Высокоинтенсивная жиросжигающая тренировка: 8 упражнений по 30 секунд

Какие результаты принесут 10-минутные тренировки?

Однозначного ответа на этот вопрос не существует просто потому, что каждый в процессе тренировок преследует разные цели. Одно дело, когда вы хотите зарядиться бодростью перед рабочим днем или наоборот расслабить мышцы после интенсивных нагрузок, и совсем другое – если вы стремитесь похудеть и приобрести рельеф.

«10-минутная тренировка может быть представлена в разных вариантах: как зарядка, как высокоинтенсивная тренировка, как стрейч и релакс в позднее вечернее время», – отмечает Ольга Кочетова, фитнес-менеджер и тренер студии Fit.Space. В каждом случае комплекс упражнений и интенсивность занятий будут разными. Однако общее правило для самого эффективного достижения любого результата – регулярность исполнения.

Если вы только начинаете заниматься спортом или интенсивные тренировки вам противопоказаны, 10-минутные тренировки можно проводить в комфортном для вас темпе. Но, как отмечает Ольга Кочетова, чтобы получить самую эффективную нагрузку, нужно уметь делать основные упражнения с идеальной техникой. «Используйте многосуставные и функциональные упражнения. Добавляйте оборудование: мячи, гири, босу, TRX», – советует Ольга.

Главное помните, что без концентрации и усилий любая тренировка – часовая или 10-минутная – не принесет должного результата. Так что если вы действительно решили заняться спортом, пусть и по 10 минут в день, делайте это с полной отдачей.

Такой подход актуален и для набирающих популярность высокоинтенсивных интервальных тренировок. Они как раз заставляют работать все тело, ускоряют метаболизм и сжигают большое количество калорий, а значит способствуют похудению. Но все же такой вид спортивных занятий требует определенного уровня подготовки, поэтому не стоит сразу же гнаться за самыми высокими показателями.

При вдумчивом подходе даже 10-минутный тренинг будет не пустой тратой времени. Однако, все же не стоит поддаваться убеждению, что быстрая тренировка – универсальное решение, раз и навсегда освобождающее от других занятий спортом. Если у вас появляется возможность провести полноценную тренировку, не отказывайте себе в этом. Как отмечает Ольга Кочетова: «

Одними быстрыми тренировками
«
жив не будешь», но можно их использовать когда нет возможности для полноценного занятия. Хорошо они подходят для отпуска, или командировок». Конечно, десять минут спорта в день – лучше чем ничего, но в сочетании с полноценными тренировками оздоровление организма и улучшение самочувствия начнут ощущаться гораздо быстрее.

Тренируйтесь эффективно каждый день вместе с онлайн-курсом от лучшего звездного тренера Джима Барсены. Подробнее о курсе здесь.

Как ускорить тренировку в зале? Нагрузка на всё тело за 30 минут

Наверное, каждому хоть раз приходила в голову мысль пропустить тренировку в спортивном зале, когда у вас попросту не хватает времени на полноценное занятие из-за навалившихся разом дел. Только представьте: разогрев, многочисленные подходы упражнений на разные группы мышц, заминка… На это придётся отвести как минимум час!

Чтобы не выбиваться из графика, необязательно совсем отказываться от плановой тренировки. Вместо этого можно руководствоваться простыми правилами, которые помогут сократить время физической нагрузки до 30 минут.

Правило 1. Выполняйте базовые упражнения

Уделите внимание не изолирующим упражнениям, а многосуставным. Если первые помогут вам эффективно прокачать только одну группу мышц, то вторые при правильной технике задействуют несколько крупных мышечных групп разом.

Базовые упражнения для зала, в большинстве случаев, будут включать работу со штангой, что повлияет на рост мышц и на гормональный фон. Дополнительным плюсом многосуставной тренировки станет её способность активно сжигать жир.

К многосуставным упражнениям с весом можно отнести:

• Приседания со штангой.
  Задействованы квадрицепсы, большие ягодичные, камбаловидные, икроножные мышцы, а также мышцы бедра и приводящие мышцы бедра. Дополнительная нагрузка распределяется на брюшной пресс, разгибатели спины и другие мелкие мышцы ног и туловища.
• Жим штанги лёжа
  (можно заменить на жим на плечи в тренажёре или жим гантелей сидя). Работают грудные мышцы, трёхглавые мышцы плеча, дельтоиды, кисти, предплечья и пресс.
• Жим штанги стоя или «армейский жим».
  Нагружаются передний и средний пучки дельтовидных мышц, а также задняя дельта, трицепсы и трапециевидные мышцы.
• Становая тяга.
  Упражнение задействует выпрямители позвоночника, бицепсы бедра и рук, приводящие мышцы бедра, ягодичные мышцы, дельтовидную и трапецевидную мышцы, предплечья.
• Тяга штанги в наклоне.
  Работают широчайшие мышцы спины, большие круглые мышцы, задние части дельтовидных мышц и сгибатели рук. Также ромбовидные и трапециевидные мышцы при сведении лопаток.

Все вышеперечисленные упражнения следует сгруппировать по три-четыре на занятие в зале — это не отнимет у вас больше получаса. Например, в одну тренировку можно включить становую тягу, жим штанги лёжа и приседания со штангой, а в другую — жим штанги стоя, тягу к поясу и те же приседания.

Кроме того, в список базовых попадают и некоторые упражнения без использования веса, которые тоже можно включить в тренировочный план по желанию. Среди них:

• отжимания на брусьях;
• подтягивания;
• приседания;
• выпады;
• планка.

Правило 2. Не делайте лишние повторения

Правило «чем больше, тем лучше» в случае с повторениями перестаёт работать и напрасно увеличивает время, проведённое в спортзале. Регулируйте количество, отталкиваясь от поставленной цели. Например, для набора мышечной массы с помощью базовых упражнений с большим весом требуется от 6 до 10 повторений при 3-4 рабочих подходах — не более.

Повышенное количество повторений — от 12 до 15, больше выполнять просто нецелесообразно. Это необходимо только тем, кто хочет поработать над рельефом. В таком режиме отлично убираются лишние жировые отложения.

Фото: istockphoto.com

Правило 3. Не тратьте много времени на отдых и выбирайте оптимальный вес

Вопреки тому, что отдых между подходами нам кажется коротким, даже повторенная многократно пауза в 1-2 минуты может вдвое увеличить продолжительность тренировки. Для экономии времени сократите перерыв до 30-45 секунд.

Если вы чувствуете, что ваш организм требует более длительного восстановления после упражнений с весом, уменьшите нагрузку и работайте в диапазоне 70-85% от одноповторного максимума. Конечно, тренировки с околопредельными весами с упором на увеличение мускульной силы эффективны, но с ними у вас не получится экономить время из-за необходимости делать продолжительные паузы в 2-3 минуты.

Фото: istockphoto.com

Правило 4. Объединяйте упражения

Также для экономии времени можно объединять упражнения в суперсеты (по 2 различных упражнения) или трисеты (по 3), которые выполняют без отдыха. Подобная методика позволит хорошо нагрузить нужную группу мышц.

Например, Арнольд Шварцнеггер при подготовке к соревнованию Mr. Olympia активно использовал суперсет на бицепс: поднятие Зоттмана + любое упражнение на бицепс со штангой. А бодибилдер Ронни Колеман включает в тренировки суперсет с подъемом Т-образной штанги стоя + сгибание в тренажёре.

В конце концов, максимально сократить затянувшуюся тренировку вам поможет чётко поставленная цель. Определитесь с тем, что вы хотите получить от занятий в спортивном зале, сгруппируйте нужные вам упражнения, определите оптимальный вес и количество повторений, не увлекайтесь перерывами — и вы уже сэкономили время!

Как выбрать время для занятий?

В этом вопросе все очень индивидуально. Кому-то легче выполнять упражнения с утра, кто-то с удовольствием занимается вечером. Если вы проводите быструю тренировку утром, сделайте суставную гимнастику, чтобы подготовить тело к активному дню. Для вечера больше подойдет релакс и растяжка: используйте статический стрейч, обязательно расслабьте мышцы спины, плечевого пояса, шеи.

Главное, помните: чтобы добиться результата и сделать тренировку самой эффективной, нужны регулярность и настойчивость. Найти десять минут в день для тренировки под силу каждому, а с течением времени такие занятия станут привычным ежедневным ритуалом.

Приложение для iOS и Android

Ищете приложение для iPhone (iOS), Android или Windows Phone для проведения короткой 7-минутной тренировки? Можете заканчивать свои поиски, ведь есть наш сайт с таймером на главной странице. Просто сохраните ссылку на своем устройстве и используйте наш сайт вместо приложения.

Например, чтобы добавить таймер семи-минутной тренировки на домашний экран устройства под управлением iOS, необходимо выполнить несколько простых действий:

• откройте сайт www.fit7min.ru в обозревателе Safari;
• нажмите иконку опций в нижней части экрана;
• выберите «На экран «Домой»;
• нажмите кнопку «Добавить» в верхней части экрана.

После данных действий на домашнем экране вашего устройства будет сохранена иконка с приложением. Пользуйтесь на здоровье!

Для груди

Упражнения для груди можно легко делать точно так же, но другими мышцами, так что всегда старайся напрягать именно мышцы груди — в исходных положениях для всех упражнений это легко можно контролировать.

Упражнение 1. Противостояние ладоней. Встань прямо, ноги на ширине плеч. Соедини ладони и с силой дави ими друг на друга, чувствуя, как напрягаются грудные мышцы.

Упражнение 2. Отжимания. Прими упор лежа на коленях и отжимайся. Следи, чтобы спина была прямая, а руки расставлены шире корпуса, иначе будут работать не грудные мышцы, а совершенно иные.

Упражнение 3. Пирамида. Встань прямо, соедини ладони над головой. Поворачивай голову вправо и влево по максимуму, чувствуя, как напрягаются при этом косые грудные мышцы.

Упражнение 4. Ножницы. Встань прямо, ноги на ширине плеч. Вытяни руки перед собой ладонями вниз, одну над другой. Энергично и быстро меняй их положение: сначала правая над левой, потом наоборот. При этом ты должна чувствовать, как напрягаются мышцы груди.

Упражнение 5. Ловец звезд. Встань прямо, ноги на ширине плеч, руки за голову. Тянись вверх сначала одной рукой, потом другой.

Для хорошей осанки

Королевская осанка появляется благодаря хорошо развитым мышцам спины и корпуса в целом.

Упражнение 1. Повороты туловища. Встань прямо, ноги на ширине плеч, руки за головой. Энергично поворачивайся направо, в исходное положение и налево.

Упражнение 2. Кошечка. Встань на колени, опираясь на руки, то есть на четвереньки с прямой спиной. Прогнись в спине, поднимая голову наверх, затем максимально согни спину, опустив голову вниз.

Упражнение 3. Морская звезда. Ляг на живот и разведите руки и ноги в стороны. На вдохе поднимай руки и ноги одновременно как можно выше (ничего страшного, если на первых порах это будет совсем невысоко). На выдохе опускайся.

Упражнение 4. Поднятие ноги и руки. Встань на четвереньки с прямой спиной. Подними и вытяни левую руку и правую ногу, удерживай равновесие пару секунд, затем вернись в исходную позицию — и подними другие ногу и руку.

Упражнение 5. Гиперэкстензия. Ляг на спину, вытянись, ладони на голову. Приподнимай верхнюю часть туловища, как если бы ты качала пресс, но лежа на животе, а не на спине. Если ты сможешь приподняться лишь чуть-чуть — это не страшно, главное, почувствовать напряжение мышц спины.

Силовые тренировки каждый день

Силовые тренировки принято делить на два вида: фулбади — «все тело» и сплит.

Сплит тренировки можно проводить каждый день. С этим никто вообще не спорит. Вы просто разбиваете тело на группы мышц и тренируете их в разные дни. Пока одна группа мышц работает, остальные отдыхают.

Тренировки фулбади тоже можно проводить каждый день, но их нужно делить на тяжелые и восстановительные.

Три тяжелых и три восстановительных тренировки вполне могут стать привычным графиком жизни.

Составить программу тренировок на неделю бесплатно

Недостатки

Как и у любого другого направления, у зумбы тоже есть недостатки. Это незначительные нюансы, но они могут стать серьезным основанием для выбора иной тренировочной программы:

• Схема упражнений строится на преемственности движений. Освоенные на одном занятии танцевальные элементы могут перейти на следующее. Данный нюанс может создавать для людей с проблемной памятью сложности. Пропуская одну тренировку, часто приходится испытывать дискомфорт, срочно изучая в несколько раз больше новых движений.
• Зумба – это просто, но требует динамичности и энергичности. Людям с проблемами в работе дыхательной системы сложно работать с танцевальными программами. Если вы все-таки хотите начать, рекомендуют предварительно укрепить организм и повысить выносливость.

Интересный факт. Еще один существенный недостаток, о котором нередко забывают. Зумба помогает похудеть, но идеальным «лекарством» от ожирения ее назвать нельзя.

Тренировки на массу каждый день

Если вы новичок, то 3 силовые тренировки в неделю дают оптимальный прирост массы в первый год.

Но если вы привыкли к «дню сурка» и вам нравится жить по режиму, то вы можете тренироваться каждый день по пол-тренировки в день.

Дело в том, что частота тренировок определена их объемом. Три тренировки по часу могут быть равны шести тренировкам по полчаса.

Не важно, вложили вы 75 подходов в три тренировки или в шесть. 75 подходов — это начало, а как их размазать по неделе — это ваше дело. В обоих вариантах вы за первый год силовых тренировок сможете набрать свои 10 килограмм мышечной массы.

Составить программу тренировок на неделю бесплатно

Что представляет собой

Зумба – уникальное, но достаточно молодое направление фитнеса. Программа основывается на интенсивном, быстром выполнении танцевальных движений в связке под разнообразную музыку. Данный вид физических нагрузок сочетает невероятное количество танцев:

• Фламенко.
• Ча-ча-ча.
• Сальса.
• Румба.
• Хип-хоп.
• Реггетон.

Благодаря такому разнообразию зумба получила невероятную популярность во всем мире. Особым спросом данное направление фитнеса пользуется, конечно, у тех, кто хочет избавиться от лишних килограммов. Но немало просто любителей групповых тренировок, держащих тело в тонусе.

Суть зумбы заключается в повторении за опытным инструктором движений под энергичную музыку. Основная задача каждого занятия – включение в работу максимального количества мышц тела, сухожилий, суставов и связок.

Что интересно, такие тренировки всегда разнообразны и не могут надоесть. Человек просто забывает о монотонных движениях индивидуальных тренировок с инвентарем и тренажерами. Зумба – идеальный антидепрессант, лекарство от стресса, плохого настроения, зажатости, апатии и хронической усталости.

Интересный факт. Всего за 45-60 минут можно скинуть до 500 калорий.

На начальном этапе новичкам инструктор предлагает элементарные движения, поэтому совсем не нужно переживать за качество отработки. В процессе занятия человек постепенно втягивается, а программа медленно, но уверенно усложняется, открывая широчайшие возможности для проработки всего тела.

Что такое табата тренировки?

Принцип тренировки по протоколу табаты — это комбинация 20 секунд работы и 10 секунд отдыха.

Помните, что это четко установленное время, т.е. вы не можете делать не больше, не меньше, и чередуется оно не просто так.

Вероятно, вы должны положить рядом с собой таймер или приложение на телефоне для отслеживания точного времени, потому что это очень важно для ваших успехов.

Почему выбрали именно такие временные интервалы? А все просто! Наши мышцы работают в анаэробном режиме с абсолютной и максимальной мощностью ровно 20 секунд и 10 секунд потом восстанавливаются.

Выберите свою любимую тренировку

Если вам нужно вдохновение, чтобы найти подходящее занятие, попробуйте любой из следующих четырех вариантов. Убедитесь у вашего доктора, что вы можете выполнять эти тренировки, прежде чем приступать к любой новой программе упражнений.

• Гребной тренажер. Отличная кардио-тренировка -гребной тренажер. При этом легко достичь желаемой интенсивности за короткий промежуток времени. Гребля может воздействовать сразу на все основные группы мышц, не создавая нагрузок на суставы и не напрягая спину. Многие спортивные залы предлагают гребные тренажеры, также доступны домашние версии.
• Ходьба. Одно из самых простых упражнений — ходьба просто по улице или на беговой дорожке. Тем не менее, убедитесь, что вы идете с определенным уровнем интенсивности. Сделайте следующее: запомните время, необходимое вам для того, чтобы пройти 100 шагов в обычном темпе или преодолеть полмили вокруг своего района или трассы. Во время следующих тренировок при ходьбе попробуйте не только достичь это время, но и увеличить его. Узнайте больше: 10000 шагов в день
• Велоаэробика. Велосипед, как тренажер, идеально подходит для тех, кому трудно заниматься традиционными кардио-тренировками с большим воздействием – бег или занятия в тренажерном зале. Велосипед также создает меньшую нагрузку на суставы ( при проблемах с коленом или бедром и тем, кто восстанавливается после ортопедических травм или операций).
• Плавание. Плавание воздействует на все ваше тело и также является упражнением с низким воздействием. Вода создает невесомость и оказывает меньшее давление на ваши суставы. Это полезно для тех, кто выздоравливают после травмы или возвращаются к тренировкам с целью восстановить силы и выносливость.

Рекомендуемая статья: Плохое самочувствие во время тренировки: когда остановиться?

Источник: Переосмысление 30-минутной тренировки / Гарвардские мужские часы здоровья.- сентябрь 2020.- https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/rethinking-the-30-minute-workout

Кардио

Этот комплекс упражнений лучше делать дома перед принятием душа, так как он имеет целью заставить тебя попотеть и в переносном, и в прямом значении слова.

Упражнение 1. Невидимая скакалка. Представь, что у тебя в руках невидимая скакалка. Быстро прыгай на месте крошечными прыжками, вращая ее невидимые ручки.

Упражнение 2. Удары. Расставь ноги шире плеч и слегка присядь. Выпрями спину и наноси вперед удары по воображаемой груше поочередно обеими руками. Нижняя часть туловища при этом должна быть неподвижна, а у корпуса допускаются небольшие повороты.

Упражнение 3. Прыжки с махом руками. В США это упражнение называют «паяц» (Jumping Jack), так как оно напоминает прыжки марионетки. Встань прямо, руки свободно опущены. На счет «раз» — сделай небольшой прыжок в сторону (на ширину плеч) и одновременно подними руки вверх. На счет «два» вернись в исходное положение. Повторяй, пока не закончится время — это непростое упражнение.

Упражнение 4. Боковые наклоны. Наклоняйся попеременно вправо и влево, держа противоположную стороне наклона руку на талии, а второй скользя по ноге. Старайся опускаться как можно ниже, но не до болезненных ощущений.

Упражнение 5. Бег на месте с захлестом. Беги на месте, высоко поднимая стопы сзади себя, стараясь хлопнуть себя ими по попе. Если тебе это удастся — отлично, упражнение выполняется правильно. В идеале нужно хлопать себя стопами по ягодицам каждый раз.

https://solerno.ru/inventar/effektivnaya-10-minutnaya-trenirovka.html