Ракинг: Руководство по тренировкам с рюкзаком

Бег – неплохая тренировка для увеличения выносливости. Но далеко не единственно возможная, несмотря на то, что некоторые личности будут пытаться убедить вас в обратном. Кардиоваскулярные тренировки и подготовка к борьбе за выживание идут рука об руку.

Бег сам по себе не заставляет мускулы развивать функциональную силу. Да и к действиям в случае чрезвычайных ситуваций, он, честно говоря, особо вас не подготовит. Потому что вам нужны упражнения, которые будут конкретно повышать мощь, выносливость и способность к переноске грузов.

И именно такими тренировками и является тренировка с рюкзаком, или ракинг (от английского rucking), как её называют наши западные коллеги. И даже не особенно важно, предпочитаете ли вы тренироваться в одиночку, или вам нужен напарник для вдохновения – тренировки с рюкзаком будут эффективными во всех этих случаях.

Ещё задолго до того, как любители фитнеса начали использовать утяжелители для своих упражнений, солдаты носили свои тяжелые армейские ранцы во время марш-бросков, а туристы тягали свои тяжеленные рюкзаки по горам. А несколько лет назад в жизнь общества стремительно ворвался ракинг, как очередной тренд здорового образа жизни. По всему миру начали образовываться сообщества, которые посвящали своё время прогулкам по полям, лесам и урбанистическим территориям с рюкзаками за спиной во имя здоровья и подготовки.

И количество таких людей до сих пор неуклонно растёт, в том числе и за счёт обычных фанатов здорового образа жизни, постепенно отказывающихся от бега в пользу тренировок, которые приносят намного больше пользы.

Научное обоснование ракинга

Ходьба сжигает больше калорий, чем сидение на месте. Бег сжигает больше калорий чем ходьба. А ракинг сжигает ещё больше, причём чуть ли не в три раза, если сравнивать с бегом.

Почему? Закинув рюкзак на спину, вы получаете равномерное увеличение нагрузки на плечах и корпусе. А при увеличении веса, который придётся переносить на ногах, увеличивается и работа, которую должны проделать ваши мышцы, чтобы сдвинуться с места, как, впрочем, и сердечно-сосудистая система, чтобы обеспечить мышцам адекватное снабжение кислородом.

По поводу того, сколько именно должна длиться минимальная тренировка, мнения расходятся. Но большинство согласны с тем, что менее 30 минут заниматься смысла нет. Кроме того, большинство единогласны в том, что ракинг куда слабее нагружает сухожилия и суставы, чем бег, поэтому ему можно посвящать куда больше времени, не опасаясь себе что-то повредить.

Кроме того, граждане, не способные бежать все 30 минут из-за слабой дыхалки, подтверждают, что заниматься ракингом намного проще. Да и матёрые бегуны подтверждают, что на следующий день после подобной тренировки они ощущали себя заметно лучше. И признавали, что тело куда эффективнее переносит нагрузки, возникающие при ракинге. Были задействованы даже те группы мышц, что при беге почти не работают, потому что удержание лишнего веса требует скоординированной работы мышц торса и верхней части ног.

Виды специальных тренировок с рюкзаком

Базовый ракинг

В принципе, сойдёт абсолютно любой вес. Вот только профессионалы, особенно на соревнованиях или обучающих тренировках, предпочитают использовать либо специальные кирпичи, обёрнутые клейкой лентой, либо мешки с песком. С их помощью довольно просто регулировать вес, да и можно не опасаться, что они испачкают рюкзак. Но, как уже было сказано, сойдёт любой вес, правда таких людей называют «raw dog» и смотрят на них несколько снисходительно. Ну и пусть, собственно.

Обмотайте кирпичи изолентой, чтобы не повредить рюкзак.

Для официальных мероприятий граждане, весящие менее 150 фунтов (около 68 кг), обязаны брать 4 стандартных кирпича, а те, кто весит больше – 6. Если же речь идёт об индивидуальных тренировках, не привязанных к соревновательному моменту, хорошим тоном считается брать утяжеление от 10 до 20 процентов собственного веса. А для совсем уж «отмороженных» можно брать с собой реальные пластины бронежилетов и контейнеры с патронами (без патронов конечно же, но с идентичным весом), чтобы они могли полностью прочувствовать, что их ожидает, случись чрезвычайная ситуация в боевой обстановке.

Командный ракинг

Основной полезный момент в этом виде тренировок – мотивация со стороны других людей. Как, впрочем, и мотивация со стороны инструктора. И всё это заставляет человека действовать за пределами своего комфортного режима работы, преодолевая боль и усталость. А всё потому, что скорость группы таких спортсменов определяется скоростью самого медленного её участника. Кроме того, такие тренировки длятся значительно дольше индивидуальных — от нескольких часов до нескольких дней, в зависимости от уровня подготовки участников.

Но если вы не хотите взаимодействовать с большим количеством народу, то никто не мешает вам скоординироваться с другим энтузиастом ракинга и выходить на тренировки вместе, чтобы всегда был кто-то, кто сможет спину прикрыть, если вдруг что.

Дополнительная нагрузка

Большинство привычных видов тренировки могут быть улучшены с помощью утяжелённого рюкзака. Это касается и тех их них, что не требуют много места или вообще, позволяют спортсмену тренироваться на месте. Подтягивания, приседания и отжимания воспринимаются совершенно иначе, если добавляется сопротивление или утяжеление. Да и работа с нижней частью тела – тоже.

Отжимания от брусьев с нагруженным рюкзаком за спиной Обычные отжимания с отягощением

Да даже небольшие утяжелители на голенях при поднимании ног или рюкзак на спине при выполнении планки могут заметно повысить нагрузку на мускулатуру. Что касается тех товарищей, что никогда не использовали иных утяжелителей, кроме штанги, то им стоит знать, что рюкзаки требуют больших усилий по стабилизации, что позволяет сжечь ещё больше калорий без заметного увеличения веса.

Глубокие выпады с рюкзаком «Прогулка фермера» с тяжелым рюкзаком и 20-ти литровыми вёдрами.

Как правильно тренироваться с рюкзаком

Во-первых, узнайте, можно ли вам так тренироваться. Вообще ракинг – немалая нагрузка на организм, так что если состояние вашего здоровья чисто технически это не позволяет – даже не пытайтесь. Проконсультируйтесь со специалистом и пройдите парочку тестов, оценивающих работу кардиоваскулярной системы. А после этого – оцените примерный вес, который вы сможете тащить, не прилагая особых усилий. Именно с него и начните.

Вам будет интересно  Тренировки по боксу: основные этапы, программа занятий, техника

Будьте заметны для окружающих. Поскольку для ракинга не нужны особые условия, то им можно заниматься и ночью. Это, наоборот, спокойнее и удобнее, да и прохладнее, особенно летом. Так что выберите себе маршрут, по которому редко проезжают машины, либо обзаведитесь налобным фонарём, светоотражающей накидкой и прочими примочками. Всё же безопасность – это важно.

Выберите рюкзак под себя. Да, в принципе, сойдёт абсолютно любой, но чем лучше он будет сидеть на плечах и чем более прочным он будет – тем лучше. Также пойдёт и ремень с утяжелителями. Это даже лучше, поскольку имитирует реальную ситуацию, с которой сталкиваются бойцы, которые тащат часть снаряжения и на поясных разгрузках. Но при этом ничего из этого инвентаря не должно давить и натирать – вам с этими вещами предстоит провести вместе много часов, так что позаботьтесь об этом заранее. Также можно использовать дополнительные ремни для фиксации на груди, но они должны располагаться выше линии сосков – иначе будут давить на рёбра и мешать дыханию.

Проверьте рюкзак в действии. Как минимум, вам должно быть комфортно его носить, невзирая на наличие внутри него веса. Если в рюкзаке есть жесткая основа – отлично, она может уберечь хрупкие предметы внутри, если они там будут. Мягкие плечевые ремни – тоже крайне полезная штука, поскольку снижают давление непосредственно на кожу. А если ещё и спинка будет дополнительно смягчена, то это защитит вашу спину от острых углов, если вы таки соберётесь таскать кирпичи, пластины брони или утяжелительные панели.

Преимущества ракинга

Чтобы получать максимальную выгоду от тренировок, следует освоить правильные беговые техники. Иначе будет слишком большая нагрузка на колени, что будет причинять дискомфорт. А ракинт ощущается всего лишь раза в три сложнее обычной ходьбы, но при точно таком же распределении нагрузки. Да и риска повредить колени при нём нет, поскольку нет нужды куда-то наступать «с силой».

Есть и ещё один важный момент. Каждый, кто пробегает запланированную дистанцию, не важно, 5 километров это или полноценный марафон, чувствует себя несколько измотанным, поскольку действовать приходится буквально на пределе возможностей. При ракинге достигается точно такой же эффект, но поскольку он сильнее растянут по времени, организм выдыхается намного меньше. Кроме того, это даёт вам чёткое понимание ваших возможностей – того же самого выживания в дикой местности. Вы же не собираетесь тогда бегать – так можно слишком быстро растратить все силы. Короче, если бег происходит на переделе возможностей и на адреналине, то ракинг работает исключительно за счёт выносливости, воли и внутренней силы. И это сложнее, поскольку «взорваться» может любой, а вот «долго и стабильно гореть» мало кто способен.

Ну и не стоит забывать, что в условиях выживания, вам придётся делать это с хоть каким-то запасом, хотя бы на несколько ближайших дней. И запас этот придётся тащить на себе. Долго тащить, пока вы таки не покинете опасную зону. Ракинг даст представление о том, как это делается и чего будет вам стоить.

Простая домашняя тренировка для набора мышечной массы

Если вы ищете эффективную программу тренировок для того, чтобы накачать мышцы в домашних условиях, тогда эта статья для вас.

Упражнения с собственным весом имеют один большой недостаток — отсутствие так называемой прогрессии нагрузки.

Прогрессией нагрузки называется постоянное увеличение напряжения в мышечных волокнах от подхода к подходу, от тренировки к тренировке, от недели к неделе.

В тренажерном зале это можно сделать просто, добавив больше веса на штангу.

Если вы делаете 3 подхода по 10 повторений в жиме лежа, то первый подход будет, например, 100 кг, второй — 110 кг, а третий — 120 кг. Это и есть прогрессия нагрузки — ключ к наращиванию мышечной массы.

Кроме того, если на этой неделе вы начинали тренироваться со штангой весом 100 кг, то на следующей неделе можете начать со 105 кг.

В этом и заключается основное отличие тренажерного зала от домашних тренировок. В спортзале можно добиться результата быстрее и проще.

Трудности с тренировками дома

И через какой-то промежуток времени домашние занятия превращаются в кардиотренировки, потому что отсутствует прогрессия нагрузки.

домашние тренировки при отсутствии штанги

Регулярное выполнение 20 и более отжиманий, приведет к развитию выносливости, а не росту мышц . Тоже самое относится и к приседаниям 100 раз за один подход.
Организм воспринимает такие тренировки, как кардионагрузку и мышцы поэтому практически не изменяются.

Кардиотренировки не вредны, дело не в этом.

Они незаменимы для сжигания жира, поддержания метаболизма и сердечно-сосудистой системы.

Но данная статья не о похудении и сжигании жира, а о том, как набрать мышечную массу в домашних условиях .

Основная цель данной тренировки — заставить мышцы расти.

Биомеханика всех упражнений практически не отличается от тех движений, которые вы бы делали в тренажерном зале. Мы только добавим прогрессию нагрузки в упражнения с весом собственного тела .

Например:

  • Жим штанги лежа = отжимания от пола.
  • Приседания со штангой = приседания с собственным весом.
  • Подтягивания на перекладине = подтягивания на перекладине.
  • Разгибание рук из-за головы (французский жим) = обратные отжимания (от скамьи).

Мы исходим из того, что у нас дома нет штанги, блинов и тяжелых разборных гантелей.

Тренировка направлена на увеличение силовой нагрузки при выполнении упражнений с собственным весом.

Прогрессия нагрузки при тренировках в домашних условиях

домашние условия - прогрессия нагрузки

Поэтому, если вы можете с легкостью одолеть 40 отжиманий за один подход, то нужно найти способ сделать так, чтобы с большим трудом получалось 10.

варианты утяжелений приседаний и отжиманий в домашних условиях

У нас есть два варианта:

  1. Использовать дополнительные средства и оборудование.
  2. Импровизировать.

Если подойти к вопросу творчески, то один из лучших вариантов — использовать партнера для тренировок . Вот как это можно сделать для приседаний и отжиманий от пола.

Но через некоторое время вы станете сильнее и нужно будет постоянно искать партнера покрупнее, чтобы увеличить нагрузку.

Подтягивания на перекладине само по себе — тяжелое упражнение и большинству людей не нужны дополнительные утяжеления. Однако, если вы с легкостью можете сделать больше 10 повторений, просто найдите способ добавить вес.

вариант усложнения подтягиваний в домашних условиях

Другой вариант увеличения нагрузки — использование дополнительных средств и оборудования.

Эспандеры (фитнес-резинки) , платформы, гантели, гири, жилет-утяжелитель или пояс с цепью для отягощений.

Например, жилеты-утяжелители позволяют постепенно добавить до 70 кг веса, они довольно удобны и используются во многих видах спорта. Подходят практически для любого упражнения.

Вам будет интересно  Тренировки дома перед телевизором; Все боевые искусства и единоборства

домашние условия - жилет-утяжелительИспользование резинок для фитнеса позволяет значительно разнообразить нагрузку и прорабатывать самые разные группы мышц. К тому же, они различаются по степени жесткости и намного ниже вероятность получения травмы при их использовании.фитнес резинки в домашних условиях

Одна из основных проблем в домашних условиях — тренировка ног.

Если в прошлом вы выполняли приседания со штангой , то знаете, что на гриф нужно повесить довольно много веса, прежде чем штанга станет настолько тяжелой, что вы не сможете сделать с ней больше 10 приседов за один подход.

Поэтому в домашних условиях лучше всего делать унилатеральные «одноногие» упражнения и степ-апы (зашагивания на ящик). Они более травмоопасные, но намного тяжелее традиционных приседаний. Просто используйте скамью, ящик или платформу и делайте упражнения поочередно каждой ногой. И всегда помните о безопасности: платформа должна быть устойчивой, надежной и не должна скользить.

домашние степ-апы менее травмоопасны

Одним из основных преимуществ «одноногих» упражнений является то, что значительно увеличивается амплитуда движения и становится очень трудно выполнить подход из 6-10 повторений.

Особенно, если у вас в руках будет гиря или гантели.

степ-ап в домашних условиях

Мы перечислили всего лишь несколько способов сделать домашнюю тренировку более эффективной.

При увеличении нагрузки в работу подключаются быстрые мышечные волокна 2 типа. А это является ключевым моментом для мышечной гипертрофии.

7 основных упражнений для домашних тренировок

Отжимания от пола

Если вы очень сильны в отжиманиях, можно использовать метод изометрического предварительного утомления. Замрите на 5-10 секунд в нижнем положении отжимания (не ложитесь на пол!), а затем завершите подход. Этот метод в разы увеличивает нейромышечную связь с мышцами груди и трицепсами. Что приводит к значительной мышечной гипертрофии .

домашние отжимания с предварительным изометрическим утомлениемВаши результаты будут полностью зависеть от вашей способности сделать упражнение более тяжелым в предстоящие недели. У вас есть два варианта:

  1. Увеличить отягощение (жилет-утяжелитель, рюкзак с песком, использование партнера для тренировки и фитнес резинки).
  2. Усложнять варианты отжиманий (на мяче, «пикирующий бомбардировщик», с хлопком, на одной руке, с ногами на возвышенности).

домашние отжимания с утяжелениемОсновное правило: если вы легко можете выполнить более 10 повторений, то нужно либо добавлять вес, либо усложнять технику. Недостаточно просто делать эти упражнения — нужно прогрессировать с каждой неделей, и тогда мышцы будут расти.

Подтягивания на турнике

в домашних условиях с нуля - хват

Единственное движение, которое должны выполнять все: и новички, и ветераны, в домашних условиях и в тренажерном зале.

Это лучшее упражнение для формирования привлекательной V-образной фигуры (широкие плечи и узкая талия).

Для тренировки двуглавой мышцы плеча подтягивания на перекладине более эффективны, чем подъем штанги на бицепс.

Без них точно невозможно обойтись, поэтому сейчас существует большой выбор удобных и недорогих турников, которые можно легко смонтировать дома.

турник для подтягиваний в домашних условиях

Причем подтягивания обратным хватом более эффективны для тренировки бицепсов, а прямым — для мышц спины. Поэтому лучше их чередовать.

Например:

  1. 1-й подход — прямым хватом.
  2. 2-й подход — обратным хватом.
  3. 3-й подход — прямым хватом.

Или в обратной последовательности.

Либо делать прямым хватом по понедельникам, а обратным по четвергам.

Если вы пока что не можете подтянуться 10 раз за один подход, то можно начать с австралийских (обратных) подтягиваний .

австралийские подтягивания дома на столе

Начинать можно с них, они помогут развить нужную мускулатуру. Когда сможете с легкостью выполнять 10-15 австралийских подтягиваний, переходите к традиционным подтягиваниям на турнике либо чередуйте их на разных тренировках.

Если вы очень сильны в подтягиваниях, то есть вариант резко увеличить нагрузку и нейромышечную связь с бицепсами и широчайшими мышцами спины за счет медленного выполнения упражнения. Первые несколько повторений делаете очень медленно: 3 секунды — вверх, 6 секунд — вниз, а потом завершайте подход в обычном темпе.

Обратные отжимания

Постепенное добавление веса в виде рюкзака с песком или жилета-утяжелителя при выполнении обратных отжиманий сделает ваши руки крупными и мощными.

обратные отжимания дома - для проработки трицепса

Здесь также можно использовать предварительное утомление за счет очень медленной негативной фазы движения: когда вы опускаетесь (тело движется вниз) выполняйте это как можно дольше — 6-10 секунд.

Приседания

Действует тот же самый принцип, что и в отжиманиях от пола.

Нет никакого смысла делать 100 приседаний за раз.

Хотя это конечно же неправда. Это ровно в 100 раз лучше, чем не делать вообще ничего. Но наша задача остается такой же: сделать приседания с собственным весом наиболее эффективными.

приседание с утяжелением в домашних условиях

Нужно постараться добавить столько веса, чтобы у вас даже с огромным трудом не получалось присесть больше 10 раз за подход. Если вы сможете так тренироваться на протяжении многих недель, то рост мышц на ногах вам практически гарантирован, особенно, если вы не ветеран бодибилдинга.

Какие у нас есть варианты: добавить вес (жилет-утяжелитель, рюкзак с песком, посадить кого-то на спину, гири или гантели), усложнить движение (унилатеральные «одноногие» упражнения).

Из всех упражнений тренажерного зала труднее всего в домашних условиях воспроизвести приседания со штангой.

Это одно из самых незаменимых упражнений. Но когда вы тренируетесь дома, нужно либо постоянно увеличивать вес, либо усложнять себе задачу. Если добавление веса покажется вам довольно трудным, то и здесь на помощь приходит предварительное изометрическое утомление. Зафиксируйте тело в положении полуприседа на 10-60 секунд (зависит от вашего уровня подготовки).

предварительное изометрическое утомление в приседаниях в домашних условиях

А затем сделайте столько повторений, сколько сможете. Главное, чтобы на 10-12 повторениях вы достигали мышечного отказа.

Приседания на одной ноге

приседание на одной ноге для домашних тренировок

Очень часто не требует никаких дополнительных утяжелений. Здесь все очевидно. Это движение довольно тяжелое и гарантированно дает большую нагрузку на четырехглавые мышцы бедра.

Зашагивание на скамью (степ-ап)

степ-ап на тумбу в домашних условиях

Но, скорей всего, вы быстро убедитесь, что и без утяжелений вам будет трудно сделать 10 повторений. К тому же, чем выше скамья или тумба, тем труднее их выполнять и тем больше стимуляция мышечных волокон.

скамья и ящик для степ-ап дома

Этот же ящик или скамью можно применить и для обратных отжиманий и приседаний на одной ноге.

Из-за большой амплитуды движения, это упражнение по эффективности превосходит даже классические приседания. Хорошая нагрузка для четырехглавых мышц бедра и ягодиц.

Скручивания для пресса

домашние скручивания на пресс

Итак, мы перечислили 7 самых эффективных упражнений, теперь объединим их в программу.

Обычный четырехдневный сплит с использованием свободных весов в тренажерном зале выглядит следующим образом:

  • Понедельник: грудь, спина, трицепс, пресс.
  • Вторник: ноги, плечи, бицепс, кардио.
  • Среда: выходной.
  • Четверг: грудь, спина, трицепс, пресс.
  • Пятница: ноги, плечи, бицепс, кардио.
  • Суббота: выходной.
  • Воскресенье: выходной.

Домашняя тренировка должна быть построена по такому же самому принципу.

Такой метод разделения разных групп мышц по дням , позволяет эффективно проработать все мышечные группы и при этом дать им достаточно времени для восстановления.

Вам будет интересно  Фитбокс: 7 упражнений с боксерской грушей для женщин

Важно чтобы у вас было достаточно дней отдыха , чтобы полностью восстановиться и вы могли трудиться очень интенсивно. Вот почему здесь предусмотрено три выходных дня.

Таким образом, вы можете тяжело тренироваться, не рискуя загнать себя в состояние перетренированности .

Кардио

Таким образом мы еще больше компенсируем нехватку весов тренажерного зала. Как уже было сказано, эффективность тяжелой штанги в домашних условиях довольно трудно воспроизвести. Поэтому наша тренировка должна быть максимально заточена на рост мышц и нужно включать интенсивное кардио.

Такие вещи, как прыжки с утяжеленной скакалкой, бег с максимальной скоростью (спринт) и берпи отлично для этого подходят. Вам нужно выбрать упражнение, которое вы можете выполнять в течение 30 секунд при максимуме VO2 80% -90% в течение пяти интервалов.

берпи для домашних тренировок

Вот как это выглядит:

  • Берпи (максимальная интенсивность) — 30 секунд.
  • Отдых две минуты.
  • Берпи (максимальная интенсивность) — 30 секунд.
  • Отдых две минуты.
  • Берпи (максимальная интенсивность) — 30 секунд.
  • Отдых две минуты.
  • Берпи (максимальная интенсивность) — 30 секунд.
  • Отдых две минуты.
  • Берпи (максимальная интенсивность) — 30 секунд.

Нужно выполнять движение настолько интенсивно (максимум 80-90% VO2), чтобы вы буквально начали задыхаться от нехватки воздуха. Общая продолжительность такой кардио-сессии составляет около 15-20 минут.

Вы также можете сделать то же самое со спринтом (бегом на предельной скорости). Или прыжками с утяжеленной скакалкой. Можно также чередовать и комбинировать все эти упражнения.

Наиболее важным критерием является поддержание вашего сердечного ритма на действительно высоком уровне.

Основной смысл заключается не в упражнении, которое вы выберете. Ваша задача в том, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений до 150-160 ударов в минуту. Как это можно проверить:

Сразу же после каждого интервала посчитайте ваш пульс в течение 10 секунд (намного проще это сделать на сонной артерии) и умножьте результат на 6.

По данным многочисленных исследований именно в результате таких тренировок происходит выброс гормона роста, который ускоряет сжигание жира и рост мышц.

В идеале нужно делать две такие кардио-сессии в неделю.

Но если вам пока что это не по силам, то в первые пару недель будет достаточно одной кардиотренировки.

6-недельная программа тренировок в домашних условиях

6-недельная ротация нужна для того, чтобы сделать тренировку более интересной: каждую неделю вы делаете разное количество повторений и постоянно увеличиваете отягощения или сложность движений.

Отдых между подходами 1,5-2 минуты.

Неделя 1 (3 подхода по 12 повторений на все):

Понедельник (грудь, спина, руки, пресс)

  • Отжимания от пола.
  • Подтягивания на перекладине прямым хватом.
  • Обратные отжимания.
  • Скручивания на пресс (3 подхода по 10-15 повторений).

Вторник (ноги, кардио).

  • Приседания на двух ногах (с утяжелением или изометрическим предварительным утомлением — замрите в полуприседе на 10-60 секунд).
  • Приседания на одной ноге.
  • ВИИТ — кардио (5 интервалов по 30 секунд — берпи).

Среда — день отдыха.

Четверг (грудь, спина, руки, пресс).

  • Отжимания от пола.
  • Подтягивания на перекладине обратным хватом.
  • Обратные отжимания.
  • Скручивания на пресс (3 подхода по 10-15 повторений).

Пятница (ноги, кардио).

  • Зашагивания на ящик (скамью).
  • Приседания на одной ноге.
  • ВИИТ — кардио (5 интервалов по 30 секунд — берпи).

Суббота/воскресенье — отдых.

Неделя 2 (3 подхода по 10 повторений на все):

Все упражнения и расписание остаются такими же, но вы увеличиваете сложность движения или выполняете с дополнительным весом (если первую неделю вы отжимались от пола стоя на коленях, то можно попробовать переходить к отжиманиям с четкой правильной техникой, а в приседаниях на двух ногах, либо возьмите больший вес, либо делайте дольше изометрическое предварительное утомление). Нужно добиться того, чтобы 8-10 повторения в 3-м подходе каждого упражнения вам давались с большим трудом, а не просто останавливаться на десятом повторении.

Полезный совет: старайтесь делать последний подход в каждом упражнении до мышечного отказа .

Неделя 3 (3 подхода по 8 повторений).

Тоже самое, только нужно увеличить вес или сложность упражнений в сравнении с предыдущей неделей.

Неделя 4 (4 подхода по 6 повторений).

По той же схеме, но еще больше увеличиваем утяжеления.

Неделя 5 (4-5 подходов по 4 повторения).

Еще больше утяжеляем упражнения, чтобы в последнем подходе каждого упражнения достичь мышечного отказа на 2-4 повторении.

Неделя 6 (5 подходов на 10, 8, 6, 4, 2 повторений — обратный дроп-сет).

Дроп-сеты широко используются в бодибилдинге для того, чтобы «шокировать» мускулатуру и увеличить мышцы в объеме.

Тренируемся по той же самой схеме, что и в предыдущие дни, но первом подходе мы делаем 10 повторений, а в последнем — только 2. Отдыхать между сетами нужно 2-3 минуты. В первом подходе вы используете довольно легкое утяжеление, с которым можете сделать 10 повторений. С каждым подходом вы либо усложняете упражнение, либо добавляете вес — движетесь от довольно легкого сопротивления к сверхтяжелому так, чтобы максимальный вес был в последнем подходе.

Например, подтягивания на турнике: 10, 8, 6, 4, 2. Вы либо добавляете вес, либо увеличиваете нагрузку за счет подконтрольного очень медленного опускания тела.

Возможен такой вариант: делаете 2-3 подхода австралийские подтягивания, а последние 2-3 подхода — классические подтягивания на перекладине.

6 неделя является как бы итогом всех предыдущих тренировок. И использование нестандартных методов — обратных дроп-сетов, помогает увеличить гипертрофию мышечных волокон.

Неделя 7 (повторение недели 1). Точное повторение первой недели, но теперь вы стали сильнее и поэтому вам нужно использовать большие веса.

Неделя 8 — 12. Просто повторите все со 2-й по 6-ю неделю с более тяжелыми весами, либо постоянно усложняя упражнения.

Основные итоги

Недостаточно регулярно выполнять все эти упражнения — нужно постоянно прогрессировать. От недели к неделе вы увеличиваете вес, но уменьшаете количество повторений, пока не достигнете конца цикла — обратных дроп-сетов на шестой неделе.

Вместе с увеличением силы будут расти и ваши мышцы.

Важно помнить следующее: способность нашего организма наращивать мышцы напрямую зависит от того, сколько пищи мы съедаем. Нужно постоянно поддерживать небольшой избыток калорий и потреблять большое количество белка (до 2 грамм на 1 килограмм веса тела). Рассчитать необходимые калории и БЖУ можно можно с помощью калькулятора .

В результате вес вашего тела должен увеличиваться на 200-400 грамм в неделю. Именно на это и нужно нацеливаться. Если у вас постепенно увеличивается сила, но мышечная масса не растет, значит вы недостаточно едите. Это так просто.

https://lastday.club/raking-rukovodstvo-po-trenirovkam-s-ryukzakom/
Источник https://nabor-massa.ru/prostaya-domashnyaya-trenirovka-dlya-nabora-myshechnoj-massy.html