План тренировок в домашних условиях на массу со штангой и гантелями

Iron Health

Научный подход к развитию тела

Программа на массу: тренировочный комплекс с гантелями

Силовые упражнения с гантелями зачастую являются не менее эффективными, чем упражнения со штангой. Естественно, это касается движений на относительно небольшие группы мышц, например, руки, дельтовидные мышцы и грудь. Понятно, что ноги гантелями не накачать, однако для подавляющего большинства любителей гантельные тренировки могут быть более чем достаточными. В нашей сегодняшней статье я приведу свою программу на массу, рассчитанную на тренировку одними гантелями.

Основные принципы эффективной тренировки на массу

• Разделение упражнений на базовые и изолирующие.

Базовые движения выполняются в первую очередь, имеют максимальный рабочий вес и интенсивность. Данные упражнения являются самыми важными при тренировках на массу.

Изолирующие движения выполняются в последнюю очередь и ставят цель «добить» рабочие мышцы. Они выполняются в высокообъемной манере – использование небольшого рабочего веса и большого числа рабочих повторений.

• Разделение целевых мышц на пары.

Качать все мышцы в один день неэффективно, поэтому практически все атлеты практикуют так называемые сплит-схемы – это когда в один день тренируются только две определенные мышцы. Оптимальным является построение тренировок путем объединения пары мышц-антагонистов: грудь + спина, бицепсы + трицепсы и так далее. Это позволяет наиболее эффективно прокачать каждую мышечную группу.

• Прием креатина и достаточное потребление белка.

Креатин является основным расходным материалом силовых интенсивных тренировок. Кроме того, накопление в мышцах свободного креатина является одним из основных факторов роста мышц.

Белок (протеин) выступает в роли главного строительного материала для роста мышечной ткани, без которого невозможен набор мышечной массы какой бы эффективной ни была тренировочная программа. Оптимальная суточная норма потребления белка на массонаборном цикле – до 2 грамм на 1 кг массы тела.

Программа на массу: тренировочный комплекс с гантелями

День #1 – Грудь + Спина.

Упражнения	Подходы	Повторения
Жим гантелей лежа	3	8
Тяга гантелей в наклоне	3	8
Жим гантелей лежа (головой вниз)	2	максимум *
Пуловеры с гантелью	2	максимум *
Разводка гантелей	3	15
Тяга гантели одной рукой	3	15

* – используйте максимальный рабочий вес для 8-ми повторений, но выполняйте упражнение на максимальное количество раз.

День #2 – Дельтовидные мышцы + Трапеции.

Упражнения	Подходы	Повторения
Жим Арнольда	3	8
Поочередный жим гантелей	3	8
Тяга гантелей лежа на животе	2	максимум *
Шраги с гантелями	2	максимум *
Махи гантелей через стороны	3	15
Махи гантелей через стороны (в наклоне)	3	15

День #3 – Бицепсы + Трицепсы.

Упражнения	Подходы	Повторения
Подъем гантелей на бицепс стоя	3	8
Отжимания от пола узким хватом (с весом)	3	8
«Молот»	2	максимум *
Французский жим с гантелями	2	максимум *
Подъемы гантелей на бицепс (концентрированные)	3	15
Разгибание руки с гантелью в наклоне	3	15

Общая продолжительность программы: 6-8 недель.

Топ-15 упражнений со штангой на все группы мышц: рекомендации для набора массы и похудения

Штанга – основа основ в силовом тренинге! Работа с ней позволяет нарастить массивную мышечную массу, именно она является спортивным снарядом, используемым в большинстве базовых упражнений. Со штангой можно выполнять упражнения на все группы мышц даже в домашних условиях.

Рекомендации к тренировкам со штангой

Как и все занятия, тренировка со штангой требует тщательной разминки. На примере упражнения жим лежа, начинать нужно с разминки плечевых суставов и грудных мышц. Это можно сделать круговыми вращательными движениями рук, чередуя направления, а также растягивать грудную клетку, развоя руки в стороны в наклоне.

1. Первый подход лучше всего выполнить «пустым» грифом, без дисков-утяжелителей;
2. второй можно сделать с небольшим весом, который следует подбирать индивидуально.

Эти разогревочные подходы можно заменить жимом гантелей. Конечно же, их вес тоже должен быть небольшим. Работая со штангой, вес следует добавлять постепенно.

Как тренироваться со штангой для набора мышечной массы

Тренировочный процесс, рассчитанный на набор массы, следует разбить на три-четыре тренировки в неделю. Например, в первый тренировочный день выполняются упражнения, направленные на развитие мышц груди, так же будет не лишним сделать несколько упражнений на трицепс – синергист грудных мышц.

Каждое упражнение следует выполнять по 3-4 подхода, не считая разминочных. Вес нужно рассчитать так, чтобы выполнять от 8 до 12 повторений. Отдых между подходами должен составлять около двух минут. Ниже будет представлен подробный комплекс со штангой для набора массы в домашних условиях.

Как тренироваться со штангой для похудения девушке

Тренировки для похудения со штангой могут быть круговыми, то есть за одну тренировку спортсмен прорабатывает все группы мышц. Также каждая тренировка может насчитывать несколько кругов – циклов. Такая схема подходит для похудения. Важно выполнять упражнения друг за другом без отдыха. Оптимальным количеством повторений будет 15-20 раз в одном упражнении. Но все зависит от подготовки и веса штанги или грифа. Если выполнять указанное количество со штангой легко, следует увеличить количество повторений до 25-30 раз. Выполнив первый круг упражнений, следует отдохнуть в течение 2-3 минут. Таких кругов можно выполнять по 3-4, важно отталкиваться от собственных ощущений и подбирать соответствующую подготовке нагрузку.

Топ-15 упражнений со штангой на все группы мышц

Список лучших упражнений для развития мышц ног.

1. Приседания со штангой с различной постановкой стоп

Вариантов приседаний несколько, которые можно чередовать между собой: широкая постановка стоп с развернутыми носками, узкая постановка, средняя, глубокие приседания, фронтальные приседания. Для домашних тренировок важно следить за техникой безопасности и поднимать штангу на плечи следует очень осторожно, особенно, если нет стоек.

2. Выпады со штангой

Здесь так же несколько вариантов: выпады ножницы, в которых положение опорной ноги неизменно до конца подхода, поочередные выпады – вперед и назад, выпады реверанс, а также походка фермера. Менять упражнения можно в зависимости от привыкания к нагрузке.

3. Дэдлифт или мертвая тяга

Упражнение предусматривает выполнение тяги на прямых ногах, в случае дискомфорта можно выполнять румынскую тягу – вариант с согнутыми коленями.

4. Становая тяга

Более сложный вариант для развития мышц спины и ног. При выполнении тяги важно следить за поясницей, которая ни в коем случае не должна округляться.

5. Сумо-приседания

Вариант, в котором сильнее вовлекаются приводящие мышцы бедра. Еще одной разновидностью этого упражнения являются плие-приседания.

Далее, упражнения для развития дельтовидных мышц.

6. Жим штанги вертикально (стоя или сидя)

Для стабилизации тела лучше выполнять упражнение сидя. Классический вариант – жим из-за головы хватом чуть шире плеч.

7. Тяга штанги к подбородку

Лучше выполнять тягу, расположив ладони узко по центру грифа. При выполнении упражнения нельзя раскачиваться, штанга должна скользить вдоль туловища.

8. Фронтальные подъемы штанги перед собой

Выполняются стоя, удерживая штангу двумя руками по ширине плеч, локти важно держать слегка согнутыми. Поднимайте штангу на уровень глаз.

Далее, упражнения для мышц груди.

9. Жим штанги широким хватом

Выполняется на возвышенности, желательно на специальной скамье со специальными стойками.

10. Жим узким хватом

Упражнение развивает не только середину грудных мышц, но и трицепс. Важно прижимать локти как можно ближе к туловищу.

Далее, упражнения для развития мышц спины.

11. Т-образная тяга грифа одной или двумя руками

Гриф располагается по диагонали, удерживая двумя руками один край, второй край касается пола. Тяга выполняется в наклоне. Так же можно выполнять тягу на каждую руку.

12. Тяга штанги в наклоне к поясу

Выполняется со слегка согнутыми коленями, удерживая гриф средним хватом.

13. Наклоны со штангой

Второе название – гудмонинг. Наклоны выполняются с прямой спиной, при этом колени слегка согнуты. В упражнение вовлекаются не только мышцы спины, но и ягодицы и бицепсы бедра.

Далее, упражнения для мышц рук.

14. Сгибание рук со штангой средним хватом

Так же можно выполнять вариант широким хватом сидя, либо концентрированно, упираясь спиной в стену.

15. Французский жим

Выполняется лежа на спине. Для удобства работы со штангой расположите ладони по ширине плеч.

Программа тренировок со штангой на 3 дня

Выбрав трехдневный режим тренировок, придется совместить в одном тренировочном дне несколько мышечных групп. В качестве примера программа рассчитана на три дня.

Упражнения со штангой дома для мужчин

Первый день – тренировка мышц груди, трицепса и передней дельты.

1. Жим штанги лежа широким хватом 3-4 х 8-12.
2. Жим узким хватом 3-4 х 8-12.
3. Обратные отжимания 3-4 х 8-12.
4. Французский жим 3-4 х 8-12.
5. Разгибание рук с грифом из-за головы 3-4 х 8-12.
6. Фронтальные подъемы штанги 3-4 х 8-12.
7. Скручивания 3-4 х 15-20.

Второй день – тренировка мышц спины, бицепса и задней дельты.

1. Тяга грифа в наклоне широким хватом для задней дельты 3-4 х 8-12.
2. Т-образная тяга грифа двумя руками 3-4 х 8-12.
3. Тяга штанги в наклоне к поясу 3-4 х 8-12.
4. Сгибание рук со штангой широким хватом сидя 3-4 х 8-12.
5. Сгибание рук обратным средним хватом 3-4 х 8-12.
6. Скручивания 3-4 х 15-20.

Третий день – тренировка мышц ног, средней дельты.

1. Приседания со штангой 3-4 х 8-12.
2. Выпады со штангой 3-4 х 8-12.
3. Дэдлифт 3-4 х 8-12.
4. Подъемы на носки 3-4 х 20-25.
5. Жим штанги из-за головы (стоя или сидя) 3-4 х 8-12.
6. Тяга штанги к подбородку 3-4 х 8-12.
7. Скручивания 3-4 х 15-20.

Комплекс упражнений со штангой для девушек

Для девушек представлен план круговых тренировок со штангой и собственным весом. Следует выполнять упражнения по 15-20 повторений, каждое упражнение выполняется друг за другом без отдыха. Выполняйте по три-четыре круга за тренировку. Программа рассчитана на три дня в неделю. Перед началом тренировки следует размяться – выполнить прыжки или другие кардиоупражнения в течение 5-7 минут.

День 1.

1. Плие-приседания.
2. Выпады ножницы.
3. Наклоны со штангой.
4. Отжимания от пола или возвышенности.
5. Жим штанги сидя.
6. Тяга к подбородку.
7. Пресс: подъем ног лежа + велосипед.

День 2.

1. Приседания средней постановкой стоп.
2. Мертвая тяга.
3. Тяга штанги к поясу.
4. Фронтальные подъемы штанги перед собой.
5. Жим штанги сидя средним хватом.
6. Обратные отжимания.
7. Пресс: повторить день 1.

День 3.

1. Становая тяга.
2. Зашагивания на возвышенность.
3. Отжимания, ноги на возвышенности.
4. Планка: поочередный подъем с предплечий.
5. Французский жим.
6. Сгибание рук средним хватом.
7. Пресс: повторить день 1.

Если нагрузки недостаточно и комплекс занимает 40-45 минут, в конце программу можно дополнить кардиоупражнениями в течение 10-15 минут. К таким упражнениям относятся: прыжки со скакалкой, берпи, прыжки на месте, запрыгивания на возвышенность, бег и тому подобное.

Заключение

Если в наличии есть штанга и достаточно дисков для нее, каждый человек, независимо от места тренировок – спортзал это или дом, при правильном тренинге, питании и отдыхе может достичь желаемого результата, будь то набор мышечной массы или похудение. Основной задачей будет грамотный подбор упражнений и главное, конечно же, начать тренироваться! Штанга была, есть и будет основным атлетическим снарядом всех времен и народов!

Программа тренировок с гантелями и штангой дома

В современном мире возможностей для физического совершенствования превеликое множество. На каждом углу и районе можно встретить тренажёрный зал или фитнес клуб. Но всё же преобладающее большинство предпочитает домашние тренировки, а то и просто отжимания от пола в любом удобном месте. То ли от нежелания ездить в зал, то ли от нехватки времени, то ли по другим причинам.

Тем не менее каждый «домашний» спортсмен должен самостоятельно выбрать программу тренировки и снаряжение. Для человека уже обладающего определённым опытом подобная задача не испугает. Но вот у новичка возникает масса вопросов. В данной статье попробуем разобраться с вопросом: Что необходимо для эффективной тренировки в домашних условиях а так же в статье будет программа тренировок с гантелями и штангой дома.

Что нужно для занятий штангой дома

Первое с чего стоит начать – это тяжело атлетические снаряды и экипировка, а именно штанги и гантели. Для более обеспеченных можно прикупить тренажёры, но в большинстве своём устанавливать силовые комплексы или тренажеры эллиптические для дома не представляется возможным, из-за нехватки средств и места. Мы постараемся обойтись следующими снарядами:

Если позволяют средства можно гантели купить разного калибра, чтобы не терять время на разборку-сборку. В дополнение можно докупить стойки для отжиманий, ролик для пресса, пояс тяжело-атлетический (если Вы используете большие веса). Остальное по вкусу. Купить штангу желательно весом до 120 кг, чтобы у Вас была возможность дальнейшего роста. Штанги в 120 кг для домашних тренировок вполне достаточно (см. с какого веса начать качаться).

Программа тренировки

Перейдём ближе к тренировкам. В нашей программе мы будем использовать базовые упражнения, с включением максимального количества мышц. В виде экипировки штанга и гантели выбраны не случайно. Упражнения с ними наиболее точно повторяют естественные движения человека в повседневности, с включением максимального количества мышц. Занимаясь культуризмом в домашних условиях, Вы сможете экспериментировать не боясь быть осмеянным и в большинстве своём тренинг в дома сопряжён с рядом проб и ошибок.

Попробуем набросать небольшой пример программы (представлена будет основа, т.к. упражнений большое количество. Выполняйте основные упражнения, а остальные добавляйте на своё усмотрение):

Понедельник

• – Жим лёжа – в домашних условиях это сложно представить, но эта проблема решается либо скамьёй, либо парой табуреток. Делайте стандартное количество повторений для набора массы 5 по 5. Первые два подхода разминочные, остальные рабочие. Выбирайте вес таким образом, чтобы пятое повторение было максимально сложным для Вас.
• – Тяга штанги в наклоне к животу 5 по 5
• – Разводка на грудь гантелями. Здесь можно выполнить 3 по 10. В качестве скамьи легко можно использовать пару табуреток.
• – Разводка гантелей в наклоне гантелями на спину. 3 по 10
• – Упражнения на пресс. 5 по «до конца». Пресс – это сложная мышца и её необходимо тренировать каждую тренировку до отказа, только так можно накачать верхний пресс.
• Подтягивания/отжимания(варьируйте хват)

Среда

• – Присед. Т.к. нет необходимого оборудования, то использовать максимальный вес не представляется возможным. Поэтому выполняйте 3 по 10.
• – Сгибания на бицепс стоя. При подъёме штанги следите, чтобы локти были зафиксированы. 3 по 10. Шириной хвата можно варьировать угол атаки мышечных волокон. Также можно использовать не штангу, а гантели разборные.
• – Разгибания на трицепс. 3 по 10.
• – Подъёмы на носки. Встаньте на ступеньку носками и поднимайтесь-опускайтесь, задействовав мышцы икр. В качестве утяжеления возьмите в руки либо гантели разборные, либо штангу.
• – Упражнения на пресс
• – Подтягивания/отжимания(варьируйте хват)

Пятница

• – Становая тяга. Главное выполнять упражнения с правильной техникой. В противном случае можно получить спортивную травму.
• – Жим штанги или гантелей вверх на плечи.
• – Разводка на плечи стоя
• – Упражнения на шею(например борцовский мост)
• – Шраги с гантелями или штангой
• – Упражнения на пресс (скручивания)
• – Подтягивания/отжимания (варьируйте хват что бы накачать запястья)

Как эффективно тренироваться с гантелями и штангой по программе

Вот примерный план небольшой домашней тренировки с использованием тяжелоатлетических снарядов. Количество упражнений возможных в использовании в домашних тренировках несоизмеримо велико. Поэтому старайтесь варьировать их. Дополняйте тренировки циклическими упражнениями(пробежки, прогулки и т.д.). В зависимости от целей варьируйте количество повторений и подходов. Делайте основной акцент на свои внутренние ощущения.

Да, для этого Вам необходимо купить штангу, купить гантели разборные и ещё несколько вещей. Но в результате у Вас получиться собственный мини спортзал в домашних условиях, который Вы сможете назвать своим именем и тренироваться в соответствии со своими личными убеждениями. Дерзайте, пробуйте, экспериментируйте…

Успехов в достижении поставленных целей и здорового образа жизни!

Комплексы упражнений со штангой или грифом для мужчин и женщин в домашних условиях

Решающую роль в создании совершенной фигуры как при наборе массы, так и при похудении, играют упражнения с отягощениями, например, с грифом. Наиболее распространённый спортивный инвентарь — это штанга, активно используемая в мужском и женском тренинге. Существует несколько видов штанг, каждый из которых предназначен для конкретных упражнений и целей. Рассмотрим теоретические положения об инвентаре и практические методики занятий со штангой в домашних условиях.

Разновидности штанги

Чтобы грамотно использовать снаряд, необходимо изучить его комплектующие.

Стандартная штанга

Классический (стандартный) вариант штанги представляет собой гриф — горизонтальный металлический стержень, — на который насаживаются тренировочные диски с внутренней резьбой, фиксируемые креплениями. Этот инвентарь можно использовать в самых разных упражнениях, если отсутствуют другие варианты. В спортзале всегда есть две-три стандартных штанги.

Технические характеристики классической штанги: вес комплектующих элементов, диаметры, длина

Олимпийская штанга

Олимпийская штанга имеет ряд особенностей, которые делают её более манёвренной. Гриф «олимпийский» выполнен из качественной стали, вес распределён равномерно, штанга имеет разметку Краевского, стержень обладает высокими прочностными качествами. Кроме того, на штанге есть специальные втулки, закреплённые в подшипниках. Типизированные характеристики снаряда: масса — 20 кг, длина — 2,2 м, диаметр — 28 мм, втулки 50 мм. Олимпийская штанга чаще всего используется в тренировочных комплексах профессиональных спортсменов.

Штанга для пауэрлифтинга

Гриф штанги для пауэрлифтинга имеет больший диаметр, чем «олимпийка». При работе со штангой колебательные движения практически не возникают. Инвентарь предназначен для работы с большими весами (вес дисков может достигать 50 кг).

Группы видов грифов

Грифы, составляющие основу штанги, могут выглядеть по-разному и, соответственно, использоваться в разных упражнениях:

• EZ-гриф — изогнутый стержень, который не заламывает кисти при выполнении французского жима, подъёмов на бицепс, тяги на трицепс из-за головы.
• W-гриф — сильно изогнутый стержень, позволяющий использовать прямой хват при выполнении упражнений на трицепс и внешний пучок бицепса.
• Трэп-гриф — конструкция для выполнения упражнений с параллельным хватом (например, становой тяги).

Польза от упражнений со штангой в домашних условиях

У занятий со штангой есть ряд преимуществ, среди которых наибольшее значение имеет рост мышечной массы. При регулярных тренировках со снарядом мышцы имеют тенденцию развиваться и укрепляться. Не только силовой тренинг для мужчин должен включать различные упражнения со штангой : женские тренировочные комплексы, цель которых увеличить объёмы мускул и создать красивый рельеф, должны состоять из упражнений с отягощениями, в частности, с EZ-штангой и классическим грифом.

Перекачать мышцы одними только тренировками в зале невозможно даже для спортсменов-мужчин, поэтому нельзя категорично относить штангу к запретному инвентарю. Только если у вас есть ограничения по здоровью, вы можете отказаться от подобных тренировок в пользу кардио, гимнастики и упражнений с собственным весом. Если же ваша цель набрать/сбросить вес, то штанга — это одно из лучших оружий в борьбе за спортивную фигуру как для мужчин, так и для женщин.

Ещё одним преимуществом использования инвентаря можно считать ускорение метаболизма, что заставляет быстро избавляться от лишнего жира (в том числе и подкожного — в период интенсивной сушки). Кроме того, периодические занятия с отягощениями повышают силу и выносливость, всесторонне упражняют мышцы и способствуют гармоничному физическому развитию.

Результаты женского силового тренинга: до и после занятий с отягощениями (гантелями, штангами, утяжелителями)

Комплекс эффективных упражнений со штангой для женщин и мужчин

Для наилучшего результата важно правильно выбрать нагрузку: если вы начинающий, на первых порах можно использовать гриф, причем не важно, прямой или кривой, а не штангу, и выполнять упражнения в 1–2 подхода. Для обучения можно использовать видео уроки.

Жим штанги (грифа) лёжа для девушек и мужчин

Это упражнение нацелено на проработку грудных мышц, мускулатуры плечевого пояса и трёхглавой мышцы плеча. Жим лёжа развивает грудную клетку (делает её шире), способствует наращиванию силы и выносливости. Упражнение выполняется из положения лёжа на скамье (горизонтальной или наклонной), в качестве инвентаря может использоваться штанга или гриф.

1. Лягте на скамью, положите руки на штангу перед собой так, чтобы в нижней точке предплечья были параллельны друг другу и перпендикулярны полу.
2. Снимите штангу с держателей, при этом ногами упритесь в пол и сведите лопатки.
3. Со вдохом медленно опускайте штангу к груди до лёгкого касания, сделайте короткую паузу.
4. Поднимите инвентарь в исходное положение на выдохе.

Число подходов и повторений: 3 x 8–10 раз.

Видеоинструкция по выполнению группы упражнений для девушек с ez-образной штангой

Становая тяга для спины дома

Становая тяга направлена на пропорциональное развитие мышц рук, ног и спины. Упражнение является базовым, а это значит, что оно должно присутствовать в мужском и женском тренинге, цель которого — развитие мускулатуры. Становую тягу можно выполнять с помощью классической штанги или трэп-штанги, которая отлично подойдёт для новичков, прямым или обратным хватом. Также, это упражнение можно выполнять дома, имея определенную программу тренировок.

1. Расположите штангу (или гриф) перед собой, стопы на ширине тазовых косточек, носки врозь.
2. Опустите корпус, отведя таз назад. Спина ровная и под таким наклоном к полу, чтобы плечи слегка выходили за линию штанги.
3. Поднимайте штангу, выпрямляясь в спине, грудь слегка направляйте вперёд.
4. Занимая исходное положение, сначала отводите таз и только потом сгибайте колени.

Число подходов и повторений: 3 x10–15 раз.

Видеоинструкция: нюансы техники выполнения становой тяги

Тяга штанги в наклоне в домашних условиях

Для тренировки широчайших мышц спины, ромбовидных мышц, трапеций и дельт выполняется тяга штанги в наклоне. Если вы новичок и впервые работаете с отягощениями, для выполнения упражнения используйте штангу с малыми весами либо пустой гриф. Количество подходов и повторений также зависит от уровня подготовки: начинающий — 3 подхода, 10 повторений; опытный — 3–4 подхода, 15 повторений.

1. Расположите ноги на ширине плеч и слегка согните колени.
2. Наклоните спину вперёд (не более 30 о ), при этом штанга должна быть параллельна коленям.
3. На вдохе подтяните штангу к животу, сгибая руки в локтях.
4. Задержите штангу в пиковом положении на 1–2 секунды.
5. Плавно опустите гриф к коленям.

Видеоурок: тяга штанги в наклоне

Приседания со штангой

Приседания со штангой также являются базовым, универсальным упражнением, нацеленным одновременно на несколько мышечных групп: большая и средняя ягодичные мышцы, мышцы поясничного отдела и живота, квадрицепсы и бицепсы бёдер. Стоит заметить, приседания со штангой — это довольно популярное упражнение в женской фитнес-аудитории. Оно позволяет увеличить в объёмах бёдра и ягодицы: убрать подкожный жир и нарастить мышечную массу. Однако мужчинам также необходимо уделять время приседаниям с отягощениями в своей тренировке, чтобы сбалансировать рост мышц по всему телу и создать пропорциональную атлетическую фигуру.

1. Положите себе на плечи штангу или пустой гриф.
2. Расставьте ноги ширине плеч, носки разверните в стороны.
3. Отведите таз назад, медленно опускайте корпус вниз. Чем глубже присед, тем лучше, однако, если вы новичок, не опускайтесь слишком низко: для начала стоит прочувствовать каждое движение мышцами бёдер и ягодиц.
4. Медленно поднимайтесь в исходное положение, не наклоняя спину вперёд, держите её статично.

Повторите упражнение 15 раз на 3 подхода (20 раз на 4 подхода для опытных спортсменов).

Видеоинструкция по выполнению приседаний со штангой

Французский жим со штангой (гантелями)

Во французском жиме со штангой работает один сустав — локтевой. То есть движение выполняется путём сгибаний рук в локтевом суставе. Таким образом, прорабатываются бицепсы, трицепсы и грудные мышцы. Для мужчин — это эффективный способ увеличить объёмы плеч, для женщин — подтянуть внутреннюю часть рук, избавиться от «дряблостей». Упражнение выполняется лёжа на скамье со штангой или грифом.

1. Лягте на скамью, ноги согните в коленях и расположите на ту же опору.
2. Возьмите штангу (либо попросите страховщика подать вам её).
3. Выпрямите руки перед собой, начните медленно опускать штангу за голову, сгибая руки в локтях.
4. Затем также медленно возвращайте штангу в исходное положение.

Число подходов и повторений: 3×15

Видеоурок: техника и нюансы выполнения французского жима

Подъём штанги на бицепс

Тренировка бицепса в мужском тренинге является центральным упражнением для развития мышц рук, т. к. двухглавая мышца — это показатель хорошей физической подготовки и силы. Для женщин проработка бицепса также необходима, чтобы сделать руки и плечи изящно-рельефными и подтянутыми. Техника выполнения подъёмов штанги на бицепс заключается в следующем:

1. Возьмите штангу так, чтобы пальцы были направлены в противоположную от вас сторону.
2. Ноги поставьте на ширину плеч. Если вы используете большие веса или вам изначально тяжело даётся упражнение, прислонитесь к стене для опоры.
3. Начните поднимать штангу к подбородку, сгибая руки в локтях, затем медленно опускайте в исходное положение.
4. Следите за дыханием: выдох — подъём инвентаря, вдох — опускание.

Число подходов и повторений: 3×15.

Видеоинструкция по подъёму штанги на бицепс

Жим штанги вверх

При правильной технике выполнения жима штанги вверх в работу включаются дельтовидные мышцы, мышцы плечевого пояса и трапеции. С увеличением веса активизируются мускулы пресса и спины. Помимо развития мышечной массы, упражнение способствует оздоровлению вашей осанки. Если вы только знакомитесь с упражнением, жим вверх можно выполнять с пустым грифом или, для выработки техники, с гимнастической палкой.

1. Встаньте возле штанги, ноги на ширине плеч.
2. Наклонитесь к инвентарю, захватите гриф так, чтобы пальцы рук смотрели в вашу сторону.
3. Поднимите штангу на грудь, вывернув кисти назад (ладони смотрят вверх).
4. Поднимайте гриф над головой, полностью выпрямляя руки.
5. Затем опускайте штангу к груди.
6. После 10–15 повторений медленно опустите штангу на пол.

Число подходов может быть от 3 до 4, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и общего самочувствия.

Этапы техники выполнения жима вверх: вариант со штангой и грифом

Видеоинструкция: подъём штанги вверх

Тяга штанги к подбородку узким хватом

Тяга штанги к подбородку — ещё одно упражнение на развитие дельтовидных мышц и трапеций. Тягу к подбородку можно выполнять двумя способами: с узким и широким хватом. Узкий хват позволяет поднимать локти выше, активируя при этом дельты. Широкий хват — снижает нагрузку с плеч и включает в работу средние дельтовидные мышцы, которые визуально увеличивают плечи.

Техника выполнения упражнения для спины и плеч:

1. Возьмите штангу в руки так, чтобы ладони смотрели в вашу сторону.
2. При узкой постановке рук поднимайте штангу как можно выше практически к подбородку, отводя при этом локти вверх.
3. При широкой постановке не нужно сильно выставлять локти, достаточно поднимать штангу до груди.
4. Держите спину прямо на протяжении всего упражнения.

Число подходов и повторений: 3×15.

Видеотренировка дельтовидных мышц: тяга штанги к подбородку стоя

Выпады со штангой

Выпады — базовое упражнение для ног. Но перед тем как взять штангу, техника выпадов должна быть хорошо отточена. Поэтому, если вы новичок, для начала используйте гимнастическую палку или пустой гриф. При выпадах со штангой в первую очередь мышечный акцент создаётся на ягодичных мышцах и квадрицепсах. В роли стабилизаторов: мышцы задней поверхности бедра, которые позволяют удерживать равновесие в пиковой точке выпада.

1. Положите штангу (или гриф) на плечи.
2. Сделайте шаг вперёд с правой ноги, выпрямите спину.
3. Начните приседать на правую ногу так, чтобы левая едва касалась коленом пола.
4. В упражнении исключите инерцию! Поднимайтесь в исходное положение только с помощью мышц ног.

Сделайте по 10–15 повторений на каждую ногу в 2–3 подхода

Видеоинструкция по выпадам со штангой на плечах

Жимовой швунг

Жимовой швунг — это жим штанги стоя, особенность которого заключается в динамичном исполнении. Основные рабочие мышцы: передняя часть бедра, икры, дельты, трицепсы, большая и малая ягодичные. Жимовой швунг развивает силу плеч и позволяет постепенно увеличивать рабочие веса. Техника швунга заключается в следующем:

1. Положите штангу перед собой (если вы новичок, используйте гриф).
2. Не прогибая спину, опуститесь за штангой и поднимите её к груди.
3. Сделайте подсед (быстрое приседание) и вытолкните штангу вверх, полностью выпрямив руки и корпус.
4. Затем снова опустите снаряд к груди.

Тренировочная программа с гантелями дома

Даже со скудным арсеналом средств можно составить неплохую программу для силовых тренировок дома. Да, во многом она будет уступать программе, созданной с учетом большого разнообразия тренажеров в зале. Зато этот вариант потребует от тебя минимальных вложений — из спортивного инвентаря тебе понадобятся только разборные гантели с достаточным количеством блинов. Большое разнообразие упражнений с гантелями позволяет дать нагрузку практически на все группы мышц верхней части тела. С ногами будет посложнее, но даже здесь есть пара-тройка решений.

Какие гантели нужны для тренировки?

Идеальный вариант — разборные гантели с необходимым количеством блинов, чтобы вес можно было назвать рабочим. Если вес будет ниже рабочего — тренировка будет недостаточно тяжелой для роста мышечной массы. О том, как определить свой рабочий вес, мы тоже расскажем.

Что делать, если у тебя обычные гантели?

Гантели могут быть и не разборными. Главное — чтобы вес был достаточно большим, чтобы быть рабочим.

Правда, поскольку рабочий вес в разных упражнениях также может отличаться, имеет смысл обзавестись сетом гантелей с различным весом. Выйти может дороже, да и места займет больше, так что мы бы советовали остановиться на разборном варианте.

Что еще понадобится?

Часть упражнений выполняется на гимнастической скамье. Если ее нет — можно заменить ее парой-тройкой табуреток или воспользоваться альтернативным упражнением (в программе тренировок ты его увидишь).

Также мы разнообразили программу отжиманиями с отягощениями. Для их выполнения тебе не понадобятся даже гантели, а только рюкзак и утяжелитель — например, несколько бутылок с водой.

Как определить рабочий вес?

С помощью простого эксперимента: начни делать упражнение с определенным весом. Если после 8 повтора в тебе есть силы продолжать выполнять упражнение — вес слишком мал. Увеличивай его до тех пор, пока 8-10 повтор ты будешь выполнять упражнения на пределе своих возможностей без нарушения техники.

Исключение из правил

Эксперимент выше неплох в отношении многих упражнений, кроме базовых на ноги (таких как приседания с гантелями или становая тяга с гантелями). В них лучше не доводить упражнение до повтора до отказа, так как это связано с риском потери контроля над весом, падения и травмы.

Вместо этого просто возьми максимально возможный вес, с которым ты можешь выполнить 5 повторов не нарушая технику (то есть с прямой спиной, прогибом в пояснице и прочими моментами). После этого подставь рабочий вес в формулу . Так ты вычислишь свой разовый максимум. Теперь умножь свой разовый максимум на 0,8. Это и будет твой рабочий вес в базовых упражнениях на ноги — приседаниях и становой!

В различных упражнениях у тебя может быть разный рабочий вес, так что есть смысл поэкспериментировать с каждым из списка в этой программе.

По мере прогресса рабочие веса будут расти, так что будет здорово, если у гантелей будет пара лишних блинов про запас.

Для кого эта программа?

Составленная нами программа лучше всего подойдет для начинающих спортсменов: в ней нет сложных движений, а технику большинства упражнений легко освоить. В программе есть упражнения на все ключевые группы мышц: как изолирующие, так и базовые многосуставные упражнения, которые хорошо работают для повышения уровня тестостерона и гормона роста.

Использовать программу можно и продвинутым спортсменам, которые временно не могут позволить себе отправиться в зал. Вне зала она поможет не только сохранить, но и набрать мышечную. Последнего можно добиться путем прогресса в рабочих весах и применения продвинутых техник — например, дроп-сетов или форсированных повторений.

Правила эффективной тренировки

• Тренировка не должна длиться дольше 45 минут.
• Через 2-3 месяца тренировочная программа теряет эффективность, так что ее стоит поменять.
• Паузы между повторами лучше не растягивать дольше 2-3 минут, только если ты не чувствуешь в этом острую необходимость.
• Старайся, чтобы рабочий вес рос от тренировки к тренировке.
• Базовые упражнения делай в начале тренировки, изолирующие в конце.
• Не гонись за тяжелыми весами, которые мешают тебе выполнять технику. Техника — главное!

Программа тренировок с гантелями

Понедельник: Грудь-Бицепс

#1 Жим гантелей лежа

Одно из лучших базовых упражнений, прорабатывающих грудные. Обычно выполняется со штангой, но вариант с гантелями позволяет лучше растянуть грудные в нижней точке.

Работают: В основном — пекторальные (грудные) мышцы, во вторую очередь — передняя дельта и трицепс.

Сколько делать: 4 сета по 10 повторов

Техника: Разместись на скамье с гантелями, отведи руки в стороны так, чтобы угол был прямым. На вдохе выжми гантели вверх, в верхней точке сделай паузу и выдох. Опусти гантели в исходную позицию.

Если нет скамьи: Упражнение можно делать и на полу. Минус такой техники в том, что в нижней точки гантели не будут на весу и мышцы груди не будут растягиваться.

#2 Отжимания с утяжелением с высокой постановкой ног

Обычно на верх грудных выполняют жим штанги или гантелей на наклонной скамье. Поскольку дома ее может не оказаться — целесообразно заменить жимы под наклоном отжиманиями с высокой постановкой ног с утяжелением в виде рюкзака с грузом.

Работают: В основном — верх пекторальных, во вторую очередь — передняя дельта и трицепс

Подготовка: Здесь тебе понадобится рюкзак с утяжелителем. Можешь спрятать в него гантели или несколько бутылок с водой. Если выполнять отжимания с утяжелением сложно — начни без него, а со временем добавляй вес в рюкзак.

Сколько делать: 4 сета по 10 повторов

Техника: Забрось ноги на любую возвышающуюся над полом поверхность — скамью, стул или кровать. Ладони — на ширине плеч. Руки почти выпрямлены. Медленно опускайся вниз до тех пор, пока лоб не окажется в нескольких сантиметрах от пола. Задержись на секунду и медленно вернись в исходную позицию.

#3 Подъем гантелей на бицепс с супинацией стоя

Одно из самых популярных упражнений на бицепс. Выполнять его можно и без разворота кисти, но в таком варианте эффективность упражнения снизится.

Работает: Бицепс. В меньшей степени — плече-лучевая и брахиалис.

Сколько делать: 4 сета по 10 повторов

Техника: Встань прямо, возьми в руки гантели, ладони обращены к корпусу. Подними праву гантель вверх разворачивая ладонь по направлению к себе (это и называется супинацией). Сделай паузу в верхней точке и медленно верни гантель в исходное положение. Повтори тоже самое с другой рукой.

Подробный разбор техники — здесь.

#4 Паучьи сгибания стоя

Работает: Бицепс. В меньшей степени брахиалис.

Паучьи сгибания обычно выполняются на наклонной скамье или скамье Скотта. Вариант без них ничем не хуже: главное — занять устойчивую позицию.

Сколько делать: 4 сета по 10 повторов

Техника: Наклонись вперед так, чтобы локти оказались зажатыми между бедрами. Гантели — на прямых руках, взгляд направлен в пол, шея продолжает линию позвоночника. Выжми гантели вверх по направлению к грудной клетке. В верхней точке сделай паузу и медленно вернись в исходную позицию.

Подробный разбор техники — здесь.

#5 Концентрированные сгибания

Хорошее упражнение на пик бицепса. Им можно добить целевую мышцу в конце тренировки.

Работает: Бицепс. В меньшей степени брахиалис.

Сколько делать: 4 сета по 10 повторов на каждую руку.

Техника: Сядь на стул или скамейку. Упрись трицепсом во внутреннюю сторону колена. Напряги бицепс и выжми гантель вверх супинируя кисть так, чтобы ладонь была направлена к лицу. Сделай паузу в верхней точке и медленно верни руку в исходное положение. Сделай аналогичное упражнение со второй рукой.

Если нет скамьи: Упражнение можно выполнять на стуле, табуретке или кровати.

Среда: Спина-Трицепс

#1 Тяга гантели одной рукой в наклоне

Классическое упражнение на спину. Работа одной рукой позволяет лучше контролировать технику, а широкая амплитуда — хорошо нагрузить широчайшие.

Помимо всего прочего, упражнение поможет проработать отстающую сторону широчайших.

Работает: Широчайшая и круглая мышцы спины. В меньшей степени — ромбовидные, низ трапеций и задняя дельта.

Сколько делать: 4 сета по 10 повторов на каждую сторону.

Техника: Поставь правое колено на скамью и упрись правой рукой. Угол между голенью и бедром — прямой, а спина располагаться под углом 45 градусов к горизонтали. В левой руке находится гантель, которая располагается навесу, плечо расслаблено. Напряги спину и подтяни гантель к поясу. Сделай паузу и медленно вернись в исходное положение. Тоже самое повтори с другой рукой.

Если нет скамьи: Можно с легкостью заменить ее парой стульев. Спинки не будут мешать, поскольку в упражнении работает только одна рука.

#2 Тяга гантелей стоя

Чуть сложнее по технике, чем тяга гантели одной рукой. Зато в нем у тебя нет другой точки опоры, кроме ног. За счет этого мышцы кора находятся в статическом напряжении.

Работает: Широчайшая и круглая мышцы спины. В меньшей степени — ромбовидные, низ трапеций и задняя дельта.

Сколько делать: 4 сета по 10 повторов.

Техника: Наклони корпус под 45 градуса к горизонтали и слегка согни колени, чтобы пятая точка ушла назад. Спина прямая, гантели — на вытянутых руках. Потяни гантели назад, подтягивая их к корпусу. В верхней точке напряги широчайшие и сделай паузу. Медленно опусти гантели вниз в исходную позицию.

#3 Шраги с гантелями

Трапеции — достаточно крепкие мышцы. Чтобы нагрузить их, стоит взять вес побольше.

Работают: Трапецевидные мышцы, в меньшей степени — ромбовидные.

Сколько делать: 4 сета по 10 повторов.

Техника: Возьми гантели, встань прямо. Разверни ладони к корпусу. Потяни плечи вверх. Сделай в верхней точке паузу и медленно опусти плечи в исходную позицию.

#4 Французский жим с гантелью

Как и в предыдущем упражнении, здесь тебе понадобится вес побольше, поскольку с одной гантелью работают сразу две руки.

Работает: Трицепс. Вспомогательные мышцы — трапецевидная, ромбовидная.

Сколько делать: 4 сета по 10 повторов.

Техника: Встань прямо, возьми в руки гантель. Держи вес на вытянутых руках, локти слегка согнуты. Гантель располагается позади затылка. На вдохе согни руки, чтобы она ушла ровно за голову. Сделай паузу и на выдохе вернись в исходную позицию.

#5 Отжимания с узкой постановкой рук с утяжелением

Отжимания на трицепс с узкой постановкой рук лучше всего выполнять с утяжелением, чтобы мышцы получили достаточную нагрузку для взрывного роста. При желании руки можно поставить еще плотнее, чтобы большие и указательные пальцы соседних рук образовали форму ромба, или алмаза. Такой тип отжиманий так и называют — алмазные отжимания.

Работают: Трицепсы, в меньшей степени — внутренняя сторона грудных.

Подготовка: Понадобится утяжеление. Например, рюкзак с грузом — бутылками воды, гантелями или чем-нибудь не менее тяжелым.

Сколько делать: 4 сета по 10 повторов.

Техника: Прими упор лежа так, чтобы ладони распологались на небольшом расстоянии друг от друга — чуть уже ширины плеч. На вдохе медленно опустись до нижней точки, сделай паузу, на выдохе вернись в исходную позицию. Во время упражнения локти должны быть прижаты к полу, а корпус вытянут в струну.

Пятница: Ноги-Плечи

#1 Становая тяга с гантелями

Это одно из лучших базовых упражнений, где работают сразу несколько групп мышц. За счет этого оно вызывает хороший анаболический отклик, в том числе всплеск гормона роста.

В отличие от классическое становой тяги со штангой вариант с гантелями дает большую нагрузку на предплечья и позволяет лучше контролировать вес, а следовательно, легче с точки зрения техники.

Работают: Большие ягодичные, мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы. Вспомогательные — трапецевидные, малая ягодичная, пресс, мышцы рук.

Сколько делать: 3 сета по 10 повторов.

Техника: Встань напротив гантелей. Присядь, возьми их так, чтобы ладони были обращены к себе. Медленно поднимайся наверх удерживая гантели близко к бедрам. Держи спину прямо и сохраняй легкий прогиб в пояснице в течение всего движения.

#2 Приседания с гантелями

Это упражнение гораздо проще выполнять, чем вариант со штангой на плечах. Именно поэтому оно неплохо подходит для новичков.

Как и вариант со штангой его можно отнести к базовым — оно нагружает большое число мышц и вызывает секрецию анаболических гормонов.

Работают: Задние мышцы бедра, ягодичные. Вспомогательные — бицепс бедра, голень.

Сколько делать: 3 сета по 10 повторов.

Техника: Встань прямо, руки вдоль туловища, ладони смотрят в сторону корпуса. Сделай вдох, небольшой прогиб в пояснице и присядь. Как только бедра станут параллельны полу, сделай небольшую паузу и вернись в исходное положение.

#3 Подъемы на носки с гантелями

Выполнять упражнение лучше всего на лестничной клетке, чтобы в нижней точке икры растягивались под весом тела. Как вариант — можно встать на платформу , гриф от штанги или доску. Главное — чтобы опора была надежной.

Перед тем, как выполнить упражнение, потренируйся делать его без веса. Необходимо научиться держать баланс, чтобы не заваливаться назад.

Если тренируешься на лестнице, надежнее всего взять гантель лишь в одну руку, а второй держаться за перила.

Работают: Икроножные и камбаловидные мышцы.

Сколько делать: 4 сета по 10 повторов.

Техника: Возьми гантели и встань прямо. Помести носки на платформу или ступеньку так, чтобы пятки не упирались в поверхность. На выдохе напряги икры и поднимись на цыпочки, чтобы пятка ушла вверх. В верхней точке сделай паузу и в нижней вернись в исходную позицию.

#4 Жим гантелей сидя

Отличное упражнение на все три пучка дельтовидных — передний, средний и задний. Последний работает в меньшей степени, но его мы «добьем» в следующем упражнении.

С тяжелым весом упражнение лучше выполнять на стуле: спинка поможет мышцам спины держать вертикальное положение корпуса.

Работают: Три пучка дельтовидных. Вспомогательные — трицепс, грудные.

Сколько делать: 4 сета по 10 повторов.

Техника: Сядь прямо, смотри перед собой. В исходной позиции угол в локтях — около 90 градусов, локти находятся ровно под гантелями, сами гантели — на уровне плеч. На вдохе выжми гантели вверх так, чтобы они сблизились друг с другом почти в плотную. Сделай паузу и медленно опусти гантели в исходную позицию.

Если нет скамьи: Упражнение можно выполнять на стуле или табуретке.

#5 Разведение гантелей в стороны в наклоне

Упражнение акцентирует нагрузку на заднем, самом массивном пучке дельтойдов. Именно он задает основной объем этой группы мышц, так что пренебрегать махами в наклоне не стоит.

Работают: Задняя головка дельтовидной. Вспомогательные — трапецевидные и ромбовидная мышцы.

Сколько делать: 4 сета по 10 повторов.

Техника: Возьми в руки по гантеле и наклонись вперед так, чтобы корпус был параллелен полу. Держи спину прямой и слегка прогнись в пояснице. Гантели находятся внизу на едва согнутых руках. На вдохе подними гантели вверх как можно выше. Почувствуй напряжение задних дельтоидов и сделай паузу. Медленно вернись в исходную позицию.

Программа для эффективного набора мышечной массы

Многочисленные хождения по сайтам тематики бодибилдинга убеждают меня, что одна из самых актуальных тем и предмет активных обсуждений на них – это вопросы быстрого набора массы и роста мускулатуры, которые волнуют не только начинающих, но и достаточно маститых атлетов. Хотя это не удивляет – стоит посмотреть на себя со стороны в те времена, когда основными нашими задачами были исключительно наращивание огромных мышц, набор по максимуму массы, придание объема бицепсу, выразительности груди или ширине спины.

Читая найденные в интернете статьи о наборе массы, я пришел к выводу, что по-настоящему качественной информации на эту тему в сети катастрофически мало, можно даже сказать, что ее совсем нет, ну может быть, за исключением лишь некоторых совсем уж прописных истин, да и то, к сожалению, далеко не всех. Наткнувшись в сети не один раз на похожие вопросы об одном и том же начинающих в бодибилдинге, я принял решение – написать серию статей, в которую планировал включить подробные материалы по программе тренировок, питанию, спортивным добавкам. Сегодня мы поговорим как раз о программе тренировок, направленной на эффективный набор мышечной массы.

Коснемся основополагающих истин, без которых невозможно качественное наращивание мышц:

• Необходимо обязательно выполнять разминку перед основной тренировкой, включающей тяжелые нагрузки по набору массы. Спортсмен должен хорошо размяться, чтобы успели разогреться его суставы и связки, а для этого я бы порекомендовал использовать атлету беговую дорожку, бег по которой в среднем темпе на протяжении десяти минут подготовит тело к выполнению последующих тяжелых упражнений. Затем нужна растяжка, направленная конкретно на те зоны тела, которые у вас наиболее «проблемные», например, локти или плечи – именно их необходимо в первую очередь аккуратно и тщательно разминать.
• Перед каждым основным рабочим сетом нужно проделать один-два разминочных подхода, используя легкий вес, который должен составить около 40-50 процентов от веса рабочего. Разминочные подходы позволяют спортсмену также прочувствовать это упражнение.
• Не стоит заниматься в спортзале слишком долго – вполне достаточно интенсивной работы на протяжении часа. И запомните простую истину: в тренировке главное не ее продолжительность, а только интенсивность.
• Концом тренировки должна стать небольшая заминка на растяжку мышц и суставов. Хороший вариант – плавание в бассейне.
• Во время тренинга на массу не стоит отвлекаться на посторонние дела. Удручающе действуют наблюдаемые картины того, что нередко происходит в спортзале: кто-то увлеченно беседует по телефону, кто-то занялся новой игрушкой в своем iPhone, кто-то разговаривает с соседом и тому подобное. То есть тренирующиеся люди не понятно, зачем пришли сюда и теряют в спортзале время, отведенное конкретно на тренинг, а потом получают как закономерный результат этого отсутствие в бодибилдинге всякого, даже небольшого прогресса. Возьмите за правило: раз вы пришли в спортзал тренироваться и ваша цель набрать массу, так и тренируйтесь, не отвлекаясь на посторонние дела и вообще абсолютно ни на что.
• Ключевое условие достижения успеха – это работать в рабочем подходе вплоть до самого последнего повтора, выполняя и его. Именно последние одно – два повторения, проделываемые уже через преодоление боли в мышцах, становятся самыми результативными в процессе тренировки и именно благодаря ним происходит эффективное наращивание мышечной массы.
• Необходимо придерживаться полноценного питания, от которого в бодибилдинге наполовину зависит достижение успеха. Могу подписаться под каждым своим словом и ответственно заявляю, что без питания высокого качества невозможен набор массы и никогда не получится нарастить достойные мышцы. Этому будет посвящена следующая моя статья – вам удобно будет следить за новостями с помощью рассылок этого блога.
• Немаловажное значение имеет и достаточный отдых перед следующей тренировкой. Не удивляйтесь и не пугайтесь сейчас – цель тренировок бодибилдинга заключается именно в травмировании мышечных волокон, однако, в безопасном смысле этого слова – во время тяжелых нагрузок ткань наших мышц получает микротравмы, которые затем организм стремится залечить и за счет этого осуществляется разрастание ткани. Так вот для этого восстановления мышечного волокна организму требуется несколько дней и поэтому среднестатическому бодибилдеру ежедневный тренинг абсолютно противопоказан.

В этом списке я перечислил правила, которых следует придерживаться во время тренировок, направленных на набор массы. А теперь можно переходить непосредственно к самой программе тренинга.

Заниматься придется трижды в неделю: в понедельник, среду, пятницу, либо вторник, четверг, субботу – это как кому удобно, и здесь главным условием становится обязательный перерыв между тренировками хотя бы в один день.

Как правило, атлеты выделяют в отдельные мышечные группы грудь, ноги, плечи, трицепс и бицепс и, соответственно этому, каждая наша тренировка будет акцентирована на прокачивание определенной мышечной группы.

Простая домашняя тренировка для набора мышечной массы

Если вы ищете эффективную программу тренировок для того, чтобы накачать мышцы в домашних условиях, тогда эта статья для вас.

Упражнения с собственным весом имеют один большой недостаток — отсутствие так называемой прогрессии нагрузки.

Прогрессией нагрузки называется постоянное увеличение напряжения в мышечных волокнах от подхода к подходу, от тренировки к тренировке, от недели к неделе.

В тренажерном зале это можно сделать просто, добавив больше веса на штангу.

Если вы делаете 3 подхода по 10 повторений в жиме лежа, то первый подход будет, например, 100 кг, второй — 110 кг, а третий — 120 кг. Это и есть прогрессия нагрузки — ключ к наращиванию мышечной массы.

Кроме того, если на этой неделе вы начинали тренироваться со штангой весом 100 кг, то на следующей неделе можете начать со 105 кг.

В этом и заключается основное отличие тренажерного зала от домашних тренировок. В спортзале можно добиться результата быстрее и проще.

Трудности с тренировками дома

И через какой-то промежуток времени домашние занятия превращаются в кардиотренировки, потому что отсутствует прогрессия нагрузки.

Регулярное выполнение 20 и более отжиманий, приведет к развитию выносливости, а не росту мышц . Тоже самое относится и к приседаниям 100 раз за один подход.
Организм воспринимает такие тренировки, как кардионагрузку и мышцы поэтому практически не изменяются.

Кардиотренировки не вредны, дело не в этом.

Они незаменимы для сжигания жира, поддержания метаболизма и сердечно-сосудистой системы.

Но данная статья не о похудении и сжигании жира, а о том, как набрать мышечную массу в домашних условиях .

Основная цель данной тренировки — заставить мышцы расти.

Биомеханика всех упражнений практически не отличается от тех движений, которые вы бы делали в тренажерном зале. Мы только добавим прогрессию нагрузки в упражнения с весом собственного тела .

Например:

• Жим штанги лежа = отжимания от пола.
• Приседания со штангой = приседания с собственным весом.
• Подтягивания на перекладине = подтягивания на перекладине.
• Разгибание рук из-за головы (французский жим) = обратные отжимания (от скамьи).

Мы исходим из того, что у нас дома нет штанги, блинов и тяжелых разборных гантелей.

Тренировка направлена на увеличение силовой нагрузки при выполнении упражнений с собственным весом.

Прогрессия нагрузки при тренировках в домашних условиях

Поэтому, если вы можете с легкостью одолеть 40 отжиманий за один подход, то нужно найти способ сделать так, чтобы с большим трудом получалось 10.

У нас есть два варианта:

1. Использовать дополнительные средства и оборудование.
2. Импровизировать.

Если подойти к вопросу творчески, то один из лучших вариантов — использовать партнера для тренировок . Вот как это можно сделать для приседаний и отжиманий от пола.

Но через некоторое время вы станете сильнее и нужно будет постоянно искать партнера покрупнее, чтобы увеличить нагрузку.

Подтягивания на перекладине само по себе — тяжелое упражнение и большинству людей не нужны дополнительные утяжеления. Однако, если вы с легкостью можете сделать больше 10 повторений, просто найдите способ добавить вес.

Другой вариант увеличения нагрузки — использование дополнительных средств и оборудования.

Эспандеры (фитнес-резинки) , платформы, гантели, гири, жилет-утяжелитель или пояс с цепью для отягощений.

Например, жилеты-утяжелители позволяют постепенно добавить до 70 кг веса, они довольно удобны и используются во многих видах спорта. Подходят практически для любого упражнения.

Использование резинок для фитнеса позволяет значительно разнообразить нагрузку и прорабатывать самые разные группы мышц. К тому же, они различаются по степени жесткости и намного ниже вероятность получения травмы при их использовании.

Одна из основных проблем в домашних условиях — тренировка ног.

Если в прошлом вы выполняли приседания со штангой , то знаете, что на гриф нужно повесить довольно много веса, прежде чем штанга станет настолько тяжелой, что вы не сможете сделать с ней больше 10 приседов за один подход.

Поэтому в домашних условиях лучше всего делать унилатеральные «одноногие» упражнения и степ-апы (зашагивания на ящик). Они более травмоопасные, но намного тяжелее традиционных приседаний. Просто используйте скамью, ящик или платформу и делайте упражнения поочередно каждой ногой. И всегда помните о безопасности: платформа должна быть устойчивой, надежной и не должна скользить.

Одним из основных преимуществ «одноногих» упражнений является то, что значительно увеличивается амплитуда движения и становится очень трудно выполнить подход из 6-10 повторений.

Особенно, если у вас в руках будет гиря или гантели.

Мы перечислили всего лишь несколько способов сделать домашнюю тренировку более эффективной.

При увеличении нагрузки в работу подключаются быстрые мышечные волокна 2 типа. А это является ключевым моментом для мышечной гипертрофии.

7 основных упражнений для домашних тренировок

Отжимания от пола

Если вы очень сильны в отжиманиях, можно использовать метод изометрического предварительного утомления. Замрите на 5-10 секунд в нижнем положении отжимания (не ложитесь на пол!), а затем завершите подход. Этот метод в разы увеличивает нейромышечную связь с мышцами груди и трицепсами. Что приводит к значительной мышечной гипертрофии .

Ваши результаты будут полностью зависеть от вашей способности сделать упражнение более тяжелым в предстоящие недели. У вас есть два варианта:

1. Увеличить отягощение (жилет-утяжелитель, рюкзак с песком, использование партнера для тренировки и фитнес резинки).
2. Усложнять варианты отжиманий (на мяче, «пикирующий бомбардировщик», с хлопком, на одной руке, с ногами на возвышенности).

Основное правило: если вы легко можете выполнить более 10 повторений, то нужно либо добавлять вес, либо усложнять технику. Недостаточно просто делать эти упражнения — нужно прогрессировать с каждой неделей, и тогда мышцы будут расти.

Подтягивания на турнике

Единственное движение, которое должны выполнять все: и новички, и ветераны, в домашних условиях и в тренажерном зале.

Это лучшее упражнение для формирования привлекательной V-образной фигуры (широкие плечи и узкая талия).

Для тренировки двуглавой мышцы плеча подтягивания на перекладине более эффективны, чем подъем штанги на бицепс.

Без них точно невозможно обойтись, поэтому сейчас существует большой выбор удобных и недорогих турников, которые можно легко смонтировать дома.

Причем подтягивания обратным хватом более эффективны для тренировки бицепсов, а прямым — для мышц спины. Поэтому лучше их чередовать.

Например:

1. 1-й подход — прямым хватом.
2. 2-й подход — обратным хватом.
3. 3-й подход — прямым хватом.

Или в обратной последовательности.

Либо делать прямым хватом по понедельникам, а обратным по четвергам.

Если вы пока что не можете подтянуться 10 раз за один подход, то можно начать с австралийских (обратных) подтягиваний .

Начинать можно с них, они помогут развить нужную мускулатуру. Когда сможете с легкостью выполнять 10-15 австралийских подтягиваний, переходите к традиционным подтягиваниям на турнике либо чередуйте их на разных тренировках.

Если вы очень сильны в подтягиваниях, то есть вариант резко увеличить нагрузку и нейромышечную связь с бицепсами и широчайшими мышцами спины за счет медленного выполнения упражнения. Первые несколько повторений делаете очень медленно: 3 секунды — вверх, 6 секунд — вниз, а потом завершайте подход в обычном темпе.

Обратные отжимания

Постепенное добавление веса в виде рюкзака с песком или жилета-утяжелителя при выполнении обратных отжиманий сделает ваши руки крупными и мощными.

Здесь также можно использовать предварительное утомление за счет очень медленной негативной фазы движения: когда вы опускаетесь (тело движется вниз) выполняйте это как можно дольше — 6-10 секунд.

Приседания

Действует тот же самый принцип, что и в отжиманиях от пола.

Нет никакого смысла делать 100 приседаний за раз.

Хотя это конечно же неправда. Это ровно в 100 раз лучше, чем не делать вообще ничего. Но наша задача остается такой же: сделать приседания с собственным весом наиболее эффективными.

Нужно постараться добавить столько веса, чтобы у вас даже с огромным трудом не получалось присесть больше 10 раз за подход. Если вы сможете так тренироваться на протяжении многих недель, то рост мышц на ногах вам практически гарантирован, особенно, если вы не ветеран бодибилдинга.

Какие у нас есть варианты: добавить вес (жилет-утяжелитель, рюкзак с песком, посадить кого-то на спину, гири или гантели), усложнить движение (унилатеральные «одноногие» упражнения).

Из всех упражнений тренажерного зала труднее всего в домашних условиях воспроизвести приседания со штангой.

Это одно из самых незаменимых упражнений. Но когда вы тренируетесь дома, нужно либо постоянно увеличивать вес, либо усложнять себе задачу. Если добавление веса покажется вам довольно трудным, то и здесь на помощь приходит предварительное изометрическое утомление. Зафиксируйте тело в положении полуприседа на 10-60 секунд (зависит от вашего уровня подготовки).

А затем сделайте столько повторений, сколько сможете. Главное, чтобы на 10-12 повторениях вы достигали мышечного отказа.

Приседания на одной ноге

Очень часто не требует никаких дополнительных утяжелений. Здесь все очевидно. Это движение довольно тяжелое и гарантированно дает большую нагрузку на четырехглавые мышцы бедра.

Зашагивание на скамью (степ-ап)

Но, скорей всего, вы быстро убедитесь, что и без утяжелений вам будет трудно сделать 10 повторений. К тому же, чем выше скамья или тумба, тем труднее их выполнять и тем больше стимуляция мышечных волокон.

Этот же ящик или скамью можно применить и для обратных отжиманий и приседаний на одной ноге.

Из-за большой амплитуды движения, это упражнение по эффективности превосходит даже классические приседания. Хорошая нагрузка для четырехглавых мышц бедра и ягодиц.

Скручивания для пресса

Итак, мы перечислили 7 самых эффективных упражнений, теперь объединим их в программу.

Обычный четырехдневный сплит с использованием свободных весов в тренажерном зале выглядит следующим образом:

• Понедельник: грудь, спина, трицепс, пресс.
• Вторник: ноги, плечи, бицепс, кардио.
• Среда: выходной.
• Четверг: грудь, спина, трицепс, пресс.
• Пятница: ноги, плечи, бицепс, кардио.
• Суббота: выходной.
• Воскресенье: выходной.

Домашняя тренировка должна быть построена по такому же самому принципу.

Такой метод разделения разных групп мышц по дням , позволяет эффективно проработать все мышечные группы и при этом дать им достаточно времени для восстановления.

Важно чтобы у вас было достаточно дней отдыха , чтобы полностью восстановиться и вы могли трудиться очень интенсивно. Вот почему здесь предусмотрено три выходных дня.

Таким образом, вы можете тяжело тренироваться, не рискуя загнать себя в состояние перетренированности .

Кардио

Таким образом мы еще больше компенсируем нехватку весов тренажерного зала. Как уже было сказано, эффективность тяжелой штанги в домашних условиях довольно трудно воспроизвести. Поэтому наша тренировка должна быть максимально заточена на рост мышц и нужно включать интенсивное кардио.

Такие вещи, как прыжки с утяжеленной скакалкой, бег с максимальной скоростью (спринт) и берпи отлично для этого подходят. Вам нужно выбрать упражнение, которое вы можете выполнять в течение 30 секунд при максимуме VO2 80% -90% в течение пяти интервалов.

Вот как это выглядит:

• Берпи (максимальная интенсивность) — 30 секунд.
• Отдых две минуты.
• Берпи (максимальная интенсивность) — 30 секунд.
• Отдых две минуты.
• Берпи (максимальная интенсивность) — 30 секунд.
• Отдых две минуты.
• Берпи (максимальная интенсивность) — 30 секунд.
• Отдых две минуты.
• Берпи (максимальная интенсивность) — 30 секунд.

Нужно выполнять движение настолько интенсивно (максимум 80-90% VO2), чтобы вы буквально начали задыхаться от нехватки воздуха. Общая продолжительность такой кардио-сессии составляет около 15-20 минут.

Вы также можете сделать то же самое со спринтом (бегом на предельной скорости). Или прыжками с утяжеленной скакалкой. Можно также чередовать и комбинировать все эти упражнения.

Наиболее важным критерием является поддержание вашего сердечного ритма на действительно высоком уровне.

Основной смысл заключается не в упражнении, которое вы выберете. Ваша задача в том, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений до 150-160 ударов в минуту. Как это можно проверить:

Сразу же после каждого интервала посчитайте ваш пульс в течение 10 секунд (намного проще это сделать на сонной артерии) и умножьте результат на 6.

По данным многочисленных исследований именно в результате таких тренировок происходит выброс гормона роста, который ускоряет сжигание жира и рост мышц.

В идеале нужно делать две такие кардио-сессии в неделю.

Но если вам пока что это не по силам, то в первые пару недель будет достаточно одной кардиотренировки.

6-недельная программа тренировок в домашних условиях

6-недельная ротация нужна для того, чтобы сделать тренировку более интересной: каждую неделю вы делаете разное количество повторений и постоянно увеличиваете отягощения или сложность движений.

Отдых между подходами 1,5-2 минуты.

Неделя 1 (3 подхода по 12 повторений на все):

Понедельник (грудь, спина, руки, пресс)

• Отжимания от пола.
• Подтягивания на перекладине прямым хватом.
• Обратные отжимания.
• Скручивания на пресс (3 подхода по 10-15 повторений).

Вторник (ноги, кардио).

• Приседания на двух ногах (с утяжелением или изометрическим предварительным утомлением — замрите в полуприседе на 10-60 секунд).
• Приседания на одной ноге.
• ВИИТ — кардио (5 интервалов по 30 секунд — берпи).

Среда — день отдыха.

Четверг (грудь, спина, руки, пресс).

• Отжимания от пола.
• Подтягивания на перекладине обратным хватом.
• Обратные отжимания.
• Скручивания на пресс (3 подхода по 10-15 повторений).

Пятница (ноги, кардио).

• Зашагивания на ящик (скамью).
• Приседания на одной ноге.
• ВИИТ — кардио (5 интервалов по 30 секунд — берпи).

Суббота/воскресенье — отдых.

Неделя 2 (3 подхода по 10 повторений на все):

Все упражнения и расписание остаются такими же, но вы увеличиваете сложность движения или выполняете с дополнительным весом (если первую неделю вы отжимались от пола стоя на коленях, то можно попробовать переходить к отжиманиям с четкой правильной техникой, а в приседаниях на двух ногах, либо возьмите больший вес, либо делайте дольше изометрическое предварительное утомление). Нужно добиться того, чтобы 8-10 повторения в 3-м подходе каждого упражнения вам давались с большим трудом, а не просто останавливаться на десятом повторении.

Полезный совет: старайтесь делать последний подход в каждом упражнении до мышечного отказа .

Неделя 3 (3 подхода по 8 повторений).

Тоже самое, только нужно увеличить вес или сложность упражнений в сравнении с предыдущей неделей.

Неделя 4 (4 подхода по 6 повторений).

По той же схеме, но еще больше увеличиваем утяжеления.

Неделя 5 (4-5 подходов по 4 повторения).

Еще больше утяжеляем упражнения, чтобы в последнем подходе каждого упражнения достичь мышечного отказа на 2-4 повторении.

Неделя 6 (5 подходов на 10, 8, 6, 4, 2 повторений — обратный дроп-сет).

Дроп-сеты широко используются в бодибилдинге для того, чтобы «шокировать» мускулатуру и увеличить мышцы в объеме.

Тренируемся по той же самой схеме, что и в предыдущие дни, но первом подходе мы делаем 10 повторений, а в последнем — только 2. Отдыхать между сетами нужно 2-3 минуты. В первом подходе вы используете довольно легкое утяжеление, с которым можете сделать 10 повторений. С каждым подходом вы либо усложняете упражнение, либо добавляете вес — движетесь от довольно легкого сопротивления к сверхтяжелому так, чтобы максимальный вес был в последнем подходе.

Например, подтягивания на турнике: 10, 8, 6, 4, 2. Вы либо добавляете вес, либо увеличиваете нагрузку за счет подконтрольного очень медленного опускания тела.

Возможен такой вариант: делаете 2-3 подхода австралийские подтягивания, а последние 2-3 подхода — классические подтягивания на перекладине.

6 неделя является как бы итогом всех предыдущих тренировок. И использование нестандартных методов — обратных дроп-сетов, помогает увеличить гипертрофию мышечных волокон.

Неделя 7 (повторение недели 1). Точное повторение первой недели, но теперь вы стали сильнее и поэтому вам нужно использовать большие веса.

Неделя 8 — 12. Просто повторите все со 2-й по 6-ю неделю с более тяжелыми весами, либо постоянно усложняя упражнения.

Основные итоги

Недостаточно регулярно выполнять все эти упражнения — нужно постоянно прогрессировать. От недели к неделе вы увеличиваете вес, но уменьшаете количество повторений, пока не достигнете конца цикла — обратных дроп-сетов на шестой неделе.

Вместе с увеличением силы будут расти и ваши мышцы.

Важно помнить следующее: способность нашего организма наращивать мышцы напрямую зависит от того, сколько пищи мы съедаем. Нужно постоянно поддерживать небольшой избыток калорий и потреблять большое количество белка (до 2 грамм на 1 килограмм веса тела). Рассчитать необходимые калории и БЖУ можно можно с помощью калькулятора .

В результате вес вашего тела должен увеличиваться на 200-400 грамм в неделю. Именно на это и нужно нацеливаться. Если у вас постепенно увеличивается сила, но мышечная масса не растет, значит вы недостаточно едите. Это так просто.

Источник https://aromcrb.ru/dlya-muzhchin-doma/plan-trenirovok-v-domashnih-usloviyah-na-massu-so-shtangoj-i-gantelyami
Источник https://nabor-massa.ru/prostaya-domashnyaya-trenirovka-dlya-nabora-myshechnoj-massy.html