Программа тренировок «Верх-Низ»

Основная цель: рост объемов мышц
Тип тренинга: сплит
Необходимый уровень тренированности: средний
Количество тренировок в неделю: 4
Необходимое оборудование: штанга, гантели, тренажеры, блоки
Целевой пол: мужчины и женщины

Программа тренировок «Верх-Низ»

При составлении программы тренировок по сплиту «верх/низ», люди часто совершают следующие ошибки:
1. Слишком большое количество подходов на каждую мышечную группу
2. Слишком большое количество изолирующих упражнений
3. Отсутствие разнообразия в тренировках одной и той же части туловища

При разработке данной программы тренировок мы постарались избежать этих ошибок и обеспечить каждой мышечной группе достаточный уровень стимуляции гипертрофии. Лучше всего программа будет работать для тех атлетов, чей тренировочный стаж превышает 6 месяцев. Если же вы занимаетесь бодибилдингом уже более 3 лет и близки к достижению своего предела мышечного роста, то эта программа, скорее всего, не принесет вам ощутимой пользы.

Тренировка №1 для нижней части тела

УпражнениеПодходыПовторения
Приседания со штангой2 разминочных и 3-4 рабочих12-15 (разминка), 6-8
Жим ногами2-310-12
Становая тяга на прямых ногах3-46-8
Сгибание ног в тренажере лежа2-310-12
Подъем на носки стоя в машине Смита3-46-8
Подъем на носки в тренажере сидя2-310-12

Как видите, данная тренировка состоит, минимум, из 17 подходов, выполнение которых займет у вас около 45 минут. Максимум вы можете сделать 23 подхода, выполнение которых желательно уложить в 60 минут.

Тренировка №1 для верхней части тела

УпражнениеПодходыПовторения
Тяга штанги в наклоне2 разминочных и 3-4 рабочих12-15 (разминка), 6-8
Тяга верхнего блока обратным хватом2-310-12
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье2 разминочных и 3-4 рабочих12-15 (разминка), 6-8
Жим штанги лежа на наклонной скамье2-310-12
Отжимания на брусьях1-2до отказа
Сгибание рук со штангой на скамье Скотта1-210-12

Минимум 16 подходов, на выполнение которых должно уйти 35 минут. Максимум 22 подхода, выполнение которых должно занять 50 минут.

Тренировка №2 для нижней части тела

УпражнениеПодходыПовторения
Приседания со штангой2 разминочных и 2-3 рабочих12-15 (разминка), 10-12
Жим ногами2-310-12
Становая тяга на прямых ногах2-310-12
Выпады с гантелями назад2-310-12
Подъем на носки стоя в машине Смита2-38-10
Подъем на носки в тренажере сидя2-312-15

Минимум 14 подходов и 30 минут времени. Максимум 20 подходов и 40 минут времени. В чем отличие от тренировки №1? Меньший объем тренинга и сгибания ног в тренажере заменены выпадами с гантелями назад.

Тренировка №2 для верхней части тела

УпражнениеПодходыПовторения
Подтягивания широким хватом2-3до отказа
Тяга гантели в наклоне2-310-12
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье2 разминочных и 2-3 рабочих12-15 (разминка), 10-12
Жим штанги лежа на наклонной скамье2-310-12
Французский жим лежа1-210-12
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье1-210-12

Минимум 12 подходов и 30 минут времени. Максимум 18 подходов и 40 минут времени. В чем отличие от тренировки №1? Меньший объем тренинга, плюс несколько иной набор упражнений.

План занятий на неделю

Этот сплит разрабатывался как 4-дневный, так что в идеале вам следует тренироваться по следующему графику:

  • Понедельник – тренировка №1 для низа тела
  • Вторник – тренировка №1 для верха тела
  • Среда – день отдыха
  • Четверг – тренировка №2 для низа тела
  • Пятница – тренировка №2 для верха тела
  • Суббота и воскресенье – дни отдыха

    Однако если обстоятельства не позволяют вам тренироваться 4 раза в недели или если вы не успеваете восстанавливаться, занимаясь по такому графику, то вам подойдет 3-дневная версия данного сплита:

    Неделя 1

  • Понедельник – тренировка №1 для низа тела
  • Вторник – день отдыха
  • Среда – тренировка №1 для верха тела
  • Четверг – день отдыха
  • Пятница – тренировка №2 для низа тела
  • Суббота и воскресенье – дни отдыха

    Неделя 2

  • Понедельник – тренировка №1 для верха тела
  • Вторник – день отдыха
  • Среда – тренировка №1 для низа тела
  • Четверг – день отдыха
  • Пятница – тренировка №2 для верха тела
  • Суббота и воскресенье – дни отдыха

    Рабочие веса в упражнениях
    Предписанные выше диапазоны повторений должны соответствовать определенной величине отягощений:

  • 6 повторений – примерно 85% от одноповторного максимума
  • 8 повторений – около 80% от 1ПМ
  • 10 повторений – приблизительно 75% от 1ПМ
  • 12 повторений – около 70% от 1ПМ

    Прогрессия рабочих весов
    Первые 2 недели тренировок по данной программе являются «тестовыми»: в этот период вы должны определить свои рабочие веса. С 3 недели вы начинаете заниматься с полной отдачей.

    Повышайте рабочие веса в тяжелых базовых упражнениях (приседания, становая тяга, жим штанги на горизонтальной и наклонной скамье) после того, как сможете выполнить заданное количество повторений во всех подходах с одним и тем же весом.

    После 6 недель тренировок в полноценном рабочем режиме (недели с 3 по 8), следует «разгрузочная» неделя.

    «Разгрузочная» неделя
    Это время отдыха от тяжелого тренинга. Этот этап необходим для того, чтобы дать вашему телу возможность полностью восстановиться, а вашей нервной системе отдохнуть, дабы избежать перетренированности, понизить вероятность получения травмы и повысить мотивацию.

    Во время «разгрузочной» недели рекомендуется снизить объем тренинга на 1/3 или 2/3. Для этого просто умножьте общее количество подходов на 0,3 или 0,6 и распределите получившееся число сетов по упражнениям.

    Что же касается рабочих весов, то уменьшать их не следует. Снижения объема тренинга (общего количества подходов) будет вполне достаточно.

    Виды сплит тренировок

    сплит тренировка

    Наверняка Вы слышали о двух типах тренировок – тренировки на все тело и сплит тренировки. Сплит в английском языке обозначает «делить». Такая тренировка основана на разделении нагрузки на 2 части или зоны. Существует 2 типа сплит тренировок «верх-низ» и «тяни-толкай».

    Прежде чем мы подробно рассмотрим каждый тип сплит тренировок, давайте немного поговорим о типах движения, которые человек совершает ежедневно.

    Человеку нужны мышцы, чтобы перемещать свое тело в пространстве или перемещать предметы вокруг себя. Поэтому для хорошего самочувствия и гармоничного развития человеку необходимо тренировать мышцы, помогающие эти движения выполнять.

    Типы движений, осуществляемых человекомдвижение человека

    1. Толкательные

    Человек умеет отталкивать от себя предметы. Исторически нам необходимо это умение, чтобы мы могли постоять за себя.

    1. Тянущие движения

    Они бывают двух типов – на себя и когда мы себя притягиваем к чему-либо. Так же базовое движение, необходимое, чтобы выжить.

    1. Лягающие движения

    Отталкивание ногами или лягание нужно человеку для самообороны, а также для отталкивания от поверхности.

    Если посмотреть на базовые умения и потребности человека все эти типы движений востребованы ежедневно. На их основе и созданы все упражнения в спорте.

    Сплит «верх-низ»

    Принцип таких тренировок – деление нагрузки на мышцы тела, на верхнюю и нижнюю часть тела и их чередование в течение недели. Разделение нагрузки необходимо для того чтобы мышцы успевали восстанавливаться. Восстановление – залог укрепления и роста мышц. Без него спортсмен постепенно может прийти к состоянию перетренированности, которое чревато моральной и физической усталостью, травмами. В период восстановления мышечной ткани происходит ее рост или гипертрофирование. Если постоянно оказывать нагрузку на одну и ту же группу мышц должного роста вы не добьетесь, а проблем со здоровьем заработаете.

    Сплит тренировка «тяни-толкай»

    Этот тип сплит тренировок делит нагрузку на разные типы мышц. Все мышцы, с точки зрения их функциональности, делятся на выпрямители и сгибатели. То есть они сгибают и разгибают наше тело.

    К мышцам, выпрямляющим тело, относят:

    • Дельтовидные мышцы;
    • Грудные мышцы;
    • Трицепс;
    • Длинные мышцы спины;
    • Квадрицепс;
    • Икроножные мышцы.

    К мышцам, сгибающим тело, относят:

    • Широчайшие мышцы;
    • Бицепс;
    • Бицепс бедра;
    • Переднеберцовые мышцы;
    • Мышцы пресса;
    • Предплечье.

    Составляя тренировку, учитывайте тип мышц и чередуйте дни, в которые эти тренировки проводите.

    Принцип построения сплит тренировоксплит тренировка, тренировка тяни толкай

    Основной принцип – чередование нагрузки для полноценного восстановления различных мышечных групп. Существует несколько схем подобных тренировок. Для начинающих спортсменов подходит самая разряженная- тренировки день-через день. Один день Вы проводите тренировку на одну группу мышц, затем отдыхаете, на следующий день проводите тренировку на другую группу мышц. Получается в неделю удается провести 3 тренировки – золотой стандарт тренирующегося. Если Вы уже имеете определенный уровень подготовки, то Вам подойдут более «плотные» схемы. Например, день тренировок на верхнюю часть тела, день – на нижнюю, а затем день восстановления, далее снова два дня тренировок подряд. Такая схема подходит для атлетов с медленным восстановлением. Если у Вас процесс восстановления происходит быстро, то Вам подойдет схема два дня тренировок –два дня отдыха.

    Во время выполнения упражнения сплит тренировки уступающая фаза должна длиться 3 секунды и 2 секунды преодолевающая фаза. Во время уступающей фазы выполняйте вдох, а на преодолевающей – выдох. Между подходами не отдыхайте долго – достаточно 60-90 секунд отдыха. Между упражнениями допустимы чуть более длительные паузы в 120 секунд.

    Как правило, все упражнения выполняются в 2-3 подхода. Первый из них является разминочным, второй – подводящим, а третий – рабочим. Именно к третьему подходу у спортсмена должно появиться ощущение мышечного отказа. Эти правила проведения тренировки одинаково действенны, как для сплита «верх-низ», так и для «тяни-толкай».

    Если Вы худеете, выполняйте максимально возможное количество упражнений и вариаций из них. Если Вы хотите набрать мышечную массу или развить силу, количество упражнений, напротив, можно сократить и оставить только базовые, которые задействуют сразу несколько групп мышц.

    Программа сплит тренировки «верх-низ»тренировка на верх тела

    Тренировка №1 – верх.

    Прорабатываются мышцы спины, груди, рук и дельт.

    Жим лежа на горизонтальной поверхности – 3 подхода по 8-10 раз

    Жим на наклонной скамье – 3 подхода по 8-10 раз

    Тяга вертикального блока к груди – 3 подхода по 8-10 раз

    Тяга горизонтального блока к животу – 3 подхода по 8-10 раз

    Жим штанги сидя в тренажере Смита – 3 подхода по 8-10 раз.

    Подъем штанги стоя – 2 подхода по 10-12 раз.

    Жим вертикального блока вниз на трицепс – 2 подхода по 8-10 раз.

    Тренировка №2 – низ.

    Присед со штангой, располагающейся на плечах – 3 подхода по 8-10 раз.

    Жим ногами – 3 подхода по 8-10 раз.

    Становая тяга с прямыми ногами – 3 подхода по 8-10 раз.

    Сгибание ног в тренажере – 3 подхода по 8-10 раз.

    Подъем на носки в тренажере – 2 подхода по 12-15 раз.

    Программа сплит тренировки «тяни-толкай»

    Тренировка №1- «тяни»

    Тяга штанги или нижнего блока тренажера к животу – 3 подхода по 8-10 раз.

    Тяга верхнего блока тренажера к груди – 3 подхода по 8-10 раз.

    Становая тяга на прямых ногах – 3 подхода по 8-10 раз.

    Сгибание ног в тренажере – 3 подхода по 8-10 раз.

    Подъем штанги или гантелей ан бицепс из положения стоя – 3 похода по 8-10 раз.

    Тренировка №2 –«толкай»

    Присед со штангой, размещенной на плечах – 3 подхода по 8-10 раз.

    Жим платформы в тренажере – 3 подхода по 8-10 раз.

    Жим штанги лежа – 3 подхода по 8-10 раз.

    Жим гантелей на наклонной скамье – 3 подхода по 8-10 раз.

    Жим сидя от груди в тренажере Смита – 3 подхода по 8-10 раз.

    Жим вертикального блока на трицепс – 2 подхода по 10-12 раз.

    Это лишь вариант сплит тренировки. Программу лучше составлять у профессионального тренера, учитывая Ваши исходные данные и цели, поставленные перед тренирующимся.

    Источник Источник https://fitfan.ru/trenirovki/workouts/10211-programma-trenirovok-verkh-niz.html
    https://3kmu.ru/vidy-split-trenirovok/