Подробная программа тренировок с собственным весом в домашних условиях

Если нет возможности посещать тренажерный зал, а держать себя в форме хочется, подойдут тренировки с собственным весом. Это упражнения, во время которых развивается мускулатура за счет систематического повторения базовых движений. Такие занятия помогают похудеть, прорисовать рельеф мышц и даже увеличить мышечную массу.

Это наиболее доступный и удобный способ подтянуть тело, сделать его спортивным, привлекательным. Тренинг с собственной массой тела позволяет повысить показатели силы и выносливости. Для развития мускул выполняют простые, но эффективные базовые элементы фитнеса: подтягивания, отжимания, скручивания и т.д. Конечно, без снарядов сделать свои мышцы такими массивными не получится, но подкорректировать формы вполне удастся.

1. Основные преимущества занятий со своей массой
2. Базовые нагрузки для тренировки в домашних условиях
3. Тренировка на спину
4. Упражнения для пресса
5. Нагрузки на руки
6. Силовые занятия
7. Составляем тренировку, которая прокачает все мышцы
8. 5 эффективных программ
9. Делаем отжимания от пола для мужчин
10. Комплекс для девушек
11. Программа отжиманий для женщин на 3 недели
12. Нагрузки на все группы мышц
13. Тренировка на все группы мышц по дням
14. Занятия для похудения
15. Тренировки на рост мышц
16. Полезное видео
17. Основные выводы

Основные преимущества занятий со своей массой

Для тренировки в домашних условиях спортсмену не понадобятся гантели, штанга, тренажеры. Это главный плюс занятий с собственным весом. Человек не привязан к спортзалу, он может выполнять зарядку где и когда угодно. Но чтобы тренинг был эффективным, нужно сосредоточиться на технике выполнения упражнений, научиться использовать свое тело вместо отягощения.

Занимаясь с собственной массой, атлет тренирует выносливость, силу. Он нагружает те мышечные волокна, которые обычно не участвуют в работе.

Эффективные тренировки позволяют сжечь лишний жир, увеличить массу мышц. В первом случае занятия проводятся в быстром темпе, с большим количеством повторений, а во втором – в малоповторном режиме с максимальной нагрузкой на мускулы.

После достижения определенного уровня спортсмен может включить в тренинг упражнения со спортивными снарядами. В этом случае занятия со своей массой станут отличной базой для дальнейшего развития.

Это интересно! Прокачать тело, как у бодибилдера, с помощью занятий со своим весом вряд ли получится, но сделать его спортивным с заметным рельефом вполне возможно. Такие тренинги помогают развивать силу, выносливость, координацию, равновесие, гибкость, укрепить костно-суставный аппарат.

Такие занятия подходят почти всем, кроме людей с большим весом.

Базовые нагрузки для тренировки в домашних условиях

Тренировка для дома может включать разнообразные элементы. Их разделяют на толкательные и тяговые. К первому типу относят приседы, выпады, отжимания, а ко второму – подтягивания. Вариация толкательных движений намного больше, чем тяговых. Для выполнения последних нужен турник, брусья или прочная, устойчивая мебель.

Важно! Комплекс должен включать тяговые движения, но атлет должен следить за последовательностью их выполнения, количеством повторений и сетов. Это важно, так как повышается вероятность неравномерного развития мускул.

Когда спортсмен научится правильно выполнять подтягивания, он может усложнить задачу, используя утяжелители, спортивные снаряды или рюкзак с песком.

Без спортивного инвентаря можно выполнять различные вариации отжиманий, постепенно повышая нагрузку. Приседания, выпады тоже прекрасно подходят для развития мускулатуры без отягощений.

Тренировка на спину

Сделать спину сильной и красивой можно даже без спортивного инвентаря:

1. Лягте лицом вниз, вытяните руки вперед, оторвите грудь и нижнюю часть ног (включая колено) от пола, зафиксируйтесь на 3 секунды.
2. Этот элемент похож на предыдущий, только поднимать нужно правую руку и левую ногу, а потом наоборот.
3. Прижмитесь спиной и ягодицами к стене, ступни отодвиньте от опоры на 30 см. Разведите руки в стороны, не отрывая от стены, согните локти, чтобы тыльная часть ладоней находилась на уровне ушей. Не отрывая руки от поверхности, поднимайте их над головой, а потом опускайте.
4. Примите упор лежа, поднимите ягодицы высоко, чтобы тело напоминало треугольник. Отжимайтесь, опуская лоб почти к полу.
5. Переверните на спину, согните ноги в коленях, напрягите нижнюю часть спины, ягодицы, оторвите таз от пола, задержитесь, опуститесь. Усложнить задачу можно, опираясь только на одну ногу.
6. Перевернитесь на живот, приподнимите верхнюю часть тела (включая грудь) от пола, разверните тыльную сторону верхних конечностей к полу. Старайтесь сжимать мускулатуру межу лопатками.

Эффективные упражнения на спину – это подтягивания. Их можно выполнять прямым (пальцами от себя) или обратным (пальцами к себе) хватом. В первом случае максимально нагружаются мускулы спины, а во втором – бицепс.

Тяга на эластичной ленте поможет прокачать спину, если вы не умеете подтягиваться. Ленту крепят к турнику, дереву или любой устойчивой мебели.

А планка поможет проработать нижнюю часть спины.

Упражнения для пресса

Прокачать все группы мышц живота помогут следующие упражнения:

1. Лягте лицом вверх, ноги согните, руки сомкните на затылке. Поднимайте верхнюю часть тела (поясница не отрывается от пола) за счет усилия мускул пресса.
2. Не меняйте позицию, приподнимайте верхнюю часть тела, пытаясь коснуться рукой пятки на той же стороне. Потом опуститесь и повторите для другой стороны.
3. Обычная планка тренирует мышечный корсет, дельты, бедра, ноги. Если вы уже умеете фиксироваться в течение 1 минуты, то попробуйте выполнить стойку с подъемом одной ноги. Для прокачки косых мускул пресса выполняйте планку на боку.
4. Перевернитесь лицом вверх, оторвите голову и плечи от пола, ноги поднимите и выполняйте ими круговые движения, как будто вы крутите педали.
5. Вытяните тело, потом одновременно поднимайте торс и ноги, пытаясь дотянуться руками до стоп, потом опять лягте.
6. Примите позицию боковой планки, свободную руку поднимите, потом поверните ее в пространство между полом и боком. Скручивайте только корпус, ноги при этом неподвижны.
7. Встаньте в обычную планку, подтягивайте колено одной ноги к груди, потом опустите. Повторите для другой ноги. Во время подъема колена немного округлите спину.

Эти эффективные упражнения для пресса помогут прокачать не только мускулы живота, но и ног, рук и т.д.

Нагрузки на руки

Сделать верхние конечности больше и сильнее или максимально подтянуть их помогут такие упражнения на руки:

1. Примите упор лежа, руки прижмите ближе к корпусу (уже уровня плеч), плавно отжимайтесь.
2. Повернитесь спиной к лавке или дивану, обопритесь об него ладонями, ноги вытянуты на полу, упираются об пятки. Плавно опускайте и поднимайте корпус. Чтобы усложнить задачу, ноги тоже поставьте на возвышенность.
3. Закиньте эластичную ленту на турник или устойчивую мебель, возьмитесь за петли руками, чтобы кисти были повернуты от лица, плавно опускайте корпус вперед, сгибая руки в локтях. Ноги неподвижны, как при отжиманиях.
4. Примите упор лежа, сгибайте руки, опуская корпус, а потом разгибайте, поднимая его.
5. Встаньте лицом к эластичной ленте, возьмитесь руками, чтобы костяшки пальцев были повернуты к лицу. Максимально низко опускайте корпус, а потом поднимайте.
6. Чтобы прокачать мускулы предплечья, возьмитесь за петли, чтобы кисть была повернута лицом боком, плавно опускайте, а потом поднимайте корпус.

При повышении силовых показателей спортсмен может выполнять подтягивания средним обратным хватом.

Эти элементы помогут прокачать бицепс, трицепс и дельту.

Силовые занятия

Эффективные базовые упражнения помогут прокачать все мышечные структуры в теле. Профессионалы советуют выполнять их, чтобы фигура была пропорциональной, мускулы развивались равномерно, повышалась сила и выносливость.

Лучшие силовые упражнения для прокачки основных мышечных групп:

1. Разные вариации отжиманий нагружают грудные мускулы, переднюю дельту, трицепсы.
2. С помощью приседаний можно укрепить ягодицы, ноги, сухожилия под коленями.
3. Подтягивания помогают развивать спинные мускулы, плечевой пояс, мышцы рук.
4. Поднимая ноги в висе, спортсмен нагружает мускулы пресса, бедер, предплечий.
5. Подъем таза на полу укрепляет мышечный корсет, ягодицы, бедра.
6. При отжиманиях, стоя на руках, нагружается мускулатура спины, плечевого пояса, рук.

Осторожно! Отжимания вверх ногами считаются достаточно сложными и травмоопасными, поэтому поначалу их рекомендуется выполнять с помощником.

Составляем тренировку, которая прокачает все мышцы

Каждый спортсмен сможет составить комплекс упражнений для проработки всех мышечных структур. Наиболее эффективными считаются круговые тренировки, которые позволяют развивать все тело за одно занятие. Также можно разделить комплекс на упражнения для нижней и верхней части тела. Нагружать пресс можно в конце каждого тренинга.

Тренировка, которая прокачает все мышцы, может включать следующие упражнения: отжимания или подтягивания для груди, бицепсов, трицепсов, разные вариации приседов, гиперэкстензию, «ягодичный мостик», подъем на носки для нижней части тела, подтягивания, мостик для спинных мускул, скручивания, подъем ног в висе для живота.

Это важно! Заниматься рекомендуется 2-3 раза за неделю. Начинать тренинг с растяжки, заканчивать разминкой (бег, прыжки на скакалке). Выполняйте каждый элемент по 10-15 раз трижды или четырежды, постепенно увеличивая количество повторений и сетов. Чтобы ускорить развитие мускул, периодически меняйте комплекс, дополняйте его новыми упражнениями.

5 эффективных программ

Программы тренировок со своим весом отличаются друг от друга. Тактика действий зависит от целей атлета. Если он хочет увеличить массу мышц, повысить силу и выносливость, то ему рекомендуется работать в малоповторном режиме.

Чтобы похудеть или придать уже существующим мускулам рельефности, нужно заниматься в интенсивном режиме, повторяя каждый элемент от 15 до 25 раз. При похудении следует уделить внимание кардио, а при наборе массы – силовым упражнениям.

Далее будут представлены эффективные программы, которые помогут увеличить процент мышечной ткани, снизить вес, сделать тело более рельефным.

Делаем отжимания от пола для мужчин

Эта программа тренировок дома для мужчин увеличит количество отжиманий от пола от 5 до 100 за один раз. Комплекс состоит из 22 занятий, которые нужно провести в течение 7 недель. Атлет должен проводить тренировки 3 раза за неделю с перерывом в 1-2 дня.

Программа тренировок с собственным весом для мужчин

Польза тренировок с собственным весом

Тренировки на силу с собственным весом – хороший способ поддерживать форму. В отличие от занятий на тренажерах, от жимов и тяг штанги, они имеют следующие преимущества:

• позволяют нагружать мышечный аппарат наиболее естественным образом, то есть так, как это предусмотрено природой;
• комплексно и не изолировано тренируют группы мышц;
• нагружают тем весом, который оптимален для человека, минимизируя травмы суставов.

Упражнения с собственным весом полезны как в условиях отсутствия тренажерного зала, так и в качестве дополнительных тренировок за пределами стен последнего.

Общие принципы и правила проведения тренировки

Главный принцип любых силовых упражнений, в том числе со своим весом, заключается в том, что каждая тренировка должна акцентировать внимание на определенной группе мышц.

Правила проведения тренировки:

1. Всегда начинать с разминки в течение 7-10 минут.
2. Оптимальная длительность одной тренировки – 60-90 минут.
3. Количество подходов по каждому упражнению – 4.
4. Количество повторов в каждом подходе – от 10 до 20.

Программа тренировок с собственным весом для мужчин

Тренировку с собственным весом на все группы мышц целесообразно разнести по 3 дням:

1. Для верхней части тела.
2. Для мышц кора.
3. Для нижней части тела.

Тренировка для верхней части тела

В рамках тренировки верхней части тела усилия направлены на прокачку плеч, груди и рук: отжимания (прямые и обратные), упражнения на бицепс.

Отжимания

Лучшее упражнение для тренировки с собственным весом – отжимание от пола – выполняется следующим образом:

• 2 секунды на вдохе движение вниз;
• 1 секунда паузы;
• 2 секунды на выдохе движение вверх.

Далее без паузы повторяется.

Варианты:

• узкое или широкое положение рук (хват);
• подъем с толчком и хлопком рук;
• отжимание на одной руке (с поддержкой и без неё).

Как можно видеть, данное упражнение представляет возможность использовать варианты с различным уровнем нагрузки.

Обратные отжимания

Обратные отжимания нацелены на те же мышцы, что и прямые – грудная, передняя дельта, трицепс. За счет изменения геометрии тела удается сместить акцент и сделать тренировку более эффективной.

Исходное положение: ноги на одной скамье, руки – на противоположной, тело – на весу, угол между бедром и туловищем стремится к 90 градусам.

Важные советы по выполнению:

1. Не опускайтесь слишком низко, так как это может привести к травмированию плечевого сустава.
2. Не разводите локти в стороны.
3. Грудь «вперед». Не сутультесь.

Упражнение на бицепс

Программа тренировок с собственным весом для мужчин обязательно включает подтягивание узким хватом («до подбородка»). Начинающим следует делать минимальное количество повторов, так как упражнение предполагает подъем большого веса без поддержки.

Советы по выполнению:

1. Положение рук – как можно ближе друг к другу. Ладонями к лицу.
2. Положение ног – перекрещенные лодыжки. Также рекомендуется согнуть ноги в коленях.

Тренировка для мышц кора

Тренировка мышц живота, поясницы, ягодиц и бедер входит в обязательную программу упражнений для мужчин, начинающих заниматься дома с собственным весом. Они позволяют укрепить мускулатуру, которая поддерживает устойчивость и силу тела.

Медленные скручивания

Скручивание считается лучшим упражнением для пресса. Оно просто в выполнении:

1. Необходимо лечь на пол на спину и согнуть ноги в коленях (опора на ступни).
2. Обе руки завести за голову и развести локти в стороны.
3. Подъем плечевого пояса осуществляется без рывков силой пресса по направлению к тазу.

Упражнение можно выполнять как без скручивания, так и направляя правое плечо в сторону левого бедра и наоборот.

Не нужно сводить локти впереди или тянутся плечами к коленям.

Скручивание вниз

Отягощенный вариант скручивания предполагает подъем туловища из положения, когда плечевой пояс находится ниже бедер. Упражнение может выполняться с вариативной нагрузкой:

1. Лежа на спине на скамье головой вниз (угол 45 градусов). Ноги необходимо фиксировать упором над ступнями.
2. Из вертикального положения вниз головой (угол 180 градусов). Ноги подколенными областями фиксируются на перекладине или турнике.

Методика выполнения аналогична обычным скручиваниям.

Сотня

Упражнение «сотня» относится к среднесложным и предполагает определенную физическую подготовку. Оно тренирует пресс, как и скручивания, плюс: мышцы бедер и икр, трицепс.

Исходное положение – лежа на спине, ноги подняты в тазобедренном суставе на 60 градусов, руки лежат на полу.

1. На выдохе поднимается плечевой пояс, руки тянутся вперед к коленям, но не касаются их. Ладони направлены к полу.
2. На вдохе вытянутыми руками делается 5 движений, похожих на удары по мячу.
3. На выдохе – еще 5 движений руками.

Повтор – 10 циклов (100 движений руками), не меняя позы.

Основная планка

Выполняйте планку в комплексе тренировки кора, начиная с 15 секунд. На отдых дается 30 секунд. 4 подхода. Со временем увеличивайте пребывание в позе до 2 минут.

Другие упражнения для мышц кора

Мышцы кора эффективно задействованы при многих упражнениях: все виды отжиманий, подтягивания широким хватом, приседания, бег. При желании эти виды активности можно комбинировать, в определенные дни делая акцент на чем-то одном.

Мышцы кора укрепляются подъемом ног. Это упражнение обычно делается на брусьях или с перекладины. Исходное положение – тело находится вертикально. На выдохе ноги поднимаются до образования 90 градусов с туловищем. На вдохе – опускаются в исходного положение.

Упрощенный вариант упражнения при отсутствии брусьев или перекладины – подъем ног поочередно, стоя на полу.

Тренировка для нижней части тела

Зачатую ногам уделяется недостаточно внимания, из-за чего мышечный аппарат человка развивается неравномерно. Чтобы этого не допустить, рекомендуется один день в неделю уделять упражнениям для нижней части тела.

Приседания

Классические приседания – наиболее простые и эффективные упражнения для мышц ног и ягодиц. Выполняя их, важно следить за ровным положением спины: вытянутые вперед руки позволяют правильно балансировать тело. Не подавайтесь слишком назад, держите плечи раскрытыми.

Для тренировки достаточно 4 подходов по 20 приседаний.

Зашагивания на возвышенность

Зашагивания на скамью или платформу (в домашних условиях подойдет стул) – упражнение, рекомендуемое новичкам всеми инструкторами по фитнесу. Анатомически задействуются те же мышцы, что и при подъеме по лестнице.

1. Права нога ставится на возвышение. Ей же создается усилие для подъема тела. Выпрямлять правую ногу в колене, находясь на высоте, до конца не следует.
2. Опускаемся на носок левой ноги, далее – на всю стопу. Правую ногу не убираем.
3. Повторяем.

Упражнение требует большого количества повторов. После тренировки правой ноги упражнение делается зеркально на левую ногу.

Кардиотренировка

Кардиотренировки улучшают выносливость и способствуют нормализации обменных процессов в организме, рекомендованы всем мужчинам при условии нормального здоровья.

Интервальные тренировки

Под интервальными тренировками понимается бег с чередованием скорости или уклона.

Каждый интервал должен составлять от 3 до 5 минут. Например, 3 минуты бега со скоростью 11 км/ч, затем – 9 км/ч, далее – снова 11 км/ч. Нижнее значение можно уменьшать или увеличивать, добиваясь комфортной тренировки. Верхнюю скорость также можно менять, однако она должна оставаться максимальной, с которой человек в состоянии бежать, – в этом суть интервальных тренировок.

Подъём по лестнице

Нет ничего проще, чем забыть про лифт и дополнить физическую активность подъемом по лестнице. Это хорошо для мышц ног и спины. А кроме того, улучшает выносливость и увеличивает объем легких.

Тренировка в целом

Тренируясь дома, важно стремится к максимальному количеству повторов, которые позволяет сделать тело.

Хороший совет – не зацикливаться на одной программе, так как мышцы требуют разнообразной нагрузки. Целесообразно экспериментировать и совмещать различные упражнения в рамках одной группы мышц.

Меры безопасности

Не забывайте про разминку. Без разогрева физические нагрузки травматичны для суставов.

Не менее важно верно выполнять упражнения.

Если говорить о беге, то следует уделить внимание выбору соответствующих кроссовок, которые будут правильно поддерживать стопу.

Источник Источник https://gercules.fit/sport/trenirovki/programmy-trenirovki/programma-trenirovok-s-sobstvennym-vesom.html
https://muskul.pro/plany-trenirovok/programma-trenirovok-s-sobstvennym-vesom-dlya-muzhchin