы делать, или сразу после 5-го подготов.(80%) делать 2х4 — 84% основ.?
Первые семь подходов выделены отдельно. Они выполняются во всех тренировках с 1 по 10. А после них уже дальше по таблице. Так же и в первой тренировке.
По сколько отдыхать между подходами?
Время отдыха определяется готовностью к подходу. Примерно от 1 до 6-10 минут. Естесственно, что на первых подходах будет меньше, так как вес легче.
У меня такой вопрос, а можно расписать по номерам тернировки, какие считаются легкими, средними и тяжелыми(самостоятельно не достает мозга видимо).
Условно: 1 — легкая, 2 — тяжелая, 3 — средняя. 4 — тяжелая, 5 — легкая, 6 — средняя. 7 — тяжелая, 8 — легкая, 9 — средняя. 10 — тяжелая, 11 — очень легкая, для восстановления, 12 — проходка.
Привязаны ли тренировки к дням недели в плане 1-я — Пн, 2-я — Ср, 3-я -Пт и т.д. (ну или Вт, Чт, Сб соответственно), или абсолютно неважно, и начинать можно первую тренировку как с понедельника, так и со среды, пятницы?
Нет, конечно. При чём здесь дни недели? Важно выдерживать режим тренировок.
В течении года прогонял систему пять раз.каждый раз была прибавка 5-7кг.тренировки были черeз день,но этого мне хватало для восстановления.но!с ростом весов чувствуется недовосстановленность. появляется желание отдохнуть денек или сделать легкую тренировку.что посоветуете?
Никакие другие (лёгкие) тренировки в систему не вводить. Есть варианты:
- Перейти на тренировки с двумя днями отдыха.
- Проводить тренировки по чувству готовности. То есть они могут быть или через день, или через два. Но больше двух дней никогда не отдыхайте — плохо для поддержания тренированности и для связок. А связки надо и в дни отдыха разминать и растягивать.
Если при прохождении проги Ж№1 чувствуеш что максимум от которого считал проценты увеличелся можно пересчитать проценты и продолжить тренеровки чтобы выйти на ещё больший результат.
Неоднократно писали, что пересчитывать ничего не нужно! Заканчивайте систему со старым расчётным максимумом. А торопиться к травмам не нужно, они вас и так догонят.
Можно ли делать дожимы в майке?
Придерживаюсь такой точки зрения что в майке нужно начинать тренироваться за месяц или чуть больше перед соревнованиями,так как было проверено что если жать всегда в майке начинают отставать те или иные группы мышц:)и про то что нужно жать постоянно в майке и типа если не жать то она давать не будет-я считаю не верным:)купил майку до этого жал раз 5 В майке одел и в первой же тренировке прибавка 30 килограмм:)что то я ушел-…и вот такой вопрос есть какая либо система тренировок на эти 1.5 месяца., или нужно продолжить ту систему пересчитав максимум от жима в майке?
К майке подход индивидуальный. У тебя в ней сразу хорошо получилось. Значит тебе нет смысла в ней часто делать тренировки. За месяц-полтора до соревнований включать майку на тренировках с большими весами (в системе Ж№1 это 2,4,7,10-я). Некоторые очень хорошие жимовики одевают майку 2-3 раза и говорят, что для них этого достаточно. Главное-то умение чувствовать майку, силы от неё не прибавляется, а локти жалко. Так что если идёшь по Ж№1, то продолжай, но не надо пересчитывать от жима в майке. Использовать её будешь на указанных выше тренировках так: сначала делаешь жим по системе до 92%, потом одеваешь майку. В майке сначала выполняешь неполные жимы (но всё ниже и ниже) по 2 повторения с весами (в процентах от максимума без майки): 100/2, 106/2, 112/2. Дальше стараешься сделать полный жим на 1 повторение с весами: 118-124/3х1. И можно ещё добавить дожимы в майке: 130-142/3х2 (амплитуда движения любая, даже самая небольшая, но держать вес и делать). Вот и всё. Пойми правильно: расчёт прежний — от безмаечного максимума (92%). И дальше все проценты от этого максимума, но выполняются уже в майке ( 100%, 106% и т.д.).
Здравствуйте! У меня завтра по плану проходка(примерно +7.5),а я заболел,что теперь делать?(( Я думаю сегодня загрузиться витаминами,пройтись,а дальше делать до выздоровления только первую тренировку.
Куда пройтись? Только в аптеку. Лечиться надо. Забудь о проходке. Потом лучше снова всё повторить.
Дожимы делаются с 2х литровой бутылкой и мостом?
Вот насмешил. Без бутылки никуда. Дожим выполнять в таком же положении, как обычный жим, и без всяких подстав на грудь.
Интересно Ваше мнение….почему без подставки…делаем дожимы?
Я не против и того, и другого исполнения. Но в последнее время склоняюсь больше к дожимам без подставок на грудь. Основаниями главным образом считаю:
- более аккуратное и точное исполнение движения (а значит и меньшая травмоопасность),
- присутствие «негатива» на этом участке амплитуды (это плюс),
- выработка умения контролировать движение с весами больше максимальных (ну, и привыкание к их удержанию),
- самоконтроль уровня опускания (самостраховка — опять же против травмоопасности).
Вероятно что-то ещё упустил.
До какого уровня делать дожим?
В дожимах опускание идёт до возможного уровня. Но не стоит опускать больше половины пути, лучше вес прибавить.
Если на дожиме при прибавлении веса получается опустить только на треть? Не уменьшать обратно?
Это вполне нормально. Ведь рекомендуется даже просто вес подержать.
https://zhimlezha.ru/zal-slavyi/sheiko.php
Источник Источник Источник Источник https://xn--e1afbapcvjk6htb.xn--p1ai/sport/zhim-lezha-dlya-lyubitelej-pahat-xls.html
