Программы тренировок народного жима

Российская организация пауэрлифтинга WPC/AWPC разработала дивизион народного жима, и с 2010 года согласно определённым правилам проводятся соревнования. Давайте разберёмся, что это за вид спорта и рассмотрим несколько программ тренировок в его рамках.

• Что такое народный жим?
• Видео: Народный жим, рекордсмен России Максим Павлов
• Нормативы wpc и awpc
• Рекорды
• Техника многоповторного жима штанги лежа
• Программы народного жима
• Методика тренировки — Лучков Андрей
• Видео: Жим штанги 150кг х 21 раз, Лучков Андрей
• Схема тренировки — Шаповалов Александр
• Примерный план занятий этапа подготовки
• Схема тренировки — Романовский Александр
• Видео: Жим штанги 50 кг х 120 раз, Романовский Александр

Что такое народный жим?

Суть народного жима заключается в том, что спортсмены выжимают штангу лёжа на скамье, но в данном случае их задача не поднять максимальный вес, а сделать максимальное количество повторений за подход. Вес штанги равняется весу самого спортсмена, которого взвешивают за сутки до соревнований.

Для девушек и юношей 13–19 лет вес снаряда по выбору может равняться половине массы тела спортсмена.

При выполнении упражнения спортсмен может отдыхать не более 5 секунд, удерживая выжатую штангу на вытянутых руках.

Видео: Народный жим, рекордсмен России Максим Павлов

Нормативы wpc и awpc

Нормативы World Powerlifting Congress (wpc) — некоммерческой международной организации пауэрлифтеров, объединяющей 30 государств-участников.

Существуют отдельные нормативы для категории спортсменов 13–19 лет.

Нормативы Amateur World Powerlifting Congress (AWPC) — любительской лиги, нормативы которой существенно мягче, но при этом на соревнованиях работает допинг-контроль.

AWPC также устанавливает отдельные нормативы для работы с половиной собственного веса спортсмена.

Рекорды

Хочется отметить несколько рекордов.

• Среди юношей до 19 лет можно отметить Чурсанова Максима, который установил рекорд с весом 60 кг, выжав штангу 51 раз в 2016 году на чемпионате мира.
• Среди мужчин отличился Силкин Александр, который на Чемпионате России в 2016 году выжал вес штанги 112,5 кг 42 раза.
• На чемпионате мира 2016 года установила рекорд Черноусова Анастасия, которая выжала ½ своего веса (25 кг) 52 раза.

• На кубке мира 2017 года Сизонов Никита, которому было всего 15 лет, установил рекорд — 49 повторений с 27,5 кг (½ веса).
• Среди девушек до 19 лет на чемпионате мира в 2016 году установила рекорд Маркушина Наталья, выжав штангу 40 раз весом 30 кг (½ собственного веса).
• На кубке Азии в 2016 году отличилась Чеканова Евгения в возрастной категории 40–49 лет, установив рекорд — 42 повторения с весом снаряда 32,5 кг.

Техника многоповторного жима штанги лежа

Перед тем как описывать непосредственно программы тренировок, давайте рассмотрим технику самого многоповторного жима штанги с поправкой на правила дивизиона.

1. Необходимо лечь на горизонтальную скамью на спину, при этом лопатки, плечи и ягодицы должны быть плотно прижаты к поверхности. Нельзя отрывать таз от лавки во время выполнения упражнения.
2. Стопы также нельзя полностью отрывать от пола или касаться ими каким-либо образом скамьи.
3. Штанга должна оказаться у вас перед глазами.
4. На соревнованиях страхуют как минимум два человека. Страхующих можно попросить помочь снять штангу, в этом случае она будет подаваться на вытянутые руки.
5. Если вы хотите снять штангу самостоятельно, возьмите гриф закрытым хватом. Использовать можно прямой или обратный хват. Расстояние между руками не должно превышать 81 см.
6. Сняв штангу со стоек на выдохе выведите её на вытянутые руки над грудью.
7. После этого можно начинать выполнять упражнение. На соревнованиях это допустимо делать только после команды старшего судьи «жим».
8. Штангу нужно опускать на вдохе до касания грифом туловища. На выдохе выжимать от себя.
9. На соревнованиях у вас будет всего один подход.
10. Судья будет отсчитывать количество повторений. Если отсчёт начинается заново, значит, в предыдущем повторении была допущена ошибка.
11. Можно отдыхать со штангой на выжатых руках, как мы отмечали ранее, не более 5 секунд. За этим следит судья и по истечению времени снова повторяет команду «жим». Если команда не выполняется, это означает завершение подхода.

Спортсмен должен надевать неподдерживающее однослойное трико. Допустимо использовать пояс для защиты поясницы. Разрешается надевать носки. Также на атлете обязательно должна быть обувь. При необходимости можно использовать бинты или напульсники для кистей.

Программы народного жима

Поскольку народный жим немного отличается от привычной спортивной деятельности, то и тренировки нужны, соответственно, другие. За восемь лет, которые развивается этот вид спорта, появилось множество различных программ от рекордсменов и финалистов различных соревнований. По их результатам можно судить, что эти схемы рабочие, поэтому давайте чуть более подробно их рассмотрим.

Методика тренировки — Лучков Андрей

Андрей — мастер спорта международного класса WPC, установивший несколько ныне действующих рекордов. Сегодня ему 52 года, и он продолжает выступать.

Его тренировочный план представлен двумя тренировками в неделю, одна из них посвящена народному жиму.

Начинается такая тренировка с хорошей разминки, после которой следует три подхода на жим. Вес фиксированный, как и на соревнованиях. Задача — сделать наибольшее количество повторений. При этом спортсмен подчёркивает, что важно хорошо отдыхать между подходами в течение 5–10 мин. Получившуюся сумму Андрей записывает, чтобы контролировать изменения.

Вторая тренировка проходит по другому сценарию. Для жима выделяется всего один подход, при этом важно отработать какую-то определённую технику, например, выжимание с отдыхом в верхней точке.

После того как подход на жим сделан, Андрей тщательно прорабатывает трёхглавые, пекторальные мышцы с маленьким весом, но на большое количество повторений.

Так выглядит одна неделя тренировки. Задача каждой последующей недели — увеличить сумму повторений. Сначала это достаточно просто, поскольку можно увеличить число повторов во втором и третьем подходе. Когда больше сумму сделать не получается, Андрей нагружает штангу более тяжёлым весом и повторяет программу с начала.

Видео: Жим штанги 150кг х 21 раз, Лучков Андрей

Схема тренировки — Шаповалов Александр

План подготовки Александра более тщательный и разбит на несколько этапов.

• Первый этап — подготовка, которая включает в себя как силовые, так и общеразвивающие упражнения. Этот этап может длиться около двух месяцев. На нём улучшаются показатели спортсмена, ставится техника и производится работа над ошибками.
• Второй этап — соревновательный. Наибольшую значимость приобретает интенсивность занятий.
• Третий этап — восстановительный, он проходит уже после соревнований, в это время нагрузки спортсмена ненадолго снижаются.

Примерный план занятий этапа подготовки

Тренировка проходит 2 раза в неделю.

Первый день: Жим сочетается с ОФП

Тренировка начинается с хорошей разминки.

Необходимо поставить цель, например, выжать 120 кг на 30 раз. Значит, выбирается тот вес, который спортсмен уже может выжать на это количество повторений. Так делается 3 подхода с доступным весом. Между подходами важно сделать хороший перерыв и полностью восстановиться.

Во время отдыха можно потренировать ноги.

Это первая часть тренировки. После того как она выполнена, можно по самочувствию приступать ко второй части. Тренируются мышцы груди, рук, спины на большое количество повторений, 2–3 подхода.

Задача тренировки на следующую неделю: увеличить вес и выполнить то же количество повторов.

Тренировка силовая и тяжёлая, поэтому спортсмен должен отдохнуть в течение трёх-четырёх дней. В этот период допустимы кардио-нагрузки.

Второй день: После хорошего восстановления проходит вторая тренировка за неделю

Проводится хорошая разминка.

После этого выбираются несколько вариантов упражнения, они меняются каждую неделю. Это может быть интервальный жим, жим в слингшоте (экипировка для жимовиков) или, например, вариант силового жима на небольшое количество повторений с тяжёлым весом.

Вторая часть тренировки состоит из упражнений на грудь (например, «бабочки»), трицепс, пресс по желанию.

Схема тренировки — Романовский Александр

Александр работает немного по другой схеме и считает, что важно уделять внимание суставам, поскольку при большом количестве повторений на них оказывается высокая нагрузка.

Исходя из этого, по его мнению, не следует выполнять форсированные повторения, то есть «шокировать» мышцы и «забивать» их до отказа, чтобы вы не смогли выжать последнее повторение.

По этой же причине следует исключить негативные повторения. Суть тренировки с «негативами» заключается в том, что в позитивной фазе (фазе сокращения мышц, в данном случае это происходит на выжимании штанги) вам помогает партнёр, и вы напрягаетесь меньше, а негативную фазу (растяжение мышц, в данном случае опускание штанги) вы выполняете самостоятельно. Такой подход позволяет работать с большим весом и стимулировать рост мышц.

Также Александр против длительных перерывов между упражнениями и подходами. Сам он отдыхает не более минуты.

Суть программы заключается в цикличном повторении упражнений. Например, жим в течение 20 секунд, следом бицепс 20 секунд, снова жим, снова бицепс и так несколько кругов.

Сама тренировка проходит 3–4 раза в неделю.

• 1 день — 100 кг на 100 повторений в общей сложности;
• 2 день — 60 кг на 150 повторений;
• 3 день — 80 кг на 120 повторений.

Видео: Жим штанги 50 кг х 120 раз, Романовский Александр

Приведённые программы очень разные и используют непохожие техники, но в одном у русских авторов этих методик есть общее мнение — на период подготовительных тренировок необходимо помогать своему организму восстанавливаться и справляться с нагрузками, поэтому следует принимать витамины, комплекс ВСАА, креатин. Экспериментируйте, подбирайте наиболее подходящую для себя программу и добивайтесь успехов!

Русский цикл для пауэрлифтинга

Создатель блога о здоровом образе жизни. Студент института физической культуры.

Сегодня сложно найти программу тренировок по пауэрлифтингу. Все схемы составлены для опытных спортсменов и в них не разберется ни один новичок. В каждой программе большое количество непонятных терминов: КПШ, объем, проходка, тоннаж и т.д. Что они все означают?

Когда я начал заниматься пауэрлифтингом, я тоже не понимал значение многих терминов. Тогда я нашел «Русский цикл», который помог мне взять звание кандидата в мастера спорта.

В этой статье я расскажу о своем опыте тренировок по «Русскому циклу», покажу свои начальные, промежуточные и конечные результаты.

Как выглядит «Русский цикл»

Русский цикл — это двухмесячная программа тренировок по пауэрлифтингу, состоящая из трех занятий в неделю. На них выполняются только соревновательные упражнения: приседания, жим лёжа и становая тяга.

Русский цикл (программа)

В интернете эта программа пользуется популярностью: про нее пишут на форумах, активно обсуждают. Популярность она получила неспроста: программа представляет собой электронную табличку, которая сама рассчитывает рабочий вес, количество подходов и повторений. Нужно просто ввести повторные максимумы в соревновательных упражнениях.

Прикрепляем ссылку для скачивания «Русского цикла»:

Программа тренировок по пауэрлифтингу.

Как начать тренироваться по русскому циклу?

Шаг 1 — Определите повторные максимумы в соревновательных упражнениях

Русский цикл рассчитывает все рабочие веса, количество подходов и повторений на основе повторного максимума. Его нужно определить на силовой проходке или воспользоваться калькулятором.

Силовая проходка — это когда вы хотите найти максимальный для себя вес в упражнении.

В проходке идет поэтапное увеличение веса по принципу пирамиды. Атлет должен дойти до такого отягощения, с которым может справиться на один раз.

Еще повторный максимум можно рассчитать с помощью калькулятора на нашем сайте. Однако силовая проходка более точна.

Шаг 2 — Заполните электронную таблицу

После определения повторных максимумов заполните электронную таблицу.

Ячейки повторных максимумов

Введите вес снаряда в первые три ячейки. В последней строке сумма троеборья рассчитается автоматически.

Шаг 3 — Приступите к тренировкам

Электронная таблица мгновенно рассчитает тренировочную нагрузку по формулам и сделает готовый план тренировок. Его удобно распечатать на листе, чтобы каждый раз не заглядывать в телефон.

Подсобные упражнения в русском цикле

В русский цикл вы можете включить подсобные упражнения. Прежде всего вы должны ознакомиться с их классификацией.

Если вы новичок и не знаете своих слабых сторон в соревновательных упражнениях, выполняйте общеподготовительные в конце тренировки. Если знаете, то специально-подготовительные по инструкции в статье про подсобные упражнения.

Пример русского цикла с общеподготовительными упражнениями

Подсобные упражнения в русском цикле

В каждый тренировочный день мы добавили по одному общеподготовительному упражнению. Нагрузка — стандартная: 3 подхода по 8-12 повторений. Вес подбираете индивидуально, однако он не должен быть максимальным, иными словами, вы должны делать упражнение «с запасом» сил, сохраняя правильную технику.

Мой прогресс в русском цикле

Записи дневника тренировок

Я начал заниматься пауэрлифтингом для сдачи вступительных испытаний в университет.

С сентябрь 2017 по июнь 2018 я выполнил 5 двухмесячных циклов. Для наглядности сделал график, где отобразил динамику весов в соревновательных упражнениях.

— становая тяга
— приседание
— жим лёжа

Теперь расскажу о каждом цикле поподробнее.

Цикл 1 (сентябрь — октябрь 2017 года)

В августе я определил свои повторные максимумы в соревновательных упражнениях:

Приседание — 175 кг
Жим лёжа — 100 кг
Становая тяга — 210 кг

До этого я тренировался в зале 3 года, поэтому силовые показатели на среднем уровне для любителя.

С сентября я начал тренироваться по русскому циклу. Все веса, количество подходов и повторений совпадали с рассчитанным циклом. Каждую неделю выполнялся запланированный объем работы на тренировке.

В конце октября была силовая проходка. На ней я установил следующие повторные максимумы:

Приседание — 185 кг
Жим лёжа — 110 кг
Становая тяга — 220 кг

Первый цикл дал мне прибавку в 30 кг. В жиме лёжа был запланировал вес — 105 кг. Он пошёл с запасом, поэтому получилось пожать больше — 110 кг.

Цикл 2 (ноябрь — декабрь 2017 года)

Конец второго русского цикла

Это был предновогодний цикл, который тоже прошёл по плану: объем работы получилось выполнить по составленному циклу без снижения нагрузки.

В конце были поставлены новые силовые рекорды:

Приседание — 200 кг
Жим лёжа — 120 кг
Становая тяга — 230 кг

У меня неплохо рос вес в становой тяге. В жиме лёжа был запланировал вес 115 кг, но пожал легко и дошел до 120 кг.

До занятий пауэрлифтингом веса в жиме лёжа у меня росли очень медленно: я долго не мог пройти отметку в 100 кг. Но, когда начал циклировать нагрузку, веса начали увеличиваться. За четыре месяца в этом упражнении прибавка составила 20 кг.

Цикл 3 (январь — февраль 2018 года)

По третьему циклу я начал тренировки в начале января, чтобы уложиться в срок к июлю. В становой тяге и приседаниях веса увеличились. Но вот жим лёжа остался на мёртвой точке.

В конце цикла были поставлены следующие силовые рекорды:

Приседание — 215 кг
Жим лёжа — 120 кг
Становая тяга — 240 кг

С сентября 2017 по февраль 2018 года я выполнил три русских цикла, которые дали значительную прибавку силовых показателей. В сентябре сумма троеборья составляла 485 кг, в конце февраля стала 575 кг. Итог: прибавка 90 кг за 6 месяцев.

Цикл 4 (март — апрель 2018 года)

В конце апреля я выступил на соревнованиях по пауэрлифтингу

На четвертом цикле прогресс замедлился. Под конец цикла я решил съездить на соревнования и там попытаться поставить рекорды. В итоге на соревнованиях я удачно выполнил следующие подходы:

Приседание — 212,5 кг
Жим лёжа — 122,5 кг
Становая тяга — 245 кг

В приседаниях я мог выполнить больший вес, но не стал рисковать. Лучше небольшая прибавка в пару килограмм, но чтобы наверняка.

У меня не было цели — занять какое-то место. Я хотел получить опыт выступления, чтобы прочувствовать соревновательную атмосферу и научиться правильно распределять силы.

На этих соревнованиях я зафиксировал для себя лучшую сумму троеборья — 580 кг. А еще, кстати, занял второе место в абсолютном зачете. Это как бонус 🙂

Цикл 5 (май — июнь 2018 года)

Это был последний цикл подготовки. Заканчивался он как раз перед сдачей нормативов, поэтому я уложился точно во временные рамки.

График запланированной цели

Но некоторые расчёты «на бумаге» не совпадают с реальность. Я должен был в конце июня собрать 600 кг в сумме троеборья, но получилось только 580. Последний цикл шёл тяжело по причине перетренированности. О ней я напишу ниже.

Общий итог: за 10 месяцев тренировок по русскому циклу — прибавка к сумме троеборья 95 кг.

Рекомендации по тренировкам

Рекомендация 1. Включайте в свою подготовку переходный период

Подготовка спортсмена строится на трёх периодах:

В подготовительный период выполняется большой объем работы. Он заключается в постепенном увеличении количества подходов и упражнений. В случае с русским циклом количество упражнений неизменно, но число подходов возрастает и к 4 неделе достигает пика.

В соревновательный период объем постепенно уменьшается. А вот интенсивность нагрузки — возрастает за счет увеличения рабочего веса и снижения количества повторений. В русском цикле интенсивность увеличивается на 5 неделе и достигает пика к последней. К концу соревновательного периода спортсмен выступает на соревнованиях.

Переходный период необходим для восстановления сил спортсмена после соревновательного. В этот период предпочтительна физическая активность вне тренажёрного зала. Это тренировки на свежем воздухе и с собственным весом тела.

Моя перетренированность и мертвая точка в прогрессии нагрузок вызвана как раз отсутствием переходного периода. Я это осознавал, но приходилось исключать его из подготовки, так как я не успел бы к июлю пройти все пять циклов.

Рекомендация 2. Если у вас отстаёт жим лёжа — измените последовательность упражнений

Для акцента на жиме лежа просто поменяйте упражнения местами

Некоторые спортсмены плохо прогрессируют в жиме лёжа. В этой программе вы можете сделать на него акцент. Просто выполняйте это упражнение первым, а приседания — вторым. Так вы распределите все силы на акцентируемое движение.

Выводы

Русский цикл — простая и эффективная программа тренировок для новичков и спортсменов со стажем.

В свою подготовку не забывайте включать переходный период между циклами, чтобы организм восстановился.

Если вы новичок, то начинайте тренироваться с русского цикла. Вместе с этим изучайте методику построения тренировочного процесса в силовых видах спорта.

Любая программа тренировок эффективна, если её использовать в долгосрочной перспективе. Многие переключаются с одной схемы на другую, тем самым не давая стимулов организму на адаптацию к нагрузке и увеличению силовых показателей.

Друзья, нам очень важна ваша поддержка! Если у вас есть желание помочь сайту, то поделитесь информацией с друзьями в социальных сетях.

Источник Источник https://rulebody.ru/trenirovki/grud/programmy-trenirovok-narodnogo-zhima/
Источник https://athleticdaily.com/russian-cycle/