Описание тренировочного комплекса «100 дней воркаута»

100-дневный воркаут – программа тренировок, которая строится на базовых силовых упражнениях с собственным весом. Результаты её участников вдохновляют на спортивные подвиги тех людей, которым сложно начать регулярно заниматься спортом.

Концепт

Программа рассчитана на новичков или на тех, кто возвращается к занятиям после перерыва.
Основная цель – выработать привычку заниматься спортом, улучшить физическую подготовку и внешний вид атлета.

Отличительной чертой движения воркаут является ориентир на теоретические знания. Авторы искренне заинтересованы в том, чтобы каждый участник подходил к тренировочному процессу с головой:

• Следил за техникой выполнения движений (правильное дыхание, правильная техника выполнения упражнений);
• Знал, как решить те или иные вопросы (как уменьшить судороги мышц, как набрать массу, как устранить мозоли при выполнении подтягиваний);
• Мог в дальнейшем сам разработать программу занятий, отвечающую его индивидуальным особенностям.

Также большое внимание уделяется направленности на изменение образа жизни: правильное питание, тайм-менеджмент, а также мотивация к личностному росту.

Для выполнения данного комплекса упражнений нет необходимости идти в тренажерный зал. Заниматься можно в любом месте в удобное время. Единственное условие — это наличие турника.

Основные принципы

Каждая неделя программы сдержит:

• 5 дней полноценных занятий;
• 1 день растяжки;
• 1 день отдыха (можно выбирать любой день).

Тренировки проводятся в безотказном режиме. Это означает, что выкладываться во время каждого подхода необходимо примерно на 80% процентов, то есть не выжимать из себя все соки. Даже после выполнения последнего круга должно оставаться немного сил. В этом случае мышцы получают оптимальную нагрузку, а слишком высокая интенсивность занятий может привести к перетренированности и депрессии.

Автор делает упор на правильную технику выполнения каждого упражнения, которую легко освоить новичкам, благодаря видеороликам, включенным в программу.

Из чего состоит тренировочная схема?

Схема включает 3 блока + подготовка и заключение.

Подготовка

Перед началом занятий необходимо:

• проконсультироваться с лечащим врачом по поводу силовых тренировок;
• протестировать свои максимальные показатели по упражнениям;
• сфотографироваться со спины, сбоку и спереди в купальнике или плавках;
• сделать необходимые замеры объемов тела;
• записать на видео, как вы выполняете каждое упражнение и сравнить их с обучающими роликами;
• определить, какие цели вы хотите достичь за 100 дней.

Базовый блок (49 дней)

Тренировки включают подтягивание на турнике, отжимания, приседания. На пятой неделе добавляются выпады.

Для новичков подходит следующая схема:

• 5 подтягиваний;
• 10 приседов;
• 10 отжиманий;
• 10 приседов.

Это один тренировочный круг. Пауза между кругами составляет от 30 до 60 секунд.
Женщинам следует выполнять 2 круга, мужчинам – 4. Каждые три недели добавляется новый круг.
Количество повторов выбирается самостоятельно, но важным условием является неизменное число повторов одного упражнения в каждом круге. Количество подходов постепенно увеличивается.

В первом блоке рассматриваются вопросы:

• времени и регулярности занятий;
• правильного питания;
• длительности сна.

В конце первого блока вы сможете:

• научиться технически правильно выполнять базовые упражнения;
• начать лучше разбираться во многих аспектах ЗОЖ;
• выработаете привычку тренироваться практически каждый день.

Продвинутый блок (42 дня)

На втором этапе остаются упражнения из предыдущего блока, но выполняются они с подключением более сложных элементов:

• паузы при выполнении;
• перемещение в пространстве;
• нестабильные повторения;
• полуторные повторения;
• плиометрические повторения.

Если первый блок был тщательно проработан, то на продвинутом уровне вы будете развивать силовую выносливость.

В теоретической части продвинутого уровня вы разберетесь в вопросах:

• спортивного питания;
• спринтерского бега;
• травм;
• теории и практики составления персональных тренировок и др.

Турбо (7 дней)

Последняя неделя рассчитана на тех, кто напряженно работал в течение предыдущих этапов и хочет попробовать что-то новое. На этой неделе 7 тренировочных дней. Комплексы меняются ежедневно и включают как известные, так и новые упражнения.

Заключение (2 дня)

В заключение подводятся итоги. Авторы предлагают участникам ответить себе на несколько вопросов, касающихся изменений, произошедших в течение 100 дней.

Приступить к программе «100-дневный воркаут» можно самостоятельно в любое время года, но есть и более интересный вариант. Два раза в год – в марте и сентябре – запускается массовое участие в программе в виде флешмоба. Такой подход усиливает мотивацию спортсменов.

Преимущества

«100-дневный воркаут» имеет следующие преимущества:

• Бесплатная информация: лекции, рекомендации, видеоуроки находятся в свободном доступе.
• Создатели, кураторы и участники прошлых сезонов стараются консультировать новичков по всем вопросам.
• «100-дневный воркаут» имеет последователей во многих городах и странах: они часто практикуют совместные занятия.
• «100-дневный воркаут» – это программа тренировок для тех, кто хочет выработать привычку заниматься спортом и вести здоровый образа жизни.

Источник Источник https://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/nabor-myshechnoy-massy/100-dnevnyy-vorkaut.html