Самые эффективные упражнения для сжигания жира

Найти тот комплекс упражнений, который удовлетворял бы всем запросам и подходил бы для современных девушек (впрочем, и для мужчины тоже!), очень сложно. Поэтому, я хочу поделиться своей находкой! Это – самые эффективные упражнения для сжигания жира! И сегодня я расскажу о своем практическом опыте занятий по методике Зузанны, которая дает комплесы упражнений по 5 минут и по 15 минут на своем ЮТУБ канале.

Поздравляю! Теперь не надо забивать голову какие делать упражнения, проводить часами в визуализации как бы вы занимались, если бы нашли эффективные упражнения. Можно идти, смело включать 5 минутку и повторять — мало времени, очень эффективно, настолько, что я сама в первый раз в жизни начала потеть от упраженений. И главное, не нудно и интересно.

Польза упражнений Зузка Лайт

Советую всем сначала познакомиться с видео, которое и мне в свое время дало толчок.

• Для меня много значит, что на зарядку я трачу всего 5-7 минут! Можно успеть, пока варится картошка, кашка, готовятся завтрак. Я занималась вечером, пока купался ребенок.
• За короткое время я добилась потрясающих результатов! При моем небольшом весе я за 1 неделю потеряла 2кг! Первый раз в жизни потела от упражнений.
• Тело преобразилось. В мышцах чувствуется тонус. На пляже люди начали спрашивать, где и как я занимаюсь. Удивлялись, когда узнавали, что такой результат дают домашние нагрузки.
• Справедливости ради стоит признаться, благодаря динамичности, было очень интересно, ни капли не похоже на рутинную работу. И еще, никакой шаблонности, что-то новое, что дает моментальный ощутимый эффект.
• У меня сердце здоровое. И все же, приятно сознавать, что этот кардио–блок направлен и на тренировку моей сердечной мышцы.
• Обнаружила приятный и неожиданный результат. Кожа превосходная!
• Лицо помолодело!
• Я заметила, что синяки не появляются даже, если сильно ударюсь, хотя раньше появлялись от незначительных ударов.
• Такой комплекс положительно сказывается и на настроении, и на самооценке. Приятно чувство выполненного долга. Такая гордость, что получается регулярно тренироваться и видеть результат.
• Не нужно покупать оборудование! Есть ролики в которых тренер использует гантели или фитнес резинку, я их поначалу пропускала, но потом все же купила фитнес резинку, так как поняла, что тренировки уже вошли в привычку и я действительно занимаюсь и буду заниматься.

Я поделилась своим случаем, чтобы показать, что эти домашние тренировки реально работают. И вы сможете сами ощутить пользу на себе.

Расскажу и о небольшом открытии. Наверное, каждый помнит, как болят мышцы после тренировок. Так вот, когда боль уходит, это не значит, что эффективность нагрузок падает. Просто ваш организм в достаточном количестве повысил уровень эритроцитов в крови. Теперь кислород быстро поступает к мышцам, и те восстанавливаются, а значит, и боли уже нет.

Кислород не только поступает к мышцам, он быстрее и вбольшем объеме теперь поступает к каждой клетке вашего тела, а значит, они восстанавливаются, дольше живут, быстро рождаются и вы молодеете, ваша кожа становиться красивой.

Этот комплекс направлен не только для похудения, но и чтобы укрепить здоровье, для мужчин и женщин, которые хотят сохранить молодость и красоту. Вы сами ощутите приток сил и убедитесь, как легко, когда организм работает в такой гармонии.

Немного о самом комплексе Зузка Лайт

Немного расскажу о преимуществах комплекса, благодаря которым на животе, бедрах, руках и ногах остаются только крепкие красивые мышцы, а все лишнее легко уходит.

Отличие и преимущества «Зузка Лайт»:

1. Здесь вы не найдете чего-то совершенно революционно нового. И все же, каждое упражнение немного модифицированное.Например, одно из самых распространенных для пресса – планка. Ее Зузанна предлагает сделать с прыжком для разведения и сведения обратно ног.Если это – берпи, о котором я уже когда-то писала, то у нее это – с дополнительным кувырком назад и стойкой.И даже простые прыжки изменены подъемом колен во время прыжка.
2. Зузанна лично проводит тренировки, и дает достаточно видеоматериала своим подписчикам.
3. Принцип занятий в том, что за определенное время (сама Зузанна утверждает, что должно уходить не больше 15 минут на упражнения) нужно сделать какое-то конкретное количество подходов.
4. Для новичков есть более благоприятные условия выполнения.
5. Есть программы для всего тела и на любую физическую подготовку. Это помогает убрать жир, как на боках, так и на животе, руках и ногах.
6. Не нужно много места и дополнительных девайсов.

Плейлист с 5-минутными занятиями Плейлист с 15-минутными занятиями
Как видите, для любого человека найдется что-то интересное в «Зузка Лайт». Посмотрите пару-тройку роликов и расскажите, как вам? Статьи на тему физической формы и здоровья еще будут. Если вам не достаточно мотивации, читайте как сделать спорт потребностью организма. Заходите, подписывайтесь, и приглашайте знакомых на сайт, если эта тема вас волнует!

Наше новое видео:

Zuzka light биография. Советы по тренировкам и питанию от Зузки Лайт (Zuzka Light). Итак. Интервальная тренировка пресса с Зузкой Лайт

(Zuzka Light, Zuzana Light ) — это серия коротких жиросжигающих тренировок для всего тела. Зузанна, создатель этого знаменитого курса, знает, как привести ваше тело в потрясающую форму. Следуйте ее энергичным программам, и вы сможете похудеть, даже не затрачивая много времени на домашний фитнес.

Описание тренировок от Зузки

«Зузка Лайт» представляет собой короткие занятия по времени (10-20 минут), но очень интенсивные по содержанию. За основу Зузанна берет такие упражнения как приседания, отжимания, выпады, и благодаря различным сложным модификациям, создает действительно очень энергичное занятие. А подтянутые формы тренера только добавляет мотивации. Новые видеотренировки от Зузки выходят регулярно, что помогает избегать однообразия в занятиях.

Структура всех тренировок предполагает, что за определенное количество времени вы выполните определенное количество упражнений. Тренер не щадит даже себя, к концу программы она едва может отдышаться. Это хороший стимул также выкладываться на 100%. Предлагаются различные типы программ : как для начинающих, так и для продвинутых. Есть чисто аэробные занятия, есть с утяжелителями. Есть отдельные для пресса и для всего тела. Выпустила Зузанна несколько видео и с силовой йогой. В общем, программы на любой вкус.

На данный момент вышло очень много видеотренировок «Зузка Лайт», поэтому вы можете составить для себя индивидуальный план занятий в зависимости от ваших предпочтений и уровня готовности. Поскольку видео достаточно короткие, тренируйтесь по максимуму и не забывайте заниматься регулярно . Программы строятся на упражнениях с весом собственного тела, поэтому для большей части занятий вам не потребуется никакое дополнительно оборудование. Но для отдельных видео будут нужны гири, гантели, скакалка или фитбол.

1. Зузанна советует выполнять программу «Зузка Лайт», следуя одному из двух принципов:

• Если вы не успеваете выполнить необходимое количество повторов упражнений за определенное время, то вы останавливаете видео и доделываете до нужного количества повторов. В этом случае, ваша цель с каждым разом успевать сделать норму за меньшее количество времени.
• Второй вариант: вы выполняете столько повторов упражнений за установленное время, сколько сможете, т.е. без остановки видео. В этом случае, вашей целью будет с каждым разом увеличивать количества повторов за установленное время.

2. Для новичков тренер советует использовать второй вариант подхода к тренировкам. И это разумно: когда вы еще не успели привыкнуть к нагрузкам, вам будет очень важно знать точно, сколько по времени осталось заниматься. Позже, когда вы привыкнете к интенсивному фитнесу, можно будет использовать и первый вариант.

3. Зузанна советует тренироваться минимально 5-6 раз в неделю для достижения хороших результатов. В самом крайнем случае — через день. В фитнес-занятиях самым важным аспектом является регулярность , поэтому не стоит делать перерывов между тренировками больше двух дней. Спорт должен войти у вас в привычку.

4. Самыми важными упражнениями, на которых базируются ее программы, являются приседания, выпады, отжимания и упор лежа (планка). Если вы освоите эти упражнения, то и более сложные их модификации будут вам под силу.

5. Очень важно сделать разогревающие упражнения перед занятиями и растяжку после. Никогда не пренебрегайте заминкой и разминкой !

6. Записывайте свои результаты после каждой тренировки: количество повторов или количество минут, затраченных на нее. И старайтесь каждый раз улучшать свой последний результат. Таким образом, вы не позволите себе застаиваться на одном уровне.

Плюсы и минусы «Зузка Лайт»

Плюсы:

• Тренировки длятся всего лишь 15-20 минут в день, а по нагрузке вполне сравнятся с часовыми занятиями.
• С такими программами как «Зузка Лайт» очень легко отслеживать свой прогресс. К примеру, вчера вы смогли сделать только 20 приседаний, а сегодня уже 25. Вы наглядно следите за своими успехами.
• У тренера очень подтянутое спортивное тело, которое будет вас здорово мотивировать на ежедневные подвиги.
• Тренировки строятся по принципу высокоинтенсивного интервального тренинга, а это, как известно, самый эффективный способ для похудения.
• «Зузка Лайт» имеет большой выбор программ: для начинающих, для продвинутых, кардио, сила, табата , силовая йога. Есть тренировки без дополнительного оборудования, а есть с использованием гирь , гантелей, скакалок , фитбола.
• Занятия с Зузкой дают великолепную нагрузку на все тело . Но также есть отдельные тренировки с упором на пресс или ягодицы.
• С Zuzka Light вы научитесь качественно отжиматься, приседать, делать выпады и выполнять упражнения из положения планки. Это фундаментальные упражнения , которые встречаются практически в каждом фитнес-курсе других тренеров.

Минусы:

• Вам придется самостоятельно систематизировать видео, чтобы составить для себя индивидуальный фитнес-план
• Тренировки хоть и короткие, но новичкам надо быть аккуратнее с нагрузками. Не гонитесь за скоростью и внимательно следите за техникой выполнения.
• Зузанна сама показывает все упражнения, без помощников, что бывает не очень наглядно.
• Программа не для людей со слабым здоровьем.

Если вы хотите усовершенствовать ваше тело и улучшить физическую выносливость , при этом не готовы тратить много времени на тренировки, то занятия «Зузка Лайт» станут для вас идеальным решением. Кстати, на ее официальном сайте вы можете подписаться на новые видеотренировки с ежемесячной стоимостью подписки – 10$.

• Ссылка на официальный канал на youtube:
• Найти примеры видеотренировок с Зузкой можно на сайте Zuzka Light.

Разрешите вам представить Сюзанну, известную в сети под именем Zyzka. Это одна из основательниц канала BODYROCK.TV и автор собственной программы тренинга предлагает собственную концепцию ведения здорового образа жизни Zuzka Light. Следуя ее советам, вам не нужно будет тратить деньги на спортзал и даже на оборудование. Вам также не нужно покупать себе красивую спортивную одежду. Все что вам понадобится – это интернет и монитор, с экрана которого тренер расскажет и покажет вам, как весело и необычно проводить двадцать минут каждый день для достижения красивой фигуры. Звучит достаточно привлекательно, не так ли?

Те, кто давно занимаются спортом, скажут, что это невозможно – за двадцать минут достичь хоть сколько-нибудь заметных результатов. Zuzka говорит и показывает, что это более чем реально, а многотысячная армия бодирокеров и Z-воинов, последователей тренинга, доказывают это. Убедитесь в этом и вы с Zuzka тренировками.

Секрет Zuzka Light

В чем же секрет? В том, что наши тренера действует по старой схеме, которая называется «упорство, помноженное на затраченное в зале время, дает результат». Зузка не опровергает важность упорства и постоянства в ведении здорового образа жизни, но не считает важным фактором время, потраченное на тренировку. Точнее, ее концепция – это время, потраченное с умом. Высокоинтенсивная интервальная 20-минутная тренировка позволит сжечь вам не меньше калорий, чем час бега или другого вида аэробной нагрузки. То же самое касается и силовых тренировок – вы можете шестьдесят минут «тягать железо», либо делать это в течение трети часа, совмещая силовую нагрузку с кардио-упражнениями.

Итак, что полезного может взять любая девушка?
1. Вы можете заниматься дома совершенно бесплатно. Вам не нужны тренера, спортивное оборудование, красивая одежда, а также деньги на абонемент.
2. Вам не нужно тратить по нескольку часов в неделю, чтобы достичь результатов. Необходимое время – 20 минут 5-6 раз в неделю.
3. Результат достичь можно — это доказывают тысячи людей, которые занимаются по бесплатным тренингам от Зузки.
4. Тренировки не такие скучные, какими они бывают в зале. Напротив, двадцать минут вы получаете удовольствие от достаточно интересных упражнений.

На вопрос, почему Сюзанна занимается тем, чем она занимается, девушка отвечает следующее:
«Я не представляю себя за рамками ведения здорового образа жизни. Это давно стало привычкой, от которой невозможно отказаться. И именно такой образ существования помогает мне чувствовать себя отлично и преодолевать любые сложные ситуации. Ну а вдохновляют меня мои последователи, которые смотрят видеоблог и занимаются по программе» .

Зузка весьма привлекательна – миловидное лицо, обаятельная улыбка и лучистый светлый взгляд. Ну а фигуре позавидует каждая леди, ведь Сюзанна демонстрирует накачанное тело с .

Zuzka о своей внешности

Вот что говорит девушка по поводу своей внешности:
«Безусловно, я, разглядывая свое отражение в зеркале, вижу недостатки, однако, не исключено, что вижу их только я. Поэтому я не фокусируюсь исключительно на своей внешности, чтобы не делать из нее культа. Я веду здоровый образ жизни для того, чтобы ощущать себя хорошо, а что может быть важнее для человека с годами? И если человек занимается спортом, то, даже становясь все старше, он и чувствует себя отлично, и выглядит замечательно».

Отличная формула успеха, не так ли? Сегодня, когда каждый второй зациклен на внешности, Zuzka предлагает вспомнить о здоровье и хорошем самочувствии. Это то, что нужно и вам! Возможно, вы слишком зациклены на достижении красивой фигуры, и забываете о прочих важных составляющих красоты, в том числе и здоровья. Тренинг от Сюзанны поможет вам стать не только привлекательной и стройной, но и сделает жизнь во много раз приятнее.
Что важно, тренер не останавливается на достигнутом, постоянно совершенствуясь и делясь наработками со своими последователями. К примеру, не так давно Zuzka, пройдя специальную сертификацию, запустила видео с пятиминутными тренировками с гирей. Чем может быть полезна гиря и упражнения с ней Z-воинам?

Zuzka и гиря

Вот выдержки из ее интервью:
« С гирей я познакомилась примерно пять лет назад, и сразу же влюбилась в этот «инструмент». Благодаря сертификации и подготовительным семинарам я очень многое узнала о работе с гирей, и поняла, что раньше фокусировалась больше на сжигании жира и общей подготовке, забывая о подвижности суставов и гибкости. Почему бы не включить занятия с гирей в свои тренировки? Такие упражнения способствуют развитию не только атлетичности, но и сделают вас более подвижными».

Всего за 10 минут высокоинтенсивного тренинга мышц пресса в день, вы сможете эффективно сжигать жир и получите красивый, рельефный живот.

Многим из вас не нужно представлять эту девушку с идеальным телом.

Зузка Лайт — известная фитнес инструктор, основательница bodyrock.tv, ведущая спортивного канала на youtube.

Чтобы всегда быть в форме, Зузка, помимо употребления здоровой пищи, дополняет свой здоровый образ жизни жесткими тренировками с различными упражнениями, которые она часто меняет, чтобы мышцы не привыкали.

Эта программа, как и все остальные тренировки Зузки, интервальная и выполняется в высоком темпе без перерывов между упражнениями. Цель — эффективными и мощными упражнениями задействовать мышцы кора. Нам потребуется всего 10 минут. Но не думайте, что будет легко, поскольку работать будем на максимуме, после окончания тренировки вы еще долго будете чувствовать приятную усталость.

Итак. Интервальная тренировка пресса с Зузкой Лайт

Бурпи — 5 повторений.

После того как вы возвращаетесь в горизонтальное положение после отжимания, прыгайте вверх как можно выше. Вы заметите, что прыгаете ниже из-за усталости, это нормально. Продолжайте прыгать насколько можете высоко.

Колено к локтю в планке. Ноги на стуле — 20 повторений.

Вы можете делать простой вариант упражнение, без стула.

Держите весь торс в тонусе, спина должна быть прямой. Подносите колено как можно ближе к трицепсу. Не сгибайте торс чтобы коснуться колена, единственная часть тела, которая должна двигаться — нога.

Прыжки через гантель — 20 повторений.

Прыжки тренируют не только пресс, но и координацию, и сердечнососудистую систему.

Делайте махи руками, чтобы балансировать и прыгать выше.

Планка с тягой гантели — 10 повторений.

Не поверите, но это самое сложное упражнение программы.

Начните с позы планки, с гантелью спереди себя на расстоянии вытянутой руки.

Возьмитесь за гантель одной рукой и двигайте ее на себя. Гантель должна оказаться под пупком. Убедитесь, что не сгибаете бедра во время тяги.

Сместитесь назад, за счет перебора руками, возьмите гантель другой рукой и тяните под себя.

Подберите вес гантели так, чтобы полностью выполнить все повторения.

Весь комплекс выполняется на максимуме, но не переусердствуйте, вы должны комфортно себя чувствовать во время выполнения.

Несколько советов по питанию к программе тренировки пресса от Зузки

Даже самая программа тренировок будет неэффективна, если она не будет дополнена правильным подходом к питанию.

Если вы только начинаете заниматься домашними тренировками и выбираете несложную программу для новичков, то попробуйте готовый комплекс от Зузки Лайт Bunny Slope Beginner Workout . Это 9-недельный курс коротких низкоударных тренировок для начинающих, который предлагается бесплатно на youtube-канале ZuzkaLight.

Описание программы Bunny Slope от Зузки Лайт

Зузка Лайт (один из самых популярных экспертов по домашним тренировкам) , в основном предлагает высокоинтенсивные ударные занятия. Но есть у Зузанны эффективный комплекс для похудения, который позволит тренироваться дома даже начинающим. Для занятий по Bunny Slope Beginner Workout вам не понадобится тренировочный опыт. Комплекс состоит из низкоударных несложных занятий , который поможет похудеть и избавиться от проблемных зон. Программа идеально подойдет также людям с избыточным весом и людям, которые ведут сидячий образ жизни.

Комплекс Bunny Slope предполагает прогрессивное повышение сложности . Вы начнете заниматься с самой легкой тренировки, но по мере роста ваших физических сил и выносливости занятия будут усложняться. В течение 9 недель вы будете повторять тренировки по несколько раз, что поможет вам адаптироваться к нагрузке и следить за своим прогрессом.

Всего в программу вошло 20 коротких тренировок по 15-25 минут . Программа не предполагает дней отдыха, вы будете заниматься каждый день! Но не стоит беспокоиться, Зузка Лайт использует щадящую нагрузку, что поможет избежать перетреннированности. Ежедневные тренировки будут крайне эффективны для достижения качественных результатов за 2 месяца занятий. Благодаря комплексу Bunny Slope вы создадите прочный фундамент для дальнейших фитнес-достижений.

Плюсы программы:

• Подходит начинающим и тем, кто имел длительный перерыв в фитнесе.
• Тренировки короткие по времени (15-25 минут).
• Программа прогрессирующая по сложности (от самых простых видео – к более сложным).
• Тренировки низкоударные без прыжков.
• Есть готовый календарь на 2 месяца.
• В программу вошло 20 разнообразных видео.
• Комплекс поможет вам подготовиться к более интенсивным тренировкам.

Для занятий вам понадобится дополнительный инвентарь: гантели 1-2 кг, фитбол (для некоторых видео) , фитнес-резинка (для более поздних видео во втором месяце) . Зузка рекомендует постепенно увеличивать вес гантелей по мере прохождения программы, это поможет вам добиться более значительного прогресса от занятий.

Зузанна допускает занятия без разминки, но помните, что качественная разминка перед тренировкой никогда не бывает лишней. После тренировки не забывайте растянуться и расслабить мышцы после нагрузки.

Разминка перед тренировкой:

Растяжка после тренировки:

Если вы зарегистрируетесь на официальном сайте Зузки Лайт, то вам будет удобно следить за своим прогрессом в тренировках . Зузанна предлагает вам вносить свои показатели после каждого занятия: количество повторений либо затраченное время в зависимости от конкретной тренировки. Для этого на ее сайте есть специальные таблицы, куда вносятся все нужные значения. Благодаря этому вы сможете наглядно наблюдать за вашими результатами.

• Тренировки на минимальное время: #1, #2, #3, #7, #8, #9, #10, #11, #12, #13, #17, #18, #19, #20
• Тренировки на максимальное количество повторений: #4, #5, #6, #14, #15, #16

Bunny Slope Beginner Workout: все видео

1. Bunny Slope Workout #1 (22 минуты)

• Butt & Legs (Ballerina Knee up x 20 reps, Ballerina knee up to back leg lift x 20, Back leg lift to front toe tap x 2x)
• Arms, Shoulders, and Back (Weighted Bunny Slope x 20, Upright Row x 20, Bend Over Row x20)
• Abs (Supported Sit up Knee Tuck x 20, Wag the tail to Extended Legs x 20 alternating sides, Bicycle x 20, Table top Crunch x 20)

2. Bunny Slope Workout #2 (25 минут)

Инвентарь: гантели, стул.

• Butt & Legs (side bend to squat x 20, Deadlift to heel raise x 20, Stationary Lunge x 15/15, Side lunge deadlift x 20 alternating)
• Back, shoulders and arms (Curls to lateral raise x 10, diagonal punch x 20, Kneeling row x 20/20, chest press x 20)
• Abs (Scissors x20, in & out knees x20, Knee hold x 20 counts on each leg, Elbow plank lifts x20)

3. Bunny Slope Workout #3 (20 минут)

Инвентарь: гантели, фитбол.

• Sumo Squat x 20
• Front & Back calve raises 10/10
• Bridge x 20
• Clams x 20/20
• Bicep curls swiss ball x 20
• DB diagonal raise swiss ball 10/10
• Tricep Extension x 15
• Laying DB V raises x 10/10
• Superman lifts 20 alt.
• Swiss ball hip cross over x 20
• Pass the ball x 10
• Kneeling hip raise to Bird dog x 20 alt

4. Bunny Slope Workout #4 (17 минут)

• Weighted curtsy lunge to calf raise 10/10
• One leg bridge to Windshield wiper 10/10
• Horizontal Scissors x 20
• One leg kneeling push up x10 alt
• Butterfly x 10

5. Bunny Slope Workout #5 (19 минут)

• Heel raised Sumo Squat x 10/10
• Side to side squat x 12
• Deadlift to DB overhead raise x10
• Plank up x 10
• hollow knee tuck to bridge x10

6. Bunny Slope Workout #6 (17 минут)

• Squat & twist overhead press x 12 alt.
• Forward/back lunge with DB curl x 5/5
• Kneeling heel lifts (x5) to kneeling push up x 6 sets
• Kneeling side plank leg lifts x 10/10
• Shoulder lift (x5) / Butt lift (x5) x 5 sets

7. Bunny Slope Workout #7 (16 минут)

Инвентарь: не нужен.

• Bridge x 20
• Swimming x 10 (chest lift, single leg lifts)
• In and out bridge x 20
• Cross ankle heel raises 20 / 20
• One Leg Bridge with Knee tuck alternating x 20
• Wag the tail leg lifts x 20
• Side Crunch x 20/20
• Plank up to kneeling push up x 10

8. Bunny Slope Workout #8 (22 минуты)

• Squat leg lift x 20
• Side step knee up to back step knee up x 10/10
• Inner thigh lifts x 20 / 20
• Clam shell leg extensions x 20 / 20
• Plank knee tucks x 20

9. Bunny Slope Workout #9 (24 минуты)

• Front lunge knee up x 10/10
• Dead lift / front raise / squat & press x 10
• Kneeling short leg lifts x 20 + stationary lunge x 10 (repeat on other leg)
• Dumbbell V-raise to Bridge x 20
• Weighted overhead criss-cross crunches x 20

10. Bunny Slope Workout #10 (20 минут)

Инвентарь: гантели, фитбол.

• Deadlift to Squat with ball overhead x 15
• DB rows x 15
• Push ups x 15
• Butterfly Leg Lifts x 15
• Chest press x 15
• Weighted hip raises x 15
• Criss Cross weighted crunch x 16

11. Bunny Slope Workout #11 (21 минута)

• Circle Squats with Swiss ball x 10
• Standing toe touches x 10/10
• Back Extensions x 10
• Push Ups x 10
• Swiss Ball hip cross over x 10 alt.
• Swiss ball hamstring curl x 10

12. Bunny Slope Workout #12 (19 минут)

Инвентарь: гантели, фитбол.

• V- step — Squat with a curl / Deadlift x 10
• Kneeling hip raise to shoulder press x 20
• Kneeling back kick 20/20 (glutes)
• Parallel rows on exercise ball x 10
• Walk out Push ups on exercise ball x 10

13. Bunny Slope Workout #13 (19 минут)

Инвентарь: гантели, фитбол.

• Weighted Curtsy lunge leg lift x 10 alt.
• Weighted Sumo Squat with curl to lateral overhead raise x 10
• Butterfly leg lift to push up on exercise ball x 10
• Hip raise to chest press on exercise ball x 10
• Leg lift toe touch x 10

14. Bunny Slope Workout #14 (18 минут)

Инвентарь: не нужен.

• Squat leg lift x 12
• Hip raises x 20 + 20 at the top
• Knee supported side plank leg lift 10/10
• Kneeling push ups x 10
• Leg extension to high plank x10 / 10

15. Bunny Slope Workout #15 (19 минут)

• Side to Side squat with heel raise x 10 alternating
• Side lunge bent over row x 10 alternating
• Plank knee tuck push up x 10 alternating legs
• Reverse squats x 10
• Rocky Sit Ups x 10

16. Bunny Slope Workout #16 (17 минут)

• Side to side step with power band x 12
• Push up to Plank v step x 10
• Laying leg raises with power band 20/20
• Horizontal scissors x 20
• Hip raise to abductor press x 20

17. Bunny Slope Workout #17 (22 минуты)

Инвентарь: фитнес-резинка, гантели.

• Side lunge deadlift x 20 alt.
• Clams with power band x 20/20
• One Leg kneeling push up x 10/10
• Inner Thigh Lifts with Power Band 20/20

18. Bunny Slope Workout #18 (19 минут)

Инвентарь: фитнес-резинка, гантели, фитбол.

• Dead lift to heel raise x 15
• Stationary Lunge 15/15
• Sumo Squat x 15
• Hip Supported Plank Rows x 20 alt. — screwed up
• Dummbell V-raise to Hip Raise on exercise ball x 20 — crewed up
• Weighted Criss Cross crunch on exercise ball x 20 alt.
• Pass the ball x 10
• Kneeling Heel raises with Power band x 15/15
• Clams with Power Band x 20/20 (knee lift)
• Wide Legged hip raise with power band to weighted sit up x 20

Кто не знает Зузку? Зузку знают все!

Зузана — одна из самых известных фитнес-персон интернета. Несколько лет она была звездой проекта BodyRock, который собрал фантастические полмиллиарда просмотров на YouTube. В последний год она ушла в самостоятельное плавание с проектом ZuzkaLight.com .

И вот в августе она стала инструктором по гирям . Эта новость меня порадовала — гири нужны всем и завоёвывают всё новых поклонников! Зузка дала интервью по этому поводу и уже выпустила одно видео «5-минутная жиросжигающая тренировка» .Почему 5 минут? Нет, не потому, что этого достаточно. А потому, что Зузка настаивает на самодисциплине и ежедневных тренировках. Естественно, они не могут быть в таком случае продолжительными в «лёгкий день» отдыха.

Там всего 2 упражнения. Интригу не буду раскрывать, смотрите:

Dragon Door: Как ты открыла для себя гири?

Zuzka Light: Я познакомилась с гирями около 5-6 лет назад и буквально влюбилась в них. Я заказала гирю среднего размера и несколько ДВД, включая From Russia with Tough Love от Павла Цацулина. И мне также понравилась его книга Power to the People.

Но, несмотря на то, что я много практиковалась дома, я не чувствовала в себе уверенность, чтобы учить других людей более сложным упражнениям с гирями. И хотя я уверенно рассказывала о становой тяге и свингах , мне всё-таки хотелось получить сертификацию. Это заняло много лет, но наконец-то я сделала это!

Dragon Door: Поздравляем с прохождением сертификации! Как ты планируешь применять полученные знания?

Zuzka Light: Я много узнала на семинаре и поняла, что фокусировалась только на общей подготовке, жиросжигании и росте мышц, но упускала из вида важные моменты подвижности суставов. Я хочу добавить эти знания в дополнение к чисто гиревым упражнениям. Я сама хочу стать более атлетичной и помочь в этом другим людям.

Гибкость, контроль тела, суставная подвижность важны. Люди должны понять, что целю тренировок должен быть не только внешний вид, но и функциональная сила. Например, сейчас я могу сделать стойку на руках, но я не могу контролировать движение после того, как на пару секунд оторвусь от стены. Я бы хотела делать стойку без стены и показать остальным, что они тоже могут двигаться свободно и контролировать своё тело. Стоять на руках тяжело, здесь нужно практика. Но в результате это весело и даёт чувство свободы. Я думаю, если вы можете выполнить множество разнообразных и непростых движений, это делает вас сильным и уверенным. И это действительно важно.

Что я люблю в гирях — это то, что вы можете получить результат быстро. Можно стать сильнее и гибче и это прекрасно.

Dragon Door: Какой дашь совет людям, которые хотят начать тренироваться с гирями?

Zuzka Light: Постарайтесь найти инструктора для первоначального обучения, много читайте о тренировках с гирями и вообще старайтесь получить как можно больше информации. Также я думаю, что в начале важно практиковаться с небольшим весом для постановки техники. Гири — потрясающие и могут быть действительно безопасными, но только если вы знаете, что делаете.

Dragon Door: А сейчас у тебя есть личные цели в гиревом тренинге?

Zuzka Light: Моя цель — включить больше гиревых техник в мои тренировки и сфокусироваться на развитии суставной подвижности. И я с нетерпением ожидаю реакции людей на нововведения. Мне всегда нравится получать обратный отклик и узнаваться, что люди смогли что-то улучшить благодаря моим тренировкам. Я думаю, гири могут реально быстро помочь людям.

Dragon Door: Что вдохновляет тебя тренироваться и вести здоровый образ жизни?

Zuzka Light: Я просто не могу представить себя вне рамок здорового образа жизни. Это всегда помогало мне чувствовать себя лучше и преодолевать сложные ситуации в жизни. Это уже привычка, от которой я никогда не откажусь. Также меня вдохновляет профессионализм и знания фитнес-тренеров и спортсменов. Но больше всего вдохновения мне дарят люди, которые достигают отличных результатов благодаря моим видео и блогу.

Dragon Door: Это, наверное, невероятные ощущения — позитивно влиять на жизни большого количества людей, причём на расстоянии.

Zuzka Light: Это удивительно. Но это совсем другое, чем обучение один-на-один. Я очень уважаю тех тренеров, которые занимаются персональной работой. Это разные вещи — тренировать себя + показывать остальным свои занятия и тренировать отдельного человека. В последнем случае, много времени уделяется правильной технике и разным тренерским хитростям.

Dragon Door: Ты поддерживаешь великолепную физическую форму и многие люди хотят быть на тебя похожими. Как эстетические цели влияют на твои тренировки?

Zuzka Light: Я стараюсь не фокусироваться на внешнем виде, потому что легко впасть в одержимость от него. Как женщина, конечно, я рассматриваю себя в зеркало каждый день и вижу детали, которые может и не существуют в действительности:) Но я стараюсь не уделять этому внимания. Я стараюсь тренироваться для того, чтобы стать сильнее и чувствовать себя хорошо, особенно по мере того как я становлюсь старше. Мы всегда можем поддерживать себя в сильном, здоровом и уверенном состоянии. Если мы продолжаем тренироваться, то, несмотря на возраст, наши тела остаются сильными и мы радуемся нашим атлетическим достижениям. Я думаю, это важно.

Источник https://daynotes.ru/samie-efektivmie-upragneniya-dlya-gira/
https://kakoyrost.ru/zuzka-light-biografiya-sovety-po-trenirovkam-i-pitaniyu-ot-zuzki-lait-zuzka-light.html