Приёмы рукопашного боя: видео уроки, как правильно драться, уроки самообороны, драться как спецназ, каратэ, кикбоксинг

Как научиться драться в домашних условиях

Не каждый из нас может похвастаться свободным временем для посещения тренировок вне дома. Поэтому, статья о том, как разобраться в боевых искусствах и овладеть ими в домашних условиях, должна пойти многим на пользу, так как никто не застрахован от недоброжелателей, которые могут внезапно напасть на вас в темном переулке или в подъезде вашей многоэтажки.

  • Приемы рукопашного боя
  • Приемы кикбоксинга
  • Приемы карате
  • Какими приемами пользоваться девушкам
  • Удар в пах коленом
  • Выдавливание глаз пальцами
  • Резкий удар в солнечное сплетение

Приемы рукопашного боя

Наиболее популярным и простым, в плане техники, является рукопашный бой. Для того чтобы овладеть приемами самообороны не нужен шпагат в 180 градусов или любые другие суперспособности.

Начинающим достаточно иметь кулаки, которые готовы в любой момент отразить нападения злоумышленника. Традиционным в обиходе является прямой удар.

Удар кулаком в нос, в челюсть или глаз противника поможет вам получить преимущество во внезапной схватке и даст достаточное количество времени, чтобы скрыться с глаз неприятеля.

Если до этого вам не приходилось драться, то подобного рода удары могут сильно травмировать вашу кисть. Поэтому правильнее бить открытой ладонью. Так у вас больше шансов нанести серьезные травмы недоброжелателю, а не себе.

Еще одним популярным приемом является апперкот — удар снизу вверх кулаком в челюсть противника. Преимущество его в том, что он гораздо мощнее прямого удара и способен отправить врага в нокаут.

Приемы кикбоксинга

Для тех, кто уже в достаточной степени владеет кулаками, но считает что этого мало, чтобы вырубить недруга, оставшись с ним один на один, на помощь приходит кикбоксинг – бокс, в котором используются удары ногами.

Его техника достаточно разнообразна, и чтобы овладеть желаемыми приемами, лучше обратиться к видеоурокам, которые в достаточной степени имеются на сайте YouTube.com.

Данный вид единоборств подходит также и для девушек. Если вы даже не планируете научиться бороться, кикбоксинг может стать просто хорошим средством в потере лишнего веса. Как говорится, одним ударом двух зайцев.

Приемы карате

Наиболее сложным и профессиональным стилем является карате. Для того, чтобы научиться его приемам понадобится не один день и даже не неделя.

Если вы решились на то, чтобы стать Брюсом Ли в домашних условиях, морально готовьтесь к ежедневным и усиленным тренировкам.

Данный вид единоборств схож с кикбоксингом и делает акцент на опасных для жизни ударах ногами.

Этапы обучения происходят снизу вверх в прямом смысле. Сначала оттачивайте мастерство сидя на полу ударами подушечкой пальцев и ребром стопы вперед и назад. Ниже приведена иллюстрация основополагающих приемов.

  • удар ногой в сторону — еко-гери;
  • удар ногой назад — уширо-гери;
  • отбив предплечьем изнутри наружу — учи-уке.

Какими приемами пользоваться девушкам

Все вышеперечисленные стили, которые можно применить в уличной драке не всегда подходят девушкам.

Поэтому обратимся к тому, что считается запрещенным в профессиональной практике, но так необходимо, чтобы защитить себя в переулке.

Удар в пах коленом

Пожалуй, нет более эффективного и простого способа лишить злоумышленника преимущества.

Бить можно и коленом, если вы стоите слишком близко друг к другу и ступней, если между вами имеется расстояние.

Данный способ нанесения увечья подходит, когда возникает ситуация, при которой неприятель хватает за шею и прижимает к стенке. Если же ваши руки сцепились с руками соперника, то резким движением можно потянуть его к себе, одновременно нанося удар в пах.

Выдавливание глаз пальцами

Подходит, если вас начали душить и ваши руки свободны для нанесения ответного удара недругу. Воспользуйтесь самыми сильными вашими пальцами обеих рук – большими пальцами. Обхватите ладонями голову врага и изо всех сил начните вдавливать глаза.

Резкий удар в солнечное сплетение

Бить можно как кулаком, так и открытой ладонью. Воспользовавшись данным приемом, вы сможете выкрасть себе дополнительное время, чтобы уйти от нападавшего, так как последствием является сильная боль и сложность дыхательного процесса.

Все вышеперечисленные методы борьбы допустимы лишь тогда, когда вам угрожает реальная опасность. Не стоит их использовать в школе или в качестве демонстрации на улице.

Также не нужно вести себя как спецназовец и пытаться добить соперника. При первой же возможности как можно быстрее покиньте место происшествия и отправляйтесь в более безопасные и людные районы.

Тренировки по ММА – от новичка до профессионала

Решили заняться ММА? Освоить это направление непросто, и времени потребуется больше, чем на большинство других БИ (боевых искусств).

В первую очередь новичку надо узнать в подробностях, как будут проходить тренировки. Именно этим мы и займемся в сегодняшнем обзоре.

Какие боевые искусства используются в ММА?

В ММА сочетается и ударная техника, и борьба. Большинство приемов пришли в этот стиль из таких единоборств:

  • Бокс. Отсюда в ММА пришли все виды ударов руками и клинч;
  • Тайский бокс. Взяты удары коленями и локтями;
  • Таэквондо. Взята ударная техника ногами;
  • Рукопашный бой. Очень близкое по «арсеналу» приемов направление, в котором тоже сочетается и ударная техника, и броски, и болевые приемы. Если в прошлом вы занимались РКБ – перейти в ММА будет проще всего;
  • Бразильское джиу-джитсу. В ММА пришли борцовские приемы, броски, и борьба в партере.

Кроме перечисленных направлений в ММА используются приемы и из других БИ. Например – некоторые движения из капоэйры. Они не очень эффективны, проводить их на ринге – опасно и для того, кто наносит удар (если противник контратакует, когда вы стоите на одной руке – он получит преимущество). Но смотрятся такие приемы необычно. А на профессиональном уровне ММА ценят именно за зрелищность.

Из чего состоит программа тренировок?

Условно ее можно разделить на 3 этапа:

  • Физподготовка – для увеличения силы, скорости, выносливости;
  • Отработка приемов и защиты от них;
  • Спарринг – для реальной практики.

Дальше – подробности о каждом пункте.

Физподготовка

Боец должен развивать:

  • Физическую силу: чтобы сильно бить, вырываться из захватов, прочно проводить свои захваты, выполнять броски;
  • Быть выносливым;
  • Быть быстрым: быстро бить, перемещаться, менять положение тела;
  • Координацию, чтобы «отмерять» движения: длину удара, шага, уклона;
  • Реакцию на действия противника;
  • Растяжку: не только для того, чтобы высоко махать ногами, но и чтобы уменьшить вероятность травмы при болевом захвате;
  • Вестибулярный аппарат: чтобы легче переносить попадания в голову, броски.

В ММА для физподготовки используют сотни упражнений. Основа тренировок взята из:

  • Легкой атлетики: бег на разные дистанции с разной скоростью, прыжки;
  • Кроссфита;
  • Гимнастики: отжимания на брусьях, подтягивания и «выходы» на турниках, отжимания в стойке на руках.

Обратите внимание: физподготовка в ММА очень важна. За 2-3 минуты активного спарринга с борьбой боец весом 80 кг может израсходовать до 100-150 Ккал. Для сравнения: примерно столько же вы потратите за 10-15 минут бега со скоростью 8-10 км/ч. Поэтому если вы физически развиты слабо – даже отработка ударов на груше уже будет сложной.

Для физподготовки выполняются упражнения со своим весом, и с различным оборудованием:

  • Для развития силы, выносливости, скорости: штанги, гантели, гири, мешки (сэндбэги), санки, медболы, резинки, гимнастические снаряды (турник, брусья, шведская стенка), покрышка от грузового авто, кувалда;
  • Для координации: координационные лестницы, скакалка, теннисные мячи;
  • Для выносливости: беговая дорожка, орбитрек, велотренажер, гребной тренажер.

Отработка приемов

Как и в любом другом БИ – сначала боец оттачивает приемы и защиту от приемов соперника. ММА в этом плане является очень сложным спортом, потому что приемов, их вариаций и возможных ситуаций очень много, и их надо отрабатывать многократно.

Поэтому на постановку только основ может уйти больше года. Для сравнения: чтобы более-менее сносно поставить технику боксеру – может хватить нескольких месяцев.

Сначала приемы отрабатываются на мешках, пневмогрушах, лапах, макиварах, борцовских манекенах.

Спарринг

К спаррингам переходят, когда хотя бы часть ударов поставлена (потому что неправильно выполненный прием или удар опасен и для того, кто его выполняет). Обычно это спустя 1-3 месяца после начала занятий.

Тренировочные бои новичков проводятся в дополнительной защите: в шлемах, щитках на ногах, тренировочных перчатках (более толстых и мягких), в «ракушках» (защита паха). Пока бойцы не умеют бороться – в спарринге отрабатывают только «ударку».

Длительность и частота занятий

Длительность занятия у новичков (до 6 месяцев стажа) – 40-60 минут. У более опытных – чуть дольше: до 80-90 минут. Частота групповых тренировок – обычно 3 раза в неделю.

Самые нужные упражнения

Кроме приемов и защиты боец обязательно должен развиваться физически. Далее перечислим часть упражнений для развития разных функций тела.

На координацию

  • Стойка на 1 ноге. Положение рук, корпуса и второй ноги может быть разным. Самый известный пример – «ласточка»;
  • Стойка на цыпочках;
  • Стойка со стопами, поставленными на 1 линии друг перед другом;
  • Вращение головой с открытыми и с закрытыми глазами;
  • Ходьба по линии, ноги ставим пятка к носку, друг за другом. Линия может быть прямой, или иметь изогнутый «маршрут»;
  • Ходьба с закрытыми глазами. Если партнера нет – ходим на месте. Если есть – можно попробовать идти по-настоящему. Партнер должен идти рядом и подсказывать изменение направления, и страховать;
  • Вращение вокруг своей оси. У новичков начинает кружиться голова после 2-4 вращений. Для усложнения после вращения можно выполнять какие-то другие упражнения из списка: например – ходьбу по прямой линии;
  • Приставной шаг с открытыми и закрытыми глазами;
  • Вращение обруча (хулахупа) на разной высоте;
  • Удержание предмета (книга, мяч, маленький блин от штанги) на голове;
  • Жонглирование;
  • Бросок мяча (одного или 2+ сразу) об стену;
  • Перекидывание мяча друг другу;
  • Настольный теннис;
  • Одевание-раздевание с закрытыми глазами;
  • Упражнения на координационной лестнице;
  • Быстрая отработка ударов на мешке, которые указывает напарник. Удары могут выбираться разными конечностями и в разные зоны, например: локтем в голову, левый лоукик, джеб, правый прямой ногой;
  • Удары по мешку с нанесенными цифрами. Например: на небольшом квадрате пишутся цифры от 1 до 4. Вы бьете по ним руками (или 1 рукой для начала) в разной последовательности: по возрастанию, по убыванию, или в очередности, которую называет напарник;
  • Бокс с мячом, привязанным за резинку к голове;
  • Одновременные движения руками и ногами в разных вариациях. Например: приседание сумо + подъем прямых рук перед собой 3 раза, затем 3 прыжка на месте + 3 вращения предплечий с руками, вытянутыми в стороны.

На скорость

В ММА важна скорость:

  • Удара ногой;
  • Удара рукой;
  • Уклонения;
  • Передвижения.

Для этого используются:

  • Отработка ударов и уклонов с отягощением. Для ударов в руки берутся маленькие гантели, на ноги вешаются утяжелители. Для уклонов в руки берется блин (или гантель, или гиря), и прижимается к груди;
  • Отработка ударов и уклонов с резинкой. Пример: становимся спиной к шведской стенке, зацепляем резинку за ступеньку на уровне плеча, второй конец – берем в кулак. И тренируем прямой удар этой рукой;
  • Отработка ударов, уклонов и перемещений в воде (бассейне);
  • Упражнения с отягощением со сменой веса в диапазоне от 0 до 100% от возможного. Например: делаем 10 подходов на жим лежа «пирамидкой»: в 1 подходе жмем пустой гриф, потом вешаем 25% от максимального веса, который вы можете пожать, затем 50%, затем 75%, затем 100%, затем обратно снижаем;
  • Защита от неожиданного удара (с напарником). Становитесь друг напротив друга на любой дистанции. Вы – стоите ровно: ноги на ширине плеч, корпус прямой, руки опущены. Соперник без предупреждения наносит какой-то удар. Ваша задача – из спокойной позы среагировать и защититься (поставить блок, уклониться, отшагнуть, смягчить удар);
  • «Успей забрать» (для отработки скорости рук). Напарник вытягивает ладонь с каким-то мелким предметом на ней. Ваша задача – выхватить его до того, как напарник сожмет ладонь;
  • Бег или смещения с весом, привязанным к корпусу;
  • Статические упражнения: планки, удержания веса на вытянутых руках, стойки на 1 или 2 ногах;
  • Взрывные: отжимания (с запрыгиванием на что-то или с подпрыгиванием), подтягивания (с рывком), приседания (с выпрыгиванием);
  • Махи канатами;
  • Берпи с ускорением;
  • «Выбрасывание» штанги или блина;
  • Удары кулаком по висящему свободно листку бумаги.

На выносливость (кардионагрузки)

Выносливость можно условно разбить на 2 «вида»:

  • Мышечная – сколько раз мышцы могут выполнить действие (например – согнуть руку с весом);
  • Сердечно-сосудистая – сколько времени ваши сердце и легкие могут работать под повышенной нагрузкой.

Тренировать обязательно надо оба этих направления. Сильные мышцы, неспособные работать долго – бесполезны в ММА: вы можете ударить сильно, но выдохнетесь через 30-60 секунд после начала боя. И наоборот: если вы можете пробежать 10-20 км, но не можете нанести 30-40 сильных ударов рукой по мешку, не устав – тоже плохо.

Для тренировки мышечной выносливости нужно просто выполнять физические упражнения на каждую группу мышц.

Чтобы развивать сердечно-сосудитую выносливость – нужны такие занятия:

  • Бег с разной скоростью и на разные дистанции, на дорожке или на стадионе;
  • Езда на велосипеде или велотренажере;
  • Орбитрек;
  • Гребля в тренажере;
  • Плавание;
  • Прыжки на скакалке;
  • Берпи в среднем или медленном темпе;
  • Спортивные игры (футбол, теннис, баскетбол, и так далее);
  • Круговые тренировки.

Тренировки на выносливость обязательно должны быть длительными. Не обязательно делать все упражнения быстро, главное – постоянно поддерживать тело в напряжении.

На силу (со своим весом)

Самые основные упражнения:

  • Подтягивания с разной постановкой рук;
  • Отжимания от пола, на брусьях, в стойке на руках;
  • Приседания с разной постановкой ног;
  • Гиперэкстензии;
  • Скручивания;
  • Подъемы ног;
  • Планки разных видов;
  • Лазанье по канату;
  • Мостик.

Все остальные упражнения со своим весом являются разными вариациями и комбинациями перечисленных выше.

На силу (со снарядами и тренажерами)

Самая объемная часть, в которую можно вписать не одну сотню упражнений. Рассмотрим самые основные:

  • Приседания с разной постановкой ног: со штангой, гантелями, резинкой, мешком;
  • Жимы лежа под разным углом и с разной постановкой рук: штанги, гантелей;
  • Жимы вверх: штанги, гантелей, гирь, мешка, резинки, блина;
  • Жим ногами: в тренажере;
  • Рывок: штанги;
  • Толчок: штанги, мешка, гири;
  • Выпады: со штангой, гирями, гантелями, блинами, мешком, с резинкой;
  • Тяги стоя, сидя, в наклоне: штанги, гантелей, гирь, мешка, вертикального или горизонтального блочного тренажера, резинки;
  • Сгибания рук: со штангой, гантелями, гирей, блином, резинкой, мешком;
  • Разгибания рук: со штангой, гантелями, блином, резинкой, мешком, в блочном тренажере;
  • Сведение рук: в тренажере, резинкой, гантелями;
  • Разведение рук в стороны: с блинами, гирями, гантелями, резинкой;
  • Подъемы рук вперед: с блином, гантелями, штангой, мешком, резинкой;
  • Шраги: со штангой, гантелями, гирями, блинами, резинкой;
  • Свинг: гирей, блином.

Вес, количество повторений и подходов и темп выполнения – зависят от цели тренировки и уровня подготовки бойца. Для новичков-любителей, которые на этой же тренировке отрабатывали приемы – обычно достаточно 3-5 упражнений на 2-3 подхода, с весом в 50-70% от максимального.

Примерная тренировка поминутно

Если вы никогда не занимались БИ – для начинающих (с опытом 1-6 месяцев) тренировка проходит примерно так:

  • 5 минут: разминка – вращение в суставах, махи руками-ногами, растягивание мышц, самомассаж;
  • 5-10 минут: пробежка в разных вариантах (простой бег, приставной, спиной вперед);
  • 10-20 минут: базовые упражнения со своим весом – приседания, берпи, отжимания, скручивания, выпрыгивания, гусиный шаг, спринт, и так далее. Сюда же могут добавляться упражнения со снарядами;
  • 20-30 минут: отработка приемов в парах и на грушах.

Обычно в конце тренировки группа переходит к упражнениям со снарядами. Делается это по своему желанию (хотите – можете уходить домой). Для этого в спортзалах есть отдельные зоны с оборудованием и тренажерами.

График может отличаться в зависимости от зала, состава группы и уровня занимающихся. Спарринги для новичков обычно проводятся не в каждое занятие.

У более опытных спортсменов (занимающихся 6+ месяцев) тренировка может длиться дольше, и спарринговаться они могут в конце каждого занятия.

В некоторых группах тренировки могут разбивать по целям – например:

  • Понедельник и пятница – упор на физподготовку, приемы либо не отрабатываются вообще, либо им уделяется меньше времени;
  • Среда – отработка ударов и борьбы.

Что можно делать в домашних условиях?

Даже в небольшой комнате можно освободить 1-2 «квадрата», раздвинув мебель. Перечислим упражнения, которые можно делать на ограниченном пространстве.

Со своим весом

  • Отжимания с разной постановкой рук, с разной высотой ног, обратные отжимания;
  • Приседания и выпады с разной постановкой ног, с выпрыгиванием, с махами руками;
  • Статические упражнения: разные планки, удержание веса на поднятых или отведенных руках, гиперэкстензии лежа, мостик;
  • Берпи;
  • Скручивания всех видов и другие упражнения на пресс («уголок», «велосипед», подъемы ног);
  • Бег и прыжки на месте в разных вариациях: с подъемом или захлестом ног, с махами руками;
  • Бой с тенью. Дома можно повторять отдельные удары и простые связки. Если не хватает места – бьем только руками, локтями и коленями;
  • Общая разминка, растяжка мышц, самомассаж.

Какие снаряды можно использовать (основные упражнения с ними)

  • Гимнастическая стенка (можно ставить у несущей стены). Можно отжиматься, ставя ноги на ступеньки; зацепить за перекладины резинки, и заниматься с ними; тренировать растяжку (ставим ногу на ступеньку, и тянемся к ней);
  • Турник (можно повесить на несущую стену, в дверной проем, или на гимнастическую стенку, если есть). Выполняем подтягивания в разном темпе и с разной постановкой рук, вис, сгибания ног и «уголок» на пресс;
  • Брусья (на несущей стене или гимнастической стенке). Выполняем отжимания разной глубины, сгибания ног, «уголок» на пресс. Если цеплять брусья на гимнастическую стенку – их можно повесить низко, и выполнять обычные и обратные отжимания;
  • Боксерская груша. Можно повесить небольшую на гимнастическую стенку, или на потолок, или на несущую стену;
  • Боксерский манекен. Лучше, чем груша, поскольку его можно легко передвинуть или убрать;
  • Борцовский манекен. Если места мало – можно тренировать работу в партере, добивание, или броски в неполной амплитуде (без завершения);
  • Гантели, штанга, гири. Упражнения перечислять не будем, поскольку их много. Главный совет: лучше выполняйте базовые (многосуставные) движения: жимы вверх, приседания, тяги;
  • Блины от штанги. Можно делать: шраги, сгибания рук, разгибания рук из-за головы, подъемы рук вперед, разведения рук в стороны, жимы, вращения и махи. И можно использовать как отягощение при любых базовых упражнениях (подтягивание, отжимание, приседание, планка, скручивания, и так далее);
  • Мешок (сэндбег). Используем как отягощение при базовых упражнениях. Также мешком можно делать: сгибание рук на бицепс, становую тягу, жим вверх, протяжку, шраги, махи, взятие на грудь, трастер, толчок;
  • Резинки. Если есть гимнастическая стенка – цепляем за ее ступеньки. Если нет – можно цеплять за: ручку от двери, сверху за дверное полотно, свою стопу, настенный или дверной турник, брусья. Используем как отягощение в базовых упражнениях, и для отдельных упражнений: тяга к себе, сгибания и разгибания рук, повороты корпуса, отведение и сведение рук;
  • Гимнастический мяч. Выполняем растяжку мышц (груди, пресса, передней поверхности бедра, бицепсов). Можем использовать для планки, отжимания, и для упражнений на баланс;
  • Теннисные мячи. Кидаем в стену и ловим, или покупаем специальную повязку на голову с резинкой, для отработки ударов руками.

Как тренируются профессиональные бойцы?

Для общего развития – расскажем вкратце, как тренируются выступающие на турнирах профессионалы, получающие за бой крупные суммы (от нескольких тысяч долларов):

  • У каждого есть свой тренер, а если деньги позволяют – 2+, по разным стилям БИ (1 по ударке, 1 по борьбе);
  • Тренировки могут длиться 2-3 часа, и проходить 2-3 раза в день, 4-6 раз в неделю;
  • Когда соперник на следующий бой известен – тренировки проводятся именно под него: смотрятся его бои, изучается техника, сильные и слабые стороны.

За каждым бойцом-профессионалом обязательно стоит целая команда. Кроме личного тренера в нее могут входить:

  • Массажист (вместо «обычного» массажиста в команду могут брать врача, который кроме массажа будет контролировать состояние бойца);
  • Диетолог (в команду не входит, к нему обращаются по необходимости, его задачу может выполнять тренер или врач);
  • Спарринг-партнеры, обычно 2, бывает и больше (с разным ростом-весом, разной техникой);
  • Менеджер, решающий организационные вопросы.

Каждый член команды получает «зарплату». Размер зависит от страны и статуса бойца. Например, в США профессиональный спарринг-партнер может получать до 2000-3000$ в неделю + проживание и питание (если для тренировок надо переехать в другой город).

Заключение

В любом городе и в любом зале тренировки по ММА проходят примерно так, как мы описали выше. Отличия могут быть по каждому пункту, но будут заключаться в мелочах.

Если вы новичок, никогда не занимались БИ, и не занимаетесь другим видом спорта – будьте готовы: физически в первые 1-2 месяца будет очень тяжело.

https://samsebevoin.ru/boevye-iskusstva/kak-nauchitsya-dratsya-v-domashnih-usloviyah.html

Тренировки по ММА – от новичка до профессионала

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Интересные статьи

Программы тренировок и похудения Ярослава БринаПрограммы тренировок и похудения Ярослава Брина

Почему практически нет отрицательных отзывов на методику Ярослава Брина? Диета Ярослава Брина очень эффективна, так как ее испробовал сам создатель на своем опыте. Давайте познакомимся

Кроссфит дома для девушек: упражнения, программы тренировокКроссфит дома для девушек: упражнения, программы тренировок

Кроссфит в домашних условиях для женщин Скакалка Турник Коробка Кроссфит для девушек в домашних условиях мало чем отличается от тренировок сильных представителей человечества. Разве что

Программа подтягивания на турнике с нуля — схема для начинающихПрограмма подтягивания на турнике с нуля — схема для начинающих

Твой первый раз — программа подтягиваний на турнике с нуля Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша