2 эффективные программы тренировок на беговой дорожке для похудения
Содержание
Бег для похудения является практически самой оптимальной тренировкой.
Конечно, было бы абсурдным говорить об отсутствии толстых бегунов, но обратите внимание на другую деталь.
Среди предпочитающих силовые тренажеры людей есть такие, которые имеют жирок, но вот из занимающихся аэробными нагрузками (бегом, плаванием или велосипедом) даже на полулюбительском уровне не заметно тучных людей.
Суть заключается в оптимальности сжигания жира именно при аэробных нагрузках. Бег как раз относится к таковым, а беговая дорожка позволяет сделать кардиотренировки более эффективными.
Общие правила занятий
Чтобы начать нормально худеть, вам потребуется освоить технику бега и ходьбы, придерживаться системы. Помимо этого весьма кстати уметь нормально пользоваться беговой дорожкой, то есть не только включать-выключать, но и создавать различные программы, варьировать нагрузку. Для этого нужно знать — как пользоваться этим тренажером и владеть необходимыми функциями.
Ко всему указанному потребуется добавить нормальную экипировку, которая как минимум состоит из хороших беговых кроссовок (речь идет не о том, чтобы бегать только в кроссовках, другая одежда тоже нужна, но кроссовки – самый главный элемент) и нормальной дорожки.
К примеру, если вы имеете какие-то проблемы с суставами, то потребуется амортизация дорожки. В общем, предварительно следует немного изучить теорию бега и подобрать экипировку. Не забывайте, о потенциальной пользе и вреде беговой дорожки.
Не станем существенным образом акцентировать внимание на этих базовых нюансах. Более подробно об этом вы можете прочитать в других материалах. Более подробно о том, как правильно бегать узнаете по ссылке.
Лучше более подробно рассмотрим именно правила как похудеть: если говорить вкратце, то они состоят из соблюдения двух методик:
- питания;
- тренировок.
Помимо этого нужно нормально восстанавливаться и испытывать поменьше стресса.
Однако, не следует считать возможным похудеть только тренировками, выкладываться полностью на дорожке и после этого заедать жирное мясо тортиками.
Внимание! Если вы хотите похудеть, вам нужны не только пробежки на дорожке, но и диета, грамотное и рациональное меню.
Кратко про самые существенные факты
Подробнее про питание и тренировки расскажем в отдельных параграфах, сейчас в таблице отметим самые существенные факты.
| Углевод удерживает в теле 4 грамма воды. | Соответственно, если вы хотите сбавлять именно вес тела, нужно сбавлять количество углеводов и выводить воду. |
| Сначала на тренировках (в частности аэробных) сжигаются вода и шлаки. | Поэтому не особенно рационально взвешиваться до и после тренировки. Тем более, если вы имеете не тренированный организм. Сначала вы будете терять массу, но только за счет снижения количества токсинов и воды в организме. |
| Килограмм жира = 8000 калорий. | Таким образом, даже за интенсивную тренировку вы сожжете самое большее 100 грамм жира. Нужно исходить из этого и выстраивать постепенную и поэтапную программу похудения. |
| 4 недели = — 4 килограмма чрезмерной массы. | Именно на такой результат лучше ориентироваться. В начале могут быть результаты и 6-7 килограмм, но они достигаются за счет очищения организма от чрезмерной воды и шлаков. |
| 220 – ваш возраст * 0,7= ваш ЧСС для тренировки. | Именно такой пульс (+- 5-10) нужно удерживать на протяжении активной фазы занятия, то есть бежать так чтобы пульс оставался в этой целевой зоне. Тогда активно сжигаются жиры, если вы занимаетесь монотонно и длительно. Организм окисляет жиры. |
| Углеводы перед тренировкой. | Если вы покушали и в течение часа встали на дорожку, организм будет тратить именно эти полученные калории. Углеводы, нужны перед силовым тренингом. Для сжигания жиров лучше вообще (если отсутствуют ограничения) бегать натощак или через 1-2 после еды, об этом подробнее скажем отдельно. |
| Белки перед тренировкой. | Вполне допустимы, они не дают вам толстеть, но дополнительно не дадут сжигать мышечную массу. Интенсивные занятия бегом могут сжигать не только жиры, но и ваши мышцы. Поэтому нужно добавлять в рацион белков. |
| Не ориентируйтесь на вес. | Лучше ориентироваться на объемы вашего тела. Наблюдайте за эффектом, когда смотрите на себя в зеркало. |
Усвойте данный сведения и вы сможете лучше ориентироваться в технике занятий для похудения. Далее рассмотрим тему более подробно и предоставим нужные уточнения.
2 программы бега для сжигания жира
Для начала повторимся про существенную деталь, которая связана с питанием. Бег является интенсивной нагрузкой, к которой организм старается оптимальным образом адаптироваться, и вы не можете (если не достигли глубоких стадий постижения себя) просто сказать телу: сжигай жиры. Тело будет тратить энергию наиболее удобным способом.
Поэтому, если вы покушали перед тренировкой углеводов, то в процессе бега будут перерабатываться эти углеводы. Отсюда следует сделать существенные выводы:
- не бегать на полный желудок – для похудения такое практически не эффективно, вы будете развивать только мышцы и выносливость;
- делать разминку на сытый желудок – интенсивная разминка предоставит вам возможность потратить часть энергии и далее сжигать жиры.
Оптимальным вариантом является занятия с утра, когда вы после пробуждения только пили воду. Также можете делать тренировку во второй половине дня после работы: когда вы обедали, но еще не поужинали. Другим вариантом является сочетание силовой и аэробной тренировки.
Конечно, не каждый может себе позволить двухчасовые занятия, однако если вы не хотите привязываться к пище, то для похудения следует сначала около часа сделать занятие на тренажерах и потом часовое занятие на дорожке. Ко второму часу организм как раз перейдет на черпание ресурсов из жировой прослойки.
Не станем двигаться в экзотику и предоставим пару программ тренировок, которые считаются классическим вариантом для похудения: при грамотном использовании они дают высокий эффект.
Вариант 1
| Разминка | 5-10 минут ходьбы или легкого бега. |
| 1 этап | 5 минут бег на скорости 7-9 км/ч. |
| 2 этап | 30-40 минут интенсивный бег ЧСС 65-70% от максимума |
| 3 этап | 5 минут бег на скорости 7-9 км/ч. |
| Заминка | 5-10 минут ходьбы или легкого бега. |
Основой данной программы занятий является 2 этап, когда вы пребываете в целевой зоне пульса. Существуют 5 различных пульсовых зон. Некоторые беговые дорожки позволяют автоматически контролировать нагрузку: как правило, такая опция называется target, там вы выбираете целевые значения пульса в указанный период тренировки.
Внимание! В процессе интервальной тренировки старайтесь действительно максимально выкладываться в активной фазе.
Вариант 2
Вторым вариантом является интенсивная схема тренировки.
| Разминка | 5-10 минут ходьбы или легкого бега. |
| 1 этап | 5 минут бег на скорости 7-9 км/ч. |
| 2 этап | 2 минуты на скорости 12-15 км/ч. |
| 3 этап | минута на скорости 7-9 км/ч. |
| Заминка | 5-10 минут ходьбы или легкого бега. |
В этой тренировке 2 и 3 этап нужно повторить не менее шести раз. Можете устанавливать для активной фазы более интенсивную нагрузку и дополнительно использовать наклон. Помимо этого, если ваши возможности это позволяют, можете делать более активную и длительную заминку.
Суть этой тренировки — в запуске жиросжигания на активной фазе, которое продолжается и на фазе отдыха, благодаря чему вы достигаете лучших результатов за меньший период и периодически восстанавливаетесь. Увеличение фазы заминки позволит вам продолжить активно сжигать жиры, но при этом бежать в весьма размеренном темпе.
Особенно важным является выбор правильного вида беговой дорожки. О том, на что обратить внимание при выборе, мы рассказали в отдельной статье.
Схема интенсивной ходьбы
По сути, эти программы ничем не отличаются от беговых. Основное отличие тут заключается в ограничениях: 
- по возрасту;
- по здоровью;
- по массе тела.
Кому-то пробежки недоступны в связи с недугами (например при беременности или для пожилых людей), но доступна ходьба на беговой дорожке; кому-то запрещено бегать до снижения массы до более приемлемых параметров.
Так или иначе, пробежки вполне могут давать идентичный эффект. Вы можете достигать нужных параметров ЧСС, и количество сжигаемых калорий зачастую не слишком отличается.
Для занятий возьмите беговые программы, в которых следует уменьшить скорость до оптимальной для ходьбы и нагрузку до ваших нынешних кондиций. Методика в остальном идентична: интервальная ходьба или целевая зона пульса.
Осторожно! Если вы имеете ограничения по здоровью, предварительно проконсультируйтесь с доктором относительно похудения на беговой дорожке.
Как питаться во время тренировок?
Два основных продукта, на которые вам нужно обратить внимание: вода и овощи.
- Вода способствует метаболизму и позволяет вам освобождаться от токсинов. Конечно, вода добавляет массу тела, но при активных тренировках лучше больше пить.
- Овощи насыщены клетчаткой, которая не усваивается организмом, но способствует пищеварению и дает сытость. Клетчатка таким образом дает «отрицательную» калорийность, то есть тело тратит энергию на переваривание, но калории при этом не получает. Да и в целом овощи являются для похудения более чем полезным вариантом.
Тем не менее, не следует пренебрегать и белками. Если вы кушаете мало белков, то в процессе занятий будете сжигать мышцы, а не только жир. Не помешает знать — какие мышцы работают при беге.
Краткие базовые советы:
- больше потреблять, меньше тратить – простая арифметика, которая является азбукой похудения: вам нужно тратить больше калорий, чем вы потребляете;
- уменьшайте количество углеводов – делайте акцент на белки и не пренебрегайте жирами, но немного уменьшайте количество углеводов в рационе;
- дробное питание – дробное питание заключается в небольших (повторимся, небольших) порциях, которые лучше усваиваются организмом, они активизируют метаболизм, позволяют вам быть активнее и активнее снижать массу; придерживайтесь определенного графика питания;
- вода – вода действительно много значит для похудения, лучше всего вообще сменить все ваши ежедневные напитки просто на воду или на воду с небольшими добавками (к примеру, с лимончиком);
- не только диета – если вы просто мало едите, организм начинает запасать жиры, поэтому нужно не снижать калории чрезмерно, но равномерно тратить на тренировках избыток вашей массы тела.
Правила дробного питания показаны на рисунке.
Если вы хотите достигнуть результата, для интенсивного похудения составляйте для себя четкое недельное меню, подсчитывайте калории и выбирайте оптимальный состав продуктов. Утром старайтесь кушать больше углеводов, вечером – больше белков.
Несколько полезных видео
В завершение обязательно посмотрите видео ниже:
Когда вы грамотно сочетаете питание и тренировки и придерживаетесь расписания, похудение становится рациональным и полезным процессом. Указанные советы помогут вам нормализовать массу тела и улучшить собственное здоровье.
Как правильно заниматься на беговой дорожке
Занятия на беговой дорожке полностью заменяют собой тренировки на открытом воздухе. На этом тренажере можно упражняться в ходьбе, легком либо высокоскоростном беге, полностью контролируя интенсивность и скорость упражнений, находясь в зоне целевого сердечного ритма. Приобретение этого спортивного снаряда позволяет в полной мере наслаждаться всеми преимуществами обычных тренировок прямо у себя дома, поддерживать общий тонус, укреплять здоровье, избавиться от лишних килограмм.
Современные беговые дорожки значительно отличаются от своих предшественников. Встроенные во многие модели последнего поколения iFit технологии дают возможность заниматься «виртуальным» бегом — соревноваться со спортсменами, выбирать себе в качестве инструктора любого тренера, в том числе и именитую персону.
Эффективность и результативность беговой дорожки для похудения
Популярность тренажера для бега среди желающих сбросить вес невероятно высока. Этому, прежде всего, способствуют невероятная простота в обращении и легкость в управлении, которые не требуют от спортсмена никаких специальных навыков. Домашние модели имеют более ограниченный функционал, нежели устанавливаемые в тренажерных залах профессиональные.
Оснащение первых предполагает наличие таймера, подсчета «пройденного» расстояния, отображаемого на дисплее, а вторых, как правило, включает специальные датчики контроля сердечного ритма. Имея возможность отслеживать сердечный ритм, спортсмен может координировать цель занятия, которое может быть направлено на тренировку сердечно-сосудистой системы или сжигание жировых отложений.
Опции некоторых моделей предусматривают наличие:
- персонального тренера;
- силовых тренировок;
- сжигания жира.
Ожидаемые результаты
Зависят от скорости бега и собственного веса человека. Пробежка со средней скоростью сжигает по 100 калорий каждую милю. Получасовой тренинг со скоростью 5,5 км в час позволяет избавиться от 121 калории. Чем выше скорость, тем быстрее сжигаются калории. Аналогично влияет и вес. Чем больше весит бегун, тем интенсивнее уходят килограммы.
Важное значение имеет темп. Он должен быть таким, чтобы человек немного запыхался, но был в состоянии разговаривать с кем-нибудь из окружающих. Как только правильный темп установлен, он должен поддерживаться. Это касается тренировок и на похудение, и на сердечно-сосудистую систему.
Эффективность беговой дорожки в борьбе с лишним весом не вызывает сомнений. Единственным препятствием к достижению результата может стать собственная лень. Выносливые и стойкие люди, имеющие четкое намерение похудеть, добиваются с помощью этого тренажера высоких результатов.
Лучшая тренировка для похудения на беговой дорожке
Тренажер, независимо от модели и функциональных возможностей, поддерживает несколько типов тренировок. Он позволяет упражняться и с целью потери веса, и для поддержания хорошей физической формы.
Ошибкой будет концентрироваться на одном типе. Желаемого эффекта дает комбинирование различных способов. Это обусловлено не только правильностью распределения нагрузок, но и сохранением мотивации. Разнообразные тренировки никогда не наскучат.
Программа тренировок
Ходьбу необходимо чередовать с бегом трусцой. Это можно делать циклично, например, 3-4 дня бегать, а остальное время посвящать ходьбе либо менять режимы каждый раз.
Запомните:
Интенсивные и короткие тренинги расщепляют жировые отложения и замедляют процесс образования новых эффективнее, нежели длинные.
Организм не успевает адаптироваться к нагрузкам, если тренировки разнообразны. Когда занятия начинают наскучивать, поддержать мотивацию позволяет два простых приема:
- Просмотр телевизора
Опция присутствует во всех современных моделях беговых дорожек. Смотреть любимые шоу и программы можно не только дома, но и в спортзале. Чтобы не мешать окружающим, к тренажеру подключают наушники и выбирают желаемый канал.
- Прослушивание музыки
Можно выбрать любимую композицию либо динамичную мелодию. Отличным решением будет создать подборку из композиций специально для выполнения упражнений на дорожке.
Эффективные упражнения на сжигание жира
Лучшей в борьбе с лишним весом беговую дорожку делает правильно подобранные упражнения, полностью открывающие возможности и потенциал этого тренажера.
Интервальные тренировки
Продемонстрировали неизменно высокий результат в борьбе против лишних килограмм и подразумевают комбинирование периодов выполнения различных упражнений с передышками. Наиболее эффективными считаются тренировки с чередованием упражнений.
План тренировки
| Интервал | Пройденные мили | Скорость |
| Разминка | 00,0 – 1,0 | 6,50-7,00 |
| Первый | 1,0-1,25 | 8,00 |
| Передышка | 1,25-1,30 | 3,50 |
| Второй | 1,30-1,55 | 8,00 |
| Передышка | 1,55-1,60 | 3,50 |
| Третий | 1,60-1,85 | 8,00 |
| Передышка | 1,85-1,90 | 3,50 |
| Четвертый | 1,90-2,15 | 8,00 |
| Передышка | 2,15-2,20 | 3,50 |
| Пятый | 2,20-2,45 | 8,00 |
| Передышка | 2,15-2,50 | 3,50 |
| Шестой | 2,50-2,75 | 8,00 |
| Передышка | 2,75-2,80 | 3,50 |
Все интервалы разбиваются на отдельные сегменты. Они предполагают выполнение сначала более простых, а потом сложных упражнений. Первые должны иметь продолжительность от десяти до сорока секунд, а вторые быть более короткими и длиться не более полминуты. Подобный подход позволяет выматываться до такой степени, что после окончания тренировки человек просто не может сделать даже самое легкое упражнение.
Помните:
Интенсивный тренинг должен проводиться не реже трех-четырех раз каждую неделю. Необходимо четко следить за тем, чтобы он был действительно сложен, то есть не давался легко. Иначе никакого эффекта не будет достигнуто.
Начинать тренинг лучше всего с ходьбы. Не нужно сразу брать высокие нагрузки. Следующей задачей после этого становится выбор темпа для пробежки и поддержание его полминуты, дальнейшее замедление с переходом на ходьбу на протяжении сорока секунд.
Иными словами, интервальная тренировка представляет собой комбинирование бега с ходьбой. Каждый режим делается через определенный интервал времени. Это приводит к увеличению интенсивности метаболизма и повышению скорости сжигания лишних калорий в два раза.
Потеря веса
Прекрасное упражнение для снижения веса, которое отлично подойдет тем, кому не особо нравится просто бегать на одном месте. Скорость при первых занятиях можно держать порядка пяти миль в час.
Начинать нужно с трехминутной разминки в одном темпе. Затем повернуть налево и бежать еще тридцать секунд, аналогичное действие повторяют в правую сторону. Главное, переставляйте, но не скрещивайте ноги.
Как только пробежка и налево, и направо закончена, возвращаются в первоначальное положение, то есть корпусом и лицом поворачиваются вперед, бегут трусцой еще три минуты.
Весь порядок действий повторяют до тех пор, пока общая продолжительность тренинга составит полчаса. Заканчиваться он должен трехминутной «пробежкой» трусцой.
«Бег» плюс «Ходьба»
Идеальный вариант для подготовленных людей, занимающихся спортом на регулярной основе. Тренинг предполагает, как становится понятно из названия, постоянное чередование режимов «бега» и «ходьбы».
Отличная альтернатива между обычной ходьбой, бегом трусцой и медленным. Благодаря более интенсивному подходу, этот тип тренировки позволяет сжечь порядка трехсот калорий.
Тренировка для сжигания пятисот калорий
Не требует затрачивать огромного количества времени. Достаточно заниматься порядка сорока минут. Секрет результативности заключается в выполнении интервальной интенсивной тренировки, которую необходимо устраивать от четырех до пяти раз каждые семь дней.
Конечно, требуется постараться найти время на занятия. Результат того стоит. За семь дней тренировки занимающийся потеряет практически полфунта, то есть примерно 200-225 грамм. Это позволяет за короткий срок придать своему силуэту столь желанную стройность.
Тренировка для всех групп мышц
Авторская программа от тренера Мелиссы Пэрис из Нью-Йорка, которую по ряду причин можно считать лучшей. Она включает в себя множество упражнений, направленных на проработку не только ног, но и рук, пресса.
Разносторонность тренировки — главный секрет успеха для тех, кто всерьез решил заняться своим весом. Ежедневная тренировка по этой методике дает ошеломляющий результат. Уделяя занятиям по 35 минут, уже через 10-14 дней стрелки весов покажут изменение веса в сторону уменьшения на 3-5 фунтов (1,36-2,27 кг).
Полезные рекомендации для начинающих худеть
Пробежки всегда были и остаются лучшим решением для тех, кто желает похудеть. Однако на тренажере бегать гораздо комфортнее, нежели по заасфальтированной и бетонной поверхности. Если такая возможность есть, то лучшего решения, чем приобрести беговую дорожку нельзя и представить.
Благодаря продуманной конструкции и простоте в обращении, риски получить травму на этом тренажере практически сведены к нулю. Занятия на нем полезны не только худеющим, но и тем, кто желает вернуть себя в форму после длительного перерыва, ранее имел печальный опыт повреждения суставов.
На заметку новичкам
Приучать организм и мышцы к нагрузкам нужно постепенно. Начинать рекомендуется с получасовой тренировки.
Рекомендуемые упражнения
Если физической подготовки нет, первое занятие может длиться примерно десять минут. Повышать скорость на три пункта следует каждую последующую тренировку.
Когда выполнение тренинга перестает вызывать затруднения и дискомфорт, можно увеличить его продолжительность до четверти часа. Скорость при этом лучше устанавливать пятую (5,0).
Во время тренировки скорость можно увеличивать до 3,5 единиц и постепенно снижать. Как только эти нагрузки станут комфортными, общую продолжительность тренинга доводят до двадцати минут и так далее.
Увеличение нагрузок
Менять тип тренировки можно уже через месяц занятий на беговой дорожке. Наиболее оптимальным вариантом является ходьба. Она отлично стабилизирует частоту сокращений сердечной мышцы, способствует хорошей проработке мускулатуры на ногах.
Рекомендуемая начальная продолжительность тренировки составляет порядка двадцати минут. Далее, производят увеличение угла наклона, то есть положения дорожки. Изменением угла наклона меняют нагрузки. Если его увеличивают, нагрузки возрастают, а когда уменьшают, то, наоборот, — снижаются.
Главное — соблюдать следующие требования:
- придерживаться обычной продолжительности занятий в 20 минут;
- увеличивать скорость в пределах 1,5-3,5 единиц на протяжении 5-7 минут;
- изменять угол наклона в пределах 2,0-3,0.
Какие преимущества дают тренировки на беговой дорожке?
Такие популярные способы ходьбы, как «путь к выносливости» и «лестница» помогают как в борьбе с лишними килограммами, так и в развитии мышц. Выполнение «лестницы» позволяет тренировать икры, подколенные сухожилия, воздействуя на все крупные мышцы ног.
Укреплению мускулатуры способствует и «путь к выносливости», но не огранивается исключительно этим воздействием. Это упражнение развивает выносливость, привносит разнообразие в тренинг, активизирует процесс сжигания жира.
Важно знать:
Этот тип тренировки не просто эффективен, но и является отличным вариантом для того, чтобы разбавить длительное занятие на несколько отдельных сегментов. Это является неоспоримым достоинством обоих способов ходьбы.
На беговой дорожке можно выполнять самые разнообразные тренировки. Она не является скучным и монотонным тренажером, как ошибочно полагают многие новички. И это не единственные достоинства спортивного оборудования.
К главным достоинствам, которыми обладают все современные модели беговых дорожек относятся:
- более легкие тренировки для суставов, чем при беге по дорогам и тротуарам;
- возможность заниматься спортом при любой погоде, а если тренажер еще и установлен дома, то и вовсе в самых комфортабельных условиях без надобности посещать тренажерный зал;
- отсутствие необходимости в наличии большого свободного пространства, полная безопасность и защищенность от различного вида травм, которые могут произойти во время пробежек на открытом воздухе;
- полностью расслабленная обстановка для занятий, во время которых можно слушать музыку либо смотреть телевизор.
Эти тренажеры, конечно, имеют свои негативные стороны. Однако, учитывая множество положительных моментов, они отлично помогают поддерживать физическую форму, бороться с лишним весом.
Беговая дорожка представляет собой мощный и эффективный тренажер для похудения. Она позволяет без каких-либо особых усилий, умений, а, главное, достаточно быстро сжигать калории.
Чтобы добиться максимальной результативности, необходимо правильно подобрать упражнения, не концентрироваться лишь на одном типе тренировки, следовать всем рекомендациям и советам.
Приобретение беговой дорожки или занятия на этом спортивном оборудовании в тренажерном зале под любимую композицию или за просмотром передачи — это не просто возможность похудеть, но и делать это с удовольствием и комфортом.
Источник http://prostofitness.com/dlya-pohudeniya/cardio/trenazhery/begovaya-dorozhka/programma-trenirovok-na-bd.html
