Программа тренировок Джо Вейдера

Джо Вейдер – великий спортсмен и тренер. Основал Международную Федерацию Бодибилдинга, известную каждому любителю такого вида спорта. За долгое время своей профессиональной деятельности Джо разработал тренировочные принципы и правила. Также Вейдер представил всем методику тренировок – Система построения тела.

Общие сведения

Джо Вейдер родился 29 ноября 1919 года в Монреале. Еще в раннем возрасте он начал тренироваться. Конструкция его первой штанги состояла из автомобильных колес и паровозной оси.
В 17 лет Джо публикует журнал «Your Physique». В нем рассказывается о методах собственных тренировок Джо и правильном наращивании мышечной массы. После журнал будет переименован в «Muscle Builder», а еще позже в «Muscle & Fitness».
После войны Джо Вейдер вместе со своим братом Беном начинают активную пропаганду бодибилдинга. Братья Вейдеры стали основателями Международной Федерации Бодибилдеров в 1946 г. Спустя 19 лет Джо основал конкурс «Мистер Олимпия», который и по настоящее время является самым значимым соревнованием для бодибилдеров. Эти соревнования были созданы для того, чтобы продолжить тренировки спортсменов, выигравших конкурс «Мистер Вселенная».
Джо Вейдер тренировал таких знаменитых культуристов, как Арнольд Шварценеггер, Фрэнк Зейн, Ли Хейни, Ларри Скотт, Франко Коломбо и Луи Ферриньо.
Как только бодибилдинг обрел популярность у женщин, Вейдер создал конкурс «Мисс Олимпия». Первые соревнования в женском спорте состоялись в 1980 году.
Среди прочих достижений Джо стола основание издательства «Weider Publications», котоый занимается выпуском фитнес-журналов: «Muscle Power», «Mr America», «Men’s Fitness», «Shape», «Prime Health and Fitness», «Flex» и «Cooks». В конце 90-х издательство купила компания «American Media».
Кроме всего выше перечисленного Джо Вейдер основал серию книг, где рассказывал о своих методиках тренировок, под названием «Система построения тела по Вейдеру».

Комплекс упражнений

Комплекс упражнений Джо Вейдера для новичков:

Данная программа рассчитывается на 2 месяца тренировок. Занятия проводятся 3 раза в неделю, ничего не меняя и не дополняя.
Пресс. Исходное положение — лежа. Поднятие туловища. 2 сета по 20—30 повторений.
Жим штанги. Исходное положение — лежа на лавке. 3 сета по 8—12.
Тяга штанги. Исходное положение — стоя узким хватом . 2 сета по 8—12 повторений.
Тяга верхнего блока за голову 3сета по 8—12 повторений.
Жимы гантелей. Попеременные поднятия вверх стоя. 3 сета по 8—12 повторений.
Разгибание ног . Исходное положение — сидя на специальном станке. 2 сета по 10—15 повторений.
Упражнения на мышцы трицепса. Жимы рук вниз на верхнем блоке. 2 сета по 8—12 повторений.
Упражнения на мышцы ног. Жимы на специальном станке. 3 сета по 10—15 повторений.
Сгибание рук со штангой. 3 сета по 10—15 повторений.
Поднятие на носки со штангой на спине в специальном устройстве. 3 сета по 15—20 повторений.

Подробнее о каждом упражнении рассмотрено здесь.

Комплекс упражнений Джо Вейдера для спортсменов средней подготовки:

Понедельник

1. Жим штанги лежа широким хватом 3 сета по 9 повторений.
2. Жим штанги стоя с груди 3 сета по 9 повторений.
3. Разведение рук с гантелями лежа головой вверх угол 45 градусов.
4. Тяга штанги к подбородку узким хватом/в наклоне 3 по 9 повторений.
5. Подъемы рук с гантелями в стороны стоя 3 сета по 9 повторений.
6. Сгибание рук со штангой стоя 3 сета по 9 повторений.
7. Подъемы туловища к ногам из положения лежа 3 сета по 30—50.
8. Сгибание рук с гантелями полулежа на наклонной скамье угол 45 градусов 3 сета по 9 повторений.
9. «Французский» жим штанги стоя 3 сета по 9 повторений.
10. Наклоны в бока с гантелями в руках 3 сета по 30—50.

Вторник

1. Приседания со штангой на спине 3 сета по 9 повторений.
2. Поднимание плеч со штангой в опущенных руках 3 сета по 9 повторений.
3. Становая тяга 3 сета по 9 повторений.
4. Выпрямление ног, сидя на специальном станке 3 сета по 9 повторений.
5. Поднимание на носке одной ноги 3 сета по 9 повторений.
6. Сгибание рук в запястьях хватом штанги снизу/сверху 3 сета по 30-50 повторений.
7. Сгибание ног лежа на специальном станке 3 сета по 9 повторений.
8. Подъем ног лежа на наклонной доске 3 сета по 25 повторений.

Четверг

1. Жим штанги лежа узким хватом/на наклонной скамье 45 градусов 3 сета по 9 повторений.
2. Пуловер лежа через скамью с гантелью 3 сета по 9 повторений.
3. Разведение гантелей в стороны в наклоне 3 сета по 9 повторений.
4. Жим штанги лежа на наклонной скамье 45 градусов/ сидя из-за головы 3 сета по 9 повторений.
5. Тяга штанги в наклоне 3 сета по 9 повторений.
6. Сгибание рук с гантелью сидя с опорой локтя о внутреннюю поверхность бедра 3 сета по 9 повторений.
7. «Французский» жим гантелями вверх сидя 3 сета по 9 повторений.
8. Сгибание рук с гантелями сидя на. скамье 3 сета по 9 повторений.
9. Наклоны в бока с одной гантелью в руке 3 сета по 30-50 повторений.
10. Подъемы туловища из положения лежа 3 сета по 30-50 повторений.

Пятница

1. Приседания со штангой на спине 3 сета по 9 повторений.
2. Разгибание/сгибание ног на специальном станке 3 сета по 9 повторений.
3. Тяга гантели в наклоне одной рукой 3 сета по 9 повторений.
4. Приседания в разножке, штанга на спине 3 сета по 9 повторений.
5. Поднимание плеч со штангой в опущенных руках 3 сета по 9 повторений.
6. Подъемы на носках со штангой на спине 3 сета по 15 повторений.
7. Становая тяга 3 сета по 9 повторений.
8. Подъемы туловища из положения лежа 3 сета по 30-50 повторений.
9. Сгибание рук со штангой обратным хватом 3 сета по 15 повторений.
10. Подтягивание коленей к груди в висе на перекладине 3 сета по 30-50 повторений.

Джо Вейдер не рекомендует придерживаться какого-либо заранее установленного веса снарядов. Порой у вас на занятии будет больше или меньше энергии, и вы будете в состоянии поднять больший или меньший вес.

Тренировочные принципы

• Система нескольких подходов. Эта система выполняется при каждом упражнении для того, чтобы полностью изнурить тренируемую мышцу (руппу мышц), а также обеспечить их стимулирование и максимальное развитие.
• Принцип шокирования мышц.Никогда не стоит давать мышцам адаптироваться к тренировочной программе. Чтобы мышцы росли их нужно держать в постоянном стрессе. Поэтому необходимо изменять количество подходов и повторений.
• Принцип мышечной изоляции.Работа мышц может быть в изоляции друг от друга. Если вы хотите развить определенную мышцу необходимо изолировать ее от других мышц. Добиться этого можно используя анатомическую позицию.
• Принцип приоритета. Самой слабой мышце отдавайте приоритет и начинайте ее тренировку первой на каждом занятии, пока ваша энергия максимальна.
• Принцип «пирамиды». Не стоит начинать работу с отягощения большого веса. Работа должна начинаться с малого веса, а затем уже идти на его увеличение. Начинайте тренировку с отягощением 50 % от максимального и выполните упражнение в 15 повторений. Затем увеличьте вес и сделайте 10-12 повторов. Так нарастите вес отягощений до 80%, и повторите упражнения 5-6 раз.
• Принцип построения циклов на тренировках. На начальном этапе вы подготавливаете программу тренировок и наращивания мускульной ткани. На следующем этапе необходимо увеличить количество повторов и сократить паузы между подходами.
• Принцип «читинга». «Читинг» рассматривается не как способ снятия нагрузки с мышцы, а наоборот для ее увеличения. Поэтому данная методика должна использоваться для того, чтобы выполнить дополнительные повторения или помочь работающим мышцам путем подключения мышц другой части тела.
• Принцип «отдых-пауза». Если вес ваших отягощений настолько большой, что вы не можете выполнить более двух или трех повторов, необходимо дать мышцам отдых 30-45 секунд и сделать еще несколько повторов.
• Принцип двойного разделения. Большинство атлетов тренируют одну или две части тела утром, а затем возвращаются в зал после обеда или вечером, чтобы проработать еще пару мышц.

Это всего лишь несколько самых часто употребляемых принципов тренировок по Джо Вейду.

Питание

Какой бы вы не выбрали вид спорта 60% успеха будет зависеть от правильного питания. Вот три основных правила, которых необходимо придерживаться по мнению Джо Вейдера:

• Необходимо тщательно следить за качеством потребляемых продуктов питания. Важно чтобы в рацион питания входили все основные компоненты.
• Правильно распределяйтеисточники калорий:
  60% — углеводы. Причем желательно употреблять в пищу натуральные углеводы. Они дают нашему организму необходимую энергию, которая поддерживает наш жизненный тонус на протяжении всего дня. Также они необходимы для восстановления гликогена в мышцах.
  20-25% – растительные и животные белки (лучше с меньшим содержанием жира). Белок нужен для выработки энергии и восстановления мышечных волокон, которые растягиваются во время тренировок, а также позволяет быстрее нарастить мышечную массу.
  25-30% — жиры. Они поддерживают нормальную вязкость крови. Кроме того, они способствуют выработке гормонов и поставке витамин и энергии.
  Плюс ко всему перечисленному необходимо в перерывах между приемами пищи, съедать порцию овощей и фруктов, а также выпивать 2-3 л воды в сутки.
• Питание должно соответствовать вашему телосложению. Новичкам нужно уменьшить количество жиров и наоборот увеличить потребление белка.

Об этом мы рассматривали более подробно в следующих статьях:

Видео упражнений

Базовая тренировка от Джо Вейдера (часть 1)

Запись старая, так что качество видео не айс, но ведь не это важно!

Основные принципы и методы Уайдера

Многим людям наверняка не «понаслышке» знакома система Джо Уайдера, основанная на тренировочных принципах. Но знать – еще не значит использовать. Ведь используемые техники принято называть «своими» и извлекать из них максимум пользы. Тогда-то и можно говорить о знании дела.

Под Системой Уайдера принято понимать широкомасштабный опыт и трудовую подготовку. Кроме того, неосведомленному читателю будет нелегко разобраться в столь большом потоке информации. Что бы разобраться в существующей методике, разобьем систему на несколько позиций:

1) Планирование тренировочного цикла.
2) Планирование каждой тренировки в отдельности.
3) Принципы выполнения упражнений.

Безусловно, Джо Уайдера не нужно считать первооткрывателем всех этих принципов. Но можно отдать честь за то, что он их сформулировал и обобщил, обнародовал для использования всех желающих.

Самое главное личное изобретение в методах тренировок Джо Уайдера – принцип сплита, т.е. раздельный тренинг разных частей тела. А вот, формирование новых понятий – двойной и тройной сплит, можно посчитать главным вкладом Джо в науку бодибилдинга.

Таким образом, принципы Уайдера можно разделить на три категории. А ведь принцип инстинктивного тренинга, по Уайдеру, можно использовать во всех этих категориях. Ведь этот принцип основан на личном опыте опыте и знании собственного тела. Только прислушиваясь к самому себе можно построить личную тренировочную программу для достижения больших результатов.

Между прочим, в сороковые года еще никто не занимался по культуристической методике, так как ее не существовало. Все просто поднимали тяжелый вес. В этом и заключалась вся методика. Тогда никто не задумывался, что в основе тренинга могут лежать какие-либо общие методы. Но прогресс в тренировках заключается именно в этом. Ведь не бесконечные подъемы на бицепс дают сил рукам, а комплекс согласованных упражнений. Тогда культуристы разных стран буквально методом проб и ошибок проходили именно тот же путь, так что не понятно кому впервые в голову и пришла эта ,буквально, фундаментальная идея. Вывод всех этих методик и сделал Джо Уайдер, обобщив их воедино в одну цепочку методов и принципов.

А теперь разделим категории планирования упражнений, так как и они представлены Джо Уайдером.

Планирование тренировочного цикла

1) Принцип циклического тренинга. На данном этапе тренировок советуется разделить свой тренировочный год на несколько циклов. Один цикл пусть будет предназначен для работы на силу, второй – на «массу», третий посвящен предсоревновательным подготовкам. Таким образом можно защититься от травматических ситуаций и повысить общую способность тела к адаптации от нагрузок.

2) Принцип и методика сплита. В данном принципе рекомендуется разделить свою тренировочную неделю напополам. Предположим, вы привыкли тренироваться четыре раза в неделю. Используя метод сплита можно два дня работать над верхней частью тела и два – над нижней. Таким образом, метод позволяет вам тренироваться в более интенсивном режиме.

3) Принцип двойного/тройного сплита. Используя данную методику, вы тренируетесь не раз в день, а два или три. Тренировка будет не длительной, а короткой, но более интенсивной.

4)Принцип «конфьюжн». Привыкание к различного рода упражнениям, заставляет ваши мышцы привыкать к нагрузкам. Советуется больше их «удивлять». В основе этого принципа лежит постоянное изменение нагрузок, например, повторений упражнение, распределение веса, число подходов. Это поможет большей проработке различных групп мышц.

5) Принцип перегрузки. Для того, что бы совершенствоваться и идти вперед, настоятельно рекомендуется постоянно увеличивать нагрузки, таким образом, вы заставите мышцы работать в более интенсивном масштабе.

6) Метод всеобъемлющего тренинга. Данный принцип основан на равномерном прорабатывании всех волокон мышц, а для этого нужно использовать различные сеты и повторения, пробовать разную степень интенсивности, разные частоты тренировок.

7) Принцип эклектики. Рекомендовано комбинировать упражнения на силу, «массу», рельеф в комплексных упражнениях и подходах. Это значительней увеличит проработку мышечных волокон.

8 ) Принцип инстинктивного тренинга. Внимательно следите за личными результатами, экспериментируйте. Такая методика благоприятствует развитию интуиции в выборе правильной интенсивности на тренировках, выборе оптимальной диеты.

Планирование тренировки

1) Методика системы сетов. Ранее используемый метод использования по одному сету на каждую часть тела теперь немного устарела. При данной методике используется много сетов на одну группу мышц — этим вы дадите группе мышц большую нагрузку, а как следствие и больший рост.

2) Принцип суперсетов. Суперсетом принято считать два упражнения на мышцы-антогонисты. При этом между сетами делается минимальный перерыв.

3) Принцип комплексных сетов. Этот принцип заключается в поочередных двух упражнениях, выполняемых с минимальным перерывом.

4) Принцип трисетов. Выполнение трех сетов на одну группу мышц с минимальным перерывом между ними.

5) Принцип гиганскх сетов. Выполнение по четыре-шесть упражнений (сет на каждое) на группу мышц, между сетами минимальный отдых.

6) Принцип чередования сетов. Метод заключается в чередовании сетов на различные группы мышц (например, крупные и малые мышцы).

7) Метод «отдых-пауза». При весе 85-90 % максимального разового достижения рекомендуется делать два-три повторения. Затем расслабление. После чего еще два-три повторения и отдых. Далее до восьми-десяти повторов. При этом, короткой паузы между повторами хватит для восстановления в организме уровня аденозинтрифосфата, достаточного для новых упражнений с тяжелым весом.

8 ) Принцип приоритетности. В этом методе на первое место ставиться прорабатывание отстающих групп мышц, тогда когда еще есть свежие силы. Крупные мышцы можно начинать прорабатывать при достаточной энергии.

9) Принцип предварительного утомления. На данном этапе рекомендуется делать изолирующие упражнения (где участвует один сустав), а только потом, комплексные (при участии нескольких суставов. Типичным пример такого упражнения: перед жимом лежа выполняется разведение лежа.

10) Метод пирамиды. В этом принципе проработка мышц тела начинается с малого веса и высокого количества повторений и заканчивается наивысшим допустимым весом при возможных пяти-восьми повторениях.

11) Принцип ступенчатых сетов. Данный метод заключается в том, что бы после высокой нагрузки с большим весом сразу же переключиться на меньший вес, но сделать нагрузку максимальной.

12) Принцип инстинктивного тренинга (метод описан в планировании тренировочного цикла).

Выполнение упражнений

1) Метод изоляции. Давая каждой отдельной мышце нагрузку, вы делаете ее главной движущей силой в упражнении, таким образом «изолируя» ее.

2) Принцип качественного тренинга. В данном методе время отдыха между сетами уменьшается, а вот количество повторений не сокращается, либо даже увеличивается.

3) Метод «Читинга». В конце сета, при преодолении самых трудных точек движения, рекомендуется перебрасывать вес рывком, используя все мышцы в помощь при движении.

4)Принцип продолжительного напряжения. Этот метод советует задействовать и сохранять в мышечных волокнах постоянное напряжение. Метод нон-стоп.

5) Принципы и методика форсированных повторений. При заключительных сетах, после мышечного «отказа» пользуйтесь помощью партнера для выполнения последних повторений.

6) Принцип «прилива». В данной методике советуется до целевого тренинга определенной мышцы, сделать несколько упражнений на мышцу являющуюся ее антогонистом. Это благоприятствует притоку крови в нужную вам мышечную группу. Что ускоряет силовой нагрузке на нее.

7) Метод жжения. Данный метод рекомендует в конце сета сделать несколько коротких движений с небольшой амплитудой (8-10 см).

8 ) Принцип частичных повторений. Данная методика основана на сокращенных повторениях, вместо полных. Это дает возможность дать нагрузку тем мышцам, которые не задействованы при упражнениях с полной амплитудой. Так же «частичные повторения» можно делать, когда мышцы уже достигли точки «отказа» при полных упражнениях.

9) Метод негативных повторений. При данной методике при негативных фазах повторения, то есть когда тело опускается, рост мышц стимулируется больше, чем, собственно, при подъеме. При этом, и вес может быть на 30-40% больше.

10) Принцип пикового сокращения. Данный принцип основан за задержании веса тела на несколько секунд в пиковой точке движения. При этом, напряжение в мышце должно быть усилено.

11) Скоростной тренинг. При ускорении движений во время упражнений, вы стимулируете развитие «быстрых мышечных волокон»

12) Принцип изометрического сокращения. Данная методика берет свои основы с позирования. Ее суть в том, что бы напрягать мышцы на 6-10 секунд без отягощения. Таким образом, принимаются разные позы и прорабатываются разные типы мышц.

13) Принцип инстинктивного тренинга (метод описан в планировании тренировочного цикла).

Источник http://fitmania.by/fitness-life/trenirovki-zvezd/programma-trenirovok-joeweider.html

Основные принципы и методы Уайдера