Содержание
Основная цель: набор мышечной массы
Тип: сплит
Уровень подготовки: высокий
Количество тренировок в неделю: 6
Необходимое оборудование: штанга, тренажеры, гантели, EZ-гриф
Аудитория: мужчины
Берите пример с единственного и неповторимого семикратного победителя Олимпии Арнольда Шварценеггера. Тренировки Арнольда — образец программ с высокой частотой и большим объемом тренировочной нагрузки.
Перед вами две вариации программы тренировок, которые использовал 7-кратный победитель Олимпии Арнольд Шварценеггер. Большой тренировочный объем сочетается в них с высокой частотой тренировок, при которой каждая группа мышц прорабатывается 2-3 раза в неделю.
Арнольд подкреплял тренировки в стиле хардкор большим количеством пищи с преобладанием качественных продуктов. При составлении рациона он руководствовался следующими принципами:
Все главные мышечные группы тренируются два раза в неделю. Этот вариант тренировки Арнольда Шварценеггера приводится в книге «Новая энциклопедия современного бодибилдинга», написанной Арнольдом при участии Билла Доббинса.
Для начинающих атлетов Арнольд в своей книге «Энциклопедия современного бодибилдинга» рекомендует постепенную двухступенчатую программу раздельного тренинга. В самом начале, когда вас переполняет энтузиазм, может показаться, что вы способны безо всякого отдыха тренироваться ежедневно по пять часов. Однако затем этот первоначальный оптимизм начинает угасать. Достигнув определенных физиологических границ, вы обнаруживаете, что перетренировались.
Если вы начинающий атлет или если нагрузки, которые воздействуют на вас в настоящее время, не превосходят нагрузок первой ступени основной тренировочной программы, начинайте с этой ступени и не отступайте от нее по крайней мере шесть недель. На этом этапе гораздо важнее не спешить с переходом к более совершенным формам тренинга, а научиться технически правильно выполнять упражнения и полностью подготовить все тело.
Основную тренировочную программу Арни рекомендует разделить следующим образом:
Ступень 1 — тренировка каждой части тела 2 раза в неделю;
Ступень 2 — тренировка каждой части тела 3 раза в неделю.
Мышцы пресса: тренируются 6 раз в неделю на обеих ступенях.
Понедельник: грудь, спина, брюшной пресс.
Вторник: плечи, верхние части предплечий, нижние части предплечий, брюшной пресс.
Среда: бедра, голени, нижняя часть спины, брюшной пресс.
Четверг: грудь, спина, брюшной пресс.
Пятница: плечи, верхние части предплечий, нижние части предплечий, брюшной пресс.
Суббота: бедра, голени, нижняя часть спины, брюшной пресс.
В данной программе всегда выполняйте по 5 подходов, а в каждом подходе делайте 8—12 повторений.
Грудь
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
Жим штанги лежа на наклонной скамье
«Пуловеры» (опускание согнутых рук со штангой за голову в положении лежа)
Спина
Подтягивание на перекладине (каждый раз выполняйте столько повторений, сколько сможете, пока общее их число не достигнет 50)
Тяга штанги к поясу в наклоне
Силовой тренинг: становая тяга — 3 подхода из 10, 6, 4 повторений «до отказа»
Брюшной пресс
Подъемы ног — 5 подходов по 25 повторений
Плечи
Подъем штанги на грудь и жим над головой
Подъем рук с гантелями через стороны
Силовой тренинг: тяга тяжелой штанги к подбородку в положении стоя — 3 подхода из 10, 6, 4 повторений «до отказа»
Толчок штанги над головой — 3 подхода из 6, 4, 2 повторений «до отказа»
Верхние части предплечий (выше локтя)
Сгибание рук со штангой в положении стоя
Сгибание рук с гантелями в положении сидя
Жим штанги узким хватом лежа на горизонтальной скамье
Выпрямление рук в локтях со штангой в положении стоя
Нижние части предплечий (ниже локтя)
Сгибание рук в запястьях хватом снизу
Сгибание рук в запястьях хватом сверху
Брюшной пресс
Подъем туловища из положения лежа на наклонной скамье — 5 подходов по 25 повторений в каждом
Бедра
Приседания
Выпады
Сгибание ног в коленях лежа на животе
Голени
Подъем на носках из положения стоя — 5 подходов по 15 повторений в каждом.
Нижняя часть спины
Силовой тренинг: становая тяга с прямыми ногами — 3 подхода из 10, 6, 4 повторений «до отказа»
«Гуд морнингз» (наклоны вперед со штангой на плечах из положения стоя) — 3 подхода из 10, 8, 6 повторений «до отказа». (Хотя эти силовые упражнения предназначены непосредственно для нижней части спины, они воздействуют также на трапециевидные мышцы и бицепсы ног и помогают развивать общую силу.)
Брюшной пресс
Подъем ног — 5 подходов по 25 повторений в каждом.
Понедельник: грудь, спина, бедра, голени, брюшной пресс.
Вторник: плечи, нижняя часть спины, верхние части предплечий, нижние части предплечий, брюшной пресс.
Среда: грудь, спина, бедра, голени, брюшной пресс.
Четверг: плечи, нижняя часть спины, верхние части предплечий, нижние части предплечий, брюшной пресс.
Пятница: грудь, спина, бедра, голени, брюшной пресс.
Суббота: плечи, нижняя часть спины, верхние части предплечий, нижние части предплечий, брюшной пресс.
В данной программе упражнения выполняйте по 5 подходов, а в каждом подходе делайте 8—12 повторений.
Грудь
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
Жим штанги лежа на наклонной скамье
«Пуловеры» (опускание согнутых рук со штангой за голову в положении лежа)
Спина
Подтягивание на перекладине (каждый раз выполняйте столько повторений, сколько сможете, пока общее их число не достигнет 50)
Тяга штанги к поясу в наклоне
Силовой тренинг: становая тяга — 3 подхода из 10, 6, 4 повторений «до отказа»
Бедра
Приседания
Выпады
Сгибание ног в коленях лежа на животе
Голени
Подъем на носках в положении стоя — 5 подходов по 15 повторений в каждом.
Брюшной пресс
Подъем ног — 5 подходов по 25 повторений в каждом.
Плечи
Подъем штанги на грудь и жим над головой
Подъем рук с гантелями через стороны
Силовой тренинг: тяга тяжелой штанги к подбородку в положении стоя — 3 подхода из 10, 6, 4 повторений «до отказа»
Толчок штанги над головой — 3 подхода из 6, 4, 2 повторений «до отказа»
Нижняя часть спины
Силовой тренинг: становая тяга с прямыми ногами — 3 подхода из 10, 6, 4 повторений «до отказа»
«Гуд морнингз» (наклоны вперед со штангой на плечах из положения стоя) — 3 подхода из 10, 8, 6 повторений «до отказа». (Хотя эти силовые упражнения предназначены непосредственно для нижней части спины, они воздействуют также на трапециевидные мышцы и бицепсы ног и помогают развивать общую силу.)
Верхние части предплечий
Сгибание рук со штангой в положении стоя
Сгибание рук с гантелями в положении сидя
Жим штанги узким хватом лежа на горизонтальной скамье
«Французский жим» из положения стоя
Нижние части предплечий
Сгибание рук в запястьях хватом снизу
Сгибание рук в запястьях хватом сверху
Брюшной пресс
Подъем туловища из положения, лежа на наклонной скамье — 5 подходов по 25 повторений в каждом.
❗ Мой комментарий к программе:
Для натуральных атлетов приведённая программа тренировок содержит слишком много тренировочных дней, упражнений, подходов, повторений. Если Вы занимаетесь «на сухую», то обратите внимание на сокращённые программы тренировок от Стюарта МакРоберта. Приведу цитату Стюарта из Библии натурального тренинга — книги «Думай! Часть 2»
Делайте упор на базовые движения и их варианты. Посвящайте им основную часть тренировочного времени. Не злоупотребляйте «изолированными» упражнения. От сгибаний-разгибаний ног мышцы ваших бедер не станут больше, равно как и мышцы груди от сведений рук в тренажере.
и
Для натуралов программы меньшего объёма приносят большую пользу!
Как только увидите нечто подобное программе Арнольда: похожую по упражнениям, количеству подходов и повторений — не задумываясь проходите мимо. Это программы для химиков.
Для натуралов программы выглядят так:
Сделайте репост закреплённой записи на моей странице ВКонтакте и получите книгу с программами тренировок для натуралов.
Источник https://dailyfit.ru/programmy-trenirovok/trenirovki-arnolda-shvarceneggera/
Источник https://power-fitness.ru/kompleks-uprazhnenij-ot-arnolda-shvarceneggera.html
