Программа тренировок для мезоморфа

• Гантели
• Штанга
• Турник
• Тренажеры

Среди трех основных типов телосложения – эктоморфов, эндоморфов и мезоморфов – именно последних по праву считают людьми, генетически наиболее предрасположенными к силовому спорту. Действительно, их мышцы лучше всего откликаются на силовую нагрузку, поэтому они чаще других добиваются успехов в силовых дисциплинах.

В этой статье мы рассмотрим, какая программа тренировок для мезоморфа наиболее эффективна, дадим несколько рекомендаций по питанию и расскажем, как применить полученную информацию на практике с максимальной отдачей.

Кто такой мезоморф?

Люди мезоморфного типа телосложения – в некотором роде счастливчики. Они обладают широким костяком, что дает визуальную массивность. Кроме того, обмен веществ у них довольно быстрый, что препятствует отложению излишков жировой ткани.

Однако не все так просто. Если вы думаете, что рельефные и пропорциональные фигуры спортсменов-мезоморфов – только дар природы, то вы сильно заблуждаетесь. Все предпосылки к тому, чтобы добиться успехов в спорте, легко потерять всего за пару лет. Сидячий или лежачий образ жизни, неправильное питание, вредные привычки и отсутствие физических нагрузок рано или поздно приведут к замедлению обмена веществ, набору лишнего веса, распаду мышечной ткани и снижению силовых показателей. Вернуться обратно в форму будет очень и очень непросто.

Особенности телосложения

От эктоморфов и эндоморфов людей с мезоморфным телосложением отличают следующие характеристики:

• Широкий плечевой пояс и грудная клетка.
• Высокая скорость метаболизма (это отличие от эндоморфа).
• Умеренно низкое содержание подкожного жира.
• «Жесткость» мускулатуры.
• Правильные пропорции: широкие плечи, узкая талия, мускулистые плечи, руки и бедра.

В реальной жизни редко встречаются “чистые” мезоморфы – преобладают промежуточные типы телосложения: эктоморф-мезоморф и мезоморф-эндоморф. Основная разница между ними – в толщине подкожно-жировой прослойки. Если она почти отсутствует, перед нами – типичный эктоморф с задатками мезоморфа, если процент жира в организме больше 12-15%, перед нами мезоморф с медленным обменом веществ: впоследствии такой индивид может легко превратиться в типичного эндоморфа.

© Mike Orlov — stock.adobe.com

Особенности тренировок

Программа тренировок для мезоморфа на массу имеет несколько отличительных черт:

1. Продолжительность. Мезоморфам не обязательно стараться выполнить весь объем работы за 45-60 минут, опасаясь, что позже в организме начнутся катаболические процессы, как у эктоморфов. С другой стороны, им не стоит трудиться в поте лица по два с лишним часа в тренажерном зале и регулярно делать кардиотренировки, как эндоморфам. Тренировка мезоморфа в среднем длится 90 минут. За это время можно спокойно проработать одну-две мышечные группы, что в дальнейшем приведет к набору мышечной массы и силы.
2. Набор упражнений в программе тренировок для мезоморфа не имеет принципиального значения. Основой все равно должна быть база – многосуставные упражнения, которые одновременно задействуют несколько мышечных групп. Однако не стоит бояться добавлять изоляцию для “добивки” малых групп мышц или для более точечной их проработки. Также это даст суставам и связкам необходимый отдых и разгрузит центральную нервную систему. Если вы не видите себя в профессиональном спорте, тренинг «на износ» – явно не ваш метод, это просто ни к чему.
3. Отличается сам стиль тренировок. В этом плане мезоморфам предоставлен широкий простор для экспериментов. Чередуйте занятия в тренажерном зале с тренировками по кроссфиту, если хотите максимально функционально развиваться по всем параметрам. При желании делайте отдельные микроциклы тренировок, направленные на улучшение глубины и жесткости мускулатуры – используйте такие методы, как работа с паузами в нижней точке, максимально сильное сжатие мышцы в точке пикового сокращения, медленное прохождение негативной фазы движения и т. д. Все это гарантированно принесет свои плоды.
4. Отличается частота тренировок. Если у мезоморфа налажен режим питания, восстановления и сна, оптимальное количество силовых тренировок в неделю – 3-4. При такой частоте мышцы, с одной стороны, будут постоянно в тонусе, а с другой – будут успевать восстанавливаться. Визуально вы будете выглядеть рельефнее, жестче и более наполненными.

Нюансы питания мезоморфов

Даже если вы трижды генетический уникум, питание в любом случае будет определять большую часть вашего успеха в спорте. Мезоморфам, как и эктоморфам, разрешается делать небольшие послабления в диете. Ничего страшного не произойдет, если около 10-20% от вашей дневной калорийности будет поступать из ваших любимых продуктов (пусть даже не совсем полезных), особенно в период набора мышечной массы.

В остальном питание не сильно отличается от других типов телосложения, разница лишь в количестве макронутриентов.

Для набора мышечной массы мезоморфу вполне хватит 5 г углеводов в день на 1 кг веса. Показатель жиров держим около 1 г на 1 кг веса тела. Белка можно и немного побольше – до 2,5 г на 1 кг веса тела. Повышенное количество белка объясняется просто: чем больше мышечная масса, тем больше аминокислот нужно для ее восстановления и роста.

Программы тренировок для мужчин

Мы уже рассказали об особенностях тренировочного процесса для людей с мезоморфным типом телосложения и теперь предлагаем вашему вниманию два вида программ тренировок – в тренажерном зале и в домашних условиях.

Программа для тренажерного зала

Понедельник (грудь + трицепс + передняя и средняя дельты)
Жим штанги лежа на наклонной скамье	4х12,10,8,6	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье	3х10
Отжимания на брусьях	3х10-15
Жим гантелей сидя	4х12	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга штанги к подбородку широким хватом	4х12-15	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Французский жим лежа	4х12
Среда (спина + бицепс + задняя дельта)
Подтягивания широким хватом	4х10-15
Тяга гантели в наклоне одной рукой	4х10
Тяга верхнего блока узким обратным хватом	3х10	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга Т-грифа узким параллельным хватом	3х10
Гиперэкстензия	4х12-15	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Сгибания рук со штангой стоя	4х12	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Махи гантелями в наклоне	4х15	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Пятница (ноги + пресс)
Разгибания ног сидя в тренажере	3х15-20 (разминочные)	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Приседания со штангой на плечах	4х12,10,8,6	© Виталий Сова — stock.adobe.com
Жим ногами в тренажере	3х12
Становая тяга на прямых ногах со штангой	4х10-12
Сгибания ног лежа на тренажере	3х12-15	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы на носки стоя в тренажере	4х15	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Скручивания в тренажере	3х12-15
Подъемы ног в висе на турнике	3х10-15

Сплит на четыре дня:

Понедельник (дельты)
Жим штанги стоя	4х10
Жим Арнольда	4х10-12
Тяга штанги к подбородку широким хватом	4х12-15	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Махи гантелей в стороны стоя	3х12-15	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Отведения на заднюю дельту в тренажере	4х12-15	© fizkes — stock.adobe.com
Махи гантелей в наклоне	3х12-15	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Вторник (ноги)
Разгибания ног сидя в тренажере	3х15-20 (разминочные)	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Приседания со штангой на плечах	4х12,10,8,6	© Виталий Сова — stock.adobe.com
Выпады в Смите	4х10	© Alen Ajan — stock.adobe.com
Становая тяга на прямых ногах со штангой	4х10-12
Сгибания ног лежа на тренажере	3х12-15	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы на носки стоя в тренажере	4х15	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Четверг (грудь + трицепс)
Жим штанги лежа	4х12,10,8,6
Жим в Смите под углом	3х10	© Odua Images — stock.adobe.com
Отжимания на брусьях	3х10-15
Жим лежа узким хватом	3х10
Французский жим сидя	3х12	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Скручивания на скамье	4х12-15
Пятница (спина + бицепс)
Подтягивания широким хватом	4х10-15
Тяга штанги к поясу	4х10	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга верхнего блока узким обратным хватом	3х10	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Горизонтальная тяга на блоке	3х10	© tankist276 — stock.adobe.com
Гиперэкстензия	4х12-15	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье	3х10-12	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Сгибания со штангой на скамье Скотта	3х10-12	© Denys Kurbatov — stock.adobe.com
Подъемы ног в висе на турнике	4х10-15

Здесь дополнительно выделен отдельный день на плечи. Если у вас отстают руки – сделайте отдельный день на них, а плечи распределите к груди и спине соответственно программе на 3 дня.

Полезные советы

Перед тяжелыми базовыми упражнениями – например, приседаниями со штангой – мы делаем по одному легкому разогревающему упражнению (выполняется не до отказа и с легким весом). Это не только подготовит к работе все мышцы, суставы и связки, но и хорошо наполнит кровью рабочую мышечную группу. Получается легкий эффект предварительного утомления. Попробуйте – этот прием чрезвычайно эффективен.

Для тренировки спины используем кистевые лямки или крюки. Это частично выключит из работы бицепсы и предплечья и позволит сконцентрироваться на растяжении и сокращении широчайших мышц спины. В качестве упражнения для разгибателей позвоночника здесь используются гиперэкстензии. При желании можно заменить их на становую тягу. Если у вас нет цели гнаться за максимальными весами и личными рекордами в этом упражнении, лучше поставить становую в самый конец тренинга спины и делать ее с умеренными весами в диапазоне повторений от 10 до 12.

Тренировка в домашних условиях

Если вы не профессиональный спортсмен, значит, у вас есть основное место работы или учебы, бывают отпуска, каникулы, командировки или путешествия с семьей. Однако в тренировках важна периодичность и постоянство, поэтому предлагаем вам комплекс упражнений для дома. Эта программа тренировок на три дня для мезоморфа в домашних условиях ничем не уступает по нагрузкам работе в тренажерном зале. Для оптимального и всестороннего тренинга достаточно будет разборных гантель и турника.

Понедельник (грудь + трицепс + передняя и средняя дельты)
Жим гантелей лежа на скамье или на полу	4х10-12
Взрывные отжимания	3х10-15
Отжимания широким хватом с ногами на возвышении	3х10-15
Жим гантелей сидя или стоя	4х12	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга гантелей к подбородку	4х12-15	© ruigsantos — stock.adobe.com
Французский жим лежа с гантелями	4х10-12	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Среда (спина + бицепс + задняя дельта)
Подтягивания широким хватом	4х10-15
Тяга гантели в наклоне одной рукой	4х10
Подтягивания узким обратным хватом	3х10-15
Пуловер с гантелью	4х12	© Nicholas Piccillo — stock.adobe.com
Сгибания рук с гантелями стоя	4х12
Концентрированные сгибания с гантелей	3х12	© Maksim Toome — stock.adobe.com
Пятница (ноги + пресс)
Приседания с гантелями	4х12
Становая тяга на прямых ногах с гантелями	4х12
Выпады с гантелями	4х10	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы на носки с весом	4х15
Скручивания на полу с дополнительным весом	3х12-15	© fizkes — stock.adobe.com
Подъемы ног в висе на турнике	3х10-15

Как видите, с помощью минимального набора оборудования можно отлично проработать все мышечные группы. Принцип работы такой же, как в тренажерном зале.

Программы для девушек

Программа тренировок для девушек-мезоморфов много в чем схожа с планом занятий для мужчин. Основная разница заключается в количестве повторений, большем количестве изолирующих упражнений и используемых в работе весах.

План занятий в тренажерном зале

Программа на три дня в неделю:

Понедельник (грудь + трицепс + передняя и средняя дельты)
Жим гантелей лежа	4х10
Жим сидя в тренажере на плечи	4х12	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга гантелей к подбородку	4х12	© ruigsantos — stock.adobe.com
Французский жим с гантелями	4х12	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Разгибания с гантелей из-за головы	3х12-15	© Виталий Сова — stock.adobe.com
Скручивания на скамье	3х12-15
Среда (спина + бицепс + задняя дельта)
Тяга верхнего блока широким хватом к груди	4х10	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга штанги к поясу	4х10	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга верхнего блока узким обратным хватом	3х10	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Горизонтальная тяга на блоке	3х10	© tankist276 — stock.adobe.com
Гиперэкстензия	4х12-15	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье	4х10-12	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Отведения на заднюю дельту в тренажере	4х15	© fizkes — stock.adobe.com
Обратные скручивания на скамье	3х10-12
Пятница (ноги)
Приседания со штангой на плечах	4х12	© Виталий Сова — stock.adobe.com
Жим ногами в тренажере	3х12
Становая тяга на прямых ногах со штангой	4х10-12
Выпады с гантелями	3х10	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Ягодичный мост со штангой или в тренажере	3х12	© ANR Production — stock.adobe.com
Подъемы на носки стоя в тренажере	4х15	© Makatserchyk — stock.adobe.com

Комплекс на четыре дня:

Понедельник (квадрицепс + икры)
Приседания со штангой на плечах	4х12	© Виталий Сова — stock.adobe.com
Жим ногами в тренажере	3х12
Приседания в гакк-машине	3х12	© mountaira — stock.adobe.com
Разгибания ног сидя в тренажере	3х15	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы на носки стоя в тренажере	4х15	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Вторник (грудь + трицепс + передняя и средняя дельты)
Жим в тренажере на грудь	3х12	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим гантелей сидя	4х12	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Махи гантелей в стороны стоя	4х12-15	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Разгибания с гантелей из-за головы	4х10-12	© Виталий Сова — stock.adobe.com
Кикбэк с гантелей	3х10-12	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Скручивания на скамье	3х12-15
Четверг (бицепс бедра + ягодичные)
Румынская тяга со штангой	4х12
Выпады с гантелями	4х10	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Сгибания ног лежа в тренажере	3х12-15	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Ягодичный мост со штангой или в тренажере	4х12	© ANR Production — stock.adobe.com
Махи ногой назад на кроссовере	3х12-15	© Africa Studio — stock.adobe.com
Пятница (спина + бицепс + задняя дельта)
Тяга верхнего блока широким хватом к груди	4х10	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга одной гантели к поясу	4х10
Тяга верхнего блока узким обратным хватом	3х10	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Пуловер с гантелью	3х10-12	© Nicholas Piccillo — stock.adobe.com
Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье	3х12	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Отведения на заднюю дельту в тренажере	4х12-15	© fizkes — stock.adobe.com
Подъемы ног в висе на турнике	3х10-12

Здесь схема разбивки мышечных групп отличается от аналогичного сплита у мужчин. Как видите, основное внимания уделено ногам и ягодицам, ведь именно на эти мышцы большинство девушек делает упор. Мышцы торса тренируются гораздо легче. Такой подход позволит выглядеть спортивно и не отнимет много времени.

Домашняя программа

Для тренировок дома девушкам понадобятся только разборные гантели. Программа на три дня выглядит следующим образом:

Понедельник (грудь + трицепс + передняя и средняя дельты)
Отжимания классические или с колен	4х10-15	© Andrey Bandurenko — stock.adobe.com
Жим гантелей сидя	4х12	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Махи гантелей в стороны стоя	4х12-15	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Французский жим лежа с гантелями	3х12	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Разгибания с гантелей из-за головы	3х12	© Виталий Сова — stock.adobe.com
Скручивания на полу	4х12-15
Среда (спина + бицепс + задняя дельта)
Становая тяга с гантелями	4х10-12
Тяга гантели в наклоне одной рукой	4х10
Пуловер с гантелью	3х10-12	© Nicholas Piccillo — stock.adobe.com
Сгибания рук с гантелями стоя	4х10-12
Махи гантелей в наклоне	4х12-15	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Обратные скручивания на полу	4х10-12	© artinspiring — stock.adobe.com
Пятница (ноги + пресс)
Приседания с гантелями	4х12
Становая тяга на прямых ногах с гантелями	4х12
Выпады с гантелями	4х10	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Ягодичный мост с гантелей	4х12-15	© ANR Production — stock.adobe.com
Подъемы на носки с весом	4х12-15

Такой подход к домашним тренировкам актуален для девушек, не имеющих много свободного времени, но желающих держать себя в форме.

Как похудеть мезоморфу? – питание, тренировки, советы

Среди трех основных типов телосложения – эктоморфов, эндоморфов и мезоморфов – именно последних по праву считают людьми, генетически наиболее предрасположенными к силовому спорту. Действительно, их мышцы лучше всего откликаются на силовую нагрузку, поэтому они чаще других добиваются успехов в силовых дисциплинах.

В этой статье мы рассмотрим, какая программа тренировок для мезоморфа наиболее эффективна, дадим несколько рекомендаций по питанию и расскажем, как применить полученную информацию на практике с максимальной отдачей.

Мезоморф – генетическое призвание

Итак, мезоморф – это такой человек, у которого типичное строение тела и типичный для своей категории метаболизм. Чем же телосложение мезоморф отличаются от обычных «смертных»? Самая примечательная черта – массивная мышечная масса, где сама мышечная ткань преобладает над жировой, при этом количество первой может впечатлять.

По статистике, только 11-16 % всех людей получили такое звание, и среди них вы можете разглядеть популярных звезд бодибилдинга и фитнеса.

Это и не удивительно, ведь если это дано от природы, то с этим вряд ли поспоришь.

Мезоморфы – одержимые люди в плане тренировок. Они видят, как относительно небольшие усилия приводят к быстрому набору мышечной массы, причем это без приема гормональных препаратов. У них в большей степени повышен тестостерон, а также ускорен метаболизм, что позволяет не только наращивать мышечные волокна, но и не набирать жир.

Программы для девушек

Программа тренировок для девушек-мезоморфов много в чем схожа с планом занятий для мужчин. Основная разница заключается в количестве повторений, большем количестве изолирующих упражнений и используемых в работе весах.

План занятий в тренажерном зале

Программа на три дня в неделю:

Комплекс на четыре дня:

Здесь схема разбивки мышечных групп отличается от аналогичного сплита у мужчин. Как видите, основное внимания уделено ногам и ягодицам, ведь именно на эти мышцы большинство девушек делает упор. Мышцы торса тренируются гораздо легче. Такой подход позволит выглядеть спортивно и не отнимет много времени.

Мезоморф, мезо-эктоморф – что это?

Как мы уже говорили, есть три типа телосложения, и только до 16% из них в чистом виде входит в мезоморф тип. Почем такая малая цифра? Здесь замешана генетика? Дело в том, что в чистом виде телосложений практически нет, и разделение на 3 вида является условным. Если человек много кушал сладостей с детства и вел безобразный образ питания, то это вовсе не дает оснований полагать, что он чистый эндоморф.

Если вы хотите с точностью определить свой тип телосложения и генетическую принадлежность, тогда вам потребуется не месяц и не два, чтобы определиться с этим. Регулярные тренировки и правильное питание вам в помощь.

Как правильно похудеть мезоморфу: выбираем диету для мезоморфа

Лучшая диета для мезоморфа – увеличение в меню количества продуктов, которые содержат белок. Примерное количество полезных веществ в меню мезаморфа выглядит так:

• Белковая пища – 30-45%;
• Углеводы – 25-35%;
• Жиры – 15 – 20%.

Диета для мезаморфа должна быть разнообразной – не останавливайтесь на одинаковых продуктах. Похудеть мезоморфы могут с помощью ежедневных спортивных тренировок, они быстро сбрасывают вес и их организм необходимо баловать дополнительными калориями. Как рассчитать ежедневное количество калорий? Давайте рассмотрим на примере: Используем легкую формулу: (вес в килограммах) х 30 = … ккал Девушка – мезоморф, вес которой 61 кг должна ежедневно принимать в пищу 1830 ккал. В ежедневную норму можно добавить 200 – 350 ккал, а вот более 450 – это уже норма для поддержания и набора веса, а также — мышечной массы. В соответствии ежедневного «лимита», вы можете планировать свое меню. Насыщая его различными полезными продуктами – нежирными молочными (кефир, ряженка, творог, простокваша, йогурты), мясом и рыбой, фруктами и такими полезными овощами.

Такая диета для мезоморфа самая эффективная, и похудение проходит без нанесения вреда здоровью. Главное правило – после приема пищи у мезоморфов должно присутствовать легкое чувство голода. Ешьте мало, но часто – раз в 2-3 часа, следя затем, чтобы вес порции не превышал 150 – 200 грамм (без учета воды и другого питья). Не забывайте о том, что похудение без вреда здоровью – это ежедневный прием большого количества питьевой воды – более 2 литров, без учета чая, соков и т. д. Перед сном (за 2-3 часа) мезоморфам стоит ограничить себя в потреблении пищи. Например, если вы ложитесь спать в 11 вечера, в 8, а лучше 7 часов постарайтесь поужинать в последний раз. Если чувство голода невыносимо, можно выпить чашку несладкого зеленого чая или съесть фрукт по сезону (яблоко, грушу и т. д.).

Похудеть мезоморфу – очень легко, даже без использования строгих диет – ограничений. Стоит просто соблюдать некоторые правила питания, чередовать их с физическими нагрузками и использовать спортивное питание, для поддержания прекрасного внешнего вида фигуры и внутреннего здоровья. Можно сказать, что мезоморфу похудение дается намного легче, чем людям с другими типами телосложения. Но, помимо хороших природных данных, мезоморфам тоже постоянно приходиться работать, чтобы достичь желаемого результата.

Метаболизм у типичного мезоморфа

У мезоморфа уровень гормона кортизола занижен, а способность усваивать белки – завышена. Таким образом, мы получаем быстрое восстановление мышечной ткани и одновременный набор массы без лишнего жира. Более того, такая расположенность позволяет тренироваться дольше и выносливее. Благодаря своим генетическим преимуществам, мезоморфы в молодом возрасте могут не беспокоиться о правильном питании, ведь за них всю работу делает «правильный» метаболизм. Тем не менее, с возрастом гормональный фон меняется, поэтому нужно быть осторожным.

Тренировки на «сушку» и «массу»

Тренировка для мезоморфа на «массу» может содержать несколько сетов базовых упражнений в силовом режиме. Многие тренеры считают, что лучше будет сочетать, например, силовые приседания в режиме 6 повторений в 6 сетах, с добавлением изолирующих отдельные мышцы упражнений в 12-15 повторениях в 3-4 сета. Лучше всего экспериментировать и смотреть, на что мышцы лучше отзываются. Без сомнения, в питании «на массу» важен избыток калорий, и качественная пища.

На «сушке» тренинг лучше оставлять тяжелым ровно столько, сколько это позволяет организм. Тяжелые тренировки с сохранением своих рабочих весов помогут защититься от катаболизма, но когда поддерживать интенсивность из-за диеты становится сложно, лучше немного снизить веса отягощений.

Важность спортивной диеты

Вспомним, что у эндоморфа и эктоморфа есть некоторые недостатки в плане набора мышечной массы, ведь первому нужно меньше калорий, а второму – больше. Благодаря особенностям, заложенным с самого рождения мезоморфа, питание его не столь ограничено жесткими рамками. Постоянное сжигание энергии и направление всех запасов на развитие мышечной ткани очень облегчает ему диету.

Но не стоит расслабляться, ведь углеводы с высоким гликемическим индексом – это грубое нарушение гормонального баланса (речь идет о бесконтрольном употреблении). Таким образом, повышенный тестостерон будет только вредить, подвергая атлета вхождению в группу риска по заболеваниям сердца.

Как тренировать тело: программа тренировок метаморфоза для развития силы и наращивания мышц

Для успешного набора красивых и рельефных мышц мезоморфу необходимо выполнять упражнения, где используется высокая интенсивность нагрузки. Рабочий вес стараться использовать такой, чтобы выполнять около 8-12 повторений на каждую мышечную группу.

Для брюшного пресса необходимо делать от 16 до 25 повторений за 1 подход. Каждая тренировка должна начинаться с хорошей мышечной разминки, чтобы проработать все мышечные волокна. После этого необходимо проработать слабые мышцы, а затем выполнять более сложные упражнения.

Также рекомендуется менять свою тренировочную схему через каждые 4-6 недель занятий.

Недельный график тренировок

Эта программа, ориентированная на силу и наращивание мышц. Ваше расписание на неделю выглядит вот так:

1. Понедельник — Тренировка А (сила).
2. Вторник — Тренировка Б (мышцы).
3. Среда — Перерыв.
4. Четверг — Тренировка В (сила).
5. Пятница — Тренировка Г (мышцы).
6. Суббота— Перерыв.
7. Воскресенье — Перерыв.

Программа не учитывает разминку. В первом упражнении, нацеленном на каждую группу мышц, выполните 2-3 подхода в легком темпе, чтобы повысить кровообращение и подготовится к силовой тренировке.

Отдыхайте примерно по 60-90 секунд между подходами.

Кто такие мезоморфы

Тренировка А

1. Жим штанги—4 подхода по 10 повторений.
2. Наклон гантелей—3 подхода по 10 повторений.
3. Подтягивания—4 подхода по 15 повторений.
4. Планка — 3 подхода по 30 секунд.

Тренировка Б

1. Приседания со штангой—4 подхода по 15 повторений.
2. Подъем штанги—4 подхода по 12 повторений.
3. Жим ногами—3 подхода по 10 повторений.
4. Планка—2 подхода по 1 минуте.
5. Отжимания на брусьях – 3 подхода по 10 повторений.

Тренировка В

1. Подтягивания—4 подхода по 15 повторений.
2. Отжимания—3 подхода по 10 повторений.
3. Приседания со штангой—4 подхода по 15 повторений.
4. Подъем гантелей, перед собой стоя—4 подхода по 10 повторений.

Тренировка Г

1. Жим штанги, стоя—2 подхода по 10 повторений.
2. Обратные отжимания на скамье—3 подхода по 10 повторений.
3. Французский жим, лежа—2 подхода по 10 повторений.
4. Махи гантелями в наклоне—2 подхода по 20 повторений
5. Беговая дорожка—30 минут.

Тело мезоморфа хорошо реагирует на креатин. Креатин представляет собой комбинацию трех разных аминокислот: глицин, аргинин и метионин.

Моногидрат креатина — это хорошо изученный, основополагающий ингредиент для наращивания мышечной массы, который поддерживает выработку энергии для повышения мышечной силы и выносливости. Пейте его до или после тренировки для улучшения результатов.

Первое время будет сложно придерживаться диеты и упорно тренироваться. Но поверьте, когда у вас начнет появляться талия, выступят первые «кубики» пресса, мышцы потихоньку обзаведутся рельефом — ваши труды не будут напрасными.

Стратегические моменты в тренинге

Если поставить перед собой мезоморфа, то о нем можно сказать, что он спринтер, но не марафонец. Тренировка мезоморфа должна проходить с высокой интенсивностью, когда в качестве запасов тратится гликоген, а не жир. Есть и не достаток подробного телосложения – частое плато и остановка в развитии. Чтобы предотвратить подобное состояние, необходимо регулярно менять тренировочный процесс и внедрять новые техники, которые заставят мышцы регулярно находится в состоянии стресса, что позволит получать от них нейромышечный отклик с высокой результативностью.

Мезоморф – атлет от природы, и ему присущий высоко интенсивный тренинг, во время которого он берет для себя максимум в плане развития скелетной мускулатуры. По поводу питания, здесь есть некоторые ограничения, но они незначительны и не требуют особого внимания, по сравнению с эктоморфами и эндоморфами.

С чего начать новичку

Посещения тренажерного зала не должны превратиться в подготовительную фазу для формирования рельефа.

Новичок обязан обладать минимальной физической подготовкой, как то:

• выполнить 50 отжиманий и 15 подтягиваний;
• в любом темпе пробежать 2 км;
• ежедневные растягивания — мостик, шпагат;
• верхний и по 50 раз;
• классическая тяга, приседание, солдатский жим.

Хорошей подготовкой к физическим нагрузкам послужат тренировки с большим количеством повторов и небольшими весами, с чередованием больших весов с малым количеством повторов. Циклы проводятся через день и сочетаются с упражнениями, повышающими частоту сердцебиения для ускорения метаболизма.

Использование сплита вызывает неоднозначное мнение.

Разбиение на части, проработка отдельной группы, в частности, тройной сплин:

1. Трехглавая, спина, дельта, пресс.
2. Двуглавая, грудь, пресс.
3. Ноги, пресс.

Одни специалисты склоняются к тому, что он станет хорошей школой новичку, другие придерживаются обратного.

Предпочтительным так же считается совмещение одного-двух много суставных упражнений с таким же количеством на одну отдельную мышцу: 5 подходов по 12 повторов.

Полезной окажется смена сверхбыстрых повторений на режим набора массы с медленными движениями и полной амплитудой: 1-2 много суставных для разгона метаболизма и одно на проработку отдельной мышцы.

Дополнением послужит, например, быстрая ходьба, бег на 3-4 км. три раза в неделю. Следует напомнить, что более длинные дистанции пойдут только во вред.

Пример программы тренировок новичку мезоморфу

Вскоре после набора массы и силы, следует обратить внимание на проработку изолирующих упражнений, и программа мезоморфа для этого прекрасно подходит. Формирующие занятия являются дополнением для развития одной конкретной группы. Чтобы поддержать их сухой вид не следует исключать бег на небольшие дистанции, плавание, быструю ходьбу, различные командные игры.

Кардио-тренировки повышают сердечную выносливость, увеличивают объем легких, сжигают лишнюю жировую прослойку, повышают частоту сердцебиения, вследствие чего поглощается большое количество кислорода и ускоряется обмен веществ в организме. Внешне это отразится на рельефности и объеме. Но усиленные накачки подразумевают и полное восстановление после них. После прохождения базы, в которой задействована чуть ли ни половина больших мышечных групп, требуется не менее двух суток отдыха с продолжительностью сна 8-10 часов.

Изолирующие упражнения можно проводить, например, в таком виде:

• первый день – грудь, трехглавая;
• ​второй – спина, бицепс;
• ​третий – ноги, дельта.

Конечно, это примерная программа, спортсмен волен подбирать задание по своему усмотрению. Но при этом не следует забывать, что одновременный тренаж двух больших мышечных групп принесет только вред, но не пользу. Поэтому не желательно совмещать грудь, спину и ноги, или двуглавую мышцу с дельтой. Не принесет положительного результата и работа только с трехглавой в отдельности.

Придерживаясь принципов Джо Вейдера, необходимо планировать не только тренировочные фазы, но и отдельные занятия. Разброс силовых, рельефных и упражнений в неделю должен равномерно чередоваться.

Силовая проработка составляет от 4 до 6 повторений в каждом из 4 подходов, на массу отводится 6-12 повторений в 6 подходах, рельеф – 12-20 повторов в 6 подходах. Количество подходов можно регулировать в зависимости от нагрузки, при этом необходимо делать 1-2 разминочных и до 6 ударных.

Важно соблюдать отдых – от 2 до 5 мин., при продолжительности тренажа 60-90 мин.

Мезоморф[править | править код]

Типы телосложения — эктоморф, мезоморф и эндоморф

— тип телосложения или конституции человека, выделенный американским профессором Гарвардского университета Уильямом Шелдоном, наряду с эндоморфом и эктоморфом.

Чистый мезоморф — это классический Геркулес с преобладанием костей и мышц. Как правило у таких людей массивная кубическая голова, широкие плечи и грудная клетка, мускулистые руки и ноги. Количество подкожного жира минимально. Люди этого типа довольно легко набирают сухую мышечную массу и в большинстве имеют уровень подкожного жира ниже среднего. Этот тип самый подходящий для бодибилдинга. Силовые показатели мезоморфа увеличиваются очень быстро, так же быстро растут и объемы мышц, особенно при правильном подборе режима тренировок.

К мезоморфному типу телосложения относятся люди, чьи анатомические пропорции приближаются к средним параметрам нормы.

Источник https://cross.expert/programmy-trenirovok/programma-trenirovok-dlya-mezomorfa.html
Источник Источник Источник Источник https://xn--e1afbapcvjk6htb.xn--p1ai/pro-myshcy/programma-dlya-mezomorfa-na-relef.html