Программа тренировок для мезоморфа — как накачаться и набрать массу?
Содержание
Основные особенности мезоморфного типа
Находясь по ]классификации соматотипов[/anchor], все качества мезоморфа принимают усредненные значения – спортивное телосложение, правильные пропорции, соотношение конечностей и туловища, средняя скорость обменных процессов, уровень сахара в крови и артериальное давление находятся в норме. Телосложение не выглядит плотным, но и худощавым его не назвать. У этого типа преобладает мышечная ткань над жировой. Поэтому соматотип с атлетичным телосложением предрасположен к набору качественной мышечной массы.
Поскольку мезоморф обладает усредненными качествами остальных типов, определенные условия окружающей среды – экология, стрессы, заболевания и другие факторы могут влиять на него, склоняя в одну из сторон соседних типов. Избыточный вес из-за неправильного питания или замедления обмена веществ может изменить конституцию в эндоморфный тип. И так же наоборот. Хотя конституция и предопределена генетикой, все же некоторые факторы могут влиять на ее вид.
Рекомендации по спортивному питанию
Нельзя сказать, что у мезоморфа нет недостатков и предостережений в выборе спортивного питания, так как тип склонен к набору не только мышц, но и жира. Слишком калорийные добавки, как высокоуглеводный гейнер, батончики, будут способствовать избытку углеводов, которые станут причиной уплотнения жировой ткани. Такому телосложению нужно давать столько калорий, сколько он может усвоить. Поэтому, в особенности быстрые, гейнеры с преобладанием простых углеводов следует оставить эктоморфам.
Для набора мышц подойдут протеиновые коктейли, в том числе казеиновый и сывороточный, гейнеры с равными пропорциями белков и углеводов, комплексы заменимых и незаменимых аминокислот. Также для набора мышц мезоморфам можно прибегать к употреблению креатина и предтренировочных комплексов.
Для уменьшения подкожного жира в период работы на выносливость (при похудении и сушке мышц) можно употреблять изолят сывороточного протеина, аминокислоты, жиросжигатели, Л-карнитин и избегать простых углеводов и жиров в добавках.
СУТЬ ДИЕТЫ
Любой рацион можно разложить на БЖУ (белки, жиры и углеводы). Жиры бывают насыщенными (животная пища) и ненасыщенными (растительная). В ваш рацион должны входить ненасыщенные жиры, т.к они понижают уровень холестерина в крови.
Углеводы делятся на простые, сложные, волокнистые (клетчатка). Полезны к употреблению только сложные и волокнистые углеводы, т.к они медленнее перевариваются и препятствуют мощному выбросу инсулина в кровь. Не стоит думать, что только углеводы откладываются в проблемные места и препятствуют появлению кубиков. Углеводы – основной источник энергии, без которого невозможен никакой тренинг. А плох только избыток.
И конечно же белки. Основной компонент для строительства нашего тела. Согласно научным исследованиям в области диетологии, тренирующиеся люди потребляющие нужное количество калорий, должны употреблять соответствующее кол-во белка:
- Силовые нагрузки – 1,4–2 г/кг веса тела;
- Нагрузки на выносливость – 1,2–1,8 г/кг веса тела.
Помните, что избыток белка может привести к нарушению работы почек и печени. Если нет медицинских противопоказаний, то не стоит снижать потребление белка.
Как вы уже поняли, в диете мезоморфа мужчины всегда должно быть достаточное число белка, сложных углеводов и ненасыщенных жиров. А так же сбалансированный рацион и регламентированный прием пищи. Т.е никакого фаст-фуда и прочей вредной еды. Постарайтесь снизить потребление подсолнечного, рафинированного масла, лучше используйте оливковое.
Пример меню на день
Перед завтраком выпейте два стакана воды, таким образом вы ненавязчиво намекнете пищеварительному тракту, что пора просыпаться. Через 20 минут можете приступать к завтраку.
- Вне зависимости от ваших целей, никогда не пропускайте завтрак! И обязательно сделайте ваш завтрак полезным и вкусным. Сварите себе геркулес или манную кашу на воде. В кашах содержатся сложные углеводы, они точно зарядят вас энергией на целый день.
- Перекус в 9–10 часов. Подойдет любой фрукт, или даже целый салат заправленный натуральным йогуртом. Так же как и с завтраком, за 20 минут стоит выпить два стакана воды. Или через два часа после.
- Обед. Можно позволить себе сложные углеводы, например макароны из твердых сортов пшеницы, гречка и конечно же мясо. Мясо должно быть не жирным – в идеале говядина или куриная грудка, но так же можно употребить индейку или нежирную свинину. Подойдут тушеные или запеченные овощи.
- Полдник в 14–15 часов. Подойдут фрукты, овощи, любой легкий перекус, без мяса и сложных углеводов.
- Ужин в 18–19 часов. Подойдет любая белковая пища, разумеется, не жирная. Приготовьте мясо, омлет с овощами или что то в этом духе. После этого можно отправляться на тренировку.
Главное помните, что перед сном наедаться не стоит, т.к в это время организм активно готовится ко сну и метаболизм замедляется. И все калории, принятые перед сном отложатся в проблемные места.
Помните об этом и старайтесь выработать свой биологический ритм. Мезоморфам нужно проявлять разнообразие в тренировочном процессе и питании, но никак не в режиме. Главное о чем стоит помнить, что только дисциплина и режим способны привести вас к результату. Составляйте свое собственное питание исходя из изложенных принципов и верьте, успех не за горами.
- Белковая пища — 30-45%;
- Углеводы — 25-35%;
- Жиры — 15 — 20%.
Используем легкую формулу: (вес в килограммах) х 30 = … ккалДевушка — мезоморф, вес которой 61 кг должна ежедневно принимать в пищу 1830 ккал.В ежедневную норму можно добавить 200 — 350 ккал, а вот более 450 — это уже норма для поддержания и набора веса, а также — мышечной массы. В соответствии ежедневного «лимита», вы можете планировать свое меню.
Такая диета для мезоморфа самая эффективная, и похудение проходит без нанесения вреда здоровью. Главное правило — после приема пищи у мезоморфов должно присутствовать легкое чувство голода. Ешьте мало, но часто — раз в 2-3 часа, следя затем, чтобы вес порции не превышал 150 — 200 грамм (без учета воды и другого питья).
Не забывайте о том, что похудение без вреда здоровью — это ежедневный прием большого количества питьевой воды — более 2 литров, без учета чая, соков и т. д. Перед сном (за 2-3 часа) мезоморфам стоит ограничить себя в потреблении пищи. Например, если вы ложитесь спать в 11 вечера, в 8, а лучше 7 часов постарайтесь поужинать в последний раз. Если чувство голода невыносимо, можно выпить чашку несладкого зеленого чая или съесть фрукт по сезону (яблоко, грушу и т. д.).
Похудеть мезоморфу — очень легко, даже без использования строгих диет — ограничений. Стоит просто соблюдать некоторые правила питания, чередовать их с физическими нагрузками и использовать спортивное питание, для поддержания прекрасного внешнего вида фигуры и внутреннего здоровья. Можно сказать, что мезоморфу похудение дается намного легче, чем людям с другими типами телосложения. Но, помимо хороших природных данных, мезоморфам тоже постоянно приходиться работать, чтобы достичь желаемого результата.
Мезоморф – тип фигуры, который можно встретить в комиксах у супергероев: широкая грудная клетка, крупные плечи, небольшая голова (зачастую квадратная), узкие бедра, отсутствие выраженной талии. Этот типаж считают мужским, поскольку он очень массивный, жилистый. Одной из физиологических особенностей мезоморфа является минимальное количество подкожного жира, легкость роста силовых показателей и объема мышечной массы. В теории, тренировка и питание мезоморфа могут быть любыми, даже не составленными индивидуально. И все же, есть некоторые нюансы.
Тренировка для мезоморфа
- Поскольку мезоморфы легко набирают мышечную массу, тренировки могут выполняться в режиме роста мышц от 8 до 12 повторений.
- Если целью тренировок является рельеф, уменьшение жировой массы, тогда можно работать в режиме выносливости больше 12 повторений.
И в том, и другом случае, мезоморфу не понадобится много сил и времени для достижения хорошего результата.
Программа для мезоморфа на неделю
День 1 (ноги, плечи)
- Гакк приседания с широкой постановкой.
Жим ногами средней постановкой стоп.
Мертвая тяга со штангой.
Гиперэкстензия с грузом.
Жим штанги из-за головы.
Разводка гантелей в наклоне.
День 2 (спина, грудь)
- Жим штанги лежа.
Жим гантелей под углом.
Сведение рук в тренажере.
День 3 (бицепс, трицепс)
- Французский жим штанги.
Разгибание рук с нижнего блока из-за головы.
Разгибание одной гантели в наклоне.
Сгибание рук в тренажере для бицепса.
Подъем штанги обратным хватом.
Попеременное сгибание рук с гантелями.
С чего начать новичку
Посещения тренажерного зала не должны превратиться в подготовительную фазу для формирования рельефа.
Новичок обязан обладать минимальной физической подготовкой, как то:
- выполнить 50 отжиманий и 15 подтягиваний;
- в любом темпе пробежать 2 км;
- ежедневные растягивания — мостик, шпагат;
- верхний и нижний пресс по 50 раз;
- классическая тяга, приседание, солдатский жим.
Хорошей подготовкой к физическим нагрузкам послужат тренировки с большим количеством повторов и небольшими весами, с чередованием больших весов с малым количеством повторов. Циклы проводятся через день и сочетаются с упражнениями, повышающими частоту сердцебиения для ускорения метаболизма.
Использование сплита вызывает неоднозначное мнение.
Разбиение на части, проработка отдельной группы, в частности, тройной сплин:
- Трехглавая, спина, дельта, пресс.
- Двуглавая, грудь, пресс.
- Ноги, пресс.
Одни специалисты склоняются к тому, что он станет хорошей школой новичку, другие придерживаются обратного.
Предпочтительным так же считается совмещение одного-двух много суставных упражнений с таким же количеством на одну отдельную мышцу: 5 подходов по 12 повторов.
Дабы избежать привыкания и застоя, рекомендуется обратить внимание на принципы Джо Вейдера. Наставник Арнольда Шварценеггера советовал планировать тренировочные циклы, отдельные тренировки и выполнение упражнений.
Полезной окажется смена сверхбыстрых повторений на режим набора массы с медленными движениями и полной амплитудой: 1-2 много суставных для разгона метаболизма и одно на проработку отдельной мышцы.
Дополнением послужит, например, быстрая ходьба, бег на 3-4 км. три раза в неделю. Следует напомнить, что более длинные дистанции пойдут только во вред.
Пример программы тренировок новичку мезоморфу
Вскоре после набора массы и силы, следует обратить внимание на проработку изолирующих упражнений, и программа мезоморфа для этого прекрасно подходит. Формирующие занятия являются дополнением для развития одной конкретной группы. Чтобы поддержать их сухой вид не следует исключать бег на небольшие дистанции, плавание, быструю ходьбу, различные командные игры.
Кардио-тренировки повышают сердечную выносливость, увеличивают объем легких, сжигают лишнюю жировую прослойку, повышают частоту сердцебиения, вследствие чего поглощается большое количество кислорода и ускоряется обмен веществ в организме. Внешне это отразится на рельефности и объеме. Но усиленные накачки подразумевают и полное восстановление после них. После прохождения базы, в которой задействована чуть ли ни половина больших мышечных групп, требуется не менее двух суток отдыха с продолжительностью сна 8-10 часов.
Изолирующие упражнения можно проводить, например, в таком виде:
- первый день – грудь, трехглавая;
- второй – спина, бицепс;
- третий – ноги, дельта.
Конечно, это примерная программа, спортсмен волен подбирать задание по своему усмотрению. Но при этом не следует забывать, что одновременный тренаж двух больших мышечных групп принесет только вред, но не пользу. Поэтому не желательно совмещать грудь, спину и ноги, или двуглавую мышцу с дельтой. Не принесет положительного результата и работа только с трехглавой в отдельности.
Придерживаясь принципов Джо Вейдера, необходимо планировать не только тренировочные фазы, но и отдельные занятия. Разброс силовых, рельефных и массонаборных упражнений в неделю должен равномерно чередоваться.
Силовая проработка составляет от 4 до 6 повторений в каждом из 4 подходов, на массу отводится 6-12 повторений в 6 подходах, рельеф – 12-20 повторов в 6 подходах. Количество подходов можно регулировать в зависимости от нагрузки, при этом необходимо делать 1-2 разминочных и до 6 ударных.
Источник https://infobliz.ru/faq/kak-trenirovatsya-mezomorfu-muzhchine.html
