Pole dance упражнения для начинающих. Почему Пол Дэнс (Pole Dance) лучшая идея для начинающих спортсменов? Разминка — обязательный этап

Большая часть девушек приходит в фитнес-клубы, чтобы улучшить фигуру. Похудеть, сделать мышцы рельефными – вот типичные желания прекрасной половины человечества. Самый простой путь к этой цели лежит через тренажерный зал, но далеко не каждая захочет поднимать штангу в компании мужчин.

Пилон – один из видов занятий, способных полноценно заменить собой силовую нагрузку. В процессе придется поднимать себя на шест силой рук, выполнять элементы за счет работы мышц ног и спины, и довольно много времени посвящать растяжке.

Танцы на шесте – нечто среднее между акробатикой, спортивной гимнастикой, танцем и таким направлением, как…street workout. Многие даже шутят, что средняя танцовщица запросто уделает любого турникмена и в подтягиваниях, и в исполнении «флажка».

Чем хороши танцы на пилоне

Негативно относящиеся к танцам на пилоне сразу припоминают женский стриптиз. Да как же это такое! В фитнес-клубе, и обучают сомнительным вещам. На самом деле, пресловутый танец с раздеванием – отдельное направление Exotic pole Dance. Причем, спортсменки, исполняющие соревновательный танец на шесте любят говорить, что к этому никто из них не имеет никакого отношения.

Впрочем, личное дело каждого, кто, где и зачем танцует. Занимаясь в студии или клубе, вы получите:

Чего не могут дать занятия на пилоне

Многие, глядя на достаточно мускулистых и пластичных профессиональных танцовщиц, думают, что они стали такими только из-за разучивания элементов. На самом деле, в любой приличной школе быстро объяснят, что пару раз в неделю нужно отдельно по часу заниматься растяжкой, и еще пару – уделять силовым упражнениям. Шестовая акробатика доступна только сильным и гибким, а развивать эти качества лучше дополнительно.

Из этого вытекает и главный минус тренировок pole dance – научиться чему-то впечатляющие выглядящему можно, только если проводить от 5 до 7 тренировочных сессий в неделю. Нет времени? Будучи любителем можно обходиться:

• 2-3 тренировками, подразумевающими выполнение элементов. Как правило, это групповые тренировки;
• 2 силовыми тренировками в тренажерном зале, или силовой группе, если таковая есть в вашей школе танцев;
• ежевечерней растяжкой дома. Достаточно уделять каждой группе мышц от 3 до 5 минут, не затягивая сессию более, чем на 30 минут.

Но это же составляет и плюс пилона как хобби – он позволяет обрести целостное физическое развитие.

Танцы на шесте для начинающих: где и как

Выбрать свою школу и преподавателя – не такое уж и простое дело, как кажется. Занятия на пилоне проводит чуть ли не каждый фитнес-клуб, но не везде они организованы так, что любой человек может действительно научиться выполнять элементы и объединять их в танец.

Стоит избегать мест, где:

Новичкам часто советуют пойти не в школу-студию пилона, а в фитнес-клуб, где в клубную карту входят и другие виды занятий. Это имеет определенный смысл. Дело в том, что не все выдержат адаптационный период, и решат, что именно это им и нужно. Примерно половина пришедших на первое занятие захотят продолжать тренировки в другом месте. Потому универсальная карта – простая страховка от подобных проблем.

Почему начинающие не становятся профи или как не бросить пилон

В статьях для девушек часто пишут, как здорово быть сильной, сексуальной и пластичной. И как можно поразить своего мужчину танцем. А еще, как хорошо тренировки отражаются на фигуре. Но почти никто не уделяет внимание проблемам новичка пилона.

Постоянная боль в мышцах . Это не аэробика, на которой движения выполняются в небольшой амплитуде и знакомом для тела режиме. Как и другие виды спортивной гимнастики, шестовая акробатика предполагает подъем веса собственного тела под разными углами. Для нетренированных мышц – это большая нагрузка. Потому перед началом тренировок на пилоне советуют сбросить лишний вес, и укрепить мышцы в тренажерном зале.

Боль в данном случае не показатель роста мышц, а индикатор адаптационных процессов. Придется учиться различать боль в мышцах, и суставах и связках. Последняя реакция должна быть поводом к визиту в травмпункт, причем, как можно скорее. Именно с такими видами нагрузок рука об руку идут вывихи и растяжения.

Синяки . Они обязательно у вас появятся. Внутренняя сторона бедер, икры сзади, предплечья и голени – зоны, которые, скорее всего, «расцветут». Бороться с этим бесполезно. Для человека со здоровыми сосудами это не является проблемой. Для облегчения боли обычно советуют мазь или ванны с экстрактом арники, но не лишним будет и проконсультироваться с врачом.

Чувство, что ничего не получается . И оно обычно не бывает обманчивым. Если в детстве вы не занимались спортивной или художественной гимнастикой, либо современной хореографией, вам будет казаться, что вывернуть собственное тело таким образом вообще-то нереально. Расстраиваться не стоит, судя по отзывам о занятиях, большая часть людей преодолевает сложный период адаптации за 3-4 месяца или чуть больше.

Постоянное чувство голода . Ощущение, что диета идет прахом, и вы готовы съесть слона, причем, каждые 3-4 часа, а не как раньше, только перед сном. Это абсолютно нормальный «побочный эффект» хорошей физической нагрузки. Чтобы преодолеть зверский голод, придется есть как спортсмен – часто, небольшими порциями, каждая из которых должна включать полноценный белок. От углеводов отказываться тоже не стоит, просто замените выпечку на грубые каши.

Сомнения в собственной привлекательности . Проблема с занятиями на пилоне заключается в том, что на нем практически невозможно удержаться, будучи в длинных брюках и футболке с рукавом. А небольшой отек, который часто преследует новичков интенсивных тренировок тоже не добавляет счастья и уверенности. В униформе пилонистки – короткие шорты и топ – почти каждая взрослая женщина будет казаться себе толстой. Имеет смысл ходить в клуб только для женщин, чтобы не мучиться стеснением. И придется переучиваться в плане отношения к себе. Перестаньте сравнивать себя с другими, и со временем это пройдет.

Довольно быстрая смена круга общения и социальные проблемы . Наши мужчины и подруги только в глянцевых статьях в восторге от занятий пилоном. В реальности они будут требовать к себе внимания все так же, как и раньше. Да и дети не станут автоматически есть здоровую еду только потому, что вам надо быть в форме для выступлений. Пилон – вид фитнеса, в котором невозможно преуспеть, не будучи страстно преданной делу. Возможно вы начнете постоянно говорить о тренировках, искать информацию только о них, и на досуге смотреть тонну видео с практикующимися спортсменками. В общем, как и с любым серьезным занятием, придется выбрать, что дороже – старые привычки, или новое дело.

Но если желание танцевать на шесте сильнее всех остальных обстоятельств, попробовать определенно стоит.

Статья раскроет все секреты танца на пилоне и поможет сделать выбор среди многообразия способов похудения и подтяжки тела.

Пилон – шест на котором танцуют стриптиз. Это фитнес-направление имеет второе название пол-дэнс и имеет прямое отношение к стрип-пластике. В России данный вид фитнеса обрел популярность недавно.

Влияние танцев на пилоне на фигуру

Пол-дэнс благотворно влияет на женскую фигуру. Благодаря акробатическим этюдам и в отличии от обычной стрип-пластики, танцы на шесте эффективно подтягивают кожу, способствуют снижению веса, . Таким образом, танцуя в течение часа можно потерять до 600 калорий, а также стать более гибкой и научиться красиво двигаться.

Эти занятия схожи с гимнастикой, только на вертикальной перекладине. Полезно заниматься женщинам, не умеющим держать осанку, с деформированной спиной. Занятия помогут обрести красивую осанку и походку при воздействии на все мышцы и суставы, стать более пластичной, внимательной и координированной.

При занятиях танцами на пилоне девушки теряют до 10 кг в месяц. Заниматься лучше 3 раза в неделю, но не каждый день, чередуя тренировки с выходными, тем самым давая мышцам отдохнуть и подготовиться к следующим нагрузкам. Пол-дэнс своего образа тренажёрный зал без тренажеров. Все упражнения происходят на полу или шесте.

С чего начать

Для начала нужно определиться, где и как будут проходить ваши занятия: дома самостоятельно или с личным тренером, в фитнес-зале, на групповых занятиях или индивидуальных. Выбор делать на основе своих возможностей и характера. Стеснительные девушки очень быстро потеряют интерес к групповым занятиям, а некоторые теряются и наедине с тренером. Оптимальным выбором станет для начала позаниматься индивидуально с мастером около трех-четырех раз, обретая при этом базу для занятий в группе.

Танцы на пилоне доступны девушкам в возрасте от 18 до 30. Необязательно быть физически подготовленной и натренированной, так как все это приобретается в процессе тренировок. Данный вид спорта помогает обрести внешнюю красоту и уверенность в себе.

Интересный факт! В России есть спортивная федерация по танцам на пилоне и он официально признан видом спорта в 2009 году.

Что необходимо

Для танца на пилоне нужна следующая форма одежды:

Как проходит тренировка

Весь процесс в танце посвящен взаимодействию танцовщицы с пилоном, и основные элементы проходят вертикально. В данном случае вертикальные положения делятся на несколько видов:

Разминка нужна для:

• на мышцы рук и ног;
• легкий бег;
• вращение тела для развития гибкости;
• основная часть.

В основную часть занятий входит отработка элементов танца на пилоне. Трюки, акробатические элементы, необычные связки между трюками. Все действия происходят на пилоне.

Отрабатываются следующие элементы:

Эти и многие другие элементы входят в основную часть тренировок на пилоне.

Силовые упражнения – отработка новых сложных элементов требующих большой нагрузки, проходящая на пилоне.

Особое внимание в пол-дэнсе уделяется растяжке , так как большинство элементов и трюков выполняются за счет нее. выполняется как одиночно, так и при помощи партнера.

Где научиться

Научится этой технике танца можно в специализированных школах танца. В фитнес-клубах. Также существуют онлайн курсы, с помощью которых можно освоить танец на пилоне в домашних условиях. Уделите особое внимание выбору места для занятий, тем самым обеспечив себе будущий успех. Выбирая клуб, школу или тренера, почитайте отзывы, пообщайтесь с тем, кто уже этим занимается.

Противопоказания

Как и в любом другом виде спорта, в танцах существуют противопоказания:

1. индекс массы тела выше 32;
2. болезни инфекционного характера;
3. болезни хронического характера во время обострения;
4. расстройства психики;
5. занятия после операций;
6. слабое сердце;
7. слабый опорно-двигательный аппарат;
8. астма;
9. беременность.

Сразу стоит подготовить себя морально. Первое время на занятиях будет очень сложно, особенно физически неподготовленным. Нужна выдержка, на тренировках будет больно, будут синяки и неудачи, но это того стоит. Результат не заставит ждать: за 4-5 занятий выносливость выработается автоматически, а уже через 3 месяца сложные акробатические финты обеспечены.

Могут возникнуть проблемы с близкими. Очень сложно объяснить многим, что танец на пилоне – это не стриптиз, а спорт. Можно познакомить родных с пол-дэнсом посредством видео или присутствия на занятиях.

Сохраняйте позитивный настрой, верьте в себя, и все получится!

Привет всем читателям моего блога! Как известно, многие девушки начинают посещать фитнес клубы, чтобы подтянуть и улучшить фигуру, сделать мышцы более рельефными и добиться выраженного эффекта похудения. Самый распространенный и проверенный метод – упражнения в тренажерном зале.

Однако не каждой женщине такая активность по душе. Благо есть множество различных, альтернативных фитнес-программ и занятий на выбор, включающих в себя не только спортивные упражнения, но и танцевальные движения. И сегодня мы остановимся на таком интересном и актуальном для многих современных девушек и женщин варианте, как Пол Дэнс для начинающих.

В фитнесе Пол Дэнс относят к разновидности занятий, способных полноценно заменить собой силовые нагрузки. По сути, это интенсивный танец с использованием фиксированного шеста или пилона. Он идеально сочетает в себе танцевальную пластику и силовые нагрузки, способствуя всестороннему развитию тела.

Pole Dance состоит из множества специфических, развивающих разные мышечные группы движений. Традиционно эту активность принято разделять на три основные категории:

• Спорт Пол (Pole-Dance Fitness) – танец, сочетающий в себе ритмичные элементы со сложными акробатическими трюками на пилоне. Идеально подходит тем, кто стремится похудеть, стать более подтянутым и стройным. Откровенно говоря, это работа полностью на пилоне. Например, на соревнованиях можно касаться пола только трижды.
• Экзотик Пол (Pole-Dance Exotic) – здесь превалирует грация, нежность в каждом движении и размеренность танца в целом. В основном это красивые движения у пилона и на полу, развивающие/демонстрирующие природную женскую пластику. На трюки на шесте отводится примерно 20 %.
• Арт-Пол (Art-Pole) – здесь упор делается преимущественно на танцевальную постановку, выразительность и артистизм. Основное его отличие заключается в соотношении элементов на пилоне и на полу, примерно 50 на 50.

Помимо этих основных направлений существует множество их ответвлений. Несмотря на все многообразие по факту любой опытный преподаватель может смешивать в рамках проводимых тренировок комбинации круток, трюков, партерных частей и проходов из разных направлений.

Какие мышцы работают при тренировках с шестом?

Девушке приходится поднимать себя на шест силой мышц рук, . Статические и динамические действия хорошо развивают все мышечные группы верхних конечностей, включая бицепс, трицепс, дельтовидные мышцы и особенно предплечья.

Хорошо в процессе тренировок прорабатываются косые мышцы спины, трапециевидные и ромбовидные, большие, малые круглые и зубчатые мускулы, а также поясничные «квадраты» и выпрямители позвоночника.

Ноги – наиболее проблемная область для многих девушек, также активно участвуют в работе.

Польза и вред

Начнем с положительной стороны медали. Главное преимущество спортивного танца на пилоне, как хобби – обретение целостного и гармоничного физического развития. Если вы занимаетесь правильно и уделяете тренировкам достаточно внимания, результаты не заставят себя долго ждать –

С другой стороны, не обойтись в этом спорте и без определенных проблем. Одна из них, распространенная особенно среди новичков – это синяки, ушибы и растяжения. На первых порах они обязательно появятся и с ними придется какое-то время мириться. Для заживления подойдут специальные мази, типа синякOFF, Спасатель 911 и Троксевазин.

Частые боли – еще одна характерная побочная черта. В этом случае она не является показателем мышечного роста, а, скорее, индикатором адаптационного процесса. Травмы связок и суставов здесь – не редкость, а потому важно научиться отличать ощущение крепатуры от растяжений.

Кому нельзя заниматься на пилоне?

Отмечу, что если у вас не хватает должной физической подготовки, то лучше записываться на занятия, лишь позанимавшись какое-то время аэробикой или в тренажерном зале. В противном случае вам не избежать травм во время уроков.

Также следует исключить подобные занятия, если у вас повышенное артериальное давление и наблюдаются выраженные проблемы с вестибулярным аппаратом.

Другие медицинские противопоказания

• Обостренные воспалительные процессы и инфекционные заболевания.
• Хронические заболевания.
• Психологические и психические расстройства.
• Физиологические расстройства ЦНС.
• Болезни опроно-двигательного аппарата, позвоночные боли и проблемы с суставами.
• Болезни сердца.
• Перенесенные инсульты и инфаркты.
• Беременность.
• Постоперационный период.
• Эпилепсия.
• Бронхиальная астма.

С чего начинать тренировки?

Первый шаг – выбор музыкального сопровождения. Лучше всего подойдут ритмичные треки в стиле джаз, соул, а также R»n»B и даже рок. Следующим этапом будет выбор подходящей униформы – главное, чтобы одежда была комфортной, не сковывающей движений. Поскольку Пол-Дэнс – это не стриптиз, но атлетический вид спорта неуместно приходить, особенно на первые занятия, в сексуальных платьях или мини-юбках.

Выбор шеста также важен. Существует две разновидности – динамически и статический. Новичкам подойдет первый вариант. Далее следует подбор тренировочной программы.

Можно подкрепить групповые занятия в зале просмотром соответствующих обучающих видео, чтобы оттачивать те или иные трюки и ускорить прогресс. Настоятельно рекомендую к ознакомлению видеокурсы Pole Dance Анны Елисеевой и подобные обучающие видео уроки.

Основная техническая задача при первых шагах – научиться взбираться на шест. Причем не только при помощи рук, но и нижних конечностей. А теперь несколько слов о разминке и базовых упражнения для новичков.

Базовые элементы для начинающих

• Базовый подъем – упражнение представляет собой основу основ, которую должен освоить каждый. Развивает цепкость и учит правильно держаться/взбираться на шест для последующего выполнения элементов верхнего яруса.

• Крутки – наиболее распространены в рамках Pole Dance. Именно с них начинается обучение. В процессе вы учитесь удерживать вес собственного тела на пилоне, выполняя элементы в верхнем, среднем и нижнем ярусах, начиная изучение элемента с нижнего яруса.
• Лягушка – простейший вариант крутки, которому учат всех без исключения с первого занятия. Вы встаете с левой стороны от пилона, двумя руками держитесь за него, правой ногой под коленом цепляетесь за пилон, а левой отталкиваетесь от пола и так же подгибаете ее.

• Стульчик – первый статичный элемент в пилоне, идеально подходящий начинающей танцовщице. Развивает общую силу, гибкость и координацию движений. Руки держим на пилоне в распоре, и оттолкнувшись от пола подгибаем ноги. Сохраняем красивое положение, с прямой спиной и прямыми руками. Главная ошибка всех начинающих – это плохой упор нижней рукой и прижимание к пилону.
• Птичка – выполняется в верхнем ярусе. Встаем перед пилоном, держимся за него обеими руками сверху. Поднимаем обе ноги вперед и зажимаем пилон между ними, далее чуть заваливаемся на один бок и переносим вес тела, потом подгибаем обе ноги. Затем выводим корпус чуть вперед и захватываем пилон подмышку. На первых порах это упражнение очень болезненно, могут быть синяки.

• Веер/солнышко – также достаточно сложный элемент, который выполняется в среднем ярусе, но начинающие могут делать с пола. Для его освоения потребуется определенная ловкость, сила рук, пресса, растяжка/шпагат и хорошие навыки в базовых упражнениях. Этот акробатический трюк предполагает кручение на шесте с хватом одной рукой и перескоком обеими ногами во время кручения.

Кроме того, достаточно часто в программе для начинающих вы можете столкнуться с такими элементами, как «журавлик», «бочка».

В этом контексте я не могу не упомянуть о важности разминки и растяжки, которую ни в коем случае нельзя недооценивать. Хорошая предварительная подготовка значительно повышает результат труда.

Не ленитесь уделять разминке от 10 до 15 минут времени, мобилизуя, разогревая и подготавливая тело к предстоящим тренингам. Прекрасно подойдут прыжки со скакалкой, бег на месте и простые гимнастические упражнения на месте, включая наклоны туловища в стороны, махи ногами, кручения руками для разминки суставов и связок.

Экипировка

На первое время не потребуется брать с собой высокие каблуки и специальную униформу, требующие немалых вложений. На этом этапе достаточно будет спортивного топа, обычных шортиков, футболки и носков. Дальше, руководствуясь советами тренера, вы можете приобрести специальную униформу для Pole Dance представленную такими составляющими:

• Шортики.
• Спец-костюмы и комплекты.
• Гимнастические получешки или джазовки.
• Бандажи и напульсники.
• Тренировочные перчатки.
• Средства для сцепления.

К слову о последних: многие полагают, что на первых порах обязательно необходимо брать с собой перчатки для шеста либо магнезию, улучшающую сцепление с пилоном, чтобы избежать скольжения рук. Всегда ориентируйтесь в этих вопросах на установки и подсказки вашего тренера. Если он сочтет необходимым использовать средства сцепления, включая магнезиевый гель, жидкую или сухую магнезию, пудру, крем против мокрых ладошек, а также средство для протирки пилона (это может быть обычный спирт/водка) и тряпочка – обязательно пользуйтесь ими.

Ошибки новичков

Пол-Дэнс – это не аэробика, в которой упражнения выполняются в ограниченной амплитуде и привычном режиме. Подобно другим видам спортивной гимнастики шестовая акробатика – . Многие новички спешат осваивать сложные трюки, получая множество травм и растяжений, будучи физически не подготовленными.

Многие достаточно непоследовательны в своих тренингах, отчего страдают не только суставы и связки, но и результат работы в целом. , что также снижает эффективность и нередко приводит к травмам, растяжениям и прочим нежелательным эффектам. Некоторые делают упор на проработку движений в одну сторону. Эта довольно распространенная ошибка приводит к сильному дисбалансу в прокачке мышц, что в итоге не придает никакой эстетики телу и частно приводит к проблемам со здоровьем.

Вывод

Пол-Дэнс – прекрасная возможность развить выносливость и силу организма, научиться пластичным движениям под музыку, освоить сложные акробатические приемы, стать обладательницей здоровой и стройной фигуры и всегда быть в тонусе. При этом, конечно, нельзя забывать о регулярности и соблюдении сопутствующих диет, которые помогут ускорить эффект от проводимых тренингов.

Пилонная общественность изобилует советами, которые получают новички, когда только приходят в мир трюков и танца на пилоне. Попробуем выделить некоторые рекомендации, которые можно назвать сомнительными, с комментариями, конечно.

Форма одежды — любая, главное чтобы были оголенные ноги, руки и бока…

С одной стороны, это, безусловно, верно. Однако форма одежды должна быть комфортной и эстетичной. Не приходите на занятие в нижнем белье или в ролевых костюмах. Первое – для дома, второе – для сцены. Сейчас в продаже есть огромное количество недорогой формы для занятий, пользуйтесь этим.

Для начала можете приобрести абонемент на 4 занятия в месяц…

Четыре занятия в месяц — это один раз в неделю. Если ваша цель — трогать пилон один раз в неделю для себя без претензии на результат, то, конечно, это ваш вариант. Но как-то глупо заниматься чем-то без результата. Если вы хотите один раз попробовать, то сходите на пробное занятие. Не хотите печалиться от отсутствия прогресса? Не хотите смотреть на других с мыслью, что pole dance – это не ваш вид спорта? Тогда смело возьмите абонемент на 2 раза в неделю. В таком случае прогресс будет быстрее, а всякие плохие мысли об отсутствии таланта / способностей / предрасположенности к пилону будут реже появляться в вашей светлой голове. Два раза в неделю неплохой вариант, три раза в неделю — отличный. Нет возможности в частом посещении зала — сделайте себе тренажер или купите готовый пилон для дома – и тренируйтесь в любое время!

Танцем на пилоне заниматься может кто угодно, рост и вес значения не имеют…

Правда, заниматься вы можете с любыми характеристиками тела. Однако если есть лишний вес, для хорошего результата все-таки необходимо будет его скорректировать. При достаточно интенсивных тренировках ваша фигура преобразится в лучшую сторону. Но если тренировок недостаточно, то задумайтесь о небольшой диете или дополнительных спортивных нагрузках. Часть трюков (например, висы на пилоне, крутки на полу), в принципе, не станут препятствием даже при наличии лишнего веса, но силовые элементы будут даваться с трудом. Со временем вы сами сможете определить наличие лишних килограммов при занятиях танцем на пилоне.

Ни в коем случае нельзя использовать никакие средства сцепления. Пусть привыкают руки!

Это полная чушь. Вы должны быть уверены в своем сцеплении со снарядом, хотя бы из соображения безопасности. Если вы вдруг грохнетесь на пол в самый неподходящий момент, будете «ехать» во время выступления, получите травму при отработке трюка, то фраза: «зато пусть руки привыкают» вам не поможет. В конце концов, вы занимаетесь, в первую очередь, для своего личного удовлетворения, зачем же замедлять прогресс постоянным скольжением по пилону? Сегодня многие средства для сцепления разрешены для использования даже на соревнованиях. Средства от потливости рук или для улучшения сцепления используют и в цирке, и в гимнастике, и практически во всех других дисциплинах. Не игнорируйте свой комфорт и безопасность!

Учись в стрипах/на каблуках…

Это обычно относится к направлению Exotic. В первую очередь, многим девушкам для начала на каблуках неплохо было бы вообще научиться ходить. В стрипах тренироваться можно, если вы уже владеете тем трюковым набором, который вы собрались использовать, надев их. Без обуви не чувствуете вес ног? Утяжелители вам в помощь! А вот риск получить травмы при неаккуратном падении в стрипах у вас в разы больше, чем без них.

Если после тренировки все болит — тренировка прошла хорошо!

Чушь! Мышечная боль от нагрузок и усталость — еще куда не шло. А вот острая боль в суставах — это плохой показатель. Так что болеть не должно все, только избирательно и только то, чему позволено. Во всех остальных случаях — контроль спортивного врача.

Пилон заменяет любые фитнес тренировки…

Вполне вероятно, что да, но в таком случае тренировки должны быть фитнес ориентированы, последовательны, дисциплинированы, с отработкой элементов на обе стороны, где элемент будет как упражнение в стиле 3 подхода по 8 раз. Это будет однообразная работа, на проработку мышц. Поэтому дополнять тренировки другой физической деятельностью рекомендуется по следующим причинам:

• Вы сможете проработать проблемные мышцы, которыми не пользуетесь на пилоне. Например, «нерабочую» сторону вашего тела. Хотите мышечную диспропорцию и связанные с этим проблемы с позвоночником? Уверены, что нет.
• Смежные занятия позволяют подготовить вас к трюкам на пилоне. Например, стойки на руках укрепляют плечи и добавляют вам понимание баланса, соответственно, выполнять элементы на баланс вне пилоне — очень полезная штука.

Это новый вид спорта, аэробная нагрузка с большим количеством тяжелых упражнений и трюков. Занятия на пилоне поддерживают тело в форме, укрепляют мускулатуру, развивают гибкость. К сожалению, не в каждом городе существуют школы, обучающие pole dance. Но это искусство можно постигнуть самостоятельно, поискав в сети нужную информацию. Главное – правильно начать и хорошо подготовиться, чтобы избежать травм.

С чего начинать

Первый шаг – это выбор музыки. Она может быть ритмичной, соул, джазовой, подходит даже рок или реп. Следует остановить предпочтение на исполнителях, мелодии которых вызывают больше эмоций и ближе подходят по духу, тогда удастся попадать в такт и чувствовать себя более уверенно.

Следующий этап – подбор одежды. Костюм обязательно должен быть удобным, комфортным. Не обязательно надевать сексуальное платье или мини-юбки. Рole dance – это не стриптиз, это атлетический вид спорта. Лучше остановить выбор на коротких эластичных шортах и такой же майке. Такая одежда не будет мешать выполнять трюки, но и не скроет красоту подтянутого тела. Что касается обуви, можно обойтись вообще без нее. Не стоит выбирать туфли на каблуке или босоножки. Вначале комфортнее окажется в чешках либо в носочках.

Конечно же, нужно установить сам пилон (шест). Купить его можно в специализированном магазине или в отделе спорттоваров, многие заказывают данный атрибут через Интернет. Существуют статичные и крутящиеся пилоны, новичкам лучше выбрать первый вариант. Нужно хорошо закрепить пилон снизу и сверху, используя саморезы. Можно обратиться с этим вопросом к специалисту.

Тренировочная программа

Теперь можно приступать к самим тренировкам. Следует скачать в сети или купить на диске курс уроков по pole dance. Перед занятием обязательно размяться, чтобы разогреть мышцы. Нужно выполнить простые упражнения: легкий бег, прыжки, махи руками, неглубокие приседания.

После этого можно приступать к изучению трюков. Сперва нужно научиться правильно двигаться вокруг пилона. Для этого следует встать боком к шесту, взяться за него одной рукой и идти по кругу, плавно переставляя ноги. Носки нужно вытягивать, а колени слегка сгибать в такт музыке. Обязательные элементы – это крутки. Начать стоит с самого простого: взяться за пилон двумя руками и попробовать покрутится вокруг него, оторвав ноги от пола.

Следующий шаг – научиться взбираться на шест. Делать это нужно при помощи как рук, так и ног. Спускаться нужно красиво и плавно, выполняя при этом разные трюки. Более подробно о таких сложных упражнениях можно узнать из видеокурса или у профессионалов.

Тренировка на пилоне

POLE DANCE – это вид спортивных танцев на пилоне, а также популярная разновидность фитнеса. Этот вид фитнеса помогает эффективнее подтягивать тело и сохранять мышцы в тонусе, избегая изнурительных диет и ежедневных занятий в спортивных залах. Прогрессивная методика преподносит физическую активность в виде стрип-пластики, которая выполняется с помощью шеста. Танцевальная техника получила отдельное направление и пользуется определённой популярностью. Нет ничего особенного в занятиях на пилоне, этого не стоит стесняться, так как мышцы получают нагрузки гораздо больше, чем на обычных тренажёрах.

Влияние на мышцы

Танцы на пилоне делают упор на верхнюю и нижнюю часть корпуса и груди несмотря на то, что больше всего в упражнениях задействованы руки и ноги. Трюки, выполняемые при pole dance, поддерживают позвоночник и заменяют тренировки на пресс. Мышцы живота постоянно находятся в напряжении, как и руки, за счёт чего подтягиваются и укрепляются. Но следует знать, что при спортивном танце невозможно перекачать своё тело, так как при нём используется только собственный вес. Эффект подкачки может проявиться только с выполнением танцев с утяжелителями, а также с акцентом на определённую группу мышц.

При длительных занятиях этим видом танцев тело становится более гибким, вытянутым, а упражнения с растяжкой даются гораздо легче.

Чем полезен pole dance

Кроме кардио нагрузки и упражнений на растяжку танец улучшает кровоток в теле человека, активно сжигает жировые отложения, стройнит фигуру и оформляет её, подтягивает кожу и выделяет руки. Мышцы становятся подтянутыми, спина выпрямляется, раскрываются плечи, и грудная клетка выходит вперёд. Постепенно вырабатывается плавность и чёткость движений, которая проявляется и в повседневной жизни.

Для такого результата будет достаточно минимум трёх тренировок в неделю. Начать можно и с меньшего количества, так как главное – это дать телу привыкнуть к новым ощущениям и нагрузке. Постепенно её нужно увеличивать, чтобы добиться нужного результата и получать удовольствие от танцев.

Особенность танцев на пилоне также состоит в том, что для него практически нет никаких противопоказаний или ограничений в весе. Поэтому даже полные девушки через месяц активных занятий смогут увидеть результат в зеркале и на весах.

Упражнения также несут пользу не только для физического здоровья, но и для морального: снижается уровень стресса, напряжения, усталость, поднимается настроение. Танцы на пилоне для некоторых женщин могут быть слишком откровенными, поэтому это поможет им посмотреть на себя другими глазами.

Как проходит занятие

Тренировка с элементами танца проходит под музыку и делится на несколько частей:

• Разминочная: растяжка, разогрев мышц и сухожилий;
• Основная: упражнения на мышцы, отработка танцевальных навыков, трюки и прокрутки;
• Силовая: основной упор идёт на развитие и укрепление мышц;
• Завершающая: растяжка и расслабляющие упражнения.

К тренировкам могут приступать и мужчины, так как пилон сам по себе схож с перекладиной, которая установлена в другом положении. В таком случае это будет смесь паркура и воркаута.

Занятия также требуют предварительной подготовки, включая спортивную одежду. Для этого подойдёт лёгкая, но облегающая одежда: шорты, капри, легинсы, топик, майка.

Режим питания при тренировках

Спортивные занятия требуют дополнительные белки и углеводы от организма, поэтому следует сделать упор на продукты, в составе которых есть Omega3.

При спортивном танце не требуется строгая диета, если она не обусловлена наличием заболевания или преследованием определённой цели. В любом случае лучше всего сохранять рациональное питание, которое будет правильно сбалансировано. Белки и жиры лучше всего распределять равномерно в течение дня.

https://kakoyrost.ru/pole-dance-uprazhneniya-dlya-nachinayushchih-pochemu-pol-dens-pole-dance-luchshaya.html
Источник https://muskul.pro/training/trenirovka-na-pilone