Русские скручивания

Русские скручивания — это отличное упражнение для проработки косых мышц живота. Некоторые его еще называют «Русский твист». То есть, в его выполнении есть элемент боковых скручиваний, вместе с вращением тела из стороны в сторону. Выполнять данное упражнение можно как без веса, так и с использованием разнообразного отягощения. Все зависит от вашего уровня подготовки. В данной статье, мы разберем технику самых популярных вариантов выполнения русского твиста. Но прежде чем приступить к практике, очень важно узнать теоретические моменты. А именно: работающие мышцы и преимущества данного упражнения.

Какие мышцы задействует упражнение русские скручивания?

Основными мышцами при выполнении русских скручиваний конечно же являются, мышцы живота. Большая часть нагрузки ложится на:

• Косые мышцы живота. Именно за счет их сокращения, происходит поворот верхней части тела.
• Прямая мышца живота. В данном упражнении она работает в статике. То есть, выступает в роли стабилизатора.

При работе с отягощением (штангой, гирей, гантелей и т. д.), часть нагрузки ляжет на:

• Дельтовидные мышцы. А именно заднюю и среднюю головку.
• Широчайшие. При использовании слишком большого веса, данная мышечная группа будет включаться очень активно. И упражнение может из скручиваний, превратится в тягу. Поэтому вес надо использовать с умом.
• Выпрямители позвоночника. Являются стабилизаторами позвоночника.
• Ягодичные мышцы. В данном случае, выступают в качестве стабилизаторов туловища.
• Мышцы бедра. Это наши квадрицепсы и бицепс бедра.

Узнать больше о тренировках пресса вы можете из статей >

Также, задействуется большое количество более мелких мышц стабилизаторов. Так что, можно сделать вывод, что упражнение русские скручивания является комплексным. И его выполнение, может сделать тело более подтянутым.

Преимущества данного упражнения

Преимущества — это очень важный фактор, по которому большинство атлетов выбирают себе упражнения. Ведь каждый хочет, чтобы его тренировки приносили результат. Для этого, стоит понимать, что может дать то или иное упражнение. К преимуществам русских скручиваний, можно отнести:

• Данный вид скручиваний, отлично прорабатывает косые мышцы живота. При правильно построенном питании и программе тренировок, это позволит скорректировать вашу талию. Сделав ее уже и более подтянутой.
• За счет большой вариативности, данное упражнение подойдет каждому атлету независимо от половой принадлежности, и уровню физической подготовки.
• Для выполнения русских скручиваний, не требуется специальных приспособлений. Следовательно, его можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале.
• Как мы и говорили ранее, твис задействует большое количество мышц. Поэтому для людей, которые хотят проработать тело без набора большой мышечной массы. На начальных порах, будет достаточно только одного этого упражнения.
• Выполнение русских скручиваний, может улучшить осанку. Происходит это за счет укрепления мышц спины. А хорошая осанка, в комплекте с большими мышечными формами, придаст вашему телу выразительный вид.

Справедливости ради, стоит сказать одну важную деталь. Выполняя русские скручивания, вам не удастся накачать те вожделенные кубики пресса. Так как нагрузка на прямую мышцу живота, не значительна. Но ее укрепление точно произойдет.

Техника выполнения русских скручиваний

Классическая версия русских скручиваний, выполняется сидя на полу. Для большего комфорта, постелите фитнес коврик. Совсем начинающие атлеты, могут зафиксировать стопы, что бы ноги не задирались вверх. Для этого, можно воспользоваться помощью тренировочного напарника. Или подсунуть ноги под что ни будь. В тренажерном зале, для этой роли подойдет скамья или гантели с высокими блинами. В домашних условиях, можно закрепить стопы под низ кровати. Стоит учесть, что при фиксации ног часть нагрузки с пресса, уйдет на мышцы задней части бедра.

Выполнение:

• Сядьте на пол или специальный коврик. Ноги выставляем немного вперед. В данном упражнении, они будут выполнять роль противовеса. Как и говорилось ранее, начинающим атлетам разрешается закрепить стопы. Более опытным, это делать не надо. Просто ставим стопы на пол.
• Отклонитесь назад, примерно на 45°. И немного округлите спину.
• Выставляем руки перед собой. Можно держать их прямыми или согнуть перед грудью, а ладони расположить на одноименных локтях.
• Взгляд направлен вперед.
• Из данного положения на выдохе, делаем поворот туловища в любую сторону (например, в правую).
• После небольшой паузы, на вдохе возвращаемся в исходное положение. И из него с выдохом, делаем поворот в противоположную сторону (в левую).
• Повторяем данные повороты на заданное количество раз, в каждую из сторон.

Рекомендации по выполнению

• Контролируйте свои движения. Поворот в сторону, должен осуществляться за счет сокращения косых мышц живота.
• Темп выполнения должен быть средним, чтобы вы могли почувствовать напряжение в нужной вам области. Высокий темп, вас лишит данных привилегий. И упражнение превратится в хаотичные размахивания рук из стороны в сторону. Такая техника, может стать причиной травмы позвоночника.
• Во время выполнения скручиваний, не стоит наклонять или запрокидывать голову. Найдите одно положение для нее и удерживайте в данном положении.
• Во время движения пресс, должен находится в постоянном напряжении. Для этого мы и округляем спину, тем самым предварительно сокращаем прямую мышцу живота.
• Во время движения, колени должны оставаться в одном положении. Не стоит их наклонять в сторону разворота туловища.
• Выполнять скручивания, нужно в полную амплитуду. Это позволит максимально активизировать косые мышцы живота.
• Во время выполнения скручиваний, должно быть три паузы. Первая, во время поворота туловища в сторону. Вторая, при возвращении в исходное положение. И третья, когда мы сделаем разворот в противоположную сторону. Данные паузы, позволят нам контролировать процесс выполнения. И риск того, что процесс выйдет из-под нашего контроля, будет очень низким.

Помните, правильная техника выполнения упражнения, позволит добиться результатов в более короткий срок. Помимо этого, риск получения травм снизится.

Варианты выполнения

Русские скручивания с поднятыми ногами

Это более сложная версия русских скручиваний. За счет отрыва стоп от пола, мы теряем одну из точек опоры. Следовательно, от нас теперь требуется больше концентрации при выполнении данного упражнения. Помогать удерживать ноги на весу, нам будет прямая мышцы живота. Так что, нагрузка на нее возрастет. Сама техника выполнения, останется такой же, как и в классическом варианте. На выдохе, поворачиваемся в одну из сторон. Потом, из исходного положения вращаем корпус в другую. Во время движения, нижняя часть тела, должна оставаться неподвижной. Выполняем скручивания в среднем темпе. Работаем только косыми мышцами живота, и не забываем про паузу в трех точках, о которых мы говорили выше.

Русские скручивания с дополнительным весом

В качестве отягощения, можно использовать гантели, гири, блин от штанги и т. д. Берите тот инвентарь, с которым вам удобно работать. Выполнение идентично классическому варианту. Садимся на коврик. Сгибаем ноги, а стопы ставим на пол. И начинаем делать скручивания в разные стороны. Очень важно, правильно подобрать вес тренировочного инвентаря. Иначе, вы просто не сможете сделать поворот только за счет усилия косых мышц. И начнете включать в движение, широчайшие и дельты. Такая техника, будет мало эффективна для развития мышц кора. Поэтому нет смысла брать тяжелые гантели или блины. Также, существуют некие вариации выполнения скручиваний с дополнительным весом. 1) Выполняем упражнение в обычном режиме. То есть, взяли отягощение в вытянутые руки, и делаем вращения. 2) Теперь немного усложняем упражнение. Кладем отягощение справа от себя. Делаем поворот, берем его в руки и перекладываем на левую сторону. Потом опять на правую. И так перекладываем вес, из стороны в сторону. Попробуйте каждый из вариантов, и подберите тот, который больше всего подходит вам.

Русские скручивания на фитболе

Данный вариант, в основном выполняют для того, чтобы снизить нагрузку на поясничный отдел. Если вы никогда не работали на фитболе, то придется немного времени уделить для того, чтобы привыкнуть к нему. Делать скручивания можно как с весом, так и без него. Все зависит от уровня вашей подготовки. Что касается техники выполнения, то тут принцип такой же. Ложимся на фитбол. Немного округляем спину. Берем какое ни будь отягощение или работаем без него. И на выдохе, выполняем скручивания. Для большей устойчивости, расставьте ноги по шире.

Русские скручивания стоя со штангой

Это силовая версия данного упражнения. Выполняется она со штангой. Для этого, один конец грифа во что ни будь упереть, а на другой навешиваются блины. Далее, берем загруженный край штанги в руки. Немного отходим назад, чтобы стоять как бы под углом. Такая стойка, обеспечит нам большую устойчивость. И выполняем уже знакомые нам скручивания, из стороны в сторону. Очень важно учесть, что косые мышцы, как и все остальные подвержены гипертрофии. И если работать с большим весом, их объем увеличится. Следовательно, талия тоже станет шире. Думаю, многим девушкам этого не хотелось бы. Поэтому им лучше выбирать варианты, в которых вес отягощения меньше или вообще отсутствует.

Советы для максимальной эффективности

• Перед выполнением русских скручиваний, обязательно нужно сделать общую РАЗМИНКУ. Особое внимание, стоит уделить поясничному отделу.
• Для того, чтобы мышцы не привыкали к одной и той же нагрузке, стоит ее увеличивать по мере роста вашей тренированности. Для этого, стоит постепенно переходить к более сложным вариантам.
• Конечно прогрессия нагрузки очень важна. Но если вы хотите иметь тонкую талию, тогда не стоит гнаться за весом. Используйте небольшие отягощения. А в качестве повышения интенсивности, поэкспериментируйте с темпом выполнения. Начиная от медленного, и заканчивая более быстрым.
• Не задерживайте дыхание во время выполнения упражнения. Это создаст дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему. В конце поворота, делаем выдох. Так мы сможем максимально прожать пресс. На расслаблении, вдох.
• Для того, чтобы результат был виден в более короткие сроки, стоит пересмотреть свой рацион. Без ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ, будет сложно добиться рельефа.
• Мышцы пресса, как и все остальные, требует время на восстановление. Но почему-то, большинство атлетов об этом забывают. И качают пресс каждый день. Такой подход, приведет только к переутомлению мышц кора. Поэтому рекомендуется выполнять упражнения на пресс, 2-3 раза в неделю.

Думаю, вы для себя отметили данное упражнение, и обязательно попробуете его эффективность на практике. Главное, придерживаться техники выполнения, чтобы не получить травму. Если вы только в начале пути формирования пресса, тогда начинайте с классической версии русских скручиваний. И постепенно повышайте интенсивность, и переходите к более сложным вариантам.

Русский стиль тренировки для начинающих

Задачей курса является методически правильное подведение человека к выполнению основных приемов и техник, в частности, к одной из главных техник Русского стиля — техники нанесения волно-хлыстового удара.

Самые эффективные упражнения

Технический арсенал и методическая составляющая данного курса позволяет подвести человека к готовности воспринять комплекс знаний, который может быть использован им в любом виде единоборств или боевых искусств.

Все об ударной базовой технике русского стиля в одном видео-курсе

Видео-курс не имеющий аналогов

Видео-курс
не имеющий аналогов

Хотите узнать, как:

Приобрести гибкость в бою; Увеличить арсенал защитных действий; Приобрести возможность наносить удары любыми частями тела, предназначенными для удара; Наносить удары по нестандартным траекториям и на разных дистанциях; Наиболее оптимально и эффективно наносить удары и осуществлять защитные действия; Развить чувствительность и боевые рефлексы без привязки к каким-либо заученным приемам; Научиться контролировать противника, используя координационные возможности собственного тела; Наработать определенные координационные качества, которые позволят наносить любые удары, когда и где это необходимо, вне зависимости от времени, места и ситуации.

Если Вы ответите «Да» хотя бы на один из указанных ниже вопросов,

этот видео-курс для Вас

Вы занимаетесь единоборствами?

• Вы профессионал, боевые искусства, необъемлемая часть Вашей жизни?
• Вы занимались единоборствами раньше и хотите восстановить навыки?
• Вы интересуетесь боевыми искусствами и хотели бы улучшить свою технику, узнать в чем особенность Русского стиля рукопашного боя?

Вы хотите быть готовым защитить себя и своих близких?

• Хотите узнать какие техники наилучшим образом подходят для самообороны?
• Хотите освоить технику нанесения самых эффективных ударов?
• Хотите наработать определенные координационные качества, которые позволят наносить любые удары, когда и где это необходимо, вне зависимости от времени, места и ситуации?

Вам важно чувствовать себя свободно и комфортно в любой жизненной ситуации?

• Хотите получить знания базовых принципов, которые могут быть использованы не только в любых видах единоборств или боевых искусств, но и в жизни?
• Хотите обрести уверенность в себе?
• Хотите научиться принимать правильные решения и действовать максимально эффективно в любой ситуации?

Вы занимаетесь единоборствами?

• Вы профессионал, боевые искусства, необъемлемая часть Вашей жизни?
• Вы занимались единоборствами раньше и хотите восстановить навыки?
• Вы интересуетесь боевыми искусствами и хотели бы улучшить свою технику, узнать в чем особенность Русского стиля рукопашного боя?

Вам важно чувствовать себя свободно и комфортно в любой жизненной ситуации?

• Хотите получить знания базовых принципов, которые могут быть использованы не только в любых видах единоборств или боевых искусств, но и в жизни?
• Хотите обрести уверенность в себе?
• Хотите научиться принимать правильные решения и действовать максимально эффективно в любой ситуации?

Вы хотите быть готовым защитить себя и своих близких?

• Хотите узнать какие техники наилучшим образом подходят для самообороны?
• Хотите освоить технику нанесения самых эффективных ударов?
• Хотите наработать определенные координационные качества, которые позволят наносить любые удары, когда и где это необходимо, вне зависимости от времени, места и ситуации?

ПОДРОБНЕЕ О видео-курсЕ

видео-курс Михаила Грудева и Дмитрия Власова

Видео-курс содержит комплекс упражнений, последовательное выполнение которых позволит Вам научиться владеть своим телом, как оружием.

Программа видео-курса

Первый урок видео-курса — «Введение» включает в себя рассказ о целях и задачах курса, базовых принципах русского рукопашного боя, а также практические упражнения и особенности их выполнения.

Авторы курса Михаил Грудев и Дмитрий Власов расскажут и покажут как можно наработать определенные координационные качества, которые позволят наносить любые удары, когда и где это необходимо, вне зависимости от времени, места и ситуации.

Базовые упражнения первого урока направлены на развитие бойцовских рефлексов и инстинктов, позволяющих до минимума сократить погрешность в восприятии и максимально увеличить скорость реакции в реальном бою.

Второй урок видео-курса посвящен волновой гимнастике.

Волновая гимнастика – это первое на чем базируется техника Русского стиля рукопашного боя.
Задача волновой гимнастики — научиться разгонять и переносить инерцию или импульс, оптимизировав при этом само движение и его траекторию.

Волновая гимнастика позволяет соединять любые удары в серии и наносить их из любого положения, с любой дистанции, в любое время и любой частью тела, предназначенной для удара.

Третий урок видео-курса рассказывает о формировании ударной цепи и достижении необходимой для ударной техники жесткости.

Урок включает в себя ряд подводящих упражнений, которые помогут в формировании ударной цепи.

В уроке подробно раскрывается тема биомеханики ударной структуры, даются рекомендации по улучшению координации движений и сохранению равновесия, необходимого для нанесения эффективных, пробивных ударов.

Четвертый урок видео-курса посвящен динамике и работе на снарядах.

Основной целью эффективной работы на снарядах является наработка навыка наносить удары в движении (в динамике).
В урок включены подводящие упражнения, которые помогут приобрести данный навык. Например, упражнения по перемещению, упражнения на пересогласование, отработка «маятниковых» движений.

Регулярное выполнение упражнений, приведенных в уроке, позволит активировать внутреннюю динамику, «состояние волны» внутри тела, систему запуска ударных и защитных действий.

Пятый урок видео-курса посвящен ударной технике из нестандартных положений.
Волновая техника Русского стиля рукопашного боя позволяет наносить удары не только в стойке, но и практически из любого положения: сидя, лежа, сбоку, навесу и т.д., а также защищаться и контратаковать.

В урок включен подробный рассказ и демонстрация того, как наносить удары из нестандартных положений, а также рассмотрены подводящие упражнения с рекомендациями по их отработке.

Финальный урок видео-курса посвящен теме отработки и применения техник Русского стиля в реальном бою.

Главным моментом, на который делается акцент в уроке, является осознанность во время ведения поединка. Именно осознанный подход к освоению технических действий является «ключем» к успешному ведению поединка.
Русский стиль предполагает развитие творческого начала бойца и снятие ограничивающих стереотипов, препятствующих эффективному ведению поединка.

Обучение техникам Русского стиля дает возможность чувствовать себя уверенно во время поединка, обрести техническое мастерство и всегда действовать удобно, точно и безукоризненно.

3-х часовой видео-курс по цене персональной тренировки

Купить видео-курс

Видео-курс
РУССКИЙ СТИЛЬ

Скидка действует до 10 января 2021 года.

БЕЗОПАСНЫЕ ПЛАТЕЖИ

Перейти

Вы нажимаете на кнопку «Купить» и система автоматически перенаправляет Вас на защищенную платежную страницу, где Вы можете выбрать удобный способ оплаты.
Видео-курс будет доступен Вам сразу после оплаты.

Оплатить

Оплата происходит на защищенной платежной странице в соответствии с требованиями безопасности Банка России и международных платёжных систем.

Получить

Сразу после оплаты Вы получаете безлимитный доступ к видео-курсу с любого устройства и в любое время. Также Вам будет доступно мобильное приложение.
Просто скачайте приложение и смотрите видео-курс на смартфоне.

Авторы видео-курса

Михаил Грудев

Михаил Грудев — Президент Международной Федерации «ИЗВОР» Боевое Искусство, Гранд Мастер Федерации Боевых Искусств RUNDO (4 дан), Гранд Мастер Combat Sambo Спецназ (7 дан).

Служил в десантном разведывательном и десантно-штурмовом батальонах.
Работал в Международном центре подготовки телохранителей и силовых структур «Альфа-Престиж». Специализировался в нескольких направлениях европейских и восточных единоборств, в т.ч. Каратэ, Бокс, САМБО, Чань-Цуань, Тайцзы-Цуань, Ушу-Саньда. Общий тренерский стаж более 25 лет.

С 1992 году изучал принципы русского рукопашного боя, на основе которых было сформировано боевое искусство «ИЗВОР».

В настоящее время «ИЗВОР» Михаила Грудева является одной из самых эффективных современных систем самообороны.

Семинары по боевому искусству «ИЗВОР» проходят в России, Америке, Тайвань, Голландии, Германии, Болгарии, Сербии, Канаде и других странах.

Дмитрий Власов

Мастер русского рукопашного боя, основатель клуба «NeoCombat», один из создателей проекта «Русское боевое наследие».

На протяжении 20 лет занимался контактными единоборствами. Основным направлением, в котором тренировался Дмитрий Власов, было спортивное Самбо, которое считает базовой дисциплиной.

Также Дмитрий практикует Сёриндзи Кемпо, Дзю-до, Айкидо, Прикладной рукопашный бой, Стритфайтинг.

С 2012 года Дмитрий Власов занимается вопросами научного обоснования и систематизации различных практик боевых искусств.

Опыт преподавательской деятельности: с 2010 года.

В 2013 году Дмитрий Власов создал собственную авторскую прикладную систему самообороны и основал клуб рукопашного боя Neo Combat.

о проекте

Онлайн-школа боевых искусств

Онлайн-школа боевых искусств – представляет собой проект, рассказывающий о базовых принципах, воинских традициях, философии и практике боевых искусств России.

Проект создан мастерами боевых искусств, посвятившими свою жизнь изучению воинского искусства, развитию практических боевых навыков и духовному совершенствованию через занятия единоборствами.

Где могут применяться техники Русского стиля?

Единоборства и боевые искусства

Техники Русского стиля могут применяться в рамках спортивных единоборств и боевых искусств, так как спарринги в Русском стиле осуществляются по любым правилам, в том числе по правилам бокса, борьбы, тайского бокса, ММА, а также любым правилам, по которым готов спарринговаться противник.

самооборона на улице

Техники Русского стиля идеально подходят для самообороны. Поняв базовые принципы русского стиля Вы будете готовы защитить себя и своих близких, а также сможете адекватно реагировать в стрессовых ситуация.

Единоборства и боевые искусства

Техники Русского стиля могут применяться в рамках спортивных единоборств и боевых искусств, так как спарринги в русском стиле осуществляются по любым правилам, в том числе бокса, борьбы, тайского бокса, ММА, а также любым правилам, по которым готов спарринговаться противник.

самооборона на улице

Техники Русского стиля идеально подходят для самообороны. Поняв базовые принципы русского стиля Вы будете готовы защитить себя и своих близких, а также сможете адекватно реагировать в стрессовых ситуация.

ВОпросы

Да, можно. Видео-курс направлен на самостоятельное обучение. В видео-курсе даны подробные рекомендации, как и какие упражнения нужно выполнять, чтобы достичь наилучшего результата.

Видео-курс построен таким образом, чтобы Вы могли заниматься самостоятельно, повторяя то, что видите на экране.

Преимуществом самостоятельных занятий с использованием рекомендаций, данных в видео-курсе является то, что Вы сможете тренироваться в любое удобное для Вас время и в любом удобном месте. Если какие-то моменты будут Вам не понятны, Вы всегда сможете их пересмотреть, повторить столько раз, сколько это будет необходимо.

Видео-курс — это эксклюзивный лицензионный авторский проект. В видео-курс входят материалы, которых нет в открытом доступе.

Большая часть материалов публикуется впервые. Видео-курс уникален методической составляющей. Видео-курс позволяет дистанционно познакомиться с ключевыми моментами и базовыми принципами Русского рукопашного боя, а также получить рекомендации по обработке полученных знаний и навыков на практике.

Особенностью видео-курса является то, что Вы можете тренироваться в любое удобное для Вас время и в любом удобном месте.

Для достижение наилучшего результата рекомендуется тренироваться регулярно.

Подробные советы и рекомендации по продолжительности, интенсивности, последовательности выполняемых упражнений и отрабатываемых техник, приведены в каждом из уроков видео-курса.

Особенностью видео-курса является то, что Вы можете тренироваться там, где Вам удобно. Это может быть небольшое пространство непосредственно у Вас дома, на улице, во дворе, на спортивной площадке и т.п.

В видео-курсе даны подробные рекомендации по самостоятельным тренировкам.

Это Русский стиль рукопашного боя.

Отличительной чертой Русского стиля рукопашного боя является развитие определенных рефлексов, позволяющих свободно и легко выполнять любые боевые приемы и технические действия, а также особая культура движений.

Техника Русского рукопашного боя строится на фундаментальных принципах, которые делают боевое искусство адаптивным, вариативным и подходящим для использования практически в любых ситуациях.

Особенностью Русского стиля рукопашного боя является возможность использования принципов боевого искусства не только в реалиях поединка, боя или самообороны, но и в повседневной жизни.

Принципы Русского стиля рукопашного боя позволяют человеку формировать особый тип мышления и взаимодействия с окружающим миром, который обеспечивает возможность достижения человеком поставленных целей, усиливает его творческий потенциал, делая человека более результативным, самодостаточным и успешным.

Желательна, но не обязательна.

Для освоения техник, показанных в видео-курсе, не требуется специальной подготовки. При этом, конечно, людям с опытом в боевых искусствах будет немного легче.

Спарринги необходимы для отработки приемов и техник в любых боевых искусствах и единоборствах. Однако показанные в видео-курсе упражнения можно отрабатывать, как с партнером, так и без партнера. Все зависит от Ваших целей и задач.

Да можно. Базовые упражнения, показанные в видео-курсе, предполагают самостоятельную отработку.

Желание и немного свободного времени. В видео-курсе даны подробные инструкции и рекомендации, касающиеся тренировок.

В видео-курсе показаны упражнения на тяжелом мешке. Такой мешок есть в любом зале единоборств и практически в каждом спортивном или фитнес-клубе.

https://willandwin.ru/russkie-skruchivaniya/
Источник https://martialartsrussia.ru/rml-online/